サイクルガジェット ロードバイクが100倍楽しくなるブログ

ロードバイクとミニベロ、小径車について、徹底的にユーザー視点で初心者向けに解説するブログ。パーツのインプレッションや輪行のコツも取り上げます。

カテゴリ: トレーニング&筋トレ

プロの自転車選手はレース前にどんな食事をしているのか気になっていた。 まあ、試合前なので健康的な食事内容に決まっていて、突拍子も無いメニューではないはずだけど、参考にはしてみたい。 そこで視聴してみたのがGlobal Cycling Network の「GCN Asks The Pros | ...
プロの自転車選手はレース前にどんな食事をしているのか気になっていた。

まあ、試合前なので健康的な食事内容に決まっていて、突拍子も無いメニューではないはずだけど、参考にはしてみたい。

そこで視聴してみたのがGlobal Cycling Network の「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?(朝ごはん、何食べた?)」という動画。ただの日常ではなく、試合前のメニューなので我々ホビーサイクリストにも取り入れられるヒントがあるかもしれない。

ただ、海外の選手だし「どうせオートミールとスクランブルエッグでしょ…?」って思い込んでいたのは事実。そしたら、とんでもないツワモノがいて腰を抜かした。

以下、Giro d'Italia(ジロ・デ・イタリア)2018に出場した総勢16人の選手の声である。



Ryan Gibbons

  • Team Dimention Data
  • オムレツ
  • オーツ
  • バナナ
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Kilian Frankiny

  • Team BMC
  • ポリッジ(Porridge)
  • オムレツ
  • パン(&はちみつ)
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Adam Hansen

  • Team Lotto Soudal
  • オーツ
  • ポリッジ(Porridge)
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Natnael Berhane

  • Team Dimention Data
  • ポリッジ(Porridge)
  • オムレツ
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ここまでは予想通りの内容ばかり。パンやバナナがエネルギー源といったところか。ちなみにポリッジ(Porridge)とはオートミールなどをいれてドロドロにしたもののこと。栄養価はすさまじく高く、欧米では定番の朝食メニュー。

余談だが、自分は5年間の留学生活で一度もうまいと思ったことがなかった。今でも忘れないが、留学初日の朝飯で寮長に「おいしいよ」と差し出されたのを喜び勇んで頬張ったら、「グェッ」ってなった。以来、ずっと乾燥したシリアルしか食べていない。

Simon Yates

Michelton Scott
毎日「Weetabix(ウィータビックス )!」
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Weetabix(ウィータビックス )とは、イギリスで最も人気の朝食シリアル。英国王室御用達品目(!)として英国ロイヤルファミリーにも親しまれているとのこと。 Weetabix(ウィータビックス )のルーツは1920年代英国領オーストラリアから食べられてきた、“Weet bix”(小麦ビスケット)だそうな。んで、豪州、南アフリカを経由してイギリスに1932年に持ち込まれたとのこと。
参照元はこちら

Jack Haig

  • Michelson Scott
  • 白米
  • ラズベリー
  • オーツ
  • スクランブルエッグ(卵2個)
  • 小さめのライスケーキ(3個)
2018-06-15_06h48_38

Thomas Scully

  • EF Education First
  • パスタ(チーズとオリーブオイルのみ)
  • パン
  • オムレツ
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Wout Poels

  • Team SKY
  • オムレツ(卵3個)
  • ポリッジ(Porridge)
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オムレツの人気がハンパない。炭水化物がメインではあるものの、たんぱく質もしっかり摂取している。

日本人のイメージするオムレツはお皿にドーン!と乗っかった「米を抜いたオムライス」的なやつだが、海外だと手のひらサイズのこじんまりしたものであることが多い。

Ben O’connor

Team Dimention Data
フライパンにアーモンドバターを広げてからクレープを焼く。で、その上にグラノーラ、クランベリー、イチゴ、はちみつを乗せて完成だ。クレープの原材料の小麦はグルテンフリーであろうがなかろうが構わないんだけど、朝食はクレープでないとダメなんだ。

これ、すごく美味しそう。クレープとグラノーラの組み合わせって初めて知った。ホットケーキを薄く焼いて、上のものをトッピングしても美味しそう。

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David De La Cruz

Team SKY
スペイン人なのでトマトは欠かせないね!トマトとオムレツ(卵3個)、オーツ、あとはコーヒーさ。
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Zdenek Stybar

  • Quick-Step Alpecin
  • オムレツ(卵3個)
  • オートミール
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Alex Dowsett

  • Katusha Alpecin
  • Bircher(※なんのことだろう…)
  • ミューズリー
  • オムレツ
2018-06-15_06h50_07

Michael Woods

EF Education First
朝食は1日の中でもっとも大切だよ!ただ、栄養士が今日のステージプロファイルから判断して軽めのメニューにされちゃってね…。米、ヨーグルト、パン、卵2個だけさ……じつにつまらない朝食だったよ。

ほとんど味がねぇぇぇぇぇ。ご愁傷様です…。

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Chris Hamilton

Team Sunweb
パン(2枚)とオムレツなんだけど、潰したバナナとはちみつを上に乗せて食べた。甘い朝ごはんが好きなんだ。

えぇぇぇぇぇぇぇ……オムレツにどーゆートッピングしてんのよ……。これって海外の人にはフツーなの?(後述するが、かなり異様であると判明)

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Matej Mohoric

  • Bahrain Merida
  • ポリッジ(Porridge)
  • パスタ
  • アボカド
  • プロシュート(ハムですね)
  • オムレツ
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Nicolas Poche

Team BMC
オムレツ(卵2個)とポリージ、あとマーマレードを添えたトーストさ。え?オムレツの中にポリージとトーストを混ぜるかって?をいをい、んなことするわけないだろ。え?クリス・ハミルトンはオムレツに潰したバナナとはちみつを混ぜて食うだと?そいつはキモい。

と語っていたので、少なくともポピュラーなメニューではなさそうだ。

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ちなみにさらに余談だが、留学時代に大好きだった朝食は「Pop-tarts(ポップ・ターツ)」。2枚の薄いクラストで果物とかチョコのペーストを閉じたもの。

トースターで軽く焼いてもいいし、そのままでも食べられる。1964年に登場したケロッグ社のロングセラーでアメリカでは大人気だ。冷凍保存する必要なく、常温で置いておけるので、冷蔵庫のない寮の自室でも食べることができた。

毎日食べるのは財布にやさしくなかったので、週末とかちょっと特別感の欲しいときに大切に食べていたのは良い思い出。まあ、半分お菓子みたいなものなので、プロサイクリストが食べるものではないけれど。

フレーバーのバリエーションがむちゃくちゃ多いのが特徴。今はキャラメルアップルとかパンプキン、チョコレートファッジもあるようだ。(カロリーがえげつなさそう…)


以上、「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?(朝ごはん、何食べた?)」の翻訳紹介でした。


ということでロングライドに出かける前は、プロサイクリストのマネをして栄養価の高い朝食を摂られてはいかがだろうか。 クリス・ハミルトンのメニュー(とポリッジ)だけは個人的に遠慮しておきたいが…。


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ついこないだの5月20日にオープンした、「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」をご存知だろうか。そう、巷というか…男性サイクリスト諸氏の間で話題激アツの”日本初のロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバー”である。 産経サイクリストさんも記事にしてお ...
ついこないだの5月20日にオープンした、「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」をご存知だろうか。そう、巷というか…男性サイクリスト諸氏の間で話題激アツの”日本初のロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバー”である。

産経サイクリストさんも記事にしており、「あそこね〜」とピンときた人も多いはず。コスプレイヤーさんがウインクして微笑む看板アイコンが強烈に印象に残る。

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乗って、飲んで、話せるサイクルフィットネスバー「サイクルホリック」 東京・神田に5月20日オープン
※いいね!数も1,800を超えている(6月6日時点)

トレーニングもできる自転車コンセプトバー「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」が神田・秋葉原エリアにオープン

自転車ジム&バー「CYCLE:HOLIC」5月20日グランドオープン!オープン前夜には有名コスプレイヤー来店のパーティーを開催

若くて綺麗な女性が接客してくれるバーであり、同時にロードバイク専門トレーニング施設でもある。健全でしかない場所だとはわかっているのだが色々考えてしまい、「取材したいけど、どうしようかなー」と二の足を踏んでいたところ、ひょんなご縁でオーナーさんとつながることができ、取材をさせていただけることに。

というわけで、写真多めでレポートをお届けするっ。
※いつもより、ややテンション高めなのはご容赦ください…

目次


CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)ってどこにあるの

駅でいうと神田駅とか小川町駅が近い。どっちからでも駅から徒歩数分なので、会社の帰りにサクッと立ち寄れる。ビルの6階にあるのだが、ビル前に例のコスプレイヤーさんの看板があるので「ここだ」とすぐわかる。

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今回は自走で来たので、バイクをエレベーターに乗せて上に。ちなみにエレベーターにはバイク1台しか入らないので、大人数だとピストン移動をすることになる。

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※高まる期待

6階でエレベーターのドアが開くと、すぐ目の前にバーのドアが。ガラス張りなので中の様子が見える。「おお…バースペースだ…。女性の声も聞こえてくる…」。いやが上にも高まる期待…。

6階は広々したバースペース

6階はドアを開けたら、いきなりバースペース。想像以上に広い。バイクラックもいくつかあり、BOMAの愛車を立て掛けさせてもらう。

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※座っているのは同僚


「ウェブサイトの画像よりぜんぜん広々してて開放感あるじゃないですか~」


「ウェブサイトのはオープン前のイメージでして、実際はこんななんですよ(^^)」

と、オーナーさん。


L字型の真っ白なカウンターが眩しい。13席あるのでそこそこの人数でもわいわい飲めるだろう。

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事前にウェブサイトでメニューを見ていたが、アルコール飲み放題、ソフトドリンク飲み放題、そしてプロテイン飲み放題がある。(プロテインってそんなに何倍も飲めるのか…というツッコミはさておき)

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トレーニングする人とか、自走で来る人には当然アルコールは提供されないが、備え付けのバイクを借りれば徒歩帰宅できるわけで、トレーニングを終えてからアルコールで乾杯…はOK。あるいは、トレーニングせずに単純にバーとしての利用のみももちろん大丈夫。バイクメーカーにちなんだカクテルも面白い。

ピザやパスタ、カレー、バーニャカウダ的なおつまみも用意されている。

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ピザカッターが面白い…。これ、そのまま部屋のインテリアに欲しいくらいだ。

ただのガールズバーじゃないの?って思うかもだが、そうではない。その理由は…

ちょっとうがった見方をすると、「ガールズバーとオンラインシミュレーター(ZWIFT)をガッチャンコしただけじゃないの?」って思うかもしれないが(自分もそう思ってた)、そうではない。

何が違うかというと、働いている女の子たちは「サイクリスト」なのだ(※)。もちろん、レベル感とかサイクリスト歴はさまざまだが、ロードバイクを愛するという点ではお客さんとひとつ大きな共通点がある。で、接客してくれる女性陣がサイクリストだと何がいいって、自転車の話題で盛り上がれるのだ。
(※完全に全員ではないそうですが)

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ほら、大抵のロード沼住人は経験済みだろうけど、日常生活で自転車ネタを振っても付いて来てくれる人ってレアじゃないですか…。男性でも怪訝な目で見て来るのに、それが女性だとなおさら。

「どこそこ峠の坂がー」
「どれそれのコンポーネントに変えようか迷っているんだけどー」
「●●に行くならオススメのランチの場所があるんだよー」 

って話で女性と盛り上がれる場所、ありそうでなかなかないと思いません?サイクルホリックだとそれができるわけ。これはオーナーさんのこだわった部分でもあるそうな。(ご自身もサイクリストなので、その辺の心理はわかるとのこと。なるほど)

今回、職場の同僚が「行きたい、行きたい、取材に同行したい~~!」としつこくせがむので一緒に連れてきたのだが、ちょっと目を離した隙にこれである…。

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※楽しそうだなヲイ

7階のトレーニングルームへGO

トレーニングルームは上の7階にある。6~7階の間にエレベーターはないので、愛車で漕ぐなら持って上がる必要がある。

6階ほど広くはないが、3台のバイクがTacxトレーナーに装着されていて、3名まで同時にZWIFTトレーニングが可能だ。なぜかバイクはすべてリドレー。理由を聞いたら、「僕の趣味です。リドレーが好きなんで(笑)」ですって。

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シャワーと更衣室もあり、シューズ、ウェアのレンタルもできるので、手ぶらでの来店でもOK。

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「自分のバイクを持って来るお客さんと、備え付けのリドレーでトレーニングする人、どっちが多いです?」

「圧倒的に備え付けバイク派が多いですね」 (オーナーさん)


考えてみればまあ当然で、平日の仕事帰りに愛車で来れる人はそうそういない。お酒も飲みたいだろうし……となると、結果的にリドレーとなるわけだ。

ちなみにバイクは体格に合わせて複数台数用意されており、体のサイズにあったバイクを選べるのでご安心を。

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で、同僚と自分とで軽くZWIFTを体験する。大画面&扇風機付き&エアコンがんがん状態なので思う存分にぶんまわせるのだが、まあこれがキツイ。斜度3パーセントでも、実際の3パーセントよりぜんぜん重いんですけど…。

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しかも、ただ苦しいだけでなく、途中でタイムトライアルが始まって強制的に巻き込まれたり、同時にプレーしている各国のサイクリストを抜いたり抜かれたりしていると、ぜんぜん休めない!

頑張り続けないといけない仕組みはトレーニング効果大でけっこうなことだが、やってる側は「力の抜きどころがねぇ…」となる。まあ、これをまじめに取り組めば相当強くなれるでしょう。

ちなみに、自分が昨年にCITTEC カフェガリビエさんで体験した様子はこちら

◇ ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(ジムスペース編)

◇  ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(カフェスペース編)

「FTP計測テスト」にチャレンジするも撃沈

バースペースでひと休みした後、同僚がFTP計測テストをさせてもらうことに。45分と75分の2コースあって、正確な数値を出すには75分が理想なのだが、「この時間を本気で回しきれる人が(一般サイクリストだと)なかなかいない」そうな。

テスト終了前にバテては意味がないので、ショート版の45分コースが生まれたとのこと。ということで、人並の体力の方は「45分コース」を選んだほうがいいです。

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で、その45分コースが始まる。

序盤は指定のワット数に従って回すだけで、かなりラク。同僚も「こんな(低くて)でいいの?ぜんぜん負荷かかってないけど…」と余裕の表情で回していたが、時間が進むごとに笑顔が消えていく。

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徐々にワット数が上がり、ラスト20分は指定が解除されて、力の限り本気でぶん回さねばならない。”終わった瞬間にオールアウトする”のがFTPテストのミソで、20分の鬼漕ぎがどれくらいキツイか、サイクリストならすぐわかるだろう…。永遠にも感じられる長さである。

横で見ているのが気の毒になるほど苦悶の表情でゼーハーを繰り返し、ついに灰になった同僚…。なお、結果を弾き出す計算式は下をご覧ください。

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これ、単純にパワーがあればいいってわけでもないし、体が軽ければ有利なわけでもない。パワーとフィジカルをバランスよく備えていないと高い数値を出すのは厳しい。


自己診断ではもっと高い数値を出せると思っていたのに…。こ、この結果が今の自分の実力なのかっ…


と同僚は落ち込んでいた。

本人の希望により、FTP数値の公開はやめてほしいそうで、武士の情けで伏せておいてあげることにしよう(笑)。

それにしても、このトライアングルチャートはレベルが高すぎやしないだろうか。

オーナーさんも、

たいていのホビーサイクリストは貧脚です。ちょっと乗ってる人でもせいぜい低脚。「並」って書いてありますが、この並ですら出すにはかなりの脚が必要です。

と話していた。


同僚には、それがせめてもの救いだったかもしれない。「再びテストを受けて、今度こそレベルアップを図る…!」とリベンジを誓っていた。自分も45分コースでFTPテストをしてみようと思う。

CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)取材まとめ

思ってたより、ぜんぜん明るくて楽しい空気

誤解を招かないように言っておくと、もともといかがわしい場所ではない。なんせ、ロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバーなのだから。にもかかわらずいろいろ妄想を膨らませてしまったのは、完全にこっちの勝手である(笑)。

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あくまでトレーニング施設なので、いくら汗をかいても(汗臭さを)気にする必要がないし、終わったあとに「先輩お疲れ様ですっ」(※)ってタオルを渡してもらえるのは……純粋に楽しいです、はい。「こういう青春を送りたい人生だった…」と学生時代を思い出してしまった。
※女子は「後輩(マネージャー?)」でお客は「先輩」という部活設定なのです。

来る前と来た後とではガラッと印象が変わった(いい意味で)。その辺が気になってまだ足を踏み入れていないのなら、心配は無用である。

とりあえず競合不在

ZWIFTトレーニングとカフェレストランという組み合わせは、2017年秋にオープンしたCITTEC カフェガリビエがあるが、コンセプトはまったく違う。つまり実質的に競合不在。CITTEC カフェガリビエは大人数でのトレーニングライド、ヨーロピアンテイストのカフェでの食事やお酒なのに対し、サイクルホリックはガールズバーっぽいお色気の味付けがあり、店内の雰囲気もぜんぜん異なる。

サイクリング仲間や女子と自転車について気兼ねなく語り尽くせる夜の場所ってなかなかないものなので、そういう意味でも貴重だ。

今後はイベント、講習会、貸切パーティなども企画していくそうな

10名前後で貸しきればちょうどいいパーティスペースになりそうな気がした。「そういったリクエストにも対応できますよ」とのこと。フードがややパーティ感不足だが、その辺はケータリングを使うなどして柔軟に対応可とのこと。勤務先のfreee自転車部で、打ち上げとかに利用させてもらおうかと考えちゅうである。


お店情報はこちらですっ!

店舗情報

  • サイクルフィットネスバー CYCLE:HOLIC
  • 所在地:東京都千代田区神田司町2-17 あけぼのビル6F
  • 営業時間:平日 17:00~22:30(LO.22:00) 土日祝 13:00~22:30(LO.22:00)
  • 定休日:年中無休
  • 公式サイト
  • Twitter


というわけで、すっかり満喫させていただいた同僚と自分は、満面の笑みで帰路に着いたのであった。


【関連記事】
LOVE CYCLISTさんとイマオさんもサイクルホリックに取材してきたようなので、合わせてリンク載せておきますね。

LOVE CYCLISTさん:Zwiftの新境地、CYCLE:HOLICへ遊びに行こう。

イマオさん:東京でロードバイク女子が待っている!?自転車バーでドキドキ、ワクワク体験


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ヒルクライムのコツについては、わりと散々当ブログでも書いてきた。 そのへんはGlobal Cycling Network も同じのようで、似ている(&ときに内容が被ってて「あれ?デジャヴ?」ってなることも)情報を繰り返し発信している。それだけヒルクライムのコツとか秘訣を知りた ...
ヒルクライムのコツについては、わりと散々当ブログでも書いてきた。

そのへんはGlobal Cycling Network も同じのようで、似ている(&ときに内容が被ってて「あれ?デジャヴ?」ってなることも)情報を繰り返し発信している。それだけヒルクライムのコツとか秘訣を知りたい人が多い証拠なのだろう。

こういう情報はいくらあっても役にたつというか、どこかに欲している方々がいらっしゃると信じて自分も書き続けようと思う。

ということで、Global Cycling Network の「6 Climbing Mistakes To Avoid When Cycling(ヒルクライムでやってしまいがちな6つの典型的なミス)」に自分の経験を足して7つお届けする。



目次


1.レッドゾーンに入ってしまう

ヒルクライムはジョギングのようなもの。斜度にもよるが、ジョギングより負荷は高い。よって、ペースを一定に守るのがカギとなる。

初心者サイクリストが最初にやりがちなのが、序盤で張り切りてしまうパターン。「ぜんぜん元気だし~、ひゃっは~!」ってやってしまうと、後半もしくは中盤に差し掛かる前に脚が売り切れてタレてしまう。部活で鍛えられて体力が有り余っている若者ならまだしも、フツーの社会人が坂道で自分の体力を過信したら、100%後悔する。

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とくにイベントとかレースなど、高揚感が煽られやすい状況下でアドレナリンがドバッと出て、周囲のペースに引っ張られるときに起きやすいので、マイペースを守りましょう。

とはいえ、「そもそも自分のマイペースがわかんない」って場合は、何度か試しに登って練習する。そのうちに「あ、自分はこの強度だと1時間持たないけど、これくらいに落とすとイケるんだな」ということが感覚でわかってくる。体力がついたり、体重が落ちてくるとこのへんの感覚も変化するので、定期的に登っておくのは大事。

とにかく、がんばりすぎないこと。序盤はややペースを落とし気味…でちょうどよい。

以下、マットさんのライムの効いたセリフで締めていく。

Don't blow, and end up slow.
「張り切りすぎるな。後でタレるぞ」

2.ギアを軽くしすぎてしまう

登りにおいては「ギアを早めに落として軽いギア&ハイケイデンスで」が定石…なのは間違いないのだが、これも程度問題でして、軽すぎるギアだとやたらペダルは回る代わりに「ぜんぜん進まん…」となる。

