13年間プロテインを飲み続けているオクサマに習慣化のコツ、効果、ビルダーあるあるを聞いてみた
2020年早々にジムに入会し、サイクリング以外に筋トレを習慣化している。で、筋トレをするようになると「タンパク質をちゃんと摂らねば」という意識が芽生えるもので、食事だけで補うのもいいけど、プロテインを活用するのもアリかも、と検討中。 ※コロナの影響でジムに行 ...
2020年早々にジムに入会し、サイクリング以外に筋トレを習慣化している。で、筋トレをするようになると「タンパク質をちゃんと摂らねば」という意識が芽生えるもので、食事だけで補うのもいいけど、
プロテインを活用するのもアリかも、と検討中。
※コロナの影響でジムに行くのはお休み中
オクサマはエクササイズジムで4年ほどトレーナーをしていた経験があり、日常的にプロテインを摂取する生活を送っている。夫はまったく飲まず、妻は毎日飲む…というおかしな夫婦。いままで興味はなかったプロテインについて、オクサマに色々教えてもらったことをまとめてみた。
チョコ味が好きってわかってからは、他のメーカーのチョコ味で比較したんだけど、ザバスは不味いね。味が薄い気がした。マイプロテインっていう海外のも飲んだ。それは濃すぎて、べたつく甘さがちょっと…となって両方ともすぐやめたね。メーカーによって同じフレーバーでも味はけっこう違うよ。ブラインドテストで味を見分けられるかって？間違いなく見分けられる自信はある。
1回で20g 摂るんだけど、200ccの水分（か牛乳）で溶かす。濃いのが好きなら180ccにすればいいし、300ccで薄めるのが好きな人もいる。私はそれだとシャビシャビで美味しくなくって、200～220ccが好み。
の1日3回だった。
もともと肉が好きではないので、プロテインで補っていたってのはある。今は軽い筋トレとジョギングをするのみなんだけど、朝食前に20g摂るだけ。本当に疲れたときは1日2回かな。仕事がハードだった日とかロングライド後は帰宅後すぐに飲む。
ちなみにボディビルダーレベルになると3～4時間ごとに飲んでいる。「もはや餌（笑）」って自虐的に笑っていたね。彼らは「筋肉落ちるから」って理由で有酸素運動をしない。筋肉を維持するためにプロテインを欠かさないし、燃焼運動を嫌う。なのでボディビルダーさんらって意外に持久力は低かったりする。
あと、振ったときにできる泡を嫌がる人は多かった。じゃあスプーンで混ぜて泡が生じないようにしたら良いんじゃないかって思うかもだけど、それだと溶け切らずにザラザラ感が残るんだよね。やっぱり振るのがベスト。泡ができるのは仕方ない。その中でも、泡が少なく、溶けやすいのはグリコのMAXLOAD WHEY PROTEINだった。
アドバイスとしては、飲んだこともないプロテインを3キロ！とか買うんじゃなく、200gくらいのお試しセットをいくつか試すこと。口に合わなかったら捨てる羽目になるよ。大容量版を買うのは好みを見極めてからでOK。
※ヨーグルトにかけて食べてます
要するに、プロテイン以外のものを摂取したくないから、結局プロテインを水で飲む…に落ち着いた。
牛乳が苦手ではないなら、プロテイン代わりに飲むのもOK。シニアなお客さんの中には、「いまさらプロテインって柄でもないし…」って理由で牛乳にこだわる人もいた。稀だけど。
ビルダーさんの弁当の中身はいつも同じで、それで欲求不満にならないの？大丈夫？って気がするんだけど、週１でチートデイを用意してコンビニスイーツとかラーメンとかでストレス発散するようにしてたっぽい。お酒は基本飲まないかな…。肝臓に負担がかかって疲れやすくなるから。
私はアップルパイか菓子パンを週１回だけ食べるって決めてて、6個入りを全部平らげていた。あるいはチョコスティックパンを1袋食べていた（笑）。
背筋を鍛えるなら、ローイング（ボートを漕ぐ動き）かラットプル（頭の前か後ろかで鍛える場所が違う）かな。
懸垂（チンニング）も効果的。腕だけでなく、背中にも利くよ。逆手は腕を使えるからやりやすいけど、背中を使う順手は難しい。あと、手の幅を広げるほど背筋を使うことになって難易度が上がるよ。
余談だけど、ガチ勢は体全体をきれいに鍛えるけど、ついつい足がおろそかになりやすい。足の筋肉の仕上がり方にレベルが現れやすいとは思う。上半身は筋骨隆々でも足がひょろっとしていると「もったいない…アドバイスしたい…」って気持ちになる（笑）。
※プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説
適切な量は…
つまり、体重70kg なら、
あと、カロリーはそれなりになるから飲み過ぎは太るよ。何事も過ぎたるは及ばざるが如し。
プロテイン関係なくなっちゃってるけど…（笑）、私の身の回りのビルダーさんに限っての話と断った上で言うと…。
だね！
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※コロナの影響でジムに行くのはお休み中
オクサマはエクササイズジムで4年ほどトレーナーをしていた経験があり、日常的にプロテインを摂取する生活を送っている。夫はまったく飲まず、妻は毎日飲む…というおかしな夫婦。いままで興味はなかったプロテインについて、オクサマに色々教えてもらったことをまとめてみた。
目次
- プロテインを飲み始めるようになったキッカケは？
- プロテインって不味くない？すぐに習慣化できた？
- プロテインの価格ってどれくらい？どうやって飲む？
- プロテインを飲むタイミングはいつがいい？
- 1日に何回プロテインを飲む？
- オクサマ流のプロテイン飲み方とかレシピってあるの？
- きな粉をプロテインに混ぜる理由は？
- 青汁をプロテインに入れている理由は？
- 水で溶かすか？牛乳で溶かすか？
- 無理なくプロテインを飲み続けるコツやレシピってある？
- どうしてもプロテインが飲めない！って人はどうすれば？
- プロテインって動物性タンパク質？それとも植物性タンパク質？
- ビルダーさんの食生活ってどんなかんじ？
- サイクリストもプロテインを飲むべき？
- 子供にプロテインを飲ませても良い？
- プロテインを飲みすぎるとどうなる？悪影響は？
- 「ボディビルダーあるある」を教えて
プロテインを飲み始めるようになったキッカケは？
13年前だね。筋トレを本格的に始めたのが36歳のときで、それまでは飲んだことはなかった。トレーナーの立場上、効果を知っておかなくちゃいけないし、お客さんに説明できないといけないからね。それ以来、トレーナーをやめた今でも飲む習慣が身についている。プロテインって不味くない？すぐに習慣化できた？
私は問題なかった。トレーナー仲間に「僕のオススメ」と勧められたのを飲んだら美味しかった。それがグリコの「MAXLOAD WHEY PROTEIN」のチョコレート味。ヨーグルト、プレーン、ストロベリーってフレーバーがあるんだけど、一番口にあったのがチョコレート味だったね。チョコ味が好きってわかってからは、他のメーカーのチョコ味で比較したんだけど、ザバスは不味いね。味が薄い気がした。マイプロテインっていう海外のも飲んだ。それは濃すぎて、べたつく甘さがちょっと…となって両方ともすぐやめたね。メーカーによって同じフレーバーでも味はけっこう違うよ。ブラインドテストで味を見分けられるかって？間違いなく見分けられる自信はある。
プロテインの価格ってどれくらい？どうやって飲む？
高い順位並べると、「ザバス＞グリコ＞マイプロテイン」。マイプロテインはめっちゃ安かったな…。今飲んでいるグリコは3.5kgで7000円ちょい。海外製品で「ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出された」って報告もあったみたいだし、安すぎるものは要注意かも。1回で20g 摂るんだけど、200ccの水分（か牛乳）で溶かす。濃いのが好きなら180ccにすればいいし、300ccで薄めるのが好きな人もいる。私はそれだとシャビシャビで美味しくなくって、200～220ccが好み。
プロテインを飲むタイミングはいつがいい？
筋トレ直後～30分以内のいわゆるゴールデンタイムがベスト。シャワー浴びる前に飲むといいよ。ジムには粉だけシェイカーに入れて持ってくる人が多くて、トレーニングが終わるやいなや飲むのが普通。牛乳で溶かす人は一度も見たことはないね。まあ、ジムに生物の牛乳を持参するのは現実的ではないからね。あと、細かいことを言うと、牛乳にもタンパク質があるから摂取量を計算しにくいってのはある。だから、真剣にやっている人は水で飲んでいるね。1日に何回プロテインを飲む？
