突然ですが、固定＆３本ローラーでのトレーニングの最大の敵は「退屈」だと思いません？

疲労より先に飽きが来て、ペダリングを止めてしまうことがよくあります。個人的には45分が限界です。



骨伝導イヤホンで Podcast やVoicyを聞くのも悪くないし、実際そうしているんですが、音声コンテンツの限界ってのもあって、”目が退屈”してしまうんです。

iPad を自転車の目の前に設置して映像を流す方法も悪くないけど、スタンドの用意が地味に面倒です。あと、そもそもiPadを持ってない（10年以上使ってダメになって捨てた）し、新たに買うほどでもないのです。よって、映像は諦めていました。

そんなタイミングで提供いただいたのが、次世代型XRグラス「VITURE One」。（※リンク先はMakuake）


※ぱっと見はふつうのサングラス

米国のクラウドファンディング「Kickstarter」で300万ドル（4億円）以上を集めたメガネ型スクリーン・VITURE Oneが日本にやってくるそうです。（※日本版LPはこちら）

ご担当者さんもサイクリストで、「ローラートレーニングで使えるんです」と教えてくださり、なるほど、その手があったか！となりました。

そんなわけで、今回はVITURE Oneのレビューをお送りします。

目次

• VITUREってどんなガジェット？
• VITUREのセット内容
• VITUREの使い方
• ミノウラのハイブリッドローラーで使ってみた
• トレーニング以外の用途にもなる
• ゲームでも使える

VITUREってどんなガジェット？

VITURE（ヴィチュアー）は2021年にアメリカ・カリフォルニアで生まれたXRデバイスを開発する会社です。

Kickstarterでは、AR/VRカテゴリーでNo.1を記録していて、登録者数168万人の著名ゲーマーBeatEmUpsさんも高い評価をしてます。




NBA選手のGordon Hayward（シャーロット・ホーネッツ所属）さんも使っているそうな。




見た目は普通のサングラスですが、有機EL搭載のXRグラスです。

フルHD の120インチ相当の⼤画⾯で、しかも普段現実で見ているものに近い高解像度（55PPD／1920×1080ピクセル／60fps）でゲームや映像（2D/3D）を楽しめます。スマートフォンやタブレット、PC端末に接続もできます。

米メディア大手のTIME誌の『TIME’s Best Inventions of 2022』（AR/VR部門）、世界一の家電見本市CESゲーミング部門『CES INNOVATION AWARDS 2023』、米ビジネス大手のFAST COMPANY『Innovation by Design Awards 2022』での受賞歴もあります。

VITUREのセット内容

VITUREには複数のセットがあって、それぞれセット内容が異なります。

『VITURE One本体及び周辺機器』がこちら。
↓
VITURE One XRグラス


VITURE One ネックバンド



シェイド（メガネに被せるカバー）



あと、Switch用モバイルドックカバー、Steam Deck用モバイルドックカバー、VITURE One モバイルドック、ノーズパット（複数）も付属しています。

VITUREの使い方

薄～い取説しかなく、「どう使うんだろ？」と思いましたが、XRグラスとネックバンドをケーブルでつなぐ→本体電源をオン→Wi-Fiに接続、ですぐに使えます。


※XRグラスとネックバンドをケーブルで繋ぎます


ネックバンドに電源、音量、矢印、決定、設定などのスイッチがたくさんあって、最初は操作に戸惑うかも。でもすぐ慣れます。ちなみに、XRグラスは充電の必要はないです。（充電はネックバンドのみ）




焦点が合わなければ、XRグラスの上部にあるダイヤルで調整できます。

ミノウラのハイブリッドローラーで使ってみた

よいところ

文字で伝えるのが難しいのですが、 眼の前に大画面が現れます。120インチ＝対角線で3メートルちょいなので、めちゃでかい。普通の家では持てないサイズの巨大スクリーンですよ。

映画、ドラマ、スポーツ、どんなコンテンツ でも見やすいです。


まさにこんなかんじで迫力がすごい。
↓


音に関しては、米オーディオ機器大手「HARMAN」との共同開発の空間オーディオシステムが採用されています。

（ネックスピーカーのように）ネックバンドから音が出ているのかな？と思ったら、なんとメガネの「つる」からでした。薄いスリットが入っていて気づきにくいですが、内側っていうのもいいですね。何気にベストな場所だと思います。



イヤホンほどのダイレクト感はないものの音質は悪くないし、 ローラーの音にかき消されることもありません。SHOKSの骨伝導イヤホンも持っていますが、VITUREのほうが断然聞き取りやすいです。

プラスチック素材なので、汗をかいても大丈夫。ときどき外して汗を拭う必要はあるけど大した手間ではありません。

で、VITUREでサッカーのハイライトを観つつ回していたら、あっという間に45分以上漕いでました。普段は何度も時計を確認して、「あと15分か…」「あと5分…」とかやってるのに(；´∀｀)

一瞬たりとも退屈しないのはいいですね〜。
ますますローラートレーニングが捗りそうです。

気になるところ

機能に関しては大満足ですが、人によっては気になりそうな点もいくつか。

１．重さ
当然、ふつうのアイウェアよりはやや重いです。

でも、前かがみになるローラートレーニング中でもほぼ気にならないレベルでした。ネックバンドは首に引っ掛けているだけで、こちらも長時間使っていても問題ないです。




２．音漏れ
します。なので、屋外（公共の場）での使い方は不向きですね。

LPには飛行機の座席で使っているシーンがありますが、これをMAXボリュームでやったら隣の人に迷惑かなと。音量を下げてゲームする、という用途ならOKでしょう。

３．バッテリー容量
満充電で3時間ほど使えます。

輝度を落としたり、音量を下げたりすると長持ちするそうですが、できれば4～5時間使えると最高でしたね。

残量アラートはなく、バッテリー切れすると前触れ無くシャットダウンします。いきなり目の前が真っ暗になって、最初は「故障か？」と焦りました。

ちなみに「モバイルドック」はモバイルバッテリーとしても使えます。

ネックバンドにつないで使います。
容量は13,000mAhあって、最大13時間OK。



あと、スクリーン右上に電池残量が表示されるので、充電のタイミングはつかめるかなと。

４．見た目
リビングのソファで使っていたら、オクサマに「傍から見るとちょっと異様やで」と言われました。正確に言うと、XRグラスが異様なのではなく、私の表情が腑抜けててアホヅラだったようです（笑）。

まあ、自宅メインで使うので見た目は無問題です。

トレーニング以外の用途にもなる

１．TV代わりに

独身の若い人は「家にTVがない」ことも多いかと思います。 大画面で見たいときもあるけど、わざわざTV買うのは…という場合にいいですね。 部屋のスペースも取りませんし。

２．チャンネル争いがなくなった

用途ではないんですが、我が家はTVが1台しかなく、オクサマがTVで海外ドラマや映画を見るときは自分は見れなかった…のが解消しました。

夫婦でコンテンツの好みが180度異なってまして、

妻：海外ドラマ、スーツ姿の警察やFBIが犯人を追う事件系サスペンス
私：ドキュメンタリー、サッカー、仕事関連のインプットとしてYouTube

ってな具合なので、いっしょに見る機会が皆無なのです。
あと、布団の中で楽な姿勢で見れるのもGoodです。

３．旅先の宿、キャンプ場、車中泊で

一人旅をよくするんですが、夜って暇なんですよね。さすがに1日読書していると脳が疲れますし。受け身でコンテンツを消費したいときにピッタリです。

寝袋の中に潜った状態で大画面で見れるって、想像しただけで最高じゃないですか？

ゲームでも使える

PS5やXboxを自宅に置いた状態で外出しても、5Gなどの高速通信環境があれば世界中どこにいてもクラウドサービスを通して大画面でゲームできます。すごい！！そんな時代になったのか～。

しかも、モバイルドックをXRグラスに接続すれば、Nintendo SwitchやSteam Deckを大画面でプレイできます。XRグラスを2台接続すれば、2人で遊ぶのも可能！

私はゲームはしないのでこの機能は使わないですが、ゲーム好きな人なら用途がさらに広がります。

Chromecast や Fire TV Stickを差し込めば、2台同時に大画面で映画鑑賞もできます。夫婦やカップルで仲良く使うこともできますね。（我が家にそんな日は訪れないでしょうが…）



ってなかんじで、次世代型XRグラス「VITURE One」、使い方が色々でまだ開拓している途中です。さっそく旅行とソロキャンに持っていく予定です(^^)

Makuake で「5/25(木)11:00〜7/23(日)18:00」までなので、気になる方はその間にぜひ。


※持ち運びも簡単(^o^)


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ミノウラのハイブリッドローラー「ライブライドFG550A」を1ヶ月ほど使ってみました。

ハイブリッドローラーとは、前輪は外して機材に固定し、後輪はローラーの上を回るタイプのこと。固定と3本を足して2で割ったようなローラーです。



「使いやすさはどうか？」
「音は問題ないのか？」
「3本ローラーとの違いは？」

などをレビューしてみます。

※セットアップの記事はこちら➔ミノウラのハイブリッドローラー「ライブライドFG550A」を入手したので下準備

目次

• ライブライドFG550Aの使いやすさ
• ライブライドFG550Aの出す音はどうか？
• 3本ローラーとライブライドFG550Aの違いは？
• 1回セットすると、そのままにしてしまう（笑）

ライブライドFG550Aの使いやすさ

10センチ弱持ち上がるので、足を置く台がほしいところです。 3本ローラーだと付属したりしますが、ハイブリッドローラーにはそもそも取り付ける場所はないので、ありません。

わざわざ買うのもあれなので、左足からクリートをはめて「よっこいしょ」というかんじでまたがってます。降りるときも同様。今のところ、このやり方で問題ないです。


※シューズも置きっぱなし^^;


当然ながら、安定感は抜群ですね。
落車しない安心感は大きいです(^^)

実走感は、3本ローラーほどではないですが、ちゃんとあります。フロントフォークには多少の揺らぎがあって良いです。カーボンのハンドルがかすかによじれるのがわかります。

設置型サイクルトレーナー以上、3本ローラー未満、ですね。期待どおりです。これこそ私が求めていたものなので。

なにより、天候や気温に関係なく使えるのがウレシイ。Tシャツ＆サイクルパンツの軽装でさっと乗れるので洗濯物も最小限で済みます。体調によって負荷を変えられるのもGOOD。


使うタイミングですが、ちょっとしたスキマ時間に適しています。

• リモートワークの合間に30分
• 今日は外出してないなって日に1時間
• 午後に用事があり、遠出する余裕はない週末の朝に1時間

利用頻度が、3本ローラーの比ではなく増えました。
結論、100点満点です。

暖かい季節はベランダで3本ローラーを回していましたが、今後は使う機会が減るかも。 オールシーズン、FG550Aでいいかなと感じてます。真夏はエアコンかければいいだけですし。

ライブライドFG550Aの出す音はどうか？

モーター部分からモーモーと音はしますが、想像よりかなり静かです。3本ローラーがレベル10だとすると、レベル3～4くらいですかね。

イメージとしては、脱水中の洗濯機くらいかなと。

ためしに、デシベルXという音量測定アプリで計測してみた結果がこちら。
↓

• 脱水している洗濯機（60デシベル）
• 流しで茶碗を洗う音（63デシベル）
• 食卓での夫婦の会話（64デシベル）
• FG550A（64デシベル）
• オクサマがハキハキ喋る声（70デシベル）

生活音と大差なし！と判明しました。

つうか、オクサマの声のほうがデカいんか…（笑）。


※構図がビミョーですが、言うまでもなくちゃんと履いてます


ちなみにアプリによると、

• 50デシベル：静かな住宅
• 60デシベル：静かな道路
• 70デシベル：普通の会話
• 75デシベル：車の中
• 80デシベル：大声の合唱
• 88デシベル：車
• 90デシベル：オートバイ
• 100デシベル：地下鉄

だそうです。


振動に関しても、ほぼ感じません。

以前の一軒家（木造）で3本ローラーを回すと、かすかに振動が共鳴する感じがあったのですが、FG550Aはどかっと床に鎮座するのみ。とは言え、あくまで鉄筋マンションでの話であって、木造アパートだとどうかな？とは思います。

念のため緩衝材を敷いているので、音も含めて階下への影響はないかなと。（夜間の使用は控えてますが）

3本ローラーとライブライドFG550Aの違いは？

言うまでもないですが「落車の不安がない」に尽きます。よって、リラックスしてトレーニングできます。

音声コンテンツにも集中できるので、骨伝導イヤホンでYouTube、Voicy、Podcastを聴いてます。聞いているのは、真面目なトークとか、ビジネス系解説とか、時事ニュースチャンネル等。コケる心配がないので、脳みそを使うコンテンツも安心して集中できます。


※ここにiPhoneを縦に入れてます


あと、3本ローラーでは骨伝導だと聞きとりづらいのが、静かなFG550Aだとオープンイヤー式でも問題ありません。（いつもよりボリュームは上げますが）

1回セットすると、そのままにしてしまう（笑）

それなりに重量があるので、出しっぱなしにしようと決めました（笑）。

サイクリングから戻ったあとは、前輪を外してライブライドFG550Aに固定して保管します。つまり、「FG550A＝スタンド」だと考えるわけです。こうすれば、出しっぱなしでも罪悪感はありません。



3本ローラーはいちいちセッティングするのが地味に面倒だったんですが、出しっぱなしでOKなFG550Aだと、「思い立ったら3分でトレーニング開始！」できます。これも高頻度で利用できている理由だと思います。


以上、ライブライドFG550Aの使用レビューでした。

引き続き愛用していこうと思います(*^^*)


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ミノウラの3本ローラー『MoZ-Roller（モッズ・ローラー）』を9年近く愛用しているんですが、まだ現役です（すごい）。



5年も使えたら御の字だと思ってので、いい意味で期待を裏切られています。

一軒家に住んでいた頃は、騒音の心配がないので時間帯を気にせず使えたものの、マンションに引っ越してからは、室内で使うのは音的に気が引けます。ということで、日中限定でベランダで回してました。

ただ、冬は寒すぎてほぼ封印状態。
小春日和にやってみたこともありますが、それでも凍える…。

ジムに通うのも考えましたが、行き来の時間がもったいない。
一度挫折しているので、どうせ二の舞いになるのも見えてます。

そこで、家で気軽に有酸素トレーニングできる環境をつくるため、固定式トレーナーと3本ローラーを組み合わせた、いいとこ取りな「ハイブリッドローラー」がベストだという結論になりました。

結果、ミノウラのハイブリッドローラー「ライブライドFG550A」を入手しました。
※ミノウラ特設サイト



どんな製品なのか、どれくらいスペースを取るのか、収納性はどうか等についてレポートします。

目次

• 後輪を外して使うターボトレーナーではダメなの？
• ミノウラのライブライドFG550Aを入手
• FG550Aの特徴は振動吸収性の高さ
• FG550Aのサイズと重量
• FG550Aの取付方法
• FG550Aの価格
• FG550Aを使ってみる準備

後輪を外して使うターボトレーナーではダメなの？

ZWIFT的でよくあるターボトレーナーも一瞬よぎりましたが、いかんせん、重くてでかい。実走行感に欠ける（＝たぶん飽きる）。


※こういうやつです

あと、保管場所に困ります。
折り畳めるバージョンもあるけど、それでもでかい。
スプロケットも買わなくちゃいかんし…。

ガレージ付き一軒家でも無い限り、ぜったいオクサマは許してくれません。



で、ハイブリッドローラーですよ。

存在は知っていたし、「倒れる心配がない」＆「負荷をかけられる」＆「実走に近いフィーリングを得られる」の三拍子揃ってていいな～と思っていました。


※倒れる心配がない安心感

というわけで、ハイブリッドローラーを選んだわけです。

ミノウラのライブライドFG550Aを入手

9年間ノートラブルのMoZ-Roller（モッズ・ローラー）オーナーとして、メーカーで迷うことはなかったです。というか、ミノウラ以外に思いつきませんでした。

で、FG550Aは、前作に当たる「FG-542」の進化型です。

これは前作のFG-54系
↓


こっちがFG550A
↓



FG-54系をセットするとこんな感じ。
↓


こっちがFG550Aをセットした様子。
↓



基本構造はそのままなので、見た目がガラッと変わるわけではないです。

が、よく見ると後輪のローラー部分の形状がFG550Aは長方形になっていたり、三脚の形状もマイチェンしているのがわかります。ロゴも控えめでスッキリした印象。

FG550Aの特徴は振動吸収性の高さ

新作の最大のポイントは「振動吸収性を高めた」こと。

階下や周囲への振動を抑えて安心してトレーニングができるように改善されています。具体的には負荷ユニットが新設計（フローティング構造を採用）されており、高い静粛性を実現しています。

前作を知らないので差異を感じることはできないですが、ワタシ的に大事なのはまさにココ！なのです。完全に無音にはならないものの、緩衝材を組み合わせることで近所迷惑にならないようにはできると思います。

時間帯＆天候＆気温を気にせず、思い立った瞬間に好きなだけペダルを回せる環境ができあがりました。5段階の負荷設定ができるので、トレーニングマシンとしても秀逸です。

FG550Aのサイズと重量

展開したサイズは「50cm(H)x81cm(W)x131cm(D)」。

つまり、三脚部分のてっぺんが50cm、2本の支えの間が81cm、全長が131cmというわけ。 が、たたむとコンパクトです（これ重要）。折り畳み機構が見直されており、前作よりもさらにコンパクトに収納できます。

ミニマリズム生活発動中のオクサマにとって、床面積を食うのは死活問題。ヘタすると逆鱗に触れる可能性もあります。使わないときは箱に入れておかねば。。。

「前輪フォークマウント」と「後輪負荷ローラー」を分離し折りたたむこともできます。コンパクトで収納性に優れ、レース会場へ持ち運ぶこともできます。

ただ、FG542の重量は10.1kgだったのが、FG550Aは11.7kg。
見た目の変化はあまりないけど、1.6kgほど重くなっているんですね。

FG550Aの取付方法

99%、アッセンブル状態された状態で届きます。
箱を開けたらこんなかんじ。



MoZ-Roller（モッズ・ローラー）は組み立てる必要があったので、FG550Aも自力で組み立てるのかなと思ってたら違いました。基本的に工具は不要です。


設置手順は以下のとおり。

１．フォークをセットする クイックは本体についているので、ホイールから外す必要はないです。そのままガチャッと載せて締めるのみ。



フロントフォークが固定されるので、倒れる心配がないのはいいですね。

３本ローラーでは何度か転倒したことがあるので…（汗）。



ちなみに、フォークにやさしい「エラストマー内蔵フォークマウント」を内蔵しているため、フロントがカチカチに固定されず、走行中に適度な「ゆらぎ」を生んでくれます。

２．後輪をローラーに乗せ、長さを調節する 後輪にローラーにキレイに当たるよう調整し、ダイヤルネジを締めます。


※後輪がフィットしていないので本体を前にずらしていきます


※黒いダイヤルを回して固定します

後輪側を固定しないのでフレームにストレスがかかりにくく、エンド幅や形状、フレーム材質等の条件にとらわれず使用できるのがメリットです。


なんと、ロードバイクだけでなく、シクロクロス・マウンテンバイクまで幅広く対応（ホイールベース：950mm～1,200mm）します。MTBでローラートレーニングするって需要もあるんですね…知らなかったです。



あと、もちろん「スルーアクスル用アタッチメント」も付属されているので、ディスクブレーキのロードバイクでも問題なし。いま主流のディスクブレーキに対応しないなんてことはありえないですね。

FG550Aの価格

6万3800円（税込）です。
安くはないです。

MoZ-Roller（モッズ・ローラー）が25,000～28,000円くらいなので、2倍以上します。が、365日いつでも使えると考えれば、お値段以上の価値はあります。

FG550Aを使ってみる準備

振動吸収性が高いとは言え、直に床に置くのはまずいので、フローリングにターポリンのマットを敷き、その上に養生マットを敷き、養生してみました。






6畳の寝室にセットしたら、まあまあの存在感です（笑）。
まあ、寝る＆トレーニングの部屋だと割り切れば問題なし。



ここまでやって気づいてしまったのですが、クイックを締めるだけなので設置は超カンタンなものの、なんせ本体が11.7kgあるので、一度展開したら収納しようという気にならなくなりますね（笑）。

ということで、いったんそのままにしておくつもり。
オクサマに必死の説得を試み、強引に承諾を得ました。




一刻も早くライブライドFG550Aを使ってみたい…！！
実際に使ってみたレポートは、別途書きます！

※ミノウラ特設サイト


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ストレッチポール、使ってますか？
私は２日に１回は使ってます。完全なルーティンです。

下の記事にも書いてますが、このおかげで肩こりや腰痛と無縁と断言しても過言ではない！ ってくらい、お世話になってます。

>> ストレッチポールのおかげで肩こりに完全勝利したので、毎日やってるエクササイズを紹介します

ストレッチポールって、背筋に沿って仰向けに寝そべって使うのが基本です。 が、真横にしてグリグリしてもOKです。というか、むしろ、こっちのほうが効くので、私は横にして使うのがメインですね。

これまで「背中～腰」のストレッチとマッサージにしか使ってこなかったストレッチポールですが、「自転車に乗っているんだし、下半身でも使える方法はないかな？」と思って調べ、実践中のをまとめました。

目次

• 臀筋のストレッチ
• 太もも裏・ふくらはぎのストレッチ
• 内もものストレッチ
• 前もものストレッチ
• 胸筋の横のストレッチ
• 背骨(胸椎)のストレッチ

臀筋のストレッチ

まずは下半身。お尻の筋肉のストレッチです。

シンプルにお尻を乗せてグリグリするだけ。




ちょっと身体を傾けて、お尻の横もやってみましょう。
私は横にするとけっこう痛みを感じます。




片足だけでやってもOKですが、強度を増したい場合、足を組んでみましょう。



片足の重みが乗ることで、奥の筋肉まで力が届きます。

＜ここに効く＞

• 腰痛
• 坐骨神経痛

ちなみに、坐骨神経痛とは「下肢にあらわれる症状の総称で、おしりから下肢にかけて痛みやしびれが続く状態のこと」で、正式な病名ではないそうです。

＜やってみた感想＞

• 尻の横が痛い…

太もも裏・ふくらはぎのストレッチ

ハムストリングスをほぐします。
これも臀筋同様、足を乗せて前後にゴリゴリするだけ。




まっすぐの方向だけではなく、身体を傾けて外側と内側もやると更に効果的です。


※痛い…


ふくらはぎの裏も同様に。
足首～アキレス腱のあたり、けっこう痛みが来ますね。





＜ここに効く＞

• 腰痛
• 坐骨神経痛
• 足底筋膜炎

足底筋膜炎って初めて聞きました。

足底筋膜炎とは、「足裏のアーチを支える足底腱膜が炎症になって、小さな断裂を繰り返している状態」…のことを言うそうです。ここが痛むと、足を蹴り出す力をかけにくくなるとのこと。