せっかくのパワーが浪費されて非効率だし、見た目もやや不格好。これもペースを維持すると同じで、自分が苦しくない(1時間程度続けられる)ケイデンスとトルクのバランスをつかむこと。

クリス・フルームは「肘を外側にグワッと広げて鬼のようなハイケイデンスで走る」ことで有名だが彼は例外中の例外でホビーライダーは真似しなくてよし。

2018-04-30_07h42_36
※こういうやつです

ちなみに彼の走り方は「洗濯スタイル(ウォッシングマシーンスタイル)」と呼ばれるらしい。たしかに、洗濯桶で衣服をゴシゴシ洗っているように見えなくもない。

Go too low, you'll only end up slow.
「ギアを軽くしすぎると、結局遅いスピードしかでないぞ」

3.逆にギアを重くしすぎてしまう

重いギアのままで「行けるだけ行く」のはゼッタイに避けよう。初心者サイクリストがやりがちで、軽すぎるギアより悪手だ。

自分もそうだったが、ケイデンスを上げる意味も効果も分からなかった頃は、「なんでそんなにせわしなくペダルを回すんですか…疲れるでしょうに…」と首を傾げていたものだったが、そうではないと後に知ることになる。

重いギアのままで回し続けると膝と筋肉を痛めてしまうし、メカにも優しくない。身体にもマシンにも良いことはないので、早め早めのシフトチェンジを心がけよう。べつにギアを落とすことは恥ずかしいことではない。

Feel the burn, but let those pedals turn.
「気合を出すより、ペダルを回転させることを意識せよ」

4.負荷がかかった状態で変速操作をする

上記にも関連するが、適切なタイミングで変速できるようになろう。斜度がきつめの坂でトルクをペダルに掛けている状態で変速はしないほうがいい。

メカに負荷をかけることになってダメージになるし、最悪チェーンがジャムることもある。「えいやえいや」とペダルを踏んでいる状況で急にチェーンがジャムると、勢いを維持したまま踏みつけたぶんBBの根元とかにがっつりハマったり、フロントメカに絡んで外しにくくなることもある。
※このせいでフレームに傷が付くと、自業自得とはいえ泣ける…(やったことないけど)

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負荷をかけた状態でフロントのギアを大→小に落とすのはさらによろしくない(チェーンが落ちやすい)。坂に差し掛かったらさっさとインナーに落としておこう。

shift smooth, don't lose your groove.
「変速はスムーズに。グルーヴを維持してな」

5.(ハンドルの)フラット部分を持ってダンシングしない

そんなことする人、いるか?と思ったんだが、マットさんによれば「って思うだろうけど、何度も目撃したことあるんだよ」ですって。

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やってみると分かるが、トップを握ってのダンシングはやたらバランスが取りにくく、バイクが左右にフラフラする。最悪、隣を走る人に接触して落車を巻き起こす可能性もあるので、控えましょう。

それに、見た目がPlonker(お馬鹿さん)っぽいとのこと。まあ、そこまでカッコ悪い走り方だとは自分は思わないが、走りにくい方法でわざわざ登る必要もない。ダンシング時はブラケットが基本だと思っておきましょう。
※ Plonker = お馬鹿さん(イギリス俗語だそうな)

Don't climb on the tops, it's better ton the drops or hoods.
「フラット部分を持ってダンシングするな。下ハンかブラケットを握れ」

6.坂道で補給食を食べない

キツい登坂で食べ物を口に入れないように。呼吸がしにくくなるだけでなく、呼吸しようとして食べ物を喉につまらせたり、吐き出してしまうから。
※飲み込むタイプのジェルであれば、登りながらでもいけそうな気はする

補給食の摂取は坂に差し掛かる前。もしくは斜度が緩くなって呼吸と咀嚼が同時にできそうになってからにしよう。

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なお、動画ではダンさんが「バナナの皮を剥いてを食べる」シーンがチラッと登場するが、これは誇張しているだけの演出であり、普段からそうしているわけではない。
※食べ終わった皮の置き場所に困るし(笑)

Give yourself time to chew, that way you won't hurl or spew.
「咀嚼する時間は坂以外で確保せよ。そうすれば吐いたりすることもない」

7.何キロ登るのか事前に把握していない

「どこそこの峠を登るぞ」と決めて出発するのなら、事前にどんな坂かはできる範囲で調べておきたい。

最低でも「距離(獲得標高ではない)」だけは知っておく。あと何キロ残っているかわからないまま続けるヒルクライムはわりと残酷かつ過酷。

「このコーナーを過ぎたらきっと山頂が待っているんだ…」って望みを抱いては打ち砕かれる。これが5~6回も続くと心が折れ、「もうダメ…この無間地獄からは永遠に抜け出せないのだ…」って絶望してしまう。

それを避けるベストの方法が「残りの距離を知っている」こと。「ここがゴールだよ」と線を引かれればたいていの人間はがんばれる。

ということで、サイクルコンピューターは必須ですね。距離とスピードと時計機能なら廉価版でも備わっているので、3,000円台かそこらのモノで十分。1万円台の高いモノは追い追いでよい。

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さらにお高いガーミンとかだとケイデンスとか斜度とか地図機能がある。自分はそこまでのハイテクは不要なので、もっとも安いクラスのサイクルコンピューターで十分満足している。

なお、ここでいう距離とは「獲得標高」ではない。どれだけの標高を上がったかなんて走っている間はわからない。そうではなく、純粋に何メートル進むか(走行距離)を知っておくこと。

ちなみに登り5キロは「なんだ、たったそれだけか」って思うかもだけど、平地の5キロとは似ても似つかないので舐めないように(笑)。時速10キロで登って30分かかるわけで、30分間それなりの負荷のかかったペダルを休みなく踏み続けるのはそこそこの体力が求められる。


以上、Global Cycling Network の6 Climbing Mistakes To Avoid When Cycling(ヒルクライムでやってしまいがちな6つの典型的なミス)に自分の案をくっつけて、7つのコツとしてご紹介しました。
\(^o^)/

やれば誰でもその魅力に取り憑かれてしまうヒルクライム。以前は「わざわざ苦しむために坂を登るなんて、なんてお馬鹿さんなのかしら…」と鼻で夫を笑っていたオクサマも、いまでは「平地だけじゃ満足できん…斜度…斜度をくれ…」と申しております。

ちなみに、オクサマが最も好きな坂は宇都宮→日光でして、理由は「美しい景色、森林浴、適度な斜度が病みつきになるから」だそうな。

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PS:
ダホンのEEZZ D3 でヤビツ峠を登ろうか迷っているところだが、周囲からは「バカも休み休み言え」と言われている。でもやってみたい…。

ダホンの16インチミニベロ 『 EEZZ D3 』のインプレッション ~納車したので50キロほど都内を走り回ってみた結果~

Jリーグ観戦の移動に使える! 機動力そこそこでコンパクトに折りたためるダホンのEEZZ D3を予約しました



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えっ、もう5月?って感じですが月日の流れは矢のごとし。 ロシアワールドカップ(サッカー)開幕まであと1ヶ月ちょい。自分はぶっちゃけツール・ド・フランスよりもサッカー日本代表のほうが気になっております。 サイクリストとしてそれもどうかなと思うのですが、そ ...
えっ、もう5月?って感じですが月日の流れは矢のごとし。

ロシアワールドカップ(サッカー)開幕まであと1ヶ月ちょい。自分はぶっちゃけツール・ド・フランスよりもサッカー日本代表のほうが気になっております。

サイクリストとしてそれもどうかなと思うのですが、それはそれとして月刊サイクルガジェット2018年5月号をお届けします。

減量報告

4月末時点で68キロジャストです。2018年に入ってから1キロほどしか落ちていません。 徐々に体重の落ち方が鈍化しておりまして、もう1段階真剣に取り組まないとさらなる減量は厳しい気がしています。

原因はたぶん仕事の合間につまんでいるお菓子。スナック菓子とかラムネとか。「昼間だから脂肪にならないし~、エネルギー源だし~」と言い訳していますが、これをカットしないと目標の65キロは達成できないのではないかなと。

そうそう、ヤビツ峠を登ってきまして、以前よりはキツさが緩和された印象です。体形もまあまあ絞れてきたもよう。

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減量を開始した2017年8月から丸1年経つ今年の8月には、恒例行事であるツールド妻有に参加する予定(8/26開催)です。今回も120キロコースに申し込みまして、このときまでには65キロになっていたい。(3カ月ちょいで3キロ減はぜんぜん妥当な目標値)
※2017年は栄村のほうのイベントに参加しました

>> 【イベントレポート】 ツールド妻有2016に張り切って参戦してきたよ(前編)

>> 【イベントレポート】 ツールド妻有2016に張り切って参戦してきたよ(後編)

>> 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)

>> 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(当日イベント編)


そういえば、昨年8月には重度の肩こりに悩まされましたが、ストレッチポールで肩甲骨周りの筋肉、僧帽筋をゴリゴリとマッサージするのを日課にしてからは完全に消えました。ストレッチポール効果、マジですごい。

>> 肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ) 

やはり身体の柔軟性は大事ですよ…。オッサン年代にはとくに。

【sotoshiru(ソトシル)】公式提携メディアになりました

アウトドア情報に特化した情報アプリ「sotoshiru(ソトシル)」 さんからお声掛けいただき、サイクルガジェットが公式掲載メディアになりました。

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sotoshiru(ソトシル)は、アウトドア領域に関連した約80以上の公式メディアから正式許諾を受けてコンテンツを配信していて、カバー領域は「キャンプ、登山、釣り、ランニング、サーフィン、自転車、自動車など」と幅広い。

ちなみに運営元は、キャンプメディア「CAMP HACK」や登山メディア「YAMA HACK」などアウトドア領域に特化した事業を展開している株式会社スペースキーさんです。

>> 公式メディア一覧

知ってる顔もチラホラ……(´∀`)

ダホンのEEZZ D3が家族の一員になりました

ダホンのEEZZ D3 を購入しました。2014年1月にタイレル(Tyrell)のCSI を買って以来で約2年半ぶりの新車購入。

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所有車はロードバイク1台(BOMAのリファール)、ミニベロ2台(タイレルのCSIとEEZZ D3)の合計3台です。 EEZZ D3 はのんびり街乗り&サッカー観戦専用機として使う予定。かなりコンパクトにも折りたためるので、輪行でもフル活用してみたいです。

>> 下駄用の折りたたみミニベロをダホンで検討して、候補を絞り込みました

>> Jリーグ観戦の移動に使える! 機動力そこそこでコンパクトに折りたためるダホンのEEZZ D3を予約しました

CSIでは、(フレームとホイールに傷をつけたくないので)一度も輪行したことがなく、輪行は常にロードバイクだけでした。ロードバイクで輪行し、ミニベロでは頑なにしないという矛盾(笑)。

自転車は2台あれば十分で、それ以上増やすことはないだろう…と考えていたのですが、こんなことになろうとは…。この新しいバイクをどう使いこなすか。ポテンシャルを引き出すかは自分のアイデア次第。これまでとはひと味違うサイクルライフに役立つ予感しかしていません。楽しみすぎる。

山頂で飲むコーヒーは格別と知る

「世界にひとつだけのミニベロ」オーナーの津田圭さんと千葉の鹿野山に登ったとき、彼が大型サドルバッグにバーナーやなべ、カップ、コーヒー豆一式を積んできてくれまして、念願の山頂コーヒーを味わうことができました。

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一度やってみたかったのでうれしかったです。登山家はよくやるアレですが、サイクリストでも可能なんですね。憧れはあったんですが、「めんどくさそう…」が先に来て行動せず…でした。
※途中、彼のミニベロの前輪スポークが折れるという災難はありましたが…(^_^;)

ただ、荷物はかさばるので大型サドルバッグが必要にはなるかなと。バックパックに詰めるのはあまりオススメできないかなと。ひとつあれば一泊ツーリングにも使えるし、外せばリュックのように背中に背負えるタイプもあるらしいので、ひとつ持っておくとツーリングの可能性が広がるアイテムではあります。

>> ツーリングの行き先で迷ったとき「まだ行ったことのない場所に行く」と決めたら、わりと快適な件について

パンダのタイヤ点検を受けました

2014年5月末に買って丸4年になろうとするフィアット・パンダ君ですが、 走行距離が42,000キロを越えて、そろそろタイヤ交換が必要と診断されました。あと、(フロントの)ブレーキパッドとローターもそうとう摩耗しており、合わせての交換となります。
※リアはドラムブレーキで、長持ちタイプなので部品交換はナシ。

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タイヤはとくにフロントの摩耗が激しく、スリップサインにまではまだちょっと余裕があるものの、サイドウォールが削れ始めているのと、細かなひび割れも見えてきました。劣化&硬化のサインなので、まあ交換かなと。

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次はピレリのエコタイヤ、「チンチュラート」というのにしました。1ヶ月後の1年点検でまるっと替える予定。満4年って1回目の消耗部品交換の時期でもあるので、他にも劣化が見つかるかも。そこそこの出費になるのは覚悟しています(笑)。

が、4年の付き合いになるパンダにはぜんぜん飽きないですね…。愛着は増す一方でして、ぶっ壊れるまで乗り続けるつもり。

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プレイアトレ土浦のPVはこれ。イメージ訴求に特化しすぎてるのと、土浦の景色ばかりがフォーカスされてて、肝心の施設がよくわからないよぉ…(´・ω・`)



乗って、飲んで、話せるサイクルフィットネスバー「サイクルホリック」 東京・神田に5月20日オープン
※賛否両論のようですが…どうなんでしょ。「サイクルジャージ女子が応援してくれる」そうで…鼻の下伸ばして行ってみようかな…という気もする。

アクティブに旅を楽しむ!浜松「365BASE アウトドアホステル」
※記事を読んだ瞬間に「行ってみたい!」と思った。東海地方在住の方、ぜひ。

“自転車施錠”条例を知って! 東京・足立区でパレード
※パレードもいいが、21世紀だしもっと効果的な周知方法はあるのではないかしら。

メルカリの自転車シェアサービスはわずか7ヵ月間で完成した
※福岡市でローンチ・・・個人的にはうまく定着してほしい。


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こないだ、スキージャンプの葛西選手の健康法を紹介した記事を書いた。葛西選手はサウナを日常生活に取り入れていると知り、自分も倣うことにした。 葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣 それまでは自分は、どちらかというとサウナを敬遠していた。 ...
こないだ、スキージャンプの葛西選手の健康法を紹介した記事を書いた。葛西選手はサウナを日常生活に取り入れていると知り、自分も倣うことにした。

葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣

それまでは自分は、どちらかというとサウナを敬遠していた。

汗をかくのはいいとして、でも脱水症状になりそうだし、いたずらに心臓に負担をかけて血圧を上げるだけなんじゃ…?」と考えていたのだが、上手に使えば健康増進になるはず、と考えを改めたのだ。

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ただ、サウナの正しい入り方って…なんだっけ?正直、よくわからない。

わからないまま我流でやってると知らず知らずのうちに間違ったことをしてしまうかもしれないので、いくつかのソース(ココとか)を読み込んで、サウナの正しい入り方を調べてみました。

サウナに入る前

・軽く水分補給しておく(脱水予防)

・いきなりサウナに直行ではなく、身体をしっかり洗う(エチケットでもあり、毛穴の老廃物を出やすくさせるためでもある)

・一度湯船に浸かって身体を温めておく(発汗しやすくなる)

・サウナ室に入る前に、体についた水分はよくふき取る

・体についた水滴の蒸発熱で身体が冷やされ、発汗しにくくなる

※注意事項
  • 食後のサウナはNG
  • 血液が消化器系に集中するべきなのに、サウナのせいで分散してしまう
  • 飲酒後はぜったいダメ(アルコールの利尿作用で身体は水分不足の状態)
  • あまりにも疲れている状態で入るのもオススメできない

サウナに入ったら

・空いていれば横になると心臓がラク(不衛生なので自分はちと遠慮したいが)

・横になるのが無理なら、足をお尻と同じ高さに持ってきて伸ばすのもよい(血液が循環しやすい)

・サウナ室にいる時間はMax10分まで(慣れないうちは5分でOK)

・下段の気温が低いところに長時間いるよりも、上段の気温が高いところに短時間いるほうが心臓への負担が少ない(のだそうです)

・冷水で濡らしたタオルを頭に巻くと、のぼせにくく、長時間入りやすい

※注意事項
  • 我慢比べでは無いので、自分の体調と感覚を最優先しましょう

サウナを出たら

・(心臓から遠い)足や手の先から水を掛け、身体と頭から水をかぶって汗を落とす

水風呂に1分前後、肩まで浸かる(寒気を感じるまで入る必要はない)

・身体が冷えたら再びサウナに戻る(3回ほど繰り返すのがノーマル)

※注意事項
  • 水風呂では潜らないほうが良い(循環殺菌消毒濾過しているとはいえ、衛生的な水ではないので)
  • サウナを出てから湯船に浸かるのは心臓への負担が大きいのでやめておきましょう

サウナ終了後

・休むときはなるべく座る(横になれるデッキチェアが理想)

・水分補給をする

・サウナに入りながら水を飲む人がいるが、オススメできない(そうなんだ~)

・入浴中に給水すると、胃腸に吸収されてすぐ血液に溶け込んで発汗してしまうから 

・そのせいで、腎臓などの臓器から老廃物が排出されにくくなってしまう

・サウナ直後は身体が火照っているので、服を着るのはしばらく休んでから

※注意事項
  • サウナ後のビールはさらに喉の渇きを増すので、まずは水にしておこう


以上が上手なサウナの入り方である。


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ツーリングに行ってかなり疲れた日の晩、スーパー銭湯で上記の通り実践してみたらいいかんじ。疲労物質がきれいに抜けてくれたようで、起床時もさわやか。でもって、連チャンで走りに行けた。

とくに「これはいい!」と思ったのが、冷水でひんやりさせたタオルを頭に巻く…というハック。身体は熱いけど頭が冷えるのでのぼせにくく、気持ちよく長時間いることができた。(5分もするとタオルはホッカホカになりますが…)

冷水に浸したタオルは絞り過ぎないのがコツ。軽く水を含ませた状態の方が冷たさが持続しやすい。

頭がボーッとして気分が悪くなることが多かったのもこれまでサウナを敬遠していた理由なんだけど、冷水タオルでかなり解消すると思った次第。

サウナが苦手な人にはぜひ「冷水タオルの頭巻きながら」をオススメしたい。


40も半ばを過ぎたオッサンになりますと、「土日は片方ではなく、なるべく両日走りたい。それができる体力と疲労回復法を身につけておきたい」と切に願うものなのです。

土曜に走って翌日満身創痍…になるのではなく、土日両方ともサイクリングを満喫したいじゃないですか。するしないはともかく、連チャンで走ろうと思えばできる気力と体力は持っておきたいもの。

ということで、今後は葛西選手の教えの通り、積極的にサウナを活用して疲労回復に勤めようと思う。


ちなみに、こんな記事もありました(*^^*)

サウナブームは絶滅寸前の「銭湯」を救えるか (アイティメディアビジネスオンライン)

サウナ検索サイトもあります(*^^*)

サウナイキタイ(お気に入りのサウナ施設が見つかる日本最大のサウナ検索サイト)

サ道~マンガで読むサウナ道~」という名のサウナマンガもあるようで読んでみるつもり。


サ道~マンガで読むサウナ道~


ということで、体調にじゅうぶんご注意の上、サウナをお楽しみくださいませ。


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ロードバイクに乗るまではどうでも良かったのに、ひとたびハマってしまうと気になって仕方のないものに「ペダリング」がある。 大抵の大人は自転車に乗れるので、ペダルをこいで動かすことはできる。なかなか外からは上手い下手が見えにくいが、ペダリング技術はかなり個 ...
ロードバイクに乗るまではどうでも良かったのに、ひとたびハマってしまうと気になって仕方のないものに「ペダリング」がある。

大抵の大人は自転車に乗れるので、ペダルをこいで動かすことはできる。なかなか外からは上手い下手が見えにくいが、ペダリング技術はかなり個人差があって、上手い人ほど効率的でムダのない(=楽に長距離走れる)走りができる。

サイクリング系の書籍や雑誌で散々語られ尽くした感のある「ペダリング」ではあるものの、奥が深い世界だと思う。

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/唐見さんのセミナーにて\

つくばで3RUNさん主催のペダリングセミナーに参加して、チーム弱虫ペダルの唐見さんにペダリングのコツを根掘り葉掘り質問しまくり、自分なりに「なるほど、こういうことか」と腑に落ちた。

それ以来、唐見さんの言いつけを守りながら走っているのだが、以前よりも(速くなったわけではないが)同じスピードで楽に巡航できるようになったと感じる。そして、ムダな出力が減ったぶん、疲れがたまりにくい。やっぱ、ペダリングって大事なんだなーと実感している。

そこで、上記セミナーで学んだこや、過去に読んだ書籍等で得たコツを全部ガッチャンコして、自分なりにたどり着いた(現時点)のペダリングのやり方を記録しておこうと思う。

ペダリングのコツ: 12~15時で踏み込む

クランクを時計の針に見立てるとわかりやすい。力を出すのは「12~15時」だけ。それも、筋肉の力だけで踏み込むのではなく、足の重さ(足だけでもけっこうな重量がある)も利用しよう。そうすることで体力を温存できる。極端なことを言うと、足の重みで生じる重力だけで漕げば、ぜんぜん力を使わずに走ることができる。

