先日、腰を痛めました。
車に乗ろうとドアを開けた瞬間、ピキッときました。

数年に1回くらい、前触れなしに起きるんですが、4～５日で収まることがほとんど。

これまでずっと自然治癒にまかせていたものの、「腰痛は意外なとこに原因があったりする」とも言いますので、今回は念のため病院に行ってきました。

レントゲンの結果、骨や神経に異常はなく、部分的に炎症を起こしているのみで、湿布と漢方薬をもらっておしまい。4日ほどで痛みは消え、1週間たたずとロードバイクに乗れています。

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ひとたび腰痛を起こすと、クオリティオブライフが爆下がりしますね…。日常的なあらゆる動作と作業が苦痛を伴います。くしゃみをしただけでも痛いです。

腰の痛みや病気について無知だったので、これを機に備忘録としてまとめておきます。

色んなサイトを読んで、とくに役立ったのが以下のサイトです。
本文はここから学んだことを、まとめたものです。
↓↓↓↓↓
・腰痛緩和ストレッチと予防法（アリナミン）
・つらい痛みにお役立ち 腰痛予防のすすめ（済生会）
・腰痛の予防（第一三共ヘルスケア）
・座り方や姿勢、長時間の立ち作業など生活習慣が原因の腰痛予防（オムロン）
・ぎっくり腰などの腰痛に効く食べ物（YO-TSU Media）
・腰痛は予防できますか（千葉県）
 

目次


特異的腰痛と非特異的腰痛

腰痛には大きく2種類あって、診察や画像診断で原因が特定できる腰痛が「特異的腰痛」で、特定できないぎっくり腰（腰椎捻挫）や変形性腰椎症が「非特異的腰痛」です。

特異的腰痛の代表的な疾患には、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症があります。

非特異的腰痛の代表的な疾患は、ぎっくり腰、筋・筋膜性腰痛症があります。ちなみに、特定できないほうの腰痛が圧倒的に多いです。

今回の私の症状は、非特異的腰痛に入ります。

腰痛の原因とメカニズム

原因はたくさんあります。脊椎(背骨)、筋肉、神経、内臓、ストレスが一般的で、なかには感染症というケースも。

いずれにせよ、背中の支えとなる脊椎のトラブルなわけですが、脊椎を構成する椎骨の間には、「椎間板(ついかんばん)」という柔らかい組織があります。

椎間板は、椎骨と椎骨の間のクッションですね。

子供のときは柔軟だったのが、20歳を過ぎると水分が徐々に減り、弾力が失われます。すると、当然傷みやすくなるわけです。椎間板に傷がつくことで、椎骨同士がぶつかり腰痛が起こることもあります。想像しただけで痛そう…。

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腰痛予防のための心がけ

１．長時間同じ姿勢をとり続けない

同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになるため、疲れや血行不良による腰痛が出やすくなります。同じ姿勢が続く場合は、こまめに休息をとり、ストレッチをするなどして、からだをほぐしましょう

２．よい姿勢を保つ

1. あごを引く、2. 背筋を伸ばす、3. 腰と脚の付け根が直角になるように座る。
猫背、背もたれに寄りかかる、腰を反った姿勢はNG。

他にも、
  • 座ったときに、足を組む
  • 床に座ると、決まった方向に横座りをする
  • 片足に重心をかけて立つ
  • 前のめりの姿勢でスマホをいじる
  • 寝転んでテレビを見る
  • 腹這いで本を長時間読む

もNG習慣です。

３．モノを持ち上げるときの姿勢

膝を曲げずに重たい荷物を持ち上げようとすると、腰に負担がかかって、いわゆる「ぎっくり腰」になりやすいです。

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腰をかがめて、左右の重さが均等になるように持ち、膝で持ち上げるイメージですね。

４．痩せる

肥満も腰に余分な負担をかけるので、太りすぎには注意。

腰痛予防のためのストレッチ

１．腰のストレッチ（縦方向）

うつ伏せに寝て、肘を立てて上半身を持ち上げます。

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２．腰のストレッチ（横方向）

仰向けに寝て、両手を横に広げ、両方の膝を左右に倒します。息は吐きながらで。
からだのゆがみをリセットする効果もあるそうです。

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３．足首のストレッチ

足首が柔らかくなると、腰への負担が減ります。サイクリスト的にも、ペダリングがしやすくなります。腰痛がなくても、毎日やりたいストレッチです。

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あと、ストレッチではないですが、お風呂は血行をよくして筋肉の緊張をほぐします。40℃ぐらいのぬるめのお湯がオススメ。

私はサウナ好きなので、言われなくてもこの習慣は続けます（笑）。

腰痛に隠れた病気もある

腰痛を伴う病気は数多くあって、「すぐ治るだろう」と舐めて放置していると、実は重い病気だった…ということもありえます。

私が念のため病院に行ったのも、万が一コレだったら嫌だなと思ったからです。
↓
・腰椎分離症
椎骨の分離によって起こり、スポーツをする子どもに多くみられる

・脊椎すべり症
椎骨が前後にずれ、神経を圧迫する。足の痛みやしびれを伴う

・腰部脊柱管狭窄症
脊柱管が腰の部分で狭くなり、神経を圧迫する。加齢によって起こる

・椎間板ヘルニア
椎間板内の髄核が外に飛び出し、神経を圧迫することで痛みが生じる

・急性腰痛症
いわゆる「ぎっくり腰」。原因はさまざまで、慢性化することもある

・骨粗鬆症
女性ホルモンの分泌低下によって生じ、40代後半以降の女性に多い

・化膿性脊椎炎
細菌が脊椎に感染して起きる。中高年に多い

・脊椎カリエス
「結核菌」が脊椎に感染して起きる。「化膿性脊椎炎」と似た症状が生じる

・間欠性跛行
動脈硬化や脊柱管内の神経圧迫によって起こる

腰痛にはビタミンがおすすめ

筋肉や神経への疲労の蓄積が原因となって生じることもあるので、普段の食事も大事。
疲労回復効果が期待できるビタミンB群とビタミンEの摂取がおすすめです。

・ビタミンB1（筋肉や神経の疲れをやわらげる働きを持つ）
→豚肉、海藻類、玄米

・ビタミンB6（エネルギー代謝の補酵素。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない）
→カツオやマグロの赤身の魚、レバー、バナナ

・ビタミンB12（補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与する）
→イワシやさんまなどの青魚、しじみやあさりなどの貝類

・ビタミンE（血液の流れに関与する）
→アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類

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最後に、初めて知ったことなんですが、「内臓に大きな負担がかかると腰痛を生じることがある」そうです。

内臓の神経と腰・背中の神経が背骨でまとめられていることが関係していて、内臓の痛み・病変を脳が勘違いして、腰にも痛みを感じる「関連痛」が生じることがあるんだとか。なんだその雑なメカニズム…。

また、暴飲暴食で胃腸に負担をかけると、背筋を緊張させてしまう(内臓体性反射)が起き、腰痛を誘発する可能性があります。

腰って、本当に肉体のあらゆる部位と関連してて、因果関係がつかみにくいですね…。「これだけやれば大丈夫」という類のものではないだけに、日常生活での心がけが重要になってくると思います。

腰はまじで大事…！！
皆様もどうかお気をつけください。


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