腰痛になったので、予防と対策を備忘録としてまとめておく
先日、腰を痛めました。 車に乗ろうとドアを開けた瞬間、ピキッときました。 数年に1回くらい、前触れなしに起きるんですが、4~5日で収まることがほとんど。 これまでずっと自然治癒にまかせていたものの、「腰痛は意外なとこに原因があったりする」とも言いますの ...
先日、腰を痛めました。
車に乗ろうとドアを開けた瞬間、ピキッときました。
数年に1回くらい、前触れなしに起きるんですが、4~5日で収まることがほとんど。
これまでずっと自然治癒にまかせていたものの、「腰痛は意外なとこに原因があったりする」とも言いますので、今回は念のため病院に行ってきました。
レントゲンの結果、骨や神経に異常はなく、部分的に炎症を起こしているのみで、湿布と漢方薬をもらっておしまい。4日ほどで痛みは消え、1週間たたずとロードバイクに乗れています。
ひとたび腰痛を起こすと、クオリティオブライフが爆下がりしますね…。日常的なあらゆる動作と作業が苦痛を伴います。くしゃみをしただけでも痛いです。
腰の痛みや病気について無知だったので、これを機に備忘録としてまとめておきます。
色んなサイトを読んで、とくに役立ったのが以下のサイトです。
本文はここから学んだことを、まとめたものです。
↓↓↓↓↓
・腰痛緩和ストレッチと予防法(アリナミン)
・つらい痛みにお役立ち 腰痛予防のすすめ(済生会)
・腰痛の予防(第一三共ヘルスケア)
・座り方や姿勢、長時間の立ち作業など生活習慣が原因の腰痛予防(オムロン)
・ぎっくり腰などの腰痛に効く食べ物(YO-TSU Media)
・腰痛は予防できますか(千葉県)
特異的腰痛の代表的な疾患には、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症があります。
非特異的腰痛の代表的な疾患は、ぎっくり腰、筋・筋膜性腰痛症があります。ちなみに、特定できないほうの腰痛が圧倒的に多いです。
今回の私の症状は、非特異的腰痛に入ります。
いずれにせよ、背中の支えとなる脊椎のトラブルなわけですが、脊椎を構成する椎骨の間には、「椎間板(ついかんばん)」という柔らかい組織があります。
椎間板は、椎骨と椎骨の間のクッションですね。
子供のときは柔軟だったのが、20歳を過ぎると水分が徐々に減り、弾力が失われます。すると、当然傷みやすくなるわけです。椎間板に傷がつくことで、椎骨同士がぶつかり腰痛が起こることもあります。想像しただけで痛そう…。
猫背、背もたれに寄りかかる、腰を反った姿勢はNG。
他にも、
もNG習慣です。
腰をかがめて、左右の重さが均等になるように持ち、膝で持ち上げるイメージですね。
からだのゆがみをリセットする効果もあるそうです。
あと、ストレッチではないですが、お風呂は血行をよくして筋肉の緊張をほぐします。40℃ぐらいのぬるめのお湯がオススメ。
私はサウナ好きなので、言われなくてもこの習慣は続けます(笑)。
私が念のため病院に行ったのも、万が一コレだったら嫌だなと思ったからです。
↓
・腰椎分離症
椎骨の分離によって起こり、スポーツをする子どもに多くみられる
・脊椎すべり症
椎骨が前後にずれ、神経を圧迫する。足の痛みやしびれを伴う
・腰部脊柱管狭窄症
脊柱管が腰の部分で狭くなり、神経を圧迫する。加齢によって起こる
・椎間板ヘルニア
椎間板内の髄核が外に飛び出し、神経を圧迫することで痛みが生じる
・急性腰痛症
いわゆる「ぎっくり腰」。原因はさまざまで、慢性化することもある
・骨粗鬆症
女性ホルモンの分泌低下によって生じ、40代後半以降の女性に多い
・化膿性脊椎炎
細菌が脊椎に感染して起きる。中高年に多い
・脊椎カリエス
「結核菌」が脊椎に感染して起きる。「化膿性脊椎炎」と似た症状が生じる
・間欠性跛行
動脈硬化や脊柱管内の神経圧迫によって起こる
疲労回復効果が期待できるビタミンB群とビタミンEの摂取がおすすめです。
・ビタミンB1(筋肉や神経の疲れをやわらげる働きを持つ)
→豚肉、海藻類、玄米
・ビタミンB6(エネルギー代謝の補酵素。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない)
→カツオやマグロの赤身の魚、レバー、バナナ
・ビタミンB12(補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与する)
→イワシやさんまなどの青魚、しじみやあさりなどの貝類
・ビタミンE(血液の流れに関与する)
→アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類
最後に、初めて知ったことなんですが、「内臓に大きな負担がかかると腰痛を生じることがある」そうです。
内臓の神経と腰・背中の神経が背骨でまとめられていることが関係していて、内臓の痛み・病変を脳が勘違いして、腰にも痛みを感じる「関連痛」が生じることがあるんだとか。なんだその雑なメカニズム…。
また、暴飲暴食で胃腸に負担をかけると、背筋を緊張させてしまう(内臓体性反射)が起き、腰痛を誘発する可能性があります。
腰って、本当に肉体のあらゆる部位と関連してて、因果関係がつかみにくいですね…。「これだけやれば大丈夫」という類のものではないだけに、日常生活での心がけが重要になってくると思います。
腰はまじで大事…!!
