サイクルガジェット ロードバイクが100倍楽しくなるブログ

ロードバイクとミニベロ、小径車について、徹底的にユーザー視点で初心者向けに解説するブログ。パーツのインプレッションや輪行のコツも取り上げます。

カテゴリ: トレーニング&筋トレ

2017年の8月から始めた減量生活は、いちおう今も継続中。ただ、年末年始に実家帰省した直後に風邪を引き、三が日を完全に寝正月で過ごしてガクッと体調を崩してしまった。 11月末時点で体重計測したら、「69.5キログラム」でして、1月末時点で「69.2キログラム」でした。 ...
2017年の8月から始めた減量生活は、いちおう今も継続中。ただ、年末年始に実家帰省した直後に風邪を引き、三が日を完全に寝正月で過ごしてガクッと体調を崩してしまった。

11月末時点で体重計測したら、「69.5キログラム」でして、1月末時点で「69.2キログラム」でした。よって、なんだかんだで5キロほど落とせたことになる。


減量を決意した経緯とかキッカケ

>> ムチムチなおっさんサイクリストが本格的にダイエットをすると決意した理由

ダイエット生活については、ここでも触れております。

>> 【減量報告】 わりと真剣にダイエットに取り組んで、5週間が経過しました


目標は、2018年3月末に65キロになっていること。「夕飯は炭水化物を(ほぼ)抜く」、「ジャンクを食べない」、「間食は健康的なモノにする」…生活の維持だけで達成できるかどうか。

新年も明け、「今年こそ痩せるぞ」と決意を新たにしているサイクリストの方々も多いと思うので、Global Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling(サイクリングで痩せる10のコツ)」を翻訳紹介し、プラスアルファで自分なりのTIPSも盛り込んでみよう。



1.朝食前に軽く走る

朝起きたときは胃袋が空っぽなので、軽い飢餓状態にある。その状態で30分か1時間でよいので走ると脂肪燃焼の効率が高い。ハードに走る必要はなく、ペース走行で十分である。

チーム・スカイは「ダブルエスプレッソを飲んでから走る」がチームのルールとなっており、(科学的根拠の説明はなかったが)よりダイエット効果が高いそうな。

まあ、コーヒーを一杯だけ飲んでカフェインを取り、身体を温めてから走るのは悪いことではないとは思う。あと、走った後にはしっかり朝食をとるのを忘れずに。

ただ、よく考えてみると、「朝に軽く走って帰宅」って、ふつうのサイクリストはしないのではないだろうか。朝走れば、そのままもっと走りたいもんね。1時間で終わるのはもったいない。

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自分がよくやっているのは…

土曜の朝6時に家を出る(もちろん何も食べない状態で)

都内のスターバックスまで20~25キロほど走る

ゆっくり朝食(人が少ないので過ごしやすい)

ブルートゥースキーボードとiPhoneでブログを下書きしたり、ネタ帳整理したり、他の原稿書いたり、積読しておいた仕事関連のネット記事をイッキ読みしたりすて過ごす


遊んでいるのか仕事しているのかよくわからなくなってくるけど、リラックスできるのでよい。ただ、ついついシナモンロールとかハイカロリーなものを食べてしまうので、ダイエット効果と相殺されているような気がしないでもない(笑)。

休日の朝をマイペースで過ごせて、かつちょこっと作業も進むので、じつは気に入っている。

なお、店舗を選ぶ際は、「駅前ではなくオフィス街(週末は空いている)」&「自転車が停めやすい(歩行者や他のお客さんの邪魔にならない)」がポイントである。

■カフェチェーンの店舗一覧をまとめておきました

スターバックス
エクセルシオールカフェ
カフェベローチェ
ドトール
タリーズコーヒー

2.エナジーバーを常食しない

エナジーバーやジェルはカロリーが高く作られている。短時間で効果的にカロリー摂取するのが目的なので当然なのだが、日常的なライドやトレーニングで使うのはややオーバースペック。
※ただし、レース前に一度は味見しておくといい。パッケージからは想像もできない味と食感で驚くのはよくあること。イベント当日に「初めて食べたが、口に合わなさすぎ…ゲロマズ…」となるのは残念なので。

単価も安くはないので、レースやイベントのみにしよう。普段はカロリーメイトやウィダーインゼリーで十分だし、ロールパンにジャムを塗るだけでも立派な補給食になる。

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一度、試しにクリフバーを食べてみたことがあるが、びっくりするほど甘くてコッテリしててカロリー摂取が不安になったので、「普段食べるのはやめておこう…」と判断した。(美味しいんだけど)

自分は試行錯誤した結果、カロリーメイトのプレーン味かグレープフルーツ味に落ち着いている。

3.エナジードリンクではなく、電解質ドリンクを飲む

発汗で一番失われやすい電解質がナトリウム。そのナトリウムは塩から摂取できるものの、塩水を飲むわけにもいかないし、味の調整も面倒。そこで、いくつもの電解質を補給できるのがスポーツドリンク。ただし、糖分も過多だったりするので、飲み過ぎに注意。