＜やってみた感想＞

• ハムストリングスは自転車でめっちゃ使うので、とても気持ち良い
• ロングライド後は欠かせません

内もものストレッチ

「太ももの内側なんて、どうやってマッサージするの？」と思うかもですが、うつ伏せになって、ストレッチポールを抱え込むかんじでやります。



全体重を乗せる必要はなく、足の重みだけで十分な圧をかけられます。

＜ここに効く＞

• 腰痛
• ギックリ腰

＜やってみた感想＞

• ここを伸ばしたり、マッサージする習慣なかったので新鮮な感覚
• 痛くはないですね

前もものストレッチ

プランクの姿勢になり、ストレッチポールに覆いかぶさるような姿勢で行います。



両足を揃えてグリグリやってもいいんですが、太ももの付け根をマッサージしようとすると、◯ン◯ンが当たってジャマです。片足をちょっと浮かせながらやると体重が乗せやすいです。（※男性限定）

＜ここに効く＞

• 腰痛
• 反り腰

反り腰は、「正常なら閉じているはずの骨盤が開いたままになっていて、そのせいで内臓が正しい位置にない状態」を指します。

反り腰になると、まず骨盤が前傾します。で、前傾だとバランスが取れないので、腰を後ろに反らせてバランスを取ろうとするのですが、これが「反り腰」の状態です。

＜やってみた感想＞

• 意外に太ももの前をマッサージする機会はないので、気持ち良い

胸筋の横のストレッチ

ここから上半身のストレッチです。

胸の筋肉のストレッチなんですが、ストレッチポールの上からかぶせるように片方の胸をうつ伏せに乗せます。で、胸筋（腕と胸の付け根）をグリグリします。



腕を真上、斜め、真横…といろんな方向に伸ばすことで、ムラなくストレッチできるという寸法です。

真横に乗って、脇の下をグリグリしてもOKです。

＜ここに効く＞

• 肩首のコリ
• 巻き肩
• 猫背

＜やってみた感想＞

• ロードバイクで胸筋が疲れることはないので、さほど効いている感はなかった
• 自分にはあんましハマりませんでした

背骨(胸椎)のストレッチ

ストレッチポールを横に置き、仰向けになって背中を乗せます。 で、ここからぐぃ～と頭を後ろに反らせ、地面に付けます。


※お見苦しい画ですみません…

このとき、両腕をバンザイするように伸ばすと、大胸筋のストレッチにもなります。
首が浮いてしまって苦しければ、枕を差し込んで支えを作ってもOK

前傾姿勢するロードバイクの動作と真逆なので、伸ばすとすっごく気持ち良い。

まっずぐだけじゃなく、身体をねじらせるのも良いです。

＜ここに効く＞

• 肩首のコリ
• 巻き肩（肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態）
• 猫背

「巻き肩」って聞き慣れない単語ですが、「肩が前に出て、体の内側に巻いている状態」のことです。

肩が内側に巻かれる→胸筋が萎縮する→肩甲骨周りの筋肉が引っ張られる→背中が丸まる…というメカニズム。スマホを長時間見ているとなりやすい姿勢です。

コレが当てはまったら、巻き肩を疑いましょう。
↓

• （横から見て）肩が耳より前に出ている
• 顎が前に出ている
• 猫背である
• 仰向けに寝た状態で、肩が床につかない（浮いてしまう）

＜やってみた感想＞

• ロングライドから戻ったら、まず最初にやるストレッチです
• すごく効いて気持ち良いので、ずっとやっていたい気分になる
• 仕事（PC作業）でもプライベート（自転車）でも前傾になりやすいので、自転車に乗らない日もやってます

以上、サイクリストにも役立ちそうなストレッチポール活用法でした。


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ダイエットあるあるだと思うのですが、「本気で取り組む→体重は落ちる→しかし、同時に免疫力も低下→風邪を引きやすくなる」ってのがあります。

低糖質生活を送れば、それなりに腹が引っ込むので嬉しくてつい継続してしまい、しまいに体調を崩す…という。ずっとその繰り返しでした。

コロナ禍で免疫力を落とすのはマズいので、ほどほどにダイエット生活は継続中です。身長172cm、体重70kg とプチもっちり体型ではあるものの、病気とは無縁の生活が続いてます。

「本気で取り組まないダイエット」が3年半を過ぎまして、ず～っと健康維持できているので、備忘録を兼ねて心がけをまとめてみました。

2021年の人間ドックの結果

先日、結果が出ました。

A（異常なし）は以下
↓

• 血圧
• 聴力
• 肺機能
• 肝機能
• 糖代謝
• 腎機能
• 膵機能
• 脂質
• 血液
• 血清
• 尿
• 便
• 心電図
• 胸部X線
• 前立腺腫瘍マーカー
• 胆嚢超音波
• 腎臓超音波

B（やや異常あり：食生活に気をつける）
↓

• 胃部X線
• 尿酸
• 肝臓超音波

おおむね良好なんですが、「ちょっぴり脂肪肝の傾向あり」ということで、食事は今以上に意識したほうが良いとのこと。自覚症状はなくても、体内で異変がいつの間にか進行している…ことはありえますので。

ちなみにこれまでの人生で大病は患ったことがなく、病気による入院経験もありません。持病もないので常用薬もなく、定期的な通院もナシ。50歳にしてこれは結構ありがたいことかなと。
※若い頃サッカーの骨折で入院したことはある

ということで、以下、「フィジカル、食事、メンタルの3面で心がけている事柄」です。

フィジカル面で心がけている事柄

サウナ

定期的＆頻繁にサウナに通うようになったのはここ2年ほど。サウナ→冷水を3セット繰り返す、いわゆる定番入浴法をしてまして、これがすごく効いている気がします。血の巡りが良くなり、疲労物質が流されているかんじ。シャキッとリセットされるのが病みつきになります。


※赤坂勤務時代はよく通ったセンチュリオンホテルのサウナ

ただ、我慢比べではないので、サウナに入っているのは3分くらいと短め。冷水に30秒、椅子で息を整えるのを5分、という流れ。サウナで30分、湯船で30分の1時間入るのが自分のルーティン。

よく発汗しているせいか、肌もかなりきれい。お医者さんにも「50歳の肌とは思えんくらいツルツルしてる」と言われます。

若い頃は「サウナの何がいいのかさっぱりわからん。意味あるんか？」って思ってましたが、とんでもない誤解だと気づきました。

ストレッチ

数年前にプロボクサーの方からストレッチの重要性を教わり、それから毎日就寝前にストレッチをしてます。上半身も下半身もけっこう念入りにやります。以前は前屈で足のつま先になんとか手が届く…くらいだったのが、今は土踏まずまで届き、足半分をぐわっと握れるほどになりました。

柔軟性が増したおかげか、下ハン握るのが苦にならないです。
※以前は下ハンだと、ハムストリングスが張るかんじで辛かった

ストレッチは続けてて本当に良かったです。
ずっと継続していきます。

スイミング

2020年9月から始めた習慣で、もうすぐ1年。週2ペースでプールで泳いでます。泳ぐなんて本当に何年ぶりだろう…学生時代以来かも。

クロールと平泳ぎを30分してサッと終了。ずっと45分泳いでいたんですが、退屈すぎて辛いので、30分で切り上げるようにしてます。

筋肉痛にもならないし、自分のペースで泳げるし、泳いでいる間は無心になるので適度な気分転換になります。あと、天候に関係なくできるのもメリット。

サイクリングでは使わない筋肉（特に上半身）を稼働させている感があって、バランス良い運動ができている感覚があります。妻にも「背筋が発達してきてるで」と言われました。

週1で体重計に乗る

習慣にすることでほどよいブレーキになり、体重を意識した食生活を送れています。

体重と体脂肪を週1回計測し、スプレッドシートで記録しています。開始時に73kg だったのが今は70kgフラット。数ヶ月ここから変わってませんが…。

最近は「キャンプ後に1kg 太り、その後数日かけてロングライドでもとに戻す」というサイクルです（笑）。

早起きする

以前は5時起床でしたが、今はフルリモート＆たまに出社なので、通勤時間を気にしなくて済みました。そのぶん睡眠に充てて、6時起床です。リモートのおかげで睡眠時間と仕事時間を確保できるので、非常に助かります。

食事面で心がけている事柄

サプリに頼らない

錠剤的なモノは一切摂取していません。摂取しても良いんでしょうが、サプリに頼ることで「少々不摂生してもいいや…」という甘えが生じそうなのが怖い。栄養は食事から摂る（なるべく自然なモノで）ようにしています。

サプリじゃないですが、骨のためにおまじない感覚で「小魚＆アーモンド」は1日に2個ほど食べてます。



常に手の届く場所に置いてあり、コーヒーを沸かす時間等にモグモグやってます。

ジャンクも食べる

食欲に従うのも必要悪だと思ってて、完全に断つ！のは精神衛生上も良くないです。というか、そう考えるようにしています（笑）。

なので、マクドナルドも行くし、ポテチやペヤングもたまに食べます。その代わり、次の食事とか翌日にカロリー摂取量の調整をする…というかんじですね。


※カレーいなり寿司は…もういいかなｗ（まずくはないけど）

汗をしこたま流した後って、無性にしょっぱいラーメンが食べたくなるので、ガッツリいくこともあります。（だから痩せない…）

食欲がなければスキップする

1日3食を守らねばいけないルールはないので、空腹感がなければ無理には食べないか、バナナとコーヒーのみ、とかにしてます。

食べ放題には行かない

「元を取りたい」という貧乏性魂が発動し、気持ち悪くなるまで胃袋に詰め込んでしまう自分が嫌いです。よって、ここしばらくは行ってません。

まあ、若い頃のように食えなくなった…というのが正直なとこでして、行っても「なんかムダだったな」と感じることが増えてきたってのもあります。

メンタル面で心がけている事柄

一人の時間を持つ

コロナの影響で会合や飲みがほぼゼロになり、ソロの時間を持つことが容易になりました。性格的にも大人数でワイワイするより、一人でいるほうが好みなのでこの傾向は歓迎。執筆、読書、サウナの時間に充ててます。

あと、毎週日曜にGoogle カレンダーを見て、翌週の仕事の流れや量を確認して微調整するってのは習慣にしています。月曜の朝に「さて今週の予定はなんだったっけ」とやっていては非効率ですからね。

不健康自慢をしない

こういう行為は、老化を加速させるだけの後ろ向きな行為なのでしません。 そもそも自慢できることではないし（苦笑）。

無理して人付き合いしない

（親しい人とでも）人と会うってメンタルを消費しますので、自分が「会いたい」と思わない限りチャットかzoom で済ませるようにしてます。電話は最終手段。

一人が苦にならない性格＆酒を飲まないので、この流れはコロナ後も継続してしまいそう。

なにかの初心者で居続ける

「凝り固まった価値観→人の意見を聞かない→頑固になる→老害化」というオッサンにならぬよう、常に脳をフレッシュな状態にしておきたい。そのためには好奇心を持ち続け、未知の領域に手を出す行動力が必要だと思ってます。


※テントの貼り方がまだ下手ｗ

今年になって始めたキャンプがまさにそれ。久々に初心者に戻るって新鮮ですね。すべてが新しく、わからないことだらけ。いちいち脳には負荷がかかるんですが、この状態が自分は楽しいです。

キャンプ雑誌を読んでもわからない単語だらけなので、意味を一つ一つ調べながら「なるほどぉ～」と学んでます。知らなかったものが理解できていくプロセスが楽しい。

キャンプ先輩の友人と一緒に行くことも多く、学ばせてもらいまくってます。自分より若い人ばかりですが、趣味に年齢は関係ないので私は弟子です。


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皆さん、身体のケアされてますか？

50歳を迎えた直後の4月に腰痛になり、ようやく癒えたころに今度は膝を痛めるというコンボを味わい、4月はあまりロードバイクに乗れませんでした（悲）。

運動は欠かしていないし、ストレッチも毎日しているのに、なぜなのか…やはり老化は避けられないのか…。

なんとか抗いたいので、専門家に身体をチェックしてもらいました。
やって来たのは千葉県市川市にある「整体サロン ソレイユ」。



木下院長に身体を診ていただきました。

目次

• サイクリストがやると良い日常的メンテ（ストレッチなど）は？
• サイクリストが傷めやすい体の部位とケア方法
• 自分の身体も診ていただいた
• 柔軟性を高めるには水泳は効果的
• 頭の筋肉のマッサージと首のストレッチ
• 整体を受けた効果と変化
• 木下さんが意識しておこなっている健康習慣は？
• ロードバイクで来院してもOK！

サイクリストがやると良い日常的メンテ（ストレッチなど）は？

まずは、院長の木下さんに「サイクリスト目線でのストレッチや身体のケア」を伺ってみました。

サイクリストであれば恐らく、太ももの前側（大腿四頭筋）、後ろ側（ハムストリングス）のストレッチはやると思うのですが、ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）や、胸筋のストレッチも重要です。

筋肉の張り具合は部位ごとに認識しやすいので、そこをストレッチで伸ばそうという意識は持ちやすいのですが、骨格のケアはなかなか自覚しにくく、わかりづらいと思います。

ロードバイクと他のスポーツとで、身体の負荷のかかり方の違いってありますか？

決定的に異なるのが、ロードバイクは「脊柱（特に腰椎）を極端に屈曲した状態で行う」という点です。

日常の生活の中でも、脊柱を丸める動きが多いわけですが、負担がかかればかかるほど、脊柱のそれぞれの椎（つい）が後方へ逃げようとします。

適正な脊柱のラインから後方へ出っ張っていったときに、椎の動きが悪くなり、その場所に限らず、周辺の椎、筋肉にも負担がかかりだし、負の連鎖が起きます。とくに腰椎は、肋骨のある胸椎に比べ回旋（回る動き）が大きくできるため、体をねじるような動きをする際は腰椎の動きが重要です。その腰椎に極端に負担をかけるのがサイクリングなんです。

サイクリストにオススメのケア方法はありますか？

自身で骨格の調整をするのは難しいので、ストレッチポールやヨガホイールなどを使って、脊柱を反らす脊柱のストレッチをすることをお勧めしています。

※右の大きいのがヨガホイール

■関連記事：ストレッチポールのおかげで肩こりに完全勝利したので、毎日やってるエクササイズを紹介します

サイクリストが傷めやすい体の部位とケア方法

フラットペダルだとペダルを引く動き（ハムストリングスの収縮）が使いづらいので、大腿四頭筋の疲労が強くなると思います。なにはともあれ脚のストレッチをしっかり行うこと。

ロードバイクでは脊柱を屈曲するのがメインの姿勢になるわけですが、頸椎に至っては逆の伸展（反らす）の姿勢が極端です。よって、逆に屈曲させるストレッチがおすすめ。



さらに、気づきにくいかもしれませんが、速度を上げている状態では眼がかなり疲れます。

路面状態に意識を払わねばなりませんし、車や歩行者等の交通状況の意識が常に高いので、メンタル疲労が大きいです。ホットタオル（メグリズムなどのスチームアイマスクも可）などで、眼を休めるのも肝要です。

自分の身体も診ていただいた

自覚はなかったのですが、首の旋回が悪く、とくに右側が硬いと判明しました。PC作業、ロードバイクの前傾姿勢がたぶん原因とのこと。この２つは生活から取り除けないので、なんとか対処していくしかありません。

ストレッチをここ3年ほど毎晩欠かしていないので、柔軟性には自信がありました。期待したとおり、「肩関節の動きはかなり良く、腰の回旋も問題なし」と、上半身の可動域については太鼓判をいただきました。

前屈→ハムストリングス、臀筋の柔軟性もOKです。

上体柔軟性のチェックのために、初めてやった動きとして、「首を下に向けて、上体を後ろに倒して反る」がありました。上向くといくらでも反れるので、下を向いて（首をロックさせて）やるのがミソ、だそうです。

後ろで手を組んで、手のひらで皿を作る→垂直に下げる力に耐えるってのもやっていただきました。これは何をチェックしているんだろう？と尋ねところ、「骨盤のパフォーマンスを診るため」だそうな。

仙腸関節とその周辺の筋肉が弱いと、垂直な入力に対して耐えられず、くだけてしまうそうな。ちなみに仙腸関節とは、骨盤の骨のひとつである仙骨（せんこつ）と腸骨（ちょうこつ）の間にある関節で、お尻のやや上部にあります。



それにしても、骨盤を褒められたのは人生初でした（笑）。

柔軟性があらゆるスポーツに重要なのは言うまでもないんですが、「体力がある＝柔軟性が高い（可動域が広い）」わけではなく、硬いけど筋力で乗り切っている人もいて、トライアスリートの中にもそういう方はいらっしゃるとのこと。

柔軟性を高めるには水泳は効果的

ストレッチ以外の習慣として、スイミングをしているのですが、その有効性について訊いてみると、「とてもよい習慣です」とのこと。

「中途半端に弱い水圧の抵抗を受け続けながら体を動かすと、筋肉が柔らかくなる効果があります。中山さんの柔軟性にはスイミングがかなり効いていると思います」

元々は痩せるために始めた水泳でしたが、柔軟性を高める効果もあるとのことで、今後も継続しようと思いました。

頭の筋肉のマッサージと首のストレッチ

受けたのは「小顔デザイン」と首周辺の整体。



「小顔マッサージって女性がするものでは？？」って思ってましたが、実際には男性もそこそこ受けているとのこと。

男の自分は生涯無縁のサービスだと思っていたので、考えたこともなかったんですが、やってもらうと気持ち良いです。



人間の表情って頭の筋肉に支えられているそうで、頭の筋肉が硬いと頬や顎が支えられずに緩んでしまい、いわゆる老人然とした"たるみ"になってしまうんだとか。そのために頭部の筋肉をほぐし、フレッシュな状態を保つのが良いわけです。

自分でできる首のマッサージとしては、ここを押してあげるが良いそう。



指で押すのがきつい場合、中山式快癒器でもOK。




木下先生も中山式快癒器をお使いとのこと。「効果ありますよ」とのことです。
祖母の家にもこれあったな～～懐かしい…久しぶりに見ました。

整体を受けた効果と変化

頭がスッキリ＆軽くなり、急に気分が良くなった気分。

一番の変化は首が旋回する！こと。後方視界の確認がやりやすくなりました。 帰りの走行中、振り返りがしやすかったし、つい気持ちがよすぎてあっという間に東京駅まで走れました。

受けたアドバイスとして、施術後は老廃物が増えるので、水分を多めにとって尿を積極的に出すよう努めること。

木下さんが意識しておこなっている健康習慣は？

木下さんご自身の健康習慣についても、お聞きしてみました。

体の回復機能を高めるため、食事した物の消化に集中しないように、就寝２時間には白湯以外口にせず、16時間空けています。

20時～21時ぐらいまでに食事を済ませ、翌朝は食べません。　ただし、朝一からロングライディングをする際は、腹五分目くらいは摂るべきだと考えます。

お酒はほとんど飲みません。その代わり甘い物は大好きですので、食べたい物を我慢せずに食べるために、飲み物や普段の食事は糖質は極力カットします。　

ただこれも、ヒルクライミングなど瞬発的なパワーが必要なライディングの際は、糖質が必要になってきますので、摂取はしっかり摂るべきだと思います。

あと、代謝機能を高める為、錠剤のヘパリーゼを飲んでいます。

※木下院長からの注意点※
16時間ファスティングについては、賛否両論があると思われ、万人にお勧めするわけではありません。あくまで、個人的に実践して調子が良くなったかんじですね。胃もたれ、下しやすいなど、内臓不調が目立っていたために行ってます。ご自身の体質に合わないなと感じた場合は無理をしないでください。

ロードバイクで来院してもOK！

縦置き型のスタンドがあるので、ロードバイクでの来院も可能です。
※予約時にその旨をお伝えください(^^)

「サイクルガジェットを見た」とおっしゃっていただくと、500円引きの特典があります！


   ※スタンドにかかっているのは木下院長の愛機、コルナゴのCLX Disc 105


※以前はオートバイク好きでハーレー・ダビッドソンにお乗りだったのが、処分してロードバイクの乗り換えてしまったそうです(^^)


【お店情報】本八幡整体サロン　ソレイユ
〒272-0021 千葉県市川市八幡３丁目１−１ プレジデントビル 4階 https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000478478/
047-712-6789



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９月１日からスタートしたスイミングダイエット。
ちょうど2ヶ月経過しました。

最初の3週間は順調に落ちたので「なんだ、意外に楽だな」とホクホクしていたら、その後はアップ＆ダウンを繰り返しています。

目次

• 3.7kg減量できました
• スイミングする頻度と時間と強度
• 食生活の変化
• 「夕飯抜く代わりにお菓子を食べる」は効果なし
• スルメ等の乾き物は飽きる
• サイゼリアダイエットに注目
• 体型の変化
• 体調とか精神面の変化
• 夕飯をいつ摂るのか問題
• スイミングダイエットは継続します

3.7kg減量できました

73.3kgから69.6kg になりました（身長は173cm）。目標8kg 減なので、まだ半分にも届いていないです。体脂肪は14～15％を行ったり来たりで今は14.5％。12%にしたい。

脂肪と同時に筋肉量も減らさぬよう、体重＆体脂肪以外では「内臓脂肪」「筋肉量」「BMI」「基礎代謝」「体内年齢」というデータが取れるので、それもメモってます。

10月末時点

• 内臓脂肪：9.5~10kg
• 筋肉量：（なぜか）56%という数値が出るが、そんなに人間が持っているはずはなく、なんの数値かはナゾ
• BMI：23
• 基礎代謝：1650kcal
• 体内年齢：34歳（どういう基準なんだろ？）

スイミングする頻度と時間と強度

週2～4回、仕事が終わるやいなやプールに行き、25mプールを45分間ひたすら往復し続けてます。平泳ぎ→クロール→平泳ぎ→クロール…と交代にすることでいろんな筋肉を使っているつもり。

バタフライはキツイのでしません（笑）。
背泳ぎは…他の人にぶつかりそうなので自粛（汗）。

初日は肩周辺と上腕三頭筋（力こぶではないほう）が筋肉痛になりました。普段使っていないから当然かなと。脚はサイクリングで慣れているせいか、なんともないです。

1週間目は「腕がきっついな～」って閉口していたのが、翌週には筋肉痛が消えました。
その後は泳いでもどこも痛くなりません。慣れってすごいです。

ちなみに強度は低め。同じペースで45分泳ぎ続けられるくらいなのでスイミングのジョギングのようなものです。隣コースで泳ぐクラスの生徒さんが段違いのスピードで泳いでますが、気にせずマイペース。脂肪燃焼が第一目的なので。

