11月に「正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングやポジションの基本」セミナーに参加させていただいたとき、講師の須田さんから「サイクリストは筋肉の柔軟性がキモですよ！とくに臀筋とハムストリングが硬いとデメリットしかないですよ」と教わった。

己のハムストリングの硬さに驚いて、毎日ヒマを見つけてはストレッチに勤しんでいる。朝晩はもちろん、昼間にも職場でもやっている。少しづつではあるが、前屈が深くできるようになって、筋肉がほぐれてきていると実感できている。これからも継続するつもり。


※ウォークライドの須田さんに教わった臀筋のストレッチに取り組む図

ハムストリングってなに？なんで重要なの？

ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）は、カンタンにいうと太ももの裏側。骨盤（お尻）から太ももの裏を通り、両膝で左右に分かれて膝裏付近に付く筋肉のこと。



ハムストリングって、本人の目に見えない場所にあって見落とやすい。意識しないと鍛えられないし、ついつい大腿四頭筋（太ももの表）の強化に気を奪われてしまいがち。

膝を曲げる動作のためにはもちろん、走る、跳ぶ、蹴るなど下半身の動作と推進力に使われる筋肉である。つまり、自転車においても大切な部位。ちなみに、トップレベルの陸上選手は大腿四頭筋と同じくらい、ハムストリングがムチャクチャ発達しているそうな。

ハムストリングの具体的なトレーニング法は、多数出回っている書籍やDVDに譲るとして、須田さんに教わったストレッチに加え、ネットで「他にも臀筋とハムストリングを伸ばすストレッチ方法はないかしら」と探してみた。

以下、いい感じのハムストリングのストレッチ方法を写真と動画で紹介しますね。

股関節とハムストリングのストレッチ by Dr.ストレッチ

短い動画に2つのストレッチが紹介されている。難しい動作ではないので、誰でもすぐマネできるはず。ちなみにDr.ストレッチはストレッチ専門のお店。店舗一覧はこちら。（行ったことはないけど、都内でときどきお店を見かける）

プロアスリートのボディメンテナンスもしているそうで、サッカー元日本代表の玉田選手とか、元浦和レッズの鈴木啓太選手をスポンサードしているようだ。  

無料体験も用意されている…。今度、行ってみようかな。

ハムストリングスのストレッチ法　初級編　筋肉痛・肉離れの方にオススメ！和歌山の整体「廣井整体院」

和歌山県の整体師さんが紹介する動画。足を伸ばして上体を前屈するシンプルな動き。

前屈しようとすると、「遠くに指を伸ばそう」とムキになり、つい背筋が曲がってしまうが、背筋は伸ばしたままおこなう。 動画下に書かれたテキストによるインストラクションもあるので、わかりやすい。

ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ

こちらも整体師さんの動画。 ハムストリングが硬いと、巡り巡って腰痛の原因になる。サイクリングのためにハムストリングをやわらかくすることも大事だが、日常生活の延長線上での腰痛予防にも意味がある。ハムストリングが硬くて得することはひとつもない。

テレビで紹介されていたハムストリングのストレッチ

たまたま、「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」の再放送を先日見て、これはいい！と思ったストレッチ方法。番組名は、「10秒ストレッチで劇的解消！　治らなかった腰痛の新原因　徹底解明スペシャル」。

以下、その手順です。

椅子に浅めに腰掛ける
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かかとを少し手前に寄せて、親指をヒザの真下に来るように置く
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※かかとがヒザより後ろに来ているのが分かるでしょうか

両手で足首を「後ろから」つかむ
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胸を太ももにくっつけて、頭を下げる
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※頭をヒザの間に入れるイメージで

立ち上がってハムストリングを伸ばす
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なるべくヒザは伸ばした方がいいが、無理はしない。痛気持ちいいあたりで10秒キープ。それを2セット。胸と頭がヒザから離れそうになるので、しっかりくっつけたままハムストリングを伸ばしましょう。

なお、番組内では、身体の硬い一般の方々が朝晩2回繰り返しただけで、1週間後に劇的に改善した（前屈できるようになった）と紹介していた。

ストレッチって、意識して生活に取り込まないと「あ、忘れてた」ってなってしまいやすい。なので、自分は「朝起きてから＆夜に寝る前の2回は必ずやる！」って決めている。時間で決めちゃうのってけっこう有効で、すでに3週間ほど継続できている。

教わったストレッチ以外にも学んで、全体的な柔軟性を高めたいので、ストレッチ関連の書籍あたりを読んで、勉強しようかとも計画中。

今では、平日のランチタイムの休憩時間を利用して1日に3度実践中。最後に紹介した足首をつかむストレッチは、自席でやるとマヌケなので、トイレの中にこもってやってます（笑）。