皆様もどうかお気をつけください。
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車に乗ろうとドアを開けた瞬間、ピキッときました。
数年に1回くらい、前触れなしに起きるんですが、4~5日で収まることがほとんど。
これまでずっと自然治癒にまかせていたものの、「腰痛は意外なとこに原因があったりする」とも言いますので、今回は念のため病院に行ってきました。
レントゲンの結果、骨や神経に異常はなく、部分的に炎症を起こしているのみで、湿布と漢方薬をもらっておしまい。4日ほどで痛みは消え、1週間たたずとロードバイクに乗れています。
ひとたび腰痛を起こすと、クオリティオブライフが爆下がりしますね…。日常的なあらゆる動作と作業が苦痛を伴います。くしゃみをしただけでも痛いです。
腰の痛みや病気について無知だったので、これを機に備忘録としてまとめておきます。
色んなサイトを読んで、とくに役立ったのが以下のサイトです。
本文はここから学んだことを、まとめたものです。
↓↓↓↓↓
・腰痛緩和ストレッチと予防法(アリナミン)
・つらい痛みにお役立ち 腰痛予防のすすめ(済生会)
・腰痛の予防(第一三共ヘルスケア)
・座り方や姿勢、長時間の立ち作業など生活習慣が原因の腰痛予防(オムロン)
・ぎっくり腰などの腰痛に効く食べ物(YO-TSU Media)
・腰痛は予防できますか(千葉県)
目次
特異的腰痛と非特異的腰痛
腰痛には大きく2種類あって、診察や画像診断で原因が特定できる腰痛が「特異的腰痛」で、特定できないぎっくり腰(腰椎捻挫)や変形性腰椎症が「非特異的腰痛」です。特異的腰痛の代表的な疾患には、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症があります。
非特異的腰痛の代表的な疾患は、ぎっくり腰、筋・筋膜性腰痛症があります。ちなみに、特定できないほうの腰痛が圧倒的に多いです。
今回の私の症状は、非特異的腰痛に入ります。
腰痛の原因とメカニズム
原因はたくさんあります。脊椎(背骨)、筋肉、神経、内臓、ストレスが一般的で、なかには感染症というケースも。いずれにせよ、背中の支えとなる脊椎のトラブルなわけですが、脊椎を構成する椎骨の間には、「椎間板(ついかんばん)」という柔らかい組織があります。
椎間板は、椎骨と椎骨の間のクッションですね。
子供のときは柔軟だったのが、20歳を過ぎると水分が徐々に減り、弾力が失われます。すると、当然傷みやすくなるわけです。椎間板に傷がつくことで、椎骨同士がぶつかり腰痛が起こることもあります。想像しただけで痛そう…。
腰痛予防のための心がけ
1.長時間同じ姿勢をとり続けない
同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになるため、疲れや血行不良による腰痛が出やすくなります。同じ姿勢が続く場合は、こまめに休息をとり、ストレッチをするなどして、からだをほぐしましょう2.よい姿勢を保つ
1. あごを引く、2. 背筋を伸ばす、3. 腰と脚の付け根が直角になるように座る。猫背、背もたれに寄りかかる、腰を反った姿勢はNG。
他にも、
- 座ったときに、足を組む
- 床に座ると、決まった方向に横座りをする
- 片足に重心をかけて立つ
- 前のめりの姿勢でスマホをいじる
- 寝転んでテレビを見る
- 腹這いで本を長時間読む
もNG習慣です。
3.モノを持ち上げるときの姿勢
膝を曲げずに重たい荷物を持ち上げようとすると、腰に負担がかかって、いわゆる「ぎっくり腰」になりやすいです。腰をかがめて、左右の重さが均等になるように持ち、膝で持ち上げるイメージですね。
4.痩せる
