ストレッチポール、使ってますか？
私は２日に１回は使ってます。完全なルーティンです。
下の記事にも書いてますが、このおかげで肩こりや腰痛と無縁と断言しても過言ではない！ ってくらい、お世話になってます。
>> ストレッチポールのおかげで肩こりに完全勝利したので、毎日やってるエクササイズを紹介します
ストレッチポールって、背筋に沿って仰向けに寝そべって使うのが基本です。 が、真横にしてグリグリしてもOKです。というか、むしろ、こっちのほうが効くので、私は横にして使うのがメインですね。
これまで「背中～腰」のストレッチとマッサージにしか使ってこなかったストレッチポールですが、「自転車に乗っているんだし、下半身でも使える方法はないかな？」と思って調べ、実践中のをまとめました。
シンプルにお尻を乗せてグリグリするだけ。
ちょっと身体を傾けて、お尻の横もやってみましょう。
私は横にするとけっこう痛みを感じます。
片足だけでやってもOKですが、強度を増したい場合、足を組んでみましょう。
片足の重みが乗ることで、奥の筋肉まで力が届きます。
＜ここに効く＞
ちなみに、坐骨神経痛とは「下肢にあらわれる症状の総称で、おしりから下肢にかけて痛みやしびれが続く状態のこと」で、正式な病名ではないそうです。
＜やってみた感想＞
これも臀筋同様、足を乗せて前後にゴリゴリするだけ。
まっすぐの方向だけではなく、身体を傾けて外側と内側もやると更に効果的です。
※痛い…
ふくらはぎの裏も同様に。
足首～アキレス腱のあたり、けっこう痛みが来ますね。
＜ここに効く＞
足底筋膜炎って初めて聞きました。
足底筋膜炎とは、「足裏のアーチを支える足底腱膜が炎症になって、小さな断裂を繰り返している状態」…のことを言うそうです。ここが痛むと、足を蹴り出す力をかけにくくなるとのこと。
＜やってみた感想＞
全体重を乗せる必要はなく、足の重みだけで十分な圧をかけられます。
＜ここに効く＞
＜やってみた感想＞
両足を揃えてグリグリやってもいいんですが、太ももの付け根をマッサージしようとすると、◯ン◯ンが当たってジャマです。片足をちょっと浮かせながらやると体重が乗せやすいです。（※男性限定）
＜ここに効く＞
反り腰は、「正常なら閉じているはずの骨盤が開いたままになっていて、そのせいで内臓が正しい位置にない状態」を指します。
反り腰になると、まず骨盤が前傾します。で、前傾だとバランスが取れないので、腰を後ろに反らせてバランスを取ろうとするのですが、これが「反り腰」の状態です。
＜やってみた感想＞
胸の筋肉のストレッチなんですが、ストレッチポールの上からかぶせるように片方の胸をうつ伏せに乗せます。で、胸筋（腕と胸の付け根）をグリグリします。
腕を真上、斜め、真横…といろんな方向に伸ばすことで、ムラなくストレッチできるという寸法です。
真横に乗って、脇の下をグリグリしてもOKです。
＜ここに効く＞
＜やってみた感想＞
※お見苦しい画ですみません…
このとき、両腕をバンザイするように伸ばすと、大胸筋のストレッチにもなります。
首が浮いてしまって苦しければ、枕を差し込んで支えを作ってもOK
前傾姿勢するロードバイクの動作と真逆なので、伸ばすとすっごく気持ち良い。
まっずぐだけじゃなく、身体をねじらせるのも良いです。
＜ここに効く＞
「巻き肩」って聞き慣れない単語ですが、「肩が前に出て、体の内側に巻いている状態」のことです。
肩が内側に巻かれる→胸筋が萎縮する→肩甲骨周りの筋肉が引っ張られる→背中が丸まる…というメカニズム。スマホを長時間見ているとなりやすい姿勢です。
コレが当てはまったら、巻き肩を疑いましょう。
↓
＜やってみた感想＞
以上、サイクリストにも役立ちそうなストレッチポール活用法でした。
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私は２日に１回は使ってます。完全なルーティンです。
下の記事にも書いてますが、このおかげで肩こりや腰痛と無縁と断言しても過言ではない！ ってくらい、お世話になってます。
>> ストレッチポールのおかげで肩こりに完全勝利したので、毎日やってるエクササイズを紹介します
ストレッチポールって、背筋に沿って仰向けに寝そべって使うのが基本です。 が、真横にしてグリグリしてもOKです。というか、むしろ、こっちのほうが効くので、私は横にして使うのがメインですね。
これまで「背中～腰」のストレッチとマッサージにしか使ってこなかったストレッチポールですが、「自転車に乗っているんだし、下半身でも使える方法はないかな？」と思って調べ、実践中のをまとめました。
目次
臀筋のストレッチ
まずは下半身。お尻の筋肉のストレッチです。シンプルにお尻を乗せてグリグリするだけ。
ちょっと身体を傾けて、お尻の横もやってみましょう。
私は横にするとけっこう痛みを感じます。
