サイクルガジェット ロードバイクが100倍楽しくなるブログ

ロードバイクとミニベロ、小径車について、徹底的にユーザー視点で初心者向けに解説するブログ。パーツのインプレッションや輪行のコツも取り上げます。

カテゴリ: トレーニング&筋トレ

なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。 自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好 ...
なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。

自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好んで出かけて、苦しんで登るなんて…いったいどういう脳みその構造をしているのだろうか。自転車は平坦路を走るのが当たり前だろうに」と首を傾げていたものだった。

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定峰峠、白石峠等の秩父方面の坂に先輩サイクリスト達から誘われ、「えー、どうせつまんないじゃん…なんでわざわざ苦しみに行くのよ…。でも、まあ何事も経験だから1回だけ付き合おう。何か発見があるかもしれない」って割り切って出かけたのだが…。


「むっちゃ面白い!また行きたい!」


ってなった。まず景色が美しい。大自然に囲まれるヒーリング効果。ただただ無心になれるひととき。なによりでかいのが達成感。これが病み付きなのだ。(ヒルクライムをがつまらないと決めつけていたことを、諸先輩方にジャンピング土下座でお詫びしたいキモチ)

で、一度ヒルクライムの魅力に取り憑かれると、今度は「もっと体力をつけたい。あの苦しかった坂をラクラクとねじ伏せたい」という情熱がこみ上げてくる。しかし、あいにく自分が住む埼玉県南部(川口市)には坂がまっったくない。

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※埼玉県南部は基本フラットしかない

周辺の蕨市、戸田市、越谷市、さいたま市、草加市、東京都内、、、ぜんぜん練習できる場所がない。物見山もいいけど、本格的なトレーニングには物足りない。秩父は地味な遠いし、たいていの山は冬は登れないし…。

そんなときに観たのが、Global Cycling Network の「坂が近くにない地域に住んでいるサイクリストはどうやってヒルクライムの練習をすればいいの?(How To Train For Climbs When You Live Nowhere Near Them)」という動画。まさに知りたかったことなので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムに求められる力

ヒルクライムとはシンプルな作業の繰り返し。「ハードにペダリングする + 長時間休まず続ける」以上である。

よって、これに似た状況を作ればよい。サーキットを延々と回る、渋滞や信号のない道路で走る、下りやコーナーなど、ペダリングを止める要因をつぶすのだ。

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※頂きが途方もない先になると、心が折れそうになるけどね…

逆時計回りに走る

元プロサイクリストのダンさんは、現役時のトレーニングとして、「1周10キロの周回コースを、”逆時計回り”に走る」ように心がけていた。そうすることで、片方の交差点にだけ注意すればよい状況が作れる。イギリスは日本と同じ左側通行なのでこの方法が当てはまる。アメリカなど、右側通行の地域であれば、時計回りに走ればOK。

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これ、自分も物見山でやっている。交差点での信号に引っかかる回数が少なくて済むので、よりトレーニング効果が高いのだ。

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グラベル(砂利道)を走る

ダンさんが現役時代を振り返って後悔していることがあって、こう語っている。

家の近所にグラベル(未舗装路の砂利道)があったのに、そこをトレーニングに使わなかったんだ。今思うと、現役のころのトレーニングに使えたからもったいなかったね。

信号はないし、交通量も少ないし、さらに、砂利道を走るには舗装路以上のパワーが求められる。山を登るときに求められるパワーに似た状況が作りやすいんだ。

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平坦な田舎に住んでいるサイクリストには参考になるかも。ただ、パンクリスクが高いので、ふつうの23cタイヤのロードバイクでゴリゴリ走るのはオススメしない。パンク耐性が強いタイヤを履かせたシクロクロスとかグラベルロードなら大丈夫。

屋内でのトレーニング

てっとり早く、高い負荷を休みなくかけたいのであれば、屋内トレーニングがベスト。誰にも邪魔されず、一心不乱にもがくことができる。事故の心配はなく、天気も時刻も気にせずできるのもメリット(近所迷惑にならなれればだが)。

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三本ローラーではたいした負荷はかけられないが、それでもギアを重めにしてケイデンスを上げ、スピードを落とさないように維持すれば心肺は鍛えられる。(筋力トレーニングにはあんましならない)

自分がやってるのはこれ。自分はスピードを追求しないまったりヒルクライマーなので、欲しいのは豪脚ではなく、淡々と、しかし確実に大きな峠を越えられる心肺能力。三本ローラーは心肺を鍛えるにはちょうどよい器具である。

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さらに、負荷を変えられるタイプの固定ローラーやZwift とスマートトレーナーを組み合わせれば、勾配を再現してくれるので、実際に山を登っているかのような状況を人工的に作り出せる。

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※さすがに一般家庭にこれを置くのは無理だが…

予算と本気度があるサイクリストは検討してはいかがだろうか。

プラスアルファで負荷を生み出す

平坦路であっても負荷は追加で生み出せる。ブレーキをかけながら走ることでも負荷は生めるが、当然ながらオススメしない。ではどうするか?



向かい風を利用するのである!


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サイクリストに最も嫌われる気体、、、それが向かい風。とくに冬の北風は寒いわ、強いわ、メリットゼロ。しかし、物は考えようで、向かい風に突っ込んでいけば負荷が作れる。

河川敷サイクリングロード等、風を遮る場所で使えそうな方法ではある。

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※ただし、サイクリスト以外の人たちとも共有する場所であることを忘れずに

ただ、これだと自然現象任せになってしまうので、もっと賢い方法はないものか?ということで生まれたのが「AIRhub」というデバイス。プロもトレーニングに取り入れているらしい。

カンタンにいうと、わざと回転性が悪く設計されたハブを使うのだ。スピードを上げなくても、平坦路でも、比較的安全に高負荷のトレーニングができる。 自分は使いたくはない(笑)。

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※サイクリングの楽しさをすべて奪い去る製品なので、そこは覚悟してほしい(^_^;)

理想の負荷とは

科学的に攻めるなら、FTP(functional threshold power = 機能的作業閾値パワー)を意識したトレーニングも導入しよう。

FTPとは、選手が疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値です。もう少し分かりやすく言うと、1時間自転車を漕ぎ続け、ゴールした途端、倒れ込んで起き上がれないくらい追い込んだ時に、サイクルコンピューターに記録されている平均出力、それがFTPなのです。

引用元: パワトレの始まり「FTPテスト」 そして目標設定、4カ月後の私は…これだけ強くなる!(産経サイクリスト)


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自身のFTPに対し、83~97%でのトレーニングが最も効果が高いそうな。そこがスイートスポットとなる。FTPが250ワットだとすると、204~240ワットを維持するのがよい。 

トレーニングを続けることでFTPが上がってゆく。これがトレーニングの最大の目的。同じ体重でFTPがアップすれば、より速く登れるという理屈ね。

しかも、ヒルクライムをしているときって、自分自身のスイートスポットのゾーンで走ることになるので、まさにFTPのを意識したトレーニングはヒルクライムにもってこいというわけ。


以上、Global Cycling Network による「坂がない地域に住んでいる人向けのヒルクライムトレーニング法」でした。

仕事で達成感を味わうのって、何気に難しいよね

ちょっと考えてほしいんだけど、仕事で(リアルに)ガッツポーズする機会なんて、数年に1回あるかないか。ひとりだけで完結できる仕事ってなかなかないし、チームワークが必要。 そのぶん、結果が出ても「まあ、自分だけの手柄じゃねーし」って、心の底から喜べないものなのよね。(嬉しくないわけじゃないけど)

かといって独りでできる仕事は限られており、スーパーマンでもない限りでっかいことを単独で達成するのも難しい。

プロアスリートが勝負に勝ってガッツポーズしたり、得点を決めて狂喜乱舞するのを見ると、「あー、オレは仕事であんなガッツポーズしたことないなー、うらやましいなー」って思う。

それが、(レベルは違うけど)ヒルクライムなら数時間で達成感を味わえる。「己の脚力(&精神力)だけで頂きまで登りつめたぞ!」って何かに対してドヤ顔できる。それと、ヒルクライムのよいところは、スピードは関係ないところ。タイムトライアル的に速さを競って登るのもひとつの方法だが、そうではなく、マイペースでいくら時間がかかってもよいから、誰の力も借りずに登りきる。それだけで達成感に包まれる。

スピードを競うレースと異なり、誰でも必ず達成感を味わえる。それがヒルクライムの素晴らしさ。

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※次は足をつかずに子の権現坂を登ったる…


ということで、そろそろ春がやってきます。ヒルクライムに行かれる際はくれぐれも事故のないようお気をつけてお出かけくだされ。



サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも) ただ、1時間でどれくらい ...
サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも)

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ただ、1時間でどれくらいのカロリーを消費するのか、諸説あってどれが正しいのかわからない。

たとえば、METS法と呼ばれるカロリー計算法がある。運動で消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを、係数でもって試算するのだ。公式は以下の通り。

↓↓↓↓↓↓

体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)

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ちなみに、時速20キロのサイクリングは『8METS』に相当する。体重69キロの自分が平均時速20キロで1時間サイクリングすると、

「69(㎏)×8(METS)×1(時間)=550キロカロリー」

となる。4時間で80キロ走ったらざっと2,000キロカロリーなわけだが、個人的な感覚からすると、たかが4時間で2,000キロカロリーも消費しないだろ…な気がする。運動強度だって、人によって異なるわけで、一律で「強度8です」って言われても、違うと思うのだ。

しかも、時速20キロって、ロードバイクでは相当にゆっくりペース。ミニベロでさえ、時速25~30キロで走るのがふつうなので、「そんな軽い運動強度でカロリー消費できてたら、とっくに痩せてるわ!」とも思う(心の叫び)。

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そこで、Global Cycling Network で見つけたのが「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画。

よっぽど納得できる内容だったので、翻訳してご紹介しよう。



自転車で出せる動力の数値であるワット数から消費カロリーは導き出せるそうで、概算で「1ワットで1時間=4カロリー」らしい。

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参考までに、ワットの目安を示しておくと、こんなかんじ。

  • 100ワット: 一般人でも長時間出力できるパワー
  • 200ワット: それなりのサイクリング経験者が出せるパワー
  • 350~400ワット: プロのサイクリストが出せるパワー
  • 400ワット~: グランツールに出場するトップレベルのプロ

ワット数と消費カロリーの目安

時速16キロで1時間走ると、「40ワット=140カロリー」ほど。
時速24キロで1時間走ると、「100ワット=350カロリー」となる。
時速32キロで1時間走れれば、「210ワット=700カロリー」だ。

時速16キロと24キロでは、同じ1時間でも消費カロリーが倍以上開くし、時速24キロと32キロでも同様に2倍開くのが面白い。より多く消費したいのであれば、運動強度を上げれば良いことがわかる。

ただし、上記数値は平坦路を走った場合であり、下りが多ければ消費カロリーは少なくて済むし、上りが多いとその逆となる。加えて、追い風&向かい風といった気象条件も影響するので、あくまで基準値と捉えてほしい。

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パワーメーターあるとより正確に計れるけど、高い投資になるし、ゴリゴリにトレーニングする目的がないエンジョイ系サイクリストは買う気にならないだろう。(自分もそう)

元プロのダンさんの場合の消費カロリー

  • 年齢:36歳
  • 体重:70キロ
  • 時速32キロで1時間走行
  • BPM:140

※BPM=beat per minute(1分間の脈拍数)

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そこから算出される消費カロリー数は、777カロリー(1時間あたり)だ。時速32キロで1時間走るのは、まあまあキツい。風のない三本ローラー上であれば自分でも回せるけど、風圧を受けながら時速32キロを1時間維持するのは…自分ではできないかな…。どっかで一時休憩が必要になりそう。1時間維持できるのは、せいぜい時速30キロくらいかなと。

ただ、カロリー計測の方法論はいくつもあって、完璧に正確に測る方法はない。そもそも、安静時の脈拍数にも個人差があるし、外的環境にも左右される。しかも、脈拍数にその人の体力がそのまま反映されるかというと、そうでもない。まったくもって、曖昧な世界。

あくまで目安、参考値として考えていただきたい。

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ダンさんからのアドバイスとして、「90分以上走るのなら、補給が必要。たとえ体重を落とすことが目的であっても、食べるべき。でないと、ハンガーノックの危険がある」とのことだ。

90分という時間は、個人的にも完全に同意。ストップアンドゴーの多い町中であれば、距離にしておおよそ25キロ。河川敷など、走り続けられる状況であれば、35キロ前後にはなるだろう。

自分は週末にライドで出るとき、空きっ腹のまま水だけで40キロほど走ってから朝食をとる…のだが、40キロを越えてしまうと、自覚できるレベルで力が出なくなる。本来であれば、もうちょっと早めにエネルギー補給したほうがよさそうだ。

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以上、Global Cycling Network の「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画の翻訳紹介でした。


サイクリングの素晴らしさは、なんといっても「何を食べても罪悪感がない!」ということ。サイクリングって、走行そのものの楽しさもさることながら、道中のスイーツやライド後のガッツリ飯が楽しみなのよね。あとは、人をダメにするリカバリー入浴法もお気に入り。



あ、いくら走っても痩せない理由はこれか・・・。

20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。 理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生 ...
20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。

理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生の折り返し地点だから」だと思う。そして、つい先日に「3.11を迎えたから」だとも思う。

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※左端の赤ん坊がオクサマ(よって、抱いている女性が義理の母。その隣が義理の父)

平均寿命はただの平均に過ぎず、長生きできる人もいれば、そうではない人もいる。病気や不慮の事故、確率は低いが災害や犯罪の犠牲になることだって考えられる。誰も正確に自分の寿命を予測できない。

年に数回はやってしまう、「自分はいつまで生きるのだろうか」という答えの出ない堂々巡りをしていたある日、cyclingtips に「Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」という、かなりシェアされている記事を見つけた。

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ブラジルのサンパウロ在住の女性ジャーナリスト、Erika Sallum(エリカ・サラム)さんがガンを患い、そこから復活する熱い物語である。エリカさんがガンを発見したのはたった39歳のとき。

以下、彼女のリアルな言葉である。

自転車に乗れなくなる。いったいどれくらい乗れないのだろう」…これが、ドクターからガン宣告をされた瞬間にまず思い浮かべたことだったわ。その次にchemo(化学療法:キモセラピー)とか、副作用による頭髪の抜けとか吐き気のことを考えたの。

chemoとはchemotherapyの略称。化学療法のことである。化学物質の選択毒性を利用して、疾患原因の微生物や癌細胞の増殖を阻害し、体内から駆逐することを目的とする医学的な治療法である。


治療の間、自転車に乗ってもいいですか?って主治医に訊いたわ。彼は「もちろんだよ。それはとても良いことだ」って笑顔で答えてくれた。

大好きな自転車を諦めずに済んでのは、大きかっただろう。きっと胸をなでおろしたに違いない。

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※化学療法したら頭髪が抜けると聞き、「だったら切ったる」と抜ける前から切ったエリカさん

私はそれまでいたって健康だったし、フィットネスもしっかりしていたわ。タバコは吸わないし、お酒は付き合い程度しか飲まない。13年間たくさんサイクリングもした。

シャワー浴びていたとき、左胸にしこりを感じたんだけど、それが腫瘍だなんて思ってもみなかった。 それに私はまだ39歳よ?でも、ガンは年齢に関係なく起きるのね。mucinous carcinoma(粘液がん) って呼ばれる、65歳以上の女性にしか見られない珍しいケースだったのよ。

mucinous carcinoma(粘液がん)で検索したら、「一部の内臓の内面を覆い、ムチン(粘液の主要な成分)を生産する細胞から発生するがんの一種」だとわかった。 そんなガンがあるなんて、知らなかった…。

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ガンが見つかったのが2016年1月。私はサンパウロにいた。手術が行われたのは2月。すべてが猛スピードで回っていったわ…まるでロードバイクのホイールのようにね。


そして化学療法が3月から始まった。

ニュージーランド人の彼氏は4月に出ていってしまったわ。「化学療法は”僕”の健康にとても良くないってことをインターネットで読んだんだ」って言い残して。それを聞いただけで、髪の毛が抜け落ちるかと思ったわ。なんてイヤな奴。

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7月に、雑誌の仕事で女性のツール・ド・フランスの取材に招待されたの。禿頭&ガリガリに痩せた状態だったけど、行ったわ。あと、ついでにRapha’s Women 100 にも出場して来たわ、化学療法の途中だったけどね!