筋トレをガッツリやってた時期は…- 朝食前：20g
- トレーニング後：20g
- 就寝前：20g
の1日3回だった。
もともと肉が好きではないので、プロテインで補っていたってのはある。今は軽い筋トレとジョギングをするのみなんだけど、朝食前に20g摂るだけ。本当に疲れたときは1日2回かな。仕事がハードだった日とかロングライド後は帰宅後すぐに飲む。
ちなみにボディビルダーレベルになると3～4時間ごとに飲んでいる。「もはや餌（笑）」って自虐的に笑っていたね。彼らは「筋肉落ちるから」って理由で有酸素運動をしない。筋肉を維持するためにプロテインを欠かさないし、燃焼運動を嫌う。なのでボディビルダーさんらって意外に持久力は低かったりする。
オクサマ流のプロテイン飲み方とかレシピってあるの？
私は「MAXLOAD WHEY PROTEIN：黒胡麻＆黒豆きな粉：青汁（粉末）」を8：1：1の割合で混ぜている。青汁と聞くと不味いって想像するだろうけど、私は美味しいと感じる。きな粉をプロテインに混ぜる理由は？
もともと大豆プロテインは飲んでいたことがある。大豆のイソフラボンを摂りたいからっていうのと、動物性と植物性の両方を摂取したいのね。あと、私は豆腐も納豆も苦手で、食事から植物性タンパク質を摂りづらい性格だからかな。青汁をプロテインに入れている理由は？
野菜不足にならないため。だったら野菜ジュースにすればいいじゃん？って思うかもだけど、市販のには糖分がけっこう入っているんだよね。それが嫌で青汁にしている。常温で混ぜるのが好きだけど、人それぞれかな。水で溶かすか？牛乳で溶かすか？
水が苦手な人は牛乳で飲むことが多い。そのほうがまろやかだし、味がごまかせる。でも私は水のほうがベタつきがなく、むしろ飲みやすい。あと、そもそも牛乳があまり好きじゃない（笑）。プロテインを牛乳で飲めない人は、きっと水でも飲めないんじゃないかな…？あと、振ったときにできる泡を嫌がる人は多かった。じゃあスプーンで混ぜて泡が生じないようにしたら良いんじゃないかって思うかもだけど、それだと溶け切らずにザラザラ感が残るんだよね。やっぱり振るのがベスト。泡ができるのは仕方ない。その中でも、泡が少なく、溶けやすいのはグリコのMAXLOAD WHEY PROTEINだった。
アドバイスとしては、飲んだこともないプロテインを3キロ！とか買うんじゃなく、200gくらいのお試しセットをいくつか試すこと。口に合わなかったら捨てる羽目になるよ。大容量版を買うのは好みを見極めてからでOK。
無理なくプロテインを飲み続けるコツやレシピってある？
それに関してはいろいろ試したね。以下、私の遍歴を紹介すると…- ヨーグルトに混ぜる→まあまあいける
- 卵、ベーキングパウダーを入れて焼く→膨らまないし、不味かった
- ホットケーキミックスに混ぜる→味は問題ない（しかし、不要なものも摂取してしまう）
- プロテインバーを作る→面倒で時間が掛かるわりに旨くない（市販を買えば良いという結論）
※ヨーグルトにかけて食べてます
要するに、プロテイン以外のものを摂取したくないから、結局プロテインを水で飲む…に落ち着いた。
どうしてもプロテインが飲めない！って人はどうすれば？
水で飲むのがどうしても嫌！って人はヨーグルトに混ぜる…がいいかな。あるいは、市販のプロテインバーにするか。ただ、ビルダーさんは「あれは所詮お菓子」と口にしないけど。タンパク質以外に脂質や糖質も入っているから常用するものではないって考えだね。牛乳が苦手ではないなら、プロテイン代わりに飲むのもOK。シニアなお客さんの中には、「いまさらプロテインって柄でもないし…」って理由で牛乳にこだわる人もいた。稀だけど。
プロテインって動物性タンパク質？それとも植物性タンパク質？
一般的なのは動物性だけど、大豆のプロテインも売られているよ。ただし、びっくりするほど不味い。私は無理だった。あと、大豆プロテインはもっぱら女性向けなので、ボディビルダーで飲む人は見たことなかった。ビルダーさんの食生活ってどんなかんじ？