エネルギー補給という意味ではアリだけど、ダイエット目的であればタブレット状の電解質サプリと水を組み合わせる、経口補水液を用いるのもひとつのやり方。経口補水液は体液の電解質バランスによく似ており、かつ糖分の配合が抑えられている。(ただ、けっして美味しくはないです…)

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ちなみに自分はただの水がほとんど。4時間を越えるようなロングライドであれば、カロリーを含んだドリンクも有効だけど、100キロ未満のショートライドであれば、飲み物を通じてカロリーまで摂取する必要はない。(塩分やミネラルは必要なので、夏場はスポーツドリンクを水で薄めたりはする)

スポーツドリンクはけっこうな量の糖分があるが、電解質ドリンクはカロリーを含まないため、ダイエットに向いている。

>> 【灼熱のサイクリストに朗報】 夏場のサイクリングでも冷たいドリンクが飲める4つの方法 ※夏にお試しいただきたい…(^^)

4.計画を立て、それに従う

1週間のプランをその前の週に立ててしまう。通勤回数でもいいし、ローラーを回す、ZWIFTをやる、どこかにロングライドに出る、でもよい。計画を立てると、人はそれに無意識に従おうとするものだ。その日の気分で走る、走らないを決めてもいいが、いくらでもサボれてしまうので、ザックリ予定を組んでしまいましょう。

自分は、早く帰宅できそうな平日の晩に、スマホのカレンダーに「21:00 3本ローラー」と入れるようにしている。週末も、前倒しで予定をドンドン書き込むことで、「金曜の夜だけど、夜更かしせず早めに寝よう」という自制効果が生まれ、結果的に規則正しい生活を送れるようになる。

5.コーヒー、紅茶に砂糖を入れない

ダイエットの敵は飲み物の中に姿を消して潜んでいる。いくら食事で注意しても、砂糖入りジュースや缶コーヒーを飲んでいては効果半減。

自分は無類のコーヒー好きで、タバコも酒も嗜好品は何も嗜まないのだが、コーヒーだけは例外。飲むときはブラック。絶対に砂糖は入れないし、ゼロカロリーの甘味料も使わない。(カフェラテは好きなので、ミルクは飲んじゃいますが…)

2012年のツール・ド・フランス総合優勝し、同じ年のロンドン五輪で個人タイムトライアル金メダルを獲得したことで有名なブラッドリー・ウィギンズ(すでに引退)は、2009年に大々的な減量に取り組んだ。その際に彼がやったのが、紅茶&コーヒーに砂糖を入れないこと。「それまでやってたんだ…」と逆の意味で驚いたけど、イギリス人にとって紅茶はそれだけ大切な文化ってことかもしれない。

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/野菜ジュースも砂糖不使用のを\

コーヒーや紅茶の砂糖なんて、微々たるもんでしょー」と考えたいところだが、もし1日に4杯砂糖入りのコーヒーを飲むと、、、1年で計算すると、成人の9日分の摂取カロリーに相当するわけで、脂肪3キロ分以上だ。

ちりも積もれば山となる…はダイエットにも当てはまる真理。なんとなく続けていた悪習を潰していくだけでも減量はできるという良い例である。

6.カロリーが高い飲み物を生活から一掃する

飲み物に限らないが、既製品にはどれくらいの脂肪や糖分が含まれているか、わかりにくい。成分表示を目を皿のようにして読めばわかるが、つい無視してしまいがちだ。

とくに飲料は見た目がハイカロリーではなく、摂取している感を忘れさせてくれる。たとえばスターバックスのチョコレートモカ(ベンティサイズ)は580カロリーあり、これはマクドナルドのチーズバーガー2個ぶんに相当する。クリームやチョコソースをかけまくったドリンクは、もはや「デザート」と称したほうがいいような気さえしてくる。
※ちなみに自分はブラックかカフェラテしか注文しない。たまにカフェミストを頼むことはある。

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あと、お酒もカロリーを多く含むので、ダイエットの敵だ。自分はお酒を一滴も飲まないのでどれが危険が詳しくないのだが、麦や米を使っている時点でそこそこの摂取は免れないのではないかと。焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンのような蒸留酒だと、蒸留の過程で糖質がゼロになるそうで、まだマシだとは思うが…。

とはいえ、大好物を一切口にしない生活はそれはそれで張り合いがないので、バランスを見つつたしなめばよろしいのではないでしょうか。

7.走っているときはしっかり補給する

ここまで書いてきたことと矛盾するようだが、走行中は適度に補給しよう。「痩せたい気持ち」が勝ると、つい我慢してしまい、結果ハンガーノックになってしまうことも。ハンガーノックにならずとも、パラペコ状態だと帰宅後にどか食いしてしまう(←非常にまずい)リスクがある。

空腹時はつい食べるスピードが上がり、「脳みそが満腹中枢を刺激するより先に、必要以上のカロリーを摂取してしまう」…となりがち。適度に小刻みに補給したい。ちなみに個人的な目安としては、90分に1回(カロリーメイト2片 or おにぎり1個)100~150キロカロリー程度のモノを口にするようにしている。