無題2


15~18時も踏み込む方がより大きなパワーを発揮できそうな気もするが、じつはそんなことはなく、せっかくの頑張りは推進力には変換されず、力の出し損になってしまう。

あと、15時で止めているつもりでも足が実際に踏み込みを止めるのは一瞬遅れての16時。なので、16時で止めようと考えるのではなく、一瞬早めの15時で止めるのがいい塩梅のようだ。

12時から踏み込むって、真下に踏み込めないじゃん」と思うかもだが、足は上下運動ではなく、円を描くように動いている。なので、12~15時の踏み込みは下に向かって踏みつけるのではなく、ハムストリングス(太ももの裏)を伸ばして、やや前方に足を持っていくイメージで。

あと、大腿四頭筋(いわゆる太ももの前の筋肉)ばかり使うと疲労が溜まるので、太ももの前も後ろも両方動員しよう。

実際、平坦路の巡航時はほぼ力を使わなくても、クルクル回転させているだけでロードバイクは進んでくれる。

ペダリングのコツ: 16~18時は惰性で回すのみ

16時以降は踏み込まず、惰性で回す。ここで踏んでも意味はなく、力の出し損だ。初心者サイクリストに多いのが、12時から18時まで180度グイグイ押し込むように登るスタイル。百害あって一利なしなので、力を発揮するのは15時(実際は16時)までにしておこう。

ただし、ヒルクライムでは15時で止めるだけでは登りきれない斜度もある。ついつい18時まで踏み込む方がよいような気がするかもしれまないけど、せいぜい16時で止めるイメージで。

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ペダリングのコツ: 18~23時は引き脚を意識しない

ここは諸説あって、人によって意見が食い違うところ。引き足を使ったほうがいいって人もいれば、引き脚はあまり意識しなくていいって人もいる。

自分は後者の考えで、18〜21時は足の重量がペダルに乗らない(逆足の踏み込みの邪魔をしない)程度に軽く意識するのみ。よいしょと引き上げるのではなく、ペダルにドッカと乗らない程度に浮かすだけで充分。

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「足裏に付いた泥をこそげ落とすイメージで引く※」という表現を聞くが、自分はそれすら意識しない。ただし、アンクリング(かかとをつま先より落としてしまう漕ぎ方)にならないようにだけ注意している。
※ちなみにこの言葉はグレッグ・レモンによるものらしい

なお、ほんの少し意識するこの引き脚だが、真上に上げようとすると円運動の妨げになるので、21〜0時はかかとをハンドルに近づける意識で回してみよう。すると、ちょうどいい動きをトレースことができる。

ペダリングのコツ: 23~0時で次のダウンストロークの準備

12時から再び力を加えられるよう、準備するポイント。23時から意識すれば、力は0時から発揮される。ケイデンスを上げていくとわかるが、0時から踏もうと考えても、タイムラグのせいで実際は13時になってしまうものなのです。


要約すると、

  1. 23時から踏み込みを意識し始め
  2. 0〜15時で踏み込み
  3. 16時以降は力を抜き
  4. 18時以降は、逆足のペダリングの邪魔にならないように脚の重量を抜く

となる。

まあ、しょせんホビーサイクリストの独学なんで、本格的にやっている人には遠く及ばないとは思う。それでも、これを意識するだけで何が違うって、とにかく「疲れにくい」に尽きる。自分が一番実感してるのがこれ。

ペダリングが上手くなっているかどうかを自力で判断する手っ取り早くて確実な方法は、「ロングライドに出かけて疲労度を確認する」だ。最初のうちは、「100キロ走るともうヘトヘト…」なのが、「まだ余裕あるな…」にかわり、やがて「100キロではやや物足りない」となる。

もちろん、ペダリング以外にも「単純に体力がついた」とか、「脂肪が落ちて体が軽くなった」ってことも要因にはなりえるので、一概には言えないのだが、ひとつの目安にはなると思う。

逆に、他のスポーツを元々やっててフィットネスレベルが高いにも関わらず、自転車だと疲れやすい(&距離が伸びない)のであれば、それは非効率なペダリングがブレーキとなっている可能性が高い。

おまけ: Rotor社の楕円リングだと、真円とは異なるペダリングを意識しているの?

ダイアテックさんにご提供いただいたRotorの楕円リングを使ってもうすぐ3年になるが、ペダリングは真円と同じように回している。楕円形状がさほど激しくないので、ぜんぜん気にならないし、「楕円リングに乗ってる」ことすら普段は忘れているくらい。 

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なので、「楕円だからことさらこうすべし」ってことはない。あくまで元々のペダリングをしやすくする(&効率化のヘルプとなる)ためのものであり、楕円リングに身体を合わせていくものではない…というのが自分の理解。

>> ROTORの楕円リング、「Q-RINGS」を継続インプレッションさせていただいています


…とまあ、偉そうなことを書いたけど、自分がちゃんとできているかどうかはわからない。一度、パワーメーターで科学的に分析してもらいたいと思っているので、機会があれば有償セミナーとかに参加してみようと思う。講師の方に「あんたのペダリング、ぜんぜんダメだよ」って一刀両断される可能性もなきにしもあらずなので(笑)。


最後に、自転車のテクニックやポジショニングに関して自分が全力でお伝えしたい言葉はひとつで、「プロからのダメ出しは早いうちにされたほうがいい!」である。

5年も10年も乗ってからあれこれ指摘されて、「マジで!?今までの苦労はなんだったのか…」ってなるのは大いなる人生のムダですからね。


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集団でのツーリングに慣れて、さらにロングライドイベントなんかにも出場して集団走行が当たり前になってくると、「ドラフティング(風除け)ができるようになりたい」という気持ちになるものだ。 非サイクリストにはイメージがしにくいのと同じで、初心者サイクリストか ...
集団でのツーリングに慣れて、さらにロングライドイベントなんかにも出場して集団走行が当たり前になってくると、「ドラフティング(風除け)ができるようになりたい」という気持ちになるものだ。

非サイクリストにはイメージがしにくいのと同じで、初心者サイクリストからも

たかが人の後ろを走るだけで空気抵抗が減って楽に走れるなんて、ウソでしょー、プラシーボ効果じゃないの?

と言われることがあるが、ぜんぜんそうではない。

前に走者がいるおかげで後続は楽に走れるのだ。プラシーボとか思い込みとか希望的観測とかそういうチャチなレベルではなく、圧倒的な差を味わえる。



ただ、ドラフティング走行の効果を発揮するには、はライダー同士がそれなりに接近する必要があるので、走行のコツとかノウハウはある。

ということで、Totalwomencycling.comの「10 Things You Need to Know About Drafting(ドラフティングについて知っておくべき10の事実)」で紹介されていた10個のコツを翻訳紹介しつつ、自分の経験談を合わせた形でお届けしたい。

何だかんだ、ドラフティングの効果は絶大

「で、ドラフティング走行で後ろの人は何パーセントくらい楽に走れるの?」の問いに対する答えは、「ざっと20~40パーセント少ないパワーで同じスピードで走れる」である。
※2番手よりは3番手、3番手よりは4番手…と、後ろに行けば行くほど楽

「先頭は風を一手に引き受けているわけで、損しているだけなのか」というと、まあそうなのだが、厳密にいうと単独で走るより集団の先頭を牽くほうがじつはちょっぴりトクがある。

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先頭が受けた風が巻き起こす乱気流は、単独走行よりも集団走行時のほうが起きにくく、空気がキレイにふたつにスパッと切れていく。結果的に集団といたほうが先頭も(多少は)エアロダイナミクス的に走りやすい…というメカニズムだ。
※前面からの空気抵抗をモロに受けるのは変わりない(笑)

空気が渦巻き、流れが淀むスポットがある

渦巻きのことを英語で「Vortex」という。エアポケット的な空間のことで、これが生じる場所を利用して空気抵抗を減らすというわけ。

ライダー同士が近ければ近いほど効果的

単純なことで、風除け効果をもっとも得るには、遮蔽物のそばにいるのがよい。前走者の後輪に自分の前輪を近づけていくわけだけど、これ、慣れないとけっこう怖い。

(雑誌やウェブ記事では)ホイールの距離を20センチ前後まで近づけると最大効果が得られると書いてあるが、いきなりはそこまでしなくていいし、なんなら1メートルくらい離れていてもドラフティング効果は感じられる。

走行スピード、集団の熟練度、メンバー同士の呼吸とか相性、走行環境(サーキットか公道か)にもよるので「これくらい近くのが正解」とは断言できないが、不安を感じるようであればそれは良くないサインなので、無理しないでおきましょう。

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/理想はこれくらいの距離感\

あと、ホイールをハスらせる(ホイール同士が被った状態)のは厳禁!この状態で前走者が走行ラインを変えたりすると、後続のフロントホイールが弾かれ、一発で落車事故になる。体勢を立て直すとか、そういうレベルの話ではない。

くれぐれもハスらせないように注意を。そして、周囲があなたに対してハスらせてきたり、他の人にハスらせていたのを目撃したら、事故予防のためにその危険性を伝えてあげよう。

頭を上げ、常に視線は前方に

路面、前走者の後輪を眺めていてはいけない。視線は常に前に。頭も常に上げておく。

慣れないうちは「自分のフロントホイールが接触するのではないか」不安になるので、視線を落としたくなるのはわかる。そして、ときどきチェックするのはもちろん良い。(ただ、そのときも頭を下げるのではなく、眼球を動かして視線移動させるほうがベター)

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あと、距離感は目視だけでなく、「自分と前走者の背中の距離感」で測るのがオススメ。第6感的な…というと大げさだけど、相手とこれくらい離れていれば、ホイール同士はこれくらい距離が開いている…と(頭ではなく)肌感で知っておく。

そうすることで、しょちゅう目線を下げてチェックする必要がなくなり、走りに集中できる。

急がつく操作はなるべく控え、スムーズに走る

頻繁にブレーキをかけたり、ペダリングを止めたりすれば、スピードに乗せるために余計なエネルギーを使わねばならず、せっかくのドラフティング効果がなくなってしまう。

そのためには前走者の動きを見る、コースの起伏やカーブを同時に視界に入れて予測しながら走る…といったことが必要になる。

まあ、やりすぎは思い込みにつながり、予想外のアクションをされたときに反応しにくくなるので、過信は禁物なあのであるが。

最大の効果を得られるのは後ろから2番目のライダー

二人以上で走る場合、後ろになればなるほどドラフティン効果を得ることができる。たとえば五人で走っているとして、もっとも楽に走れるのは5番手の最後尾。

ただ、集団がそれ以上(6~8名)とかになると、最後尾ではなく、”その一つ前”がエアロダイナミクス的にベストだそうな。そういえば、ツールドフランスのようなプロレースでも、エースは「一番後ろではなく、後ろから2番目」に位置どりしていることが多い気がする。
※最後尾はエースを守る&トラブルにいち早く気づいて対処するための殿(しんがり)的な役割も担っているとは思うが。

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先頭を走るにもスキルと経験が必要

ドラフティング走行のとき、先頭はただ好きなようにペダルを回しているわけではない。後続を安全に牽く責任があるので、実は責任重大。

集団の目となって危険には対処しなければいけないし、声やハンドサインも出さねばいけないし、急ブレーキをなるべくかけずスムーに進路変更したり、ペースを上げすぎもせず、かといって遅すぎもしないスピードで引っ張らねばならない。いろいろとやることは多い。

先頭は交代するものなので、先頭を牽くスキル、後ろを走るスキル、両方が必要である。

先頭交代は怖そうに見える

ハイスピードで先頭交代するのは側から見ると怖そうだが、やってみるとさほどでもなく、なんとかなってしまう。

先頭は後方を確認し、後続に「横にズレるよ」とサインを送り、スピードを少し緩める。そして2番手がスピードを維持したまま先頭位置に入る。

(左側通行の日本を例にとると)先頭がズレる方向は上から見て左。つま。反時計回りに交代していくのが正しい流れとなる。

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さっきの繰り返しになるが、当然ながら2番手はホイールをハスらせたりはしないように。

>> ロードバイクセミナー参加レポート 『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』


練習はまずは3人以内で

まずは少人数で練習を。2人か3人が適当だろう。いきなり4人は多すぎかと。

仲の良い、気心の知れた同士で見通しの良い安全な場所で練習すれば、「あぁ、こういう感覚なのか」とわかると思う。

スポーツでは、理屈ではなく感覚で「そういうことね」ってわかることが重要。サイクリングに限ったことではなく、なんでもそうですね。

サイクリストの用語や単語や話し方に慣れる

べつにドラフティング走行時に限らないが、サイクリストはハンドサインを駆使してコミュニケーションを取るものだ。なので、共通言語は知っておかねばならない。

>> 知っているとドヤ顔できる、濃ゆいサイクリスト専門用語の解説(英語編)

ドラフティング走行のように時間的に余裕のない状況下ではなおさらで、ほんのわずかな意思疎通のズレが判断を遅らせ、事故の原因になることもしばしば。

あと、緊急時はハンドサインでは間に合わないので、そんな時は「大声で怒鳴る」しかない。気づいた人が率先して叫ぶ。躊躇なくシャウトする。恥ずかしいとか地声が低いとか女子だからとかいってる場合ではなく、マジで危ないときとかは「ストップ!!」とか「停止!!!」と腹の底から叫びましょう。

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以下、自分がドラフティング走行の際に意識していることを箇条書きで…

下りではドラフティング走行しない
>> 危険すぎるので

他の人に無理強いしない
>> 慣れてない人への押し付けになるかもなので、する・しないは本人の意思を尊重する

エンデューロ(サーキット)では多用する
>> 他人を利用させてもらうぶん、他の人が自分を利用しても「どうぞ、お互いさまですね」という気持ち

ただし、フラフラと定まらない走り方をする人(もしくは明らかな初心者)の後ろには付かない
>> 後ろに人がいると想像すらしない(できない)人もいるので、そういう人からはむしろ離れる

エンデューロであっても女性の後ろは付かない
>> 男として情けないとゆーか、胸を張れる行為ではない気がするのでマイルールにしてる。あと、「いやらしいわね…私のお尻をジロジロ見て…」と思われるのも心外なので (汗)

指は常にレバーにかけた状態で
>> 言わずもがなですが、いちおう

おまけ

ドラフティング走行は互いに近いことに越したことはないが、じつは5メートル、10メートル離れているても効果はあるというGlobal Cycling Network による検証実験もあるので、合わせて参考にしていただきたい。

>> モト(オートバイ)は選手に風よけとして使われることがあるが、本当に効果があるのか?→衝撃の結果に

>> プロサイクリストのようにドラフティングする技術の身につけ方


最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング


以上、Totalwomencycling.comの「10 Things You Need to Know About Drafting(ドラフティングについて知っておくべき10の事実)」のご紹介でした。皆様の安全で楽しいドラフティング走行のお役に立てれば幸いです。


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2017年の8月から始めた減量生活は、いちおう今も継続中。ただ、年末年始に実家帰省した直後に風邪を引き、三が日を完全に寝正月で過ごしてガクッと体調を崩してしまった。 11月末時点で体重計測したら、「69.5キログラム」でして、1月末時点で「69.2キログラム」でした。 ...
2017年の8月から始めた減量生活は、いちおう今も継続中。ただ、年末年始に実家帰省した直後に風邪を引き、三が日を完全に寝正月で過ごしてガクッと体調を崩してしまった。

11月末時点で体重計測したら、「69.5キログラム」でして、1月末時点で「69.2キログラム」でした。よって、なんだかんだで5キロほど落とせたことになる。


減量を決意した経緯とかキッカケ

>> ムチムチなおっさんサイクリストが本格的にダイエットをすると決意した理由

ダイエット生活については、ここでも触れております。

>> 【減量報告】 わりと真剣にダイエットに取り組んで、5週間が経過しました


目標は、2018年3月末に65キロになっていること。「夕飯は炭水化物を(ほぼ)抜く」、「ジャンクを食べない」、「間食は健康的なモノにする」…生活の維持だけで達成できるかどうか。

新年も明け、「今年こそ痩せるぞ」と決意を新たにしているサイクリストの方々も多いと思うので、Global Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling(サイクリングで痩せる10のコツ)」を翻訳紹介し、プラスアルファで自分なりのTIPSも盛り込んでみよう。



1.朝食前に軽く走る

朝起きたときは胃袋が空っぽなので、軽い飢餓状態にある。その状態で30分か1時間でよいので走ると脂肪燃焼の効率が高い。ハードに走る必要はなく、ペース走行で十分である。

チーム・スカイは「ダブルエスプレッソを飲んでから走る」がチームのルールとなっており、(科学的根拠の説明はなかったが)よりダイエット効果が高いそうな。

まあ、コーヒーを一杯だけ飲んでカフェインを取り、身体を温めてから走るのは悪いことではないとは思う。あと、走った後にはしっかり朝食をとるのを忘れずに。

ただ、よく考えてみると、「朝に軽く走って帰宅」って、ふつうのサイクリストはしないのではないだろうか。朝走れば、そのままもっと走りたいもんね。1時間で終わるのはもったいない。

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自分がよくやっているのは…

土曜の朝6時に家を出る(もちろん何も食べない状態で)

都内のスターバックスまで20~25キロほど走る

ゆっくり朝食(人が少ないので過ごしやすい)

ブルートゥースキーボードとiPhoneでブログを下書きしたり、ネタ帳整理したり、他の原稿書いたり、積読しておいた仕事関連のネット記事をイッキ読みしたりすて過ごす


遊んでいるのか仕事しているのかよくわからなくなってくるけど、リラックスできるのでよい。ただ、ついついシナモンロールとかハイカロリーなものを食べてしまうので、ダイエット効果と相殺されているような気がしないでもない(笑)。

休日の朝をマイペースで過ごせて、かつちょこっと作業も進むので、じつは気に入っている。

なお、店舗を選ぶ際は、「駅前ではなくオフィス街(週末は空いている)」&「自転車が停めやすい(歩行者や他のお客さんの邪魔にならない)」がポイントである。

■カフェチェーンの店舗一覧をまとめておきました

スターバックス
エクセルシオールカフェ
カフェベローチェ
ドトール
タリーズコーヒー

2.エナジーバーを常食しない

エナジーバーやジェルはカロリーが高く作られている。短時間で効果的にカロリー摂取するのが目的なので当然なのだが、日常的なライドやトレーニングで使うのはややオーバースペック。
※ただし、レース前に一度は味見しておくといい。パッケージからは想像もできない味と食感で驚くのはよくあること。イベント当日に「初めて食べたが、口に合わなさすぎ…ゲロマズ…」となるのは残念なので。

単価も安くはないので、レースやイベントのみにしよう。普段はカロリーメイトやウィダーインゼリーで十分だし、ロールパンにジャムを塗るだけでも立派な補給食になる。

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一度、試しにクリフバーを食べてみたことがあるが、びっくりするほど甘くてコッテリしててカロリー摂取が不安になったので、「普段食べるのはやめておこう…」と判断した。(美味しいんだけど)

自分は試行錯誤した結果、カロリーメイトのプレーン味かグレープフルーツ味に落ち着いている。

3.エナジードリンクではなく、電解質ドリンクを飲む

発汗で一番失われやすい電解質がナトリウム。そのナトリウムは塩から摂取できるものの、塩水を飲むわけにもいかないし、味の調整も面倒。そこで、いくつもの電解質を補給できるのがスポーツドリンク。ただし、糖分も過多だったりするので、飲み過ぎに注意。

エネルギー補給という意味ではアリだけど、ダイエット目的であればタブレット状の電解質サプリと水を組み合わせる、経口補水液を用いるのもひとつのやり方。経口補水液は体液の電解質バランスによく似ており、かつ糖分の配合が抑えられている。(ただ、けっして美味しくはないです…)

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ちなみに自分はただの水がほとんど。4時間を越えるようなロングライドであれば、カロリーを含んだドリンクも有効だけど、100キロ未満のショートライドであれば、飲み物を通じてカロリーまで摂取する必要はない。(塩分やミネラルは必要なので、夏場はスポーツドリンクを水で薄めたりはする)

スポーツドリンクはけっこうな量の糖分があるが、電解質ドリンクはカロリーを含まないため、ダイエットに向いている。

>> 【灼熱のサイクリストに朗報】 夏場のサイクリングでも冷たいドリンクが飲める4つの方法 ※夏にお試しいただきたい…(^^)

4.計画を立て、それに従う

1週間のプランをその前の週に立ててしまう。通勤回数でもいいし、ローラーを回す、ZWIFTをやる、どこかにロングライドに出る、でもよい。計画を立てると、人はそれに無意識に従おうとするものだ。その日の気分で走る、走らないを決めてもいいが、いくらでもサボれてしまうので、ザックリ予定を組んでしまいましょう。

自分は、早く帰宅できそうな平日の晩に、スマホのカレンダーに「21:00 3本ローラー」と入れるようにしている。週末も、前倒しで予定をドンドン書き込むことで、「金曜の夜だけど、夜更かしせず早めに寝よう」という自制効果が生まれ、結果的に規則正しい生活を送れるようになる。

