アヤです。
2019年のGW連休に、プロのトレーナーさんから「柔軟性がほしいなら毎日欠かさずストレッチしなさい」と言われ、それ以来父と娘で毎日欠かさずストレッチをしています。
※GW中は安曇野市でパターゴルフをしてました
やる時間は固定したほうが習慣化しやすいというのもあって、就寝前と決めています。かけている時間は15分ほど。
「終わらないと布団に入れない」的なマイルールをつくることで、無理なく続けられている印象。2ヶ月やってはっきり感じていることは、「前まで届かなかったとこに指が届く！」こと。これ、素直に嬉しいです。
ストレッチには近道はないですが、逆に言うと遠回りもなくって、やったぶんだけちゃんと返ってくる手応えがあります。が、やめるともとに戻るので、やり続けなくてはいけません。柔らかい体は「一度ゲットしたらおしまい」ではなく、維持するために努力の継続が欠かせないということですね。
ということで、せっかくなので我々がやっているストレッチメニュー11個をぜんぶ紹介します。
＜やり方＞
＜注意点＞
これ、かなりきついです。普通の人だと「ぜんぜん前に倒れない！」とショックを受けること間違いなし。苦しいわりにほぼ上体が動かず悲しいですが、これが現実。一人だと負荷をかけにくいので、背中を押してくれるパートナーがいるといいでしょう。
＜やり方＞
＜注意点＞
1番目よりは前屈できるはず。これを一人だとやりにくいのでどなたかに背中を押してもらうと伸ばしやすいです。
＜やり方＞
＜注意点＞
足の指に触れらなかったら「やや硬い」レベルでしょうか。スネで止まったら「かなり硬い」信号かと。
2ヶ月継続してもっとも変化を感じるのかこれでして、もともと「なんとか頑張って足の指を触ることができた」のが、いまでは「手のひらでグワシッと足の指を包むように握ることができる」ようになりました。これも背中を押すパートナーがいると負荷をかけやすいです。
＜やり方＞
＜注意点＞
お尻の筋肉を伸ばすことができます。
以前、父が株式会社ウォークライドの須田晋太郎さんにストレッチ指導を受けたときのものと原理は一緒。そっちのリンクも紹介しておきますね。
◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（前編）
◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（後編）
＜やり方＞
＜注意点＞
これ、私と父は余裕なんですが母はかなりしんどいんだそう。かかとと太ももが触れられれればまあまあ柔らかいほうだそうな。
＜やり方＞
＜注意点＞
私はこれはかなり余裕で両肘が地面につきます。1番はひいひい言ってるのに。これもいいかんじに臀筋が伸びて気持ち良いです。
＜やり方＞
＜注意点＞
走ることを伴うスポーツをやったことがある人なら、間違いなく慣れ親しんだストレッチのはず。たまに「アキレス腱を切ってしまった」って声を周囲で聞きます。経験者によれば、ちょっと歩き出した瞬間とか、負荷をかけていない状態でバチン！と音を立てて切れることが多いそうな。予兆もないのでまさか？とか感じるそう。
＜やり方＞
＜注意点＞
肩甲骨が伸びて気持ち良いです。フローリングでやると硬くて肘が痛いので、私は布団の上でやるようにしています。
＜やり方＞
＜注意点＞
イラストにはしていませんが、「腰（背中）で両方の手のひらを合わせる」ってのをやってもいいかも。※「ご飯をいただきます」のときに手のひらを合わせますよね？あれを背中側でやるイメージです。
＜やり方＞
＜注意点＞
11番と組み合わせると、前後の首筋が伸びてスッキリします。
＜やり方＞
＜注意点＞
真正面に倒すだけでなく、角度を変えて左右でやるのもオススメ。10番とセットで行うとかなりスッキリします。オフィスでの休憩にもいいかも。
ストレッチが続くかどうかは「習慣化できるかどうか」にかかっています。なんでもそうですが、無意識にできるようになるまでは2～3週間はかかるとはよく言われますよね。なので最初の数週間はカレンダーでリマインド（スマホのアラームでもOK）をかけると忘れることがないでしょう。
我々親子はどちらからともなく
(´・ω・`) 「もうストレッチやった？」
( ´ー｀) 「まだ。フロア上がりにやる」
(´・ω・`) 「じゃあ一緒にやろう」
って感じで声をかけあって、就寝前に行っています。
寝る時間が合わないとか、片方の帰宅が遅いときは各自でやる、としています。個人的には寝る直前がベストかなと。起床時は体が硬いし、そもそもギリギリまで寝ていたい！ですからね（笑）。
以上、皆さんのストレッチ生活のお役に立てば嬉しいです。
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2019年のGW連休に、プロのトレーナーさんから「柔軟性がほしいなら毎日欠かさずストレッチしなさい」と言われ、それ以来父と娘で毎日欠かさずストレッチをしています。