8月にはコルチゾンのせいで体中が膨れ上がったわね。そのせいで1キロ以上体重が増えたわ。で、9月に化学療法は終わった。私の新しい人生は10月から始まった。11月に弟といっしょにイランに行って、治療終了のお祝いをしたわ。

ガンの治療中もサイクリングは続けていたの。。サイクリングのおかげで正気を保って入られたし、ヘロヘロでペダリングもろくにできない時期に、友人のタリタは「あんたは最強の女だよ!」って山を登りながら励ましてくれた。涙が止まらなかったけど、漕ぐのは止めなかったわ。生き続けられたのはサイクリングがあったおかげ。

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手術の数日前、世界チャンピオンのピーターサガンがブラジルに来たの。ほんの数分だけいっしょに走ることができたんだけど、その瞬間は悪夢だった治療の苦しみを忘れることができたわ。

その日、写真家で友人であるディエゴから「元気かい?」と声をかけられたんだけど、「あたし、ガンなの」って躊躇せずに伝えたわ。その数日後、パーティでディエゴにまた会って、彼から「君の闘病生活をドキュメンタリーにしてもいいか?」って頼まれたの。

彼は手術のときも、治療のときも、吐き気に襲われたときも、髪を切り落としたときも、辛くて泣いたときも、いっしょにいてくれた。

手術から1年が過ぎて、当時の写真を感謝の気持ちで見ることができるわ。治療の間励まし続けてくれて、サポートしてくれた友人らには本当に感謝している。

私のバイクはいつも私のそばにいる。月並みな表現に聞こえるかもしれないけど、本当のことだから言うわね。私は、私が思っているより強い人間なんだって自転車が教えてくれた。サイクリングは本当のにすばらしいものなの。

人生は続く。自転車のペダルが延々と回るようにね。坂はあっても乗り越えられるし、苦しんだ後には楽しい下りだってある。まだ治療経過を見ている段階だけど、ガンから私は生還できた。元の体型を取り戻すために努力もしているところよ。私は歩み続ける。何があろうとも。

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※復活したエリカさん

(経過観察中とはいえ)いまはガンから復帰されて何より。一度は三途の川を渡りかけたエリカさんは、ガンを発症する前と後では人生の考え方、過ごし方も変わってしまったと思う。

Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」のサイトには他にもエリカさんの写真があるので、ぜひ見ていただきたい。


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※赤ん坊時代のオクサマw


 

ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。 三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラ ...
ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。

三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラーよりは危険はあるけど、そうそう滅多に落車することはない。

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これまで自分が三本ローラーから落ちたのは3回だけ。2年4ヶ月で3回。これを多いと見るかはよくわからないが、ケガは一度もないし、バイクも傷ついていない。

>> ロードバイクで三本ローラーをウルトラ快適に走るスマートな方法

>> 【マネるな危険!】 交通事故動画を見ながら三本ローラーを回したら、落車してしまった

>> 三本ローラー初心者必読 「ケガをしない、安全な三本ローラーの乗り方」

>> まさかの原因で三本ローラーから二度目の落車したYO! /(^o^)\


屋内でケガのしにくい三本ローラーではあるが、一歩間違えばケガの可能性はある。そこで、導入前を検討中の方々の参考になればと思い、海外の三本ローラー事故動画を集めてみた。


Cycle roller crashes


海外の動画で、様々な落車のまとめ。「あー、三本ローラーから落車するとこんなかんじなんだー」というのがわかってもらえる。ふつうの落車よりも、三本ローラーの高さがある分、恐怖感は増すね。

左右のどちらかに壁とかソファがあると、バランスを崩したときに支えにできるので大落車にはなりにくいが、そうではないとわりと派手にコケる。

ただ、公道のようなコンクリートむき出しではないので、大きなケガにはなっていないっぽい。

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※畳に落ちたときはちょっとだけ痛かったです

bike rollers fail



こちらも海外の動画。右側に壁があり、安全性は確保している。危なくは見えないのだが、ひとこぎしただけであっけなく左にバターンと倒れた。

原因は、「ペダリングを続けなかった」ことにある。脚を踏み下ろしただけで動きを止めてしまった。三本ローラー上では、タイヤを回し続けないとバランスを維持できない。(不安であっても)動きを止めてはダメなのだ。

不思議なのが、撮影していた男性は、落車してからバイクを倒したままで画面から消えてしまったこと。ふつう、真っ先にバイクに傷がついていないか確認するものだと思うのだが…。腕をテーブルにぶつけたので、きっと痛かったのだろう…。お気の毒である。

Roller Bike Accident



何語を話しているのかわからないが、とにかく外国の動画。ロードバイクではなく、ピストバイクを回している。バランスもよく、いい感じに走らせているのだが、途中でケイデンスとスピードを上げはじめる。すると、勢いに押された前輪がローラーから外れ、床に落ち、後ろに持っていかれるようにバイクが弾かれる。ローラーと接触し、巻き込むように落車。

ケガはなかったようである。これはピストバイクのホイールベースと、三本ローラーのローラー設置位置が合っていなかった可能性がある。

ふつう、この程度のケイデンスで前輪が落ちたりはしない。前と後ろでローラーが、バイクに対してやや長くとりすぎていたと思う。バイクと三本ローラーをちゃんとセッティングすれば、防げた事故だった。


How To Cycle On The Rollers - Indoor Bike Training With Rochelle Gilmore



Global Cycling Network に、三本ローラー乗りこなしのコツという動画があった。ポイントをまとめると、、、

  • 三本ローラーはフラットで水平な場所に設置する(当然ですね)
  • ギア数は軽すぎず、重すぎず(真ん中くらいが回しやすい。個人的には6~7速から開始)
  • 1~2メートル先に視線を送る(ハンドル、前輪を見つめないこと)
  • 手のひら、腕はリラックスさせる(力むとバランスを失いやすい)
  • 転けそうで怖いと本能的に足を止めてしまいたくなるが、逆にトルクを掛けて回す(そのほうがバランスが取りやすい)


なお、ペダリング時は太ももの前(大腿四頭筋)ではなく、ハムストリングスと臀筋(お尻)の筋肉で回すように意識しよう。疲れにくく、バランスも維持しやすい。

むっちゃ練習を積めば、こんなことができるようになるかも?
※自己責任でどうぞ…




過去に3~4回ほどミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)から落車したことはあるけど、ケガをしたことはないし、バイクも無傷。なぜなら、左が襖で、右はマットレス(寝床)だからである。このコンビネーションは最強だと思う。オススメ。

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安心してコケることができます(笑)


 

ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。 人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。 人をダメにするリカバリー入浴法 1 ...
ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。

人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。

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人をダメにするリカバリー入浴法

1 風呂を洗います

疲れているでしょうから、適当で構いません。2分で終わらせましょう。

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2 風呂を沸かします

沸くまでの時間を使って、お菓子と飲み物を買ってきましょう

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3 買ってきたお菓子と炭酸ジュースを湯船にセットします

フタを使って、湯船の三分の一を覆い、その上に無造作に置きます

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※ハイカロリーなものでも構いません。サイクリング後は何を食べても許されるのですから

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4 iPadを防水カバーに入れます

濡れた手を拭くためのハンドタオルも持って湯船に入ります

5 ダラダラお菓子を食べつつ、水分を取りつつ、過ごします

お菓子をポリポリ食べながら、ユーチューブとかプライムビデオを視聴します。疲れた状態で「文字を読む」のはけっこう難しいです。なにも考えず、受身で居られるライトな内容の動画がよいでしょう。

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ポテトチップス
問題ありません。湯気で湿気る危険性がありますが、湿気る前に完食できます。

せんべい
よいでしょう。ダラダラするには、せんべいよりは「柿の種」のようなひとつひとつが小ぶりなアラレのほうが適してるかとは思います。湯船に落とした柿の種は、もちろん食べます。3秒ルールを適用するのが流儀だからです。

チョコレート
湯船で食べるには不向き。甘いものが欲しいなら、溶けないもの。クッキー、ビスケット、芋けんぴ、ポッキー(チョココーティングしてないタイプ)あたりにしておくとよいでしょう。

6. お風呂に適したコンテンツは動画

サイクリストの方への個人的なオススメは、、、Global Cycling Network はとても有益なコンテンツをつくる素晴らしいチャネルですが、英語を翻訳するのに脳内エネルギーをどうしても消費させられるので、疲労困憊状態ではややキツイです。

個人的なオススメは、「けんたさん」と「こちょ動画」のふたつ。けんたさんはほんわかした物腰と、人当たりの良い雰囲気を醸す若い男性サイクリストユーチューバー。ネットをするサイクリストには有名な方です。最近、Ternのミニベロを購入されたそう。



オフ会レポート、製品レビュー、オススメはクロスバイク紹介、などなど、幅広いテーマをカバーしてくれます。動画の雰囲気の良さは一度視聴すればわかるはず。

もう1人のユーチューバーは「こちょ動画」オーナーのこちょさん。チャンアサさんという名の女性(おそらく彼女さん)とツーリングに行ったり、立ち寄った食事内容をアップしているんですが、この人のセンスはやばいです。けんたさんとはぜんぜん雰囲気が違います。



動物キャラ(アルパカ)が登場してはちょいちょいツッコミを入れてくるんですが、これがジワジワくるのです。自分でボケで、自分でツッコミを入れるこのセンス。効果音や音楽もマッチしていて病みつきになります。

四の五の言わずに、実際に見ていただきたい。言葉で魅力の説明するのが難しい。なんというか…ペヤングソース焼きそばのような、得体のしれない麻薬感があります。

初めて「こちょ動画」見たときは、「な、なんじゃこりゃ!?」と思ったんですが、今は新作がアップされるのを心待ちにしてしまう、、、才能豊かな方です。 自分の出身地の愛知県在住っぽいのも、親近感を覚える理由のひとつ。

それにしても、著名なユーチューバーさんって、漏れなく効果音の使い方が上手だなあ…。


ポテチで指が油まみれになっても大丈夫。湯船で洗いましょう。頭に乗せたタオルで手を拭き、再びダラダラと過ごします。

ロングライド後であれば、相当なカロリーを消費しているので、何を食べても罪悪感がありません。罪悪感なくお菓子とジュースが飲める、、、幸せなひと時です。

7. 水分摂取も忘れずに

湯船で1時間以上入っていると、汗で脱水状態になりやすいので、飲み物を必ず持ち込むこと。その際、注意点として割れる可能性のある入れ物は避けましょう。ガラスコップ、湯のみはNG。万が一落として割れたらケガします。ペットボトルかプラスチックのコップにしてください。

大きめのコップに氷をたっぶり入れるのがオススメ。浴室の気温で飲み物が温まりやすいので、氷を余計に用意しておくのです。

無題

あと、アルコールは避けておきましょう。自分はお酒が飲めないのですが、湯船でアルコールが体によくないのは常識ですもんね。

8. 湯温はぬるめで

湯あたりの危険性があるので、ぬるめのお湯で入りましょう。また、首までお湯に浸かるのではなく、半身浴(心臓にかかるかかからないくらい)だと塩梅がよいです。

酸欠になりかねないので、換気扇をONにして、窓は数センチ開けておくことも忘れずに。

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以上、『人をダメにするリカバリー入浴法』のご紹介でした。

これをやるときは家族の了承を得てください。1時間半ほど浴室を独占することになるので、その間、他の家族がシャワーを浴びれないからです。

あと、お菓子のカスとかはキレイに流しておきましょう。後から入るオクサマにブチ切れられたことが何度かある私からの忠告です。

真面目にトレーニングに取り組んでいるサイクリストの方々からは、「リカバリーになってねぇぇぇぇ!」とお叱りを受けそうです。が、少なくとも私は気持ちよく過ごせています(笑)。

なお、風呂上がりにはストレッチを欠かしません。以前、アスレティックトレーナーさんに体を診ていただいたら、「ハムストリングスがやや硬いね」と言われた。ストレッチ関連の書籍を参考にしつつ、地道に伸ばしております・・・。




プロロード選手のリッチー・ポートは、トレーニングやクールダウン、ケガからのリハビリにスイミングを取り入れているらしい。子供の頃から水泳が好きだったせいか、自然にそういうスタイルを生活に取り入れているとのこと。 ちなみにリッチー・ポートは、オーストラリア ...
プロロード選手のリッチー・ポートは、トレーニングやクールダウン、ケガからのリハビリにスイミングを取り入れているらしい。子供の頃から水泳が好きだったせいか、自然にそういうスタイルを生活に取り入れているとのこと。

ちなみにリッチー・ポートは、オーストラリア、タスマニア州ローンセストン出身の自転車競技選手。ロードレース好きな人であれば、まず知らない人はいないであろう。BMC・レーシングの前はチーム・スカイに所属していた。

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※左がリッチー・ポートです(すげえスリム…)

ジムに通っている方であれば、プールが併設されている場所も多いだろう。気になる方は、リッチー・ポートの水泳トレーニングを試されてはいかがだろうか? 「Four Swimming Sessions For Cyclists With Richie Porte」という動画がGlobal Cycling Network で紹介されていたので、翻訳してみよう。



Threshold(しきい値)セッション

時間を決めて、その間を全力で泳ぐトレーニング。リッチー・ポートは父親と競争することがあるそうだが、だいたい30分と設定しているらしい。一人で泳ぐよりも、誰かと競うい合うほうが限界まで力を振り絞れるものなので、あえて競争式にしているらしい。

力の出し具合は、瞬間的に出すのではなく、タイムトライアル的な取り組みがいいそうだ。決められた時間内を、なるべく一定のパワーで泳ぎ、オールアウトする感じ。
※Threshold (スレッショルド)とは、閾値(しきい値)と呼ばれる。

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※丁寧に説明するリッチー・ポートに好感

リッチー・ポートのウォーミングアップ

  • 100メートル自由形 × 2本
  • 50メートル背泳ぎ × 2本

リッチー・ポートのメインセッション

  • 100メートル自由形 × 4本
  • 50メートル自由形 × 4本

ちなみにリッチー・ポートは100メートルを90秒で泳ぎ続けるそうな。

エンデュランス・セッション

雨でトレーニングができない時は、彼はプールで泳ぐ。時間は1時間で4キロほどをノンストップで泳ぐとのこと。

ただ、これは一般人がマネるのはちょっと無謀。リッチー・ポートのアドバイスは、、、

まずは自分のスキルと経験に相談して始めよう。最初は500メートルからでもいい。トレーニングを重ねていくうちに、2キロは泳げるようになるはずだよ。


トレーニングの目安

ウォーミングアップ
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルを足を閉じて泳ぐ(つまり腕だけで) × 2本

メインセッション
  • 200メートル自由形 × 1本
  • 50メートルのキックボード × 2本
  • 200メートル(足を閉じて) × 1本
  • 50メートルの平泳ぎ × 2本
  • 200メートル自由形 × 1本
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本

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※Pullbuoyという道具を足に挟んで、腕の力だけで泳ぐ

持久力トレーニングなので、長時間ずっと同じ力を出し続けることがポイント。慣れるに連れて、同じ時間で徐々に距離を伸ばしていけるようになる。

リカバリーセッション

レース本番の翌日とか、ハードなトレーニングをした後に、リッチー・ポートはプールに行くらしい。で、そこでリカバリーセッションをする。

僕が好きなセッションなんだけど、ざぶんとプールに飛び込んで、気の向くままに軽く泳ぐんだ。クロールでも平泳ぎでもなんでもいい。楽しく泳ごう。


リッチー・ポートのリカバリーセッション例

ウォーミングアップ
  • 200メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルのキックボード × 2本


メインセッション
  • 50メートルの自由形 × 3本
  • 75メートルの自由形 × 1本
  • 75メートルの自由形 × 1本


ウォームダウン
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本
  • 100メートルの平泳ぎ × 1本