5.コーヒー、紅茶に砂糖を入れない

ダイエットの敵は飲み物の中に姿を消して潜んでいる。いくら食事で注意しても、砂糖入りジュースや缶コーヒーを飲んでいては効果半減。

自分は無類のコーヒー好きで、タバコも酒も嗜好品は何も嗜まないのだが、コーヒーだけは例外。飲むときはブラック。絶対に砂糖は入れないし、ゼロカロリーの甘味料も使わない。(カフェラテは好きなので、ミルクは飲んじゃいますが…)

2012年のツール・ド・フランス総合優勝し、同じ年のロンドン五輪で個人タイムトライアル金メダルを獲得したことで有名なブラッドリー・ウィギンズ(すでに引退)は、2009年に大々的な減量に取り組んだ。

その際に彼がやったのが、紅茶&コーヒーに砂糖を入れないこと。「それまでやってたんだ…」と逆の意味で驚いたけど、イギリス人にとって紅茶はそれだけ大切な文化ってことかもしれない。

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/野菜ジュースも砂糖不使用のを\

コーヒーや紅茶の砂糖なんて、微々たるもんでしょー」と考えたいところだが、もし1日に4杯砂糖入りのコーヒーを飲むと、、、1年で計算すると、成人の9日分の摂取カロリーに相当するわけで、脂肪3キロ分以上だ。

ちりも積もれば山となる…はダイエットにも当てはまる真理。なんとなく続けていた悪習を潰していくだけでも減量はできるという良い例である。

6.カロリーが高い飲み物を生活から一掃する

飲み物に限らないが、既製品にはどれくらいの脂肪や糖分が含まれているか、わかりにくい。成分表示を目を皿のようにして読めばわかるが、つい無視してしまいがちだ。

とくに飲料は見た目がハイカロリーではなく、摂取している感を忘れさせてくれる。たとえばスターバックスのチョコレートモカ(ベンティサイズ)は580カロリーあり、これはマクドナルドのチーズバーガー2個ぶんに相当する。クリームやチョコソースをかけまくったドリンクは、もはや「デザート」と称したほうがいいような気さえしてくる。
※ちなみに自分はブラックかカフェラテしか注文しない。たまにカフェミストを頼むことはある。

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あと、お酒もカロリーを多く含むので、ダイエットの敵だ。自分はお酒を一滴も飲まないのでどれが危険が詳しくないのだが、麦や米を使っている時点でそこそこの摂取は免れないのではないかと。焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンのような蒸留酒だと、蒸留の過程で糖質がゼロになるそうで、まだマシだとは思うが…。

とはいえ、大好物を一切口にしない生活はそれはそれで張り合いがないので、バランスを見つつたしなめばよろしいのではないでしょうか。

7.走っているときはしっかり補給する

ここまで書いてきたことと矛盾するようだが、走行中は適度に補給しよう。「痩せたい気持ち」が勝ると、つい我慢してしまい、結果ハンガーノックになってしまうことも。ハンガーノックにならずとも、パラペコ状態だと帰宅後にどか食いしてしまう(←非常にまずい)リスクがある。

空腹時はつい食べるスピードが上がり、「脳みそが満腹中枢を刺激するより先に、必要以上のカロリーを摂取してしまう」…となりがち。適度に小刻みに補給したい。ちなみに個人的な目安としては、90分に1回(カロリーメイト2片 or おにぎり1個)100~150キロカロリー程度のモノを口にするようにしている。

8.通勤の距離を長くする

身体は同じ刺激を受け続けていると適応してしまい、いつのまにか慣れてしまう。自転車で通勤しているなら、通勤経路を見直すとか、あえて距離を長くしてみる等して、刺激に変化を与えるのもよい。

ただ、現実的なことをいうと、通勤ルートが変わると会社への申請が必要だったりするし、慣れない夜道を走る=精神的なストレスの増加にもなる。当然、事故のリスクも上がるので、個人的には通勤ルートはしょっちゅう変更しないほうが良いかと思う。

9.アスリートのような極限の食生活をいきなり始めない

新年を迎えると、ついつい気合を入れた抱負をぶち上げたくなる。その一つが「ダイエット」なのだが、無理は禁物。

よくあるのが、「身体に悪い食材を完全に断つ!俺(私)は生まれ変わるのだァァ!」とエクストリームな決心し、減量時のボクサーのように生きようとするパターン。だが、これは長続きしない。で、ほぼ確実にリバウンドする。

ダイエットはマラソンのような長丁場のもので、己の食&運動生活を「これなら無理なくずっと続けられる」という習慣にまで落とし込むプロセスだと思ってまして、スピード勝負ではない。ましてや、他人との勝ち負けも関係ない。

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/とんこつラーメン食べたっていいじゃない(人間だもの)\

3歩歩んで1歩下がる…ではないが、適度にご褒美を与えるとか、せめてサイクリング時は甘いものを解禁する…といった精神的な”遊び”を残しておこう。それが長続きの秘訣である。

10.夕飯は少なく、朝ごはんを多く

朝>昼>版…の順で食事量(カロリーも)減らしていけとはよく聞くセリフで、これは自分もしっかり守っているのだが、完全に同意である。動画内では、マットさんも「プロロード選手も実践しているテクニックだよ」と語っている。

朝はこれから活動なので多めに食べても問題ないし、昼もまあそこそこ自由。で、肝心なのは夕飯でして、ここは意識して節制する。とはいえ、あれこれルールを設けるとめんどくさくなってしまう。自分はシンプルに「炭水化物だけは食べない」と決めている。

正直、ロードバイクで走るよりも、この習慣がもっとも減量効果に直結している印象がある。


以上がGlobal Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling(サイクリングで痩せる10のコツ)」の翻訳なんですが、以下プラスアルファで自分なりのTIPSです。

マイ・テクニックその1: ビブショーツを着る(ウェアに投資する)

ウェアに投資するのも、間接的だが「減量生活がんばろう」という気持ちにしてくれる。具体的にはビブショーツでして、下腹部のシルエットがわりとくっきり現れるため、ごまかしが効かない。

ビブショーツを着用すれば、お腹の余分な肉を内側に押し込んでくれるだろうから、シュッとした体形に見えるのでは…」という淡い期待はアッサリ砕かれてしまった。世の中、そう都合よくはできていないと思い知った(笑)。

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/ダイエット開始前(2017年8月6日)のムッチムチな私 ※左端\


「ビブショーツが似合うようになるには、とにもかくにも痩せないとな…」と決心を新たにできたのは大きな収穫。ビブショーツを着ていなければ、きっと(ゆったりめの)パンツとジャケットで腰回りのラインをなんとなく隠し続けていたと思う。

初めのうちは鏡に映った自分を、「だらしない体形してるな…」と自虐していたけど、痩せてお腹が引っ込んでくるにつれて、「お、なんだかいっぱしのサイクリストっぽい」と嬉しい気持ちになっていった。思い切ってビブショーツなどのウェアに投資してみるのも、ダイエットをサボらなくさせる効果があると思う。

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/2018年2月上旬の私@江ノ島 ※左端\

マイ・テクニックその2: 家族、同僚、サイクリスト仲間らに宣言する

周囲に公言してしまうのは、クラシックな心理面でのテクニック。でも効果はバカにできなくって、ボディブローのようにずっと効果を発揮してくれる。

コツは「家族、職場、サイクリスト仲間の全方位に伝える」こと。家族には公言したけど、職場でナイショにしていると、職場でこっそりお菓子やカップ麺を食べる…なんてことになる。逃げ場をなくすことで、自分を追い込むのだ。

なにげに効果が大きいと感じるのは”職場”での宣言。なにしろ、平日の大半の時間を過ごす場所なわけで、ズルをするとすぐにバレる(笑)。自分はわざわざ同僚らに「◯月末までに◯キロ減量する…!」と大見得を切っており、いまさら引き返す訳にはいかない(みっともないので)。

職場で「あー、小腹空いたなー、カップ麺食べたいなー」って感じても、ぐっと堪えられるのはこの宣言のおかげである(笑)。


この記事が、みなさまのダイエット成功にお役に立てますように…。



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平昌冬季オリンピックに葛西紀明選手が選ばれた(しかも日本選手団の旗手まで務める!)。 ウィンタースポーツ観戦熱は自分はとくに持ち合わせておらず、TV観戦の予定もないけど、葛西紀明選手は例外。横浜FCの三浦知良選手と並び、「オッサン界のレジェンド」の飛車角で ...
平昌冬季オリンピックに葛西紀明選手が選ばれた(しかも日本選手団の旗手まで務める!)。

ウィンタースポーツ観戦熱は自分はとくに持ち合わせておらず、TV観戦の予定もないけど、葛西紀明選手は例外。横浜FCの三浦知良選手と並び、「オッサン界のレジェンド」の飛車角であるからだ。

そんな葛西紀明選手が、2017年の暮れに東洋経済オンラインでこんな記事を書かれてて、興味深く読ませてもらった。

>> 40代で「疲れない体」にみるみる変わる5習慣 「レジェンド葛西紀明」も実践!改善法は?(東洋経済オンライン)

ちなみに、「葛西紀明ってだれ?」って方のために、ウィキペディアもろもろを参照しつつかいつまんで紹介しますと…

葛西紀明(かさい のりあき)
1972年6月6日生まれ(2018年2月時点で45歳)※71年生まれの自分の1個下

  • 北海道上川郡下川町出身のスキージャンプ選手
  • 東海大四高校から地崎工業、マイカルを経て現在は土屋ホームに選手兼任監督
  • 2005年度日本オリンピック委員会・選手強化キャンペーンのシンボルアスリート制度適用選手
  • 16歳時の1988年より日本代表として国際大会に出場
  • 1992年のアルベールビルオリンピックに19歳で初出場
  • リレハンメル、長野、ソルトレイクシティ、トリノ、バンクーバー、ソチと史上最多計7回の冬季オリンピックに出場
  • 冬季オリンピック7大会連続最多出場記録
  • ワールドカップ最年長優勝記録
  • 冬季オリンピックスキージャンプ最年長メダリスト(※41歳256日@2014年ラージヒル団体)
  • 5つのギネス世界記録を持つ

2001年下川町町民栄誉賞受賞されているが、そりゃそうだろ…って実績をお持ち。

「スキージャンプってのは、年を食っても長く続けられる競技なのかな?」と思いきや、ぜんぜんそんなことはない。この世界では異例ともいえる20年以上のキャリアがあり、しかも40歳を超えても一線級の成績をマークすることから「レジェンド」と呼ばれる。

よく、アラサーの男性が20代の若者に、「三十を超えると一気にガクッとくるよ~」って吹聴しているのを見るが、40代半ばの自分に言わせれば甘い。甘すぎる。「お前、40代を超えたときの落差を知らずにそんなこと言っとるな…。筋持久力もそうだが、瞬発力の衰えはハンパないんやぞ…まだまだ落ちるんやぞ…( ̄ー ̄)」である。

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サドルの上でくるくるペダルを回すサイクリングはまだましというか、ごまかしがきくのものの、たまーにサッカーをやったときの衰えには悲しくなる。

「えっ…ダッシュがぜんぜん遅い…。切り返してからの一歩がこんなにモッサリしているとわ…」って我ながらショック。とにかく悲しいほどスピードが落ちた。いままでできてたプレーができないのは辛い。(ショックがひどいので、もう1年近くボールは蹴ってない)

自分の泣き言はさておき、葛西紀明選手はどうして45歳になった今でも現役を続けられるんだろう?という疑問にご本人が回答したのが上記記事。その理由は「疲れない体づくり」をつねに意識するようになったからだそうな。

彼の指摘するポイントと、自分が取り組んでいることと照らし合わせながらご紹介したい。

1:体幹トレーニングで「姿勢を整える」

100パーセント同感。体幹の筋肉は超大事。インナーマッスルはその名の通りインナー(内側)にあるため目立つ筋肉ではなく、いくら鍛えても見た目に変化はほぼない。おまけにトレーニング後の「やった感」もあまり味わえないので、わかりやすい自己肯定感はない。しかし、これをやり続けると確実に「自分が強くなった感覚」が持てる。

日常生活でいうと、電車が強めのブレーキをかけてもラクに踏ん張れるし、長時間歩きっぱなしでも疲れにくい。あと、背中がシャンと伸びて姿勢が改善されますね。

もちろん、体幹の強さはあらゆるスポーツに有効で、ロードバイクだとロングライドで効果を実感できる。自分の場合、初心者の頃は80キロを過ぎると前傾姿勢を維持するのが辛かったが、今はなんともない。

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ロードバイクに乗るだけでも体幹は自然と鍛えられるけど、より早く効果を得たいなら書籍やDVDなどを利用して体系的に、バランス良く鍛えるのがいい。とりあえずやってみたいだけなら、YouTubeを検索するだけでもそこそこの情報が得られる。1日10分だけでも意味がある。10分くらいなら日常生活に組み込めるはずだ。

個人的にオススメなのは、「既存の習慣とガッチャンコする」でして、たとえば風呂(シャワー)の前に5分やるとか、寝る前に5分やる…とか。そうすれば、やり忘れにくくなり、身につきやすくなる。あと、体幹トレーニングはお金がかからないのも嬉しい点。自重を利用するだけなので、機材が不要。やる気さえあれば、老若男女関係なく始められる。

自分がやっている体幹トレーニングはこちら。

>>【体幹トレーニングが続かない人に朗報】 スキマ時間を活用すると習慣化できるよ

>>全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー

>>オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(前編:上半身トレーニング)

>>オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)

リッチー・ポートがやっているトレーニングはこちら ↓ >>BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

2:「10分のランニング」で、むしろリフレッシュする

「汗をかく」ことは、体内の老廃物や疲労物質などを体外に出し、代謝をよくするためにも効果的といわれています。「疲れない体」づくりのために、私がいちばん重視しているのが、この「代謝を上げる」こと。

葛西紀明選手は、トレーニングがない移動日とかでも10分ランニングを行うそうな。「たった10分で意味あるの?」と思うかもしれないが、大アリなんですって。

自分はサッカーで膝を痛めているので、「ジョギング、マラソン」の類は一切やらないと決めている。が、この意見には大賛同。自分はちょっとのスキマ時間があれば、すぐさま三本ローラーを回す。ふだんは1時間やるんだけど、帰宅が遅く、オクサマが寝ているときは30分で切り上げる。(さすがに気がひけるので…)

ちなみにオクサマは、三本ローラーの音が鳴り響く&電気が煌々と灯る部屋の中でグースカ眠れるという特技を持つ。何事も慣れであるというよい例(笑)。なお、三本ローラーは固定ローラーよりも音がデカく、普通の神経の持ち主は眠るなどまず不可能。

たった30分でも、回すと回さないではぜんぜん違って、一汗かくと気分もいいし、深く眠れる。

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土日が雨で走れないときは、怒りをぶつけるかのようにローラーを回す。土日にサドルに跨がらないと、ストレスが溜まった状態で月曜を迎えることになり、それだけはぜったいに避けたいのだ。

「まとまった時間がとれないから運動はやめておこう…」はもったいない。30分あったら葛西選手を倣ってジョギングするか、三本ローラーを回そう。

>>自転車のバランス感覚を鍛える方法

>>三本ローラー初心者必読 「ケガをしない、安全な三本ローラーの乗り方」

3:上手にサウナに入って、とにかく「汗をかく」

「温冷交代浴」(サウナと水風呂)を行うこと。

「サウナ10分の後は水風呂1~2分」のように、温冷をセットで行っています。水風呂が苦手な人、高血圧症など持病のある人には、「足だけを水風呂に入れる」「ぬるめのシャワーを浴びる」という方法もおすすめです。

サウナって、自分はあまり好きではなく、代わりに交互浴を取り入れていた。湯船と冷水を繰り返すアレですね。ただ湯船に浸かっているだけよりも疲労物質が取れやすく、身体がとてもリフレッシュする。

余談だが、交互浴は冷水で締めるのがコツ。「寒い寒い…」とお湯に浸らないように。冷やした身体のまま脱衣場に向かおう。身体はポカポカしたままなので心配ない。

>>【疲れがよく取れる!】 最強な入浴法は“交互浴”だとヨッピーさんに伝授いただいた


ただ、考えてみれば湯船よりもサウナの方が身体が温まるわけで、冷水に入ったときの温度差も大きい。ということで、葛西紀明選手のアドバイスにしたがって、今後はサウナ&冷水のコンビネーションで交互浴をしてみようと思う。
※交互浴は心臓に高い負荷がかかるので、高血圧の方とか、心臓に不安のある人は避けてください

サ道~マンガで読むサウナ道~


4:「代謝を上げる食べ物」を活用する

日ごろから意識しているのは、代謝を上げるために「代謝アップを促進してくれる食べ物」を効果的にとることです。

「代謝を上げる」食べ物は、「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの食べ物のことです。「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物です。

葛西紀明選手が好んで食べる食品は…

  • 「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ
  • 「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆
  • 「カリウム」が多い……納豆、みそ、豆腐
  • 「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚
  • 「体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ

とのこと。

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40代を超えたら、若い頃とは比べ物にならないレベルで食事に気を使うようになるものだ。自分もなるべく野菜、脂肪の少ないタンパク質、豆腐や納豆、海藻類、新鮮な果物を口にするようにはしている。

健康は「睡眠、食事、運動の3セット」とよく言われるがその通りで、どれかひとつでも欠けていたらダメ。仕事が重なると、どーしても睡眠を疎かにしがち。ムリをすると確実に跳ね返ってきて、ツケを払わされますね…。

5:ストレッチで「下半身の柔軟性」を高める

下半身の筋肉に柔軟性をつけたことでジャンプの踏み込みから着地までの安定感がよくなり、下半身の可動範囲が広がったので歩行やランニングのときもラクになりました。結果として、体への負担も少なくなりました。

40歳を過ぎたら、筋トレよりもストレッチの時間を増やしてください。「下半身の柔軟性」を高めるストレッチは、ケガの予防のみならず、リラックス効果も期待できるなど、日々の体をサポートしてくれると思います。

個人的に2017年にとくに励んだのがコレ。人生最大の肩コリに悩まされたのをキッカケにストレッチを毎日の生活に取り入れるようになった。

やればやるだけ必ず効果が出るが、すぐに結果は現れないので多くの人は諦めやすい。自分は「Dr.ストレッチ」というパーソナルストレッチ(補助が付いて負荷をかけてくれる)に通ってみた。

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最初の1ヶ月は大きな変化がなく、「続けてても意味あるのかな?お金がもったいないかな?」と半信半疑だったが、2ヶ月過ぎたらハッキリ分かるレベルで柔らかくなった(床に1本しか指がつかなかったのが、3本…4本…と増えていく)。

柔軟性がつくと、ロードバイクで深いポジションが維持しやすいし、疲れにくい。あれほど苦しまされた肩コリは嘘のように消し飛んだ(これが一番うれしかった)。

あと、同時進行でやってた減量生活のせいで腹の贅肉が落ちたのも、深い姿勢を取りやすくなった一因かと。

葛西紀明選手も、「40歳を過ぎたら、筋トレよりストレッチを取り入れましょう」と書かれている。バーベルでパンプアップするのも悪くはないと思うが、今ある筋肉をフレッシュな状態に保つための努力にも同じくらいの価値がある。

>>サイクリストは「筋肉の柔軟性」があるほうが良いのは常識だとして、パフォーマンスも向上するのか?

