サイクルスポーツ 2016年 2月号を読んでいたら、三本ローラーのトレーニングに役立つ記事があった。


ぜひ自分のトレーニングに取り入れたいと思ったポイントをまとめてみますね。

ビンディングを使わずに漕ぐ

三本ローラーはフォームが知らず知らずのうちに鍛えられ、まっすぐに走ることができるようになるメリットがあるが、ビンディングペダルで漕いでいると、少々フォームが崩れていても漕げてしまうものらしい。

本当にフォームがキレイかどうかを確かめたいなら、スニーカーで漕いでみることだ。ペダルが固定されていない状態で、どれだけふらつかずにペダルを回せるか。フォームが整っていないと、スニーカーでは漕ぎにくいものらしい。

ちなみに自分は、三本ローラーを初挑戦するとき、いきなりビンディングペダルで漕ぐのは怖かったので、フットサルシューズで1週間ほど漕いでいた。とくに漕ぎにくさは一度も感じなかったので、フォームは簡単に身につくと思うよ。

片手運転でバランス鍛える

安定してペダリングできるようになったら、次は片手運転だ。これは自分も少々手間取った。始めのうちは、片手になるととたんにハンドルがふらついてしまったものだった。


ハンドルがブレるということは、足の踏み込みだけで漕ごうとしている証拠で、体幹が使えていないらしい。


自分なりに発見したコツは、「ハンドルに体重を乗せず、なるべく体幹で姿勢を支えるようにする」だった。片手で走ろうとすると、背筋や腹筋で姿勢をキープする必要がある。三本ローラーで走っているだけで、体幹も同時に鍛えられていると思う。

片手運転ができるようになると、走行中に給水したり、補給食を食べることもできる。公道で試すのが怖い人は、まずローラー上で慣れてからでもいいかもしれない。

三本ローラーでのトレーニングに関するFAQ

三本ローラーを使う人なら気になるであろう質問にも答えてくれていたよ。

もっとも脂肪燃焼しやすい時間帯は？

朝だとのこと。水分をまったく取らずに始めるのではなく、ジュースを一杯くらいお腹に入れて漕ぐのがもっとも燃焼しやすいとのこと。これはジョギング等、他の有酸素運動でも同じだね。

毎日トレーニングしてもいいの？

毎日やってはダメ。週1は完全なオフの日を作って回復させるべきとのこと。有酸素運動といえど、さすがに回復させる日がないと身体に負担がかかりすぎてしまうそうな。

夜に漕いでもいいの？

夜中は成長ホルモンが出ないので、あんまりにも遅すぎな時間は不向きである。そうでなくても近所迷惑（or 家族迷惑）になってしまうしね。ちなみに我が家では三本ローラーは寝室にあり、夜の10時までに終えるのがルール。それ以降はオクサマが許してくれない。

高くない強度でもダイエット効果はあるの？

効果はある。大きな筋肉を使うので、カロリーはけっこう消費するし、追い込まなくても充分なダイエット効果がある。

長時間の場合は、途中で食べるほうがいい

三本ローラーは1時間で飽きてくるので、補給食を食べなければいけないってことは無いと思う。ただ、自分は食事時間が惜しくて、休日にローラーを回しながら昼食（パン）を食べたことはある。




※キッチンで回せば、食べ物に簡単にアクセスできます

上級者はバランスボールをサドルに敷くらしい

固定ローラーの話になるんだけど、上級者はメロンくらい小さめのバランスボールをサドルに置いて、ボールの厚みにあわせてサドル落として漕ぐトレーニングをするらしい。

不安定なボールの上で回せば、さぞかしバランス感覚とフォームが養われるであろう。自分はマネするつもりはないけど。

あと、サイクルスポーツの2016年2月号には書かれていなかったけど、自分がバランス感覚を養うためにやっているのは、「三本ローラーを回しながら、（チラっと）後方確認をする」である。

ペダリングしながら左右の斜め後ろに視線を送るだけの単純なことなんだけど、じつは意外に難しいの。慣れないうちは、間違いなく「おっとっと」ってハンドルがブレる。

これができるようになるには、スムーズなペダリングと安定したハンドリングが欠かせない。公道で走るときに後方確認って必ずする行為なので、三本ローラーでトレーニングしておいて損はないよ。