3RUN さんの主催する「オフシーズンも充実-全８回集中セミナー」にお招きいただきまして、2018年1月6日（土）開催の『非力でも勝てる！効率的なペダリングでライバルに差をつける＆女性でもスピードは出せる！』に参加してきました。



ちなみに、これまで3RUN さん主催のセミナーには座学、実地系には何度もお招きいただいています（圧倒的感謝…）。ということで、講習で学んだことをレポートしますね。

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（前編）

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（後編）

>> MAXのパフォーマンスを引き出すには、どの機材でカスタマイズすべき？ ヒルクライム、エンデューロ、ロングライド別に解説いただいた

>> ロードバイクのセミナー（機材編）に行ってきましたYO（番外編）


今回の開催場所はこちら
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つくば Devotion Bikes & Cafe
茨城県 つくば市西沢3-17
電話　029-828-8670
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講師は、広島県広島市出身の自転車プロロードレース選手である唐見実世子（からみ みよこ）さん。2016年、弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰されたそうで、その時の心境は下記記事に詳しく書かれている。
（ウィキペディア）

>> 唐見実世子「欧州チームで走った思い出と、時を経ての復帰」（シクロワイアード）



高校時代は陸上部に所属しながら、クラブチームでサッカーをプレーし、大学時代にトライアスロンを始め、ロードバイクの世界へ。ロード競技に転向後は、ワールドカップ、アジア選手権、アテネオリンピック等に出場し、イタリアへ移籍。競技から退いたものの、2016年から弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰された。ちなみに、愛称は「からみっち」。

主な戦績はこんなかんじ（すごい）
↓

• 1999年 アジア選手権（3位）
• 2001〜2002 全日本シクロクロス優勝
• 2004〜2005 全日本個人タイムトライアル優勝
• 2004 アテネオリンピック個人ロードレース完走
• 2005 世界選手権個人ロードレース完走
• 2006 アジア大会に出場（4位入賞）
• 2007 ジロローザ完走
• 2016 現役復帰〜Jフェミニンツアー選手ランキング1位（10/10時点）

こんな経歴の方にペダリングを教えてもらえるなんて、とても光栄である。

以下、箇条書きで学んだことを書いていきます。

冬のトレーニングのやり方と目的

• オフはタンク（肉体を体力の貯蔵庫に見たてて）を大きくする作業
• 強度は低めで、長く走る（LSD：Long Slow Distance）とよい
• 冬場低負荷から開始し、徐々に高回転へ
• 体力アップに合わせて歯数を増やす

／ふつうの靴を履いてますが、これはウォーミングアップの段階です(^_^;)＼

ロードバイクのペダリングのイメージとコツ

• 脚で（下に）踏み込むのではなく、股関節で回すイメージ
• テコの原理で、上半身の背中（背筋）と腹筋も使う
• あたかも、「脚がお尻で終わってるのではなく、背中までつながって伸びている」かのようなイメージで背筋を使う（斬新な発想だ…こんなふうに考えたことなかった）
• ケイデンス90を回せればまずは十分だけど、冬の間にもっと上げられるように練習しよう
• 14～16時だけ力を発揮し、16時で力を抜く
• 11時の時点で踏み脚（14時）の踏み込み開始の準備をしておく
• 15時で止めるイメージ（でも実際は16時まで踏んでしまうけど）
• 16時以降は踏み込まず、力を抜いて回すだけ
• 引き脚はほぼ考えなくてよい（意識して持ち上げようとしなくてＯＫ）
• カカトはあげない（アンクリングしない）ように注意

女性は男性よりペダリングが上手い説

• 男性にくらべ、女性の方が筋力ないぶん、ペダリングうまくなる傾向がある（ペダリングでカバーしようという意識が働くので）
• 昔の選手は、今の人よりもっとペダリングがうまかった
• どれくらいうまかったかというと、ケイデンス120（←かなり速い）でずっとまわし続けられるくらい
• なぜならバイク性能が低かった（＆重かった）から
• いまはバイクが進化しすぎて、ペダリングが下手でもそこそこ走らせてしまえる（ある意味弊害だ）から