ただ、最近「45分泳いでも疲労を感じない…身体が順応してしまってる？」と感じることも。なので時間はそのままで強度を上げてみるつもりです。

食生活の変化

朝と昼は普通に食事し、夜は炭水化物を控える…という方法なので追い込んでいる！ってかんじではないです。たまにお菓子やアイスも食べますし、サイクリング中の補給は自由にしています。ハンガーノックになっては元も子もないですから。

夕食は以下のどれか。

• おかずだけ（肉野菜炒め等）
• 鍋（豚のみぞれ鍋）的なもの
• ヨーグルト＆フルーツ少々

ありがちなミスが「炭水化物と同時にタンパク質も減らしてしまう（＝筋肉が落ちてしまう）」なので、タンパク源には気をつけてます。

そこで、

• 小魚＆ピーナッツ（袋買い）
• ゆで卵（冷蔵庫に10個ほど常備）

をちょいちょい食べてます。


※袋買いして食べてます

「夕飯抜く代わりにお菓子を食べる」は効果なし

しょっぱいお菓子（煎餅とかあられ）を食べたくなったとき、3日連続くらいで「夕飯抜くから、カロリー的に行って来いで問題ないだろう」ってやってみたんですが、ダメでした。しっかり体重が戻りました。

栄養的にもよろしくないし、満足度よりも罪悪感のほうが大きい。必要な栄養を削ってジャンクを食う行為はオススメしません。

ただ、チートデイを設けるのは適度なガス抜きになって良いと思います。根を詰めすぎると長続きしませんので。ただしチートするのは夜ではなく昼が良いかと。

スルメ等の乾き物は飽きる

飽きます。あたりめ、さきイカ、ビーフジャーキーは見たくもないです（笑）。
消化も良くないので食べすぎには注意です。

セブン-イレブンの惣菜コーナーにある「スモークタン」とか、ちょいと割高ですが、いいですね。炭水化物ほぼゼロ。オヤツ代わりに食べることあります。

サイゼリアダイエットに注目

漫画家の宮川サトシさんが描いた、実録漫画「サイゼリヤに一週間通って血液をサラサラにしてきた話」がめっちゃ面白かったです。 https://twitter.com/bitchhime

健康漫画「サイゼリヤに一週間通って血液をサラサラにしてきた話（全３ページ）」#俺は健康にふりまわされている pic.twitter.com/sRv5jTMKOB

— 宮川サトシ＠「宇宙戦艦ティラミス」最新10巻発売中 (@bitchhime) October 14, 2020

なんと偶然、この漫画を読む直前にサイゼリアに行き、メニューの中から（漫画にも登場する）「若鶏のディアボラ風」がダイエットに良さげかな、と思って食べていたのです。同士を見つけたようで嬉しかった。

「若鶏のディアボラ風」は初めて食べましたが、めちゃくちゃ旨いです。リピート確定しました。

宮川さんは若鶏のディアボラ風とサラダを召し上がったようですが、私は「モッツァレラチーズとトマトサラダ」を食べました。

体型の変化

スイミング後に風呂とサウナに入る以外にもサウナに行くのが好きなので、多いときは週4回ほど入ってます。なので己の裸体を全身で見る機会は多く、変化があるとすぐ気づけます。

おっさんの裸体を晒すのは恥ずかしすぎるので控えるとして（汗）、お腹周りが少々減っこんできています。タプタプだった下腹部がタプ…くらいにはなってます。

上半身の逆三角形は望まないにしても、手でお腹の贅肉をムニッと掴めるのからは早く脱出したいです。

体調とか精神面の変化

あきらかに快調になりました。

お腹いっぱい食べるってのはもちろん楽しいことではあるんですが、食後の胃のもたれがやだな～と感じてました。それがなくなり、常に身体が軽いです。

夕飯が控えめなので起床したときはお腹が空いており、朝飯がうまい。お通じも良くなってます。

夕飯をいつ摂るのか問題

ひとつ悩みがあるとすれば、「夕飯後にスイミングするか、スイミングしてから夕飯にするか」が決めきれていない…ことです。

夕飯前に泳ぐほうが脂肪燃焼効果は高いのですが、運動後にめちゃくちゃ腹が減ります。空腹に耐えきれず、帰り道に「麻婆豆腐と餃子」を某中華チェーンで食べてしまうことが…チャーハンや麺類は避けてますが、しっかりカロリー回収してしまっているかんじ。

夕飯後に泳いでみたら、いいかんじに終われたので、今後は「夕飯→スイミング」でやっていこうかと考えてはいます。

スイミングダイエットは継続します

屋内の温水プールなので季節に関係なく快適に運動できるのが良い！です。寒さを理由にサボることがないし、泳いだ後はサウナが待っているのでモチベーションもあります。

サイクリングとは違った筋肉を使えているのも変化になっているし、やりすぎて体を壊す心配（ジョギングしすぎて膝を痛める等）もなく、オッサンのダイエットに最適な方法じゃないでしょうか。

目指す、年内に8kg減。
残り4.3kg…！


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コロナウイルスが原因で新年早々に加入したスポーツジムを解約した。平日2回筋トレして基礎筋力をアップしたいのにできない…のに加え、完全リモートワークなので運動不足がたたって微妙に上半身がムッチリしてきてしまった。

理想は週2回の筋トレと土日のサイクリングなのだけど、今は軽めのソロライドがメイン。どんなに注意していても体重が増えやすい環境にある。

なるべく美味しいものを食べつつカロリーは抑えたいな～と身勝手なことを考えていた先日、トゥギャッターで『JR大阪駅構内のカフェに「オムッコリー」なる面妖なメニューがある→インパクト大だけど、生まれた理由がちゃんとあった』という記事を見つけた。

大阪駅構内にすごいのあった…食べた人感想教えて pic.twitter.com/4I5vE8esWo

— ななむら (@xxxma0214) March 26, 2020

夫が発見した、「ご飯をブロッコリーに変えてくれるオムライス」＝オムッコリーを食べてきました。なかなかいける、侮れん。 pic.twitter.com/ufVXCSqg3x

— 特撮系あやぞー (@ayazoh) April 8, 2018

ひとことでいうと「オムライスの米をブロッコリーにする」といういわゆる低糖質食品だ。すき家に米の代わりに豆腐を使った牛丼ライトというメニューがあるが、それに似ている。そう思えばとくに珍しいことはないが、オムッコリーというネーミングが可愛らしい。
※ちなみに通常の牛丼（並）は732キロカロリーなのに対し、牛丼ライト（並）は424キロカロリーなのでざっと42％カットできる。


※画像引用元はすき家

そうか！ブロッコリーがあったか。ブロッコリーはビタミンCはもちろん、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維が摂れる。野菜の中ではかなり栄養価が高い。

葉酸ってなんだ？って思ったので調べたら、水溶性ビタミンでビタミンB群に属するらしい。名前から想像できるとおり植物の葉に多く含まれている。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」と呼ばれることもある。細胞の分裂や成熟に影響するので、妊婦さんに特に重要な栄養素なんだとか。

夕飯には米や麺類を避けていたが完全ではなかったので、ここはひとつブロッコリーを駆使してみようと考えた。

ただ、ブロッコリーって茹でてマヨネーズでかじるか、サラダに入れる以外にレシピが思いつかない。毎回同じめメニューでは飽きる。そこで、ブロッコリーのレシピをクックパッドで検索してみて、個人的に「美味しそう」と思ったものだけを備忘録を兼ねて集めてみた。
※なお、クックパッドは「人気順のソート」はできない。人気順検索するには月額月280円の「プレミアムサービス」が必要。（無料版でもぜんぜん問題なし、です）

目次

• さっと作れる簡単メニュー
• パスタ系
• 炒めもの
• サラダ
• 揚げ物
• まとめ＆学び

さっと作れる簡単メニュー

ブロッコリーとじゃがいものツナマヨ

レンジでチンして、ツナ缶とマヨネーズで和えるだけ。簡単！

ウインナーブロッコリーしめじバター乗せ

サラダ油ではなくバターというのがポイント高し。

ブロッコリーの塩こんカッテージチーズ和え

カッテージチーズと塩昆布の組み合わせが斬新！


※パプリカを混ぜてみた

オクサマが作ってくれたのだが、めちゃくちゃ美味しかった。ポイントは塩昆布！これを使うことでしょっぱさだけでなく、旨味成分も加わる。和えるだけなので簡単。糖質は摂取していない代わりに脂肪分はそこそこ食べてしまっている気はするが、チーズの量を調整すれば良いと思う。

タコとブロッコリーのアヒージョ

具材を入れてグツグツするだけ。簡単！

炒めもの

たけのことブロッコリーの塩昆布炒め

コリコリした食感がダブルで楽しめる。調味料は塩昆布とバターのみで簡単！


※これにもパプリカを（オクサマはなんにでもパプリカを混ぜる習性がありますｗ）

これも試してみた。たけのこと組み合わせるなんて思いつかないが、美味しかった。オクサマのアドバイスとしては、炒めものを作るときは冷凍ではなく生を使ったほうが断然美味しく仕上がるとのこと。冷凍モノに火を通すと硬くなって食べにくいらしい。

ほたるいかとブロッコリーのさっと炒め

ほたるいかとニンニクの組み合わせ…良い…。

ホタルイカとブロッコリーのペペロンチーノ

ホタルイカといえば酢味噌和えが定番のところ、なんとイタリアンな味付けでいただく。ペペロンチーノではあるが、パスタは使わない。

エビとブロッコリーのガーリック炒め

ブロッコリーのコリコリ感とエビのプリプリ感（エビの代わりにマッシュルームとかしめじもアリかな）

豚肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

味付けはオイスターソースのみなので簡単。ピリッとさせたい方はお好みでブラックペッパーを。

いかゲソとブロッコリーの中華炒め

ゲソってなんとでも合うし、どう食べても旨い。イカって共演者を引き立てる名脇役だと思う。

ブロッコリーと豚のオニオンソース炒め

オニオンソースとは、「玉ねぎみじん切り＋トマトケチャップ＋しょうゆ＋酒＋酢」のこと。

豚肉とブロッコリーのオーロラソース炒め

オーロラソースってなんでオーロラなんだろう？（ずっと謎）

鶏肉とブロッコリーのたっぷりネギ中華炒め

ちょっと手のこんだ炒めもの。きくらげと生姜とニンニクか～、いいなあ。

サラダ

ブロッコリーと卵・ハムのマカロニサラダ

ド定番。お子さんも喜んで食べそう。マカロニに糖質があるけど…。

ブロッコリーと韓国のり明太マヨサラダ

韓国海苔と和えるだとっ…そんなコンビネーションがあったとは…（うまそう）。まあ、明太子とマヨネーズは何でも受け止めてしまうのだが…。

ブロッコリーのガーリックサラダ

麺つゆ＋マヨネーズ＋ニンニクというユニークな組み合わせが美味しそう！というか、この調味料で食べればどんな生野菜でもイケる気がする。

ブロッコリーと牡蠣の燻製のサラダ

牡蠣の燻製もってくるのずるいｗ！それ単体で美味しすぎるので反則だと思う(^^)

揚げ物

和風小えびのブロッコリー☆フライ

ブロッコリーを揚げるって、49年間生きてきて一度も想像したことなかった…すごくアリかも。あるいは素揚げするだけでもOK。

以下はパスタメニューなので糖質ありまくりだが、パスタを抜いておかずとして食べる方法もあると思ったので記載しておく。
↓
■桜海老とブロッコリーのペペロンチーノ コンソメと昆布茶が隠し味。
■明太子とブロッコリーのパスタ あー、もう絶対美味しいに決まってるヤツ…。
■ブロッコリーとツナとトマトのパスタ ブロッコリーは芯を食べやすい大きさに切り、上の部分は細かく刻むのが良いそうな。
■スパムとブロッコリーのカルボナーラ オクサマが沖縄人なので喜びそう。

まとめ＆学び

• cookpad は意外性ある集合知の宝庫（マンネリ打破に最適）
• 困ったらニンニク、塩昆布で味付けせよ（万能素材に頼ればどうにかなる）
• オイスターソース、ごま油はなんとでも合う（調味料は偉大）

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2020年早々にジムに入会し、サイクリング以外に筋トレを習慣化している。で、筋トレをするようになると「タンパク質をちゃんと摂らねば」という意識が芽生えるもので、食事だけで補うのもいいけど、プロテインを活用するのもアリかも、と検討中。
※コロナの影響でジムに行くのはお休み中

オクサマはエクササイズジムで4年ほどトレーナーをしていた経験があり、日常的にプロテインを摂取する生活を送っている。夫はまったく飲まず、妻は毎日飲む…というおかしな夫婦。いままで興味はなかったプロテインについて、オクサマに色々教えてもらったことをまとめてみた。 

目次

• プロテインを飲み始めるようになったキッカケは？
• プロテインって不味くない？すぐに習慣化できた？
• プロテインの価格ってどれくらい？どうやって飲む？
• プロテインを飲むタイミングはいつがいい？
• 1日に何回プロテインを飲む？
• オクサマ流のプロテイン飲み方とかレシピってあるの？
• きな粉をプロテインに混ぜる理由は？
• 青汁をプロテインに入れている理由は？
• 水で溶かすか？牛乳で溶かすか？
• 無理なくプロテインを飲み続けるコツやレシピってある？
• どうしてもプロテインが飲めない！って人はどうすれば？
• プロテインって動物性タンパク質？それとも植物性タンパク質？
• ビルダーさんの食生活ってどんなかんじ？
• サイクリストもプロテインを飲むべき？
• 子供にプロテインを飲ませても良い？
• プロテインを飲みすぎるとどうなる？悪影響は？
• 「ボディビルダーあるある」を教えて

プロテインを飲み始めるようになったキッカケは？

13年前だね。筋トレを本格的に始めたのが36歳のときで、それまでは飲んだことはなかった。トレーナーの立場上、効果を知っておかなくちゃいけないし、お客さんに説明できないといけないからね。それ以来、トレーナーをやめた今でも飲む習慣が身についている。

プロテインって不味くない？すぐに習慣化できた？

私は問題なかった。トレーナー仲間に「僕のオススメ」と勧められたのを飲んだら美味しかった。それがグリコの「MAXLOAD WHEY PROTEIN」のチョコレート味。ヨーグルト、プレーン、ストロベリーってフレーバーがあるんだけど、一番口にあったのがチョコレート味だったね。



チョコ味が好きってわかってからは、他のメーカーのチョコ味で比較したんだけど、ザバスは不味いね。味が薄い気がした。マイプロテインっていう海外のも飲んだ。それは濃すぎて、べたつく甘さがちょっと…となって両方ともすぐやめたね。メーカーによって同じフレーバーでも味はけっこう違うよ。ブラインドテストで味を見分けられるかって？間違いなく見分けられる自信はある。

プロテインの価格ってどれくらい？どうやって飲む？

高い順位並べると、「ザバス＞グリコ＞マイプロテイン」。マイプロテインはめっちゃ安かったな…。今飲んでいるグリコは3.5kgで7000円ちょい。海外製品で「ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出された」って報告もあったみたいだし、安すぎるものは要注意かも。

1回で20g 摂るんだけど、200ccの水分（か牛乳）で溶かす。濃いのが好きなら180ccにすればいいし、300ccで薄めるのが好きな人もいる。私はそれだとシャビシャビで美味しくなくって、200～220ccが好み。

プロテインを飲むタイミングはいつがいい？

筋トレ直後～30分以内のいわゆるゴールデンタイムがベスト。シャワー浴びる前に飲むといいよ。ジムには粉だけシェイカーに入れて持ってくる人が多くて、トレーニングが終わるやいなや飲むのが普通。牛乳で溶かす人は一度も見たことはないね。まあ、ジムに生物の牛乳を持参するのは現実的ではないからね。あと、細かいことを言うと、牛乳にもタンパク質があるから摂取量を計算しにくいってのはある。だから、真剣にやっている人は水で飲んでいるね。

1日に何回プロテインを飲む？

筋トレをガッツリやってた時期は…

• 朝食前：20g
• トレーニング後：20g
• 就寝前：20g

の1日3回だった。

もともと肉が好きではないので、プロテインで補っていたってのはある。今は軽い筋トレとジョギングをするのみなんだけど、朝食前に20g摂るだけ。本当に疲れたときは1日2回かな。仕事がハードだった日とかロングライド後は帰宅後すぐに飲む。



ちなみにボディビルダーレベルになると3～4時間ごとに飲んでいる。「もはや餌（笑）」って自虐的に笑っていたね。彼らは「筋肉落ちるから」って理由で有酸素運動をしない。筋肉を維持するためにプロテインを欠かさないし、燃焼運動を嫌う。なのでボディビルダーさんらって意外に持久力は低かったりする。

オクサマ流のプロテイン飲み方とかレシピってあるの？

私は「MAXLOAD WHEY PROTEIN：黒胡麻＆黒豆きな粉：青汁（粉末）」を8：1：1の割合で混ぜている。青汁と聞くと不味いって想像するだろうけど、私は美味しいと感じる。

きな粉をプロテインに混ぜる理由は？

もともと大豆プロテインは飲んでいたことがある。大豆のイソフラボンを摂りたいからっていうのと、動物性と植物性の両方を摂取したいのね。あと、私は豆腐も納豆も苦手で、食事から植物性タンパク質を摂りづらい性格だからかな。

青汁をプロテインに入れている理由は？

野菜不足にならないため。だったら野菜ジュースにすればいいじゃん？って思うかもだけど、市販のには糖分がけっこう入っているんだよね。それが嫌で青汁にしている。常温で混ぜるのが好きだけど、人それぞれかな。

水で溶かすか？牛乳で溶かすか？

水が苦手な人は牛乳で飲むことが多い。そのほうがまろやかだし、味がごまかせる。でも私は水のほうがベタつきがなく、むしろ飲みやすい。あと、そもそも牛乳があまり好きじゃない（笑）。プロテインを牛乳で飲めない人は、きっと水でも飲めないんじゃないかな…？

あと、振ったときにできる泡を嫌がる人は多かった。じゃあスプーンで混ぜて泡が生じないようにしたら良いんじゃないかって思うかもだけど、それだと溶け切らずにザラザラ感が残るんだよね。やっぱり振るのがベスト。泡ができるのは仕方ない。その中でも、泡が少なく、溶けやすいのはグリコのMAXLOAD WHEY PROTEINだった。

アドバイスとしては、飲んだこともないプロテインを3キロ！とか買うんじゃなく、200gくらいのお試しセットをいくつか試すこと。口に合わなかったら捨てる羽目になるよ。大容量版を買うのは好みを見極めてからでOK。

無理なくプロテインを飲み続けるコツやレシピってある？

それに関してはいろいろ試したね。以下、私の遍歴を紹介すると…

• ヨーグルトに混ぜる→まあまあいける
• 卵、ベーキングパウダーを入れて焼く→膨らまないし、不味かった
• ホットケーキミックスに混ぜる→味は問題ない（しかし、不要なものも摂取してしまう）
• プロテインバーを作る→面倒で時間が掛かるわりに旨くない（市販を買えば良いという結論）

※ヨーグルトにかけて食べてます

要するに、プロテイン以外のものを摂取したくないから、結局プロテインを水で飲む…に落ち着いた。

どうしてもプロテインが飲めない！って人はどうすれば？

水で飲むのがどうしても嫌！って人はヨーグルトに混ぜる…がいいかな。あるいは、市販のプロテインバーにするか。ただ、ビルダーさんは「あれは所詮お菓子」と口にしないけど。タンパク質以外に脂質や糖質も入っているから常用するものではないって考えだね。

牛乳が苦手ではないなら、プロテイン代わりに飲むのもOK。シニアなお客さんの中には、「いまさらプロテインって柄でもないし…」って理由で牛乳にこだわる人もいた。稀だけど。

プロテインって動物性タンパク質？それとも植物性タンパク質？

一般的なのは動物性だけど、大豆のプロテインも売られているよ。ただし、びっくりするほど不味い。私は無理だった。あと、大豆プロテインはもっぱら女性向けなので、ボディビルダーで飲む人は見たことなかった。

ビルダーさんの食生活ってどんなかんじ？

ひと言で表すとタンパク質中心。ゆで卵、チーズ、ささみ（脂肪が適度にある）、ブロッコリー、プチトマト、トマト、キャベツの繰り返し。詳しいことは忘れたけど、プチトマトのほうがふつうのトマトより栄養価が高いらしくて、そっちを好む人が多かった。あと、弁当箱の中で汁が染みないのも好まれる理由。ブロッコリーはビタミンC、葉酸、食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、カリウムが豊富で、キャベツにはビタミンC、食物繊維、カルシウムが含まれているよ。

ビルダーさんの弁当の中身はいつも同じで、それで欲求不満にならないの？大丈夫？って気がするんだけど、週１でチートデイを用意してコンビニスイーツとかラーメンとかでストレス発散するようにしてたっぽい。お酒は基本飲まないかな…。肝臓に負担がかかって疲れやすくなるから。



私はアップルパイか菓子パンを週１回だけ食べるって決めてて、6個入りを全部平らげていた。あるいはチョコスティックパンを1袋食べていた（笑）。

サイクリストもプロテインを飲むべき？

サイクリング後は飲むことを勧める。ロングライドなら当然だし、50キロのライドでも勧めたい。それと関連して、サイクリストも筋トレしたはほうが良いと思う。体幹はサイクリストにも馴染みがあるだろうけど、普通の筋トレもして筋力維持してほしい。腕、肩、胸、腹筋、太もも、ハムストリングスはお馴染みの部位だけど、忘れないでほしいのは背筋。 背筋って、意識しないと鍛えられない部位なのよ。バランス良く鍛えている人かどうかは、背中を見れば一発でわかるよ。

背筋を鍛えるなら、ローイング（ボートを漕ぐ動き）かラットプル（頭の前か後ろかで鍛える場所が違う）かな。



懸垂（チンニング）も効果的。腕だけでなく、背中にも利くよ。逆手は腕を使えるからやりやすいけど、背中を使う順手は難しい。あと、手の幅を広げるほど背筋を使うことになって難易度が上がるよ。



余談だけど、ガチ勢は体全体をきれいに鍛えるけど、ついつい足がおろそかになりやすい。足の筋肉の仕上がり方にレベルが現れやすいとは思う。上半身は筋骨隆々でも足がひょろっとしていると「もったいない…アドバイスしたい…」って気持ちになる（笑）。

