Active Winner さんから頂戴した、輪っか状のゴムでできた「エクササイズバンド」。手足にはめて伸ばすことで、筋トレができるという商品である。

5つのバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さが「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

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※これはバンドなしでスタティックな状態で体幹筋トレしている様子

前回は上半身のエクササイズ中心にお伝えしたので、後半の今回は下半身。

>> 前編はこちら

何年か前まで、オクサマはスポーツジムでトレーナーを務めていたこともあって、やたらと筋トレ全般の知識が豊富。聞いたこともない人体の部位名とか、珍しい筋肉名をスラスラと言える。

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※すげー本を読んでいるな、嫁は…

どのようにオクサマが、エクササイズバンドを使って下半身トレーニングをしているかを、自分がモデルとなって図解説明してみよう。

中殿筋を鍛える

とくにこれといったエクササイズ名称はないらしい（笑）。両足首を輪の中に入れるようにして立つ。片足立ちになり、浮かせたの方の脚を横にゆっくり上げて、戻す。

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※この状態から・・・

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※真横にゆっくりと

このとき、

１．動作はゆっくりと
２．かかとを先に外に出す意識

でやること。理由はそのほうがキツくて、運動効果が高いから。中殿筋はもちろん、大殿筋を鍛える効果もある。 左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

ヒップリフト

上記と同じ要領で、両足にエクササイズバンドをはめて立つ。

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※真後ろに引っ張る

脚を真後ろに引いていく。大殿筋とハムストリングスを負荷がかかるのがわかるだろう。 このとき、足首は90度を保つようにしよう。つま先を伸ばすようにしつつ引き上げると、効果が薄まってしまう。（つまりラクにできちゃう）

あと、胸を張って、前を見るような姿勢をキープすること。

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これも、左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

股関節回し

エクササイズバンドを両膝の上に位置させる。

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片足立ちをして、浮かせた方の脚を持ち上げ、ヒザで円を描くように回して元の位置に戻る。股関節のストレッチにもなり、周囲の筋肉を鍛える効果もある。

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※前に持ち上げて…

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円を描くように回す

このエクササイズ、もしも「バンドをはめたままではキツいな」、「動作をしにくいな」って感じたら、エクササイズバンド無しでやってもOK。  

エクササイズバンド無しでやる場合、脚は横に開きつつ、太ももを地面から水平まで持っていく。この状態からスタートする。 股関節を軸にして、脚は持ち上げたまま、ヒザで円を描くように回す。

自重だけでやるので負荷は大したことはないけど、10回を5セット繰り返すと終盤はけっこうキツくなる。
※長友の体幹トレーニング本で学んだ

アダクター

両膝の上にエクササイズバンドを装着し、椅子に座る。

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かかとを付けた状態でヒザを開いたり、閉じたりする。

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かかとを付けて行うと、中殿筋が鍛えられ、かかとを離すと太ももの外側とかハムストリングスに効く。 ただ、このエクササイズはやってて物足りなかったのと、「ぜんぜんキツくないんだけど…」って思ったので、自分は1回試しただけでやってはいない。

自分が好んでやっている下半身のエクササイズバンドを使ったトレーニングは、最初に紹介したふたつである。オクサマはここに紹介した以外のトレーニングもしているらしい。かなりの筋トレマニアである。

オクサマの体幹力が確実に力強さを増している

余談であるが、そんな彼女のトレーニングが功を奏しているのか、体幹力は確実についてきており、ロングライド中に体の痛みとか違和感を口にすることがピタリと止んだ。80キロ前後のライドでは「あんまり疲れないし、物足りないね」とまで言い放つくらいになった。（この変化はでかい…）

先日は自宅（川口市）から荒川CR経由で葛西臨海公園まで走り、さらに都内（江戸川区～日本橋～東京～青山～千駄ヶ谷～赤坂～大手町～お茶の水～赤羽～川口）の90キロをタイレル（Tyrell）のCSI とボードウォークで走ったのだが、オクサマは「なんか物足りないな…。まだまだ行けるね」と大口をたたいていた。

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平地メインだったこと、北風の追い風基調だったことも幸いしているとは思うけど、かなりの進歩である。

「今度は三浦半島行こう！鎌倉とか葉山の風景も見てみたい」と言っている。冬の三浦半島は行ったことがないので分からないが、海風がすごい気がするのだが…。


体幹トレーニングはいくらやっても体形に大きな変化をもたらさないので、「やってて意味あんのか？」、「ムダじゃねーのか？」って疑問を持つかもしれない。でも、やっていれば確実に走りを改善するし、日常生活の様々なシーンで恩恵をうけることができる。

力こぶを鍛えるだけが筋トレではないのだ。


ということで、Active Winner さん、エクササイズンバンドのご提供、ありがとうございました！　これからも体幹トレーニングはずーーっと続けます。
＼(^o^)／