>>肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ)

パーソナルストレッチは三ヶ月ほど通い、その後は一人で続いている。トレーナーさんにいただいたアドバイスを守り続けているせいか、身体は快調をキープできている。

パーソナルストレッチはお安くはない(1時間6,000円ほど)が、払う以上の価値はあった。身体が硬くて仕方ないって人は、数ヶ月通って身体を元の正常な状態まで戻してはいかがだろうか。身体が硬いまま筋トレに励んでもいいことないし、むしろコリは悪化すると思う。

最後に、自分が敬愛してやまないナンバーワンアスリートである三浦知良選手の素晴らしいゴールシーン(1992アジアカップ広島での日本vsイラン戦)と、今なお貪欲にトレーニングに打ち込む姿を貼っておこう。


「キングカズ」 三浦知良 50歳の挑戦


個人的に、カズのゴールでもっとも痺れたのが1992アジアカップ広島での日本vsイラン戦



以上、葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣でした(^^)。


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毎月、月初にお届けしている月刊サイクルガジェット。 個別記事にするほどでもないけど、書いておきたいこと 自転車業界の気になったニュース この1ヶ月での気付きや発見 等をつらつらと書いております。 /年末年始で読んだ。脳がどうにかなりそうな面白さ\ ダイエ ...
毎月、月初にお届けしている月刊サイクルガジェット。

  • 個別記事にするほどでもないけど、書いておきたいこと
  • 自転車業界の気になったニュース
  • この1ヶ月での気付きや発見

等をつらつらと書いております。

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/年末年始で読んだ。脳がどうにかなりそうな面白さ\

ダイエット報告

2017年8月に減量生活を開始し、いまもひっそり続けています。夕飯に炭水化物を抜き、ジャンクフードは基本的に食べない生活が完全に習慣化されており、まったく苦しくもなんともありません。

夕飯をリンゴ1個で済ませることもときどきあり、それだけで空腹感は見事に消えます。リンゴすごい。

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/昼は揚げ物を食べることも\

仕事の同僚や、外部の取引先さんらから「痩せた?」と訊かれることが多くなりました。中には「大病を患ったのかと思ったよ…」と深刻な表情で打ち明けてくる知人もいて、逆に「そこまで変化したのか?」と驚いています。

周囲の証言によると、とくに頬~耳の下あたりの贅肉が落ちたらしいのですが、あまり自覚はありません。自分でもっとも変化を感じる部位は腰でして、下腹部の胴回りがかなりスッキリしてきました。(銭湯の姿鏡で見るとハッキリわかる)

このように順調に結果は出ているのですが、年末年始にどうしても自分の意志とは別にハイカロリーな飲食が増えるのでリバウンドを心配していました。ところが、なんと大晦日に38度の熱が出まして、そこから1月2日までの丸三日間寝込んでしまいました。

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そのせいで、年越しそばもおせち料理は食べられないわ、お餅も喉を通らないわ、散々な2018年の幕開けとなりました。ただ、「ダイエット的にはむしろ体重アップの機会を失ったわけで、これはこれで良かったのかも」とプラスに考えるようにしています。

というわけで、1月15日時点の体重は「69.2キロ」。11月末に計った時点では69.5キログラムでしたので、微減です。年末年始をほぼキープでやり過ごせたので、よしとします。

BOMA の Refale が満4周年&今ほしいサイクリング系パーツ

BOMA の Refale を買って丸4年が過ぎまして、「それだけ経てばフレームに飽きてくるのでは?」とか、「コンポーネント(アルテグラ:6800系)にガタがくるだろう」と予想していたのですが、まったくもって交換欲がないです。

満足できるフレーム、ホイール、コンポーネントがあると、ぜんぜん物欲が湧かないんですね。

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リファールのフレーム形状は気に入ってて、大切に乗っているので傷はほぼなし。アルテグラ(6800系)も同様で、いまだにびっくりするほど快調に作動します。ワイヤーさえ適期的に交換していれば、スパンスパンと気持ちよく変速してくれるので、2018年も引き続きお世話になります。

それにしても、シマノの品質ってものすごく高いですね。
※カンパニョーロのコーラスは依然気になる存在ですが(笑)

>> カンパニョーロのコーラスがカッコいいのでいっぱい写真を撮影させてもらった


まあ、しいて言えば、ホイールのシャマルミレをカンパニョーロのカーボンクリンチャー「BORA One 35C」に交換したいかも…とは夢想しています。が、目玉が飛び出る価格(新品で20万ちょい)なので、とりあえずしばらくは夢のままにしておきます。

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この4年間を振り返って思うのは、「本当に好きになれるフレーム&ホイールを妥協せずに買ってよかった…」でしょうか。タイレル(Tyrell)のCSI のときもそうでしたが、無理してデュラエース(9000系)にしておいたことで、強烈な満足感を得られています。

CSI は満2年になりましたが、他のミニベロへの目移りはゼロで、「やっぱ、あっちにしておけばよかったかも…」と後悔することはないです。それと、2017年初にこれまた奮発してバトンホイールを導入したのも、結果的に吉と出ています。

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「もはや、CSI のどこも触りたくない!このままでいてほしい」と考えています。あとイジるとこと言ったら、気分転換にバーテープの色を黒以外にするかどうか…レベル。個人的には100点満点です。

2018年のテーマは、「走ったことのない土地にたくさん行く」

今年は知らない土地、行ったことのない場所になるべくたくさん行く・・・をテーマにしています。ハードウェア、サイクルウェアへの物欲は薄い代わりに、もっと、これまで以上に「自転車に乗りたい欲」が高まってますね。

行き先はべつに遠くである必要はなく、観光地でなくてもOK。在住県内でもいいし、隣接都道府県でもかまいません。急行の電車に乗り、通り過ぎたことはあるけど降りたことはない駅でふらっと下車して、アテもなくブラブラ街を見物して自走で帰宅する…の回数を増やすつもり。

>> 心の調子が少し悪いな…と思ったら試してほしい、経験者が語るオススメのリフレッシュ方法

>> 【サイクリングとは基本的に孤独なスポーツ】 ぼっちライドは超楽しいのでみんなやるべき…というお話し


それと、ぜひ訪れたい観光地が、房総半島、乗鞍高原、伊豆半島、安曇野、那須高原、しまなみ街道あたり。観光で行ったことはあるけど自転車はまだ…な場所に行ってみたい。遠い場所は日帰りではキツいので、1泊旅行型になるかなと。

結婚記念日に温泉に行ってみたものの、罪悪感たっぷり

1月が結婚記念日なのですが、オクサマを秩父の温泉に連れていき、食事をしてゆっくり過ごして帰ってきました。「さすがに結婚記念日なんだから、自転車はナシで車で行きたい」ってリクエストだったので自転車は持っていかず。

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/とてもリラックスできるいい場所\

星音の湯」に入り、のんびり過ごして食事して…午後になったらやることがなくなってしまいました。「自転車もないし、帰るか」となり、途中に三芳SAに寄ってオヤツとコーヒーを食べ、帰宅。

帰宅後の我々の感想は「ぜんぜん物足りない。のんびりできたし、胃袋は満足しているんだけど、この虚しさはなんだ…」で完全一致。

物足りない理由はいうまでもなく「自転車に乗ってないから」ですね。ただドライブして、温泉入って、食事するだけでは、もはや我々は満足できない身体になってしまったようです。汗をかきたい、坂でゼーハーしたい。

あと、食事の罪悪感が脳の片隅にあるかんじ。「体を動かしてないのに、こんなに食べていいのか…甘やかしすぎじゃないのか…」ってもう一人の自分が耳元でささやきかけてきます(笑)。

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それと、車のシートに座りっぱなしなので、何時間たってもお腹が空きません。だからオヤツもさほど美味しく感じない。「せっかく出かけたのだから…」と、むりくりお腹に押し込んでみるものの、サイクリング途中に食べる補給食ほどの旨味はないです。

夜になっても空腹にならなかったので、その日の夕飯はリンゴ1個のみ。

帰宅後、自分は真っ先に三本ローラーに乗り、オクサマはジョギングにでかけてしまいました。「やっぱ、ミニベロを持っていくべきだったね」と、お互いに苦笑いしました。

印象的だったのが、「車だと目的なく走れないけど、自転車だとアテもなくいつまでも走れてしまえるのが不思議」というオクサマのつぶやき。

私も完全同意でして、車って目的地がないと走るのに躊躇しません?「なんのために走ってるん?どこ行くん?っていうか、ガソリンもったいなくね?」ってなってしまう。それが、自転車だと延々とペダルを回せてしまえます。

目的地がなくても気にならない。うまく言葉で説明できないですが、自転車ってそういう乗り物なんだと改めて思いました。(自転車にハマる前はドライブが好きだったのに…)

リアディレイラーパーカー(新色ネイビー追加)堂々完成\(^o^)/

グレー(生地) × ネイビー(文字)バージョンのパーカーに加え、ネイビー(生地) × ホワイト(文字)を追加しました。個人的にかなーり気に入ってて、毎日のように着用して出勤しています(^^)。

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ジーンズにもカーキパンツにもよくマッチすると自画自賛。自転車好きじゃない人には、「り、りあ…でぃ、でぃりゅ……なにそれ?」と怪訝な顔をされますが、リアディレイラー好きな方なら、お気に召すこと間違いなし!

>> グレー(生地) × ネイビー(文字)パーカー
>> ネイビー(生地) × ホワイト(文字)パーカー

気になったニュース

巨大な荷物かご付き自転車で3週間を過ごしたら、交通の「スマートな未来」が見えてきた(ワイアード)
※かなり高価なので一般的ではないが、実用的で面白いバイク。直進安定性はよさそう

隠れて「自転車通勤」で事故、労災はおりるか(東洋経済オンライン)
※会社の規定をしっかりと確認を。事故ってからでは遅いです

自転車電車「B.B.BASE」出発進行! 千葉・房総の特徴を生かす電車とは?(乗り物ニュース)
※乗るしかない、このB.B.BASEに



フランスの著名自転車選手が引退、106歳で(ロイター)
※1911年(明治44年)生まれ!岡本太郎と同じ年に生まれた方。こういうシニアにワタシはなりたい

待っていました! 欧米の自転車愛好家を魅了する、カッコいい折りたたみ式ヘルメット「LID」(GETNAVI)
※出先でヘルメットをコンパクトにしたいと考えたことはないけど、なにげに悪くないデザイン



LINEの自転車シェアリング、「日本の交通」を変える可能性(ビジネスジャーナル)
※ついにLINEも参戦

車道をトロトロ走る「自転車」が鬱陶しい、クラクションや幅寄せしたらどうなる?(弁護士ドットコムニュース)
※自転車側は「弱者である」ことを利用するのではなく、自転車側もクルマに対して気を遣うべきだと思う


ということで、2018年2月もよろしくお願いします。


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3RUN さんの主催する「オフシーズンも充実-全8回集中セミナー」にお招きいただきまして、2018年1月6日(土)開催の『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』に参加してきました。 ちなみに、これまで3RUN さん主催のセ ...
3RUN さんの主催する「オフシーズンも充実-全8回集中セミナー」にお招きいただきまして、2018年1月6日(土)開催の『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』に参加してきました。

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ちなみに、これまで3RUN さん主催のセミナーには座学、実地系には何度もお招きいただいています(圧倒的感謝…)。ということで、講習で学んだことをレポートしますね。

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(前編)

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(後編)

>> MAXのパフォーマンスを引き出すには、どの機材でカスタマイズすべき? ヒルクライム、エンデューロ、ロングライド別に解説いただいた

>> ロードバイクのセミナー(機材編)に行ってきましたYO(番外編)


今回の開催場所はこちら

つくば Devotion Bikes & Cafe
茨城県 つくば市西沢3-17
電話 029-828-8670
Facebookページ

22


講師は、広島県広島市出身の自転車プロロードレース選手である唐見実世子(からみ みよこ)さん。2016年、弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰されたそうで、その時の心境は下記記事に詳しく書かれている。
ウィキペディア

>> 唐見実世子「欧州チームで走った思い出と、時を経ての復帰」(シクロワイアード)

27-1

高校時代は陸上部に所属しながら、クラブチームでサッカーをプレーし、大学時代にトライアスロンを始め、ロードバイクの世界へ。ロード競技に転向後は、ワールドカップ、アジア選手権、アテネオリンピック等に出場し、イタリアへ移籍。競技から退いたものの、2016年から弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰された。ちなみに、愛称は「からみっち」。

主な戦績はこんなかんじ(すごい)

  • 1999年 アジア選手権(3位)
  • 2001〜2002 全日本シクロクロス優勝
  • 2004〜2005 全日本個人タイムトライアル優勝
  • 2004 アテネオリンピック個人ロードレース完走
  • 2005 世界選手権個人ロードレース完走
  • 2006 アジア大会に出場(4位入賞)
  • 2007 ジロローザ完走
  • 2016 現役復帰〜Jフェミニンツアー選手ランキング1位(10/10時点)

こんな経歴の方にペダリングを教えてもらえるなんて、とても光栄である。

以下、箇条書きで学んだことを書いていきます。


冬のトレーニングのやり方と目的

  • オフはタンク(肉体を体力の貯蔵庫に見たてて)を大きくする作業
  • 強度は低めで、長く走る(LSD:Long Slow Distance)とよい
  • 冬場低負荷から開始し、徐々に高回転へ
  • 体力アップに合わせて歯数を増やす

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/ふつうの靴を履いてますが、これはウォーミングアップの段階です(^_^;)\

ロードバイクのペダリングのイメージとコツ

  • 脚で(下に)踏み込むのではなく、股関節で回すイメージ
  • テコの原理で、上半身の背中(背筋)と腹筋も使う
  • あたかも、「脚がお尻で終わってるのではなく、背中までつながって伸びている」かのようなイメージで背筋を使う(斬新な発想だ…こんなふうに考えたことなかった)
  • ケイデンス90を回せればまずは十分だけど、冬の間にもっと上げられるように練習しよう
  • 14~16時だけ力を発揮し、16時で力を抜く
  • 11時の時点で踏み脚(14時)の踏み込み開始の準備をしておく
  • 15時で止めるイメージ(でも実際は16時まで踏んでしまうけど)
  • 16時以降は踏み込まず、力を抜いて回すだけ
  • 引き脚はほぼ考えなくてよい(意識して持ち上げようとしなくてOK)
  • カカトはあげない(アンクリングしない)ように注意

女性は男性よりペダリングが上手い説

  • 男性にくらべ、女性の方が筋力ないぶん、ペダリングうまくなる傾向がある(ペダリングでカバーしようという意識が働くので)
  • 昔の選手は、今の人よりもっとペダリングがうまかった
  • どれくらいうまかったかというと、ケイデンス120(←かなり速い)でずっとまわし続けられるくらい
  • なぜならバイク性能が低かった(&重かった)から
  • いまはバイクが進化しすぎて、ペダリングが下手でもそこそこ走らせてしまえる(ある意味弊害だ)から

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ロードバイクが進化しているのであれば、ペダリングがヘタでもかまわない?

  • 断固、NOである(上手いに越したことはない)
  • 試合で勝つには、ペダリング効率は上手くないといけない
  • 勝つことを目的にしていなくても、ロングライドを楽しむには効率よく回すことができないとまずい(効率的なペダリング=遠くまで疲れずに走れて、結果楽しい)

三本ローラーはペダリングトレーニングに使えるのか?

  • バランス、ペダリングスキルアップのためにオススメのマシン
  • インターバルトレーニングが効果的(20秒、鬼のように高速回転でもがき、30秒休む…を5セットとか)

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ペダリングの練習環境

  • 実際の道路で練習する際は、「やや下り坂」がやりやすい(クルクル回しやすいので)
  • 「ギアが軽すぎてチェーン(とお尻)が跳ねてしまう…」くらいのケイデンスで練習しよう
  • わざと走りにくいブロックパターンタイヤで舗装路を走るトレーニングをすることもある(唐見さんのトレーニング法)
  • 摩擦抵抗のせいで、しっかり踏まないと進まないため、踏み方のポイントの確認ができるそうな
  • 弱虫ペダルサイクリングチームでは、最低でも週1回は選手にはもがかせる(冬はもっぱらシクロクロスで)
  • ちなみに、普通のプロよりもずば抜けてバランス、テクニックが優れているのはサガン(変態レベルでうまい)


/良い子は絶対にマネしてはダメ…\


鬼フィジカル、バツグンのテクニック、そして天性のスピード……サガンをサッカー選手にたとえるなら、元ブラジル代表の”怪童ロナウド”だろうか。 


/ボールを持ってないディフェンダーが走って追いつけないってなんなの…\

シクロクロスでもペダリング技術は上がる

  • 不安定な場所を走ることで、バイクの重心をつかめる
  • オフロードは脚を止めるとバイクも止まるため、どのポイントで踏むか、力を抜くか、重心移動するか…などの身体の使い方を把握しやすい(舗装路を走るだけだと、おざなりになりやすい部分)
  • 高い強度で短時間という効率的なトレーニングができる
  • シクロクロスとロードバイクはジオメトリーは似て非なる
  • シクロクロスの方が(不安定でバランス失いやすい環境なので)安定志向で設計されている
  • 唐見さんのシクロクロスのポジションは、ロードのセッティングよりもハンドルは高めにし、サドルは1センチほど下げている(つまり、ややアップライトなポジション)

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実走でのトレーニング

  • めっちゃケイデンスを上げた状態(100〜120rpm)でトレインを組んで走ってみた(なかなかムズイ…)
  • 意識すると、けっこう回せるものだと実感した(が、長時間続けると心拍に来てシンドイ)
  • コーナーに侵入するときのコツとして、突っ込む前にシフトダウンしておき、コーナー抜けたあとケイデンスを上げて、スピードの戻りに合わせてシフトアップしていくとよい
  • 重いギアのままコーナーに入ってしまうと、コーナー抜けの立ち上がり時にペダルが重いままで、加速しにくい
  • 無理して集団についていこうとすると、ダンシングを強いれられ、体力を浪費することに
  • 自分は、なんとなく「重いギアのままコーナーに侵入する」ほうが重いギアをすぐに回せる=千切れにくい……と考えていたのだが、そうではない
  • 教わった通りにやってみたら、ぜんぜん違った!(スムーズに加速できるし、体力を使わずに済む)
  • いままでケイデンスを意識して走ることはあまりなかったが、今は公道でも三本ローラー上でも気にするようになった

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ということで、非常に学びの多いセミナーであった。

これまで何人もの専門家から実地で学んできた経験から断言できるのは、「DVDや雑誌で学ぶのもいいけど、プロに直に質問したり、自分の走り方にフィードバックいただけること以上の学びはない」ということ。(「学習の最短距離」を圧倒的スピードで走れる) 

カベにぶつかっている人、このままでいいのかなあ?と自問自答しつつも答えが見つからない人、我流でやってきて、自分の走りに自身が持てない人…は、体験型セミナーに出かけてみてはいかがでしょうか? (*^^*)

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サイクルガジェットストアでTシャツとパーカー扱ってます(^^)


明けましおめでとうございます。2018年もサイクルガジェットをどうぞよろしくお願いします。 さて、一発目は月刊サイクルガジェットです。 減量、ゆっくりですが確実に効果でてます 11月末に(減量生活初めて115日目にようやく)体重を測定しましたところ、69.5 キロで ...
明けましおめでとうございます。2018年もサイクルガジェットをどうぞよろしくお願いします。

さて、一発目は月刊サイクルガジェットです。

減量、ゆっくりですが確実に効果でてます

11月末に(減量生活初めて115日目にようやく)体重を測定しましたところ、69.5 キロでした。昨年の健康診断で74キロだったので、4キロ以上の減量に成功です。 (うれしい)

1ヶ月で1キロちょいのペースなので、ぜんぜん健康的なペースといえるのではないでしょうか。ストイックにやれば月に3キロ…とかも可能とは聞きますけど、オッサンがそこまで急激に身体をいじめるのもナンだし、試合を控えたボクサーでもないんだし、「マイペースで無理なくやろう」と決めた結果です。そういう意味では、予定通りのスピードで脂肪は燃えてます。

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/ 宇都宮の「幸楽」にて \

ダイエットとは要するに「食べるカロリー」より「消費するカロリー」が上回ればいいのです。よって、瞬間瞬間の食事ではなく、その日トータルで考えてます。(昼に食べすぎたから、夜は節制する、的な)


やってることはカンタンでして、こんなかんじ。

  • 朝:少なめ(グラノラ系コーンフレークとカフェオレ、たまに朝マック)
  • 昼:わりと自由(ラーメンやとんかつを食べることも)
  • 夜:炭水化物は基本食べない(or ごく少量)
※オヤツは昼間ならOKというルール(少量のせんべいとかチョコ)

夜さえしっかり締めれば、ゆっくりではありますが体重は落とせるとわかりました。ちなみにこの生活はぜんぜん苦しくないです。昼に自由を与えているので「食べたいのに食べれない・・・ぐぬぬ」というストレスもないです。

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仕事中に小腹がすいたらナッツ。いろんなミックスナッツを試した結果、自分はアーモンド好きと判明したので、今はミックスではなく、100%アーモンドにしています。3~4日で1袋消費する感じ。逆に、以前よく口にしていたスルメや貝ヒモなどの乾物は選ばなくなりました。

今後も継続し、2018年3月末には65キロを目指します。実現できたら山でかなり楽に登れるだろうなあ…と期待。

ひとつだけ注意しているのは、体重を落としたいがために必要な栄養素を摂らないでしまうこと。食べる量が少なすぎると、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので、それでは本末転倒。ロードバイクを満喫するために減量しているわけなので、タンパク質、野菜は不足しないよう心がけています。

娘氏、本格的にロードバイクを欲しがる

高校2年の愛娘が「ロード欲しい」と言っております。うれしい反面、「オレが全部負担するの…?」とガクブルしています。

半年前までは父の趣味を一切理解せず、「いいおっさんがチャリンコごときに夢中になりやがって…」と冷ややかだったのが、何度もサイクリング(オクサマのボードウォーク)でロングライドに連れ回しているうちに、楽しさに目覚めたようです。
※すでに秋と冬用のウェア類一式を買わされました…(ぜんぶwiggleで揃えた)

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荒川サイクリングロードを流していると、「我々を高速でぶち抜いていく、でかいタイヤを履いた自転車は何者だ…」と悔しがりはじめたのがキッカケでして、「ミニベロで走るだけでもすごく楽しいんだけど、あれ(ロードバイク)に乗れば私も今より速く走れるの?」と興味を示しました。

具体的に何を買うかはまだぜんぜん決まっていませんが、ほしいのはカレラかチネリあたりらしい。(どこでそのブランドを覚えてきた…?)

大学受験が終わってひと息ついたタイミング(2019年春)に買ってあげると約束しました(させられたと言った方がいいかも)

エントリーカーボンにアルテグラとゾンダの組み合わせくらいかなあ…どうやって予算を工面しよう…と思案しているところですが、「まてよ…これは自分にとっても千載一遇のチャンスかも」とプラスに考えています。


妄想半分ですが、閃いた案は…

  1. 娘にはフレーム単体を買う
  2. 自分のコンポーネント(アルテグラ 6800系)とシャマルミレをそっちに引っ越す
  3. 自分用にNEWホイールとNEWコンポーネントを新調する!