子供にプロテインを飲ませても良い？

小学生は不要。食事で摂取できるし、牛乳で十分。中高生はOK。部活学生は飲んでいる子が多かったし、チームの指導者から銘柄を指定されて飲んでいる子も少なくなかった。

プロテインを飲みすぎるとどうなる？悪影響は？

そもそも、タンパク質を一度にたくさん摂ってもすべて吸収されるわけではなくって、１日の目安の摂取量ってのがある。森永のサイトの記事が参考になるかも。

※プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説

適切な量は…

• 瞬発的運動（筋力トレーニングなど）：1.6～1.7g/kg体重/日
• 持久的運動：1.2～1.4g/kg体重/日

つまり、体重70kg なら、

• 瞬発的運動をした日は「112～119g」
• 持久的運動をした日は「84g～98g」

あと、カロリーはそれなりになるから飲み過ぎは太るよ。何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

「ボディビルダーあるある」を教えて

プロテイン関係なくなっちゃってるけど…（笑）、私の身の回りのビルダーさんに限っての話と断った上で言うと…。

• 有酸素運動はしない（筋肉が落ちてしまうから）
• 日常生活でとにかく走らない（階段を駆け上がるとか、しない）
• 常にカロリー計算している（食べ物を見た瞬間に計算している）
• 薄着（基礎代謝高いから。筋肉を見せたいのもあるかも）
• 米の摂取量が異常に少ない（穀物からでもとれるし、糖質過多を避けるため）
• ジャンクフードは基本食べない
• 飲み屋街で絡まれない（むしろ人が避けていく）
• 風邪を引きやすく、治りにくい（常に追い込んでいるので免疫力が低い）
• 弁当が小さくメニューがいつも同じ
• 食事時間が短い（ダイエット中の女子高生のようなミニ弁当なので）
• 食後に昼寝をする（回復のため15～20分くらい）
• 飲み物は常温の水（お茶、コーヒーすら飲まない）
• 体が硬い、柔軟性がない（筋肉が邪魔するのかもｍ）
• ベンチプレスを上げられる重さでその人の凄さ（ヒエラルキー？）が決まる（自分の体重を持ち上げるのは当たり前。100kgを超えるとリスペクトの対象）

だね！


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プロスポーツの世界は一般人はなかなか覗き見ることができない。ロードレースも同じ。ワールドチームならなおさらだろう。

Global Cycling NetworkのOliver Bridgewood（通称Ollie）さんがAG2R La Mondialeのチームのスペインキャンプに密着し、トレーニングもいっしょにやってみた動画を視聴してみたが、なかなか興味深かった。

◇ A Day In The Life Of A Pro Cyclist with AG2R La Mondiale



AG2R・ラ・モンディアル（アージェードゥーゼル・ラ・モンディアル（AG2R La Mondiale）はフランスに本拠地を置くUCIワールドチームで、バイクはエディ・メルクス。

チームジャージは「集団の中で簡単に認識でき、ファンから好かれている」という理由で2019シーズンと同じデザイン。たしかにぱっと見で認識しやすい気がする。



・AG2R La Mondiale選手一覧
・公式サイト（フランス語）
・公式ツイッター （フランス語） @AG2RLMCyclisme ※フォロワーは10万ちょい
・公式インスタグラム ※フォロワーは15万弱

7時：ストレッチと軽い筋トレ、ヨガ

起床直後に朝飯…ではなく、身体に刺激を与えるのが先。ストレッチやヨガをメインに軽めの筋トレをこなす。

8時：朝食

ホテルのビュッフェを利用するのだが、バター油脂の多いパン類ではなく、オートミールで炭水化物を摂り、ドライフルーツ、ミューズリー、ナッツとを混ぜたヨーグルト、オムレツ（焼いたトマトも）、コーヒー、果物……といったいったメニュー。グルテン、炭水化物をたくさん摂取し、脂肪分をほぼとらないそうな。


※オートミール


※焼いたトマト、美味しそう

9時半：チームのブリーフィング

トレーニングの内容、指示を受ける時間。この日は5時間のトレーニングライドである。プロのスピードにはたしてOllieさんがついていけるのか？というか、そもそもついていけるとは思ってないっぽい（当然だが）。




Ollieさんに、スポンサーであるマビックがPINARELLOを貸してくれた（ドグマのF12）。ホイールはマビックのコズミックアルティメット（チューブラー）でカーボンスポークのリムハイト40ミリ。かなり硬めのホイールで重さは1200gほど。



 
AG2R・ラ・モンディアルのバイクはチームバイクであるエディ・メルクス（Eddy Merckx）に乗る。余談だが、AG2R La Mondialeの選手は9割のステージで40ミリハイトのホイールを使い、フラットステージでは60ミリを使うそうだ。なお、タイヤはビットリアのコルサ。 

10時20分：トレーニング出発

トレーニングコースは160キロ（獲得標高は4000メートル以上）。これを5時間で走るのか…。途中で休憩を入れていたので、仮に20分だったとすると、2時間20分で80キロ走ることになる。つまり、70分で40キロ。時速換算すると平均34～35キロペースで走ることになる。フラットではなく、山岳コースでこれをこなすとは、化け物以外の何者でもない…。



スタートはスペイン東部の altea（アルテア）からColl de Ratesを目指すのだが、この湾岸エリアはプロチームが好んでキャンプ地に選ぶヒルクライム場所である。



トレーニング内容は日によって変わるが、この日は「ケイデンス低めでパワー系」。選手にとってはリズムよく登るだけでもOllieさんはフルパワーでないとついていけない様子。序盤からめちゃくちゃきつそう。



3時間まではなんとか遅れながらもついていけたものの、3時間半経過した時点で完全にちぎれてしまったので、ホテルに車で帰る結果に…。お疲れ様でした……自分だったら10分もついていけなかったはず。

15時　トレーニング終了＆ランチ

10時20分出発で15時00分ランチだと4時間40分なのだが、どれだけの時間で160キロ走り切ったのかについては触れられていなかった。

再びホテルのビュッフェで何でもえらべるが、選手らが食べるのは主にタンパク質（肉と魚）、炭水化物もたくさん食べる（米が人気）。



1回のトレーニングで3500～4000キロカロリー消費するので、しっかり栄養源を補給しないといけない。野菜ももちろんたくさん摂る。

ケーキやプリンが置かれてはいるが、選手らはそれは口にせず、代わりに選手用に設けられたデザートゾーンがある。内容は「プロテイン入りの無脂肪ヨーグルト、ドライフルーツ、ナッツ類」とやや寂しい。


※一般客用のデザート


※選手用のデザート（格差よ…）

17時　マッサージとリラックスタイム

選手らが休憩する間にメカニックがバイクの整備をする。その合間を利用して、オリバー・ナーセン（Oliver Naesen）選手へのインタビュー。

• 生年月日：1990年9月16日 (29歳)
• 国籍：ベルギー
• 身長と体重：72 kg＆1.84 m

ちなみに、彼は2019ツール・ド・フランス最終日にEddy MerckxのMyCorsa プロジェクトのステンレスバイク で走っていたので、記憶している人も多いかも。

Q：「5～6時間のトレーニングライドはまあまあヘビーなほう？それともノーマル？」

「まあまあキツいトレーニングだね。冬の期間のトレーニングは１週間で20～30時間しか走らないので1日5時間は多いほう」

Q：「トレーニング終盤にスクーターの後ろについてスピードを上げて走っていたけどどうして？」

「チームが２台レンタルしてて、毎回２名が選ばれてそれをするんだ」

Q：「それはなんの目的で、どんな効果があるの？」

「登りばかりのトレーニングだと、ケイデンス低めでパワーしか出さないよね？そういうときはあえてケイデンスを上げて脚をまわしておきたくなるんだ。トレーニングにはバラエティが重要で、もちろん何が正解なんて言えないけど、登り、スプリント…一つのことしかしないのはトレーニングとして相応しくない」

Q：「君はクラシックレースのスペシャリストだけど、他の選手となにか違うメニューをすることはあるの？」

「持久力も必要だし、パンチャーの要素も必要。スプリンターとステージレーサーの間のかんじ。強度高めのトレーニングもするし、持久力系のもする。クラシックスペシャリストはスプリンターとクライマーのハイブリッドのようなものかな」

Q：「今日のようなややハードな練習の後はどれくらい寝る？」

「部屋をシェアするルームメイトが誰かにもよるけど（笑）、9～10時間は寝るようにしているね」

Q：「休憩時間はなにをして過ごす？」

「チームでのトレーニング期間中はもっぱらマッサージとか整骨とか受けるけど、ソロトレーニングだとすごく暇なのでラップトップでGlobal Cycling Networkを見るくらいかな（笑）」

朝７時にストレッチ＆筋トレセッションがあると考えると、９時間の睡眠時間を確保するには２１時半に就寝、６時半に起床ってかんじになるかなと。１０時間寝るなら夕飯終了直後にベッドに入らねばならない。わりと慌ただしそうだ。かなり早い就寝時間だが、それくらい寝ないと体が持たないのだろう。

20時　夕飯＆リカバリー

ランチとほぼ同じメニュー。翌日のトレーニングに備えてしっかりエネルギーを貯め、回復に備える。

フランスチームの特徴として、文化的な要因だと思うが夕飯がわりと遅め。他の国だと18時くらいのことが多いそうだ。

調べたところ、フランスは残業が少なく、18時には仕事を終えて帰宅するお国柄らしい。じゃあすぐ夕飯にすればいいじゃないかと思ってしまうが、彼らには「食前酒」という文化があり、まずお酒を楽しむそうな。その後に夕飯の準備を始めるので、自ずと20時以からの夕飯になる。

選手は酒は飲まない代わりに、夕方から夜にかけてしっかりとリカバリーの時間に充てているのだろう。

プロ選手は華やかな世界に見えるが、それは表面上のもので、大半の時間をハードなトレーニング、回復、どちらかというと味気ない食事…のルーティンを回し続けるタフな生活として送る。決してロックンロール（好き勝手に楽しむ）な人生の過ごし方ではないことがよくわかった。レース観戦よりも、個人的にはこういうBehind the scene 的な動画が好きなのでとても興味深いコンテンツだった。


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ロードバイクを趣味にしているとなんとなく、「運動はめっちゃしてるし、脂肪も落ちて心肺機能も高まって、さぞかし健康体に違いない！」って確信してしまう。事実、健康診断の結果はこの5年ほどはオールAだし、あながち間違ってはいないと思う。

ただ、サイクリストは骨粗鬆症になりやすいという話も書籍やウェブ記事で見聞きするので、そこだけは気になっている。健康診断では骨の健康度までは検査してくれないので、予備軍であったとしても自覚がない可能性が高い。

ということで、自転車と骨粗鬆症の関係性を調べて、分かる範囲でまとめてみた。
※ソースは記事下に記載

目次

• 骨粗鬆症とは
• 骨粗鬆症になる原因
• 骨粗鬆症とサイクリストの関係
• 骨を強くする方法や食事改善など
• 参考情報源

骨粗鬆症とは

• 運動不足や生活習慣のせいで骨の量が減ってスカスカになり、折れやすくなっている状態のこと
• 骨粗鬆症は女性に多くみられる病気（もともと骨が細い＆閉経によって骨を女性ホルモンの分泌が減るから）ではある
• 日本国内の患者数は約1000万人
• 人間の骨は18歳をピークに、年をとるごとに減っていく（老化現象なので完全に食い止めることはできない）
• 骨粗鬆症になっても痛みはない
• 骨折しやすい部位は、背骨（脊椎の圧迫骨折）、手首（橈骨遠位端骨折）、太ももの付け根（大腿骨頚部骨折）の３箇所
• 一度骨折すると、二度目の骨折発生リスクが数倍高くなる

【管理人コメント】
患者数が1,000万人って…10人に1人もいるの…？さすがにそれは大げさな気がするが…。予備軍も含めての数字かなと。痛みなどの自覚症状がないってのは怖い。

骨粗鬆症になる原因

• カルシウムの減少が直接の原因（生活習慣・食習慣・遺伝要素もあり）
• 生活習慣としては、「偏食・運動不足・アルコール・ コーヒー・喫煙・日光照射不足」がある
• ちなみに、寝たきりの原因の第1位が脳卒中、第2位が老衰、第3位が骨粗鬆症
• 骨は細胞であり、「骨代謝（骨形成と骨吸収）」という新陳代謝を絶えずしている（古い骨を壊し、新しい骨に作り変える必要がある）
• カルシウム摂取が不足したり、老化によって骨をつくるホルモンが不足すると「つくる量 < 壊す量」という不均衡が起きる
• 「胃切除・糖尿病・甲状腺機能亢進症・高カルシウム尿症・ステロイド剤投与・原発性副甲状腺機能亢進症・腎不全」等の病気に関係する要因もある
  
  

【管理人コメント】
運動不足と偏った食生活は万病の元だが、骨粗鬆症も例外ではない。自分は酒と煙草は一切しないのでその点は心配はないが、コーヒーは1日5～6杯は飲むのでちょっとは気にしたほうが良いかもしれない。

骨粗鬆症とサイクリストの関係

• 骨粗鬆症なりやすい問題はもっぱら自転車競技選手の話であり、一般人の通勤や週末ライドなら心配はほとんどないそうな
• ひたすらペダルを回し、それ以外は食べて、寝て、マッサージを受ける生活を年間で10カ月くらい続けるようなガチ選手が対象となる
• プロサイクリストを対象としたとある精密検査の結果、ベテラン選手ほど骨密度が異常に低く、若年性骨粗鬆症にかかっている選手も多いことが明らかになった
• 骨密度が2割ほど低くなって、高齢者並にスカスカな選手もいたんだとか
• レースシーズンを終えたばかりの選手を調べたところ、背骨や腰骨の骨密度が低く、他種目の運動選手と比べて骨折事故が多くなっていた
• ちなみにトライアスロン選手の骨密度はあまり低くなかった（ランもあるからと思われる）
• 自転車競技は滑らかな舗装道を走ることが多く、骨への衝撃が少ないため、運動量と消費カロリーは高くても骨は鍛えられにくい
• ただ、「アマチュアサイクリストは安心だ」と胸をなでおろすのは早計
• ミズーリ大学がおこなった「週に6時間以上ランニング or 自転車に乗る20～50代の男性の骨量を調査」によると、「骨粗鬆症症予備群」の割合が、ランナーが19％だったのに対し、サイクリストでは63％にもなった
• 調査したヒントン博士は「自転車に乗っているだけでは、骨量を増やすために必要な"衝撃"が骨に伝わらない」と説明
• 自転車は心肺機能を高める効果は高いが、骨量を増やすという点ではプラスに働きにくい
• 骨を増やすための”ある一定の衝撃”を与えるには、「自転車・水泳」より「ウオーキング」や「ジョギング」がお勧めとのこと（膝の弱い人は「水中ウオーキング・ヨガ・ストレッチ」でもOK）
• 骨粗鬆症は自覚がないまま進行する病で、高齢者の病気という思い込みはしないこと
• ちなみに、宇宙飛行士が無重量状態で4カ月半滞在した場合、骨の強度は10％、密度は7％ほど減るそうな

【管理人コメント】
調べていてちょっと怖くなった……。数年前までは日常的にフットサルをしていたので骨への新道や衝撃は足りていたと思うが、完全に離れてしまってからは「脚で走る」行為をほぼしなくなっている。じつは、JOYFIT24で筋トレを再開したのは、筋肉を鍛えるのためだけではなく、骨粗鬆症の予防の意味合いもある。

骨を強くする方法や食事改善など

• 骨を強くするためには、目安としては散歩なら1日30分間、2キロメートル
• ウェイトリフティング等の負荷の大きい運動ほど有効だが、無理は禁物
• カルシウムと同時に「カルシウムの吸収を助けるビタミンD（脂溶性ビタミン）」を含む食品を摂るべし
• 太陽の紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されるので、“太陽のビタミン” とも呼ばれる（が、日光浴だけで生成するのは非効率＆非現実的）
• ビタミンDの摂取にオススメの食材は「牛乳・ヨーグルト・卵・サーモン・メカジキ・ウナギ・サンマ・ニシン・ツナ・牛のレバー・きのこ類」
• 厚生労働省の栄養調査によれば、日本人は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン・ミネラルのすべての栄養素は十分に摂取しているが、カルシウムだけは必要量に未達とのこと
• カルシウムを多く含む食品は「乳製品・大豆製品・小魚・緑黄野菜・海草」等
• ビタミンK（納豆・緑色野菜・果物・野菜）、リン、マグネシウムも予防に有効

【管理人コメント】
走る以外にもウェイトリフティングが効果的と知って、上半身＆下半身まんべんなく身体をいじめるように心がけている。カルシウム、ビタミンKとDが大事ってのはよく分かるが、骨を意識して特別な食事をする必要はなく、日頃からバランスよく野菜、肉、大豆類を口にするのが肝要のようだ。

ということで、自転車好きとしてはできれば四六時中サドルに跨っていたいものだが末永くサイクリングを趣味にするには、骨粗鬆症のことも脳裏の片隅に置いておくのが良いかもしれない。

参考情報源

◇ 骨粗鬆症財団 
◇ 自転車についてのお話｜新潟市医師会報より
◇ 骨粗しょう症には"自転車"より"ランニング"！？
◇ ビタミンD摂取のために、積極的に食べたい13の食べ物
◇ 骨粗鬆症とは｜日本整形外科学会
◇ 骨粗しょう症について｜せぼねと健康.com


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ホイール交換とかアップグレードを検討するとき、誰しも一度は「ディープリムホイールはどうなんだろう？」と考えるはず。

なんて言っても、見た目が一気にかっこよくなる。もっとも手っ取り早くおしゃれしたいなら、ディープリムはひとつの手である。

自分もカンパニョーロの「BORA ONE」は検討中でして。35mmか50mmか？クリンチャーかチューブラーか？でまだ迷っているが、近い将来に買ってしまうことになりそうな気がする。


※このチューブラーホイールは我が家に眠っている…

ちなみにオクサマの承認をどう得るのか？という難関は突破できていない。いくらメカに疎いオクサマとはいえ、さすがにシャマルミレが50mmのBORA ONEにある日突然変わっていたら気づかれるのは間違いない。

さて、自分のようなディープリムホイールを買いたい人にとって、「横風は大丈夫なんだろうか？」「日常用のホイールとして様々なコンディションで使えるのだろうか？」という2点が最大の懸念だと思うが、そんな不安を解消してくれるGlobal Cycling Networkの動画がこれである。

◇ Can You Ride Aero Wheels In Crosswinds?（横風でもエアロホイールで走れるか？）



ZIPPのスポンサード動画なのでそこは割り引いて見るにしても、ちゃんとデメリットにも触れてくれる良い動画だったので、翻訳してご紹介したい。

目次

• デュープリムホイールのメリットとデメリット
• 使い勝手の良いリムハイトは何ミリなのか？
• 見出し
• さらに新世代エアロホイールが登場する
• 日常的にディープリムを楽しみたいなら、40〜50mmハイトまでっぽい

デュープリムホイールのメリットとデメリット

デュープリムは前からの空流をスムーズに後ろに流してくれるので、ローハイトのに比べて同じパワーでより速く走れるようになる。このメリットは大きい。

しかし、前からの風にはめっぽう強いが、斜めになると大きなリムが災いして空気がぶつかり、リム周りに乱気流を発生させ、後ろに引っ張る作用が働いてしまう。さらに真横からの風を広い面で受けてしまうので、どうしてもハンドルが持っていかれやすくなる（とくにフロントホイールは）。



ディープリムホイールを躊躇している人は、このことを知っている。ふらつくだけならまだしも、それが原因で車道側に押し出されようものなら命に関わる。自分もタイレルのCSI（451の20インチホイール）に50mmのバトンホイールを履かせているが、冬の強い北風とかが真横から当たると「うおっ」ってなることはたまにだけどあるっちゃある。700c のホイールならミニベロよりはマシだとは思うが、使ったことがないので感覚としてどの程度のものかがつかめていない。

プレゼンターのOllie さんのタイムトライアルの経験でいうと、フロントホイールがふらつくと、恐怖のせいでハンドルの荷重を抜いて上体を上げ、結果として前からの空気抵抗を受けてしまうということが起きていた。風が強い日はこれを繰り返すはめになり、ペダリングを止めてしまってタイムが伸びなかったと話していた。ちなみにOllie さんは自転車ジャーナリストでもあり、有機化学の博士号もお持ちだそうな。

ママチャリにしか乗らない人にはイメージしにくいかもだけど、実際に700cのロードバイクに乗ってて風で飛ばされ、土手にコケるってことはふつうにある。利根川のような吹きさらしの場所で強い横風が吹く日とかだと、ディープリムホイールを履いてなくても吹き飛ばされて土手に突っ込む……のは珍しくない。

2018年のツール・ド・フランス王者のゲラント・トーマス（チームスカイ）も、2015年のGent-Wevelgem（ヘント〜ウェヴェルヘム） で側道に吹き飛ばされてしまったことがある。まあ、その後レースに復帰して3位の表彰台に上がっているのはすごいと思うが…（笑）。

◇ 暴風雨のヘント〜ウェヴェルヘム　過酷なサバイバルをパオリーニが制する

コンディションによっては、デュープリムホイールが逆に災いしてしまうこともある。最悪のシチュエーションは、ゲラント・トーマスのようにバイクもろともふっとばされて落車してしまうことだが、まあめったに起きることではないのも事実。

使い勝手の良いリムハイトは何ミリなのか？

扱いに若干気を使わねばならないデュープリムホイールだが、悪いことばかりではない。Ollieさんは通年で40～60mmのデュープリムホイールを履いていて、理由は「どんな状況でも、なるべくエアロ効果を得たいから」とのこと。



つまり、50mm前後であれば常用しても問題なさそうだ。自分は35mmハイトで考えていたけど、これを聞いて50mmも真剣に検討し始めている。

あと、最近のデュープリムホイールはかつてのようなV字形状ではなく、乱気流をおこさないよ「U字加工」が施されているので、横風に以前ほどシビアにならなくても済むようになった。



通常の世界では風はあらゆる方向から吹くし、角度も強度も常に変わる。V字形状のデュープリムホイールは真正面からの風に対しては強かったが、角度がつくとふらつきやすいという弱点があったわけ。

そんな問題を解決すべく、ホイールデザインも最適化されてきた。それがU字デザイン。

昔：V shape（V字形状）
今：Toroidal shape（U字型の環状体：イメージはドーナツ）

Toroidal shapeのほうが横風に強い。強いというか、スムーズに受け流してくれる。1996年時点でToroidal shape のパテントをHeadとZippが持っていたが、それを開放したおかげで他社もToroidal shapeを作るようになったそうな。

さらに新世代エアロホイールが登場する

たとえばZippのSawtoothリムデザインがそれで、ノコギリの歯のようなギザギザの波型リムが目を引く。

ホイールが回転すると自ら細かな気流を生み出し、乱流の発生を抑えるとのこと。大きな乱気流が発生する前に、わざと小さな乱気流を細かく発生させ、大きくさせないでおく…というメカニズムらしい。

ZIPP公式サイトの内容を引用しよう。

開発にあたってエンジニアたちが注目したのは、ザトウクジラの水中での素早く優雅な動きでした。彼らの持つヒレ部分の特殊な形状とサメ肌の様な質感が、水中での滑る様な動きを実現していたことに着目し、4年間に及ぶ開発の末、過去最高のエアロバランスを持つ53/58mm高のノコギリ形状のリムが生みだされました。