8.通勤の距離を長くする

身体は同じ刺激を受け続けていると適応してしまい、いつのまにか慣れてしまう。自転車で通勤しているなら、通勤経路を見直すとか、あえて距離を長くしてみる等して、刺激に変化を与えるのもよい。

ただ、現実的なことをいうと、通勤ルートが変わると会社への申請が必要だったりするし、慣れない夜道を走る=精神的なストレスの増加にもなる。当然、事故のリスクも上がるので、個人的には通勤ルートはしょっちゅう変更しないほうが良いかと思う。

9.アスリートのような極限の食生活をいきなり始めない

新年を迎えると、ついつい気合を入れた抱負をぶち上げたくなる。その一つが「ダイエット」なのだが、無理は禁物。

よくあるのが、「身体に悪い食材を完全に断つ!俺(私)は生まれ変わるのだァァ!」とエクストリームな決心し、減量時のボクサーのように生きようとするパターン。だが、これは長続きしない。で、ほぼ確実にリバウンドする。

ダイエットはマラソンのような長丁場のもので、己の食&運動生活を「これなら無理なくずっと続けられる」という習慣にまで落とし込むプロセスだと思ってまして、スピード勝負ではない。ましてや、他人との勝ち負けも関係ない。

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/とんこつラーメン食べたっていいじゃない(人間だもの)\

3歩歩んで1歩下がる…ではないが、適度にご褒美を与えるとか、せめてサイクリング時は甘いものを解禁する…といった精神的な”遊び”を残しておこう。それが長続きの秘訣である。

10.夕飯は少なく、朝ごはんを多く

朝>昼>版…の順で食事量(カロリーも)減らしていけとはよく聞くセリフで、これは自分もしっかり守っているのだが、完全に同意である。動画内では、マットさんも「プロロード選手も実践しているテクニックだよ」と語っている。

朝はこれから活動なので多めに食べても問題ないし、昼もまあそこそこ自由。で、肝心なのは夕飯でして、ここは意識して節制する。とはいえ、あれこれルールを設けるとめんどくさくなってしまう。自分はシンプルに「炭水化物だけは食べない」と決めている。

正直、ロードバイクで走るよりも、この習慣がもっとも減量効果に直結している印象がある。


以上がGlobal Cycling Network の「GCN's Top Ten Ways To Lose Weight Through Cycling(サイクリングで痩せる10のコツ)」の翻訳なんですが、以下プラスアルファで自分なりのTIPSです。

マイ・テクニックその1: ビブショーツを着る(ウェアに投資する)

ウェアに投資するのも、間接的だが「減量生活がんばろう」という気持ちにしてくれる。具体的にはビブショーツでして、下腹部のシルエットがわりとくっきり現れるため、ごまかしが効かない。

ビブショーツを着用すれば、お腹の余分な肉を内側に押し込んでくれるだろうから、シュッとした体形に見えるのでは…」という淡い期待はアッサリ砕かれてしまった。世の中、そう都合よくはできていないと思い知った(笑)。

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/ダイエット開始前(2017年8月6日)のムッチムチな私 ※左端\


「ビブショーツが似合うようになるには、とにもかくにも痩せないとな…」と決心を新たにできたのは大きな収穫。ビブショーツを着ていなければ、きっと(ゆったりめの)パンツとジャケットで腰回りのラインをなんとなく隠し続けていたと思う。

初めのうちは鏡に映った自分を、「だらしない体形してるな…」と自虐していたけど、痩せてお腹が引っ込んでくるにつれて、「お、なんだかいっぱしのサイクリストっぽい」と嬉しい気持ちになっていった。思い切ってウェアに投資してみるのも、ダイエットをサボらなくさせる効果があると思う。

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/2018年2月上旬の私@江ノ島 ※左端\

マイ・テクニックその2: 家族、同僚、サイクリスト仲間らに宣言する

周囲に公言してしまうのは、クラシックな心理面でのテクニック。でも効果はバカにできなくって、ボディブローのようにずっと効果を発揮してくれる。

コツは「家族、職場、サイクリスト仲間の全方位に伝える」こと。家族には公言したけど、職場でナイショにしていると、職場でこっそりお菓子やカップ麺を食べる…なんてことになる。逃げ場をなくすことで、自分を追い込むのだ。

なにげに効果が大きいと感じるのは”職場”での宣言。なにしろ、平日の大半の時間を過ごす場所なわけで、ズルをするとすぐにバレる(笑)。自分はわざわざ同僚らに「◯月末までに◯キロ減量する…!」と大見得を切っており、いまさら引き返す訳にはいかない(みっともないので)。

職場で「あー、小腹空いたなー、カップ麺食べたいなー」って感じても、ぐっと堪えられるのはこの宣言のおかげである(笑)。


この記事が、みなさまのダイエット成功にお役に立てますように…。



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平昌冬季オリンピックに葛西紀明選手が選ばれた(しかも日本選手団の旗手まで務める!)。 ウィンタースポーツ観戦熱は自分はとくに持ち合わせておらず、TV観戦の予定もないけど、葛西紀明選手は例外。横浜FCの三浦知良選手と並び、「オッサン界のレジェンド」の飛車角で ...
平昌冬季オリンピックに葛西紀明選手が選ばれた(しかも日本選手団の旗手まで務める!)。