※GW中は安曇野市でパターゴルフをしてました
やる時間は固定したほうが習慣化しやすいというのもあって、就寝前と決めています。かけている時間は15分ほど。
「終わらないと布団に入れない」的なマイルールをつくることで、無理なく続けられている印象。2ヶ月やってはっきり感じていることは、「前まで届かなかったとこに指が届く！」こと。これ、素直に嬉しいです。
ストレッチには近道はないですが、逆に言うと遠回りもなくって、やったぶんだけちゃんと返ってくる手応えがあります。が、やめるともとに戻るので、やり続けなくてはいけません。柔らかい体は「一度ゲットしたらおしまい」ではなく、維持するために努力の継続が欠かせないということですね。
ということで、せっかくなので我々がやっているストレッチメニュー11個をぜんぶ紹介します。
目次
１．開脚＆前屈
＜やり方＞
- 両足をできるだけ開く（普通の人は90度くらい）
- 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
- 上体を前に向かって骨盤から倒していく
- その状態で30秒キープ
＜注意点＞
- 背中を丸めない
- 顔は下を向く
- 息は吐きながら＆呼吸は止めない
これ、かなりきついです。普通の人だと「ぜんぜん前に倒れない！」とショックを受けること間違いなし。苦しいわりにほぼ上体が動かず悲しいですが、これが現実。一人だと負荷をかけにくいので、背中を押してくれるパートナーがいるといいでしょう。
２．片方開脚
＜やり方＞
- 上のと基本は同じ（それの片足バージョン）
- 片足だけなのでこっちのほうが体の硬い人にはとっつきやすい
- 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
- 上体を前に向かって骨盤から倒していく
- その状態で30秒キープ
- 左右で行う
＜注意点＞
- 背中を丸めない
- 顔は下を向く
- 息は吐きながら＆呼吸は止めない
1番目よりは前屈できるはず。これを一人だとやりにくいのでどなたかに背中を押してもらうと伸ばしやすいです。
３．前屈
＜やり方＞
- 両足をくっつけて膝を伸ばす
- つま先は上を向くように立てる
- 上体を前に向かって骨盤から倒していく
- その状態で30秒キープ
＜注意点＞
- 背中を丸めない
- 腿裏（ハムストリングス）を伸ばす意識で
- 顔は下を向く
- 息は吐きながら＆呼吸は止めない
足の指に触れらなかったら「やや硬い」レベルでしょうか。スネで止まったら「かなり硬い」信号かと。
2ヶ月継続してもっとも変化を感じるのかこれでして、もともと「なんとか頑張って足の指を触ることができた」のが、いまでは「手のひらでグワシッと足の指を包むように握ることができる」ようになりました。これも背中を押すパートナーがいると負荷をかけやすいです。
４．足曲げ片足掛け
＜やり方＞
- 右かかとを逆足の膝の上に乗せる
- 両腕で左足を上半身に近づけるように持ってくる
- その状態で30秒キープ
- 左右で行う
＜注意点＞
- そもそも膝にかかとを乗せられない！ってことでしたら無理しない
- 代わりに6番がオススメ
お尻の筋肉を伸ばすことができます。
以前、父が株式会社ウォークライドの須田晋太郎さんにストレッチ指導を受けたときのものと原理は一緒。そっちのリンクも紹介しておきますね。
◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（前編）
◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（後編）
５．後ろ倒れ
＜やり方＞
- 両足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 右足を太ももに沿うように曲げる
- その状態で30秒キープ
- 左右で行う
＜注意点＞
- 腰を浮かさないように
- きつければ立って行う（手で足を持って）
- 寝ると強制的に体重がかかって筋肉を痛める恐れがあるので
これ、私と父は余裕なんですが母はかなりしんどいんだそう。かかとと太ももが触れられれればまあまあ柔らかいほうだそうな。
６．足クロス
＜やり方＞
- あぐらをかいて座る（左足を前、右足を後ろに）
- 骨盤を倒すように上体を前に持っていく
- イケる人は肘を地面にくっつける or オデコを地面につけてもOK
- その状態で30秒キープ
- 足を組み替えて左右で行う
＜注意点＞
- 1番のがきつい人はこれから始めるとよさげ
- 1番だとぜんぜん倒れない！って方でも6番ならけっこう倒れるはず
- 前に倒すとき、体の硬さに引っ張られて斜めに倒れてしまうことがある