ひと言で表すとタンパク質中心。ゆで卵、チーズ、ささみ（脂肪が適度にある）、ブロッコリー、プチトマト、トマト、キャベツの繰り返し。詳しいことは忘れたけど、プチトマトのほうがふつうのトマトより栄養価が高いらしくて、そっちを好む人が多かった。あと、弁当箱の中で汁が染みないのも好まれる理由。ブロッコリーはビタミンC、葉酸、食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、カリウムが豊富で、キャベツにはビタミンC、食物繊維、カルシウムが含まれているよ。ビルダーさんの弁当の中身はいつも同じで、それで欲求不満にならないの？大丈夫？って気がするんだけど、週１でチートデイを用意してコンビニスイーツとかラーメンとかでストレス発散するようにしてたっぽい。お酒は基本飲まないかな…。肝臓に負担がかかって疲れやすくなるから。
私はアップルパイか菓子パンを週１回だけ食べるって決めてて、6個入りを全部平らげていた。あるいはチョコスティックパンを1袋食べていた（笑）。
サイクリストもプロテインを飲むべき？
サイクリング後は飲むことを勧める。ロングライドなら当然だし、50キロのライドでも勧めたい。それと関連して、サイクリストも筋トレしたはほうが良いと思う。体幹はサイクリストにも馴染みがあるだろうけど、普通の筋トレもして筋力維持してほしい。腕、肩、胸、腹筋、太もも、ハムストリングスはお馴染みの部位だけど、忘れないでほしいのは背筋。 背筋って、意識しないと鍛えられない部位なのよ。バランス良く鍛えている人かどうかは、背中を見れば一発でわかるよ。背筋を鍛えるなら、ローイング（ボートを漕ぐ動き）かラットプル（頭の前か後ろかで鍛える場所が違う）かな。
懸垂（チンニング）も効果的。腕だけでなく、背中にも利くよ。逆手は腕を使えるからやりやすいけど、背中を使う順手は難しい。あと、手の幅を広げるほど背筋を使うことになって難易度が上がるよ。
余談だけど、ガチ勢は体全体をきれいに鍛えるけど、ついつい足がおろそかになりやすい。足の筋肉の仕上がり方にレベルが現れやすいとは思う。上半身は筋骨隆々でも足がひょろっとしていると「もったいない…アドバイスしたい…」って気持ちになる（笑）。
子供にプロテインを飲ませても良い？
小学生は不要。食事で摂取できるし、牛乳で十分。中高生はOK。部活学生は飲んでいる子が多かったし、チームの指導者から銘柄を指定されて飲んでいる子も少なくなかった。プロテインを飲みすぎるとどうなる？悪影響は？
そもそも、タンパク質を一度にたくさん摂ってもすべて吸収されるわけではなくって、１日の目安の摂取量ってのがある。森永のサイトの記事が参考になるかも。※プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説
適切な量は…
- 瞬発的運動（筋力トレーニングなど）：1.6～1.7g/kg体重/日
- 持久的運動：1.2～1.4g/kg体重/日
つまり、体重70kg なら、
- 瞬発的運動をした日は「112～119g」
- 持久的運動をした日は「84g～98g」
あと、カロリーはそれなりになるから飲み過ぎは太るよ。何事も過ぎたるは及ばざるが如し。
「ボディビルダーあるある」を教えて
- 有酸素運動はしない（筋肉が落ちてしまうから）
- 日常生活でとにかく走らない（階段を駆け上がるとか、しない）
- 常にカロリー計算している（食べ物を見た瞬間に計算している）
- 薄着（基礎代謝高いから。筋肉を見せたいのもあるかも）
- 米の摂取量が異常に少ない（穀物からでもとれるし、糖質過多を避けるため）
- ジャンクフードは基本食べない
- 飲み屋街で絡まれない（むしろ人が避けていく）
- 風邪を引きやすく、治りにくい（常に追い込んでいるので免疫力が低い）
- 弁当が小さくメニューがいつも同じ
- 食事時間が短い（ダイエット中の女子高生のようなミニ弁当なので）
- 食後に昼寝をする（回復のため15～20分くらい）
- 飲み物は常温の水（お茶、コーヒーすら飲まない）
- 体が硬い、柔軟性がない（筋肉が邪魔するのかもｍ）
- ベンチプレスを上げられる重さでその人の凄さ（ヒエラルキー？）が決まる（自分の体重を持ち上げるのは当たり前。100kgを超えるとリスペクトの対象）
だね！
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