ウィンタースポーツ観戦熱は自分はとくに持ち合わせておらず、TV観戦の予定もないけど、葛西紀明選手は例外。横浜FCの三浦知良選手と並び、「オッサン界のレジェンド」の飛車角であるからだ。

そんな葛西紀明選手が、2017年の暮れに東洋経済オンラインでこんな記事を書かれてて、興味深く読ませてもらった。

>> 40代で「疲れない体」にみるみる変わる5習慣 「レジェンド葛西紀明」も実践!改善法は?(東洋経済オンライン)

ちなみに、「葛西紀明ってだれ?」って方のために、ウィキペディアもろもろを参照しつつかいつまんで紹介しますと…

葛西紀明(かさい のりあき)
1972年6月6日生まれ(2018年2月時点で45歳)※71年生まれの自分の1個下

  • 北海道上川郡下川町出身のスキージャンプ選手
  • 東海大四高校から地崎工業、マイカルを経て現在は土屋ホームに選手兼任監督
  • 2005年度日本オリンピック委員会・選手強化キャンペーンのシンボルアスリート制度適用選手
  • 16歳時の1988年より日本代表として国際大会に出場
  • 1992年のアルベールビルオリンピックに19歳で初出場
  • リレハンメル、長野、ソルトレイクシティ、トリノ、バンクーバー、ソチと史上最多計7回の冬季オリンピックに出場
  • 冬季オリンピック7大会連続最多出場記録
  • ワールドカップ最年長優勝記録
  • 冬季オリンピックスキージャンプ最年長メダリスト(※41歳256日@2014年ラージヒル団体)
  • 5つのギネス世界記録を持つ

2001年下川町町民栄誉賞受賞されているが、そりゃそうだろ…って実績をお持ち。

「スキージャンプってのは、年を食っても長く続けられる競技なのかな?」と思いきや、ぜんぜんそんなことはない。この世界では異例ともいえる20年以上のキャリアがあり、しかも40歳を超えても一線級の成績をマークすることから「レジェンド」と呼ばれる。

よく、アラサーの男性が20代の若者に、「三十を超えると一気にガクッとくるよ~」って吹聴しているのを見るが、40代半ばの自分に言わせれば甘い。甘すぎる。「お前、40代を超えたときの落差を知らずにそんなこと言っとるな…。筋持久力もそうだが、瞬発力の衰えはハンパないんやぞ…まだまだ落ちるんやぞ…( ̄ー ̄)」である。

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サドルの上でくるくるペダルを回すサイクリングはまだましというか、ごまかしがきくのものの、たまーにサッカーをやったときの衰えには悲しくなる。

「えっ…ダッシュがぜんぜん遅い…。切り返してからの一歩がこんなにモッサリしているとわ…」って我ながらショック。とにかく悲しいほどスピードが落ちた。いままでできてたプレーができないのは辛い。(ショックがひどいので、もう1年近くボールは蹴ってない)

自分の泣き言はさておき、葛西紀明選手はどうして45歳になった今でも現役を続けられるんだろう?という疑問にご本人が回答したのが上記記事。その理由は「疲れない体づくり」をつねに意識するようになったからだそうな。

彼の指摘するポイントと、自分が取り組んでいることと照らし合わせながらご紹介したい。

1:体幹トレーニングで「姿勢を整える」

100パーセント同感。体幹の筋肉は超大事。インナーマッスルはその名の通りインナー(内側)にあるため目立つ筋肉ではなく、いくら鍛えても見た目に変化はほぼない。おまけにトレーニング後の「やった感」もあまり味わえないので、わかりやすい自己肯定感はない。しかし、これをやり続けると確実に「自分が強くなった感覚」が持てる。

日常生活でいうと、電車が強めのブレーキをかけてもラクに踏ん張れるし、長時間歩きっぱなしでも疲れにくい。あと、背中がシャンと伸びて姿勢が改善されますね。

もちろん、体幹の強さはあらゆるスポーツに有効で、ロードバイクだとロングライドで効果を実感できる。自分の場合、初心者の頃は80キロを過ぎると前傾姿勢を維持するのが辛かったが、今はなんともない。

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ロードバイクに乗るだけでも体幹は自然と鍛えられるけど、より早く効果を得たいなら書籍やDVDなどを利用して体系的に、バランス良く鍛えるのがいい。とりあえずやってみたいだけなら、YouTubeを検索するだけでもそこそこの情報が得られる。1日10分だけでも意味がある。10分くらいなら日常生活に組み込めるはずだ。

個人的にオススメなのは、「既存の習慣とガッチャンコする」でして、たとえば風呂(シャワー)の前に5分やるとか、寝る前に5分やる…とか。そうすれば、やり忘れにくくなり、身につきやすくなる。あと、体幹トレーニングはお金がかからないのも嬉しい点。自重を利用するだけなので、機材が不要。やる気さえあれば、老若男女関係なく始められる。