ロードバイクが進化しているのであれば、ペダリングがヘタでもかまわない？

• 断固、NOである（上手いに越したことはない）
• 試合で勝つには、ペダリング効率は上手くないといけない
• 勝つことを目的にしていなくても、ロングライドを楽しむには効率よく回すことができないとまずい（効率的なペダリング＝遠くまで疲れずに走れて、結果楽しい）

三本ローラーはペダリングトレーニングに使えるのか？

• バランス、ペダリングスキルアップのためにオススメのマシン
• インターバルトレーニングが効果的（20秒、鬼のように高速回転でもがき、30秒休む…を5セットとか）

ペダリングの練習環境

• 実際の道路で練習する際は、「やや下り坂」がやりやすい（クルクル回しやすいので）
• 「ギアが軽すぎてチェーン（とお尻）が跳ねてしまう…」くらいのケイデンスで練習しよう
• わざと走りにくいブロックパターンタイヤで舗装路を走るトレーニングをすることもある（唐見さんのトレーニング法）
• 摩擦抵抗のせいで、しっかり踏まないと進まないため、踏み方のポイントの確認ができるそうな
• 弱虫ペダルサイクリングチームでは、最低でも週1回は選手にはもがかせる（冬はもっぱらシクロクロスで）
• ちなみに、普通のプロよりもずば抜けてバランス、テクニックが優れているのはサガン（変態レベルでうまい）

／良い子は絶対にマネしてはダメ…＼


鬼フィジカル、バツグンのテクニック、そして天性のスピード……サガンをサッカー選手にたとえるなら、元ブラジル代表の”怪童ロナウド”だろうか。 


／ボールを持ってないディフェンダーが走って追いつけないってなんなの…＼

シクロクロスでもペダリング技術は上がる

• 不安定な場所を走ることで、バイクの重心をつかめる
• オフロードは脚を止めるとバイクも止まるため、どのポイントで踏むか、力を抜くか、重心移動するか…などの身体の使い方を把握しやすい（舗装路を走るだけだと、おざなりになりやすい部分）
• 高い強度で短時間という効率的なトレーニングができる
• シクロクロスとロードバイクはジオメトリーは似て非なる
• シクロクロスの方が（不安定でバランス失いやすい環境なので）安定志向で設計されている
• 唐見さんのシクロクロスのポジションは、ロードのセッティングよりもハンドルは高めにし、サドルは1センチほど下げている（つまり、ややアップライトなポジション）

実走でのトレーニング

• めっちゃケイデンスを上げた状態（100〜120rpm）でトレインを組んで走ってみた（なかなかムズイ…）
• 意識すると、けっこう回せるものだと実感した（が、長時間続けると心拍に来てシンドイ）
• コーナーに侵入するときのコツとして、突っ込む前にシフトダウンしておき、コーナー抜けたあとケイデンスを上げて、スピードの戻りに合わせてシフトアップしていくとよい
• 重いギアのままコーナーに入ってしまうと、コーナー抜けの立ち上がり時にペダルが重いままで、加速しにくい
• 無理して集団についていこうとすると、ダンシングを強いれられ、体力を浪費することに
• 自分は、なんとなく「重いギアのままコーナーに侵入する」ほうが重いギアをすぐに回せる＝千切れにくい……と考えていたのだが、そうではない
• 教わった通りにやってみたら、ぜんぜん違った！（スムーズに加速できるし、体力を使わずに済む）
• いままでケイデンスを意識して走ることはあまりなかったが、今は公道でも三本ローラー上でも気にするようになった

ということで、非常に学びの多いセミナーであった。

これまで何人もの専門家から実地で学んできた経験から断言できるのは、「DVDや雑誌で学ぶのもいいけど、プロに直に質問したり、自分の走り方にフィードバックいただけること以上の学びはない」ということ。（「学習の最短距離」を圧倒的スピードで走れる） 

カベにぶつかっている人、このままでいいのかなあ？と自問自答しつつも答えが見つからない人、我流でやってきて、自分の走りに自身が持てない人…は、体験型セミナーに出かけてみてはいかがでしょうか？ (*^^*)




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