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療養セッション

リッチー・ポート本人も、肺とか肩甲骨の骨折からの復帰のために、療養スイミングセッションを取り入れたらしい。

ケガからの復帰にスイミングを取り入れるには、事前にお医者さんに相談の上で決めてほしいんだけど、一般的に水泳はリハビリに適している。体重がかからないので関節や筋肉に優しいからね。

リッチー・ポートの療養セッション例

ウォーミングアップ
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本

メインセッション
  • 50メートルのキックボード × 2本
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 100メートルの平泳ぎ × 1本

ウォームダウン
  • 100メートルの背泳ぎ × 1本
  • 100メートルの自由形 × 1本

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※ビート板を使うのもアリ


以上、リッチー・ポートの紹介する、「サイクリスト向けの水泳トレーニング4選」でした。自分はトレーニングジムには通っていないが、これを見てちょっとやってみたい気分になった。

ただ、スイミングって準備してプールまで行くのが億劫なのよね…(^_^;)


4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング



この本が気になる。水泳で体幹が鍛えられるとは知らなかった。(Amazonレビューも上々)



 

ロードバイクで坂を早く登るには、体力の有無が当然ながらモノを言う。しかし、体力だけがすべてではない。体を正しく動かし、エネルギーをムダにせず、なるべく少ない力で長距離登る方法がないわけではない。 坂を登るのがめっぽう遅い自分だが、旅行気分と非日常感が同時 ...
ロードバイクで坂を早く登るには、体力の有無が当然ながらモノを言う。しかし、体力だけがすべてではない。体を正しく動かし、エネルギーをムダにせず、なるべく少ない力で長距離登る方法がないわけではない。

坂を登るのがめっぽう遅い自分だが、旅行気分と非日常感が同時に味わえるので山は大好き。ちょっとでも速く登れるようにはなりたいので、勉強は続けている。

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Global Cycling Network で「ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウ」という動画があったので、翻訳してお届けしよう。

How To Ride Steep Climbs Faster


シッティングで登るか、ダンシングで駆け上がるか

ライダーの体力、坂の斜度と長さ、好みに左右されるので正解はないのだが、マットさんが言うには、「自分のやりやすい方法でOK」とのこと。

それぞれにメリット・デメリットはあって、シッティングは軽めのギアを長い時間漕げるので、筋肉へのダメージは少ない。それと、シッティングのほうがリアタイヤに体重をかけやすいので、トラクションを生むのもGOOD。
※前のめりなダンシングをしてしまうと、激坂ではリアホイールが空転することもあって危険。

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ただ、シッティングをするには(自分にとって)軽いギアが必要で、それがないとダンシングで登るしか無いのが辛いところ。 ダンシングのメリットは、よりパワーをかけることができ、速いスピードで登ることができること。そのかわり、出力が高いぶん、ガス欠になるのも早い。ダンシングだけで何時間もヒルクライムを登りきるのは現実的ではない。

ペース維持はシッティングで、きつい激坂や休みたい場合にダンシング…といった使い分けがよいだろう。 こういったバイクスキルは、実走をともなうセミナーのほうがはるかに身につきやすい。宮ヶ瀬湖で受けたセミナーでは、目からウロコの学びがいくつもあって、じつに有意義だった。

>> 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

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正しいギアの選択をする

言うまでもなく、脚力&坂に合わせたギアの選択はむちゃんこ重要。心がけてほしいのが、「ペダリングがキツくなる前に、早め早めの変速をする」こと。

重いギアから軽いギアにするときはなおさら。とくに、フロントギアを、アウター(大きいほう)からインナー(小さいほう)に落とすとき。負荷をかけた状態でのギアチェンジは、パーツに優しくない。

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「脚力に自信ないんだけど、具体的にどれくらいのギアを選ぶべきなの?」という質問に対しては、「フロントはコンパクトクランク(50-34T)、リアは32Tを持つスプロケットがあれば、さほど体力がない人でも快適に坂を登ることができる」とコメントしていた。

ちなみに、自分は以前は25Tまでしかないスプロケットを使っていて、激坂にいくたびに死にそうになったので、28Tまであるスプロケットに2016年の夏に交換した。それからは、ほぼほぼどんな坂でも問題はない。
※フロントはコンパクトクランク(50-34T)です。

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ペース配分を間違えない

街中の短い坂であれば、きつい斜度でも「うらぁぁぁぁぁぁ」ってもがいてクリアできるけど、終わりの見えない、もしくは峠を超えなければならないようなヒルクライムでは、力任せの走りをしていたら、どんな人でも必ずバテる。

しかも、たいていの峠は「序盤は緩やか、後半にかけて斜度が上がる」ものだ。その逆はあまりない。もしくは、美ヶ原高原のように、最初からいきなり激坂で、それが延々と続くこともある(笑)。

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最初に張り切りすぎるとガス欠になってしまう。よって、脚だけではなく、頭も使ったペース配分が大事になるのだ。緩やかな序盤はペースを控えめにして体力をセーブして、後半に備えよう。

ポジティブな精神状態を保つ

「精神力で登れたら、苦労などしないわ!」と思わないでほしい。メンタルコンディションが整っていると、いないのとでは、ヒルクライムではとてつもない差を生む。これ、どんなスポーツでも同じですよね。

坂を登っているときって、それはそれは心が折れそうになる瞬間が何度も訪れるものでして、頂上がどこにあるのか、あと何キロ走ればこの苦しみから開放されるのか、わからないままで走るのはキツい。そういう意味では、コースプロファイルを事前に頭に叩き込んでおくのはすっごくオススメ。

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※苦悶の表情を浮かべるサイモンさん

速さを競うレースではなく、ふつうのサイクリングとしてのヒルクライムでも、心を強く維持するための工夫はしておいたほうがいいです。

ウェイトを軽減する

体重とバイクのどちらか、もしくは両方を軽量化すれば、登りは楽になる。てっとり早いのは、コンポーネントでいうと105ならアルテグラに、アルテグラならデュラエースにアップグレードする。

もっと効果が大きいのがホイールの軽量化。自分はカンパニョーロのゾンダから同じくカンパニョーロのシャマルミレに交換して1年半になるんだけど、シャマルミレのほうが登りやすくなった。シャマルミレはものすごく気に入っているので、他のホイールに浮気しようとは思わない。

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※悶絶するカッコよさ

>> カンパニョーロのアルミクリンチャー、「シャマルミレ」で2,000キロ走ったインプレッション

>> シャマルミレ(Shamal Mille)で100キロ走ってきたので、インプレッションするよ(シェイクダウン編)

機会があれば、BORAウルトラ的なカーボンチューブラーホイールを試してみたい気もするなぁ」と考えないわけではないけど、予算もないし、そもそもシャマルミレで満足しているので、交換の予定はまったくない。

あとはシンプルに体重を落とすことですね。こっちのほうが、フレームやホイール交換よりも効果はでかい。お金もかからないし、スタイルはかっこよくなる。自分もお腹周りの脂肪の軽量化に取り組んで入るのですが、ぜんぜん落ちてくれないです…。

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※漕いでも漕いでも痩せんとです…

ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウのまとめ

  • シッティングとダンシングの使い分け
  • 正しいギアのチョイス
  • ペース配分
  • バイクの身体の軽量化

以上、ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウをお届けしました。

年末年始とクリスマスの暴飲暴食で予定外のウェイトアップをしてしまった皆様、春に向けて己の軽量化に励みましょう。私もがんばります・・・。

 

11月に「正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングやポジションの基本」セミナーに参加させていただいたとき、講師の須田さんから「サイクリストは筋肉の柔軟性がキモですよ!とくに臀筋とハムストリングが硬いとデメリットしかないですよ」と教わった。 己のハム ...
11月に「正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングやポジションの基本」セミナーに参加させていただいたとき、講師の須田さんから「サイクリストは筋肉の柔軟性がキモですよ!とくに臀筋とハムストリングが硬いとデメリットしかないですよ」と教わった。

己のハムストリングの硬さに驚いて、毎日ヒマを見つけてはストレッチに勤しんでいる。朝晩はもちろん、昼間にも職場でもやっている。少しづつではあるが、前屈が深くできるようになって、筋肉がほぐれてきていると実感できている。これからも継続するつもり。

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ウォークライドの須田さんに教わった臀筋のストレッチに取り組む図

ハムストリングってなに?なんで重要なの?

ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)は、カンタンにいうと太ももの裏側。骨盤(お尻)から太ももの裏を通り、両膝で左右に分かれて膝裏付近に付く筋肉のこと。

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ハムストリングって、本人の目に見えない場所にあって見落とやすい。意識しないと鍛えられないし、ついつい大腿四頭筋(太ももの表)の強化に気を奪われてしまいがち。

膝を曲げる動作のためにはもちろん、走る、跳ぶ、蹴るなど下半身の動作と推進力に使われる筋肉である。つまり、自転車においても大切な部位。ちなみに、トップレベルの陸上選手は大腿四頭筋と同じくらい、ハムストリングがムチャクチャ発達しているそうな。

ハムストリングの具体的なトレーニング法は、多数出回っている書籍やDVDに譲るとして、須田さんに教わったストレッチに加え、ネットで「他にも臀筋とハムストリングを伸ばすストレッチ方法はないかしら」と探してみた。

以下、いい感じのハムストリングのストレッチ方法を写真と動画で紹介しますね。

股関節とハムストリングのストレッチ by Dr.ストレッチ



短い動画に2つのストレッチが紹介されている。難しい動作ではないので、誰でもすぐマネできるはず。ちなみにDr.ストレッチはストレッチ専門のお店。店舗一覧はこちら。(行ったことはないけど、都内でときどきお店を見かける)

プロアスリートのボディメンテナンスもしているそうで、サッカー元日本代表の玉田選手とか、元浦和レッズの鈴木啓太選手をスポンサードしているようだ。  

無料体験
も用意されている…。今度、行ってみようかな。

ハムストリングスのストレッチ法 初級編 筋肉痛・肉離れの方にオススメ!和歌山の整体「廣井整体院」



和歌山県の整体師さんが紹介する動画。足を伸ばして上体を前屈するシンプルな動き。

前屈しようとすると、「遠くに指を伸ばそう」とムキになり、つい背筋が曲がってしまうが、背筋は伸ばしたままおこなう。 動画下に書かれたテキストによるインストラクションもあるので、わかりやすい。

ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ



こちらも整体師さんの動画。 ハムストリングが硬いと、巡り巡って腰痛の原因になる。サイクリングのためにハムストリングをやわらかくすることも大事だが、日常生活の延長線上での腰痛予防にも意味がある。ハムストリングが硬くて得することはひとつもない。

テレビで紹介されていたハムストリングのストレッチ

たまたま、「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」の再放送を先日見て、これはいい!と思ったストレッチ方法。番組名は、「10秒ストレッチで劇的解消! 治らなかった腰痛の新原因 徹底解明スペシャル」。

以下、その手順です。

椅子に浅めに腰掛ける

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かかとを少し手前に寄せて、親指をヒザの真下に来るように置く

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※かかとがヒザより後ろに来ているのが分かるでしょうか

両手で足首を「後ろから」つかむ

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胸を太ももにくっつけて、頭を下げる

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※頭をヒザの間に入れるイメージで

立ち上がってハムストリングを伸ばす

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なるべくヒザは伸ばした方がいいが、無理はしない。痛気持ちいいあたりで10秒キープ。それを2セット。胸と頭がヒザから離れそうになるので、しっかりくっつけたままハムストリングを伸ばしましょう。

なお、番組内では、身体の硬い一般の方々が朝晩2回繰り返しただけで、1週間後に劇的に改善した(前屈できるようになった)と紹介していた。

ストレッチって、意識して生活に取り込まないと「あ、忘れてた」ってなってしまいやすい。なので、自分は「朝起きてから&夜に寝る前の2回は必ずやる!」って決めている。時間で決めちゃうのってけっこう有効で、すでに3週間ほど継続できている。

教わったストレッチ以外にも学んで、全体的な柔軟性を高めたいので、ストレッチ関連の書籍あたりを読んで、勉強しようかとも計画中。

今では、平日のランチタイムの休憩時間を利用して1日に3度実践中。最後に紹介した足首をつかむストレッチは、自席でやるとマヌケなので、トイレの中にこもってやってます(笑)。



3RUNさんの主催するロードバイク・セミナーに参加してきた。今回は座学ではなく、実際にロードバイクを走らせながらの実地形式である。 運動ってなんでもそうだけど、座学とか、雑誌(書籍)、動画視聴だけでは限界がありますよね。床の上で水泳の練習をいくら積んでも泳げ ...
3RUNさんの主催するロードバイク・セミナーに参加してきた。今回は座学ではなく、実際にロードバイクを走らせながらの実地形式である。

運動ってなんでもそうだけど、座学とか、雑誌(書籍)、動画視聴だけでは限界がありますよね。床の上で水泳の練習をいくら積んでも泳げるようにならない理屈で、体を動かして学ばないと身につかない。

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講師はウォークライドの須田晋太郎さん。テーマは「実装でレベルアップ!宮ヶ瀬湖畔・様々なコースを課題を持って走ろう!」なのだが、字面だけではいったい何が行われるのか、よくわからない。レベルアップと書かれている以上、チンタラ走ることはありえないことだけはわかる。

須田さんにしごかれるのだろうか・・・、激坂で「もっと踏め!踏まんか~~!追い込め追い込め~~!」とか怒鳴られるのだろうか…脱落してしまわないだろうか…そんな一抹の不安を抱えながら、相模原市にある宮ヶ瀬湖に行ってきました。

結論から言うと、むちゃくちゃ勉強になった。走り方が変わった。参加して本当によかった。これまでのペダリング、ダンシング、体重移動の概念が大きく揺さぶられたのだ。あと、須田さんにしごかれるどころか、わかり易く丁寧にご指導いただけた。

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今回は、宮ヶ瀬湖での実走セミナーの様子をレポートします。

冬は体力が落ちやすいので、意識して鍛えよう

いきなり道に出るのではなく、まずは会議室で「冬のトレーニングの重要性と具体的な方法」を解説いただく。

まずびっくりしたのが、ホリデーライダーこそ冬のトレーニングは頑張るべき、というご指摘。プロにとってはシーズンオフなので休む期間だけど、時間の限られたホリデーライダーは、冬に休むと体力が落ちてしまう。むしろ、しっかり鍛えて春に備えましょうとのこと。

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※まずは座学で基本情報をレクチャーいただく

プロのコンディショニングの方法とペースの上げ方は、「あくまでプロ向け」のものなので、アマチュアは鵜呑みしないように注意した方がいいそうな。

須田さんからは、「参加者の皆さんの課題やテーマに沿ったレクチャーをしたい」とおっしゃっていただけたので、参加者の要望を汲み取って、「登坂でのダンシング(シッティング)のやり方、体重移動のコツを学びたい」に設定。

自分も登りがヘタなので、このテーマ設定はありがたかった。 余談だが、「ヒルクライム速くなる方法はありますか?」という質問に対し、「極端にシンプルに言うと、20分インターバルで全力でもがく→休む→20分インターバルで全力でもがく…を繰り返す」とのこと。

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これを三ヶ月続ければ、劇的にフィジカルが向上して登りが速くなるそうだが、「三ヶ月続けられればの話ですが…。ただし、たいてい心が折れます(笑)」とおっしゃっていた。自分もこれを聞いて、「三月どころか、三日と続けられる気がしない…」と絶望した。

休むダンシングのコツ

宮ヶ瀬湖近くの坂道にバイクとともに移動し、実走レクチャーが始まる。

「1.5キロの坂を、ダンシング縛りで登りましょう。まずは思い思いに自分のふだんのダンシングで走ってください」

の指示に従い、登る。序盤は緩やかで、最後の200メートル位がキツい斜度になっている坂を参加者全員でひーこら登る。

ダンシングで1キロ以上も漕ぐなんて、したことない。ペース配分がまったくわからないまま1.5キロ上り切り、そこで初めて言葉でのフォローがある。

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なるほど、事前にあれこれ説明を受けるより、一度走ってからのほうが、「あ、それは自分はできてなかった」、「重心はそうやって置くのか…考えて漕いでなかったな…」と反省が生まれやすいし、言葉が腹に落ちる。