- 意識して真正面に倒れるように
私はこれはかなり余裕で両肘が地面につきます。1番はひいひい言ってるのに。これもいいかんじに臀筋が伸びて気持ち良いです。
７．アキレス腱
＜やり方＞
- いわゆるお馴染みのアキレス腱伸ばし
- 左足を後ろに出して、右膝（と重心を）を前に倒していく
- その状態で30秒キープ
- 足を組み替えて左右で行う
＜注意点＞
- 慣れてないとバランスを崩しやすいかもなので、壁に手を添えてもOK
- 壁を使ったほうが負荷をかけやすい
- 伸ばしている方のかかとが浮きやすいので、意識して地面にくっつける
走ることを伴うスポーツをやったことがある人なら、間違いなく慣れ親しんだストレッチのはず。たまに「アキレス腱を切ってしまった」って声を周囲で聞きます。経験者によれば、ちょっと歩き出した瞬間とか、負荷をかけていない状態でバチン！と音を立てて切れることが多いそうな。予兆もないのでまさか？とか感じるそう。
８．猫
＜やり方＞
- 両肘を顔の前でくっつけて、地面に当てる
- 両腕を間に顔を持っていく（腕の隙間に顔を入れるイメージ）
- 腰を後ろに突き出し、背中を反るように伸ばす
- 顔は地面に当ててOK
- その状態で30秒キープ
＜注意点＞
- 両肘がくっつかない！のならいけるとこまででOK
- 負荷をかけすぎるのが怖い場合は、立った状態でやってもOK
肩甲骨が伸びて気持ち良いです。フローリングでやると硬くて肘が痛いので、私は布団の上でやるようにしています。
９．後ろ腕
＜やり方＞
- あぐらをかいて座る
- シンプルに背中で両手の指同士を引っ掛ける
- その状態で30秒キープ
- 腕を組み替えて左右で行う
＜注意点＞
- そもそも指同士が触れることすらできない！なら無理しない
- 別に立った状態でやってもOK
イラストにはしていませんが、「腰（背中）で両方の手のひらを合わせる」ってのをやってもいいかも。※「ご飯をいただきます」のときに手のひらを合わせますよね？あれを背中側でやるイメージです。
１０．上向き
＜やり方＞
- あぐらをかいて座る
- 手のひらを合わせて祈るようなポーズを取る
- 親指で顎の下を持ち上げる
- 首筋を伸ばすイメージ
- その状態で30秒キープ
＜注意点＞
- 見た目がヤバイ宗教の祈りの姿に見えてしまう（笑）
- 人に見られたら「何してんの？」と言われそう
11番と組み合わせると、前後の首筋が伸びてスッキリします。
１１．下向き
＜やり方＞
- あぐらをかいて座る
- 両手で後頭部を抱える
- 首を前に倒す
- その状態で30秒キープ
＜注意点＞
- 無理しない範囲の力で
真正面に倒すだけでなく、角度を変えて左右でやるのもオススメ。10番とセットで行うとかなりスッキリします。オフィスでの休憩にもいいかも。
ストレッチが続くかどうかは「習慣化できるかどうか」にかかっています。なんでもそうですが、無意識にできるようになるまでは2～3週間はかかるとはよく言われますよね。なので最初の数週間はカレンダーでリマインド（スマホのアラームでもOK）をかけると忘れることがないでしょう。
我々親子はどちらからともなく
(´・ω・`) 「もうストレッチやった？」
( ´ー｀) 「まだ。フロア上がりにやる」
(´・ω・`) 「じゃあ一緒にやろう」
って感じで声をかけあって、就寝前に行っています。
寝る時間が合わないとか、片方の帰宅が遅いときは各自でやる、としています。個人的には寝る直前がベストかなと。起床時は体が硬いし、そもそもギリギリまで寝ていたい！ですからね（笑）。
以上、皆さんのストレッチ生活のお役に立てば嬉しいです。
関連記事もどうぞ～( ^^) _U~~
PS
HASILのECサイトで「なじむ サイクル ハーフパンツ」を発売開始しました！
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コメント
コメント一覧 (2)
アヤさんはYouTubeメインになるのかなと思ったのですがちゃんと記事上げてくれてうれしいです。
ストレッチは僕も前にスポーツジムに通ったときがあって、自分なりのやり方でやってました。
体はそんなに柔らかくなってないですけどｗ
前から慢性的な腰痛なので、ロードバイクに乗るときがちょっと怖いですね。実際3月にギックリ腰になって全く動けなかったし。
アヤさんも年齢的に今がピークと思うので、ストレッチを毎日行えば30代、40代になっても体のあちこちから痛みは少なくなります。ちなみに僕はもう手遅れです（笑）頑張ってください！！
cyclegadget
が
しました
私はオッサンですが、2ヶ月続けていたらはっきり自覚レベルで変化を感じています。
もちろん、良い意味で。まあ、腰痛とかを抱えていると無理は禁物ですが。
今後も親子で記事の方も作ってまいります～
cyclegadget
が
しました