自分がやっている体幹トレーニングはこちら。

>>【体幹トレーニングが続かない人に朗報】 スキマ時間を活用すると習慣化できるよ

>>全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー

>>オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(前編:上半身トレーニング)

>>オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)

リッチー・ポートがやっているトレーニングはこちら ↓ >>BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

2:「10分のランニング」で、むしろリフレッシュする

「汗をかく」ことは、体内の老廃物や疲労物質などを体外に出し、代謝をよくするためにも効果的といわれています。「疲れない体」づくりのために、私がいちばん重視しているのが、この「代謝を上げる」こと。

葛西紀明選手は、トレーニングがない移動日とかでも10分ランニングを行うそうな。「たった10分で意味あるの?」と思うかもしれないが、大アリなんですって。

自分はサッカーで膝を痛めているので、「ジョギング、マラソン」の類は一切やらないと決めている。が、この意見には大賛同。自分はちょっとのスキマ時間があれば、すぐさま三本ローラーを回す。ふだんは1時間やるんだけど、帰宅が遅く、オクサマが寝ているときは30分で切り上げる。(さすがに気がひけるので…)

ちなみにオクサマは、三本ローラーの音が鳴り響く&電気が煌々と灯る部屋の中でグースカ眠れるという特技を持つ。何事も慣れであるというよい例(笑)。なお、三本ローラーは固定ローラーよりも音がデカく、普通の神経の持ち主は眠るなどまず不可能。

たった30分でも、回すと回さないではぜんぜん違って、一汗かくと気分もいいし、深く眠れる。

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土日が雨で走れないときは、怒りをぶつけるかのようにローラーを回す。土日にサドルに跨がらないと、ストレスが溜まった状態で月曜を迎えることになり、それだけはぜったいに避けたいのだ。

「まとまった時間がとれないから運動はやめておこう…」はもったいない。30分あったら葛西選手を倣ってジョギングするか、三本ローラーを回そう。

>>自転車のバランス感覚を鍛える方法

>>三本ローラー初心者必読 「ケガをしない、安全な三本ローラーの乗り方」

3:上手にサウナに入って、とにかく「汗をかく」

「温冷交代浴」(サウナと水風呂)を行うこと。

「サウナ10分の後は水風呂1~2分」のように、温冷をセットで行っています。水風呂が苦手な人、高血圧症など持病のある人には、「足だけを水風呂に入れる」「ぬるめのシャワーを浴びる」という方法もおすすめです。

サウナって、自分はあまり好きではなく、代わりに交互浴を取り入れていた。湯船と冷水を繰り返すアレですね。ただ湯船に浸かっているだけよりも疲労物質が取れやすく、身体がとてもリフレッシュする。

余談だが、交互浴は冷水で締めるのがコツ。「寒い寒い…」とお湯に浸らないように。冷やした身体のまま脱衣場に向かおう。身体はポカポカしたままなので心配ない。

>>【疲れがよく取れる!】 最強な入浴法は“交互浴”だとヨッピーさんに伝授いただいた


ただ、考えてみれば湯船よりもサウナの方が身体が温まるわけで、冷水に入ったときの温度差も大きい。ということで、葛西紀明選手のアドバイスにしたがって、今後はサウナ&冷水のコンビネーションで交互浴をしてみようと思う。
※交互浴は心臓に高い負荷がかかるので、高血圧の方とか、心臓に不安のある人は避けてください

4:「代謝を上げる食べ物」を活用する

日ごろから意識しているのは、代謝を上げるために「代謝アップを促進してくれる食べ物」を効果的にとることです。

「代謝を上げる」食べ物は、「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの食べ物のことです。「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物です。

葛西紀明選手が好んで食べる食品は…

  • 「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ
  • 「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆
  • 「カリウム」が多い……納豆、みそ、豆腐
  • 「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚
  • 「体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ

とのこと。

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40代を超えたら、若い頃とは比べ物にならないレベルで食事に気を使うようになるものだ。自分もなるべく野菜、脂肪の少ないタンパク質、豆腐や納豆、海藻類、新鮮な果物を口にするようにはしている。

健康は「睡眠、食事、運動の3セット」とよく言われるがその通りで、どれかひとつでも欠けていたらダメ。仕事が重なると、どーしても睡眠を疎かにしがち。ムリをすると確実に跳ね返ってきて、ツケを払わされますね…。

5:ストレッチで「下半身の柔軟性」を高める

下半身の筋肉に柔軟性をつけたことでジャンプの踏み込みから着地までの安定感がよくなり、下半身の可動範囲が広がったので歩行やランニングのときもラクになりました。結果として、体への負担も少なくなりました。

40歳を過ぎたら、筋トレよりもストレッチの時間を増やしてください。「下半身の柔軟性」を高めるストレッチは、ケガの予防のみならず、リラックス効果も期待できるなど、日々の体をサポートしてくれると思います。