休むダンシング』って言葉があるのはずっと前から知っていたけど、具体的になにをどうすれば休めるのか、イマイチよくわかっていなかった。

「休むも何も、疲れるじゃん。体重をうまい具合にペダルに乗せて、筋肉を疲労させないって理屈は分かるし、ええ感じのギア比で踏んでいるつもりなのに、なぜか疲れちゃうんだよな~」

という悩みがずっとあった。

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誰にも相談できなくて、悶々としていたのだが、須田さんの説明とデモンストレーションでスコーン!と理解できた。重心の高さ、腕の使い方、ペダリング時の股関節の動かし方、引き足の意識のかけ具合い、重心の位置…

こうやって書くと、同時にいくつもの要素を与えられ、脳みそが混乱しそうになるけど、一つ一つを噛んで含めるように説明してもらえたので、参加者全員が「なるほど…そーだったのか…」と理解できた。

一番の驚きは「重心の高さ&位置」。ほんの数センチの差だと思うが、ちょっとの意識改革で、劇的な変化があるのだと知った。ペダリングの奥深さを思い知らされた。

講師の方と、会話のキャッチボールをしながら疑問を解消できるのが、リアルでの講習のメリット。

「それってこういう意味ですか?」
「こういうシチュエーションでも気にした方がいいですか?」
「僕はいつもこう体を動かしているんですけど、間違ってますか?」
「指示通りにしようとすると、この辺に違和感があるんですけど、それって正常ですか?」

って具合いに、納得できるまで質問できるのがありがたい。

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※眼の前で何度もデモンストレーションしてくださる須田さん

須田さんも、

「僕がやっている例で言うと~・・・」
「諸説ありますけど、最近では~・・・」
「ほとんどのシチュエーションで当てはまりますが、ただ例外として~・・・」

といったかんじで、こぼれ話を交えながら、踏み込んだ解説をしてくれる。検索してもHITしない貴重なコンテンツである。

あと、何気に他の参加者の質問も勉強になるのだ。「あ、それ訊きたかった!自分も感じたことあるけど、言葉として意識したことはなかったな」って新たな気づきを与えられる。複数名で学ぶほうが、1対1よりよいのでは…と思ったほどだ。

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2 回めは8割の力で登れた

指導を受けてから、もと来た坂を下り、もう一度同じコースを登る。やはりダンシング縛りで、だ。 指導されたとおり、「腰の高さ」、「体重をペダルに乗せる角度、体重のかけかた」を意識して漕ぐ。すると、なんと8割の力で登れた。

上りきったときの疲労度が違う。もしかして楽だったかも?ではなく、ハッキリと違う。プラシーボ効果とかでは断じてない、明確な差を感じれた。

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「自分がこれまで正しいと信じていたダンシングに、致命的なミスがあったんだな…」と痛感した。脳みそでは休むダンシングを理解できていたつもりでも、実践できなかった理由がわかった。

ただし、断っておくと、「速く登れるようになった」わけではない。あくまで、8割の出力で登れるようになっただけ。しかし、ヒルクライムではスピードよりもいかに力を温存できるかがカギなので、自分にとっては好都合。

須田さんによれば、
「休むダンシングができる人は、そのスキルだけで坂をゆっくり登れて、しかも体力を温存できます。

休むダンシングを身につけるには、1キロとか2キロとか、ふつうはやらない長距離をゆっくり続けること。それができれば休むダンシングができるようになった証拠。

途中で疲れてシッティングになってしまうなら、まだ改善余地がある証拠」
とのことだ。
「自分より上りが遅い人のスピードに合わせて、自分は休むダンシングでゆっくり、ゆっくり登ると、よい練習になりますよ」
とも付け加えてくださった。なるほど。

ダウンヒルのコツ

登りのトレーニングをすると、同時にダウンヒルのトレーニングもセットでできるのがうれしいところ。 自分は、下りも苦手。コーナーでもし滑ったらどうしよう、スピード出し過ぎでバランスを崩したら落車だ、ヘアピンカーブを曲がりきれずに対向車線に飛び出したらクルマに轢かれる・・・等、いろんな恐怖心が芽生えて、ゆっくりしか下ることができなかった。

須田さんからは、「重心の置き方、位置、そのための身体のポジショニング」を教わった。参加者を一人一人、実際に(静止状態の)バイクにまたがらせて、須田さんが後ろからバイクを支えながら、身体の位置取りを体感させてくれた。

「想像していたよりもはるかに後ろに体重をもっていくのか…」
「そのときの手のブラケットにかける体重は、これくらいなのね…」

こういった、「体で覚える」のって大事。やってみないとわからないことだらけ。

さらに、コーナリング時のペダルの置き方、ペダルを踏む力、(前後&左右の)体重移動、前荷重にならないための腕と手の使い方…をひとつひとつ丁寧に教えていただく。自分の中の既知の情報と未知の情報がシンクロし、疑問を解いてくれるので、よーく腑に落ちる。

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コーナーリングのコツとして、コーナー進入前に減速、コーナリング中はブレーキリリース…はわりと良く聞くセオリー。その際のスピードコントロールは、おもにリアのブレーキをチョンチョン触るかんじで行うとよいそうな。

余談だが、須田さんが下る様子を後ろから見ていたら、かなりのスピードを出しながらふつーにハンドサインを出していて、「え、あのスピードで下りながら出せるの?」ってビックリした。

バランス失うのが怖くて、自分はなかなかできないスキルだ。さすがのボディバランスだな~と感心した。

シッティングでの股関節の使い方に衝撃

ダンシング、ダウンヒルとこれだけでもお腹いっぱいの有意義な講習になったんだけど、じつはもうひとつ「まじで!!!」って衝撃を受けたことがある。

それはシッティングのスキル。ダンシングはペダルの上に立ってこぐので、「なんとなく、スキルの上手い下手はあるんだろうな」ってことは想像してもらえると思う。 でも、「シッティングに上手いも下手もないだろ?」って舐めている方もいるのではなだろうか?(←自分がそうだった)

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※シッティングにコツもへったくれもないと思いこんでいたあの頃…@秩父にて

で、ですね。須田さんの指導通りに登ってみたら……なんと…稲妻が頭を撃ち抜くような驚きがあった。股関節と筋肉の動きをデモンストレーションしてくれたんだが、目からウロコだったの。

急に速くなるわけじゃない(そりゃそうだ)が、より楽に効率よく登れるのだ。これまでのペダリングが、その一言だけで格段にしやすくなった。

心のなかで、

「マジか~~~。体幹ってそうやって意識するのか~~股関節の動かし方って、こういうことやったんか~~。これだけで走りって変わるんだな~~~。オレって6年間も何をやってたんや~~。もっと早くリアル講習会で学ぶべきだったわ~~~。今日教わったペダリングと、昨日までやってたペダリングを比べてみよう…うわっ、以前の方法はむっちゃ疲れやすいやんけ!」

ってブツブツ独り言を言いながら走ってたもんね。

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※もっと早く知っていたら…悔やまれる

昨日までの自分とは違う!新たな走りをできるようになった!と、自信を深めて講習を終えることができた。じつに有意義な学びであった。

一人で20キロほど宮ヶ瀬湖の回りを走ってきた

せっかく宮ヶ瀬湖まで来て、セミナーだけで帰るのはもったいなかったので、教わったことを復習するため20キロほどをソロで走ってみた。

ダム周辺だけあってひんぱんに起伏が現れるので、復習するにはもってこい。「なるほど、なるほど~~!こういうことか!そうだったのか!よっしゃよっしゃ、以前よりダンシングもシッティングも楽にできるぞ!圧倒的じゃないか、我が体力は!フハハハ」と納得しながら笑顔で走った。

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それにしても、「知っている」と「知らない」の差の大きさを今日ほど実感したことはない。

『ドラゴン桜』というマンガで、講師役の人物(桜木建二)が東大を目指す生徒に「知っていることの差」を説くシーンがある。
「知るか」「知らないか」、たったこれだけの違いで、有利か不利かの差がでるんだ。
情報を知っている者と知らない者の間には、目には見えないけれど越えられない差が生まれる。知るだけで成長できるし、一歩リードできる。まさにそれを見せつけられた気がした。

ロードバイク系のトレーニングDVD
も入手したので、合わせて勉強してみる予定。

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※たこ焼きうまし

ということで、宮ヶ瀬湖のセミナーはかつてないほど驚きと発見に満ちた、すばらしい学びの場となった。須田さん、ありがとうございました! m(_ _)m


>> ウォークライドの公式サイトはこちら 

>> 須田さんのプロフィール

>> 目指せ自己記録更新!座学&実走トレーニング(全8回セミナー)

 

快適に三本ローラーを回す&ロードバイクを汗で錆びさせないための方法を紹介したい。 ミノウラの三本ローラー「モッズローラー」を使い始めて丸2年が経過した。 何のトラブルもなく、一度も不調をきたすことなく、ノーメンテナンスで使い続けている。多少汚れがついてはき ...
快適に三本ローラーを回す&ロードバイクを汗で錆びさせないための方法を紹介したい。

ミノウラの三本ローラー「モッズローラー」を使い始めて丸2年が経過した。

何のトラブルもなく、一度も不調をきたすことなく、ノーメンテナンスで使い続けている。多少汚れがついてはきたものの、機能的には問題ない。時間帯も季節も外気温も関係なしで、気の向いたときにペダルを回せる環境があるのはとてもよい。
※2回落車したが、それはただの自己責任(^_^;)

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>> 【マネるな危険!】 交通事故動画を見ながら三本ローラーを回したら、落車してしまった

>> まさかの原因で三本ローラーから二度目の落車したYO! /(^o^)\

平日はなかなか回す時間がないのだが、土日のどちらかは外を走り、もう片方の日はローラー…といった生活が続いている。

こないだ関東では11月に降雪したけど、一度雪が降ると、溶けて路面が乾くまでになんだかんだで4~5日かかることがあるのよね…。そのせいで、週末のサイクリングをキャンセルしなくてはいけないことも。そんなフラストレーションを解消してくれるのもモッズローラー

汗がロードバイクにダメージを与える

三本ローラーをやってまず驚愕するのが、かく汗の量。たとえるなら、、、ちょっとしたサウナ。首、腕、顔、頭からおびただしい汗が吹き出して床にボタボタと落ちる。比喩ではなく、本当に。

夏場は冷房をかけながらでないと、熱中症で死んでしまうのではないかと思うほど。冬なら暖房は止めて、なんなら体を冷やすために窓を少し開けて換気しながら回す。それくらい熱い。

よって、汗対策をしておかないとヘッドのネジから汗が浸透して、錆びてしまう。

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これまで、バイクの上にタオルをかぶせて対策していたが、ただ乗せただけでは振動でズレたり、落ちてしまうことがあって気になっていた。「なにかいい方法は無いものか」と思案していたところ、知人からコペルニクス的な方法を伝授された。

洗濯バサミで、タオルを固定すればいいじゃない

そうなのだ。洗濯バサミで固定すれば解決してしまう。なぜこのことに気づけなかったのか・・・。1個はトップチューブに、もう1個はハンドルポスト(or ステム)に。これでおしまい。しかもかかるコストはゼロ。(物干し竿から2個拝借した)

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ちょうどよい固定力なので激しくぶん回してもタオルは落下しないし、フレームに傷はつかないし、こいつはいい。これからこの方法でいくことにした。

ちなみに、頭にタオルは1枚頭にも巻いておくといいです。汗の8割は顔と頭からくるので、タオルを巻いておくだけで、したたり量が半減される。ときどき足を止めて、腕や首を拭くためにも、あると便利。

もうひとつ、見落としがちだが、夏用のグローブも装着することをオススメしたい。「家の中だし、せいぜい1時間しか走らないんだから、グローブなんて不要じゃん」って思っていたんだけど、手のひらからの汗の量って意外に多くって、ブラケットを持つ手が汗で滑る…なんてことが起きた。

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無風状態で走ると、身体のいたるところから汗が出るのだなと実感。夏用の指切りタイプが使いやすいです。

2016年初夏にオーバーホールをして、内部の錆に震撼

2014年1月にBOMA の Refale を買い、2年半後の今年の夏にオーバーホールをしたんだけど、内部の錆がすごかった。メカニックさんが、「なんですか、この汚れは!シクロクロスでもやったんですかっ??」って目を丸くしたほど。(もちろんやってない)

原因は、「三本ローラーでのずさんな汗対策」と「雨天でエンデューロを走ってケアを怠った」の2点。それ以外、雨天時に走ることはしないので、それしか原因が考えられない。

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オーバーホールは2年毎にしていこうとは決めていて、こういった早期発見でトラブルを未然に防いでいこうと思っている。

とはいえ、「だからバイクをおろそかに扱って良い」ことにはならないし、交換パーツ代金だってバカにならない。 お財布のためにも、愛車のためにも、汗対策はしっかりやっておきましょう。

退屈防止法はスマホを使う

YouTubeのながら視聴

公道でのイヤホンは違反だけど、三本ローラーでなら音楽も動画も事故の危険なく好きなだけ楽しめる。もっぱら視聴しているのは、Global Cycling Network、海外の自動車レビューチャンネル。(こことかこことか)

生涯縁のない高価なメルセデスEクラスとか、ポルシェのマカンとか、パナメーラとか、ランドローバーのエヴォークとか、アウディのQ5とか、レクサスのNXとか、「ほほ~、内装はこうなっているのか~むちゃくちゃ豪華だな~、プラスチックだらけのパンダとはえらい違いだな~、こんなので高速道を走ったらさぞかし速いのだろうな~」と感心しながらペダリングしてます。

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日本では未発売のクルマの動画を見れるのも、海外チャンネルの利点。シトロエンC4カクタスとか、C3 とか。

とくに2017年モデルのC3 のデザインには完全に惚れた。ぶっちぎりで素晴らしいエクステリアだと信じているんですが、いかがでしょうか。(センターコンソールのショボさが殘念だが…)

なお、トピークのアイフォンホルダーで固定しています。安心の固定力。

Amazonプライムに加入した

知人から「Amazonプライムはいいよ。送料が無料になるから、よく買い物をするなら年会費(3,900円)を楽勝でペイできるし、それ以上のメリットがあるよ」と教わったので、加入した。

「プライム・ビデオ」で映画や国内外のドラマ、アニメ、バラエティ等が視聴できるので、ラインナップがぐっと増える。テレビ、パソコン、モバイル端末、ゲームコンソール等のデバイスで楽しめてしまう。Kindle Fireがあれば、ビデオを持ってお出かけも可能。

三本ローラーとは関係ないが、「プライム・フォト」でカメラ・携帯で撮った写真を何枚でも保存できてしまう。何枚でも・・・だ。Amazon Photo無料アプリをダウンロードすると、自動保存したり、撮ったその場でFacebook, Twitter, LINEで共有することも可能。

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※ここに汗が滴り落ちないように注意しましょう

さらに「Prime Music」では100万曲以上が聴き放題(マジか)。調べれば調べるほど、「年間で3,900円(←月額ではない!)って安すぎだろ…」と開いた口が塞がらない。

Amazonプライムのおかげで、今年の冬は三本ローラーがますます楽しくなりそうだ。これまでは、1時間が限界だった(それ以上だと退屈に耐えられない)のだが、今後は長時間トレーニングが楽しめそうである。


いろいろ脱線したが、三本ローラーの汗対策はタオルと洗濯バサミ2個だけであっという間にできてしまいますよ、というご紹介でした。

冬は三本ローラーが楽しいですよ!(共感してくれるひと、あまりいないけど…)



Active Winner さんから頂戴した、輪っか状のゴムでできた「エクササイズバンド」。手足にはめて伸ばすことで、筋トレができるという商品である。 5つのバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さが「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれ ...
Active Winner さんから頂戴した、輪っか状のゴムでできた「エクササイズバンド」。手足にはめて伸ばすことで、筋トレができるという商品である。

5つのバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さが「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

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※これはバンドなしでスタティックな状態で体幹筋トレしている様子

前回は上半身のエクササイズ中心にお伝えしたので、後半の今回は下半身。

>> 前編はこちら

何年か前まで、オクサマはスポーツジムでトレーナーを務めていたこともあって、やたらと筋トレ全般の知識が豊富。聞いたこともない人体の部位名とか、珍しい筋肉名をスラスラと言える。

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※すげー本を読んでいるな、嫁は…

どのようにオクサマが、エクササイズバンドを使って下半身トレーニングをしているかを、自分がモデルとなって図解説明してみよう。

中殿筋を鍛える

とくにこれといったエクササイズ名称はないらしい(笑)。両足首を輪の中に入れるようにして立つ。片足立ちになり、浮かせたの方の脚を横にゆっくり上げて、戻す。

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※この状態から・・・

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※真横にゆっくりと

このとき、

1.動作はゆっくりと
2.かかとを先に外に出す意識

でやること。理由はそのほうがキツくて、運動効果が高いから。中殿筋はもちろん、大殿筋を鍛える効果もある。 左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

ヒップリフト

上記と同じ要領で、両足にエクササイズバンドをはめて立つ。

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※真後ろに引っ張る

脚を真後ろに引いていく。大殿筋とハムストリングスを負荷がかかるのがわかるだろう。 このとき、足首は90度を保つようにしよう。つま先を伸ばすようにしつつ引き上げると、効果が薄まってしまう。(つまりラクにできちゃう)

あと、胸を張って、前を見るような姿勢をキープすること。

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これも、左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

股関節回し

エクササイズバンドを両膝の上に位置させる。

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片足立ちをして、浮かせた方の脚を持ち上げ、ヒザで円を描くように回して元の位置に戻る。股関節のストレッチにもなり、周囲の筋肉を鍛える効果もある。

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※前に持ち上げて…

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円を描くように回す

このエクササイズ、もしも「バンドをはめたままではキツいな」、「動作をしにくいな」って感じたら、エクササイズバンド無しでやってもOK。  

エクササイズバンド無しでやる場合、脚は横に開きつつ、太ももを地面から水平まで持っていく。この状態からスタートする。 股関節を軸にして、脚は持ち上げたまま、ヒザで円を描くように回す。

自重だけでやるので負荷は大したことはないけど、10回を5セット繰り返すと終盤はけっこうキツくなる。
※長友の体幹トレーニング本で学んだ

アダクター

両膝の上にエクササイズバンドを装着し、椅子に座る。

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かかとを付けた状態でヒザを開いたり、閉じたりする。

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かかとを付けて行うと、中殿筋が鍛えられ、かかとを離すと太ももの外側とかハムストリングスに効く。 ただ、このエクササイズはやってて物足りなかったのと、「ぜんぜんキツくないんだけど…」って思ったので、自分は1回試しただけでやってはいない。

自分が好んでやっている下半身のエクササイズバンドを使ったトレーニングは、最初に紹介したふたつである。オクサマはここに紹介した以外のトレーニングもしているらしい。かなりの筋トレマニアである。

オクサマの体幹力が確実に力強さを増している

余談であるが、そんな彼女のトレーニングが功を奏しているのか、体幹力は確実についてきており、ロングライド中に体の痛みとか違和感を口にすることがピタリと止んだ。80キロ前後のライドでは「あんまり疲れないし、物足りないね」とまで言い放つくらいになった。(この変化はでかい…)

先日は自宅(川口市)から荒川CR経由で葛西臨海公園まで走り、さらに都内(江戸川区~日本橋~東京~青山~千駄ヶ谷~赤坂~大手町~お茶の水~赤羽~川口)の90キロをタイレル(Tyrell)のCSI とボードウォークで走ったのだが、オクサマは「なんか物足りないな…。まだまだ行けるね」と大口をたたいていた。

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平地メインだったこと、北風の追い風基調だったことも幸いしているとは思うけど、かなりの進歩である。

今度は三浦半島行こう!鎌倉とか葉山の風景も見てみたい」と言っている。冬の三浦半島は行ったことがないので分からないが、海風がすごい気がするのだが…。


体幹トレーニングはいくらやっても体形に大きな変化をもたらさないので、「やってて意味あんのか?」、「ムダじゃねーのか?」って疑問を持つかもしれない。でも、やっていれば確実に走りを改善するし、日常生活の様々なシーンで恩恵をうけることができる。

力こぶを鍛えるだけが筋トレではないのだ。


ということで、Active Winner さん、エクササイズンバンドのご提供、ありがとうございました! これからも体幹トレーニングはずーーっと続けます。
\(^o^)/





エクササイズ用品を扱っていらっしゃる Active Winner さんから、これまでにヨガマットをご提供いただいたり、プッシュアップバーを頂戴してきた。 ヨガマットは、もっぱら自宅での体幹トレーニングに使わせていただいている。畳が汗まみれにならないので清潔だし、肘や膝も ...
エクササイズ用品を扱っていらっしゃる Active Winner さんから、これまでにヨガマットをご提供いただいたり、プッシュアップバーを頂戴してきた。

ヨガマットは、もっぱら自宅での体幹トレーニングに使わせていただいている。畳が汗まみれにならないので清潔だし、肘や膝も痛まないのでトレーニングに集中できる。

プッシュアップバーは自分以外の家族に人気で、オクサマと息子が交互に使っている。自分は腕や肩の筋肉をつけるよりは、体幹や足腰を強化したいので、ヨガマットを中心に使わせてもらい、良い住み分けができているかんじだ。

今回、 Active Winner さんから新たに頂戴したのは、「エクササイズバンド」。輪っか状になったゴムバンドを手足にはめて伸ばすことで筋トレができるという商品である。

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5本のバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さ「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

これまで、エクササイズバンドは1本持っていたものの、ゴムの強度(硬度?)は変えることができず、「もうちょっと負荷をかけたいんだけどな…」という不満を感じてしまい、結局使わなくなってしまった過去がある。

そういう意味では、エクササイズ毎にゴムを交換できるのはありがたい。 で、具体的にどのように使っているかだが、(以前、スポーツジムでトレーナーを務めていたこともある)オクサマは体幹トレーニングを含めた筋トレ全般の知識が豊富。

ということで、どのようにオクサマが使っているかを、(自分がモデルになって)図解で説明してみよう。

一番負荷が軽い「X-light」を使ったエクササイズ

ラットプル

両手にバンドを握ってバンザイし、肘を90度に曲げたまま、背中の方に両腕を持っていき、腰までおろす。このときに意識するのは両方の肩甲骨を寄せること。肩周りのストレッチになり、肩こり予防に効くそうだ。

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※この状態から…

筋肉を鍛えるよりも、ストレッチの意味合いが強い。10回ワンセットで2回繰り返す。なお、オクサマいわく、このストレッチは「成長ホルモンの分泌を促してくれるよ」とのことである。(本当かしら…?)

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※こうやって持っていきます

大した負荷はかからない。肩の回りの筋肉がほぐれて気持ち良い。

フレンチプレス

二の腕(三頭筋)引き締め高価があるのがコレ。くわえて肩こり予防&改善効果も見込める。やり方は、背中に向けて片手を上から、もう片手を下からもっていき、こんな状態からスタートする。 でもって、上の腕をまっすぐに伸ばす。

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※これがスタートポジション

このとき、漫然と行うと肘が開きがちになるが、肘は耳にくっつける気持ちで。そのほうが負荷がかかって効果が高くなる。10回ワンセットで2回繰り返す。

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※ラクに見えるが、二の腕が熱くなってくる…

アームカール

二頭筋(いわゆる力こぶ)の鍛えるメニュー。右足でバンドを踏み、右手で握って持ち上げるように負荷をかける。左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。

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単純な動きなので特に注意点はないが、オクサマによれば、「よくあるミスとして、魅せる筋肉をつけたいがために、二頭筋ばかり鍛えて、その裏側にある三頭筋を鍛えることをおろそかにする人がいる。とくに男性に多い」のだそうだ。
※ジムで働いていたときの経験談

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※バンドの強さで負荷を変えられる

同じ系統のミスとして、「上半身ばかり鍛えて下半身はさっぱり」とか、「太ももの表(大腿四頭筋)ばかりレッグカールで鍛えて、裏側の大腿二頭筋(ハムストリングスですね)をサボる」とか、「腹筋はシックスパックなのに、背筋がみすぼらしい」がある。

結果、いびつな筋肉の鍛え方をしてしまい、全体のプロポーションがアンバランスになってしまう。何事もバランスが大事である。

ワンハンドロー

これもアームカール同様に片足でバンドを踏んで押さえつけ、上半身を前傾させる。背筋は曲げずにまっすぐに。今度は二頭筋ではなく、背筋を意識してバンドを持ち上げる。脊柱起立筋と広背筋に負荷がかかるらしい。

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よって、これは腕のトレーニングというよりも、背中のトレーニングになる。 バンドを引っ張るときの注意点として、肘が開いたり、身体から離れてしまわないようにすること。疲れてくると、腕の力だけでむりやり持ち上げようとしがちだが、あくまで背筋で引くイメージ。

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※なるべく後ろまでしっかりと引っ張る

肘は身体にくっつけたままで行おう。 左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。

おまけ:オクサマお薦めの体幹トレーニング書籍

オクサマのオススメの筋トレ書籍を教えてもらった。木場克己さんの『体幹力チューブトレーニング』。初心者の方から、しっかり鍛えたい人まで幅広く使えるとのこと。

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木場さんはサッカー日本代表の長友選手を指導していることでも有名だが、サンフレッチェ広島のユースでも育成コンディショニングアドバイザーを務めていらっしゃるそうな。

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後編では、 エクササイズバンドを使った下半身トレーニングを紹介します!
\(^o^)/
 

エクササイズ器具のActive Winner さんとい会社から、プッシュアップバーというエクササイズ器具をご提供いただいた。体幹トレーニング、筋トレに一家で励む我が家にとって、じつにタイムリーな器具であるのでありがたく頂戴し、インプレッションさせていただくことに。 プ ...
エクササイズ器具のActive Winner さんとい会社から、プッシュアップバーというエクササイズ器具をご提供いただいた。体幹トレーニング、筋トレに一家で励む我が家にとって、じつにタイムリーな器具であるのでありがたく頂戴し、インプレッションさせていただくことに。

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プッシュアップバーとは、こんな器具。ヒトコトで説明すると、腕立て伏せをより効果的に行うための補助器具である。ポリプロピレン製なので拍子抜けするほど軽いのだが、強度は問題ないそうな。なお、制限体重は100キロである。

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※むちゃくちゃ軽い

これを握った状態で腕立て伏せをする。通常の腕立て伏せは、手のひらをパーにして地面につけて行うが、プッシュアップバーを使うとこんなかんじになる。

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さて、プッシュアップバー(&類似商品)を使ったことのない方は一目見てこう思うはずだ。

(^_^;) ふつうの腕立て伏せと、何が違うの?
(´・ω・`) わざわざ機材を使う意味がわからない

実は自分もそう思っていた一人。体幹筋トレは行なっているが、機材を使わない自重のみで行うエクササイズばかり。べつに筋骨隆々になりたいわけではないので、バーベルとか鉄アレイを持ち上げるトレーニングはしない。目的はサイクリングのため。

よって、プッシュアップバーを受け取ったときも、「本当に意味があるのだろうか…」と懐疑的な気持ちが5%くらいあったことを告白しておく。 しかし、夫婦と息子で試した結果、「思わぬ効果があった!」ことに気づかされた。

前置きが長くなったが、以下に感想をまとめますね。

鍛えたい部位を鍛え、故障させたくない手首を守る

ふつうの腕立てと比べて腕の可動域が広がる。手のひらをついての腕立て伏せはどうしても手首の可動域が限界を作ってしまうんだけど、プッシュアップバーで行うと、手を置く位置を「狭く <<<===>>> 広く」取ることができる。

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※ふつうの腕立て伏せとは比べ物にならないほど苦しい

よって、より効率的に胸筋を刺激することができるのだ。しかも、プッシュアップバーを使用することで、手首への負担が軽減される。ふつうの腕立て伏せと比較してみたが、たしかに手首にかかる負担が格段に少ない。っていうか、腕立て伏せって手首に負担がかかるってことを初めて知った。

つまり、プッシュアップバーがあればより回数をこなすことができる。腕と胸筋はしっかり鍛えつつ、故障させたくない手首のケガのリスクが回避できる。

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Active Winner さんいわく、「バーを握ることによって、上半身全体に力が入りより効果的にトレーニングができます」とのこと。これも文字だけでは伝わりにくいが、やってみると効果てきめん。「おぉ、ふつうの腕立て伏せとぜんぜん違うぞ」と実感できる。

ふつうの腕立て伏せより、2倍キツい

「手首に負担がかからない=1回1回の動作がラクなのかな?」と思ったら大間違い。むしろ、プッシュアップバーでのほうがはるかにキツい。体感で1.7倍は苦しい(笑)。

なぜ苦しいかというと、すごーく深く腕を曲げることができるから。プッシュアップバーを持っていると、上半身が通常より10センチほど浮いている状態になる。ふつうの腕立て伏せだと腕が90度曲がるあたりで止まってしまうが、プッシュアップバーがあればもう一段階地面に近づくことができる。

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※モデルは愚息です

さらにさらに、手首の可動域に左右されないため、腕を広げての腕立て伏せまでできてしまう。これも胸筋がキッツい。腕、胸、肩をいじめるという意味では、ふつうの腕立て伏せよりはるかに効果的だ(笑)。

あと、天井を向いてこうやって行うと、上腕三頭筋(トライイセップス)を鍛えるトレーニングになる。これも甚だしく辛いです。 この形式のトレーニングは機材がないとなかなかできなくって、オクサマは「これまではソファーの端っこを使って苦し紛れにやってきたけど、プッシュアップバーのおかげで床で快適にできるのがウレシイ」と話していた。

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ロードバイクのブラケットを握るポジションに似ている

プッシュアップバーでトレーニングをやっていて、「あ、ブラケットを握っている感覚い近いぞ」って思った。ローディならわかってもらえると思うんだけど、手のひらを水平にしてフラットバーを握るより、縦方向のブラケットのほうが脇が閉まって体が支えやすくなり、身体全体に力を加えやすいじゃないですか。プッシュアップバーもまさにそれで、上半身全体の筋肉を意識しながら鍛えることができる。

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ふつうの腕立て伏せがいかに部分的なトレーニングだったかを思い知らされた次第。 筋トレ好きなオクサマと息子に奪われてしまい、もっぱら二人が独占状態で使っているけど、ときどき奪い返して自分の体感トレーニングのメニューに加えさせていただくことにした。


Active Winner さん、ご提供ありがとうございました。
プッシュアップバー、大切に使わせていただきます!
m(_ _)m

自分にとって、サイクリングは楽しみ、趣味であって競技ではない。他人と速さを競うことに興味はなく、ただ純粋に楽しく走れれば良いという考えだ。 もちろん、競技として走る選手は尊敬の対象。「速いな~、カッコいいな~」って思っている。自分が持っていない美しく、強 ...
自分にとって、サイクリングは楽しみ、趣味であって競技ではない。他人と速さを競うことに興味はなく、ただ純粋に楽しく走れれば良いという考えだ。

もちろん、競技として走る選手は尊敬の対象。「速いな~、カッコいいな~」って思っている。自分が持っていない美しく、強靭な肉体。段違いのパワーとスキル。羨ましい限りである。

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今回は、趣味ではなく競技として真剣に自転車と向き合いたい若者向けの動画を紹介したい。ソースはいつもどおり、Global Cycling Network で、タイトルは「真剣に上を目指す若いサイクリストへの7つのアドバイス」である。

7 Tips For Young Cyclists



1.健康バランスを保つこと

自転車は楽しいし、それゆえにいともカンタンにのめり込むことができる。結果が出ているときは気分よく走れるのだが、問題は低パフォーマンスのときやスランプに陥ってしまったとき。気分転換ができないと、アッサリとやる気を失うことにもなる。

