2017年の8月から始めた減量生活は、いちおう今も継続中。ただ、年末年始に実家帰省した直後に風邪を引き、三が日を完全に寝正月で過ごしてガクッと体調を崩してしまった。

11月末時点で体重計測したら、「69.5キログラム」でして、1月末時点で「69.2キログラム」でした。よって、なんだかんだで5キロほど落とせたことになる。


減量を決意した経緯とかキッカケ
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>> ムチムチなおっさんサイクリストが本格的にダイエットをすると決意した理由

ダイエット生活については、ここでも触れております。
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>> 【減量報告】　わりと真剣にダイエットに取り組んで、5週間が経過しました


目標は、2018年3月末に65キロになっていること。「夕飯は炭水化物を（ほぼ）抜く」、「ジャンクを食べない」、「間食は健康的なモノにする」…生活の維持だけで達成できるかどうか。

新年も明け、「今年こそ痩せるぞ」と決意を新たにしているサイクリストの方々も多いと思うので、Global Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling（サイクリングで痩せる10のコツ）」を翻訳紹介し、プラスアルファで自分なりのTIPSも盛り込んでみよう。

１．朝食前に軽く走る

朝起きたときは胃袋が空っぽなので、軽い飢餓状態にある。その状態で30分か1時間でよいので走ると脂肪燃焼の効率が高い。ハードに走る必要はなく、ペース走行で十分である。

チーム・スカイは「ダブルエスプレッソを飲んでから走る」がチームのルールとなっており、（科学的根拠の説明はなかったが）よりダイエット効果が高いそうな。

まあ、コーヒーを一杯だけ飲んでカフェインを取り、身体を温めてから走るのは悪いことではないとは思う。あと、走った後にはしっかり朝食をとるのを忘れずに。

ただ、よく考えてみると、「朝に軽く走って帰宅」って、ふつうのサイクリストはしないのではないだろうか。朝走れば、そのままもっと走りたいもんね。1時間で終わるのはもったいない。




自分がよくやっているのは…

土曜の朝6時に家を出る（もちろん何も食べない状態で）
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都内のスターバックスまで20～25キロほど走る
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ゆっくり朝食（人が少ないので過ごしやすい）
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ブルートゥースキーボードとiPhoneでブログを下書きしたり、ネタ帳整理したり、他の原稿書いたり、積読しておいた仕事関連のネット記事をイッキ読みしたりすて過ごす


遊んでいるのか仕事しているのかよくわからなくなってくるけど、リラックスできるのでよい。ただ、ついついシナモンロールとかハイカロリーなものを食べてしまうので、ダイエット効果と相殺されているような気がしないでもない（笑）。

休日の朝をマイペースで過ごせて、かつちょこっと作業も進むので、じつは気に入っている。

なお、店舗を選ぶ際は、「駅前ではなくオフィス街（週末は空いている）」＆「自転車が停めやすい（歩行者や他のお客さんの邪魔にならない）」がポイントである。

■カフェチェーンの店舗一覧をまとめておきました
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・スターバックス
・エクセルシオールカフェ
・カフェベローチェ
・ドトール
・タリーズコーヒー

２．エナジーバーを常食しない

エナジーバーやジェルはカロリーが高く作られている。短時間で効果的にカロリー摂取するのが目的なので当然なのだが、日常的なライドやトレーニングで使うのはややオーバースペック。
※ただし、レース前に一度は味見しておくといい。パッケージからは想像もできない味と食感で驚くのはよくあること。イベント当日に「初めて食べたが、口に合わなさすぎ…ゲロマズ…」となるのは残念なので。

単価も安くはないので、レースやイベントのみにしよう。普段はカロリーメイトやウィダーインゼリーで十分だし、ロールパンにジャムを塗るだけでも立派な補給食になる。



一度、試しにクリフバーを食べてみたことがあるが、びっくりするほど甘くてコッテリしててカロリー摂取が不安になったので、「普段食べるのはやめておこう…」と判断した。（美味しいんだけど）

自分は試行錯誤した結果、カロリーメイトのプレーン味かグレープフルーツ味に落ち着いている。

３．エナジードリンクではなく、電解質ドリンクを飲む

発汗で一番失われやすい電解質がナトリウム。そのナトリウムは塩から摂取できるものの、塩水を飲むわけにもいかないし、味の調整も面倒。そこで、いくつもの電解質を補給できるのがスポーツドリンク。ただし、糖分も過多だったりするので、飲み過ぎに注意。

エネルギー補給という意味ではアリだけど、ダイエット目的であればタブレット状の電解質サプリと水を組み合わせる、経口補水液を用いるのもひとつのやり方。経口補水液は体液の電解質バランスによく似ており、かつ糖分の配合が抑えられている。（ただ、けっして美味しくはないです…）



