ロードバイクを安定したフォームで運転し続けるには、体幹力が必要である。



オレサマは1年ほど前から体幹筋トレに勤しんでいる。週3−4回のペースで、1回あたり30分の体幹トレーニングを、「長友佑都体幹トレーニング20」からピックアップして行っていた。

※これはプランク。楽そうに見えるが、1分で疲れ始め、2分で全身が震え、3分で辛くて逃げ出したくなる（笑）。

日常的にトレーニングしていたころは、じわじわとではあるが、「お、フォームがブレなくなってきたな」とか「長距離を走っても、体の軸が辛くないぞ」と効果を感じていた。



にもかかわらず。じつは昨年の暮れから体幹トレーニングをサボりがちになってしまっている。



理由はシンプル。辛いからである。

三本ローラーを言い訳にして、体幹筋トレをサボってしまった

30分ぶっ続けでの体幹トレーニングは、正直キツイ。始める前は「今日もやらねばならんのか…（あぁ、辛い辛い）」と億劫に感じるし、やり終わる頃にはヘトヘト（汗だく）になる。



始める前には毎度毎度「よし、心を無にしてやるぞ！やるといったらやるのだ！」と自分を奮いたたせる必要があった。





※この状態でキープ。長友選手は、これに加えて浮いているほうの脚をシュートするように前後にブンブンと振るらしい。さらに負荷がかかって、強烈にきつい（笑）




2014年12月に三本ローラーを買い、家の中で回しまくる日々が始まると、「有酸素運動はいっぱいしているわけだし、体幹トレーニングは減らしてもいいよな…？」と甘っちょろい考えをし始めてしまったわけ。

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※腹筋、背筋、前後バランスよく鍛えよう。（ついつい背筋は疎かになりがちなので）

週4回がいつしか週2回になり、週0回になるまでさほど時間はかからなかった。年末年始の忙しさと飲食の機会の激増に反比例して、体幹をさっぱりいじめなくなってしまったのだ。

年が明け、2月になり、3月になった時点で、「やべえ、3ヶ月間、いっさい体幹トレーニングしてねぇ」って気づき、4月から復活させている。筋力ダウンもなんとなく感じているしね。





※プランクに加え、左右を腕を前に出した状態を維持する。プランクよりもきつさが倍増だ。両肘を着いて、片足を数センチ浮かせるのもよいトレーニングよ

しかしである。ただ再開するだけでは、またいつかサボってしまうのは間違いない。そこで、「どうすれば無理なく続けられるか？」、「意志の力に頼ることなく、継続する工夫はなんだろうか」を思案した結果、1回あたりのトレーニング時間を極端に短縮し、小分けすることにした。






※プランク状態から、対角線上の手と足を持ち上げるのもアリ

スキマ時間を見つけて、小刻みに鍛える

早い話が、「1回あたりの時間を10分にした」のだ。その代わり、朝昼晩の3回に分けている。要は、スキマ時間をつかって小刻みにトレーニングするようにしたわけね。



1回ですべてのメニューをこなすのではなく、2～3回に分散させることで、精神的なハードルを下げ、強靭な意志の力を借りることなく実行できる工夫ですな。

※ハムストリングスが鍛えられます。写真では左足が上に行きすぎてしまっている。体の軸と一直線上になるのが好ましい

具体的なスキマ時間は、

• 始業前の10分
• ランチ後のコーヒーブレイク10分
• 風呂に入る前の10分
• 寝る前に10分

などである。誰しも、日常のスキマ時間は見つけられるものである。



スキマ時間を使うとなると、まとまった時間を確保しなくて済むので、続けるのが苦にならない。時間を有効活用できて、こっちのスタイルのほうが長続きさせることができると実感できている。なんだ、がんばって30分連続でやってたから、辛かったのか。

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※両腕で地面を押し込んで状態を固定し、太ももを浮かせて両足をゆっくり前後に動かす。地味に苦しいですわよ

いつもやっているメニューはだいたい10～15種類。何度も繰り返しているので、すべて頭に入っている。それを思い出しながら、「10分使って、腹筋と背筋とハムストリング周囲のメニュー3つをやろう」って感じでバランスよく配分するように心がけているよ。

長友佑都体幹トレーニング20




※道具はいっさい不要なので、読んですぐに始められるよ(^^)

運動でもダイエットでも読書でも、なにかを習慣化したかったら、意志の力に頼るだけではいつか挫折するものだ。「頑張らねばと意識せずとも、目的行動が自然にできるような仕組み（システム）に落としこむ」ことが、継続化できるかどうかの分かれ目のような気がする。



ロードバイクは、体幹筋力の有無で快適性が大きく変わる。筋骨隆々のマッチョマンになる必要はないが、身体の奥にある体の軸の筋肉は鍛えておきたい。ロングライドも苦にならないし、翌日も疲れが残りにくいよ。

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※ご自分の現時点の体幹力を知りたい方は読んでくだされ(^^ゞ