だからサイクリングしかしないのではなく、他に興味対象を持つとか、サイクリングの外の世界でもソーシャルライフを持とう。メンタルをフレッシュにさせることが、高パフォーマンスにつながるのだ。

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2.知識はパワーである

サイクリングについて学ぶには、あらゆる手段を活用しよう。リソースはあって、インターネット、書籍、雑誌、経験値の高い先輩ローディ、そしてユーチューブチャンネルだってある(Global Cycling Network のようにねw)。

ただし、それらから得た情報が全て自分の役に立つかどうかは別問題。中には自分には適さなかったり、ケース・バイ・ケースだったり、あるいは間違った情報も混じっているかもしれない。

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※サイモンさん

しかし、それを理由に情報収集を怠るのはもったいない。集めた情報のうち、10パーセントでも活用できることができたなら……それって十分に有益なのではないだろうか?(すべての努力が報われるわけではないけど、やればやっただけの収穫はあるものだ)

3.結果を出すために、高価な機材は必要ない

速く走るために最高の機材は不要。デュラエースやRED、スーパーレコードを持っているからといって、速く走れるようになるわけではない。デュラエースをミニベロに載せている自分もそう思う。快適に走れるようにはなるが、速さにはまったくもって関係ない(笑)。エンジン(肉体)さえ良ければ結果は出る。機材は二の次だから心配無用。

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※非力なオッサンなので、せめてコンポーネントで差を付けたい(笑)

バイクをちゃんとメンテナンスし、大切に扱うことを心がけよう。もしも結果が出始めるようになったら……きっと誰かがタダで高い機材を使わせてくれるようになるよ(笑)。 そこまでうまく話が進まなかったら……、アルバイトで貯金をして、そのお金で高い機材を買うこと。働いてお金を工面して選手を続けることも、サイクリング人生の一部である。

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※現役時代のサイモンさん(先頭)

サイモンさんは元々マウンテンバイクの選手だったのだが、「僕も最初から最高の機材で走っていたわけじゃない。よいバイクで走れるようになったのは、結果を出してスポンサーがついてくれてからだった。自分の力で勝ち取ったんだ!って感激したのを覚えている。忘れられない思い出だよ」とコメントしていた。

4.複数の種類のサイクリングに手を出そう

1種類の競技しかしないのではなく、複数のサイクリングを試してみよう。シクロクロス、トラック、マウンテンバイク、BMXなどだ。バイクハンドリングやバランススキルの向上につながるよ。 「自分はロード選手だから、他はしない」って考えずに、気分転換効果もあるのでぜひ試してほしい。  

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※トムさん

トムさんは高校生時代にマウンテンバイク、シクロクロス、クロスカントリー、そしてロードレースをしていた。

複数競技をしていたことで、さまざまなバイクスキルが身についたし、自信にもなった。それだけじゃなく、一つの競技で結果が出ないときやプレッシャーを感じたとき、他の競技にスイッチして気分転換することができたのが大きい。そうすることで、サイクリングへの興味や情熱をキープすることができたよ」 とコメントしていた。

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これ、日本でも同じことが言えると思う。誰が決めたわけでもないけど、「ひとつの競技に打ち込むこと=立派なこと」という美学が日本にはある。たしかに一つを極めるのってカッコいいし、美しい。

でも、若者の逃げ場をなくす考え方でもあり、燃え尽き症候群の温床のような気もするんだよね。 複数の居場所を確保するのって、メンタルヘルスにとても効果的だと思う。

5.サイクリングクラブに入る

たいていのスポーツでクラブチームや同好会があるものだが、サイクリングも同じ。共通の趣味の友人ができ、一人では得られないたくさんの情報がやりとりできるし、経験ある人からアドバイスをいただくこともできる。

ただし、クラブによって目的やレベルが違う。マウンテンバイクしかしないってひとつの競技に特化している場合もあれば、自分とはかけ離れたハイレベルなクラブもある。ウェブ&人経由で探し、自分にマッチしたクラブを探してみよう。

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※マットさん

マットさんは、「僕は17歳のときに入ったクラブがあって、今もそこのメンバーだよ。一人で走るより、はるかに多くのことを学んだ。たとえばロングライドに行くとき、どれくらいのペースと体力配分で走ればいいのかを教えてもらったり、集団走行のルールやマナーを学んだりさせてもらった。初めての160キロのライドに参加するときは、そのクラブで出場させてもらったよ」 と若かりし頃を振り返ってコメントしていた。

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※17歳のマットさん

もしクラブを見つけることができなくても大丈夫。友人を募って複数名で出かけるだけでもいい。ソロライドでは味わえない喜びがいっぱいつまっているからね」 とも。

6.目標を持つ

競技選手として上を目指してやっていく場合、計画を持って取り組もう。スケジュールには短期と長期に分かれるが、大事なのは「どのレベルまで登りつめたいか?」と「どうやってそこにたどり着くか?」のふたつ。

世界選手権で2回、ツール・ド・フランスで3回優勝したグレッグ・レモン氏はプロサイクリストになるとき、3つのプランを立てたことで有名だそうな。 (どんな目標だったのかは動画で触れられていなかった)

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あと、練習ノートをつけることも重要。日次、週次、月次で振り返ることは、パフォーマンスアップに効果的。それに、何年も後で読み返すのもいいものだよ。

7.諦めない

どんなレベルのサイクリストであっても、あらゆるレースから反省すべき点、学ぶ材料を得ることはできる。学習効果が最も表れやすいのは、経験が浅いときだ。よって、初心を忘れずに、諦めずに頑張ってほしい。

マットさんはこんな告白をしている。

「僕の人生初レースは最悪だったよ。スタート時、トー・ストラップをうまく脚にはめることができなくって、いきなり後れを取ってしまったんだ。で、他の選手を死にものぐるいで追いかけたんだけど、一度も追いつくことなくレースは終わったよ。結果はぶっちぎりの最下位だった。観戦していたオヤジの悲しそうな顔がいまでも忘れられない(笑)」

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※悲しそうに語るマットさんだが、後にプロサイクリストになった


以上、Global Cycling Network による「真剣に上を目指す若いサイクリストへの7つのアドバイス」でした。
 

2016年のツール・ド・フランスは、クリス・フルームが総合優勝を果たした。 果たした…なんて偉そうに語っているが、スカパーに加入していないのでレースは一切見ていないし、途中経過も追いかけていなかった。レース最終日に知人から「フルームが勝ちましたね」と言われ、 ...
2016年のツール・ド・フランスは、クリス・フルームが総合優勝を果たした。

果たした…なんて偉そうに語っているが、スカパーに加入していないのでレースは一切見ていないし、途中経過も追いかけていなかった。レース最終日に知人から「フルームが勝ちましたね」と言われ、「あ、そうだったんですか」ってマヌケな返答をしたくらい。

さて、レースの勝ち負けにあまり関心のない自分でも興味を持たざるをえないユニークな動画がGlobal Cycling Network からリリースされた。 「ツール・ド・フランス出場選手のようにヒルクライムする方法」というタイトルである。これは観ないわけにはいかないので、翻訳してお届けしよう。


How To Climb Like A Tour De France Contender




ヒルクライムはパワーウェイトレシオで決まる

もうこれがすべて。 速く坂を登るには
  • 出力できるパワーを上げる
  • 体重を減らす
  • バイクを軽くする
のいずれかをするしかない。(全部できれば効果高し)

ツール・ド・フランスに出場する選手のバイクは、UCI規定による6.8キロギリギリに寄せられているのでバイク軽量化はまずありえない。よってパワーアップと体重減に注力することになる。

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出力できるパワーを上げる

強いサイクリストたるもの、パワーは必須。スプリンターであれば5~30秒の短時間に一気に放出できる力が、クラシックレースの選手であればもうちょっと長い1~5分はもがける方がいい。

しかし、ツール・ド・フランスで勝ちたいなら、さらに長時間パワーを出し続けられなければならず、10分から最大で1時間(!)持続できる能力が必要なんですって。これは山岳ステージだけではなく、タイムトライアルでも活きる。 ヒルクライムのステージで同じパワーレベルの選手同士が競い合ったとしたら、体重が軽い選手のほうが速く走れる計算になる。

体重を減らす

パワーアップよりもやや危険が伴う行為が体重を減らすこと。ツール・ド・フランスクラスの選手の体脂肪率はだいたい5%で、もっと絞っている選手もいる。

当然、体脂肪率5%は年間を通じて維持できるようなコンディションではない。彼らは本線に備えて、極限まで「パワーアップ」し、同時に「限界まで痩せる」……という、ボクサー並みのタフなトレーニングを積んで臨んでいることになる。

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ただ体重を減らすのであればわりとカンタンで、食事を減らせばいいだけ。しかし、プロアスリートはことは単純ではない。必要な栄養とカロリーは摂取せねばならないし、摂り過ぎて脂肪として蓄積されてもダメ。その細い道を綱渡りのように歩んでいるのだ。

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パワーウェイトレシオ

では、ツール・ド・フランス出場選手が、いかに「オレは十分なパワーを持ち、無駄な脂肪をそぎ落とせたのか」を判断するか?

ざっくり言うと、「体重1キロあたり、6ワットのパワーを1時間維持できる」ことがツールクラスの選手の条件。
※近代ではさらにパワーアップしている傾向にある。

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たとえば

体重68キロの選手: 410ワット
体重68キロの選手: 480ワット

を1時間キープできる必要がある。

パワーメーターでトレーニングする方であれば、この数字がいかに常軌を逸しているかピンとくるはず。480ワットを1時間維持できる選手はなかなかおらず、よってツール・ド・フランス総合優勝選手に大型選手がいないのだ。

参考値 クリス・フルームの体重 ナイロ・キンタナの体重 マーク・カベンディッシュの体重 ペテル・サガンの体重 なお、「体重1キロごとに6ワット」はあくまで平均値。現実では、疲れの溜まるステージ後半戦でもこのパワーを維持し続けねばならない。つまり、超人的なのパワーと回復力をセットで持つことが、ツール総合優勝には欠かせない。

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先頭集団を走る

レースで勝つには先頭集団の中にいなければならない。自分のような素人は、「ちょっと後ろの集団にいて、ゴール手間で追いつけばいいんじゃないの?」と思うんだけど、後方集団から単独で追いつくのは数回はできてもすべてのレースのあらゆるシチュエーションで行うのは土台無理。

追いつくために費やさねばならないパワーによって徐々に疲労が蓄積され、最終的にタレてしまう。勝つには先頭集団を走ることが絶対条件だ。

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強いチーム(アシスト)がいる

単独で強いだけではツール・ド・フランスのような長丁場を勝つことはできない。強いアシストがいると風よけになって引っ張ってくれて、エースは体力を温存しながら走ることができる。

自分は「山なんてスピード遅いじゃん。風よけなんてあってもなくても変わらんだろ」と失礼千万に考えていたんだが、あのクラスの選手の登るスピードと自分のそれを比べてはならない。十分な意味がある。

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あと、実際にヒルクライムをするとてきめんにわかるけど、一人ぼっちで走るのはペースがつかめずに精神的にも肉体的にもキツい。目の前で牽いてくれる人がいるだけで、一気に楽になるの。

「なんなんだ、この効果は!一人ぼっちが10の労力だとすると、牽いてもらうと8.0~8.5で済むぞ」って驚いたもん。これは経験してみるまではわからなかった。

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※ソロの登りはキツいです…

クリス・フルームとチームスカイがそれがうまくできているよい例。レース前半の山岳ステージでなるべく先頭を維持できるようアシストが引っ張って時間を稼ぎ、その後に控えるスプリントに参加しなくてもよいように導いてくれるとのこと。これは体力温存になるし、落車の危険性もおさえられていいコトずくめ。

ペーシング(ペースを守る)

ツール・ド・フランス選手のようなパワーも体脂肪率も叶えられない我々のような一般サイクリストでもマネできる点がひとつあって、それは「ペースを守って走る」こと。

プロ選手も我々も同じ人間であり、彼らであっても無限のパワーを出力できるわけではない。当然、彼らだって疲労する。プロ選手は通常はペースを守って走り、「パワーアップを維持できる」と判断した場所でのみペースを破る。

周囲に惑わされず、前半で力を使いきってしまわないようマイペースで走ることが、自分にできるとっかかりのようだ。

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あと、個人的なことだけど、腹回りのだらしない贅肉を落とすべく絶賛減量中。

8月28日に越後で開催される「ツールド妻有」に出場するんだけど、このイベントはとにかく山岳が多い。登りと下りしかない120キロで、登りの間中ずっと自分のお腹の脂肪が憎らしくて仕方なかった。

「ツールド妻有2015」に参加したときの記事

【ツールド妻有・参戦記】 新潟で日本の原風景を愛でつつ、魚沼産コシヒカリに舌鼓を打つ ~前編~

【ツールド妻有・参戦記】 新潟で日本の原風景を愛でつつ、魚沼産コシヒカリに舌鼓を打つ ~後編~

ツールド妻有実行委員会に感謝の意を込めて、僭越ながら改善点を申し上げたい


パワーアップすることはあきらめて、少しでも体重を落としてパワーウェイトレシオを改善しようというワケ(笑)。アルミクリンチャーホイールとしては最軽量に近いシャマルミレで走るし、バイクはフルカーボン。コンポはアルテグラなので十分に軽い。思うように登れなくても、バイクのせいにはできない。

やっているのは

  • 朝食: ヨーグルトかフルーツのみ
  • 昼食: 自由に食べてOK
  • 夕飯: 少なめ&炭水化物をほぼカット

の3点。はたして効果は出るのだろうか…。


以上、ツール・ド・フランス出場選手クラスのスピードで山を登る方法をお届けしました。
\(^o^)/

 

自転車乗りにとって、大切な筋肉はインナーマッスル。ロードバイクでの前傾姿勢を長時間キープし続けるのは、見た目ほどカンタンではない。 マッチョな力こぶが不要とは言わないけど、いわゆる”見せる系”の筋肉はさほど重要ではない。それよりも目に見えない体幹を鍛える ...
自転車乗りにとって、大切な筋肉はインナーマッスル。ロードバイクでの前傾姿勢を長時間キープし続けるのは、見た目ほどカンタンではない。

マッチョな力こぶが不要とは言わないけど、いわゆる”見せる系”の筋肉はさほど重要ではない。それよりも目に見えない体幹を鍛えるほうが、こと自転車に限っては適している。

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※ヨガマットを使ってます

自分は週に数回、自宅で体幹筋トレをおこなっている。費やす時間はだいたい1回あたり20~25分ほど。正直、やっていて「楽しい!おかわり!」となるエクササイズではなく、どちらかと言えば歯を食いしばりながら同じ姿勢をキープする苦行に近い。

やってみようかしら?と思った方は、「【体幹トレーニングが続かない人に朗報】 スキマ時間を活用すると習慣化できるよ」と「全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー」という関連記事を過去に書いたので読んでほしい。

体幹筋トレで地味に辛いのは、肘、膝、肩

筋トレなので、当然ながら筋肉に負荷がかかる。鍛えているのだからそれでいい。しかし、体幹筋トレにはひとつ大きな問題があって、「肘、膝、肩が痛む」のである。 たとえばサイクリストにはおなじみのプランク。両肘を地面について背中~お尻~足先をまっすぐにしたまま数分間じっと耐える。

やったことのない人はぜひ試して欲しいのだが、下腹部がかなりキツい。 ごくふつうの体力がある人なら30秒は余裕だと思う。が、1分を越えるとジリジリとヘソの周辺が痛み、熱を帯びてくる。2分耐えられればまあまあ。3分行ければけっこう体幹はあるほう。限界まで耐えると、へその奥がねじれるような感覚を味わえる(笑)。

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※サイドでキープも何気に苦しい

長時間がんばっていると、筋肉とは関係のない肘も痛くなってしまう。理由は体重が一箇所にかかるから。クッション性のある畳ならなんとかできるが、フローリングの床でこれをすると、腹筋より先に肘への痛みでギブアップしてしまいかねない。これでは筋トレの意味が無い。