個人的に2017年にとくに励んだのがコレ。人生最大の肩コリに悩まされたのをキッカケにストレッチを毎日の生活に取り入れるようになった。

やればやるだけ必ず効果が出るが、すぐに結果は現れないので多くの人は諦めやすい。自分は「Dr.ストレッチ」というパーソナルストレッチ(補助が付いて負荷をかけてくれる)に通ってみた。

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最初の1ヶ月は大きな変化がなく、「続けてても意味あるのかな?お金がもったいないかな?」と半信半疑だったが、2ヶ月過ぎたらハッキリ分かるレベルで柔らかくなった(床に1本しか指がつかなかったのが、3本…4本…と増えていく)。

柔軟性がつくと、ロードバイクで深いポジションが維持しやすいし、疲れにくい。あれほど苦しまされた肩コリは嘘のように消し飛んだ(これが一番うれしかった)。

あと、同時進行でやってた減量生活のせいで腹の贅肉が落ちたのも、深い姿勢を取りやすくなった一因かと。

葛西紀明選手も、「40歳を過ぎたら、筋トレよりストレッチを取り入れましょう」と書かれている。バーベルでパンプアップするのも悪くはないと思うが、今ある筋肉をフレッシュな状態に保つための努力にも同じくらいの価値がある。

>>サイクリストは「筋肉の柔軟性」があるほうが良いのは常識だとして、パフォーマンスも向上するのか?

>>肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ)

パーソナルストレッチは三ヶ月ほど通い、その後は一人で続いている。トレーナーさんにいただいたアドバイスを守り続けているせいか、身体は快調をキープできている。

パーソナルストレッチはお安くはない(1時間6,000円ほど)が、払う以上の価値はあった。身体が硬くて仕方ないって人は、数ヶ月通って身体を元の正常な状態まで戻してはいかがだろうか。身体が硬いまま筋トレに励んでもいいことないし、むしろコリは悪化すると思う。

最後に、自分が敬愛してやまないナンバーワンアスリートである三浦知良選手の素晴らしいゴールシーン(1992アジアカップ広島での日本vsイラン戦)と、今なお貪欲にトレーニングに打ち込む姿を貼っておこう。


「キングカズ」 三浦知良 50歳の挑戦


個人的に、カズのゴールでもっとも痺れたのが1992アジアカップ広島での日本vsイラン戦



以上、葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣でした(^^)。


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毎月、月初にお届けしている月刊サイクルガジェット。 個別記事にするほどでもないけど、書いておきたいこと 自転車業界の気になったニュース この1ヶ月での気付きや発見 等をつらつらと書いております。 /年末年始で読んだ。脳がどうにかなりそうな面白さ\ ダイエ ...
毎月、月初にお届けしている月刊サイクルガジェット。

  • 個別記事にするほどでもないけど、書いておきたいこと
  • 自転車業界の気になったニュース
  • この1ヶ月での気付きや発見

等をつらつらと書いております。

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/年末年始で読んだ。脳がどうにかなりそうな面白さ\

ダイエット報告

2017年8月に減量生活を開始し、いまもひっそり続けています。夕飯に炭水化物を抜き、ジャンクフードは基本的に食べない生活が完全に習慣化されており、まったく苦しくもなんともありません。

夕飯をリンゴ1個で済ませることもときどきあり、それだけで空腹感は見事に消えます。リンゴすごい。

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/昼は揚げ物を食べることも\

仕事の同僚や、外部の取引先さんらから「痩せた?」と訊かれることが多くなりました。中には「大病を患ったのかと思ったよ…」と深刻な表情で打ち明けてくる知人もいて、逆に「そこまで変化したのか?」と驚いています。

周囲の証言によると、とくに頬~耳の下あたりの贅肉が落ちたらしいのですが、あまり自覚はありません。自分でもっとも変化を感じる部位は腰でして、下腹部の胴回りがかなりスッキリしてきました。(銭湯の姿鏡で見るとハッキリわかる)

このように順調に結果は出ているのですが、年末年始にどうしても自分の意志とは別にハイカロリーな飲食が増えるのでリバウンドを心配していました。ところが、なんと大晦日に38度の熱が出まして、そこから1月2日までの丸三日間寝込んでしまいました。

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そのせいで、年越しそばもおせち料理は食べられないわ、お餅も喉を通らないわ、散々な2018年の幕開けとなりました。ただ、「ダイエット的にはむしろ体重アップの機会を失ったわけで、これはこれで良かったのかも」とプラスに考えるようにしています。

というわけで、1月15日時点の体重は「69.2キロ」。11月末に計った時点では69.5キログラムでしたので、微減です。年末年始をほぼキープでやり過ごせたので、よしとします。

BOMA の Refale が満4周年&今ほしいサイクリング系パーツ

BOMA の Refale を買って丸4年が過ぎまして、「それだけ経てばフレームに飽きてくるのでは?」とか、「コンポーネント(アルテグラ:6800系)にガタがくるだろう」と予想していたのですが、まったくもって交換欲がないです。