片足だけでやってもOKですが、強度を増したい場合、足を組んでみましょう。
片足の重みが乗ることで、奥の筋肉まで力が届きます。
＜ここに効く＞
- 腰痛
- 坐骨神経痛
ちなみに、坐骨神経痛とは「下肢にあらわれる症状の総称で、おしりから下肢にかけて痛みやしびれが続く状態のこと」で、正式な病名ではないそうです。
＜やってみた感想＞
- 尻の横が痛い…
太もも裏・ふくらはぎのストレッチ
ハムストリングスをほぐします。これも臀筋同様、足を乗せて前後にゴリゴリするだけ。
まっすぐの方向だけではなく、身体を傾けて外側と内側もやると更に効果的です。
※痛い…
ふくらはぎの裏も同様に。
足首～アキレス腱のあたり、けっこう痛みが来ますね。
＜ここに効く＞
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 足底筋膜炎
足底筋膜炎って初めて聞きました。
足底筋膜炎とは、「足裏のアーチを支える足底腱膜が炎症になって、小さな断裂を繰り返している状態」…のことを言うそうです。ここが痛むと、足を蹴り出す力をかけにくくなるとのこと。
＜やってみた感想＞
- ハムストリングスは自転車でめっちゃ使うので、とても気持ち良い
- ロングライド後は欠かせません
内もものストレッチ
「太ももの内側なんて、どうやってマッサージするの？」と思うかもですが、うつ伏せになって、ストレッチポールを抱え込むかんじでやります。全体重を乗せる必要はなく、足の重みだけで十分な圧をかけられます。
＜ここに効く＞
- 腰痛
- ギックリ腰
＜やってみた感想＞
- ここを伸ばしたり、マッサージする習慣なかったので新鮮な感覚
- 痛くはないですね
前もものストレッチ
プランクの姿勢になり、ストレッチポールに覆いかぶさるような姿勢で行います。両足を揃えてグリグリやってもいいんですが、太ももの付け根をマッサージしようとすると、◯ン◯ンが当たってジャマです。片足をちょっと浮かせながらやると体重が乗せやすいです。（※男性限定）
＜ここに効く＞
- 腰痛
- 反り腰
反り腰は、「正常なら閉じているはずの骨盤が開いたままになっていて、そのせいで内臓が正しい位置にない状態」を指します。
反り腰になると、まず骨盤が前傾します。で、前傾だとバランスが取れないので、腰を後ろに反らせてバランスを取ろうとするのですが、これが「反り腰」の状態です。
＜やってみた感想＞
- 意外に太ももの前をマッサージする機会はないので、気持ち良い
胸筋の横のストレッチ
ここから上半身のストレッチです。胸の筋肉のストレッチなんですが、ストレッチポールの上からかぶせるように片方の胸をうつ伏せに乗せます。で、胸筋（腕と胸の付け根）をグリグリします。
腕を真上、斜め、真横…といろんな方向に伸ばすことで、ムラなくストレッチできるという寸法です。
真横に乗って、脇の下をグリグリしてもOKです。
＜ここに効く＞
- 肩首のコリ
- 巻き肩
- 猫背
＜やってみた感想＞
- ロードバイクで胸筋が疲れることはないので、さほど効いている感はなかった
- 自分にはあんましハマりませんでした
背骨(胸椎)のストレッチ
ストレッチポールを横に置き、仰向けになって背中を乗せます。 で、ここからぐぃ～と頭を後ろに反らせ、地面に付けます。※お見苦しい画ですみません…
このとき、両腕をバンザイするように伸ばすと、大胸筋のストレッチにもなります。
首が浮いてしまって苦しければ、枕を差し込んで支えを作ってもOK
前傾姿勢するロードバイクの動作と真逆なので、伸ばすとすっごく気持ち良い。
まっずぐだけじゃなく、身体をねじらせるのも良いです。
＜ここに効く＞
- 肩首のコリ
- 巻き肩（肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態）
- 猫背
「巻き肩」って聞き慣れない単語ですが、「肩が前に出て、体の内側に巻いている状態」のことです。
肩が内側に巻かれる→胸筋が萎縮する→肩甲骨周りの筋肉が引っ張られる→背中が丸まる…というメカニズム。スマホを長時間見ているとなりやすい姿勢です。
コレが当てはまったら、巻き肩を疑いましょう。
↓
- （横から見て）肩が耳より前に出ている
- 顎が前に出ている
- 猫背である
- 仰向けに寝た状態で、肩が床につかない（浮いてしまう）
＜やってみた感想＞
- ロングライドから戻ったら、まず最初にやるストレッチです
- すごく効いて気持ち良いので、ずっとやっていたい気分になる
- 仕事（PC作業）でもプライベート（自転車）でも前傾になりやすいので、自転車に乗らない日もやってます
以上、サイクリストにも役立ちそうなストレッチポール活用法でした。
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