新年の抱負に、「ダイエット」を掲げている方も少なくないのではないだろうか。

サイクリングで楽しく＆健康的に体重を落とすためのコツを、Global Cycling Networkの動画で発見したので紹介しよう。

How To Lose Weight Through Cycling






１．高負荷のワークアウトをする

脂肪を燃焼させるには、長きにわたって”軽めの負荷運動を長時間やる”が常識だった。その考え方は間違っていないのだが、毎日長時間の有酸素運動ができるほど時間に余裕のある人は多くない。


そこで高負荷の運動である。１時間あたりに消費するカロリーは当然大きくなるし、運動終了時の空腹感は、有酸素系よりも低いので、食べ過ぎる危険性が少ないとのこと。


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ただし、「じゃあ、高負荷の運動ばかりすれば、脂肪が多く燃焼されるか？」というとそうとも言い切れない。呼吸が追いつかない高負荷運動だと、脂肪ではなく糖がエネルギーとして使われてしまう。というのも、糖は酸素が無くてもエネルギーとして使えてしまうがためだ。

たしかに高負荷の運動の１分あたりのカロリー消費は高い。しかし、脂肪が燃焼しにくいという事実は覚えておくほうがいいだろう。


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２．食事の前に水分補給する

水を胃に入れておくと、食欲を若干ではあるが抑制してくれるので、との特性を活かす。サイクリング後の食事の前に、コップ一杯の水を飲んでおくのだ。そうすることで、これかたドカ食いしなくてすむ。


このコツは、サイクリング後に限った話ではなく、普段の食生活にも応用できる。食事の前に水を飲むと習慣づけておけば、チリも積もれば理論でカロリー摂取をちょっとづつ下げることができる。


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３．サイクリング中に補給する

ダイエットに励んでいるのに、サイクリング中に補給するとはどういうことかと訝しむ方もいるかもしれないが、逆だそうだ。たしかに、運動開始直後に脂肪が使われるわけではなく、まずは体内の糖分（グリコーゲン）が消費されるわけで、「運動を持続するには、適度な糖分摂取が必要」という話も聞く。


それ以外の効果として、運動中にちょいちょい栄養補給しておくと、サイクリング後の空腹感が抑えられ、結果的にドカ食いしないのだ。これは自分の経験と照らし合わせてもその通り。


自分は、だいたい90分毎にコンビニで休憩＆補給している。最近好んで繰り返しているのは、「カロリーメイト（2本入のミニサイズ）とカフェラテ」だ。お腹は膨れないが、走るのに必要なちょうどよいエネルギーになっている気がする。


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※春～夏場限定で、クエン酸入りドリンクとか、アミノバイタルを併用します（冬は飲まない）


４．トレーニング終了間際に追い込む

最初に触れた「高負荷のワークアウトをする」に関連するが、意図的にハードに追い込んで、心拍を上げてトレーニングを終わるのもひとつの方法。別に山がなくても、平地でも負荷をかけることはできる。


ある調査によれば、運動終了後からしばらくの間の酸素摂取量は、脂肪燃焼にリンクしているそうだ。よって、心拍を上げた状態でライドを終えるのは理にかなっているというわけ。


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※ツールド妻有では、追い込むも何も、完走するだけでヘロヘロでしたが…


５．達成できる目標を掲げる

何かを達成したいなら、目標を挙げたほうがよい。そのために、トレーニング日記を付けることを動画ではオススメしている。「何キロ落とす！」のであれば、紙に書いて自宅のドアにでも貼っておくことだ。


ダイエットはしていても、体重計測はたまにしかしない人は多い。日々の体重変化を数字やグラフで記録すれば、自身の体重の落ち方の傾向とか、どの当たりで壁や踊り場が来るか、といったことが分かる。健康管理アプリを使えば、面倒な作業も楽しくなるかもしれない。


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※三本ローラーはかなり頑張っているけど、結果（体重減）に結びつかないんです…


６．服を着過ぎない

着こめば、汗をかく。汗をかけば、体重は減る。しかし、それは単に脱水症状だからであって、脂肪が燃えたことにはならない。水を飲めば元通り。


サイクリングでの汗はけっこう曲者で、とくに冬場の汗は体温を下げるだけでメリットはひとつもない。むしろ、冬のサイクリングではいかに長時間を汗をかかずに過ごせるかがカギだ。


汗をかきすぎると、体が冷え、結果的に早く切り上げてしまうことになる。長時間走って、脂肪を燃焼させたいなら、快適な服装をすることも重要なのだ。


多少値が張っても、質の良いインナーウェアとアウタージャケットに投資することをオススメする。ちなみに、自分の冬用インナーは、『じこまん』作者の玉井雪雄さんもオススメしていた、「アンダーアーマーコールドギア」の一択である。


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※昨年、ラファさんにお借りしたクラシックソフトシェルジャケットは、文句のつけようがないほど素晴らしかった…

合わせてお読みいただきたい

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Raphaのクラシックソフトシェルジャケットを内房ツーリングで試してきたよ【前編】

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2015年はロードバイクとミニベロで合計8,000キロ走ったのだが、残念ながら体重変化はほとんどない。（しっかり食べているんです…）



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以上、「サイクリングで体重を落とすための６つのコツ」でした。


お腹周りの憎き贅肉をやっつけるべく、今年は「年間走行距離＝1万キロ」を目指す所存であります。