満足できるフレーム、ホイール、コンポーネントがあると、ぜんぜん物欲が湧かないんですね。

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リファールのフレーム形状は気に入ってて、大切に乗っているので傷はほぼなし。アルテグラ(6800系)も同様で、いまだにびっくりするほど快調に作動します。ワイヤーさえ適期的に交換していれば、スパンスパンと気持ちよく変速してくれるので、2018年も引き続きお世話になります。

それにしても、シマノの品質ってものすごく高いですね。
※カンパニョーロのコーラスは依然気になる存在ですが(笑)

>> カンパニョーロのコーラスがカッコいいのでいっぱい写真を撮影させてもらった


まあ、しいて言えば、ホイールのシャマルミレをカンパニョーロのカーボンクリンチャー「BORA One 35C」に交換したいかも…とは夢想しています。が、目玉が飛び出る価格(新品で20万ちょい)なので、とりあえずしばらくは夢のままにしておきます。

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この4年間を振り返って思うのは、「本当に好きになれるフレーム&ホイールを妥協せずに買ってよかった…」でしょうか。タイレル(Tyrell)のCSI のときもそうでしたが、無理してデュラエース(9000系)にしておいたことで、強烈な満足感を得られています。

CSI は満2年になりましたが、他のミニベロへの目移りはゼロで、「やっぱ、あっちにしておけばよかったかも…」と後悔することはないです。それと、2017年初にこれまた奮発してバトンホイールを導入したのも、結果的に吉と出ています。

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「もはや、CSI のどこも触りたくない!このままでいてほしい」と考えています。あとイジるとこと言ったら、気分転換にバーテープの色を黒以外にするかどうか…レベル。個人的には100点満点です。

2018年のテーマは、「走ったことのない土地にたくさん行く」

今年は知らない土地、行ったことのない場所になるべくたくさん行く・・・をテーマにしています。ハードウェア、サイクルウェアへの物欲は薄い代わりに、もっと、これまで以上に「自転車に乗りたい欲」が高まってますね。

行き先はべつに遠くである必要はなく、観光地でなくてもOK。在住県内でもいいし、隣接都道府県でもかまいません。急行の電車に乗り、通り過ぎたことはあるけど降りたことはない駅でふらっと下車して、アテもなくブラブラ街を見物して自走で帰宅する…の回数を増やすつもり。

>> 心の調子が少し悪いな…と思ったら試してほしい、経験者が語るオススメのリフレッシュ方法

>> 【サイクリングとは基本的に孤独なスポーツ】 ぼっちライドは超楽しいのでみんなやるべき…というお話し


それと、ぜひ訪れたい観光地が、房総半島、乗鞍高原、伊豆半島、安曇野、那須高原、しまなみ街道あたり。観光で行ったことはあるけど自転車はまだ…な場所に行ってみたい。遠い場所は日帰りではキツいので、1泊旅行型になるかなと。

結婚記念日に温泉に行ってみたものの、罪悪感たっぷり

1月が結婚記念日なのですが、オクサマを秩父の温泉に連れていき、食事をしてゆっくり過ごして帰ってきました。「さすがに結婚記念日なんだから、自転車はナシで車で行きたい」ってリクエストだったので自転車は持っていかず。

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/とてもリラックスできるいい場所\

星音の湯」に入り、のんびり過ごして食事して…午後になったらやることがなくなってしまいました。「自転車もないし、帰るか」となり、途中に三芳SAに寄ってオヤツとコーヒーを食べ、帰宅。

帰宅後の我々の感想は「ぜんぜん物足りない。のんびりできたし、胃袋は満足しているんだけど、この虚しさはなんだ…」で完全一致。

物足りない理由はいうまでもなく「自転車に乗ってないから」ですね。ただドライブして、温泉入って、食事するだけでは、もはや我々は満足できない身体になってしまったようです。汗をかきたい、坂でゼーハーしたい。

あと、食事の罪悪感が脳の片隅にあるかんじ。「体を動かしてないのに、こんなに食べていいのか…甘やかしすぎじゃないのか…」ってもう一人の自分が耳元でささやきかけてきます(笑)。

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それと、車のシートに座りっぱなしなので、何時間たってもお腹が空きません。だからオヤツもさほど美味しく感じない。「せっかく出かけたのだから…」と、むりくりお腹に押し込んでみるものの、サイクリング途中に食べる補給食ほどの旨味はないです。

夜になっても空腹にならなかったので、その日の夕飯はリンゴ1個のみ。

帰宅後、自分は真っ先に三本ローラーに乗り、オクサマはジョギングにでかけてしまいました。「やっぱ、ミニベロを持っていくべきだったね」と、お互いに苦笑いしました。

印象的だったのが、「車だと目的なく走れないけど、自転車だとアテもなくいつまでも走れてしまえるのが不思議」というオクサマのつぶやき。

私も完全同意でして、車って目的地がないと走るのに躊躇しません?「なんのために走ってるん?どこ行くん?っていうか、ガソリンもったいなくね?」ってなってしまう。それが、自転車だと延々とペダルを回せてしまえます。

目的地がなくても気にならない。うまく言葉で説明できないですが、自転車ってそういう乗り物なんだと改めて思いました。(自転車にハマる前はドライブが好きだったのに…)

リアディレイラーパーカー(新色ネイビー追加)堂々完成\(^o^)/

グレー(生地) × ネイビー(文字)バージョンのパーカーに加え、ネイビー(生地) × ホワイト(文字)を追加しました。個人的にかなーり気に入ってて、毎日のように着用して出勤しています(^^)。

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ジーンズにもカーキパンツにもよくマッチすると自画自賛。自転車好きじゃない人には、「り、りあ…でぃ、でぃりゅ……なにそれ?」と怪訝な顔をされますが、リアディレイラー好きな方なら、お気に召すこと間違いなし!

