身体が柔軟だと、ロードバイクのポジションも苦しくないし、下ハンドルを持つエアロな姿勢もやりやすくなる。


なにより、年齢を重ねるほどに身体は硬直化していくものなので、日頃からストレッチを習慣化して、いつまでも若々しくありたいものだ。


いつものごとく、Global Cycling Network の動画を翻訳して紹介するね。

Top 5 Stretches To Do After A Ride | Cycling Fitness

１．Quadriceps （大腿四頭筋）

太ももの前の部分。脚のストレッチの定番中の定番だ。足首を持ってカカトをお尻に近づけて四頭筋を伸ばす。


このとき、お尻はなるべく前に押し出すようなイメージで。片足でグラグラしてしまう人は、壁などを使って身体を安定させつつやってみるとよいだろう。

２．Hamstrings （大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋）

カンタンに言うと、太ももの裏側である。ここの筋肉はペダリングにはすごく重要。 膝を曲げないようにして、上半身を前に倒し、指先を地面に伸ばす。


このとき、腰は曲げずに上半身全体をまっすぐにしたまま前かがみになろう。

腰に痛みを感じるようなら中断して、別の方法を試すのもよい。たとえば、片足を椅子などに乗せて、前かがみになるのは若干ラクにできるはず。

大腿四頭筋をしっかり伸ばす人は多いけど、ハムストリングにまで気を使う人は少ない印象。でも、自分はむしろハムストリングのストレッチとケアを重点的にしている。ペダリングって、太ももの前の筋肉よりも、お尻とハムストリングで回すほうが体力が持続するし、疲れにくい。


その辺の細かな技術やコツは、専門書籍を参考にされるといいと思う。昨年読んだ、「土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング」は、自分のようなごく普通のサイクリストいにも強になった。

３．Hip Flexors （股関節屈筋）

股関節屈筋は股関節回りの深い場所にある筋肉群で、腸腰筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋、恥骨筋、長内転筋などで構成されている。


聞いたこともない名詞ばかりで「なんじゃそりゃ」な感じだが、Global Cycling Networkではそこのストレッチのために「ランジがよい」と話していた。


詳しくは動画を観てもらうとして、膝を前に出して腰を落とし、両腕を真上に伸ばす。お尻はしっかりと前に出し、へっぴり腰にならないこと。注意点として、膝がつま先より前にでないこと。

※つま先より前に膝が出ないように注意（ケガ防止）

４．Gluteus maximus（大臀筋）

いわゆるお尻の筋肉だ。仰向けに横になり、片膝の裏を両手で抱えるようにして胸に近づける。痛くない位置で数秒止める、を数回繰り返そう。

５．Medial Glute ＆ Lower back （中殿筋と腰）

こちらも動画を見たほうが早いかも。右のカカトを左膝に乗せ、左膝を胸に近づける。大殿筋と中殿筋が伸びるし、同時にハムストリングのストレッチ効果もある。


10秒ほどキープするのを3～4セット繰り返そう。

本格的にストレッチの情報を仕入れたいなら、「ストレッチ関連の書籍」を読むなどしてはいかがだろうか。

蛇足だが、動画の2分55秒以降は、NGシーンが入ってて面白い（笑）。


思うようにストレッチできずに笑い転げていたり、倒れそうになっていたり。いわゆる、“ジャッキー・チェンの映画のエンドロール”っぽくなっていて、最後まで楽しめる。


このお二人、元プロサイクリストなのに、動画モデルがうますぎて、「演技が上手な俳優さんだったっけ？」って錯覚してしまうレベルだよ（笑）。