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「やれやれ…娘にホイールとコンポーネントを取られてしまったか…」

「ごめんなさい…お父さんの大切なホイールとコンポーネントを奪うみたいな形になってしまって…」

「いや、いいんだ、お前(娘)には良いものを使ってほしいからね。お父さんのバイクのことは心配しなくていいよ。適当(←大嘘)なパーツでなんとか埋め合わせるから…」

「お父さん……」


カンペキなプランが脳内で完成してしまいましたので、たぶんこれでいきます。コンポーネントはカンパニョーロのコーラス辺りを検討中。

ホイールは、実はシャマルミレは最高に気に入っている(見てよし、乗ってよし!でマイナスが見つからない)ので手放したくはないのですが、同じくカンパのBORA ONE のカーボンクリンチャー(リムハイト35ミリ)とかどうかしら…。

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/ コーラスです \

合算したらなんかすごい金額になりそうなので、実現性は薄いかなという気はしますが、いちおうそんな計画を温めておきます。 

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「ぼっち飯やヒトカラのような単独行動を馬鹿にする風潮があるが、それをするのは声の大きな少数派。ほとんどの人は一人客を気にしない」がど正論過ぎる
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シトロエン新型C3がマガジンXの「ざ・総括」で最高評価の★5つ獲得!
・・・C3が気になる人が読むと確実にオチます(笑)

全世界50万人が登録するバーチャルサイクリング「ズイフト」を体験 その魅力と導入方法
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・・・人に言われて動くのではなく、自ら工夫して動く人間でありたい

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もつ鍋屋がシメの雑炊で意外にも儲かる理由
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・・・ありそうでなかったメディアコンセプト(じっくり読ませる系のコンテンツ、好き…)

ネタ

こんなにかわいかったっけ? 「ガンダム」「ジオング」がモフモフのヘッドクッションに
・・・どっちかといえばガンダムがほしい

【堕落の世界へ導く】人をダメにする!「こたつって罪深いよな」と…8選
・・・こんなんあったら、ぜったい冬ライドできない体になっちゃう…


以上、2018年もどうぞよろしくお願いいたします……( ・∇・)



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皆様は歯の定期診断をされていらっしゃるだろうか。歯は替えのきかない重要な人体パーツ。カセットスプロケットやリアディレイラーと違って、一度失ったら戻ってこないので、大切にしたいものだ。 アスリートやスポーツをする人にとって、歯をくいしばるシーンは多い。そ ...
皆様は歯の定期診断をされていらっしゃるだろうか。歯は替えのきかない重要な人体パーツ。カセットスプロケットやリアディレイラーと違って、一度失ったら戻ってこないので、大切にしたいものだ。

アスリートやスポーツをする人にとって、歯をくいしばるシーンは多い。それはサイクリストも同じである。

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自分は6ヶ月ごとに定期診断を入れており、自覚症状がないままおかしな症状が進まないよう注意している。

先日、年内最後の定期診断を終え、「どこも問題ナシ」とお墨付きをいただけた。その歯科医の先生と雑談したんだけど、「歯周病の怖さを知らない人が多い。知らず知らずのうちに進行するから注意が必要」って話をされていた。

以下、歯周病に関すること、一般人ができる対策&予防法について先生から教わったことのまとめです。

そもそも歯周病とは

細菌の感染によって引き起こされる「炎症性疾患」のこと。歯と歯肉の境目(歯肉溝)が汚れたままだと、その隙間に細菌がとどまり、歯肉の辺縁が「炎症」を帯びて腫れる。厄介なことに、痛みはほとんどない…。歯周病が進行すると、歯と歯肉の境目(歯周ポケット)が深くなり、歯を支える土台(歯槽骨)が溶けてグラグラになってしまう。

口内には300~500種類の細菌が住んでいるそうで、歯磨きを怠ると細菌がネバネバした物質(歯垢:プラーク)を作り出し、歯の表面にくっつくんですって。くわしくは日本臨床歯周病学会のサイトをどうぞ。

歯垢(プラーク)1mgの中には10億個の細菌が住みついていると言われ、むし歯や歯周病をひき起こします。その中でも歯周病をひき起こす細菌が特異的に存在していることが解明されています。

歯周病とは、この歯垢(プラーク)の中の細菌によって歯肉に炎症をひき起こし、やがては歯を支えている骨を溶かしていく病気のことで、結果的に歯を失う原因となります。

歯垢(プラーク)は取り除かなければ硬くなり、歯石と言われる物質に変化し歯の表面に強固に付着します。 これはブラッシングだけでは取り除くことができません。この歯石の中や周りに更に細菌が入り込み、歯周病を進行させる毒素を出し続けます。

歯周病に自覚症状は(ほぼ)ない

これ、怖いですよね…。徐々に知らない間に進行して、「なんか痛い」「歯がグラつく」ってなってからでは絶望的に遅いんですもの。

「なんか歯がグラグラするから、元に戻して」って平然とやって来る患者さんもいるらしいが、「残念ながら、元には戻せません…」とのこと。ダメになった神経も、グラグラになった歯も、ばい菌に侵されてからでは遅い。

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/ 美味しいモノも、健康な歯があってこそ \


ちなみに、歯周病のサインはいくつかある。

  • 歯茎が腫れている(赤くなっている)
  • 口内がネバネバしている
  • 歯茎から血が出る(歯磨きの後など)
  • 熱いもの、冷たいものがしみる
  • 歯がぐらついている
  • 歯茎が痩せてしまったせいで、歯が長く見える
  • 口臭が気になる
  • 歯が浮いている感覚がする

あと、喫煙とかストレス、糖尿病、骨粗鬆症、ホルモン異常等も影響するとのこと。

歯周病は、一気に全部の歯に広がる…のではなく、部分的に発症する

歯周病はてっきり「口内で全ての歯茎が同時に発症する」って思っていたんだけどそうではない。部分的に、徐々に進行するらしい。

見た目だけではなかなか見抜けないし、(歯の奥や裏側など)見えにくい部分が発症することもあるので、一般人では発見しにくい。早期発見や予兆を見つけるには、やはり定期的な診断がベスト。めんどくさくても、心をを鬼にして予約してしまいましょう。(いったん予約を入れてしまえば、観念して行くものです)

歯と歯茎に負荷をかける行為は良くない

具合的には睡眠中の歯ぎしり。かなりの圧力でしかも長時間歯を圧着させるわけなので、歯と歯茎へのダメージが猛烈に大きいそうな。

「歯ぎしりする人がかどうかを歯医者が見抜けるのか?」という質問には、「見抜けないと思った方がいい。歯ぎしりの結果、歯が磨耗して悪化したのはわかる。しかし、今歯ぎしりをしている人がどうかを、健康な状態の歯からは判断のしようがない」とのこと。

(オクサマに改まって確認したところ)自分は歯ぎしりしないと判明したのだが、歯ぎしりしない方法とか対策ってあるんですかね…。

あと、硬い食べ物(スルメや乾物)の食べすぎも歯と歯茎には良くないんですって。歯ぎしりほどではないらしいが、高負荷がかかるのでほどほどにした方がよいとのこと。

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飲兵衛の方で乾物好きな場合はご注意ください。 

歯間ブラシは1日1回が理想

歯間ブラシは歯科医的にもオススメだそうで、「できれば1日1回やりましょう。せめて数日に1回は心がけましょう」とのこと。自分は長年歯間ブラシ(50本セットみたいなの)を常備してて、最低2日に1回は夜にやる。

いっくらしっかり歯磨きしたつもりでも、歯間ブラシをすると「あら…!あんなに念入りに磨いたのに、歯と歯の間にカスって紛れ込んでしまうのね…」って実感する。「歯間ブラシを使わない限り、このカスはずっと歯の間に溜まり続けていたのか…」って考えると、使わない理由はない。目に見える歯の表面に目が奪われがちだが、歯の間のお掃除も大事である。

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/ いまも減量中につき、間食はこんな感じ \

大人になっても歯医者は怖い。歯医者に行くのが好きなんて人は世界に一人もいないだろう。だが、無意識に避けてしまうとあとでツケが倍返しでやってくる。なにはともあれ予約を入れてしまい、定期イベント化してしまおう。

定期診断すると、同時に歯石も除去してくれるので、ピカピカ&スッキリになって気持ち良いですよ。


以上、サイクリストは歯の定期診断をルーチン化しておくべきというお話でした。


>> 全サイクリストに伝えたい、歯医者で教わった“虫歯にならないための心がけ”

>> 自転車屋さんでの定期点検と歯医者さんの診断予約は似ている


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ダイエットする人、運動をがんばる人は多いわりに、柔軟性を高める(もしくは維持する)ことを意識して取り組んでいる人は少ない気がするんですがどうでしょう。 柔軟性がないよりはあったほうがいい…というのはなんとなく常識としてはある。スポーツをするなら当然だし ...
ダイエットする人、運動をがんばる人は多いわりに、柔軟性を高める(もしくは維持する)ことを意識して取り組んでいる人は少ない気がするんですがどうでしょう。

柔軟性がないよりはあったほうがいい…というのはなんとなく常識としてはある。スポーツをするなら当然だし、そうでなくても筋肉が固かったり、関節可動域が狭くて得することは何もない。

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/ ハムストリングを伸ばす図 \

ただですね、柔軟性って、日常生活ではあんまり求められないというか、なくても支障はないんですよね…。自覚症状も薄く、見た目で良し悪しも判断できないのも相まって、なおざりにされがち。

自分は2017年7~8月に原因不明の強烈な肩こりに1ヶ月も悩まされた。手当たり次第に色んな方法(風呂、塗り薬、湿布、マッサージ)を試してどれもダメで、最終的に解消してくれたのがストレッチだった。あと、併用したストレッチポールの効果も絶大だった。

>> 肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ)


で、今はストレッチを日課にしてまして、毎朝仕事前に上下半身伸ばしている。大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、ふくらはぎ周囲の筋肉群、アキレス腱、肩甲骨、僧帽筋、股関節…が中心。目に見えて効果は現れており、「おお、自分史上初の柔らかさ!」って日々喜んでいる。

前置きが長くなったが、totalwomenscyclingで紹介されていた「Do Cyclists Need to be Flexible?Does increased flexibility help with your cycling performance?(サイクリストに体の柔軟性は必要なのか?柔軟性が上がればパフォーマンスも向上するのか?)」という記事は思わず読んでしまった。

ということで、自分の体験談を織り交ぜつつ、翻訳してご紹介しますね。

junji_nakayama
/ リッチー・ポートはリカバリーに水泳を取り入れている\

>> BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

結論から言うと、「サイクリストも柔軟であるに越したことはない」。理由は大きくふたつ。

エアロダイナミックなポジションを取りやすい

空気抵抗を最小化するには、上体はなるべく低く、小さく縮こまるようにする。柔軟であるほどその姿勢が取りやすく、維持もしやすい。

ドロップの下ハンドルを持つとわかるが、体が硬い人は「その姿勢を維持するのすら苦しい」はず。心拍がきついとか、筋力がもたないのではなく、背筋とハムストリリングスが突っ張る感覚があるのではないかなと。

べつにスピードは求めてないから、エアロダイナミクスなんて必要ないもーん

というホビーサイクリストの方もいるとは思うけど、強い向かい風や長時間のダウンヒルでブラケットを握り続けられない…というとき、下ハンドルは重宝する。せっかくロードバイクには備わっている機能だし、たまには使ってあげたいじゃないですか。

色んなポジションを取れれば取れるほど、サイクリングは疲れにくいし、快適に走れる。

筋肉の疲労回復が早く、ケガをしにくい

身体が柔らかい人ほど、筋肉や関節への負荷を逃せられるので、ケガをしにくい。柔軟性を維持するためにも、サイクリング後のストレッチはとくに有用。

ペダリング運動は全く同じ可動域での運動でしかない。それが延々と続く。上体のポジションは多少変わるとはいっても、基本的にはほぼ同じ姿勢が続く。よって、筋肉は固まっていく。つまり、サイクリングはやればやるほど筋肉が萎縮しやすいって宿命を持っている。

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ハムストリリングスとは、太ももの裏側の筋肉ことでして、多くのサイクリストが「柔軟性のないハムストリリングス」に悩まされているそうな。それが骨盤位置と腰にも影響し、苦しいポジションを強いることになる。

ハムストリリングスが硬い人は男女、年齢関係なくまんべんなく多い印象。スリムでスタイル抜群の若い女性が、「マジで!?」って驚愕するくらい身体が固かったり(前屈しても指がスネまでしか届かないとか)するので、柔軟性は見た目ではわからない。かと思えば、オクサマは気持ち悪いくらい柔軟性があって、180度開脚して上半身が床にぺターンと付く。

「自分のハムストリリングスって柔らかいのか、固いのかよくわからん」って方は、まっすぐ立った姿勢から(ヒザを曲げずに)前屈し、どこまで指先が届くか確認してほしい。
※反動つけたらダメ。ゆっくり指を伸ばして行き、3秒維持できる位置を探る

手のひらが床にペタンとつけば問題なし。そーとーに柔らかい。指が5本床に触れたら、悪くはない(自分はココ)。中指がギリ地面に触れる…だとハムストリリングスは固め。地面に触れることができなければかなーり固いと思うべし。

ハムストリリングスの柔軟性が高いと、エアロなポジションを取りやすい

ふくらはぎの柔軟性があるとなお良くって、パワーをペダルにかけやすい。つまり、柔軟性が上がるだけで、筋力は同じままでこれまでより速く走れる…ということになる。これはサイクリストには朗報。

ペダリング運動は全く同じ動作を続けるので、使われる筋肉はメッッチャ使う代わりに、使われない筋肉(と稼働しない関節)もある。

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もし「サイクリングばかりしてて、他のスポーツは全然しない」というタイプなら、使う筋肉と使わない筋肉がくっきり分かれることを意味する。

であれば、なおさらストレッチは行いたい。使われていない筋肉が固まることを防ぎ、血行を良くし、自転車に乗っていない間のケガの予防にもつながるわけ。

身体が固いのにプレーは柔らかく、怪我しないパターンも

ただ、ストレッチの重要性とか身体の柔軟性の研究に関しては諸説あるのは事実。アスリートでもストレッチをあまり重視しない選手とか、「ガッチガチに体が固いくせにプレーは恐ろしく柔軟…」って選手もいて、元読売ベルディ&サッカー元日本代表(ドーハ時代ね)のラモス瑠偉がそう。(元同僚の都並が言ってた)

余談だが、2005年くらいにラモス瑠偉と元プロが組んだ即席チームと、当時の地域リーグ(東海リーグ)チームが練習試合するのを目の前で観たことがある。

「50手前のおっさん(当時)だし、いくら元日本代表とはいえ、若者のフィジカルとスピードにはついていけんやろ、テクニックでそこそこやるかもしれんけど…」

って予想してたけど、ふたを開けたら完全なワンサイドゲーム。キック、トラップ、パス、動き出し、細かなフェイク、マークの外し方、ボディバランス…全てが別次元で開いた口が塞がらなかった。(スピードは普通なんだけど、テクが群を抜きすぎ) 

ラモスは当時48歳位くらいだったはずだが、大学生&20代前半の選手らがどんだけ食らいついてもボールが取れない。

というか、完全にオモチャにされて、赤子の手をひねるように一方的に押し込み、要するにフルボッコしてた。しかもぜんぜん本気出さずに。相手だってアマチュアとはいえ、県より上のカテゴリで戦っているチームだったのだが、レベルが違いすぎた。

とっくに現役を退いたラモスだったが、技術の高さは圧巻で、「あれが日本代表に登りつめる技術か…」って大興奮したね。


あ、柔軟性の話から脱線してしまった。閑話休題。

柔軟性はサイクリストにとって大して重要ではなく、低いポジションが取れる以上のメリットは無いという人もいるにはいる。まあ、だからと言って硬い筋肉と関節が素晴らしい!とは言わないと思うけど。

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一般的には柔軟性が高いほど良いとされてはいる。ストレッチを生活に取り入れることは、運動する、しないに関係なく良いことだ。ノウハウを体系的&手っ取り早くに仕入れたいなら、ストレッチ関連の書籍が近道だろう。


以上、totalwomenscyclingの「Do Cyclists Need to be Flexible?Does increased flexibility help with your cycling performance?(サイクリストに体の柔軟性は必要なのか?柔軟性が上がればパフォーマンスも向上するのか?)」の翻訳紹介でした。
ヽ(=´▽`=)ノ


最後に、ストレッチのやりすぎにはどうかご注意を。すでに柔らかい身体を持っているならそれでよし。「もっと柔軟性を高めよう」と無理すると傷めてしまう。これは硬い人にも同じで、一気に結果を求めてしまうとケガをする。

柔軟性は一日にして成らず。焦らず、毎日少しづつ。習慣化と継続が大事です。


>> 新年早々だけど、サイクリスト向けのハムストリングのストレッチ方法をいくつか紹介するYO


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季節の変わり目になると、周囲で体調を崩す人が増える。秋から冬にかけては特にそうで、今年は「残暑が続くかなー」と思いきや、秋をすっ飛ばして一気に冬の足音が聞こえてきた。 ということで、本日は風邪予防のコツのご紹介です。Totalwomenscycling.comで「6 Top Tips ...
季節の変わり目になると、周囲で体調を崩す人が増える。秋から冬にかけては特にそうで、今年は「残暑が続くかなー」と思いきや、秋をすっ飛ばして一気に冬の足音が聞こえてきた。

ということで、本日は風邪予防のコツのご紹介です。Totalwomenscycling.comで「6 Top Tips for Avoiding a Cold(風邪予防の6つのコツ)」という記事が紹介されていたので翻訳しつつ、個人的なコツ(2個)も加えて紹介しますね。

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コツを紹介してくれたのは、Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんというクロスカントリー系MTBの女性プロ選手。

>> Lea Davisonさんのツイッターインスタグラム


プロアスリートは身体が資本なので病気にはかなり敏感になるもので、御多分に洩れず彼女もそう。

プロサイクリストの風邪予防その1:ニンニク

ポピュラーな食べ方は「焼いて食べる」。焼肉屋よろしくバラしたのをアルミホイルで包んで加熱するのはカンタンだが、Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは違う。

焼くよりは生で摂るようにしているわ。その方がニンニクのパワーが強いと思うの。刻んで塩とオリーブオイルに混ぜてパンに乗せて食べるのが私のスタイルよ。

友達には嫌われるかもしれないけど(笑)、少なくとも風邪の予防にはなるわ。

刻みニンニクをダイレクトにパンはちょっと……という方は、おろしニンニクにしてはいかがだろうか。(匂いのきつさはあまり変わらないかもしれないが)

プロサイクリストの風邪予防その2:生姜

生姜は定番中の定番。Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは生姜を潰して汁をストレートで飲む…のだが、「アルコールを直に喉に流し込むのと同じくらい胃袋がきつい(笑)」らしいので、さすがにこれはマネしづらかろう。ただし、効果はある。

リンゴサイダーと混ぜると飲みやすいわよ。でも、風邪を引きそうなときはぜひとも生でイっちゃって!その方が効果があるわ。

えー…生ですか…。りんごサイダーとならありかも…。覚えておきます。

まあ、生姜をおいしく食べることに関しては日本のレシピは世界屈指だと思うので、クックパッドあたりで「生姜 風邪予防」とか「生姜 レシピ」で検索するのが手っ取り早いだろう。

プロサイクリストの風邪予防その3.ザイカム(点鼻薬)

点鼻薬の一種。Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは常にZicam を常備しており、「体調がちょっと危ないかも?」と感じたら頻繁に飲んでいるそうな。

症状が消えるまで4時間に1錠飲むのがルールだけど、私は一度に2錠採るもともあるわ。

薬は用法・用量を正しく守って採りましょう。マネしない方がよさげ。

あと、ザイカムに関しては、匂いを感じなくなる「嗅覚障害」という症状のために販売中止になった、というニュースもネットにあった。

さらに、アメリカ食品医薬品局(Food and Drug Administration:通称FDA)は2009年に、亜鉛を含む鼻腔内に使用するOTC3製品について、嗅覚脱出(anosmia)や嗅覚消失(loss of sense of smell)を引き起こす可能性があるとして、消費者に使用しないよう呼びかけたこともある。

ここで伝えたいのは、バイキンやウイルスの入り口はたいてい「喉」か「鼻」と相場が決まっているので、そこをしっかり管理しておきましょうってお話ですね。

プロサイクリストの風邪予防その4:プロバイオティクス(Probiotics)

プロバイオティクス(Probiotics)とは、人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)、または、それらを含む製品、食品のこと。 「十分な量を投与された際、宿主に健康上の利益を与える生きた微生物」のことらしいです。身近な製品ではヨーグルトがある。

ちなみにすべてのヨーグルトがプロバイオティクスではなくって、一般的にはブルガリア菌とサーモフィラス菌なんですって。

なので、購入の際はパッケージをよく確認しましょう。

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プロサイクリストの風邪予防その5:湿気(&加湿)

風邪の引き始めかな?って思ったら、加湿器を顔に浴びせて喉と鼻の通りをよくして、Olbas oilオイルを塗ることもあるわ。サウナに入ってひと汗流すのも良いって聞いたことがあるわよ。
※Olbas oilオイルとはアロマテラピー的なものらしい