座布団を敷けばいいのでは?」という意見はもっともだ。座布団かクッションがあればそれの上に肘を乗せてプランクをすることは可能。ただし、ムダに分厚いせいで姿勢も変わるし、地面を滑るので、座布団もクッションも肘の養生としては最適ではない。 我が家のリビングは畳なので、だましだましトレーニングを続けていた次第。

ヨガマットを進呈いただいた

さて、つい先日、Active Winner さんという2014年に設立されたスポーツグッズを販売する企業さんからご連絡をいただき、試供品として「ヨガマット」を進呈いただいた。

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※職場に持ってきた

『ヨガ=女性』ってイメージが自分の中にあったので、これまでヨガマットを体幹トレーニングに使うって発想がなかった。だけど、実物を触ってみて「こんなに薄いのに、ジワッと重みを吸収してくれるんだ」と思い、試してみたらじつに塩梅が良い。

(プランクでいうと)肘が痛むことなく、姿勢の維持に集中できる。 サイドを向いてのトレーニングも問題ないし、片肘、片膝の姿勢も大丈夫。立っての姿勢キープもしやすい。つまり、どの耐性でもヨガマットが硬すぎず、柔らかすぎずのクッション性で支えてくれる。すごく便利だ。

あまりにも快適に体幹トレーニングできるので、職場の共有スペースに置いて、同僚にも試してもらった。

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「プランクって初めてやったけど…キツい、キツいです…(30秒でダウン)」

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※究極的に自堕落な姿勢で仕事する別の同僚。(こう見えて、猛烈に仕事中w)

オクサマにヨガマットの良し悪しを解説してもらった

オクサマは今年の4月から本格的にヨガを始めており、自宅でDVDを見ながらポージングしたり、バスで20分ほどのレッスン教室にも通っている。当然ながらマイ・ヨガマットを持っている。これまでヨガの興味はナッシングだったが、興味が湧いてきたのでヨガマットの良し悪しを訊いてみた。

ヨガマットの良いところ

滑らない&踏ん張れる
オクサマによれば、畳やフローリングは汗はかいていてもいなくても滑るそうな。乾燥した肌ならグリップが効くんじゃないの?と疑問を投げると、「乾燥しているとむしろ滑りやすい」んですって。

ヨガマットがあると、汗の具合いに関係なく、常に適度なグリップが確保できる。 なお、マットによってすべすべの表面もあるし、加工されているのもある。オクサマのヨガマットも、Active Winner さんからいただいたマットも、表面加工されていた。オクサマは加工されているタイプが滑らなくてGOODとのこと。自分も、表面加工されていると踏ん張れるので好みに合っている。

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※使わないときはこのように収納できる

尾骨と腰が痛くない
仰向けに横たわる場合、尾骨が地面に当たる。自分はあまり気にしたことはなかったが、骨格とか筋肉のつき方の差によるものかもしれない。オクサマは「ヨガマットじゃないと、痛むんだよね」と話していた。

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ヨガマットの良くないところ

持ち運びにかさばる
自宅だけで使うならさして保管場所も取らないいのだが、外部のヨガレッスンに持参するとなるとややかさばる。「え?ヨガマットって自宅から持参するものなの?」って驚いた。てっきり、レッスン教室でレンタルするものだと思っていたのだが、「9割以上の参加者は持参しているよ。マイ・ヨガマットは当たり前だよ」とのこと。

いわく、「だって、他人の靴下を履かないでしょ?不特定多数の汗が染み込んだマットって気分良くないじゃない」らしい。 持ち歩きの際は、「通気性を重視して、メッシュカバーに入れている」とのこと。「人から見られるけど、気にしない」のだ。

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※モノ自体はいたって軽いです

ヨガは裸足でやるのが基本なので、他人の触ったモノは使いたくないんだね。自分は気にならないタイプだが、彼女の衛生観念上は「ありえない」らしい。なお、持参するということは自分でケア(掃除)することになるのだが、オクサマは「水拭きもしくは乾拭きでOK」と語る。アルコール系はマットを溶かしてしまうからNG。

余談だが、自分がリビングの畳の上で汗だくになって体幹トレーニングしていると、彼女は「畳が汚れて臭くなる…」と、いい顔をしなかった。たしかに汗が畳に染みこむのは問題だ。「畳の寿命を知らず知らずに縮めてしまっていたらやだなあ。というか、奥のほうでカビになってたら相当マズいぞ」という不安は常にあったので、マットがあると助かる。

厚みには複数パターンがあるらしい

ヨガマットなんて、厚みは1種類だろ」と高をくくっていたら、なんと複数パターンがあるらしい。オクサマの知るかぎりでは、「3ミリ~10ミリのレンジがあって、3ミリ、5ミリ、6ミリ、10ミリが存在する。ただ、メーカーによってはその間の7ミリとかもあるかも」とのこと。ちなみにオクサマのヨガマットは10ミリタイプ。

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「周りを見ていると5~6ミリタイプを使う人が多い印象。でも自分は10ミリがしっくりくる。足の裏や腰、肘に適度にフィットしてくれて、心地いいんだ」ですって。 教室の先生等、上級者は薄いのを使うものなの?と訊ねると、 「いや、一概にそうともいえない。3ミリを使う先生もいるし、6ミリを愛用する先生も知っているよ」 なんですって。

ヨガマットって思ったより奥が深いようだ。 オクサマのコメントが長くなったが、Active Winner さんからのヨガマットを調べたら、厚みは「6ミリ」だった。ヨガマットさえあれば、オクサマに小言を浴びせられることもなく、大手を振って自由に体幹トレーニングできる!

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というわけで、我が家のリビングに常備することにしました。Active Winner さん、ありがとうございました!大切に使います。 (*^^*)

 

サイクリングのトレーニングって、カンタンなようで難しい。 (´・ω・`) 「何を参考に、どう始めればいいのか?」 (;´Д`) 「もしかして、自分の見聞きした方法がは違っているのでは?」 と考えることもしばしばではないだろうか? 一見、ただペダルを回すだけ ...

サイクリングのトレーニングって、カンタンなようで難しい。


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(´・ω・`) 「何を参考に、どう始めればいいのか?」

(;´Д`) 「もしかして、自分の見聞きした方法がは違っているのでは?」


と考えることもしばしばではないだろうか?


一見、ただペダルを回すだけの行為なのに、ハマればハマるほどその奥深さに気が遠くなってしまう……。それがロードバイク(の楽しさ)だ。


なにしろ、(そこそこ流行っているとはいえ)サイクリングはまだマイナースポーツだし、トレーニング・ノウハウも分散しているし、知識が豊富な仲間が都合よく周囲にいてくれるとも限らない。


いつもお世話になっているGlobal Cycling Network で、役に立つ動画を発見した。その名も、「Top 5 Training Myths - Old Advice You Need To Ignore! (無視してもかまわない、ロードバイクトレーニングに関する古い神話)」である。


これは渡りに船とばかりに視聴させていただいたので、翻訳しつつご紹介します。


誤解その1.レース前に、レースと同じ距離を走りこんでおく

こういうセリフはたしかに自分も聞いたことがある。100キロ走るためには、事前に100キロ走っておかないと、完走できないのではと心配になる気持ちもよく分かる。


マラソンでも、「42.195キロ走ったことがないので、フルマラソンを完走する自信がない」といった、似た話は聞くしね。



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自分も100キロライドを実際に走り切るまでは、「自力で100キロ移動するなんて、馬鹿げている。途中でガス欠になるに決まってる。その場合は強制輪行することになるぞ……」とドキドキしていたんだけど、結果的にまったくの杞憂だった。


Global Cycling Network は、「(100キロとか)長距離を走れるかどうかを判断するために、同じ距離を走っておく必要はない」と言っている。それよりも意識すべきは、”持久力”のほう。


つまり、「ある負荷の運動を、何分続けられるか」で判断すればよいとのこと。たとえば2時間高負荷なマジレースに出場するなら、2時間その運動を維持できるか。4時間かけてマイペースに80キロ走るのが目的なら、マイペースな運動を4時間続けられる体力があるかどうか、で判断できるとのこと。


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ちなみに、アスリートでもなんでもないオクサマを例にすると… ※ダホンのミニベロ(ボードウォーク)


ミニベロを買った直後

「20キロなんて走れるのかしら…だって、フルマラソンの半分の距離よ?」 >> 難なく走れた

3ヶ月後

「40キロ……いくら自転車とはいえ、フルマラソンに匹敵する距離を走るのは無謀だと思うの。だって、もうアラフォーよ?」 >> あっさり走れた

半年後

「80キロ!? さすがにそれはやめておきましょう。危険すぎるわ。体力が切れてしまったらどうするの?翌日の仕事に差し障るわ」 >> 心地よい疲労とともに、よく眠れた


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というかんじ。


誤解その2.低負荷のトレーニングがもっとも脂肪燃焼する

これまで、さまざまな調査で、「低負荷のトレーニングが、脂肪燃焼にはもっとも効率的」と言われてきたし、そういった話はあちこちで耳にしてきた。


が、Global Cycling Network によれば「高負荷のトレーニングのほうがより多くの脂肪燃焼が可能」とのこと。もちろん、高負荷のトレーニングを長時間はできないが、短時間でも十分に脂肪燃焼できる。


加えて、代謝率が向上するので、さらに効果的に痩せられるそうだ。


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てっきり、「高負荷のトレーニングは炭水化物ばかり消費して、脂肪は燃えない」とばかり思っていたので、こればありがたいニュース。


誤解その3.食べることは、悪いこと

プロサイクリストはほっそりした体形なので、さぞかし食べる量を制限しているのかと思うかもしれないが、事実は逆。


プロはしっかりと栄養計算されつくした食事を採っている。よって、彼らの体形だけを見て、「食べる量を抑えよう」と考えるのは間違い。


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サイクリングを始めてわかったことは、「これほどお腹の空くスポーツはないぞ」ということ。栄養補給をちゃんとしないと、とてもではないが続けられない。よって、しっかりと食べる=正しいこと、だ。(もちろん、ジャンクフードはダメよ)


誤解その4.”円を描くように”ペダリングするべき

ペダリングをスムーズに、力を均等に使って真円を描くようにキレイに回すことは、サイクリングにおいて『聖杯伝説』くらい正しく、ぜったいに否定出来ないものだと長年信じられてきた。


しかし、近年の調査によれば、「ダウンストローク(ペダルを踏み込む動き)」と「アップストローク(ペダルを引き上げる動き)」での力量は必ずしも一致しないとされている。もちろん、プロサイクリストもそうだ。


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ちょっと考えればその通りで、踏み込みは大きな筋肉を使うし、引き上げは小さな筋肉を使う。よって、常時同じパワーを発揮しようとする行為は人間の筋骨格にマッチしていない。


カンタンに言うと、踏み込みはやや強めに踏み、引き上げはやや力を抜く、ように意識すればいいのだ。


ただし、べつに踏み込み時に「たくさん力を出そう!」と気負って必死にペダルを回す必要はない。


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※ちなみに、ローターの楕円リングは絶妙に力が入れやすく、真円タイプよりもむしろ気に入っている。


誤解その5.ゆっくり長時間走れば、基礎体力がつく

これも長年信じられてきたコトだが、実際は違うそうで、むしろ「ゆっくりしか走れない身体になってしまう」というマイナス効果がある。


ゆっくり走れる身体をつくりたいのならこれでもよいが、(レースに出るなど)ある程度のスピードを維持できるようにしたいなら、「速く走る」ことで身体に教え込む必要がある。


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以上、「Top 5 Training Myths - Old Advice You Need To Ignore! (無視してもかまわない、ロードバイクトレーニングに関する古い神話)」でした。


自分は人と速さを競う競技系なサイクリストではなく、「マイペースで走って、景色を見たり、食事を楽しむ系」のまったりサイクリストではあるが、それでも十分役に立つ情報であった。皆様のお役に立てれば、幸いである。

先日、ミノウラの三本ローラー、「モッズローラー」でトレーニング中に落車してしまった。 これまで、三本ローラーでは2回落車していたので、今回で3回め。 1回めの落車は、サッカーの試合をテレビでプレミアリーグのチェルシー戦を観戦していて、右サイドを絶妙なタイミ ...

先日、ミノウラの三本ローラー、「モッズローラー」でトレーニング中に落車してしまった。

これまで、三本ローラーでは2回落車していたので、今回で3回め。

1回めの落車は、サッカーの試合をテレビでプレミアリーグのチェルシー戦を観戦していて、右サイドを絶妙なタイミングで突破した(たしか)アザールが、倒れこみながらも、ディフェンスのタックルをかわしてクロスを送ったシーンだった気がする。


「ディフェンスの足に当てるなっ!そのタイミングで中に入れろっ!」って熱くなり、アザールとシンクロするように一緒に倒れてしまった。

人間の体は、目から入る情報に大きく影響されてしまう」ことが、このときよくわかった。


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2回めの落車は、寝室でモッズローラーをセットし、「いざ、回さん」とペダルを踏み込んだ2秒後に倒れた。


原因は、前後のローラーをつなぐゴムバンドがちゃんとハマっていなかったため。ペダルを回してもローラーが空転するだけで、「あれ?足に手応えがない?」って思った瞬間に右に倒れていた。


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詳細は、各記事のリンクからお読みください(笑)。あー恥ずかしい…。



で、今回の3回めは、1回めの原因に似ていて、アイフォンでユーチューブを視聴中に起きた事故だった。


アイフォンはトピークのアイフォンホルダーでステムに取り付けているんだけど、退屈になりがちな三本ローラーのトレーニングもアイフォンがあれば大丈夫。好きな動画を気ままに再生しつつ、楽しく走れる。


しかし、今回はそれが災いした形だ。


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では、状況説明に入ろう。

視聴していた動画に問題があった

サッカーの試合を見ていてコケた経験で学んだ自分は、「もうスポーツは見ない」と決め、もっぱらGlobal Cycling Network とか自動車のレビュー動画(主に海外のモノ)を見ることが多かった。

それにも飽きたので、「何か別の動画はないかしら」と思っていたところ、「オススメコーナー」に『海外の自動車事故コンピレーション』というサムネイルがあったので、「反面教師的に学べるかも」とひらめいて、それを視聴しながらローラーを回していた。


しかし、サッカー動画でコケた経験から、自分は何も学んでいなかったことを、10分後に思い知らされることになる…。


はじめのうちは、冷静&客観的に見ていられた

動画は、ドライブレコーダーが記録した事故のマッシュアップ系。海外の事故って、日本では考えられないようなムチャな運転によるものが多い。交通ルールをカジュアルに無視している車も続々現れる。

※どんなモノか見てみたい方は、ユーチューブで「car crash」、「car accident」あたりで検索してみてください。山のようにヒットします。


最初のうちは、


「うーむ、危険な運転をするドライバーさんもいるものだ」


「そこで信号無視をしたら、突っ込まれても文句言えないだろう…」


「そうか、その状況では、ドライバーからサイクリストが見えにくいのだな。自分も気をつけよう」


とか思いながら視聴していたのだが、徐々に事故がスケールアップ(というか過激化)していった。


ドライバー目線になってしまい、本能でついハンドルを切ってしまった

問題のシーンは、なぜか高速道路にタンクローラーが停車しており、それに気づくのが遅れた後続のタンクローラーが激しく追突するというもの。


ドライバーさんは悲鳴を上げて必死に右に逃げようとするも、車両が重すぎるのか、ぜんぜんスピードが落とせずにドガシャーーーンと激突。


それに合わせて、自分も「危なーーーーーーい!」と本能的にハンドルを右に切ってしまったのだ。(無心で漕いでいるので、こういうことになるのだと思う…)


気づいたら、前輪がローラーから落ち、「あ」と思ったときはもう遅い。


右足のクリートを外そうかなと思ったが、「いや、着地には間に合わない」と判断し、「しゃーないな。まあ、右サイドはこんなこともあろうかと、布団を敷いてあるし、倒れてやるか」と考えながらパフっと倒れた。ぜんぜん痛くなかった。