まさか座頭鯨がホイールデザインに一役買っていたとは…。

Sawtoothというリムに加え、HexFin ABLCディンプルというゴルフボールのようなイボイボ加工がリムの内径に沿って空気の流れを生みだし、従来のホイールでは不可能だった後ろ方向へのドラッグの低減と、色んなヨー角での横風抵抗を低減させている。とにかく色んな技術が詰まったホイールらしい。

見た目の好みが分かれそうだが、空流に徹底的にこだわるなら、ZIPPの454シリーズを検討されてはいかがだろうか。ちなみにお値段は前後セットで50万円以上するが…。

日常的にディープリムを楽しみたいなら、40〜50mmハイトまでっぽい

横風に最適化されてきている昨今のディープリムホイールではあるものの、ローハイトホイールのほうが横風に関してはベターなのは間違いない。なので、そこが心配ならディープに手を出す必要はないともOllie さんも言っている。


※さすがにこれはディープすぎるかな…

自分も完全に同意で、見た目のインパクトとかカッコよさはディープリムに劣るかもだが、カンパニョーロのシャマルミレでも十分すぎるくらいカッコいいと思う。ディープでなくてもオシャレなカスタマイズはぜんぜん可能。

シャマルミレはリム面にプラズマ電解酸化処理が施されていて、そのせいでタイヤの黒と一体化して、べつにリムハイとは高くないのになんだか高く見えてしまうって錯覚効果もあってGOOD。フルクラムのレーシング ゼロ NITE（ナイト）も同様。余談だが、プラズマ電解酸化処理とは「金属を酸化させて三層構造の結晶を作る」ことで表面硬度と磨耗の耐久性を高め、ドライ＆ウエット両方のコンディションでも制動距離を減少させる仕組み。

Ollieさんのおすすめは、

• タイムトライアルするなら：超ディープな70〜80mm
• 日常で使うなら：ミッドハイトの40～50mm

と語ってて、経験上、50mmハイトまでがあらゆるコンディションで多目的に使うのにちょうどいいそうな。ZIPPの858はめちゃくちゃ性能は高いけど、用途がやや限定されてしまう。

「ミッドハイトのホイールで走りにくいと感じるような日は、そもそも走らないようにしている」とも。

ただ、ひとつ注意点があって、身体の小さい人、体重が軽い人はディープリムホイールは避けたほうが良いかも。とくにフロントホイールの風の影響を受けやすいので走りづらくなるらしい。

ということで、BORA ONE買うかーーーー買っちゃうかーーーーという心境であります。う〜む、オクサマにどう話をもって行こうか…。タイレルのCSI買ったときのように、プレゼン資料作ろうかな…。ホイールを買い換えるべき正当な理由も論理的な説得もできる自信はないけれど。


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2020年1月にジムに入った。ちゃんとした筋トレに戻るのは4年ぶり……ジムに通っていたのはサッカー（＆フットサル）をしていた44歳頃まで。体幹とか瞬発力とかどうしても必要だったので、持久力もそうだけど筋肉そのものを鍛えておきたかったというのがある。あと、怪我の予防。対人プレーなのでどうしてもリスクはある。


※地元の川口店

が、サッカーから完全に離れてからは「筋トレも必要あるまい」って判断して、ジム通いをやめてしまった。で、今に至る。

もうすぐ人生の節目の49歳になるし、今後のQOLを高めていくためにも基礎体力は落とさないほうがいいかな……ということで、JOYFIT24に加入した。

「サイクリングしているなら、筋肉つけ過ぎてはあかんでしょ〜」とか「サイクリングの筋肉はサイクリングだけで鍛えればいいのでは？」という声も耳にするけど、やっぱ自転車だけでは不十分な気がするのだ。

目次

• 筋トレを再開した3つの理由
• JOYFIT24を選んだ7つの理由
• ジム通いのための時間確保の方法

筋トレを再開した3つの理由

筋力の全体的な低下を実感

ここ2年くらいで筋力が全体的に落ちてきた気がする。具体的にどこがどうってことではなく、すべてにおいての平均値がちょっぴりダウンしたかんじ。

どんな時に実感するかというと、自転車で走っている間は疲れを感じにくいのに、駅の階段をポンポンとリズミカルに駆け登るとハアハアしてしまうときとか。姪っ子を抱っこして歩いていると腕が痺れるとか（姪っ子が大きくなっているだけの可能性もあるが）。

あと、決定的だったのが、昨年の夏に姪っ子とプールに行って25mプールを自分のペースで平泳ぎで8往復してみたとき。距離にしてたったの400m。自転車ならあっという間に通過する距離だがこれがなかなかの負荷で、その日は肩と背中の疲労感がジーンと残った。自転車ではけっして味わうことのできない疲れだった。

こういう「なんとなく落ちている気がする」って実感がある段階ですでに確実に筋力が落ちているはずで、普通なら自覚すらないはず。サイクリングしかしない生活を続けていると、何かしらの偏りが生じる確信めいたものを感じた。

自転車だけだと自転車で使う筋肉しか鍛えられない

ここ数年は「自転車に必要な筋肉は乗っている間に自然に鍛えられるだろ」って安易に考えていた。有酸素運動としては確かに優れているし、心肺機能は人並み以上にある気はするが、所詮ペダリングがメインで上半身はあまり鍛えられない。自転車に限らず、特定の筋肉ばかり使っていると、そうでない箇所は衰えていく…ということが起きる。

自宅の体幹トレーニングでは限界がある

時々思い出したように自宅で体幹トレーニングはしていたが、家だと緊張感がなくて怠けてしまうのよね…。5kgのバーベルもあるけど、重さとして全然負荷が足りない。かといって、本格的なトレーニングマシンを自宅に置く余裕もない。自宅でかけられる負荷はどうしても軽過ぎて、エクササイズ以上、トレーニング未満になってしまうことにも限界を感じた。

どーすっかなー、どーすっかなーと考えている間に2020年を迎えてしまった。で、新年でいいタイミングだし！ということで加入する決意を固めたのだ。

JOYFIT24を選んだ7つの理由

JOYFIT24は24時間営業で365日営業しており、マシンエクササイズ機器のみに特化したジム。全国250店舗を自由に使えるのも良い。 YOGAができるJOYFOT YOGA、レッスンもあるJOYFIT というのもある。

プールやジャグジーは不要

なぜなら泳がないし、ゆっくりする場所ではないから。終わったらさっさと帰りたい。無駄に豪華にされて会費がかさむのはゴメンである。筋トレマシンとトレッドミルとかエアロバイク等の有酸素機器があればOK。最低限の更衣室とシャワーがあれば十分。

さらにスタッフ常駐時間が決まっていて、朝早くと夜遅くの時間帯はいない。個人的には閑散としているほうが集中できるし、人件費削減にもなる。コスト削減を徹底して会費を抑えてくれるのはうれしい。

時間と場所に縛られない

契約した場所しか使えないとか、時間帯を気にしなければならないのも嫌だった。以前通っていたジムは23時閉館なので、22時40分に終えてダッシュでシャワーして髪が濡れたままそそくさと出る…ってことが多くて、「今日は遅いし、やめとこ…」ってなっていた。それが24時間運営だと時間に縛られない。夜中行くのか？って気もするが、お尻の時間を気にしなくて良いってのはデカくて、安心してトレーニングに打ち込める。








※ウェブサイトで３Dで館内を見れます

勤務先に近い

移動時間をいかに縮められるか？はジム選びの大きな要素。距離があるだけで足が遠のくものだ。幸い、勤務先（赤坂）には2店舗あり、めちゃくちゃ近い。仕事の前後にサクッと行ける……これが最終的な決め手になった。


※有料（月1,500円）のレンタルロッカー

それとチェーン方式なので全国の店舗で利用できるのもありがたい。幸い、地元の川口市周辺にも店舗があるので週末にちょっと行ってくるっていうのもできる。全国展開しているので、出張先でも可能っちゃ可能だが…荷物が増えるのがイヤだったのと、出張した日の夜くらいゆっくりしたいのでたぶん行かないと思う（笑）。

荷物の持ち運びを最低限にできる

普通、トレーニングに必要な道具はTシャツ、短パン、タオル、シューズ。ここで最大の難関がシューズである。職場近くのジムに通うってことは通勤時にシューズを持ち歩くことになるわけで、重いし、嵩張るし…それは絶対に避けたかった。別途有料のロッカー（1500円）を借りてもいいが、それもなんだかなーって思っていた。

そしたら！なんとJOYFIT24は土足のままトレーニングがOK。つまりシューズの持ち運びも保管も不要。ウェアとタオルだけなら重く無いので通勤に持っていくのも苦にならない。これはいい意味で驚きだった。
※履き替えなければならない店舗も例外的には存在する


※スニーカーのまま使えるのは超うれしかった

電源付きのWi-Fiカウンターがある

これは店舗によるのだが、マクドナルドのようなカウンターに電源とWi-Fiが用意されていて、トレーニングの前後に仕事ができる。24時間運営なのでまだオフィスが閉まっている早朝に来て、軽く作業をするスペースとしても使える。いつ来てもOKって安心感はかなりデカくって、まるでコンビニに行く感覚でジムに行けるのはありがたい。
※もちろん、24時間だからといって中で寝るとか、寝床代わりに使うのはご法度

シャワーだけの利用もOK

スタッフさんに聞いたら、実際そういう使い方をするお客さんもそこそこいるそうな。夏場ならシャワーで汗を流しに立ち寄る…こともあるかもしれない。

有酸素運動しながらYouTubeも視聴可能

これも店舗によるが、赤坂店のトレッドミルとエアロバイクはネット接続されているので時間を持て余さない。ほぼTVを見ない自分にとって、運動中に面白いなあって思える番組に出会う可能性はほぼゼロ。なのでTVがあっても意味ねえなあ…って思っていたのだが、YouTubeが観れるのは素晴らしい。もっぱら自分が見ているのはサッカーかフットサルの試合とダイジェスト。退屈しないのですごく助かる。

ジム通いのための時間確保の方法

これがマジ大事。加入はしたものの、ちゃんと行くのか？三日坊主になってしまわないか？という不安はあったので、事前に時間配分のシミュレーションは練っておいた。

自分の場合は「昼休み（軽め）」と「仕事後（ガッツリ）」の2つでして、昼休みは筋トレか有酸素運動のどちらかにしてチャチャっと済ませる。ランチはデスクで仕事しながら摂ることで時間を確保。仕事後は時間を気にせず筋トレと有酸素運動の両方する。それを仕事の合間に差し込んでいくかんじ。

昼は人がまばらなのでシャワーが混むこともなく、マシンも自由に使えるのもグッド。まあ、これまでどの時間帯でもジム内が渋滞していたことはないけど。

職場から近いと、昼休みにサクッと利用できる。夜は会合とかでなかなか思うように時間が取れなかったりするが、ランチタイムは唯一自由にひとりで使える時間なので、ここが有効活用できるのは大きい。

筋トレを再開はしたものの、べつにガチムチは目指していない。あくまで目的は「快適なサイクリング生活を生涯維持するのに必要な基礎体力と筋力」である。

自転車上で効果を実感するのはまさちょっと先になりそうだけど、ロングタームで心身の変化をレポートしていこうと思う。


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ロードバイクで100キロを普通に走れるようになると、それでは飽き足らず、「センチュリーライド（160キロ）を走りきりたい」と考えるようになる…のはサイクリストの性（さが）。登山やマラソンなどのスポーツもそうだけど、人間は己の限界を知りたいし、限界をストレッチさせたがる生き物なのだと思う。

さて、Global Cycling Networkで「How To Ride 100 Miles On Your Bike When You Haven't Done The Training（トレーニングなしでも160キロ走れるようになる方法）」という動画があって、体力に不安を抱えたままイベントを迎えてしまった人向けのアドバイスを紹介していた。

内容はとても参考になるものだったけど、できればトレーニング無しのまま、ぶっつけ本番で160kmライドに挑戦するのではなく、なにかしら事前に練習してから臨みたいはず。まあ、120キロ走れる体力があれば160kmは大丈夫とか、150km走れるなら200kmも行けるって話はあるんだけど、やはり目標距離を1回でも完走したことがあるって事実があると大きな自信になるはずなので。

ということで、160kmを予行演習として走ってみる場合のコツを（Global Cycling Networkの内容と一緒に）挙げてみたい。

目次

• １．バイクのメンテナンスと準備
• ２．栄養と補給
• ３．服装
• ４．シャミークリーム
• ５．仲間と走る
• ６．コンサバ志向で走る
• ７．160キロを四分割する
• ８．走りやすいコースを設定する
• ９．いつもより1時間長く睡眠をとり、出発時間を早める

１．バイクのメンテナンスと準備

まあ、これは当たり前。油の切れたチェーン、汚れの付いたスプロケットやチェーンリング等は抵抗を生むし、快適に走れない。オイルを挿すとか、掃除をしておくとか、ブレーキシューやワイヤーに劣化はないかの確認はマストである。

ただでさえ体力勝負の1日になるはずだし、長距離なので時間的な余裕もないので、体力以外の不安要素は潰しておきたい。途中でトラブルあるかもって考えながらのライドは楽しくないし。

あと、Di2などの電動コンポーネントなら充電もしておこう。朝晩の暗い時間帯に走ることを想定して、ライトの充電も言わずもがな。余談だが、リアのライトをバイク本体とヘルメと（後頭部）の2箇所に装着してから心理的な安心感が増えた。夜間走行が多めの人にはダブルリアライトはオススメ。

２．栄養と補給

サイクリング専用のジェルはハイカロリーだが、食べ慣れていないと胃がびっくりする。あと、ぶっちゃけ美味しくはない…超濃厚な蜂蜜を飲んでるようで個人的には苦手。食欲を満たすと言うよりは養分を摂取するって行為に近いので、空腹を満たすかんじではない。やはり、歯ごたえのある固形の食べ物（せめてエナジーバー、あるいはサンドイッチやおにぎり）を基本としたほうが良い。もちろん、保険としてジェルを1本携行しておくのは良い判断。


※クリフバーは1回だけ食べたことがある（高いので続かなかった）

山間部を通過するルートであればある程度は持っておくほうがベターだが、それなりに街中を走行するのならコンビニがあるのでどっさり背負う必要はない。逆にいうと、コンビニにいつでも行ける…くらいのコースで設定したほうが安全ではある。

３．服装

適した服装をするのも当たり前。160km以上のロングに行く人はすでにサイクリングウェアを持っていて、かつ着用のコツを押さえているだろうからそこは心配はないかなと。肌寒い季節ならウィンドブレーカーかジレ（袖のないウィンドブレーカー）を1枚持っておくと心強い。

ちなみに自分は8年ほどウィンドブレーカーを愛用し続けていたが、2019年末からジレに切り替えた。理由は袖がなくても十分に暖かいから。しかも袖がないぶん小さく畳めるのでバックポケットに入れやすい。最近は450ml のツール缶に入れて運んでいる。バックポケットを埋めないので背中がスッキリする。なお、ウィンドブレーカー（男性Mサイズ）だとギリギリ450ml には入り切らない。

４．シャミークリーム

自分はお尻の痛さで悩んだことがない。どんなサドルでもそこそこ合うのでメーカーやモデルのこだわりもなし。ただ、自分はレアケースだと思ってて、体感的には8割の人がサドルに思い入れやこだわりがあるものだ。ただ、自分の周りには使っている人はほぼいない。パッド付きのパンツかビブショーツで事足りている様子。

ただし、ブルベ経験者から「股擦れは超ロングライドの敵なのでシャミークリームはよく使われている」と聞かされたこともあるので、未知の領域に踏み込むときは必要になるかもしれないとは思っている。保険として塗っておくのは一つの手だろう。股間がこすれて痛くなってしまったら、体力がいくら余っていてもジ・エンドとなる。

なお、シャミークリームの塗り方だが、お尻にダイレクトに…ではなく、パッド側に刷り込むように行うそうな。

５．仲間と走る

互いに風よけをしあって助け合えるって直接的メリットはもちろん、メンタル的に仲間がいると頑張れる。これはもう疑いのない事実。登山でもマラソンでもどんなスポーツでも同じですよね。いや、スポーツだけでなく、会社組織とか夫婦関係などの人間関係でも当てはまる気がする。



あと、パンクとかマシントラブルが起きても、協力し合えば早く復帰しやすい。

６．コンサバ志向で走る

これはイベント当日のアドバイスになるが、自分より明らかにペースの高い人がいても頑張ってついていこうとしないこと。とくに序盤は張り切りやすく、テンションも上がっているので踏んでしまいやすい。周囲に惑わされず、自分の快適なペースを意識的に守ること。ちょっと心配性なくらいで丁度いいと思う。

ロングライドは瞬発力的な筋力のパワー勝負っていうよりは、ガソリンタンクの容量勝負みたいな面があって、容量が残っている限り走り続けられるが、切れたらおしまい…ってかんじ。人によって持っているガソリンの量は違う。これが差となって現れる。

ロングライドの経験が増えてくるにつれて、

• 自分のタンクの容量がどれくらいなのか？
• 省エネで燃費良く走るにはどんな走り方をすればいいか？
• 適度にガソリン補充するベストな補給食の内容＆タイミングは？

ということが体感でわかってくると思う。

７．160キロを四分割する

160km を4で割ると40km。40km を4回繰り返すって考える方が160km の1本よりも気持ち的にラクなのだ。40km なら走れそうだし、クリアするごとにプチ達成感を味わえる。バカバカしく聞こえるけど、これってメンタルにすごく優しい。なお100km を4で割ってもいいし、150km を3で分割しても構わない。

で、クリアのタイミングで休憩を取っても構わないが、時間は短めに（5分以内が望ましい）。トイレに行って素早く補給して出発…くらいの感覚。イートインがあっても座らない。それをすると一気に20分は過ぎてしまう。


※真夏は体を冷やすために休むけど…

ちなみに自分はなぜか「35～60km間が異常に長く感じてしまう」性分である。理由はわからない。60km を超えるまでは何度もサイコンを見ては「まだ45km か…」とか考えてしまう。でも、70キロを超えると体が慣れるのか、何かが吹っ切れるのか、あっという間に100kmに到達する。「えっ、もう？」ってかんじで驚く。さらに100kmを超えると疲れを感じにくくなり、120km も150km ももはや誤差レベルとなり、淡々と走れてしまう。疲れのピークが訪れるタイミングって人それぞれなので、自分の特性を知っておくと良いと思う。


あと、もうふたつ、Global Cycling Networkでは紹介していなかったけど、個人的に付け加えたいのが下記ふたつ。

８．走りやすいコースを設定する

未経験の距離に挑むなら、坂道は避けておくのが賢明。平坦路メインの道で、なおかつ知っている道を選びたい。知っている道であれば路面状況、路面状態、交通量はそれなりに頭に入っているはず。交通量の多い場所は混んでいない早朝に抜けるなどの工夫をし、とにかく精神的負荷を低くできる工夫はなんでもやろう。あと、帰宅時間が夜になる可能性は高いので、「夜間走行しても安全な道か？」ということもルート選びの際は考えておきたい。

理想を言うと「中止したければいつでも中止できるコース」であればなおよし。足が売り切れたとか、マシントラブルで立ち往生したって場合を想定し、輪行で戻ってくる手段を残しておく。よって輪行バッグを持参しておく。荷物は増えるが仕方ない。



輪行バッグをリュックで背負うか、大型サドルバッグに入れるか…だが、個人的には自転車につけちゃうほうが体力的にラクなので後者を選ぶ。

◇ TOPEAKのBackloader（バックローダー） 6L でバイクパッキング！ロードバイク＆ミニベロの両方で試してみたのでインプレッションします

９．いつもより1時間長く睡眠をとり、出発時間を早める

いつもより1時間多めに寝る。出発時間を早朝に設定しているならそこから逆算して就寝時間を設定すること。早く出発するほど陽の出ている時間に戻れる可能性が高まるので、夜明け1時間くらい前に家を出るのがオススメ。なお、自分は時間節約のため朝飯は食べずに出発し、1～2時間走ってからコンビニで食べるのが習慣化している。

あと、朝日が出てくるのを見ながら走るのって、気分が上がって気持ちの良い。20代の若い頃にスキーに行くとき、金曜の晩に家を出て、徹夜で深夜の高速道路を走るってことをやっていたんだけど、6時とかに朝日が差して徐々に明るくなってくる……って光景がすごく好きだった。そのぶん早起きをしなくてはならないけど、やって絶対損はしないのでオススメです。

ということで、自分は200km が未経験なので、「勝手にセルフブルベ」と称して近日中にトライしてみるつもりです。


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どーもー、アヤです。

ロードバイクで出かける回数も増えてきまして、独特のポジションにもけっこう慣れてきました。グッズもちょっとづつ買い揃え、ウェア、グローブ、ヘルメット、キャップ、アームカバーなどを次々と手に入れ、そしてその次に考えることは…


「イベントに参加したい……」


で間違いありません。



イベントといっても色々と種類があって、グルメライドやら、ヒルクライムやら、ロングライドやら。何に挑戦するにせよ、マストな存在として浮き上がってくるのが、身体の強さ。つまり「体幹」です。


「うーーん、トレーニングか。面倒くさいし疲れるし。そもそもどんなトレーニングをやればいいのか分からん」


気は進まないですが、かといって、やらない選択肢は残されていません。だって、しっかり走れる身体にしたいし。

やるからには三日坊主にはしたくない。

三日坊主になる人のだいたいの言い訳が、「トレーニング内容がキツすぎて、自分には合っていない」とか「時間に余裕がなくって、、」とか「今日は気分乗らないから、明日、今日の分も頑張る」とか、そんなところでしょう。

であれば、キツすぎず、短時間のトレーニングであれば、誰でも継続できるという結論に達します。気分はその人次第なので、これは何とも言えませんが。

「ちょっと待って。きつくもなく、短時間のトレーニングなんて意味なくない？ 」

そんな意見もあるかもなので、今回は「私が（ほぼ）毎日やっている体幹トレーニング９種類」をご紹介します。

所要時間は10分～15分程度なので、そこまでキツくはないはず。まあ、最初のほうは私はしっかりと筋肉痛になりましたが…(笑)。継続すれば身体が慣れてきます。一日のうちのたった10分の時間を作るだけなので、きっとできるはず！

目次

• 体幹トレーニングその１．ハーフスクワット
• 体幹トレーニングその２．プランク
• 体幹トレーニングその３．サイドプランク
• 体幹トレーニングその４．アームレッグクロスレイズ
• 体幹トレーニングその５．プッシュアップ（腕立て伏せ）
• 体幹トレーニングその６．Vの字腹筋
• 体幹トレーニングその７．ヒップリフト
• 体幹トレーニングその８．脚上げ
• 体幹トレーニングその９．開脚上げ

