ストレッチポール、使ってますか?
私は2日に1回は使ってます。完全なルーティンです。

下の記事にも書いてますが、このおかげで肩こりや腰痛と無縁と断言しても過言ではない! ってくらい、お世話になってます。

>> ストレッチポールのおかげで肩こりに完全勝利したので、毎日やってるエクササイズを紹介します

ストレッチポールって、背筋に沿って仰向けに寝そべって使うのが基本です。 が、真横にしてグリグリしてもOKです。というか、むしろ、こっちのほうが効くので、私は横にして使うのがメインですね。

これまで「背中~腰」のストレッチとマッサージにしか使ってこなかったストレッチポールですが、「自転車に乗っているんだし、下半身でも使える方法はないかな?」と思って調べ、実践中のをまとめました。

目次


臀筋のストレッチ

まずは下半身。お尻の筋肉のストレッチです。

シンプルにお尻を乗せてグリグリするだけ。

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ちょっと身体を傾けて、お尻の横もやってみましょう。
私は横にするとけっこう痛みを感じます。

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片足だけでやってもOKですが、強度を増したい場合、足を組んでみましょう。

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片足の重みが乗ることで、奥の筋肉まで力が届きます。

<ここに効く>
  • 腰痛
  • 坐骨神経痛

ちなみに、坐骨神経痛とは「下肢にあらわれる症状の総称で、おしりから下肢にかけて痛みやしびれが続く状態のこと」で、正式な病名ではないそうです。

<やってみた感想>
  • 尻の横が痛い…

太もも裏・ふくらはぎのストレッチ

ハムストリングスをほぐします。
これも臀筋同様、足を乗せて前後にゴリゴリするだけ。

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まっすぐの方向だけではなく、身体を傾けて外側と内側もやると更に効果的です。

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※痛い…


ふくらはぎの裏も同様に。
足首~アキレス腱のあたり、けっこう痛みが来ますね。

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<ここに効く>
  • 腰痛
  • 坐骨神経痛
  • 足底筋膜炎

足底筋膜炎って初めて聞きました。

足底筋膜炎とは、「足裏のアーチを支える足底腱膜が炎症になって、小さな断裂を繰り返している状態」…のことを言うそうです。ここが痛むと、足を蹴り出す力をかけにくくなるとのこと。

<やってみた感想>
  • ハムストリングスは自転車でめっちゃ使うので、とても気持ち良い
  • ロングライド後は欠かせません

内もものストレッチ

「太ももの内側なんて、どうやってマッサージするの?」と思うかもですが、うつ伏せになって、ストレッチポールを抱え込むかんじでやります。

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全体重を乗せる必要はなく、足の重みだけで十分な圧をかけられます。

<ここに効く>
  • 腰痛
  • ギックリ腰

<やってみた感想>
  • ここを伸ばしたり、マッサージする習慣なかったので新鮮な感覚
  • 痛くはないですね

前もものストレッチ

プランクの姿勢になり、ストレッチポールに覆いかぶさるような姿勢で行います。

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両足を揃えてグリグリやってもいいんですが、太ももの付け根をマッサージしようとすると、◯ン◯ンが当たってジャマです。片足をちょっと浮かせながらやると体重が乗せやすいです。(※男性限定)

<ここに効く>
  • 腰痛
  • 反り腰

反り腰は、「正常なら閉じているはずの骨盤が開いたままになっていて、そのせいで内臓が正しい位置にない状態」を指します。

反り腰になると、まず骨盤が前傾します。で、前傾だとバランスが取れないので、腰を後ろに反らせてバランスを取ろうとするのですが、これが「反り腰」の状態です。

<やってみた感想>
  • 意外に太ももの前をマッサージする機会はないので、気持ち良い

胸筋の横のストレッチ

ここから上半身のストレッチです。

胸の筋肉のストレッチなんですが、ストレッチポールの上からかぶせるように片方の胸をうつ伏せに乗せます。で、胸筋(腕と胸の付け根)をグリグリします。

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腕を真上、斜め、真横…といろんな方向に伸ばすことで、ムラなくストレッチできるという寸法です。

真横に乗って、脇の下をグリグリしてもOKです。

<ここに効く>
  • 肩首のコリ
  • 巻き肩
  • 猫背

<やってみた感想>
  • ロードバイクで胸筋が疲れることはないので、さほど効いている感はなかった
  • 自分にはあんましハマりませんでした

背骨(胸椎)のストレッチ

ストレッチポールを横に置き、仰向けになって背中を乗せます。 で、ここからぐぃ~と頭を後ろに反らせ、地面に付けます。

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※お見苦しい画ですみません…

このとき、両腕をバンザイするように伸ばすと、大胸筋のストレッチにもなります。
首が浮いてしまって苦しければ、枕を差し込んで支えを作ってもOK

前傾姿勢するロードバイクの動作と真逆なので、伸ばすとすっごく気持ち良い。

まっずぐだけじゃなく、身体をねじらせるのも良いです。

<ここに効く>
  • 肩首のコリ
  • 巻き肩(肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態)
  • 猫背

「巻き肩」って聞き慣れない単語ですが、「肩が前に出て、体の内側に巻いている状態」のことです。

肩が内側に巻かれる→胸筋が萎縮する→肩甲骨周りの筋肉が引っ張られる→背中が丸まる…というメカニズム。スマホを長時間見ているとなりやすい姿勢です。

コレが当てはまったら、巻き肩を疑いましょう。
  • (横から見て)肩が耳より前に出ている
  • 顎が前に出ている
  • 猫背である
  • 仰向けに寝た状態で、肩が床につかない(浮いてしまう)

<やってみた感想>
  • ロングライドから戻ったら、まず最初にやるストレッチです
  • すごく効いて気持ち良いので、ずっとやっていたい気分になる
  • 仕事(PC作業)でもプライベート(自転車)でも前傾になりやすいので、自転車に乗らない日もやってます


以上、サイクリストにも役立ちそうなストレッチポール活用法でした。


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