ちなみに自分はただの水がほとんど。4時間を越えるようなロングライドであれば、カロリーを含んだドリンクも有効だけど、100キロ未満のショートライドであれば、飲み物を通じてカロリーまで摂取する必要はない。（塩分やミネラルは必要なので、夏場はスポーツドリンクを水で薄めたりはする）

スポーツドリンクはけっこうな量の糖分があるが、電解質ドリンクはカロリーを含まないため、ダイエットに向いている。

>> 【灼熱のサイクリストに朗報】 夏場のサイクリングでも冷たいドリンクが飲める4つの方法 ※夏にお試しいただきたい…(^^)

４．計画を立て、それに従う

1週間のプランをその前の週に立ててしまう。通勤回数でもいいし、ローラーを回す、ZWIFTをやる、どこかにロングライドに出る、でもよい。計画を立てると、人はそれに無意識に従おうとするものだ。その日の気分で走る、走らないを決めてもいいが、いくらでもサボれてしまうので、ザックリ予定を組んでしまいましょう。

自分は、早く帰宅できそうな平日の晩に、スマホのカレンダーに「21:00 3本ローラー」と入れるようにしている。週末も、前倒しで予定をドンドン書き込むことで、「金曜の夜だけど、夜更かしせず早めに寝よう」という自制効果が生まれ、結果的に規則正しい生活を送れるようになる。

５．コーヒー、紅茶に砂糖を入れない

ダイエットの敵は飲み物の中に姿を消して潜んでいる。いくら食事で注意しても、砂糖入りジュースや缶コーヒーを飲んでいては効果半減。

自分は無類のコーヒー好きで、タバコも酒も嗜好品は何も嗜まないのだが、コーヒーだけは例外。飲むときはブラック。絶対に砂糖は入れないし、ゼロカロリーの甘味料も使わない。（カフェラテは好きなので、ミルクは飲んじゃいますが…）

2012年のツール・ド・フランス総合優勝し、同じ年のロンドン五輪で個人タイムトライアル金メダルを獲得したことで有名なブラッドリー・ウィギンズ（すでに引退）は、2009年に大々的な減量に取り組んだ。

その際に彼がやったのが、紅茶＆コーヒーに砂糖を入れないこと。「それまでやってたんだ…」と逆の意味で驚いたけど、イギリス人にとって紅茶はそれだけ大切な文化ってことかもしれない。


／野菜ジュースも砂糖不使用のを＼

「コーヒーや紅茶の砂糖なんて、微々たるもんでしょー」と考えたいところだが、もし1日に4杯砂糖入りのコーヒーを飲むと、、、1年で計算すると、成人の9日分の摂取カロリーに相当するわけで、脂肪3キロ分以上だ。

ちりも積もれば山となる…はダイエットにも当てはまる真理。なんとなく続けていた悪習を潰していくだけでも減量はできるという良い例である。

６．カロリーが高い飲み物を生活から一掃する

飲み物に限らないが、既製品にはどれくらいの脂肪や糖分が含まれているか、わかりにくい。成分表示を目を皿のようにして読めばわかるが、つい無視してしまいがちだ。

とくに飲料は見た目がハイカロリーではなく、摂取している感を忘れさせてくれる。たとえばスターバックスのチョコレートモカ（ベンティサイズ）は580カロリーあり、これはマクドナルドのチーズバーガー2個ぶんに相当する。クリームやチョコソースをかけまくったドリンクは、もはや「デザート」と称したほうがいいような気さえしてくる。
※ちなみに自分はブラックかカフェラテしか注文しない。たまにカフェミストを頼むことはある。



あと、お酒もカロリーを多く含むので、ダイエットの敵だ。自分はお酒を一滴も飲まないのでどれが危険が詳しくないのだが、麦や米を使っている時点でそこそこの摂取は免れないのではないかと。焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンのような蒸留酒だと、蒸留の過程で糖質がゼロになるそうで、まだマシだとは思うが…。

とはいえ、大好物を一切口にしない生活はそれはそれで張り合いがないので、バランスを見つつたしなめばよろしいのではないでしょうか。

７．走っているときはしっかり補給する

ここまで書いてきたことと矛盾するようだが、走行中は適度に補給しよう。「痩せたい気持ち」が勝ると、つい我慢してしまい、結果ハンガーノックになってしまうことも。ハンガーノックにならずとも、パラペコ状態だと帰宅後にどか食いしてしまう（←非常にまずい）リスクがある。

空腹時はつい食べるスピードが上がり、「脳みそが満腹中枢を刺激するより先に、必要以上のカロリーを摂取してしまう」…となりがち。適度に小刻みに補給したい。ちなみに個人的な目安としては、90分に1回（カロリーメイト2片 or おにぎり1個）100～150キロカロリー程度のモノを口にするようにしている。