体幹トレーニングその１．ハーフスクワット

いわゆるお馴染みのスクワット。肩幅くらいに両足の開き、ヒザを曲げて重心を落とし、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻す。これを繰り返す。



目安：10回

ハーフスクワットの注意点

• しゃがむときは膝が内側に入らないようにする
• 膝はつま先よりも前に出さない(やや外側に向けると良い)
• 腰は反らしすぎず、猫背も避ける

体幹トレーニングその２．プランク

肘を90度に曲げた状態で床につく。足は揃えてつま先を床につけ、肩から足首までが一直線になるように浮かす。
※鏡で自分のフォームを確認するか、人にチェックしてもらいながらやると正しくできる。



目安：1分キープ

プランクの注意点

• 骨盤を下げない
• お尻はあげない
• 顎を上げない

プランクは、体幹の基本と言われる基本のトレーニング。楽に見えて地味にキツイ。

苦しい人は膝を付けてやるのもOK。余談ですが、プランクだけ、父と勝負をしており、私の最高記録は3分10秒です。じっと耐えるのがしんどいならば、音楽をかけるのもアリ。「曲が終わるまで耐えてみせる！」といい感じの目標にもなります。

体幹トレーニングその３．サイドプランク

右／左のわき腹を下にして寝そべり、肘を肩の真下について体を支える。肩からかかとまで一直線に保つ。(両足を前後に少しずらすとバランスがとりやすくなる)



目安：（片側）30秒キープ

サイドプランクの注意点

• 腰は下げない
• 疲れても腰はあげない

肘に負荷がかかって痛いのならマットを敷くなど、工夫することで不快感は和らぎます。

体幹トレーニングその４．アームレッグクロスレイズ

四つん這いの姿勢になって、対角にある手と足を持ち上げてキープさせる。倒れないようバランスを維持することで筋肉が鍛えられる。



目安：（片側）30秒キープ

アームレッグクロスレイズの注意点

• 背中を反らしすぎず、丸めすぎない
• 手足ともに下げすぎない

膝が痛い方はマットなどを敷いてもOKです。

体幹トレーニングその５．プッシュアップ（腕立て伏せ）

肘を曲げてカラダを下ろすとき、しっかりと肘を曲げ、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとより効果がある。



目安：10回

プッシュアップの注意点

• 上半身だけちょこちょこ動かさない
• 肘を浅く曲げない
• 腰を浮かせない

苦しい方は膝をついてもOK。体幹トレーニングというよりは胸部と腕＆肩の筋トレに近い気もしますが、同時に体幹も鍛えられるので加えました。

体幹トレーニングその６．Vの字腹筋

  両手両足を伸ばした状態で仰向けになる。息を吐きながら上体を起こし、同時に両脚も持ち上げる。横から見て体がV字になることを意識する。これを繰り返す。
※通常の腹筋よりも筋肉にかかる負荷は大きく効果もある



目安：10回

Vの字腹筋の注意点

• 膝を曲げすぎない（きつい場合は軽く曲げていいが、曲げすぎると効果が薄れる）
• 勢い（反動）でごまかさない
• 息を止めない

体幹トレーニングその７．ヒップリフト

仰向けに寝転がり、両足を上にあげ、腰は真上にあげることを意識して、股関節を伸展させていく。



目安：10回

ヒップリフトの注意点

• 勢い（反動）は使わない
• なるべく膝はまっすぐ

この体勢がキツイ方は仰向けに横になって、足は地面につけたままで膝を曲げ、お尻だけを上げる方法でもOK！

体幹トレーニングその８．脚上げ

  仰向けの状態から片足は上半身と垂直になる位置まで上げ、もう片方は床ギリギリまで下げる（地面に触れないように）。両足を交互に動かし、これを繰り返す。



目安：左右それぞれ10回

脚上げの注意点

• 動作はゆっくり（早くやるとあまり筋肉が使われない）
• 片足を下すときはなるべく床ギリギリまで下げる
• 反動は使わない
• 膝はなるべく曲げない
• 顔はなるべく上げる（足元を見るようにすると腹筋も鍛えられる）

体幹トレーニングその９．開脚上げ

8の脚上げと同じ姿勢。足は空中で開脚をし、閉じる、を繰り返す。顔を上げ時自分のお腹を見るようにすると腹筋も鍛えられる。(7、8にも当てはまる)



目安：左右それぞれ30回

開脚上げの注意点

• 反動は使わない
• 膝はなるべく曲げない

8、9は頭に手を添えるやり方でも大丈夫！その方が頭にかかる負担も少なくやりやすいかも。


この9種類のトレーニングは、ぜんぶやっても15分もあればできます。きつい方は回数を減らす、物足りなければ２セットやるとか、ご自由にアレンジしてみてください。

ここで重要なことは、初日から張り切りすぎてしまわないこと。追い込みすぎると、翌日「今日は休もう…」ってなっちゃいますから。心地よい疲れて終わるのが長続きさせるコツ。無理は禁物です。

では私も頑張るぞ〜　オオーーーー！


速くなる体幹トレーニング BCT



◇ 【イラスト付き】 柔軟性ストレッチでロードバイクを楽しく乗りこなそう！毎日の日課にしている11種類のストレッチメニューを紹介します


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アヤです。

2019年のGW連休に、プロのトレーナーさんから「柔軟性がほしいなら毎日欠かさずストレッチしなさい」と言われ、それ以来父と娘で毎日欠かさずストレッチをしています。


※GW中は安曇野市でパターゴルフをしてました

やる時間は固定したほうが習慣化しやすいというのもあって、就寝前と決めています。かけている時間は15分ほど。

「終わらないと布団に入れない」的なマイルールをつくることで、無理なく続けられている印象。2ヶ月やってはっきり感じていることは、「前まで届かなかったとこに指が届く！」こと。これ、素直に嬉しいです。

ストレッチには近道はないですが、逆に言うと遠回りもなくって、やったぶんだけちゃんと返ってくる手応えがあります。が、やめるともとに戻るので、やり続けなくてはいけません。柔らかい体は「一度ゲットしたらおしまい」ではなく、維持するために努力の継続が欠かせないということですね。

ということで、せっかくなので我々がやっているストレッチメニュー11個をぜんぶ紹介します。

目次

• １．開脚＆前屈
• ２．片方開脚
• ３．前屈
• ４．足曲げ片足掛け
• ５．後ろ倒れ
• ６．足クロス
• ７．アキレス腱
• ８．猫
• ９．後ろ腕
• １０．上向き
• １１．下向き

１．開脚＆前屈

＜やり方＞

• 両足をできるだけ開く（普通の人は90度くらい）
• 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
• 上体を前に向かって骨盤から倒していく
• その状態で30秒キープ

＜注意点＞

• 背中を丸めない
• 顔は下を向く
• 息は吐きながら＆呼吸は止めない

これ、かなりきついです。普通の人だと「ぜんぜん前に倒れない！」とショックを受けること間違いなし。苦しいわりにほぼ上体が動かず悲しいですが、これが現実。一人だと負荷をかけにくいので、背中を押してくれるパートナーがいるといいでしょう。

２．片方開脚

＜やり方＞

• 上のと基本は同じ（それの片足バージョン）
• 片足だけなのでこっちのほうが体の硬い人にはとっつきやすい
• 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
• 上体を前に向かって骨盤から倒していく
• その状態で30秒キープ
• 左右で行う

＜注意点＞

• 背中を丸めない
• 顔は下を向く
• 息は吐きながら＆呼吸は止めない

1番目よりは前屈できるはず。これを一人だとやりにくいのでどなたかに背中を押してもらうと伸ばしやすいです。

３．前屈

＜やり方＞

• 両足をくっつけて膝を伸ばす
• つま先は上を向くように立てる
• 上体を前に向かって骨盤から倒していく
• その状態で30秒キープ

＜注意点＞

• 背中を丸めない
• 腿裏（ハムストリングス）を伸ばす意識で
• 顔は下を向く
• 息は吐きながら＆呼吸は止めない

足の指に触れらなかったら「やや硬い」レベルでしょうか。スネで止まったら「かなり硬い」信号かと。

2ヶ月継続してもっとも変化を感じるのかこれでして、もともと「なんとか頑張って足の指を触ることができた」のが、いまでは「手のひらでグワシッと足の指を包むように握ることができる」ようになりました。これも背中を押すパートナーがいると負荷をかけやすいです。

４．足曲げ片足掛け

＜やり方＞

• 右かかとを逆足の膝の上に乗せる
• 両腕で左足を上半身に近づけるように持ってくる
• その状態で30秒キープ
• 左右で行う

＜注意点＞

• そもそも膝にかかとを乗せられない！ってことでしたら無理しない
• 代わりに6番がオススメ

お尻の筋肉を伸ばすことができます。

以前、父が株式会社ウォークライドの須田晋太郎さんにストレッチ指導を受けたときのものと原理は一緒。そっちのリンクも紹介しておきますね。

◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（前編）

◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（後編）

５．後ろ倒れ

＜やり方＞

• 両足を伸ばした状態で仰向けに寝る
• 右足を太ももに沿うように曲げる
• その状態で30秒キープ
• 左右で行う

＜注意点＞

• 腰を浮かさないように
• きつければ立って行う（手で足を持って）
• 寝ると強制的に体重がかかって筋肉を痛める恐れがあるので

これ、私と父は余裕なんですが母はかなりしんどいんだそう。かかとと太ももが触れられれればまあまあ柔らかいほうだそうな。

６．足クロス

＜やり方＞

• あぐらをかいて座る（左足を前、右足を後ろに）
• 骨盤を倒すように上体を前に持っていく
• イケる人は肘を地面にくっつける or オデコを地面につけてもOK
• その状態で30秒キープ
• 足を組み替えて左右で行う

＜注意点＞

• 1番のがきつい人はこれから始めるとよさげ
• 1番だとぜんぜん倒れない！って方でも6番ならけっこう倒れるはず
• 前に倒すとき、体の硬さに引っ張られて斜めに倒れてしまうことがある
• 意識して真正面に倒れるように

私はこれはかなり余裕で両肘が地面につきます。1番はひいひい言ってるのに。これもいいかんじに臀筋が伸びて気持ち良いです。

７．アキレス腱

＜やり方＞

• いわゆるお馴染みのアキレス腱伸ばし
• 左足を後ろに出して、右膝（と重心を）を前に倒していく
• その状態で30秒キープ
• 足を組み替えて左右で行う

＜注意点＞

• 慣れてないとバランスを崩しやすいかもなので、壁に手を添えてもOK
• 壁を使ったほうが負荷をかけやすい
• 伸ばしている方のかかとが浮きやすいので、意識して地面にくっつける

走ることを伴うスポーツをやったことがある人なら、間違いなく慣れ親しんだストレッチのはず。たまに「アキレス腱を切ってしまった」って声を周囲で聞きます。経験者によれば、ちょっと歩き出した瞬間とか、負荷をかけていない状態でバチン！と音を立てて切れることが多いそうな。予兆もないのでまさか？とか感じるそう。

８．猫

＜やり方＞

• 両肘を顔の前でくっつけて、地面に当てる
• 両腕を間に顔を持っていく（腕の隙間に顔を入れるイメージ）
• 腰を後ろに突き出し、背中を反るように伸ばす
• 顔は地面に当ててOK
• その状態で30秒キープ

＜注意点＞

• 両肘がくっつかない！のならいけるとこまででOK
• 負荷をかけすぎるのが怖い場合は、立った状態でやってもOK

肩甲骨が伸びて気持ち良いです。フローリングでやると硬くて肘が痛いので、私は布団の上でやるようにしています。

９．後ろ腕

＜やり方＞

• あぐらをかいて座る
• シンプルに背中で両手の指同士を引っ掛ける
• その状態で30秒キープ
• 腕を組み替えて左右で行う

＜注意点＞

• そもそも指同士が触れることすらできない！なら無理しない
• 別に立った状態でやってもOK

イラストにはしていませんが、「腰（背中）で両方の手のひらを合わせる」ってのをやってもいいかも。※「ご飯をいただきます」のときに手のひらを合わせますよね？あれを背中側でやるイメージです。

１０．上向き

＜やり方＞

• あぐらをかいて座る
• 手のひらを合わせて祈るようなポーズを取る
• 親指で顎の下を持ち上げる
• 首筋を伸ばすイメージ
• その状態で30秒キープ

＜注意点＞

• 見た目がヤバイ宗教の祈りの姿に見えてしまう（笑）
• 人に見られたら「何してんの？」と言われそう

11番と組み合わせると、前後の首筋が伸びてスッキリします。

１１．下向き

＜やり方＞

• あぐらをかいて座る
• 両手で後頭部を抱える
• 首を前に倒す
• その状態で30秒キープ

＜注意点＞

• 無理しない範囲の力で

真正面に倒すだけでなく、角度を変えて左右でやるのもオススメ。10番とセットで行うとかなりスッキリします。オフィスでの休憩にもいいかも。

ストレッチが続くかどうかは「習慣化できるかどうか」にかかっています。なんでもそうですが、無意識にできるようになるまでは2～3週間はかかるとはよく言われますよね。なので最初の数週間はカレンダーでリマインド（スマホのアラームでもOK）をかけると忘れることがないでしょう。


我々親子はどちらからともなく


(´・ω・`) 「もうストレッチやった？」

( ´ー｀) 「まだ。フロア上がりにやる」

(´・ω・`) 「じゃあ一緒にやろう」


って感じで声をかけあって、就寝前に行っています。

寝る時間が合わないとか、片方の帰宅が遅いときは各自でやる、としています。個人的には寝る直前がベストかなと。起床時は体が硬いし、そもそもギリギリまで寝ていたい！ですからね（笑）。

以上、皆さんのストレッチ生活のお役に立てば嬉しいです。
関連記事もどうぞ～( ^^) _U~~


PS
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日本ではイヤホンをしながら公道で自転車を走らせることは基本的にNGだが、屋内ローラーなどのトレーナーマシンでは使っている人も多いだろう。

Global Cycling Network に「Can Music Make You Cycle Faster?（音楽はロードバイクのパフォーマンスに影響するのか？）」と題した動画があって、ゆったりした曲、リズミカルな曲、無音の条件でもがいてみたらどれくらい違いが出るのかを実験していた。



結論を先に書くと、「リズミカルな曲＞無音＞ゆったりした曲」の順番に高パフォーマンスが発揮され、まあそうだよねってかんじではあったんだけどそれはそれとして興味深く見させてもらった。

以下、動画の翻訳です。


／プレゼンターはChris Opie（クリス・オーピエ）さん＼

過去にJohn Moores University（ジョン・ムーア大学＠リバプール） で同様の検証は行われたそうで、そこでの結果によれば（ビートの速い）リズミカルな曲は高いケイデンスと高いパワーを生みだし、同じ時間でより長い距離を走った。ゆったりな曲だとその反対の結果となった。 （予想通りって言えば予想通り）

それを踏まえてのGlobal Cycling Network による公道でのテストは「7分間、全力でもがく」というもので、合計21分…なかなか長い。出演していたChris Opie（クリス・オーピエ）さんも「どうして7分に設定してしまったのか…2分でもいいんじゃないって提案したんだけど、いつのまにか時間が伸ばされてしまった…しかも撮影に付き合ってくれる人を募ったのに誰もこないし…」とぼやいていた（笑）。

余談だが、Chris Opie（クリス・オーピエ）さんは1987年生まれの31歳。Bike Channel–CanyonとかONE Pro Cyclingのコンチネンタルチームに所属していた元プロ選手である。俳優のジョン・トラボルタに似ているので、トラボルタさんというアダ名で呼ばれることが多い。


／たしかに若かりし頃のジョン・トラボルタに似てる＼

さて、「そもそも公道でイヤホンして走っていいの？交通違反じゃないの？」って思った人も多いと思うが、UKではなんと合法。ロンドンの喧騒と人混みの中をイヤホンしながら走っても構わないわけだ（やるかどうかはさておき）。だから事故が多いんじゃないかと心配になるが…。

もちろん、危険だという意見もあって、サイクリストの中には「左耳（歩道側）だけつける」という人もいるそうな。（それでも危険だけど）



ちなみに、ヘルメットのストラップにイヤホンを一周させると外れにくいというコツは（日本では関係ないが）覚えておいていいかもしれない。まあ、AirPodsとかワイヤレス全盛なのであまり関係ないかもしれないが。


本題に戻ろう。

まず、wahoo（サイコンですね）は取り外す。心拍、スピード、ケイデンス、速度、あらゆるデータをシャットアウトして走る。




Chris Opie（クリス・オーピエ）さんの感想は…

◇ テスト1： 無音 まずこれで基本となるデータを取る

◇ テスト2： ゆっくりな曲

• 音が運動の邪魔をしてくる
• リズムに釣られて呼吸も遅くなってしまう
• でも不思議なことに走っている間は速く走れていると感じた

◇ テスト3： リズミカルな曲

• 高強度で走りやすい
• 「現役の頃はレース前にローラーでウォームアップ中にお気に入りのプレイリストをよく聞いたが、その感覚が蘇ってきた」とのこと

テストしてみての発見は？

結果は以下の通り。



予想通りというか、パフォーマンスはリズミカルな曲＞無音＞ゆったりな曲の順番となった。

Chris Opie（クリス・オーピエ）さんは「ゆったりな曲のときがもっとも違和感があって、音楽に気を取られてしまってパワーが出しにくい」とコメントしていた。

リズミカルな曲が脳を興奮させ、パフォーマンスを引き出すのは当然で「現役の頃、レース前にやる気を高めるために音楽を使っていたので効果はよくわかっていた」とも。



あくまで一人のテストなので、データとしては不十分ではあるが、屋内トレーニングでは音楽を積極的に活用してみて損はないのではなかろうか。

ちなみに、自分が3本ローラーに乗る時間は45～60分と決めているんだけど、その時間を無音で過ごすのは退屈すぎて発狂しそうになるので、音楽を聴くかYouTubeを見る。そうすると時間経過が早く感じられて一石二鳥。（ローラートレーニングで音楽も何も使わないって人はむしろ珍しいような気もする）

各国の視聴者からのコメント欄がおもしろい

Global Cycling Network は世界中にファンがいるので、コメント欄も賑やかだ。

以下、いくつか抜粋してみると…

• 静かな道でだけイヤホンをしているわ
• 骨伝導イヤホンを使っているけど、音は悪くないし、周囲の音もちゃんと聞こえるぜ
• 最近は危険なドライバーも多いから、あえて危険を犯そうとは思わないかなー
• ポータブルスピーカーをボトルケージに挿しているよ
• ゆっくり走るときは聞くが、速いテンポのときは邪魔になるからオフにしている
• 長距離を走るときは音楽が疲労感を薄めてくれる実感があります
• Rage Against the Machine（レイジ・アゲインスト・ザ・マシーン）がお勧めだぜ！
※映画マトリックスでも使われていた「Wake up」は名曲  

• ユーロビートもいいよ～
• コロラドの山をDoors（ドアーズ）の「The End」を聞きながら登ってたんだけど、とつぜん上空に5機の軍ヘリコプターが現れたときは、1979年公開の映画『地獄の黙示録』を思い出したよ（※なんちゅー曲を聴きながら走っているんだ…ｗ） 
• 僕自身は音楽家なんだけど、音楽を聞くのは家だけで、ロードバイクでは聞かない。無音を走るのが僕の癒やしなんでね
• Trekz Titaniumって骨伝導イヤホンを愛用している。耳に差し込むタイプはとても危険だよ。車を想像してみればいい。運転しながらイヤホンしたら周囲の音が聞こえないけど、ステレオなら大丈夫だろう？骨伝導イヤホンはそれに似ている
• オーストラリアの道路は危険だから、僕はゼッタイ音楽は聞かないぞ
• インドのムンバイ在住なんだが、ここは危険なのでイヤホンはしないほうがいい
• ロッキーのサントラに2つおすすめの曲がある、Hearts on Fire と Gonna fly nowだ！※Hearts on Fire: Rocky IV 、Gonna fly nowは言わずとしれたロッキーのテーマ 
• Prodigy と Clashがいいよ！※個人的にはProdigyの「Firestarter」、「Breathe」が好き

関係ないが、Prodigyのフロントマン、Keith Flintが2019年3月4日に自殺してた…享年49歳。お悔やみ申し上げます…。


蛇足だが、トレーニング時に使う個人的に好きなリストも挙げておく。

◇ The Chemical Brothers （90～2000年代のダンス系）
・Star Guitar


・Hey Boy Hey Girl

※リピートかけていると時間を忘れる

◇ RUN DMC（80～90年代のヒップホップ系）
・It's like that [Remix RUN DMC vs Jason Nevis ]
※高めのケイデンスにとてもマッチして良い

◇ Fatboy Slim（90年代を代表するテクノ、ハウス系）
・Right Here, Right Now


・Rockafeller Skank

※バンド名がイカしてるし曲も良い


以上、Global Cycling Network の「Can Music Make You Cycle Faster?（音楽はロードバイクのパフォーマンスに影響するのか？）」の翻訳でした。


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たまにひどい肩こりに悩まされることがある。

典型的な中年オッサンあるあるなのでべつに驚きもしないのだけど、地味に辛い。起きている時間ずっ～～と気になるだけでなく、横になっても辛さから開放されることがない。これが数日続くとQuality of Life にも影響してくる。

40代を超えてつくづく感じるのは、「筋力が衰えないよう刺激を与えて鍛えるのも大事だが、それと同じくらいメンテナンスにも気を使うべき」ってこと。つまり回復と休息ですね。

数年前までは緩めの肩こりに慢性的に悩まされていたのが、ストレッチポールを活用し始めて一発で解消したので、自分の使い方を紹介してみよう。同じ悩みを持つ方々の参考になればと。

目次

• 背筋に沿って寝そべるように使うのが基本
• 真横にして使ってもいいと知って目からウロコが落ちる
• 学生の部活やプロアスリートなど活用シーンは多い
• おまけ：肩甲骨周りの柔軟運動

背筋に沿って寝そべるように使うのが基本

自分はてっきり、「背筋に沿うように寝て使うしか方法がない」と思ってた。ストレッチポール公式サイトを見てもそうだし、画像検索してもそう。



こんなかんじに寝そべって、腕を上げ下げしたり、胸筋を開いてやる。あとは、横に小刻みにゴロゴロと動いて、背骨周辺の筋肉に刺激を与える。



※部活選手やプロスポーツ選手も使ってます

なのでこればかりを繰り返していたんだけど、徐々に「なんか物足りない」と思うようになった。たしかに気持ちは良い。背筋が伸びて開放感は得られる。しかし筋肉に与えられる刺激が少なすぎる気がした。

