サイクリング中の補給は大事だが、終わった後の補給も同じくらい重要。ロングライドやキツめのライドから帰ってきたあとは、なるべくタンパク質を多めに摂るように意識している。


※焼き鳥もうまい

そこで大事なのがどのように摂取するかなんですが、疲れているときはちゃちゃっと用意できるメニューがありがたい。

あと、あまりこってりしたモノとかあ脂っこいモノだと胃が受け付けないので、あっさりしつつも美味しいものがのぞましい。


そこで、サイクリング後にオススメの高タンパクメニューを探してみた。

ポイントは、
・美味しそう
・短時間でカンタンに作れる
の2点。

完全に自分の好みで選んでみた。


まず、高タンパクといわれる食材は…

• たまご
• 鳥の胸肉
• 豆腐（大豆）
• ツナ缶
• ヨーグルト
• 牛もも肉
• 豚もも肉
• 納豆
• 牛乳
• 豆乳

…あたりだろうか。


この辺の食材を使ったメニューをいろいろ検索してみたのだが、思ったのは

「美味しそうなレシピを見つけるのは楽勝。だが、手順が多くて手間暇かかるものが多すぎ」

ってこと。

こちとら、食材を刻んだり、調味料を配合したりする時間があるなら、少しでも長くサドルにまたがっていたい。食事の用意のために何時間もかけたくない。そういう意味では、どれだけ美味しそうでも時間がかかるメニューは却下した。

そんな視点で、4つに絞り込んだ。

ゆで卵最強説

いきなりメニューですらないモノの紹介で恐縮だが、「これって何気に最強かもしれん」と思っているのはゆで卵。殻をむいて食べるだけなので超カンタン。タンパク質の塊。オクサマはいつもゆで卵を冷蔵庫にストックしているので、準備はゼロ秒だ。

そのまま食べてもいいし、サラダやカレーに乗せてもいい。さくっとタンパク質を摂取できる。あと、コンビニとか（生鮮を扱う）100円ショップでも買える。味玉子になっているのが大半なので、塩がなくても味はちゃんと付いていておいしい。



自分は夜は食事をほぼ摂らない生活を続けているのだが、ひもじい時は帰宅途中にゆで卵だけ買って食べることがあるくらい。

外で素早くタンパク質が欲しくなったら、コンビニのゆで卵を食べよう。


鶏ささみと夏野菜の中華サラダ【低カロリー・タンパク質の多い料理】

これ、美味しそうだし、火をほぼ使わないメニュー。（ささみを茹でるためにちょっと火は使う）

＜材料＞

• ささみ 200g
• トマト 1個
• きゅうり 2本
• ねぎ 10cm
• A.おろしにんにく 小さじ1
• A.おろししょうが 小さじ1
• A.しょうゆ 大さじ2
• A.酢 大さじ1
• A.砂糖 大さじ1
• A.ごま油 大さじ1
• A.豆板醤 小さじ1/2

Ａの調味料を全部混ぜ、そこにみじん切りのネギを投入。
↓
きゅうり・トマトは1～2cm角に切っておく。
↓
ささみは茹でて粗熱をとった後、食べやすい大きさに割く。
↓
きゅうり・トマト・ささみ・調味量を混ぜ合わせ、冷蔵庫で10分ほど冷やして完成

これは失敗のしようがないほどカンタンだ。もしもささみがなければ、豆腐で代用するのもアリ。豆腐であれば、火は一切使わないのでさらにカンタンである。おそらく、木綿より絹のほうがマッチするだろう。



夏バテ時のタンパク源♪豆腐のカプレーゼ【タンパク質の多い料理】

上記よりさらに単純なメニュー。しかも火を使わない。

＜材料＞

• トマト 1/4個
• 絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩 適量
• バジル お好み

トマトを5mm角に切る。
↓
豆腐にトマトをのせ、オリーブオイル、塩、バジルをかけて完成

これもどんなに雑に作っても失敗しない。もしもトマトがなければ、オリーブオイルと塩だけでもぜんぜんうまい。刻みネギや韓国海苔を散らしてもOK。どんなに疲れていてもスルッと飲むように食べられるはずだ。



休み明けの何も作りたくない日は「焼鳥缶詰で混ぜご飯」なんてどうでしょう？【今週は冷凍ごはん活用術】

最後に紹介するのがこれ。焼き鳥の缶詰を利用して混ぜご飯をつくる方法。缶詰って味付けがすでにされているので、下味をつける必要がない。しかも一度火が通っているので、なんなら冷えたままでも食べられる。

端的に説明すると、ご飯に焼き鳥缶詰を乗せて混ぜて食うのみ。リンクでは「冷凍ご飯」で説明されているけど、べつに熱々のご飯に混ぜたってOK。

ご飯の量と焼き鳥の量によっては、タレが足りずに味が薄くなるそうなので、そんなときは「焼肉のタレ」をチョイ足ししてバランスを取ろう。あと、七味唐辛子をかければ甘辛なタレがとたんに大人の味になる。


さらに、これもリンク先で紹介されていた方法なのだが、

• スライスした玉ねぎ
• 濃縮めんつゆ
• タレ付き焼き鳥缶詰

を鍋で軽く温め、

そこに溶き卵をぶっこみ、卵がちょっぴり固まる手前で火を止め、ご飯にかければ「親子丼」の完成だ。ひと手間増えるが、それでも十分にカンタンメニューと呼べるだろう。いやー、缶詰って優秀ですね。

同じ理屈で、サバ缶やサンマ缶で混ぜご飯をしてもうまいのは間違いない。


どれもこれも美味しそうなメニューだが、疲れすぎて上記のどれも作る気がしない！って場合、自分が食べるのはゼリータイプの「アミノバイタルのアミノショット」。BCAA配合でアミノ酸は3,600mgだ。



運動後の疲れた筋肉への栄養補給を目的としたジェルで、「グレープフルーツ味」だそうだがべつに美味ではなく、なんだか濃縮したクスリっぽい味がする。が、これを飲んだ翌日の回復っぷりときたらヤバい。前日の晩はヘロヘロに疲れていたのに、起きたら身体がピンピンに元気で、「いつもだった休んでいたけど、すっかり元気になったから今日も走るか！」ってなり、連チャンでロングを走ることも多い。

ただ、これだけで食事を代用するものではないので、別途食事は取ったほうがいいだろう。


※ランニングや登山にも使える

さすがに軽めのサイクリング程度でアミノショットを摂取する必要はないかなと（もったいない）。「あーーーー、今日はよく走ったなーーー、疲れたなーーーー」って感じた日にだけ飲めば良い。アミノ酸の補給は運動直後が望ましいので、自分はライドが終わったらすぐさま飲むようにしている。


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