どーもー、アヤです。

ロードバイクで出かける回数も増えてきまして、独特のポジションにもけっこう慣れてきました。グッズもちょっとづつ買い揃え、ウェア、グローブ、ヘルメット、キャップ、アームカバーなどを次々と手に入れ、そしてその次に考えることは…


「イベントに参加したい……」


で間違いありません。

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イベントといっても色々と種類があって、グルメライドやら、ヒルクライムやら、ロングライドやら。何に挑戦するにせよ、マストな存在として浮き上がってくるのが、身体の強さ。つまり「体幹」です。

「うーーん、トレーニングか。面倒くさいし疲れるし。そもそもどんなトレーニングをやればいいのか分からん」

気は進まないですが、かといって、やらない選択肢は残されていません。だって、しっかり走れる身体にしたいし。

やるからには三日坊主にはしたくない。

三日坊主になる人のだいたいの言い訳が、「トレーニング内容がキツすぎて、自分には合っていない」とか「時間に余裕がなくって、、」とか「今日は気分乗らないから、明日、今日の分も頑張る」とか、そんなところでしょう。

であれば、キツすぎず、短時間のトレーニングであれば、誰でも継続できるという結論に達します。気分はその人次第なので、これは何とも言えませんが。

「ちょっと待って。きつくもなく、短時間のトレーニングなんて意味なくない? 」

そんな意見もあるかもなので、今回は「私が(ほぼ)毎日やっている体幹トレーニング9種類」をご紹介します。

所要時間は10分~15分程度なので、そこまでキツくはないはず。まあ、最初のほうは私はしっかりと筋肉痛になりましたが…(笑)。継続すれば身体が慣れてきます。一日のうちのたった10分の時間を作るだけなので、きっとできるはず!

目次


体幹トレーニングその1.ハーフスクワット

いわゆるお馴染みのスクワット。肩幅くらいに両足の開き、ヒザを曲げて重心を落とし、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻す。これを繰り返す。

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目安:10回

ハーフスクワットの注意点

  • しゃがむときは膝が内側に入らないようにする
  • 膝はつま先よりも前に出さない(やや外側に向けると良い)
  • 腰は反らしすぎず、猫背も避ける

体幹トレーニングその2.プランク

肘を90度に曲げた状態で床につく。足は揃えてつま先を床につけ、肩から足首までが一直線になるように浮かす。
※鏡で自分のフォームを確認するか、人にチェックしてもらいながらやると正しくできる。

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目安:1分キープ

プランクの注意点

  • 骨盤を下げない
  • お尻はあげない
  • 顎を上げない

プランクは、体幹の基本と言われる基本のトレーニング。楽に見えて地味にキツイ。

苦しい人は膝を付けてやるのもOK。余談ですが、プランクだけ、父と勝負をしており、私の最高記録は3分10秒です。じっと耐えるのがしんどいならば、音楽をかけるのもアリ。「曲が終わるまで耐えてみせる!」といい感じの目標にもなります。

体幹トレーニングその3.サイドプランク

右/左のわき腹を下にして寝そべり、肘を肩の真下について体を支える。肩からかかとまで一直線に保つ。(両足を前後に少しずらすとバランスがとりやすくなる)

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目安:(片側)30秒キープ

サイドプランクの注意点

  • 腰は下げない
  • 疲れても腰はあげない

肘に負荷がかかって痛いのならマットを敷くなど、工夫することで不快感は和らぎます。

体幹トレーニングその4.アームレッグクロスレイズ

四つん這いの姿勢になって、対角にある手と足を持ち上げてキープさせる。倒れないようバランスを維持することで筋肉が鍛えられる。

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目安:(片側)30秒キープ

アームレッグクロスレイズの注意点

  • 背中を反らしすぎず、丸めすぎない
  • 手足ともに下げすぎない

膝が痛い方はマットなどを敷いてもOKです。

体幹トレーニングその5.プッシュアップ(腕立て伏せ)

肘を曲げてカラダを下ろすとき、しっかりと肘を曲げ、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとより効果がある。

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目安:10回

プッシュアップの注意点

  • 上半身だけちょこちょこ動かさない
  • 肘を浅く曲げない
  • 腰を浮かせない

苦しい方は膝をついてもOK。体幹トレーニングというよりは胸部と腕&肩の筋トレに近い気もしますが、同時に体幹も鍛えられるので加えました。

体幹トレーニングその6.Vの字腹筋

  両手両足を伸ばした状態で仰向けになる。息を吐きながら上体を起こし、同時に両脚も持ち上げる。横から見て体がV字になることを意識する。これを繰り返す。
※通常の腹筋よりも筋肉にかかる負荷は大きく効果もある

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目安:10回

Vの字腹筋の注意点

  • 膝を曲げすぎない(きつい場合は軽く曲げていいが、曲げすぎると効果が薄れる)
  • 勢い(反動)でごまかさない
  • 息を止めない

体幹トレーニングその7.ヒップリフト

仰向けに寝転がり、両足を上にあげ、腰は真上にあげることを意識して、股関節を伸展させていく。

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目安:10回

ヒップリフトの注意点

  • 勢い(反動)は使わない
  • なるべく膝はまっすぐ

この体勢がキツイ方は仰向けに横になって、足は地面につけたままで膝を曲げ、お尻だけを上げる方法でもOK!

体幹トレーニングその8.脚上げ

  仰向けの状態から片足は上半身と垂直になる位置まで上げ、もう片方は床ギリギリまで下げる(地面に触れないように)。両足を交互に動かし、これを繰り返す。

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目安:左右それぞれ10回

脚上げの注意点

  • 動作はゆっくり(早くやるとあまり筋肉が使われない)
  • 片足を下すときはなるべく床ギリギリまで下げる
  • 反動は使わない
  • 膝はなるべく曲げない
  • 顔はなるべく上げる(足元を見るようにすると腹筋も鍛えられる)

体幹トレーニングその9.開脚上げ

8の脚上げと同じ姿勢。足は空中で開脚をし、閉じる、を繰り返す。顔を上げ時自分のお腹を見るようにすると腹筋も鍛えられる。(7、8にも当てはまる)

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目安:左右それぞれ30回

開脚上げの注意点

  • 反動は使わない
  • 膝はなるべく曲げない

8、9は頭に手を添えるやり方でも大丈夫!その方が頭にかかる負担も少なくやりやすいかも。


この9種類のトレーニングは、ぜんぶやっても15分もあればできます。きつい方は回数を減らす、物足りなければ2セットやるとか、ご自由にアレンジしてみてください。

ここで重要なことは、初日から張り切りすぎてしまわないこと。追い込みすぎると、翌日「今日は休もう…」ってなっちゃいますから。心地よい疲れて終わるのが長続きさせるコツ。無理は禁物です。

では私も頑張るぞ〜 オオーーーー!

【イラスト付き】 柔軟性ストレッチでロードバイクを楽しく乗りこなそう!毎日の日課にしている11種類のストレッチメニューを紹介します

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