そんな状態のママ、肩こりは解消せずに数年が過ぎる。

真横にして使ってもいいと知って目からウロコが落ちる

キッカケはパーソナルストレッチでトレーナーさんから言われたヒトコトで、「肩こり解消するにはストレッチポールが有効」とのこと。

(´・ω・`) 「ええ、すでに使ってはいるんですよ。でも、ストレッチポールって背骨周りをグリグリするだけじゃ、本格的な肩こりの根本解決にはならないんですよ」

(｀・ω・´) 「それだとたしかにそうでしょうね。だから、ポールを背中に対して横にして使うんですよ」

(´・ω・`) 「え！その使い方アリなの？」

(｀・ω・´) 「もちろん！かけられる圧がぜんぜん違いますよ。っていうか、知らなかったんですか・・・」

恥ずかしながら、真横にして使うという発想がなかった。んで、言われたとおりにやってみたら、誇張でも何でもなく一発で肩こりが解消して目からウロコが落ちた。本当に一発で。それまで揉んでも、薬を塗っても、叩いても、伸ばしても、まったく改善しなかった、あの憎き肩こりが雲散霧消したのだ。思わず万歳三唱してしまった。


以下、やり方。

まずはまっすぐ上を見て、僧帽筋に沿うように上下にグリグリと動かす。スピードは付けずにゆっくりと刺激してやろう。




腰を浮かして体重をかけることでポールが固まった筋肉をほぐしてくれる。ついでに腰もほぐしてしまってもよし。




中心部分をやったら今度は左右の肩甲骨をば。これが自分の場合はすっごく効果あった。やり方は同じで、片方の肩を持ち上げてもう一方の肩甲骨に圧をかける。



肩甲骨周辺の筋肉が、「グキッ、グキグキッ」と鈍い音をたてるであろう。「うぉぉ・・・き、効いているっ・・・！」となること請け合い。

肩甲骨周辺の筋肉って、ストレッチではなかなか伸ばせないし、自分で揉むこともできないのでずっと手の打ちようがなかったんだけど、ストレッチポールがあれば心ゆくまで「これでもかっ」と揉みほぐせる。


あと、肩こりには直接関係ないかもだが、こういうのも教えてもらった。上半身を真横にして、脇とその下の筋肉をほぐす方法である。



やり方は上記と同じでゆっくりと上下させるのみ。脇の下よりもさらに下に行こうとすると、あばら骨に触れて痛い。その一歩手前で止めるのが無難。僧帽筋、腰、肩甲骨、脇の下……までガッツリやれば、見違えるような開放感が得られるはず。両サイド入念にやっても所要時間は5分くらい。

筋トレと違って辛い運動ではないので、毎日でも続けられる。寝る前とかお風呂上がりがよいかなと。自分は就寝前の日課にしている。あと、ロングライドで疲れて帰ってきたときはいつもより長めにおこなっている。 冬場は特に身体が固まっているので、やるとやらないのでは回復がかなり違う印象。

学生の部活やプロアスリートなど活用シーンは多い

ロードバイクは前傾姿勢を維持するので、腰～背中がエビのように曲がる。よって、むしろ積極的に伸ばしてあげるのが良い。「エンネ スポーツマッサージ治療院」を運営するトレーナーの中野喜文さんもそうおっしゃっていた。
※渋谷区千駄ヶ谷にあります

◇ ティンコフサクソのマッサー、中野喜文さんのトークショーに行ってきた＠RAPHA CYCLE CLUB TOKYO

ストレッチポールはプロアスリート、医療・介護、ヨガ・ピラティス、学生、子ども、高齢者など・・・様々なシーンで活用されていて、たとえば部活、水泳選手、Jリーグチームも導入しているようだ。

ストレッチポールの公式サイトでは横浜F・マリノスのチーフトレーナー、日暮さんが事例で登場していた。以下、引用させていただくと・・・

サッカーという競技で起こりやすい腰痛や鼠蹊部痛、その他傷害の予防、リハビリに、コアの働きは欠かせません。なぜなら、リハビリや予防だけでなく、パフォーマンス向上も得られるからです。コアへのアプローチは、リハビリメニューとしてのみではなく、それ自体が優秀なエクササイズになります。

また、怪我をするとどうしても身体がアンバランスになりやすいです。そのため、全身を均等に使うことが非常に大切です。ストレッチポールを使った、手足の重さを感じるような動きは左右対称性を作る上でも適しています。怪我した部位をかばうことで別の部位の故障に繋がるケースも多いですが、ストレッチポールを用いてコアにアプローチすることでそのような故障の予防にもつながっています。

リバビリ解消としてだけでなく、トラブルが起きる前に予防策としても使っているそうな。柔軟性があればあるほど、怪我はしにくいし、筋肉も関節も傷めにくい。

（ストレッチポールは）多様なメニューに用いられるのでとても重宝しています。かなり長い期間使っていますが、滅多に買い換えることはありません。非常に耐久性に優れています。また、これ一本でリラクゼーション以外にも、筋膜リリースや、コアトレなど多様なメニューに用いることができるので、欠かせないツールです。

そうなのだ。ストレッチポールはぜんぜん劣化しない。オクサマが買ったのはたぶん10年以上とか前なんだけど、半永久的に使えるんじゃないのか・・・？とすら思う。

体重が三桁ある力士とかプロレスラーだと自重で押しつぶしてしまうのかもしれないが、一般人であれば心配無用。滅多なことでは買い換える必要はない。1本あれば家族全員で共有できて費用対効果だってすこぶる高い。

ストレッチポールの公式ブログにあった「肩こりカテゴリのリンク」も参考になったので置いておきますね。

おまけ：肩甲骨周りの柔軟運動

肩こりが解消されてからは、こんな動作もできるようになった。両腕を背中で対角線になるようにクロスさせる。人の助けを借りずに両手の指を引っ掛けることができれば合格。 交互でやりましょう。片方はできるけど、もう片方がムリって人も少なくない。


※汗だくですみません・・・ローラー回した直後だったので

もうひとつ、腰に両手を回し、手のひらを拝むように合わせるのも。手のひらが合わせられれば合格。腰を前に出さずに背筋は伸ばしたままでおこないましょう。

ということで、肩こりにお悩みの方はストレッチポールを騙されたと思って使ってみていただきたい。


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富士通スタジアム川崎で行われた、3RUNさん主催の講習会に参加した。


／アメフトのピッチが広い！＼

これまで3RUNさんのイベントや講習会には何度か参加させてもらっていて、参加するたびに大きな学びを得ている。

◇ ロードバイクセミナー参加レポート 『非力でも勝てる！効率的なペダリングでライバルに差をつける＆女性でもスピードは出せる！』

◇ MAXのパフォーマンスを引き出すには、どの機材でカスタマイズすべき？ ヒルクライム、エンデューロ、ロングライド別に解説いただいた

◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（前編）

◇ 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた（後編）

◇ 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

今回のイベントは座学と実践をミックスした内容で、なんと富士通スタジアム川崎を貸し切って行われる。それもトラックを周回するのではなく、人工芝の上をロードバイクで縦横無尽に走りまくる。人工芝をロードで走るとどんな感じなのだろう？ 

ちなみに、このスタジアムは5年前にソサイチの大会に参加したときにきたことがあるので、今回で2回目。まさか、ここをロードで走る機会に恵まれようとは・・・。

以下、当日の様子をレポートします。

まずは座学で走り方の基礎を学ぶ

講師はウォークライドの須田晋太郎さん。国内トップカテゴリーでロード選手活動を行い、競技引退後はカイロプラクター、バイクフィッターとして国内ツアーに帯同しプロ選手のコンディショニング、フィッティングに関わる方だ。宮ヶ瀬湖でのヒルクライム講習でも指導を受けたが、須田さんの説明はすごくわかりやすい。

自転車の経験を積んでいくと、徐々に「もうちょい速く走れるようになりたい」と欲が出てくるものだ。サイクリングロードや峠で他の人にシュパーーーって抜かれると、そういった想いも強くなる。

で、そのために軽量化に凝ってみたり、筋トレに精を出してみたりするも、「なかなか思うように結果が出ない…」と悩むこともあるかもしれない。

そんなときは、「もしかして、無意識のうちにスピードを殺すような走り方をしているかも？」と振り返ってみるのもムダではないだろう。

Global Cycling Network で「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising（知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因）」という動画がアップされており、なるほどなと感じたので翻訳してお届けしたい。

目次

• ペーシング
• ブレーキング
• 正しく食べ、飲む
• 走るコースのマンネリ化
• 休憩のとり方のミス
• 服装の選択ミス
• メンテナンスをサボっている
• 前日の晩に十分な睡眠をとったか？
• 背負う必要のないリュックを背負っていないか？

ペーシング

非効率でムダの多いペダリング＆ペース配分をしていないだろうか？たとえば登坂で筋力任せにゴリゴリとペダリングするかと思えば、頂上近くの緩やかな場所で足を止めたりしていたらペース配分がまずい証拠で改善のチャンス。

登坂ではむしろ抑えめにペースを守る。序盤ではなおさらそうだ。逆に坂が緩やかになってきたり、山頂に近づいてきたら登り切るところで休まず、勢いを保ったまま下りに入る。せっかくのスピードを殺してはもったいない。


／はじめは淡々と＼

「チャリダー☆」の番組内で講師の誰かが言ってて（確か山の神こと森本誠さん）記憶に残っているアドバイスで、「ヒルクライムの途中、平坦に入ったとこで休んじゃダメ。ケイデンスは上げたまま走れ」ってのがあった。「えー、休んじゃダメなのー」って思ったが、タイムを狙いたいなら平坦路はむしろスピードアップする区間なんですって。

◇ 【CLIMB JAPAN レベル別攻略法／中級編】山の神 森本誠氏に訊くヒルクライム心得（FUNRIDE）

ブレーキング

下りの勢いを過剰なブレーキングで無駄に殺してはいないだろうか？スピードを意識したブレーキ操作をマスターするのは難しいが、速く走りたいなら重要なスキルのひとつ。ずっと握りっぱなしにするのではなく、必要なところで短く強めにかける。オンオフをつけるかんじですね。



よく言われるのは、カーブに侵入する直前で減速しておき、カーブでのコーナリング中はブレーキをかけない（かけるとしても軽めに）。カーブ進入のギリギリまでスピードを維持したくなる気持ちはわからないではないが、コーナーでグリップを失って落車することもあるし、壁（ガードレール、側溝）→落車ってケースもある。
※ガードレールを乗り越えて崖から墜落って悲しい事故もたまにある。

「じゃあ、最初からブレーキレバーを握りっぱなしで下れば安全じゃん」

確かにそうなんだけど、握りっぱなしだと指と手首が疲れてしまい、しまいに「握れない…」という危険な状態になる。よって、ブレーキングにメリハリをつけつつ、手首の疲労を溜めないラインをキープしながら下る必要がある。あとは、ブラケットではなく「下ハンドル＆ブレーキ」で下るとか。下ハンだと指先の力だけでブレーキングが可能なので疲れない。

いずれにせよ、握力がやばいと思ったら無理は禁物！躊躇せずに路肩で停まって小休止しましょう。「止まりたいのに（握力がないせいで）止まれん！」は一度経験すると骨身にしみてわかるが、マジで怖いっす。

正しく食べ、飲む

食べずに元気に動けるのはざっと90分。それを越えるとパフォーマンスががくっと落ちる。どんなに身体がフィットしていようが、燃料が空っぽでは意味がない。クルマにガソリンを入れずに走ることができないように、サイクリングも同じである。



1時間のサイクリングで必要な炭水化物の目安はざっと「60グラム」。小分けされた（5個入り百円みたいな）アンパン1個くらいだろうか。さすがに1時間でメロンパン1個…とかは食べすぎ（笑）。数時間走ってドカンと食べるよりも、1時間ごとにちまちまかじるほうが胃にも優しくて効率的だ。

消化の良さを重視するならジェルとかスポーツ羊羹のようなものを選ぼう。自分は「歯ごたえがないと補給した気にならない」性格なので、あえて固形物にこだわっている。ちなみに好んで食べるのは「カロリーメイト（フルーツ味）」。


／1時間で60～80g の炭水化物を＼

が、最近はジェルタイプのアミノバイタルを背中にひとつ保険のつもりで入れている。食べた気にはならないが、確実＆素早くエネルギー補給できるので、ロングライド終盤の疲れたときに重宝している。


／塩タブレットも美味しくて効果的＼

走るコースのマンネリ化

いつも同じコースばかり走っていないだろうか？身体が刺激に慣れてしまい、他のコースでは変化についていけなくてヘタってしまうという罠である。人間の体とは不思議なもので、ひとつのことを繰り返しているとそれに最適化してしまい、応用が利かなくなる。

いつものコースを逆回りしてしてみるだけでも斜度や強度が変わることもあるので、そこから始めてみてもOK。いつも平坦ばかりなら坂を取り入れるとか、とにかくバラエティ豊かなコースをせっていしよう。そのほうが体力がつくだけでなく、退屈しないというメリットもある。



誰しも「慣れ親しんだ道」のほうが安心して走れるので、つい無意識のうちにいつものコースを選んでいるはず。道を開拓するつもりで、「いままで走ったことのないこの道を行ってみるか…」とプチ挑戦しながら走れば、地理にも詳しくなって一石二鳥である。


◇ ツーリングの行き先で迷ったとき「まだ行ったことのない場所に行く」と決めたら、わりと快適な件について

休憩のとり方のミス

サイクリングとカフェでの休憩は切っても切り離せない。というか、カフェでのひと時を味わうために自転車に乗るのだって人も多い（自分もそう）。

問題となるのが、いつカフェ休憩をするか。もしかして、あまり走っていない前半で休みすぎていないだろうか。休むタイミングを間違っている可能性もある。最初に休んでしまうと、それはそれで快適なので長居してしまい、「あんまり走らなかった…」ってなることもある。



であれば、なるべくライドの終盤かもしくはライド終了後に設定するようにしよう。楽しみは後にとっておいたほうが頑張れる。

あと、これは自戒を込めて書くんだけど、走った距離や時間を言い訳に食べすぎている可能性も疑ってみよう。「いやー、今日は追い込んだからポテチとコーラで家でゴロゴロしてもバチは当たるまい…」ってノリでやらかしてしまうことが自分はよくある（笑）。ポテチは開けたら最後、ミニサイズだろうがお得ファミリーパックであろうが完食してしまう魔力があるので、どうしても食べたいならミニサイズの食べきりサイズで留めておこう。

速く走る云々とはちょっと離れているかもだけど、「走っても走っても体重がビクともしない」のなら、補給のしすぎの可能性大である。

服装の選択ミス

着すぎてしまうとモコモコして、それだけ風の抵抗を生みやすい。で、熱くなってジッパーを下ろすと、今度はパラシュートのように風を受けてしまって更にブレーキに…。余計な服はバックポケットに入れるか、そもそも着ない。
※サイクリング経験が浅いと「どれだけ着ればいいのかわからない」のでつい着込んでしまう。その辺は経験で取捨選択できるようになる。

そもそもジャージのサイズが大きすぎて風を受けてしまうこともある。店頭で試着したとき、ついふつうの服の感覚で多少のルーズさを求めてしまうのは初心者が陥りやすいミス。前傾姿勢をとって（両腕を前に出し、前かがみになってみる）みて、ピチッとフィットしたウェアを選ぼう。迷いがあるなら店員さんに確認すること。ベストサイズを選んでくれる。たいてい、思ってたのよりワンサイズ小さくなるものだ。

「ええっ！？ピチピチでなんか恥ずかしいんですけど」

大丈夫。サイクリングジャージはフィットしているほうが美しいし似合う。体型に自信ないし、ラインを隠したい…って気持ちでルーズなのを買うと後悔するので注意。

フィットした服だとバタつかず、空気を切り裂くような感覚で気持ちよく走れて気持ちいい。

あと、走行中に暑くなってジッパーを下ろすなら、中途半端におろさない。ガバッと下まで下ろし、垂れ下がったジャージの裾を背中にキュッとつめてしまうというハックが紹介されていた。



見た目はカッコいいとは言えないが、風の抵抗を受けにくくはなるので覚えておいて損はないと思う。

メンテナンスをサボっている

定期的にチェーンの汚い油を落として新しいオイルを挿しているだろうか？タイヤのチェックはどうだろう？磨耗し切ってしまってはいないだろうか？

「たかがチェーンオイルでそんな差なんてでないでしょ」ってのはまあその通りで、目に見えるレベルでは変化を感じないとは思う。が、マイナスにしかなっていないのは間違いない。でも、キレイでコンディションの整ったマシンのほうが気持ちいいじゃないですか。

自分はおまじないのつもりで、ヒルクライム前は必ずチェーンとプーリーをきれいに掃除し、オイルを挿すようように習慣化している。滑らかでスムーズにペダリングできたほうが、ほんの少しかもしれないが速く走れる気がするので。


以上がGlobal Cycling Network の「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising（知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因）」のご紹介でした。

で、蛇足ではあるが自分で心がけていることもあるのでついでにいくつか紹介したい。

前日の晩に十分な睡眠をとったか？

寝不足のライドほど疲れやすく、そして危険なものもない。しっかり寝ること。誰しも「自分は最低でも◯時間寝ないと調子が出ない」ってラインがあるはずで、それはなんとしても死守しよう。

飲み会で帰宅が遅くなったら、翌朝の出発時間を遅めにずらそう。集合時間が決められているライドなら、就寝時刻は逆算して導けるはず。早朝出発であれば飲み会は欠席する勇気を持つ。

自分の経験でいうと、昨年の真夏に残業で遅めに帰宅→睡眠時間4時間で眠い目をこすりながら早朝起床→新幹線輪行→猛暑の中ヒルクライム（しかも荷物をたくさん背負って）した結果、峠の中腹で足が止まってしまった。
※自分の要する睡眠時間は6時間。これだけは妥協しないようにしている。

頭に血が上り、意識が朦朧としかけたんだけど、あれは日射病の2歩くらい手前だった気がする。無理せず日陰に逃げ込んで20分くらいじっとして回復するのを待って事なきを得たものの、あれは怖かった…。（介抱してくれた仲間に感謝）

このときの話です…。
↓
◇ 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました（アクセス編）
 

睡眠不足は確実にツケとなって返ってくる。無理はぜったいに禁物。睡眠時間は最優先して確保しよう。逆に言うと、しっかり睡眠をとった翌朝のサイクリングは無茶苦茶快調だったりするもので、身体はつくづく正直なものである。

背負う必要のないリュックを背負っていないか？

ヒルクライムのときに顕著なのだが、やはり荷物は少ないほうがいいし、なるべくなら何も背負わずに走りたい。

輪行だと輪行バッグや付随するパーツを持って走らなくてはいけないが、背負わずにバイクに装着できるものならそうしたほうがいい。背中にリュックがあるだけで下に引っ張られてしまって邪魔である。夏場はリュックのせいで背中が濡れる＆蒸れるで不快指数がアップする。背中に何もないほうが圧倒的に涼しい。



最近では「バイクパッキング」って自転車本体に荷物を装着する手法もあるので、大容量のサドルバッグを導入するのもいいだろう。もしくは、駅のコインロッカーに不要な荷物は預けてしまうってのもひとつの手。コース設定で縛りが発生するデメリットはあるものの、肩の荷が降りて一気に快適になるメリットは捨てがたい。

ちなみに自分はバックポケットとトップチューブバッグに荷物を入れて走ることが多いんだけど、配置はこんなかんじ。
↓

• 右：chumsのミニ財布とカギ
• 真ん中：目薬とか補給食
• 左：OTTOLOCK（鍵）
• トップチューブ：塩タブレット＆スマホ用外付けバッテリー

◇ 全サイクリストへ朗報 軽量性・コンパクトさ・丈夫さ(堅牢性)の三拍子そろった「OTTOLOCK（オットーロック）」を使ってみた（インプレッション）


輪行時は、輪行バッグはボトルケージに挿し、シマノのリュック（9L）を背負って走っている。

バイクパッキングはまだ試していないが、そろそろ真剣に導入を検討中。


以上、ちょっぴりでも皆様の快適なスピードアップのお役に立てますように…。( ´ ▽ ` )


◇ 【僕らは皆、かつてロードバイク初心者だった】初心者がやらかしがちな失敗＆その回避法を全力でお伝えしたい


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体幹トレーニングがロードバイク乗りにとって有効…というのは周知の事実。しかし、やる・やらないでいうと圧倒的にやらない派が多い。だって、キツくて面倒ですからね。

自分もやったりやらなかったりで、習慣にしているときは続くが、ふとしたキッカケでプツッと途切れる。そして再開するまでに時間がかかる。（で、チャリダー★観て、筧さんとか、猪野学さんの懸命な姿に刺激されて「再開しなくちゃ！」ってなる。この繰り返し）

ある程度ルーティンに落とし込めていると身体が勝手に動くというか、考えなくてもできるんだけど、「今日はどうしよう…やってやらなくもないけど休みたいっちゃ休みたい…ううむ…まあ帰宅してから時間があればやるか…」とか悩んでいるとやらずじまい。つまり、習慣化できてるかどうかの差なんですよね。

今回は Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists（ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング）」を取り上げる。暖かいシーズンになり、山に行く方々も増えると思うので、参考にしていただきたい。ちなみに紹介してくださる女性（エマさん）は、かなり実績のある元プロのイングランド人。



所要時間は15分。週2回でじゅうぶん効果を発揮する。週2回でいいって聞くと、「自分でもできそうだな」という気がしてくるのではないだろうか。

ふつう、体幹トレーニングには道具が必要ないが、今回のはややタフなやつ。バランスボール、ベンチ（なければソファとか）、あとチンアップバー（懸垂ができるやつ）を使う。

目次

• １．バランスボール・プランク
• ２．バランスボール・ローリングブリッジ
• ３．ベント・ニー・バックエクステンション
• ４．バランスボール・ディップス
• ５．ウィンドスクリーン・ワイパー

１．バランスボール・プランク

ただでさえきついプランクを、バランスボールの上でおこなう。足と肘の位置をなるべく平行にしておこう。背中はまっすぐにキープ。楽をしようとするとお腹が落ちたり上がったりする。



さらにキツくするには、膝を曲げて片足づつ胸に近づける。20回づつ（左右で40回）やってみよう。これすらもやってのけられるようになったら、肘を前後、左右にブルブルと動かしてみる。筋肉が広範囲に刺激され、ただのプランクより劇的に効果が高くなる（そのぶん苦しさは増すわけだが）

２．バランスボール・ローリングブリッジ

腕はまっすぐでつま先をバランスボールに乗せてじっと姿勢をキープ。このときも、背中と脚が一直線になるように。姿勢に自信がなければ家の人に見てもらおう。



これができたら、両膝を曲げてボールを胸に近づける動作（20回ほど）を加える。このとき、お尻が上に上がりすぎないように注意。さらに足首を左右に捻って体幹を刺激してやるのもよい。

