サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事（補給）しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。（登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも）

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ただ、1時間でどれくらいのカロリーを消費するのか、諸説あってどれが正しいのかわからない。

たとえば、ＭＥＴＳ法と呼ばれるカロリー計算法がある。運動で消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを、係数でもって試算するのだ。公式は以下の通り。

↓↓↓↓↓↓

体重（㎏）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）

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ちなみに、時速20キロのサイクリングは『8ＭＥＴＳ』に相当する。体重69キロの自分が平均時速20キロで1時間サイクリングすると、

「69（㎏）×8（ＭＥＴＳ）×1（時間）＝550キロカロリー」

となる。4時間で80キロ走ったらざっと2,000キロカロリーなわけだが、個人的な感覚からすると、たかが4時間で2,000キロカロリーも消費しないだろ…な気がする。運動強度だって、人によって異なるわけで、一律で「強度8です」って言われても、違うと思うのだ。

しかも、時速20キロって、ロードバイクでは相当にゆっくりペース。ミニベロでさえ、時速25～30キロで走るのがふつうなので、「そんな軽い運動強度でカロリー消費できてたら、とっくに痩せてるわ！」とも思う（心の叫び）。

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そこで、Global Cycling Network で見つけたのが「How Many Calories Do You Burn When Cycling?（サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの？）」という動画。

よっぽど納得できる内容だったので、翻訳してご紹介しよう。



自転車で出せる動力の数値であるワット数から消費カロリーは導き出せるそうで、概算で「1ワットで1時間＝4キロカロリー」らしい。

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参考までに、ワットの目安を示しておくと、こんなかんじ。

  • 100ワット：　一般人でも長時間出力できるパワー
  • 200ワット：　それなりのサイクリング経験者が出せるパワー
  • 350～400ワット：　プロのサイクリストが出せるパワー
  • 400ワット～：　グランツールに出場するトップレベルのプロ

ワット数と消費カロリーの目安

時速16キロで1時間走ると、「40ワット＝140キロカロリー」ほど。
時速24キロで1時間走ると、「100ワット＝350キロカロリー」となる。
時速32キロで1時間走れれば、「210ワット＝700キロカロリー」だ。

時速16キロと24キロでは、同じ1時間でも消費カロリーが倍以上開くし、時速24キロと32キロでも同様に2倍開くのが面白い。より多く消費したいのであれば、運動強度を上げれば良いことがわかる。

ただし、上記数値は平坦路を走った場合であり、下りが多ければ消費カロリーは少なくて済むし、上りが多いとその逆となる。加えて、追い風＆向かい風といった気象条件も影響するので、あくまで基準値と捉えてほしい。

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パワーメーターあるとより正確に計れるけど、高い投資になるし、ゴリゴリにトレーニングする目的がないエンジョイ系サイクリストは買う気にならないだろう。（自分もそう）

元プロのダンさんの場合の消費カロリー

  • 年齢：36歳
  • 体重：70キロ
  • 時速32キロで1時間走行
  • BPM：140

※BPM＝beat per minute（1分間の脈拍数）

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そこから算出される消費カロリー数は、777キロカロリー（1時間あたり）だ。時速32キロで1時間走るのは、まあまあキツい。風のない三本ローラー上であれば自分でも回せるけど、風圧を受けながら時速32キロを1時間維持するのは…自分ではできないかな…。どっかで一時休憩が必要になりそう。1時間維持できるのは、せいぜい時速30キロくらいかなと。

ただ、カロリー計測の方法論はいくつもあって、完璧に正確に測る方法はない。そもそも、安静時の脈拍数にも個人差があるし、外的環境にも左右される。しかも、脈拍数にその人の体力がそのまま反映されるかというと、そうでもない。まったくもって、曖昧な世界。

あくまで目安、参考値として考えていただきたい。

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ダンさんからのアドバイスとして、「90分以上走るのなら、補給が必要。たとえ体重を落とすことが目的であっても、食べるべき。でないと、ハンガーノックの危険がある」とのことだ。

90分という時間は、個人的にも完全に同意。ストップアンドゴーの多い町中であれば、距離にしておおよそ25キロ。河川敷など、走り続けられる状況であれば、35キロ前後にはなるだろう。

自分は週末にライドで出るとき、空きっ腹のまま水だけで40キロほど走ってから朝食をとる…のだが、40キロを越えてしまうと、自覚できるレベルで力が出なくなる。本来であれば、もうちょっと早めにエネルギー補給したほうがよさそうだ。

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以上、Global Cycling Network の「How Many Calories Do You Burn When Cycling?（サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの？）」という動画の翻訳紹介でした。


サイクリングの素晴らしさは、なんといっても「何を食べても罪悪感がない！」ということ。サイクリングって、走行そのものの楽しさもさることながら、道中のスイーツやライド後のガッツリ飯が楽しみなのよね。あとは、人をダメにするリカバリー入浴法もお気に入り。



あ、いくら走っても痩せない理由はこれか・・・。