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右に倒れるときは、リアディレイラーを破損させないよう、転倒のタイミングに合わせて、右足を軽く持ち上げる。そうすることで、リアディレイラーは何にも接触せずにすむのだ。


三本ローラーでの落車も3回めともなると、このように余裕が生まれてくる(笑)。


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同じ経験をした人って、自分以外にいるのだろうか

テレビやネットで動画を見ている途中で落車してしまった人って、どれくらいいるのかな。たぶん、全国に50人くらいはいると踏んでいるんだけど、わざわざそんな経験をネット記事にしたりよね…。


目から入る情報って、運転に与える影響が大きいってことが今回改めて学んだこと。三本ローラーに適したコンテンツは、やはり音声だと確信した。


音声はローラートレーニングを邪魔しないので、ペダリングやポジションに集中できるのよね。


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詳しくは「三本ローラートレーニング中に聴くラジオ番組は、『東京ポッド許可局』が最強だと思う」を読んでほしいのだが、個人的に推したいポッドキャスト番組は、『東京ポッド許可局』だ。


他に聞いているのは、『伊集院光の深夜の馬鹿力』、ジェーン・スーの『相談は踊る』、髭男爵の『ルネッサンスラジオ』あたり。

※『相談は踊る』は、残念ながら20106年3月末を持って終了する。すごくいい番組なのに…。


もうひとつ、『ミラクル・サイクル・ライフ』もお気に入りに登録している。正味25分くらいの番組なのだが、最近は5分と持たずに削除してしまうことが多い。


冒頭のゲストインタビューは無難でやや面白さに欠ける。ホストである芸人の石井正則さんと疋田智さんのお二人からは強い自転車愛を感じ、それを好ましく思うんだけど、招かれるゲストが「いまいち、物足りない」かんじ。


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自転車番組なのだから、ゲストは「自転車好き」であることが最低条件だと思うんだけど、「ミニベロって何?」とか「自分の自転車のブランド名は覚えていない」とかって発言をされると、一気に萎えてしまうね…。


自転車好きな著名人って、そうそう多くないだろうから、たぶん候補者のリストアップで苦労なさっているのだろうと想像する。


ムリに(さほど自転車が好きでもなさげな)ゲストに無理やり話を合わせるのではなく、いっそのこと石井正則さんと疋田智さんのお二人だけで延々と自転車談話をしてくれればいいのになー、だったらずっと聴いていたいなーと思っている。

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話が脱線してしまったが、三本ローラーを回すときは、くれぐれも動画のチョイスに間違われないようにしていただきたい。


そして、くどいようだがポッドキャストは三本ローラーに最高にマッチするコンテンツである。

サイクリストみなさまは、冬場もしっかりトレーニングされていらっしゃるだろうか? 自分は年明けはあまり外を走っておらず、もっぱら三本ローラーで有酸素系の運動をしたり、体幹筋トレをしたりという生活を送っている。 ※三本ローラーが大活躍(これのおかげで体形を維 ...

サイクリストみなさまは、冬場もしっかりトレーニングされていらっしゃるだろうか?

自分は年明けはあまり外を走っておらず、もっぱら三本ローラーで有酸素系の運動をしたり、体幹筋トレをしたりという生活を送っている。


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※三本ローラーが大活躍(これのおかげで体形を維持できている)


こないだ2週間ぶりくらいに体幹トレーニングをしたら、やや身体がなまっていたらしく、翌日腹筋が筋肉痛になってしまった。やはり、サボると筋力が弱ってしまうのだろう。こまめに筋トレも重ね、いつまでもサイクリリングを楽しめる身体でありたいものだ。


Global Cycling Networkで「サイクリスト向けの体幹筋トレメニューを5つ」紹介していたので、翻訳しつつご紹介するよ。


5 Core Exercises For Cyclists – Improve Your Strength On The Bike





スクワット

自転車をこぐために必要なのは脚力。そのために手っ取り早いトレーニングはスクワットだ。まず、スクワットの基礎知識はたいていの方がご存知だとは思うが、まず両足を肩幅(もしくはちょい広め)に広げる。


膝を曲げて腰を下げ、同時に腕を真っ直ぐ前に伸ばす。このとき、重要なのが背筋をまっすぐに伸ばすこと。動作に慣れるまでは、ゆっくりと。慣れてきたら、ペースと回数をアップしていけばよい。


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プランク

体幹トレーニングでまず思い浮かぶのがプランクだろう。やり方はいたってシンプル。肘が90度になるように地面につき、足をまっすぐに伸ばす。


もっとも重要なのは、背中から足にかけてまっすぐにさせること。できれば人に見てもらって、チェックしてもらおう。自分ではまっすぐにしているつもりでも、実際はお尻が上に上がって(or 下がって)しまっていることが多い。


プランクにはバリエーションがあって、片足を数センチ上げてみてもよい。この方がキツいのだが、片足を上げた姿勢で5~10秒静止し、逆足でやってみる。何度か繰り返せば、かなりよいトレーニングになる。


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※「足を広げるのは間違い」とコメントでご指摘いただいた。足は閉じましょう。


プランクで鍛えられる筋肉は、ロードバイク乗車ポジションを維持するために筋肉と同じなので、ロードバイクトレーニングにはもってこい。


ロードバイク乗り始めの頃って、20キロも走らないうちに、ブラケットを握った前傾姿勢をキープするのが辛くなってくるんだけど、体幹トレーニングで鍛えているうちに、100キロでも走れるようになってしまうものだ。


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※自分は脚を広げてしまっているが、正しくは「足を閉じて行う」である。こうならないためにも、ちゃんとした体幹トレーニング関連の書籍で情報を仕入れるのは良いことだと思う。


手足を上げて姿勢を維持

体幹と背筋を同時に鍛えるトレーニングがこれ。膝と両手を地面について、右腕と左足を同時にまっすぐに伸ばす。5~10秒ほど維持し、交互に繰り返す。このときも、手足が一直線になっているかどうかを人にチェックしてもらうといいだろう。


このように体幹を鍛えていくと、ロードバイクを漕いでいるときに身体が揺れても、それを筋肉で押さえつけ、バランスを失わないでいられる。


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グルート(臀部)のストレッチ

サイクリストはかなり臀部の筋肉を酷使する。よって、そこには疲労もたまりやすいし、ストレッチでほぐしてやる必要がある。


片足をクロスするように置き、腕で持って行きつつ、胸をヒザに押し当てるよに寄せていく。この姿勢は20秒ほど続けよう。


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ランジ

片足を大きく前に前に踏み出し、同時に両腕を真上に上げる。踏み出さない方の脚のヒザは地面につかないように。


回数はご自身の脚力と相談して、脚力に自信がないのであれば、浅めに踏み込もう。激しくし過ぎるとヒザを痛めかねないので、そこだけ注意。


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体幹トレーニングって、基本的にぜんぜん楽しくないものだ。


でも、「これもロードバイクに長く、快適に乗るためだ」と思えば、苦にならない。キツイことでも、そこに意味があればけっこうがんばれてしまうものなんだよね。


自分も体幹トレーニングに励むようになって、あきらかにロードバイクで過ごせる時間が長くなり、筋力がアップしているのを実感できた。


ロードバイクを趣味にするなら、体幹は財産。体幹トレーニング関連の書籍を読み、こまめに鍛えておいてぜったいに損はしないですよ。

以前、三本ローラーを回しながら聴くラジオ番組として、「伊集院光の深夜の馬鹿力」、「ジェーン・スーの相談は踊る」、「山田ルイ53世のルネッサンスラジオ」の3番組を推していたが、じつはもう一つある。 その名も「東京ポッド許可局」(TBSラジオ)だ。 キャッチフレ ...

以前、三本ローラーを回しながら聴くラジオ番組として、「伊集院光の深夜の馬鹿力」、「ジェーン・スーの相談は踊る」、「山田ルイ53世のルネッサンスラジオ」の3番組を推していたが、じつはもう一つある。

その名も「東京ポッド許可局」(TBSラジオ)だ。


Tpk


キャッチフレーズは、「文系芸人が、行間を、裏を、未来を…「読む」ラジオ」


これがびっくりするほど三本ローラートレーニング向きなのである。(いや、三本ローラーだけでなく、街中でも電車でも、どこで聴いても楽しいけれど)。


公式サイトの番組説明を引用しつつ説明すると、2008年に3人の芸人さん(マキタスポーツ、プチ鹿島、サンキュータツオ)がひっそり始めた自主制作のポッドキャスト番組が好評を博し、出世してTBSで地上波になって今に至る。

モットーは「屁理屈をエンタテインメントに!」。エンターテインメントとインタレスト、2つの意味の面白いを両立させた刺激的な内容を、3人のおじさんが屁理屈たっぷりに語る。


それ以上でもそれ以下でもないのだが、この3人の絡みとやり取りが、「そのテーマで、そこまで深く、そして面白く掘り下げるか!」と感嘆するほどなのだ。


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3人のおじさん芸人は以下のとおり。

マキタスポーツ

1970年生まれ、山梨県出身。芸人・ミュージシャン・俳優・コラムニスト。「作詞作曲ものまね」という音楽的造詣をもとにした芸を得意とする。俳優業では、映画『苦役列車』の演技で、うっかり第55回ブルーリボン賞新人賞を受賞


Makita

マキタスポーツの公式ブログ



プチ鹿島

1970年生まれ、長野県出身。身長157cm。時事ネタと見立てが得意な自称・時事芸人。オヤジ発信でオヤジ界だけに響くマスコミ報道や切り口を「オヤジジャーナル」と呼び、それをウォッチするのが日課。


Kasima

プチ鹿島の公式ブログ



サンキュータツオ

1976年生まれ、東京都出身。お笑いコンビ「米粒写経」を組む。日本で唯一の学者芸人で、早稲田大学に学部5年・修士3年・博士6年と計14年通った。専門は日本語学。一橋大学の非常勤講師も務める。キーワードは、アニメ、BL、面白論文、辞書、紫、理屈っぽい。


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サンキュータツオの公式ブログ



 

自分は1971生まれなので、マキタスポーツ、プチ鹿島両氏とはほぼ同い年。よって人一倍共感しているのは否めない。だが、番組投稿してくるリスナーの年代は老若男女幅広い印象を受ける。

なぜ東京ポッド許可局が三本ローラートレーニングに向いているのか? その理由は、笑いの質にあって、「爆笑系」ではなく、「クスクス・ニヤニヤ系」の笑いを延々と提供してくれるから。


個人的に、伊集院光の「深夜の馬鹿力」こそがラジオ界のナンバーワンコンテンツだって信じているんだけど、彼のトークは悶絶爆笑系なので、勢い余ってローラーから落ちかけたことが何度もある。笑いのレベルが高すぎて、ふっとばされそうになってしまうの。


ジェーン・スーの「相談は踊る」もたまに爆笑ネタをぶっこんでくるので(いい意味で)要注意。ただ、コーナー間のジングル音がやや大きいのと、出演者の声のトーンが急に上がったりして、音量調整が必要になることがある。


山田ルイ53世の「ルネッサンスラジオ」は比較的おだやかな声のトーンで進むし、なにより男爵の声が良いので、小声でも耳によく通るのだ。よって、彼のラジオを聴くときは、音量を落として聞いている。ただし、(視聴者のネタを紹介する)コーナーはブホッとむせるように笑わせてくるのでローラーから落ちないよう注意が必要。


つまり、上記の3人はいつ、どこで爆笑させられるかわからないというヒヤヒヤ感がある。東京ポッド許可局のお三方は、瞬発力でなく、持久力で笑わされるのだ。


三本ローラートレーニングにおいては、

  • 「淡々と」: ずっと弱火で熱するように
  • 「長時間」: 1つのテーマで30分くらい話してくれて
  • 「ニヤニヤできる」: 爆笑させてこない代わりに、終始(・∀・)ニヤニヤ

のが理想なのだ。その条件をすべて満たすのが「東京ポッド許可局」。


どんなトークをしているのか、コーナーメニューを紹介すると…

1.おかずJAPAN

コロッケ談義をキッカケに「ご飯がすすむ究極のおかずとは何か?」を考え、日本を代表するおかずイレブンを選定しようという、日常の食卓をアカデミックに論争する。


コロッケ1つで30分語り合うって、ふつーの人にはできない。どんなネタでもトークを膨らませ、エンターテインメントに昇華させてしまうプロの手腕が見もの。


2.思わずツイートしてしまいました

「女性はおしっこがどこから出ているのかわからないらしい」という情報を聞きつけたマキタスポーツ氏が驚いて、思わずツイート(twitterに投稿)してしまったことがキッカケでコーナー化に。そんな衝動に駆られるくらい、驚いたり、人に広めたくなったりした情報・出来事をリスナーが投稿するコーナー。


自分が「たしかに!」と膝を打ったツイートにこんなのがあった。


ワイプをデータ放送で消せるようにできないだろうか」 (ワイプ芸がうざいとき、あるよね…)

当たり前に食ってるけど、トンカツとカレーってそんなに相性いいか?」 (なんの疑問を持ってなかったけど、濃い✕濃い組み合わせかも…)

空中ブランコを空中って言うのなら、ふつうのブランコだって空中だと思う」 (おっしゃるとおりだ…)


他にも、「忘れ得ぬ人々」、「そのままでいいの?/そのままでいいよ!」、「自意識が邪魔をする」というコーナーもジワジワと面白い。

3.忘れ得ぬ人々

ふとしたとき、どうしているのかな?と気になってしまう。自分の中に爪跡を残している。でも、連絡をとったり会おうとは思わない。そんな、あなたの「忘れ得ぬ人」を投稿するコーナー。


ふつう、忘れられない命の恩人とか、人生を変えてくれた恩師、みたいな人を紹介するのが定石のところを、「会いたいとは思わないけど、今どーしてんのかな」とふと思う人って着眼点が憎い。


4.そのままでいいの?/そのままでいいよ!

もっと良くできそうなのに、昔から変わらず進化が止まってしまっている「そのままでいいの?」なもの。逆に、工夫しすぎて、良さがなくなってしまった、そのままでよかったのに...という「そのままでいいよ!」なものを紹介するコーナー。


5.自意識が邪魔をする

自意識のせいでできないこと、できなかったことを、理由とともに自己申告するコーナー。


たとえば、意味のない英語を読まれるのが恥ずかしいので、「文字プリントのTシャツが着れない」とか、一気に距離を縮めたい感じが耐えられない、馴れ馴れしくて、「異性の友達を下の名前で呼び捨てできない」など。


プチ鹿島氏は、2013年3月のご自身のブログで「東京ポッド許可局」についてこう振り返っていらっしゃる。

思い起こせば5年前。「いつものおしゃべり、これそのまま配信しちゃわない?」「誰か聞いてくれるかも」。 そんな感じでポッドキャストを始めた「東京ポッド許可局」。

最近でこそ、自分たちでコンテンツを持っている意義を褒められますが「どーせしゃべるなら」というスタンスは変わらない。

だから暗黙のルールもある。公共の電波に乗った「ザ・芸人ラジオ」ではないから、しゃべる調子は「オフ」のまま。張り切らない。観客を意識しない。

そのかわり本当に思ったことをぶつけ合う。小さなザワザワ程度のテーマでもいい。だけど居酒屋テイストでお酒が入っちゃうのもアレだから喫茶店で話そう。テーマは用意せず、みんなそろったときになんとなく話し出そう。

こうして粛々と「屁理屈」トークがおこなわれたわけです。


なるほど…。「張り切らず、聴衆を意識せず、テーマすら用意せずに本音で語り合う」というこだわりがあったのか。だから、こんなにも共感できるのか。面白いのか。このブログを読んで、東京ポッド許可局の真髄が垣間見れた気がした。


ちなみに放送時間は、土曜日の27時。ちょっとかわいらしい時間帯。


ありがとう東京ポッド許可局。ずっと続いてほしい、ステキな番組です。


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三本ローラートレーニングする方も、そうでない方も、「東京ポッド許可局」をぜひ一度お試しいただきたい。中年男性なら、ハマることうけ合いである。ツイッターもあるよ。



画像引用元は「東京ポッド許可局」公式サイト