サウナが風邪のひき始めに効果があるのかどうか・・・は諸説ありそうだが、検索するとこんな記事が見つかったのでご参考にどうぞ。

>> “ひきはじめの風邪はサウナで治る”は本当か?(@DIME)
※サウナ入ってよく寝たら完調したらしい

>> サウナで風邪は治るのか?自分で体験してみた (Oak Journal)
※風邪のひき始めのサウナは即効性はないけれど風邪の治りが早くなる可能性はあるとは言えそう…と結論づけていた(完治はしてない)

サ道~マンガで読むサウナ道~


プロサイクリストの風邪予防その6:休憩&睡眠

もうこれが一番大事。上記のことが全部カンペキでも、睡眠時間が不足してたら無意味。

ちょっと元気が残っていたら軽く回してから寝ることもあるけど、大人しくそのままベッドに向かった方がいいわね。

昔は、「3日も休んじゃった!ヤバイ!」って焦ったりもしたけど、お尻の手術を受けて4ヶ月バイクに乗れなかった時期があって、その経験で学んだことは、「数日休んだくらいで大した変化なんてないんだから、さっさと休め」ってこと。

病気になったってことは、身体が「休め」ってサインを出してるって意味なのよ。

おっしゃる通りでござます…。


以下、個人的な心掛け

7.うがい&手洗い

帰宅時のうがいと手洗いは欠かさないようにしている。30秒で終わるので、習慣にするのにたいした労力は不要だ。

何かのテレビバラエティで高学歴お笑い芸人のロザンが「受験生はマジでうがいと手洗いしろよ!っセンター試験や受験前に風邪で倒れたら、それまでの努力がパーだぞ」って話していたのを今も覚えている。

社会人は1日休んでも努力がパーにはなりはしないが、多数の方々に迷惑をかけると信用に関わるので、学生よりもシビアだったりしますよね(笑)。

ただ水だけでのうがいでも十分に効果的だが、うがい薬を使えばなお良しだ。

8.通勤時のマスク

通勤に限らず、電車やバス等の公共の場、人が大勢いる場所に出向くときはマスクをする。ずっとしていると息で湿ってくるので、午後に1回交換する。最近は顔の形にフィットするよう工夫されているので、予防策としてはかなり効果的。

我が家では、大容量タイプのマスクを買い置きして家族全員でガンガン使っている。風邪で倒れたときに失う時間を考えれば、安い投資である。


以上、Totalwomenscycling.comの「6 Top Tips for Avoiding a Cold(風邪予防の6つのコツ)」を翻訳してお届けしました。


いろいろ書いたが、この中で一番大事なのは「睡眠&栄養」だと思う。健康は規則正しい生活からってことですね。当たり前すぎて面白くもなんともないが、どんなことでも基礎がちゃんとしてないと、枝葉を取り繕っても意味がない(睡眠不足をエナジードリンクでカバーする、とか)。

睡眠時間でいうと、自分は「最低でも6時間」寝ないとダメ。その日の活力が落ち、何をやってもろくな結果にならない。色んな人に訊いてみたが、ほとんどが「最低6時間、7時間がベスト」って答える。ショートスリーパー体質でない限り、これが普通なのではないかなと。

もともと自分は「寝たいのに眠れない」って悩みを持ったことがない。人生常にちゃんと眠れる有り難い体質。サイクリングにハマってからはさらに輪をかけて良い睡眠ができてまして、やはり適度な疲労に勝る睡眠導入剤はないのかな、と思う。

睡眠でお悩みの方は、快眠を助ける書籍や風邪薬に頼るのもいいけど、まずは「あー、ヘトヘトに疲れた〜」ってなるくらい運動しまくってみてはいかがでしょうか。


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皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。 ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフ ...
皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。

ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフト(ZWIFT)」ができる場所のこと。名前を「CITTECGALIBIER」という。

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/ 固定ローラーが整然と並ぶ \

好きな人は夢中でやっている。そうでもない人はてんで興味がない。わりと好き嫌いがはっきりしている器具のような印象だ。ちなみに自分は三本ローラー派(実走感が好き)なので、これまで固定ローラーに1ミリも興味がなく、今回のご縁がなかったら、ずっと手を出すことはなかっただろう。

そんな状態の自分が、ZWIFT を体験取材してきたお話です。ちょっと長いので、2回に分けて書きますね。

CITTECGALIBIERってどんな場所?誰が始めた?

オーナーはヨス・パークさん。背の高いオランダ人のおじさん。奥様の柴崎智美さんと二人三脚で運営されている。

元々書店だったビルを丸ごと使い、CITTECGALIBIERは1Fがジムスペース、2Fがカフェレストラン、3Fが更衣室&シャワースペース。各フロアがデカイ。この広さの物件を確保するため、都内を相当かけずり回って見つけたそうな。

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2Fのカフェは次回紹介して、今回は1Fと3Fを紹介しよう。

それにしても、なぜにジムスペース(しかもロードバイク専門の)とカフェを合体させることになったのか?

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/ 2Fはカフェレストラン \


以下、ヨスさんとのやりとり。


ヨスさん
自転車と食べることと飲むことが好きだったから(笑)

…あ、シンプルな理由なんですね(´∀`*)

これまで30年間、大企業に勤めてきたんだけど、じゃあこれからの仕事人生もそのままでいいのかなって考えて。やはり、”本当にしたいことを仕事にしたい”って結論になって、この事業を始めることにしたんです。

なるほど。”やりたいを仕事にした”わけか…。しかし、どうして東京で?しかも「固定ローラーのジム×カフェ」というまったく新しいジャンルで?

東京は自転車を楽しむのにベストの街ですよ。インフラ環境、道路や交通網、コンパクトにまとまった観光施設、ちょっと足を伸ばせば観光地も豊富。

僕は東京でサイクリストを増やしたいし、サイクリストが集える場を提供したい。究極的には、自転車ファンをもっと増やしたいんです。

手段こそ違えど、自分も同じなのでとても共感できる。自転車大国のオランダの人が東京をこうやって褒めてくれるのって、なんだかうれしい。

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/ 奥様の智美さんと、オーナーのヨスさん\
ローラーでトレーニングしたくてもできない人もいるし、日本人は仕事で平日は夜遅いでしょう?なかなか乗れないのが現実じゃないですか。なので、通勤前にひと汗流してから出勤するとか、仕事帰りに軽く「ひともがき」できる場所を用意したんです。


ちなみに、自宅(一軒家)に三本ローラーがあるので、自分はわりと自由なタイミングで回せる環境がある。それでも、平日乗れるのはせいぜい1回。2回できたらかなり良いほうだが、滅多にない。

うーむ、オランダの方なのに、完全に日本人労働者の生活パターンを把握していらっしゃいますね(苦笑)。

1Fのジムスペースには18台のローラーが並ぶ

ドアを開けるといきなりそこはトレーニングスペースで、18台もの固定ローラーが設置できる広さ。用意されるのは Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー と Tacx Neo Smart のローラー。どちらもブルートゥースでZWIFTに無線接続され、一人1台のディスプレイがバイクの前に設置される。と、それに加えて正面には大型ディスプレイも。
※取材時は開業前につき、18台は並んでいない

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三本ローラーは慣れと練習が必要だけど、固定ならば落車の心配もないので安心。 Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーと Tacx Neo Smart の両方で試走させてもらった。

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Wahoo と Tacx に乗ってみた感想

どちらも回した印象は大差ないが、静寂さでは Tacx Neo Smart が勝る。Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー はローラーそのものの回転音がわずかに聞こえてくが、 Tacx Neo Smart はほぼ無音で、チェーンの回る音しかしない。これならマンション等の集合住宅内でも問題なく使えるはず。静かなのが欲しい人は、迷わず Tacx Neo Smart である。

固定ローラーを試してみるまでは、「いわゆるフィットネスジムにあるエアロバイク的な、しなりもたわみもない、ガッチガチなんだろうな…だったらやだな…」って不安だった。

ところが、実際はかなり柔軟性があって、ペダリングに合わせてフレームがしなってくれるので、固定物の上でもがいている…感はゼロ。まあ、カーボンフレームなので当然といえば当然なんですが。

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ちなみにCITTECGALIBIERでは、自分のバイクを持ち込んでセットして使うパターンを想定している。よって、ポジションで違和感を持つこともなく、いつもの感覚のままトレーニングできる。
※バイクのレンタルもあります

なお、カセットスプロケットは元々マシンに装着されたものを使ってもいいし、自分の後輪のものを外して装着することも可能。ギア比もフレームも私物を使えるのはありがたい。
※そのための工具も一式設置されています

固定ローラーにもZWIFTにも興味がなかった理由

固定ローラーに加え、実はずっとZWIFTにも興味はなかった。欲しいと思ったこともない。

ローディの間で話題になっているのは知っているし、周囲の評価も「楽しいよ」「未体験だけどやってみたい」という声ばかり。なので、自分ほど無関心なサイクリストは少数派だとは思う。

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ZWIFTに興味がわかないのは、決してプログラム(ソフトウェア)が悪いのではなくって、自分の”特異な生い立ち”が原因。初代ファミリーコンピュータとかゲームウォッチ(←これがわかる人は結構なおじさんのはず)世代なので、いわゆる家庭用ゲーム機が普及してきた幼少期を送っていた。

もちろんゲームには興味があったんだけど、親が「ゲームはダメ(勉強しなくなる→バカになる理論)」を信じており、買ってもらえなかった。

同級生らはほぼ全員ファミリーコンピュータを持っていて、放課後に「ソフトを持ち寄って誰々君の家で遊ぼう」と集まっているのは知っていた。が、自分には声がかからない。声がかかっても、肩越しにテレビ画面を見つめるしかなく、「楽しそうだなー…でも自分にはプレーの仕方すらわかんないし…」と蚊帳の外に置かれて、寂しかった記憶がある。

ゲームには接点のないまま成人した反動で、ゲームにどっぷりハマる…かと思いきや、それはなかった。10年くらいの間に一気に進化して、ルールも複雑化したため、コントローラーの操作もRPGの遊び方もわからない。完全に浦島太郎気分。

よって、デジタルゲームはいまも未経験。プレステ、スイッチ、ポケモンGO、ドラクエ、FF、スマホゲーム各種、どれも楽しみ方を知らない哀れなオッサンなのであります。我ながら、人生をかなり損していると思う。

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/ ZWIFT、すごく面白い… \

どうでもいい生い立ちをダラダラ書いてスミマセン。そんなわけで「ゲーム性のあるもの、画面を見て楽しむもの、バーチャルな体験」を無意識に拒絶する悪い癖がある。ZWIFTもそのひとつだったわけ。

そんな自分なので、「正直、楽しめるんだろうか…。5分で飽きてしまうんではないか…」という不安はあった。



ところが…



やってみたら…



これが面白いのなんの。画面に映った自分(アバター)が自分と連動して坂を上ったり下ったりする様子に引き込まれる。バーチャルとはいえ、漕いでいる人殿たちは皆ホンモノ。スピード、ケイデンス、ワット数、消費カロリー、斜度に合わせて変化するペダルの重さ…まるで本当にそのコースを走っている錯覚になる。

なるほど、たしかに映像は映画のCGほど緻密ではなく、かなり大味。だが、取り立てて問題でもない。映像のリアリティより、情報のリアリティのほうがよほど重要。

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ZWIFTは世界中のサイクリストがプレイしているので、コース内にはバーチャルだがホンモノの人々がワンサカいる。誰かを追い越せば「いまカナダ人抜いた、よしっ」ってなるし、抜かれれば「ぬぬっ、今のはアメリカ人か?くやしいっ」とムキになる(笑)。

固定ローラーなので落車の心配なくぶん回せるのと、ダウンヒルでどんなにスピードを出してもコースアウトやスリップ転倒もしえない。絶対に事故が起きない安心感のおかげで、「あいつに絶対追いついたるぅぅぅぐぉぉぉぉぉぉ」ってフルパワーでもがけるわけ。ちなみにダンシングもやり放題。何をどんだけやっても恐怖心ゼロだ。

三本ローラーでは(静止状態とはいえ、ホイールも高速回転しているし)フルスロットルで漕ぐのはちょっと憚られるのよね。

脳内リミッターが発動してしまう三本ローラーにはない楽しみ方ができる。それが固定ローラーの良さだと知った。

人が近くにいなくても、坂をクリアする時間のランキングが表示されるのでそれを目標にがんばることもできる。地図上にはドットで人に位置がわかるので、「もう少しペースをあげれば先頭に追いつけそうだ」とか「のんびりしてると後ろから追いつかれるぞ」って鼓舞することも可能。

このようにソロで走って周囲や過去のランキングと戦うもよいし、ジムスタジオで何人かと同じコースをせーので走り、互いに励ましあいながらツーリング気分でトレーニングするのもよい。一人でも複数人でも楽しめるのはいいですね。

ちなみに走行中は画面から音はほぼしない。鳥のさえずりがしたり、たまに雨が降ったりはするが、基本は無音。トレーニングアプリにありがちな「あともう少しですよ!頑張りましょう」とか「トレーニングは以上です。お疲れ様でした」とか話しかけては来ない。(話しかけられたらむしろ興ざめなので、このほうがいい)

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トレーニングし終えた後は、三本ローラーとは比べ物にならないほど疲れる。三本ローラーはどうしても”有酸素運動”の域を出ないんですよね。1時間は回さないと「やった感」が味わえない三本ローラーに対し、固定ローラー × ZWIFT ならば30分でも「ゼーハー状態」になれる。短時間で強度高めで鍛えるって目的であれば、こりゃ固定ローラーの圧勝でしょう。

ただ、Wahoo と Tacx はどっちもなかなかのお値段ではある。


Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーで16~20万円の間、Tacx Neo Smart は20万円前後くらいはするようだ。衝動買いできるか?と聞かれると、「ちょっと欲しいと思いかけているけど、でも即決はできないわね…」のが正直なところ。

そういう意味では、CITTECGALIBIERにときどき通って使ってみることから始めるのはアリかも。

11月中旬〜下旬にかけてオープンするとのことなので、「ズイフト試してみたいな〜」って方は要注目である。


後編はこちら(*^^*)

>> ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(カフェスペース編)


店舗情報

公式サイト
〒116-0003 東京都荒川区南千住1-15-16
電話:03-6806-6860
ジム 6:00-22:00 (不定休) 
カフェ 11:30-22:00 (不定休)



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ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。 自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。な ...
ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。

自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。なにしろ3年過ぎた今でも週1~2回は使っているほど。春夏秋冬、季節を問わず使いまくりのモッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングタームインプレッションを書いてみますね。

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くたびれ具合(経年劣化)

3年が経ったので、表面的にはけっこうボロボロ。しかし、使用に支障はぜんぜん無くて、快適に使えている。左足を乗せる台座がもともと備わっていただのが、なぜか行方不明になってしまってまだ見つからない。(屋内で紛失するってどういうことだ)

仕方ないので、細いフレームに直に足をついている(たまにズルッと滑って焦る)。それにしても、耐久性は大したものだと思う。さすがミノウラの品質は高く、よく回転する。フレームは踏みまくっているので塗装が剥がれてしまっているけど、使用の上の問題はゼロ。肝心のベアリングの回転性はまったく失われておらず、ノーメンテナンスで今に至る。

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三本ローラーのおかげで天候も季節も問わずに好きなタイミングでバイクを回せる。これ、地味にありがたい話でして、土日がどっちも雨の日ってすごく憂鬱じゃないですか。「1週間待たなくちゃいけないのか…」って暗澹たる気分になるじゃないですか。そんなとき、ストレスを三本ローラーにぶつけるだ。好きなバイクをぶん回すことで、スカッとなれる。

落車した回数

記憶しているのは3回。三本ローラーからの落車って印象が強いので、なかなか忘れないものです(笑)。

1回目はリビングでサッカーの試合を観戦しながら。今もはっきり覚えているのだが、右サイドをドリブルで切り込んだチェルシーのアザール(ベルギー代表)が倒れこみながらクロスを上げた瞬間、「そのタイミングだっ」と気持ちの入りすぎた自分もいっしょに右にバターン。

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/ 再現ドラマです \

2回目は発車すぐにローラーが空転して、右にバターン。前後のローラーをつなぐゴムバンドが引っかかっておらず、足になんの手応えもないな…って思った瞬間に倒れていた。ゴムのかけ忘れは後にも先にもこの一回のみである。

3回目は、車の事故動画をYouTubeで探していたときだった。高速道路を走る車の前方を走る大型トレーラーが横倒しになり、運転者(撮影者)が慌ててハンドルを右に切って路肩に突っ込んでいった。それに呼応するように自分もハンドルを右に切ってバターン。

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そういえば、自分は今まで公道でもローラーでも、右側にしか倒れたことがない。そういうクセなのかな…。倒れやすい方向というものが、人それぞれあるのかもしれない。

ちなみにケガはほぼなし。1回目の時はくるぶしに擦り傷を負いましたが、その程度。布団を敷いておくと、安心できるのでオススメ。フカフカなので落ちても痛くもかゆくもない。(この2年以上は寝室で回してます)

あと、落車のときはくれぐれも「腕を地面に伸ばして身体を支えようとしてはダメ!」です。ヘタすると骨折します。倒れるときはハンドルを持ったまま。肩、腕、腰全体の面でショックを分散するので、見た目ほど痛くはないです。

オススメの過ごし方は「Amazonプライム」

自分は「1時間回す」のが習慣。時間がないときは30〜40分で上がることもあるけど、なるべく1時間確保するようにする。(1時間以上回すのは精神的になかなかの苦行)

問題は「退屈をどう紛らわせるか」。ポッドキャストを聴くもよし、YouTubeを観るもよしだが、最近のオススメはAmazonプライム。専用の番組もあったりして、しかも地上波よりも過激な内容なので面白い。

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個人的にハマっているのが、今田耕司と東野幸治が司会を務める「カリギュラ」。人によっては眉をひそめる内容も放送しているので、好き嫌いはかなり分かれると思う。「地上波の予定調和で毒にも薬にもならん番組には飽きたなー」って方は、カリギュラは一見の価値あり。一本が30分ほどなので、三本ローラーに適している。

Amazonプライムは映画も豊富だが、実際試してみてわかったのは「ストーリーをしっかり追って、登場人物の人間関係をちゃんと把握する必要のあるドラマ」系の映画は三本ローラーに向かない。サスペンス系映画とか謎解き系とかも試してみたが、話がまったく頭に入ってこない(追い込んでいるので、考える余裕がない)。

軽めのバラエティ、思考力をさほど求められない短めの番組(孤独のグルメ)とかが三本ローラーにマッチしている。

Amazonプライムで観るものがなければ、海外の新車紹介&インプレッション動画を眺めていることが多い。買えもしないカイエンとか分不相応なレンジローバーなどの高級車インプレを観て、「へ~、カイエンの内装はこうなっているんだ~。革シートの座り心地が良さそうだな~」とか思いながらペダルを回すと、肉体的な辛さも若干薄れる。

ちなみに自分が注目しているのは、シトロエンのC3とC3 AirCross である。デザインが秀逸すぎる。シトロエンのデザイナーは天才なのだろうか。プロポーションがパンダに通づるものがあり、「次に買うならどっちかだな…」と妄想している。(買い替え予定は皆無でございますが…)



寒い季節にこそ、三本ローラーはオススメ

三本ローラーは滝のような汗を描く乗り物でして、真夏はマジで地獄。クーラーをガンガンにかけて、プラスで扇風機もまわさないと死にます。「人間って、こんなに汗かく生き物だったっけ!?」っビビるほどうけあい。ひっきりなしに汗が落ちる。

でも、秋から冬にかけては扇風機もクーラーも不要。ちょっと窓を開けておくだけで快適に回せます(密室だと酸欠気味になるので、換気することをオススメします)。1時間回しても、ボトルの水が半分余るくらい(夏は一本では足りなくなることも)。とくに冬はTシャツ一枚&短パン一丁で回せるのが快適。汗だくになったらそのままシャワーにGO!できるので、風邪もひかない。

季節ごとの三本ローラーでの走行距離を測ったことはないが、たぶん秋冬は春夏の3倍くらい回しているような気がする。これからの季節、凍結や雪で乗れなくなることもあるので、そんあときは三本ローラーでストレス発散しようと思う。

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エンデューロ会場でも活躍する

自分はイベント会場に持って行ったことはないんだけど、エンデューロの待ち時間にウォーミングアップできるってことで、持ち込んでいるサイクリストさんはけっこういる。体を冷やさないのでかなり便利。

ただ、環境が変わるせいだろうか、ローラーから落ちる人もわりと見かけるのよね…。傾斜がついていたり、慣れ親しんだ場所ではないせいで、ちょっと感覚が狂うってのはあるような気がする。イベント会場の待ち時間にでケガしたら目も当てられないので、くれぐれも注意して、壁とか柵を確保して行いたいものだ。

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以上、モッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングターム(3年)インプレッションでした。 これからも引き続き使いまくります。


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中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。 2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復して ...
中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。

46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。

2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復してきたので、その一部始終を書いてみる。肩こりに悩むサイクリストの方々の助けになればこれ幸い。