８．通勤の距離を長くする

身体は同じ刺激を受け続けていると適応してしまい、いつのまにか慣れてしまう。自転車で通勤しているなら、通勤経路を見直すとか、あえて距離を長くしてみる等して、刺激に変化を与えるのもよい。

ただ、現実的なことをいうと、通勤ルートが変わると会社への申請が必要だったりするし、慣れない夜道を走る＝精神的なストレスの増加にもなる。当然、事故のリスクも上がるので、個人的には通勤ルートはしょっちゅう変更しないほうが良いかと思う。

９．アスリートのような極限の食生活をいきなり始めない

新年を迎えると、ついつい気合を入れた抱負をぶち上げたくなる。その一つが「ダイエット」なのだが、無理は禁物。

よくあるのが、「身体に悪い食材を完全に断つ！俺（私）は生まれ変わるのだァァ！」とエクストリームな決心し、減量時のボクサーのように生きようとするパターン。だが、これは長続きしない。で、ほぼ確実にリバウンドする。

ダイエットはマラソンのような長丁場のもので、己の食＆運動生活を「これなら無理なくずっと続けられる」という習慣にまで落とし込むプロセスだと思ってまして、スピード勝負ではない。ましてや、他人との勝ち負けも関係ない。


／とんこつラーメン食べたっていいじゃない（人間だもの）＼

3歩歩んで1歩下がる…ではないが、適度にご褒美を与えるとか、せめてサイクリング時は甘いものを解禁する…といった精神的な”遊び”を残しておこう。それが長続きの秘訣である。

１０．夕飯は少なく、朝ごはんを多く

朝＞昼＞版…の順で食事量（カロリーも）減らしていけとはよく聞くセリフで、これは自分もしっかり守っているのだが、完全に同意である。動画内では、マットさんも「プロロード選手も実践しているテクニックだよ」と語っている。

朝はこれから活動なので多めに食べても問題ないし、昼もまあそこそこ自由。で、肝心なのは夕飯でして、ここは意識して節制する。とはいえ、あれこれルールを設けるとめんどくさくなってしまう。自分はシンプルに「炭水化物だけは食べない」と決めている。

正直、ロードバイクで走るよりも、この習慣がもっとも減量効果に直結している印象がある。


以上がGlobal Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling（サイクリングで痩せる10のコツ）」の翻訳なんですが、以下プラスアルファで自分なりのTIPSです。

マイ・テクニックその１：　ビブショーツを着る（ウェアに投資する）

ウェアに投資するのも、間接的だが「減量生活がんばろう」という気持ちにしてくれる。具体的にはビブショーツでして、下腹部のシルエットがわりとくっきり現れるため、ごまかしが効かない。

「ビブショーツを着用すれば、お腹の余分な肉を内側に押し込んでくれるだろうから、シュッとした体形に見えるのでは…」という淡い期待はアッサリ砕かれてしまった。世の中、そう都合よくはできていないと思い知った（笑）。


／ダイエット開始前（2017年8月6日）のムッチムチな私　※左端＼


「ビブショーツが似合うようになるには、とにもかくにも痩せないとな…」と決心を新たにできたのは大きな収穫。ビブショーツを着ていなければ、きっと（ゆったりめの）パンツとジャケットで腰回りのラインをなんとなく隠し続けていたと思う。

初めのうちは鏡に映った自分を、「だらしない体形してるな…」と自虐していたけど、痩せてお腹が引っ込んでくるにつれて、「お、なんだかいっぱしのサイクリストっぽい」と嬉しい気持ちになっていった。思い切ってビブショーツなどのウェアに投資してみるのも、ダイエットをサボらなくさせる効果があると思う。


／2018年2月上旬の私＠江ノ島　※左端＼

マイ・テクニックその２：　家族、同僚、サイクリスト仲間らに宣言する

周囲に公言してしまうのは、クラシックな心理面でのテクニック。でも効果はバカにできなくって、ボディブローのようにずっと効果を発揮してくれる。

コツは「家族、職場、サイクリスト仲間の全方位に伝える」こと。家族には公言したけど、職場でナイショにしていると、職場でこっそりお菓子やカップ麺を食べる…なんてことになる。逃げ場をなくすことで、自分を追い込むのだ。

なにげに効果が大きいと感じるのは”職場”での宣言。なにしろ、平日の大半の時間を過ごす場所なわけで、ズルをするとすぐにバレる（笑）。自分はわざわざ同僚らに「◯月末までに◯キロ減量する…！」と大見得を切っており、いまさら引き返す訳にはいかない（みっともないので）。

職場で「あー、小腹空いたなー、カップ麺食べたいなー」って感じても、ぐっと堪えられるのはこの宣言のおかげである（笑）。


この記事が、みなさまのダイエット成功にお役に立てますように…。



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