ちなみにこの動作、カンタンに見えるがエマさんいわく

動きをマスターするのに1週間かかったわ。慣れるまではちょっとむずかしいかもよ。

とのこと。

バリエーションとして、ダンベルを縦方向に持ってやるのも良い。



なぜなら、これは「ハンドルバー（ブラケット）を握るポジション」なので、実際にロードバイクに乗っているときに使われる筋肉を、ダイレクトに鍛えることができるからである。なるほど。

なお、映像のダンベルは転がりにくい6角形のモノだが、球体形状のを使っても構わない。「転がらないように姿勢維持しなくちゃいけないから、むしろトレーニングになるわよ、フフ」とエマさんも語っている。

３．ベント・ニー・バックエクステンション

足の裏を壁に当てて固定し、膝はバランスボールに。背中をまっすぐ維持したまま腰を曲げてゆっくり前屈し、ゆっくり戻る。これを10回。



それがカンタンにできるようになったら、両腕を頭上に伸ばして重しにしてやってみる。それさえこなせるようになったら、1～2キロ前後のウェイトを持ってやるとさらにハードになる。

ただ、腰痛持ちの人とか、腰や背中に不安のある人には負荷が高すぎるとは思うので、そこだけ注意をば。

４．バランスボール・ディップス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。上腕三頭筋ってサイクリングに必要なの？という問いへの回答は「YES」。とくにダンシングで坂を登るときには腕の引きの力も必要になる。



ふつうの腕立て伏せでもよいのだが、不安定なバランスボールを使うと周辺の筋肉も刺激される。来る日も来る日もまったく同じトレーニングしかしないと”特定の筋肉しか”鍛えられないという弊害もあるので、「今日は腕立て伏せ、明後日はこれ」といった具合に、日によって変化させるのはアリだろう。

５．ウィンドスクリーン・ワイパー

エマさんは「このトレーニングがもっともタフよ…」と言ってるが、見るからにきつそう。チンナップバーを持って肘を軽く曲げ、膝を地面に水平にまで持ってきて30秒間キープ。それができるようになったら、膝を左右にゆっくり振る動作を加える。


※これ、めっちゃキツイです

ウィンドスクリーン・ワイパーができるようになると、ダンシングがとってもラクになるわ。あたしができるのはまだ10回なんだけど、もっとできるようになるよう鍛えているところよ、フフフ…。

ですって。

元プロのエマさんですら10回なので、ふつうの人がこれだけできたら大したものだと思う。


以上、Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists（ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング）」による、ややハード目の体幹トレーニングのご紹介でした。


1回15分で週に2回なら大したことはなく、誰でもそれくらいの時間は作れるはず。

エマさんも、「仕事や家庭の事情もあると思うし、そもそもサイクリングは時間を消費するスポーツだから、体幹トレーニングの時間をひねり出せないって人もいると思うわ。でも、これくらいの時間ならなんとかできるはず、やる気があればね。ハードに走らないサイクリストにも体幹トレーニングは有効よ。自分の弱い部分を見つけるのは大事だし、サイクリングが辛くなるときは弱い部分が原因になるものだから」と語っていて完全に同意。

ところで、しばらく休んでいた体幹トレーニングを再開&継続できている。やる時間を固定したことがうまくいってる理由で、「寝る前にやる」のが自分には合っていると判明。朝の寝起きはダルいし、出勤前は慌ただしい。日中は仕事場なので難しい。


※外でやるのもいいかもしれない

となると帰宅後になるのだが、風呂の前でも後でもなく、まさに布団に入る直前におこなう。具体的には歯を磨く前。こうすることで「いつやろうかな、今やろうかな、もうちょい後にしようかな…」って悩むことがなくなる。ちなみに頻度は隔日。がっつり走った日はやらない。

トレーニングしないと眠れないって脳内設定しておくことで、自然と身体が動く。多少汗ばむので風呂入ったのがややムダになる気はしないでもないが、少し疲れて布団に入ることで寝付きもよい。トレーニングの後に活動や仕事が控えてないのは気が楽というのもあって、自分にはこの時間帯が向いている。

個人的なコツは、「トレーニングする場所と時間を固定」すること。自重でやるからどこでもかまわないのだが、たとえばリビングでやる！と決めておくことで意思決定をひとつ減らす。


※勤務先になぜか設置してあるので使ってる

物事を習慣化するには、脳みそに決断・意思決定させない環境作りがキモ。小さなストレスを取り除いていくと身体が自然に動くものだ。


こんな動画もどうぞ。
↓



いきなりマジモードのメニューはちょっと…なら、このへんから始めてはいかがでしょう？
↓
◇ 全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー
◇ 葛西紀明選手に学ぶ！40代で｢疲れない体｣に変わる5習慣
◇ BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選
◇ オクサマが伝授！エクササイズバンドを使った筋トレ＆ストレッチ方法（前編：上半身トレーニング）
◇ オクサマが伝授！エクササイズバンドを使った筋トレ＆ストレッチ方法（後編：下半身トレーニング）


ということで、体幹トレーニングをサボりがち…な方々の参考になれば幸いです。 ( ◠‿◠ )


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プロの自転車選手はレース前にどんな食事をしているのか気になっていた。

まあ、試合前なので健康的な食事内容に決まっていて、突拍子も無いメニューではないはずだけど、参考にはしてみたい。

そこで視聴してみたのがGlobal Cycling Network の「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?（朝ごはん、何食べた？）」という動画。ただの日常ではなく、試合前のメニューなので我々ホビーサイクリストにも取り入れられるヒントがあるかもしれない。

ただ、海外の選手だし「どうせオートミールとスクランブルエッグでしょ…？」って思い込んでいたのは事実。そしたら、とんでもないツワモノがいて腰を抜かした。

以下、Giro d'Italia（ジロ・デ・イタリア）2018に出場した総勢16人の選手の声である。

Ryan Gibbons

• Team Dimention Data
• オムレツ
• オーツ
• バナナ

Kilian Frankiny

• Team BMC
• ポリッジ（Porridge）
• オムレツ
• パン（＆はちみつ）

Adam Hansen

• Team Lotto Soudal
• オーツ
• ポリッジ（Porridge）

Natnael Berhane

• Team Dimention Data
• ポリッジ（Porridge）
• オムレツ

ここまでは予想通りの内容ばかり。パンやバナナがエネルギー源といったところか。ちなみにポリッジ（Porridge）とはオートミールなどをいれてドロドロにしたもののこと。栄養価はすさまじく高く、欧米では定番の朝食メニュー。

余談だが、自分は5年間の留学生活で一度もうまいと思ったことがなかった。今でも忘れないが、留学初日の朝飯で寮長に「おいしいよ」と差し出されたのを喜び勇んで頬張ったら、「グェッ」ってなった。以来、ずっと乾燥したシリアルしか食べていない。

Simon Yates

Michelton Scott

毎日「Weetabix（ウィータビックス ）！」

Weetabix（ウィータビックス ）とは、イギリスで最も人気の朝食シリアル。英国王室御用達品目（！）として英国ロイヤルファミリーにも親しまれているとのこと。 Weetabix（ウィータビックス ）のルーツは1920年代英国領オーストラリアから食べられてきた、“Weet bix”(小麦ビスケット)だそうな。んで、豪州、南アフリカを経由してイギリスに1932年に持ち込まれたとのこと。
参照元はこちら

Jack Haig

• Michelson Scott
• 白米
• ラズベリー
• オーツ
• スクランブルエッグ（卵2個）
• 小さめのライスケーキ（3個）

Thomas Scully

• EF Education First
• パスタ（チーズとオリーブオイルのみ）
• パン
• オムレツ

Wout Poels

• Team SKY
• オムレツ（卵3個）
• ポリッジ（Porridge）

オムレツの人気がハンパない。炭水化物がメインではあるものの、たんぱく質もしっかり摂取している。

日本人のイメージするオムレツはお皿にドーン！と乗っかった「米を抜いたオムライス」的なやつだが、海外だと手のひらサイズのこじんまりしたものであることが多い。

Ben O’connor

Team Dimention Data

フライパンにアーモンドバターを広げてからクレープを焼く。で、その上にグラノーラ、クランベリー、イチゴ、はちみつを乗せて完成だ。クレープの原材料の小麦はグルテンフリーであろうがなかろうが構わないんだけど、朝食はクレープでないとダメなんだ。

↑
これ、すごく美味しそう。クレープとグラノーラの組み合わせって初めて知った。ホットケーキを薄く焼いて、上のものをトッピングしても美味しそう。

David De La Cruz

Team SKY

スペイン人なのでトマトは欠かせないね！トマトとオムレツ（卵3個）、オーツ、あとはコーヒーさ。

Zdenek Stybar

• Quick-Step Alpecin
• オムレツ（卵3個）
• オートミール

Alex Dowsett

• Katusha Alpecin
• Bircher（※なんのことだろう…）
• ミューズリー
• オムレツ

Michael Woods

EF Education First

朝食は1日の中でもっとも大切だよ！ただ、栄養士が今日のステージプロファイルから判断して軽めのメニューにされちゃってね…。米、ヨーグルト、パン、卵2個だけさ……じつにつまらない朝食だったよ。

ほとんど味がねぇぇぇぇぇ。ご愁傷様です…。

Chris Hamilton

Team Sunweb

パン（2枚）とオムレツなんだけど、潰したバナナとはちみつを上に乗せて食べた。甘い朝ごはんが好きなんだ。

↑
えぇぇぇぇぇぇぇ……オムレツにどーゆートッピングしてんのよ……。これって海外の人にはフツーなの？（後述するが、かなり異様であると判明）

Matej Mohoric

• Bahrain Merida
• ポリッジ（Porridge）
• パスタ
• アボカド
• プロシュート（ハムですね）
• オムレツ

Nicolas Poche

Team BMC

オムレツ（卵2個）とポリージ、あとマーマレードを添えたトーストさ。え？オムレツの中にポリージとトーストを混ぜるかって？をいをい、んなことするわけないだろ。え？クリス・ハミルトンはオムレツに潰したバナナとはちみつを混ぜて食うだと？そいつはキモい。

と語っていたので、少なくともポピュラーなメニューではなさそうだ。




ちなみにさらに余談だが、留学時代に大好きだった朝食は「Pop-tarts（ポップ・ターツ）」。2枚の薄いクラストで果物とかチョコのペーストを閉じたもの。

トースターで軽く焼いてもいいし、そのままでも食べられる。1964年に登場したケロッグ社のロングセラーでアメリカでは大人気だ。冷凍保存する必要なく、常温で置いておけるので、冷蔵庫のない寮の自室でも食べることができた。

毎日食べるのは財布にやさしくなかったので、週末とかちょっと特別感の欲しいときに大切に食べていたのは良い思い出。まあ、半分お菓子みたいなものなので、プロサイクリストが食べるものではないけれど。

フレーバーのバリエーションがむちゃくちゃ多いのが特徴。今はキャラメルアップルとかパンプキン、チョコレートファッジもあるようだ。（カロリーがえげつなさそう…）


以上、「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?（朝ごはん、何食べた？）」の翻訳紹介でした。


ということでロングライドに出かける前は、プロサイクリストのマネをして栄養価の高い朝食を摂られてはいかがだろうか。 クリス・ハミルトンのメニュー（とポリッジ）だけは個人的に遠慮しておきたいが…。


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ついこないだの5月20日にオープンした、「CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）」をご存知だろうか。そう、巷というか…男性サイクリスト諸氏の間で話題激アツの”日本初のロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバー”である。

産経サイクリストさんも記事にしており、「あそこね〜」とピンときた人も多いはず。コスプレイヤーさんがウインクして微笑む看板アイコンが強烈に印象に残る。



◇ 乗って、飲んで、話せるサイクルフィットネスバー「サイクルホリック」　東京・神田に5月20日オープン
※いいね！数も1,800を超えている（6月6日時点）

◇ トレーニングもできる自転車コンセプトバー「CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）」が神田・秋葉原エリアにオープン

◇ 自転車ジム＆バー「CYCLE:HOLIC」5月20日グランドオープン！オープン前夜には有名コスプレイヤー来店のパーティーを開催

若くて綺麗な女性が接客してくれるバーであり、同時にロードバイク専門トレーニング施設でもある。健全でしかない場所だとはわかっているのだが色々考えてしまい、「取材したいけど、どうしようかなー」と二の足を踏んでいたところ、ひょんなご縁でオーナーさんとつながることができ、取材をさせていただけることに。

というわけで、写真多めでレポートをお届けするっ。
※いつもより、ややテンション高めなのはご容赦ください…

目次

• CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）ってどこにあるの
• 6階は広々したバースペース
• ただのガールズバーじゃないの？って思うかもだが、そうではない。その理由は…
• 7階のトレーニングルームへGO
• 「FTP計測テスト」にチャレンジするも撃沈
• CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）取材まとめ
• 店舗情報

CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）ってどこにあるの

駅でいうと神田駅とか小川町駅が近い。どっちからでも駅から徒歩数分なので、会社の帰りにサクッと立ち寄れる。ビルの6階にあるのだが、ビル前に例のコスプレイヤーさんの看板があるので「ここだ」とすぐわかる。



今回は自走で来たので、バイクをエレベーターに乗せて上に。ちなみにエレベーターにはバイク1台しか入らないので、大人数だとピストン移動をすることになる。


※高まる期待

6階でエレベーターのドアが開くと、すぐ目の前にバーのドアが。ガラス張りなので中の様子が見える。「おお…バースペースだ…。女性の声も聞こえてくる…」。いやが上にも高まる期待…。

6階は広々したバースペース

6階はドアを開けたら、いきなりバースペース。想像以上に広い。バイクラックもいくつかあり、BOMAの愛車を立て掛けさせてもらう。


※座っているのは同僚


「ウェブサイトの画像よりぜんぜん広々してて開放感あるじゃないですか～」


「ウェブサイトのはオープン前のイメージでして、実際はこんななんですよ(^^)」

と、オーナーさん。


L字型の真っ白なカウンターが眩しい。13席あるのでそこそこの人数でもわいわい飲めるだろう。



事前にウェブサイトでメニューを見ていたが、アルコール飲み放題、ソフトドリンク飲み放題、そしてプロテイン飲み放題がある。（プロテインってそんなに何倍も飲めるのか…というツッコミはさておき）





トレーニングする人とか、自走で来る人には当然アルコールは提供されないが、備え付けのバイクを借りれば徒歩帰宅できるわけで、トレーニングを終えてからアルコールで乾杯…はOK。あるいは、トレーニングせずに単純にバーとしての利用のみももちろん大丈夫。バイクメーカーにちなんだカクテルも面白い。

ピザやパスタ、カレー、バーニャカウダ的なおつまみも用意されている。



ピザカッターが面白い…。これ、そのまま部屋のインテリアに欲しいくらいだ。

ただのガールズバーじゃないの？って思うかもだが、そうではない。その理由は…

ちょっとうがった見方をすると、「ガールズバーとオンラインシミュレーター（ZWIFT）をガッチャンコしただけじゃないの？」って思うかもしれないが（自分もそう思ってた）、そうではない。

何が違うかというと、働いている女の子たちは「サイクリスト」なのだ（※）。もちろん、レベル感とかサイクリスト歴はさまざまだが、ロードバイクを愛するという点ではお客さんとひとつ大きな共通点がある。で、接客してくれる女性陣がサイクリストだと何がいいって、自転車の話題で盛り上がれるのだ。
（※完全に全員ではないそうですが）



ほら、大抵のロード沼住人は経験済みだろうけど、日常生活で自転車ネタを振っても付いて来てくれる人ってレアじゃないですか…。男性でも怪訝な目で見て来るのに、それが女性だとなおさら。

「どこそこ峠の坂がー」
「どれそれのコンポーネントに変えようか迷っているんだけどー」
「●●に行くならオススメのランチの場所があるんだよー」 

って話で女性と盛り上がれる場所、ありそうでなかなかないと思いません？サイクルホリックだとそれができるわけ。これはオーナーさんのこだわった部分でもあるそうな。（ご自身もサイクリストなので、その辺の心理はわかるとのこと。なるほど）

今回、職場の同僚が「行きたい、行きたい、取材に同行したい～～！」としつこくせがむので一緒に連れてきたのだが、ちょっと目を離した隙にこれである…。


※楽しそうだなヲイ

7階のトレーニングルームへGO

トレーニングルームは上の7階にある。6～7階の間にエレベーターはないので、愛車で漕ぐなら持って上がる必要がある。

6階ほど広くはないが、3台のバイクがTacxトレーナーに装着されていて、3名まで同時にZWIFTトレーニングが可能だ。なぜかバイクはすべてリドレー。理由を聞いたら、「僕の趣味です。リドレーが好きなんで（笑）」ですって。




シャワーと更衣室もあり、シューズ、ウェアのレンタルもできるので、手ぶらでの来店でもOK。






「自分のバイクを持って来るお客さんと、備え付けのリドレーでトレーニングする人、どっちが多いです？」

「圧倒的に備え付けバイク派が多いですね」 （オーナーさん）


考えてみればまあ当然で、平日の仕事帰りに愛車で来れる人はそうそういない。お酒も飲みたいだろうし……となると、結果的にリドレーとなるわけだ。

ちなみにバイクは体格に合わせて複数台数用意されており、体のサイズにあったバイクを選べるのでご安心を。




で、同僚と自分とで軽くZWIFTを体験する。大画面＆扇風機付き＆エアコンがんがん状態なので思う存分にぶんまわせるのだが、まあこれがキツイ。斜度3パーセントでも、実際の3パーセントよりぜんぜん重いんですけど…。



しかも、ただ苦しいだけでなく、途中でタイムトライアルが始まって強制的に巻き込まれたり、同時にプレーしている各国のサイクリストを抜いたり抜かれたりしていると、ぜんぜん休めない！

頑張り続けないといけない仕組みはトレーニング効果大でけっこうなことだが、やってる側は「力の抜きどころがねぇ…」となる。まあ、これをまじめに取り組めば相当強くなれるでしょう。

ちなみに、自分が昨年にCITTEC カフェガリビエさんで体験した様子はこちら

◇ ロードバイク専門トレーニングジム＆カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた（ジムスペース編）

◇  ロードバイク専門トレーニングジム＆カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた（カフェスペース編）

「FTP計測テスト」にチャレンジするも撃沈

バースペースでひと休みした後、同僚がFTP計測テストをさせてもらうことに。45分と75分の2コースあって、正確な数値を出すには75分が理想なのだが、「この時間を本気で回しきれる人が（一般サイクリストだと）なかなかいない」そうな。

テスト終了前にバテては意味がないので、ショート版の45分コースが生まれたとのこと。ということで、人並の体力の方は「45分コース」を選んだほうがいいです。




で、その45分コースが始まる。

序盤は指定のワット数に従って回すだけで、かなりラク。同僚も「こんな（低くて）でいいの？ぜんぜん負荷かかってないけど…」と余裕の表情で回していたが、時間が進むごとに笑顔が消えていく。



徐々にワット数が上がり、ラスト20分は指定が解除されて、力の限り本気でぶん回さねばならない。”終わった瞬間にオールアウトする”のがFTPテストのミソで、20分の鬼漕ぎがどれくらいキツイか、サイクリストならすぐわかるだろう…。永遠にも感じられる長さである。

横で見ているのが気の毒になるほど苦悶の表情でゼーハーを繰り返し、ついに灰になった同僚…。なお、結果を弾き出す計算式は下をご覧ください。





これ、単純にパワーがあればいいってわけでもないし、体が軽ければ有利なわけでもない。パワーとフィジカルをバランスよく備えていないと高い数値を出すのは厳しい。


「自己診断ではもっと高い数値を出せると思っていたのに…。こ、この結果が今の自分の実力なのかっ…」


と同僚は落ち込んでいた。

本人の希望により、FTP数値の公開はやめてほしいそうで、武士の情けで伏せておいてあげることにしよう（笑）。

それにしても、このトライアングルチャートはレベルが高すぎやしないだろうか。

オーナーさんも、

たいていのホビーサイクリストは貧脚です。ちょっと乗ってる人でもせいぜい低脚。「並」って書いてありますが、この並ですら出すにはかなりの脚が必要です。

と話していた。


同僚には、それがせめてもの救いだったかもしれない。「再びテストを受けて、今度こそレベルアップを図る…！」とリベンジを誓っていた。自分も45分コースでFTPテストをしてみようと思う。

CYCLE:HOLIC（サイクルホリック）取材まとめ

思ってたより、ぜんぜん明るくて楽しい空気

誤解を招かないように言っておくと、もともといかがわしい場所ではない。なんせ、ロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバーなのだから。にもかかわらずいろいろ妄想を膨らませてしまったのは、完全にこっちの勝手である（笑）。



あくまでトレーニング施設なので、いくら汗をかいても（汗臭さを）気にする必要がないし、終わったあとに「先輩お疲れ様ですっ」（※）ってタオルを渡してもらえるのは……純粋に楽しいです、はい。「こういう青春を送りたい人生だった…」と学生時代を思い出してしまった。
※女子は「後輩（マネージャー？）」でお客は「先輩」という部活設定なのです。

来る前と来た後とではガラッと印象が変わった（いい意味で）。その辺が気になってまだ足を踏み入れていないのなら、心配は無用である。

とりあえず競合不在

ZWIFTトレーニングとカフェレストランという組み合わせは、2017年秋にオープンしたCITTEC カフェガリビエがあるが、コンセプトはまったく違う。つまり実質的に競合不在。CITTEC カフェガリビエは大人数でのトレーニングライド、ヨーロピアンテイストのカフェでの食事やお酒なのに対し、サイクルホリックはガールズバーっぽいお色気の味付けがあり、店内の雰囲気もぜんぜん異なる。

サイクリング仲間や女子と自転車について気兼ねなく語り尽くせる夜の場所ってなかなかないものなので、そういう意味でも貴重だ。

今後はイベント、講習会、貸切パーティなども企画していくそうな

10名前後で貸しきればちょうどいいパーティスペースになりそうな気がした。「そういったリクエストにも対応できますよ」とのこと。フードがややパーティ感不足だが、その辺はケータリングを使うなどして柔軟に対応可とのこと。勤務先のfreee自転車部で、打ち上げとかに利用させてもらおうかと考えちゅうである。


お店情報はこちらですっ！
↓

店舗情報

• サイクルフィットネスバー CYCLE:HOLIC
• 所在地：東京都千代田区神田司町2-17 あけぼのビル6F
• 営業時間：平日 17:00～22:30(LO.22:00) 土日祝 13:00～22:30(LO.22:00)
• 定休日：年中無休
• 公式サイト
• Twitter

というわけで、すっかり満喫させていただいた同僚と自分は、満面の笑みで帰路に着いたのであった。


【関連記事】
LOVE CYCLISTさんとイマオさんもサイクルホリックに取材してきたようなので、合わせてリンク載せておきますね。
↓
LOVE CYCLISTさん：Zwiftの新境地、CYCLE:HOLICへ遊びに行こう。

イマオさん：東京でロードバイク女子が待っている！？自転車バーでドキドキ、ワクワク体験





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