エクササイズ用品を扱っていらっしゃる Active Winner さんから、これまでにヨガマットをご提供いただいたり、プッシュアップバーを頂戴してきた。

ヨガマットは、もっぱら自宅での体幹トレーニングに使わせていただいている。畳が汗まみれにならないので清潔だし、肘や膝も痛まないのでトレーニングに集中できる。

プッシュアップバーは自分以外の家族に人気で、オクサマと息子が交互に使っている。自分は腕や肩の筋肉をつけるよりは、体幹や足腰を強化したいので、ヨガマットを中心に使わせてもらい、良い住み分けができているかんじだ。

今回、 Active Winner さんから新たに頂戴したのは、「エクササイズバンド」。輪っか状になったゴムバンドを手足にはめて伸ばすことで筋トレができるという商品である。



5本のバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さ「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

これまで、エクササイズバンドは1本持っていたものの、ゴムの強度（硬度？）は変えることができず、「もうちょっと負荷をかけたいんだけどな…」という不満を感じてしまい、結局使わなくなってしまった過去がある。

そういう意味では、エクササイズ毎にゴムを交換できるのはありがたい。 で、具体的にどのように使っているかだが、（以前、スポーツジムでトレーナーを務めていたこともある）オクサマは体幹トレーニングを含めた筋トレ全般の知識が豊富。

ということで、どのようにオクサマが使っているかを、（自分がモデルになって）図解で説明してみよう。

一番負荷が軽い「X-light」を使ったエクササイズ

ラットプル

両手にバンドを握ってバンザイし、肘を90度に曲げたまま、背中の方に両腕を持っていき、腰までおろす。このときに意識するのは両方の肩甲骨を寄せること。肩周りのストレッチになり、肩こり予防に効くそうだ。


※この状態から…

筋肉を鍛えるよりも、ストレッチの意味合いが強い。10回ワンセットで2回繰り返す。なお、オクサマいわく、このストレッチは「成長ホルモンの分泌を促してくれるよ」とのことである。（本当かしら…？）


※こうやって持っていきます

大した負荷はかからない。肩の回りの筋肉がほぐれて気持ち良い。

フレンチプレス

二の腕（三頭筋）引き締め高価があるのがコレ。くわえて肩こり予防＆改善効果も見込める。やり方は、背中に向けて片手を上から、もう片手を下からもっていき、こんな状態からスタートする。 でもって、上の腕をまっすぐに伸ばす。


※これがスタートポジション

このとき、漫然と行うと肘が開きがちになるが、肘は耳にくっつける気持ちで。そのほうが負荷がかかって効果が高くなる。10回ワンセットで2回繰り返す。


※ラクに見えるが、二の腕が熱くなってくる…

アームカール

二頭筋（いわゆる力こぶ）の鍛えるメニュー。右足でバンドを踏み、右手で握って持ち上げるように負荷をかける。左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。



単純な動きなので特に注意点はないが、オクサマによれば、「よくあるミスとして、魅せる筋肉をつけたいがために、二頭筋ばかり鍛えて、その裏側にある三頭筋を鍛えることをおろそかにする人がいる。とくに男性に多い」のだそうだ。
※ジムで働いていたときの経験談


※バンドの強さで負荷を変えられる

同じ系統のミスとして、「上半身ばかり鍛えて下半身はさっぱり」とか、「太ももの表（大腿四頭筋）ばかりレッグカールで鍛えて、裏側の大腿二頭筋（ハムストリングスですね）をサボる」とか、「腹筋はシックスパックなのに、背筋がみすぼらしい」がある。

結果、いびつな筋肉の鍛え方をしてしまい、全体のプロポーションがアンバランスになってしまう。何事もバランスが大事である。

ワンハンドロー

これもアームカール同様に片足でバンドを踏んで押さえつけ、上半身を前傾させる。背筋は曲げずにまっすぐに。今度は二頭筋ではなく、背筋を意識してバンドを持ち上げる。脊柱起立筋と広背筋に負荷がかかるらしい。



よって、これは腕のトレーニングというよりも、背中のトレーニングになる。 バンドを引っ張るときの注意点として、肘が開いたり、身体から離れてしまわないようにすること。疲れてくると、腕の力だけでむりやり持ち上げようとしがちだが、あくまで背筋で引くイメージ。


※なるべく後ろまでしっかりと引っ張る

肘は身体にくっつけたままで行おう。 左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。

おまけ：オクサマお薦めの体幹トレーニング書籍

オクサマのオススメの筋トレ書籍を教えてもらった。木場克己さんの『体幹力チューブトレーニング』。初心者の方から、しっかり鍛えたい人まで幅広く使えるとのこと。



木場さんはサッカー日本代表の長友選手を指導していることでも有名だが、サンフレッチェ広島のユースでも育成コンディショニングアドバイザーを務めていらっしゃるそうな。



 
後編では、 エクササイズバンドを使った下半身トレーニングを紹介します！
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