「寝違えたか?」と思ったのが間違いだった

最初に意識したのは7月上旬。左肩甲骨辺りに鈍い痛みがあった。左を向くと痛む。右は問題ない。真正面を向いていると問題ない。

「寝違えたかな」と思い、数日で解消するだろうと放っておいた。別に日常生活は送れるし、ロードバイクにも支障はなかったのだが、1週間経っても痛みが残っている。それどころか、痛みが増している気がする。

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/ 肩の痛みを堪えつつ、イベントに参加 \

「あれ?もっと何か別のことが原因か?これまで、こんなに長く肩の痛みに悩むことなかったよなあ」

と訝しみ、ストレッチ店のトレーナーさんに診ていただいたら、「肩、首、肩甲骨、鎖骨周り、全部ガッチガチに硬い」と言われた。ロードバイクで前傾姿勢になることも要因の一つだし、そもそもの加齢もある。

「そっかー、自転車に乗りすぎるのも考えものなのかなー」

と言ったら、

自転車よりも、デスクワーク中心の生活のほうが原因としては大きいかなと

と指摘された。

確かに仕事の方が自転車よりもやっている時間が長い。来る日も来る日もパソコンをいじる仕事なので、さぞかし肩の血行は悪くなっているのだろう。

1ヶ月後、痛みがピークに達するもヒルクライム出場

日増しに痛む肩甲骨周辺。ピークは「ぐるっとまるごと栄村100キロサイクリング」に出場した8月上旬。じっとしているだけで痛む。左に首をひねるのが辛い。

こんな状態で100キロヒルクライムロングライドに出れるか不安だったのだが、不思議とロードバイクに乗っている間だけは痛みがなかったので、「なんとかなるっしょ」と新幹線に乗った。

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/ 肩こり&重いメッセンジャーバッグというコンボがキツい \

初日の移動が終わり、宿に到着すると同時に痛みがぶり返す。右は問題がなく、左側だけが異様に張っている。なんだこれは。「肩甲骨をカナヅチでバシバシ叩いてやりたい」衝動に襲われる。

痛みは我慢して、そのまま大会には参加した、無事に走り終えた(走行中は不思議と痛みが消える)。しかし、走り終えると痛むし、それはずっと続くことになった。

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(当日イベント編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(荷物の持ち運び編)

肩こり解消のためにやったことリスト

栄村~~8月中旬を過ぎるくらいの2週間がもっともきつかったように思う。立っていても、横になっても、車を運転していても、痛みと張りで左肩&肩甲骨がジワジワ蝕まれるかんじ。

緩和させたい一心であれこれトライしてみた。まずは効果がなかったものから。


効果なかったもの、その1:塗り薬

筋肉の炎症、コリ、痛みを和らげる塗り薬を試した。塗った直後はスッとするが、大して変化なし。「1日4回まで」と書いてあったのだが、無視して7〜8回塗布してたら、皮膚がボロボロに荒れてきた。

オクサマに「首と背中だけ皮膚が亀の甲羅みたいになっててヤバイよ。塗りすぎはよくないよ」と指摘され、回数を減らした。(軟膏を塗ったらすぐに皮膚は元に戻った)

2週間ほど毎日塗ったが、結果はかんばしくなかった。一時的な緩和には効果ありだが、根本原因の解決にはならないと悟った。

効果なかったもの、その2:湿布

湿布も同様に効果ナシ。塗り薬と併用してみたものの、貼って1時間で効果は消える。デスクに座っていると、背中が当たってすぐずれるし、就寝時にも役に立たない(寝相が悪いので)。1週間もしないうちに使用をやめた。

ちょっとした筋肉痛には効果があるのだと思うが、積年の習慣が引き起こしたしぶとい肩こりにには歯が立たないのだと諦めた。

効果なかったもの、その3:お風呂

「肩の血行を良くすれば疲労物質が抜けやすいだろうし、マッサージをすると効果倍増かも?」と思って、重点的に入浴も重ねた。

なるほど、血行は良くなるし、気分も優れる。しかし、これも一時的であった。24時間風呂に入り続けるわけにもいかないし、結局「やっている時だけ気持ちいい」部類の処方にしかならなかった。

肩こり解消に効果があったのは、ストレッチポール

薬もダメ、お風呂もダメ、ほとほと困ってストレッチのトレーナーさんに相談したら、自宅でできるセルフストレッチを教えてもらった。それを試したらわずか数日で、「マジか!これまでの苦しみはなんだったんだ!?」ってくらい効果てきめん。

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使ったのはストレッチポール。数年前から我が家にあって、オクサマがよく使っていたんだけど、自分は「こんな棒の上に寝転がって、何の意味あるのかしら?」くらいに思ってて、滅多に使うことはなかった。

ただ、トレーナーさんは、「すごく効果的だし、毎日寝っ転がってもいい。ひんぱんにロードバイクに乗る中山さんはむしろ積極的にやるべき」 と強く勧めてくれた。

背骨に沿って寝転ぶだけでもいいんですが、こっている肩甲骨にグリグリ回し当てるとさらに効果的」とも教わったので、やってみたら、これが本当にその通り。

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールを横向きに置き、仰向けに寝っ転がり、ローラーよろしく肩甲骨全体を舐めるように転がす。肩甲骨に圧がかかると、ビキビキビキ…と筋肉が刺激され、半ば強引にコリを引き剥がしてくれるよう。かなり痛気持ちいい。

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/ 3年前にやってた写真があった(みっともない写真でスミマセン…) \

左右の肩甲骨を1分づつバキバキして、真ん中の僧帽筋もグリグリし、正味3分で終了。たったのこれだけ。「カンタンすぎるぞ…これで効果あるんか?」と訝しんだが、翌日いきなり肩が軽い。

「もしや、効果出てる??」と、俄然うれしくなり、3日ほど繰り返してたら綺麗さっぱり痛みが飛んで消えた。朝に3分、夜寝る前に3分のストレッチだけで、2ヶ月近く続いた頭痛の種がなくなった。狐につままれた気分とはまさにこのこと。

すっかり嬉しくなりまして、いまではストレッチポールに乗るのが日課になってしまいました。

ムック本も併用してます

肩こり解消系の本も買って、書かれているエクササイズをやってます。500円と安いわりに、有益。書店の健康コーナーにいったら、「肩こり系の書籍とムック本だけで、こんなにあるの?」ってビックリした。それだけ、肩こりに悩む人が多いってことなんでしょうね…。


肩こりは、「なってから対処する」ではなく、ならないような生活習慣を身につけておくことが大事だと実感。

そのための日々のストレッチ、欠かさないようにします。身体の不調で大好きなロードバイクに乗れなくなるのはイヤですからね。


以下、ツイッターで見つけた参考になりそうなストレッチ情報も掲載しておきますね。






トゥギャッターのまとめも参考になった→なぜこんなに肩が凝るのか・・・ 【慢性肩こり対処法】 30秒でできる対処療法と、1週間で劇的変化の根本療法



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8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。 「オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!」 つまりダイエットです。マジで取り組むと決 ...
8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。

オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!

つまりダイエットです。マジで取り組むと決意しましたので、退路断つためにもここに高らかに表明いたします。(なにしろお腹周りの脂肪が憎たらしくって…)

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※自分と同じ「チャリにゃんジャージ」を着ている人を3名ほど見かけた

美味しいものを食べて、楽しく走れればいいと思ってた

もともとの性格が、(自分で言うのもナンですが)温厚なほうで、「人を踏み倒してでも勝つ」ってタイプではない。ロードバイクに乗る目的はあくまで楽しむため。競技ではなく旅行とかドライブの延長。帰宅して、「あー、楽しい1日だった」ってなるために乗っている。

最高速度がどうとか、FTPがなんだとか、白石峠を何分で登頂できるとか、ぜんぜん興味なかった。パワーメーターは今も使ってないし、脈拍もとったことがない。それよりは「ランチをどこで食べようか」とか「あのカフェに行ってみよう」がモチベーションである。

典型的なおっさんホビーライダーですね。ただ、楽しく走るにはそこそこの体力が必要。自分の目安は、(ヒルクライムを含まない、平地と緩斜面メインの)100キロを走り終えてバタンキューにならないレベル。走り終えてシャワー浴びて、その晩に軽く仕事できるくらいの余力が残った状態であればOKとしていた。

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それはできていたので、「まあ、いいんじゃない?たぶん、平均同年代の人よりはフィットネスはあるほうだと思うし」と己を甘やかしていた。 

月間600〜700キロ走っているけど、体重がビクとも動かない

サイクリングを始めた最初の年の年間走行距離は、ざっと3,000キロほど。1年で1,000キロ伸びて、今は年8,000キロペース。月にならすと600〜700キロ走っている計算になる。
※三本ローラー含む

初心者は「多い」と感じるかもだけど、中級者からすれば「ふつうじゃね?」だし、上級者が見たら、「三本ローラーは月間走行距離に含ませちゃダメだろ」とご指摘が入るかもしれない。
※面倒なので一緒くたにしている

毎週末に150キロ走れば×4週で600キロ。平日にローラーも回したら月で300キロになるので、ちょっとがんばれば月間1,000キロもそんなに無茶な数字ではない。そこそこサイクリングにハマっている人なら、月間1,000キロはザラだと思う。

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まあまあ乗ってはいるにもかかわらず、体重がぜんぜん減らない。悪い意味で見事に体型が維持できてしまっている。理由ははっきりしていて、消費したぶんキッチリ食べて回収しているから。


「けっこう走ったからこれくらいいいよね…」

「サイクリストたるもの、食べることをおろそかにしてはならない(キリッ)」

「ハンガーノックになったら大変だし」


とかなんとか都合の良い言い訳を盾に、わりと好きなものを好きなように食べてきた気がする。平日は外食メインになるし、そうなると嫌でも炭水化物&脂肪過多になる。小腹が空いてふらっとコンビニでお菓子…も2日に1回はやっていた。これでは、いくら走っても減量できるわけがない。

銭湯での己の醜態を見て反吐が出そう

日常生活では、「ややゆったりめのシャツを着ることでお腹周りの脂肪を隠す」ことに成功しているが、1枚めくったら目も当てられない醜態。己の裸体を姿鏡で見るときの辛さは結構デカイ。

それを痛感するのが銭湯に行ったときで、鏡に映るムチムチのだらしない腹回りを直視して、「ダサい…気持ち悪い…自分で自分を見たくない…」と凹む。

あと、オクサマからも「その腹、みっともないわー。若い頃はシュッとしてたのに…」と蔑まれる。

ただ、希望はまだある。


J( 'ー`)し 「腹回り以外は悪くないよ。むしろ、いい脚の筋肉をしている

(´・ω・`) 「マジで?ずっとやってたサッカーのおかげかな?」

J( 'ー`)し 「サイクリングする前からだから確実にそう。尻もキュッと上を向いていて、40代とは思えない下半身だね。いわゆるプリケツをしてる

(´・ω・`) 「ちょっと勇気が出てきた…」

J( 'ー`)し 「自転車で走っている姿を後ろから見ると、上腕筋も背筋もしっかり付いていて、脂肪は見当たらないよ。ただ、悲しいかな、腹回りだけが見るに耐えない

(´・ω・`) 「サーセン…マジで脂肪を落とします」

J( 'ー`)し 「おう


自分で自分の背中は見れないので、なんか嬉しかった。筋肉は体内にあると信じ、それを覆う脂肪を取り払うことで細マッチョを目指せるかもしれない。

栄村で決心を固めた

減量の最大のキッカケは、「栄村での自分の遅さを痛感した」から。スリムな体型の青年&おじさんに登坂でスイスイ抜かれ、華奢な女性が自分の横を楽々と追い越していくと、「人は人」とは思いつつも、やはり悲しい。

筋力と持久力は、短期間で劇的な変化をもたらせられない。しかし、体重を減らせば一気に登りが楽になる。つまり、出力パワーはそのままで、パワーウェイトレシオ(のウェイトのみ)を見直すことで数値の改善を図ろうというわけ。

まずは2ヶ月で5キロ減が目標。1ヶ月で健康的に減らしてよい体重は2キロからせいぜい3キロまでと聞くので、それにならって「2ヶ月で5キロ減」と設定した。

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※子の権現坂を克服したい(前回は足ついてしまった)

5キロって大した数字に思えないけど、5キロの米袋って相当重いでしょう?生まれたばかりの体重2,500グラムの双子赤ちゃんを背中に背負ったら、けっこうズッシリくるでしょう?5キロ減量できたら、それだけで目に見える変化があると思う。
※筋肉は落とさないよう、たんぱく質をしっかり取りつつ、野菜も欠かさないようにせねばならないが…

先輩ローディのアドバイス

先輩ローディに助言を減量のアドバイスを求めたところ、

1 食生活を変える
2 つべこべ言わずやりきる

の2つを指摘された。食生活に関しては炭水化物過多をとにかく注意し、たんぱく質と野菜をしっかり食べる…という、至極まっとうなことを言われた。

2つ目の「やりきる」とはどういうことかというと、「減量で失敗する人は、バランスを重視するがあまり誘惑にカンタンになびいてしまう」のだそうな。

「これだけ●●●●したから▲▲▲▲を食べていいよね」 とか 「たまには■■■■も摂取しないと身体に悪いから、あえて食べておこう」 とか甘えは無視すべし。要するに、「何も成し遂げていないくせに、バランスとかヌルいこと言ってんじゃねえ。そういうことはやりきってから言え」とのこと。肝に銘じます。

すべては自己満のために

ということで、当ブログでも定期的に進捗と結果をご報告いたします。見事落ちたら「よかったね」と褒めてください。 (ツイッターでも減量日記を毎日書いてます)

減量開始が8月7日なので、10月6日をまずは当面の目標として据え、『やり抜く力 GRIT(グリット)』を読みながら、脇目も振らずに取り組む所存です。生暖かく見守ってくださいませ…。


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サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。 もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも ...
サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。

もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも、人に誘われてしぶしぶ…だったことを告白しておく。こんなキッカケがない限り、自発的に峠に行くことはなかなかない。

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※笑顔ではなく、苦悶の表情です

それまでは、「坂をわざわざ登るなんて、なんとまあ物好きというか、体力が有り余ったお方たちなのだろう…」と思い、ひたすら平地専門だった。自分が峠を好きになるなんて、1ミリも想像できなかった。ところが今ではある程度の勾配がないと楽しめなくなってしまっていて、人間って変わるもんですね…。

GCNで、「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」が紹介されていたので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムは心の持ちよう

いきなり身もふたもない精神論だけど、メンタルの充実は大事。心身共に整っていないのであれば、峠は登らない方がいいと思う。とくに寝不足で山に行くのは自殺行為でしかない。

まあ、充実していても坂は苦しくて辛い。引き返したくなることはしょっちゅう(引き返したことはないけど)で、「ちきしょうめ…」と斜度を呪いながら無心で漕ぐ。どのみち坂はしんどいし、その事実は変わらないので、ならばいっそ受け止めてしまおう。苦しいかな、つらいかな…と心配するのはムダ。だってどうせ苦しくて辛いのだから。

ちなみに、「体力が付けば苦しさが紛れるのではないか。楽に走れるのではないか」と考えるかもしれないが、甘い。そうはならない、ただ「速く登れるようになる」だけだ。何をどうあがいても、体力がいくらつこうとも、ヒルクライムは苦しいものなんだと受け止めてしまえば、辛さも薄まる。心拍、乳酸、痛み、すべてを当然のものとしてしまおう。

ギアの選択を侮らない

精神力がある程度大事とは言え、ギアの選択も大事。根性だけで峠は越せない。プロは最近では軽めのスプロケットを使うことも多く、だったらアマチュアやホリデーライダーが使わない理由はない。

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アルテグラの11-28Tを使ってます

ゴリッ…ゴリ…としかペダリングできてないとしたら、それはギアが重すぎ。体力に自信がないならチェーンリングはコンパクト(50T)にして、スプロケットには最大32Tがあるものを選べば、ゆっくりではあるが激坂を足をつかずに登り切ることができるだろう。

自分は1年ほど前には25Tだったスプロケットをアルテグラの11-28Tに交換したことで、脚力をセーブしながら登ることができるようになった。

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ロードバイク編)

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ミニベロ編)


25Tしかなかったころは、「こ、このギアでクリアするしかないのか…軽いギアはもう残されていないのか…」と絶望し、激坂が怖かった。

シッティングか?ダンシングか?

どちらが良いかの絶対的な回答はない。なぜなら、その人の体力、コースレイアウト(斜度&距離)、走り方の好みに左右されるからだ。

一般論として言えば、「95%はシッティングで、残りの5%を意識してダンシングするとよい」とのこと。自分の感覚でも同意できる。お尻周りの血流がよくなるし、シッティング時には使えていなかった、違う筋肉を利用できるのでリフレッシュ効果も得られる。


でも、ダンシングって余計にパワーを消費して、結果的に疲労を早めるのでは?


自分もそう考えていた時期があって、その頃はなるべくダンシングしないよう心がけていた。が、「休むダンシング」もある。シッティングしっぱなしで疲労したハムストリングを休ませたいので、わざと立ち上がって回すこともする。


その方法は、ウォークライドの須田さんに実走セミナーで学ばせていただいた。

>> 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

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※実演して講義してくださる須田さん


ギアを2段ほど重くして、体重を利用して漕ぐ。足の筋力で踏み降ろすのではなく、ペダルに自重を乗っけるイメージ。10秒ダンシングしてはシッティングに戻り、ちょっと疲れがたまってきたなと感じたらまた立ち上がる・・・を繰り返す。

身体でコレを知れたのは大きかった。 今も登りで必ず意識している。

ヒルクライム上達の近道は「痩せる」こと

ぐうの音も出ない正論だが、ほんとこれ。「軽さは正義」はロードバイク本体だけでなく、体重にも当てはまる。山でもがいているときほど、己の腹の脂肪を呪うことはない。

Global Cycling Network でも過去に実験してたんだけど、荷物なしで登るのと、5キロのバックパックを背負って登ってかかったタイムを比較したら大きな差があった。

ハードなトレーニングですでに低い体脂肪率を実現できている方でない限り、大抵の現代人は痩せる余地があるはず。数キロ落とすことができれば、パワーは同じであれば、確実に速く登れる。 もしくは同じスピードでラクに走れるようになる。高価な軽量パーツを買う必要もなく、コスパは非常に高い。

仮に2キロ体重を落とすだけでもぜんぜん違う。「たかが2キロか」と思うかもしれないが、牛乳パック2本ぶんだ。ジャージのバックポケットに2本牛乳パックを突っ込んで2キロ増し登るの、ぜったい嫌でしょう?体の脂肪がそれだけ減ったら、走りやすくないわけがないのである。

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ペーシング

ヒルクライムレースに初参加した人あるあるは、序盤に張り切り過ぎて、後半にヘタること。アドレナリンが出まくって、ついつい調子に乗ってしまいやすい。

他の速い人に惑わされず、マイペースで回す。人にバンバン抜かれても気にしない。マイペースがどれくらいかわからなければ、「ちょっと楽すぎるかな?」と感じる程度と覚えておくといい。体力は後半半分に温存させておこう。

あと、スタートラインに立つ前まではなるべく体力を温存しておきたいので、スタート会場まで自走で行くのであれば、あまり追い込まないように。時間に余裕を持ってのんびり行けるスケジュールを組みましょう。

視聴者からのアイデア

以上が「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」の翻訳紹介でした。

上記以外にも、動画のコメント欄で視聴者が各々のアイデアをシェアしていたので、それも添えておきますね。

軽いバイク(A lighter bike)


定番の対策。高いバイクを買えなくても、ライトを外す、軽量タイヤを使う、ボトルは1本、アウターのチェーンリングを外してインナーだで走る…のも可能。

適切な空気圧(good tire pressure)


何が適切なのか断定は難しいところなんだけど、やや高めにした方がトラクションはかかりやすい。が!山頂は気圧が上がってタイヤがバーストしてしまうこともある。上級者は山頂に到着するやいなや、バルブをチョンチョンと触って少し空気を抜くのだそうな。(自分はやったことない)

自分は山に行くときもそうでないときも空気圧は一定に保っていて、フロント7.0BAR、リア7.3BARにしております。これで問題が起きたことは一度もない。

よく寝る(sleep well)


言わずもがなですね。最低でも6時間を切ってはダメだと思う。できれば7時間。理想は8時間の睡眠。

バイクの整備(maintain bike)


これも当然。山でのトラブルは季節によっては命に関わるし、仲間にも迷惑がかかる。パンク修理キット、予備チューブ、小型ポンプ等は万全に整えておきましょう。

適切な食事(eat with care)


疎かにしやすいですが、当然ですね。

ドラフティング(draft)


斜度が緩い場所では、ヒルクライムであってもドラフティング効果が得られます。

トイレをレース前に済ませる(go to the toilet before you start)


何気に大事。膀胱を軽くするという意味もあるし、尿意を抱えたまま走るのは大きなストレスだから。大きいほうは、なるべく前日にひねり出しておきましょう。


あとは、財力に物を言わせて、電動アシスト付きのロードバイクを投入するのもアリかも(笑)。 

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(機材紹介編)

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(ヒルクライム@檜原村)

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※激坂を実業団選手のスピードで登れます(^o^)


自分は目下、アンジェラ・ダックワース氏著の「やり抜く力 GRIT(グリット)」を読みつつ、減量に励んでおります。


以上、皆様の楽しいヒルクライムのお役に立てば幸いです(^o^)


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