肥満も腰に余分な負担をかけるので、太りすぎには注意。腰痛予防のためのストレッチ
1.腰のストレッチ(縦方向)
うつ伏せに寝て、肘を立てて上半身を持ち上げます。2.腰のストレッチ(横方向)
仰向けに寝て、両手を横に広げ、両方の膝を左右に倒します。息は吐きながらで。からだのゆがみをリセットする効果もあるそうです。
3.足首のストレッチ
足首が柔らかくなると、腰への負担が減ります。サイクリスト的にも、ペダリングがしやすくなります。腰痛がなくても、毎日やりたいストレッチです。あと、ストレッチではないですが、お風呂は血行をよくして筋肉の緊張をほぐします。40℃ぐらいのぬるめのお湯がオススメ。
私はサウナ好きなので、言われなくてもこの習慣は続けます(笑)。
腰痛に隠れた病気もある
腰痛を伴う病気は数多くあって、「すぐ治るだろう」と舐めて放置していると、実は重い病気だった…ということもありえます。私が念のため病院に行ったのも、万が一コレだったら嫌だなと思ったからです。
↓
・腰椎分離症
椎骨の分離によって起こり、スポーツをする子どもに多くみられる
・脊椎すべり症
椎骨が前後にずれ、神経を圧迫する。足の痛みやしびれを伴う
・腰部脊柱管狭窄症
脊柱管が腰の部分で狭くなり、神経を圧迫する。加齢によって起こる
・椎間板ヘルニア
椎間板内の髄核が外に飛び出し、神経を圧迫することで痛みが生じる
・急性腰痛症
いわゆる「ぎっくり腰」。原因はさまざまで、慢性化することもある
・骨粗鬆症
女性ホルモンの分泌低下によって生じ、40代後半以降の女性に多い
・化膿性脊椎炎
細菌が脊椎に感染して起きる。中高年に多い
・脊椎カリエス
「結核菌」が脊椎に感染して起きる。「化膿性脊椎炎」と似た症状が生じる
・間欠性跛行
動脈硬化や脊柱管内の神経圧迫によって起こる
腰痛にはビタミンがおすすめ
筋肉や神経への疲労の蓄積が原因となって生じることもあるので、普段の食事も大事。疲労回復効果が期待できるビタミンB群とビタミンEの摂取がおすすめです。
・ビタミンB1(筋肉や神経の疲れをやわらげる働きを持つ)
→豚肉、海藻類、玄米
・ビタミンB6(エネルギー代謝の補酵素。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない)
→カツオやマグロの赤身の魚、レバー、バナナ
・ビタミンB12(補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与する)
→イワシやさんまなどの青魚、しじみやあさりなどの貝類
・ビタミンE(血液の流れに関与する)
→アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類
最後に、初めて知ったことなんですが、「内臓に大きな負担がかかると腰痛を生じることがある」そうです。
内臓の神経と腰・背中の神経が背骨でまとめられていることが関係していて、内臓の痛み・病変を脳が勘違いして、腰にも痛みを感じる「関連痛」が生じることがあるんだとか。なんだその雑なメカニズム…。
また、暴飲暴食で胃腸に負担をかけると、背筋を緊張させてしまう(内臓体性反射)が起き、腰痛を誘発する可能性があります。
腰って、本当に肉体のあらゆる部位と関連してて、因果関係がつかみにくいですね…。「これだけやれば大丈夫」という類のものではないだけに、日常生活での心がけが重要になってくると思います。
腰はまじで大事…!!
皆様もどうかお気をつけください。
【関連記事】
サイクリストに効きそうなストレッチポールエクササイズをまとめてみた
整体師さんに「サイクリスト向け身体のメンテナンス&健康習慣」を教わってきました
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