プロサイクリストはどうしてカッコよく見えてしまうのであろうか。

単純に身体が出来上がっているというのもあるだろうし、常人では出せないスピードで走れるのも理由だろうが、プロはゆっくり走ってもカッコイイし、なんならサドルにまたがっているだけでも絵になる。

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われわれ一般サイクリストでも、、彼らのようにカッコよく走れるのだろうか?Global Cycling Network によれば、「よくある4つの悪癖を矯正すればいけるよ」とのことである。

Global Cycling Network で「4 Bad Cycling Habits | How To Look More Pro On A Bike(サイクリストが直すべき走り方の4大悪癖 プロのようにかっこよく走るために知っておくべきこと)」という動画が勉強になったので、翻訳してお届けしよう。



1.BOBBING: 頭が上下にひょこひょこする

決定的に悪いわけではないが、エネルギーの無駄。走っていて苦しくなってくると、頭部が上下する人はそのことを意識しておき、頭が動いてきたなと感じたらそれをすぐに止める・・・それく繰り返して身体に覚え込ませる。

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最近のトレンドは体幹トレーニングでして、体幹を強くすることで首や背筋周りが強化され、ムダに頭部が上下しなくなるんですって。そうすることでパワーが脚と臀部の筋肉にダイレクトに伝達され、エネルギーが無駄にならないわけ。

自転車でもできるトレーニングがあって、それが
  • ケイデンススキル
  • ローラートレーニング

のふたつ

簡単に言うと、高めのケイデンスで走るようにする。トルク重視のゆっくり目のケイデンスだと、力強く踏み込まねばならないぶん、頭も上下移動しやすい。高めのケイデンスであれば、ひとつひとつのペダリングが軽いため、上下しにくいというメカニズムだ。

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具体的な練習法としては、5分間で1分ごとにケイデンスを上げていくのがよい。

80RPM(rotations per minute)で1分

90RPM(rotations per minute)で1分

100RPM(rotations per minute)で1分

110RPM(rotations per minute)で1分

120RPM(rotations per minute)で1分

※RPM=1分あたりのクランクの回転数

ちなみに自分のサイコンはRPMが表示されないベーシックなタイプなので、どこかのタイミングでケイデンスが計測できるタイプに交換しようかと考えている。

自分のRPMがわからなくても、三本ローラーを使えば自然とペダリングスキルが上達し、ひいては頭が上下しにくくなる。ムダな上下運動をすれば一発で気づけるし、それを修正しようと身体が反応する。自分はミノウラのモッズローラーを3年以上愛用しているが、ペダリングはかなーり上達した感覚がある。

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2.BOUNCING: お尻が上下にひょこひょこする

頭が上下するのではなく、お尻が上下してしまう癖もポピュラーなミス。こちらは高すぎるケイデンスが原因であることが多い。そこで、まずお尻が上下しないていどのケイデンスまで落とす(70RPMまで落とせば落ち着くはず)。

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まず5分間70RPMという低めのケイデンスで走り、その後2分づつで5RPM増やしてくトレーニングをすると、正しく漕げるようになっていく。

ただ、あまりにも身体を安定させることばかりに意識が向くとそれはそれで逆効果。たとえば上半身がカチンコチンに固まった状態で走ると、ロボットのように見えてしまうというか、不自然でかっこ悪い。

肘と肩は適度にリラックスさせ、お腹のコアの筋肉で上体は固定する…感じといえばいいだろうか。

3.KNEES OUT: ひざが外に突き出している(O脚)

ヒザが外に突き出しているサイクリストを見ると、「大丈夫かな・・・ヒザは痛くないのかな・・・というか、ポジションが合ってない気がする…」と不安な気持ちになる。

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/わざとデモンストレーションしてます\

見た目にかっこ悪いだけでなく、空力的にもよろしくないし、そもそもヒザを傷める可能性もあるので、これはなるべく早めに矯正したほうがいい。

ゼッタイにやってはいけないのが、クリートの角度を変えること。これは根本的な問題の解決にならないどころかヒザをケガをしてしまう。

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/クリートはシューズに対して平行に(角度をつけてはいけません)\

まず疑うべきは、サドルの位置が低すぎる…という可能性。理想はプロショップでポジションを診てもらうことだが、自分でできるチェック法としては、クリートを外し、カカトをペダルに乗せた状態でペダリングできるかどうか。 

このとき、ヒザがぎりぎり伸び切らないくらいだとちょうどよい。

もしも、カカトで漕いでもヒザに余裕があれば、サドルが低すぎる可能性が高い。ライディングポジションの自己診断は極めて難しく、(一般サイクリストでは)誤診断する可能性が高いので、多少のコストはかけてでもプロにチェックしてもらうことをオススメしたい。

4.ELBOWS OUT: 肘が外に突き出している

ダンさんは肘が外側に出てしまう癖があるそうで、矯正しようとはしているがなかなかうまくいかないのだとか。

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/ぜんぜん自然なフォームに見えるけど…\

肘が出てしまうこと自体は悪いことではなく、実際にクリス・フルームは肘が思いっきり外に突き出すことで有名。よって、肘が外に出ても早く走ることは可能っちゃ可能。(まあ、彼の場合は例外なような気はするが)

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この場合のチェック法としては、リーチ(サドルからハンドルまでの距離)が短すぎるかどうか。腕の長さに対してリーチが短ければ、肘を外に出してバランスを取ってしまうのは自然な流れ。

あとはハンドルの幅も影響しやすくって、昨今のレースシーンでは「空気抵抗を減らすために」狭めのハンドルが使われることが多い。ただ、これもやりすぎるとアンバランスになってしまう。一般のサイクリストであれば、肩幅に合わせたハンドルを選ぶのが無難。

具体的には、両腕を肩に並行になるように「前ならえ」して、。それがぴったい収まるようなハンドルを選ぶ。一般的な男性であれば、芯~芯で40センチ。肩幅が広めの方であれば芯~芯で42センチ。小柄なサイクリストだと芯~芯で38センチ・・・くらいになるだろうか。
※あくまで個人的な感覚値なので、ショップで実際のブツを持って確認した方がいいです。

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/管理人は芯~芯で40センチです\

まあ、骨格のサイズや腕の長さは人それぞれなので、あらゆるサイクリストがひとつの模範解答を目指すべき理由はない。よって、人と違うポジションや姿勢で走ることを恐れる必要はないかなと。

最後に、体幹を強化することで悪癖の多くは解決するものだが、もうひとつ重要なのが「柔軟性」。いくら筋力があっても、柔軟性に欠けると本来は正しいとされる姿勢を維持できない。体幹トレーニングでコアマッスルを鍛えると同時に、ストレッチを生活に取り入れることを激しくオススメしたい。

自分はストレッチを毎日するようになって明らかに柔軟性が向上した。ドクターストレッチに通って改善もされたし、自分の身体の硬くなりやすい場所も理解できた。ハムストリングス、大殿筋、肩甲骨、鎖骨周りが自分は硬直しやすいらしいので、そこを重点的に伸ばすように心がけている。

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以上、 Global Cycling Network の 「4 Bad Cycling Habits | How To Look More Pro On A Bike(サイクリストが直すべき走り方の4大悪癖 プロのようにかっこよく走るために知っておくべきこと)」のご紹介でした。


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