>> グレー(生地) × ネイビー(文字)パーカー
>> ネイビー(生地) × ホワイト(文字)パーカー

気になったニュース

巨大な荷物かご付き自転車で3週間を過ごしたら、交通の「スマートな未来」が見えてきた(ワイアード)
※かなり高価なので一般的ではないが、実用的で面白いバイク。直進安定性はよさそう

隠れて「自転車通勤」で事故、労災はおりるか(東洋経済オンライン)
※会社の規定をしっかりと確認を。事故ってからでは遅いです

自転車電車「B.B.BASE」出発進行! 千葉・房総の特徴を生かす電車とは?(乗り物ニュース)
※乗るしかない、このB.B.BASEに



フランスの著名自転車選手が引退、106歳で(ロイター)
※1911年(明治44年)生まれ!岡本太郎と同じ年に生まれた方。こういうシニアにワタシはなりたい

待っていました! 欧米の自転車愛好家を魅了する、カッコいい折りたたみ式ヘルメット「LID」(GETNAVI)
※出先でヘルメットをコンパクトにしたいと考えたことはないけど、なにげに悪くないデザイン



LINEの自転車シェアリング、「日本の交通」を変える可能性(ビジネスジャーナル)
※ついにLINEも参戦

車道をトロトロ走る「自転車」が鬱陶しい、クラクションや幅寄せしたらどうなる?(弁護士ドットコムニュース)
※自転車側は「弱者である」ことを利用するのではなく、自転車側もクルマに対して気を遣うべきだと思う


ということで、2018年2月もよろしくお願いします。


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3RUN さんの主催する「オフシーズンも充実-全8回集中セミナー」にお招きいただきまして、2018年1月6日(土)開催の『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』に参加してきました。 ちなみに、これまで3RUN さん主催のセ ...
3RUN さんの主催する「オフシーズンも充実-全8回集中セミナー」にお招きいただきまして、2018年1月6日(土)開催の『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』に参加してきました。

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ちなみに、これまで3RUN さん主催のセミナーには座学、実地系には何度もお招きいただいています(圧倒的感謝…)。ということで、講習で学んだことをレポートしますね。

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(前編)

>> 正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(後編)

>> MAXのパフォーマンスを引き出すには、どの機材でカスタマイズすべき? ヒルクライム、エンデューロ、ロングライド別に解説いただいた

>> ロードバイクのセミナー(機材編)に行ってきましたYO(番外編)


今回の開催場所はこちら

つくば Devotion Bikes & Cafe
茨城県 つくば市西沢3-17
電話 029-828-8670
Facebookページ

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講師は、広島県広島市出身の自転車プロロードレース選手である唐見実世子(からみ みよこ)さん。2016年、弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰されたそうで、その時の心境は下記記事に詳しく書かれている。
ウィキペディア

>> 唐見実世子「欧州チームで走った思い出と、時を経ての復帰」(シクロワイアード)

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高校時代は陸上部に所属しながら、クラブチームでサッカーをプレーし、大学時代にトライアスロンを始め、ロードバイクの世界へ。ロード競技に転向後は、ワールドカップ、アジア選手権、アテネオリンピック等に出場し、イタリアへ移籍。競技から退いたものの、2016年から弱虫ペダルサイクリングチームのプレイングコーチとして現役復帰された。ちなみに、愛称は「からみっち」。

主な戦績はこんなかんじ(すごい)

  • 1999年 アジア選手権(3位)
  • 2001〜2002 全日本シクロクロス優勝
  • 2004〜2005 全日本個人タイムトライアル優勝
  • 2004 アテネオリンピック個人ロードレース完走
  • 2005 世界選手権個人ロードレース完走
  • 2006 アジア大会に出場(4位入賞)
  • 2007 ジロローザ完走
  • 2016 現役復帰〜Jフェミニンツアー選手ランキング1位(10/10時点)

こんな経歴の方にペダリングを教えてもらえるなんて、とても光栄である。

以下、箇条書きで学んだことを書いていきます。


冬のトレーニングのやり方と目的

  • オフはタンク(肉体を体力の貯蔵庫に見たてて)を大きくする作業
  • 強度は低めで、長く走る(LSD:Long Slow Distance)とよい
  • 冬場低負荷から開始し、徐々に高回転へ
  • 体力アップに合わせて歯数を増やす

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/ふつうの靴を履いてますが、これはウォーミングアップの段階です(^_^;)\

ロードバイクのペダリングのイメージとコツ

  • 脚で(下に)踏み込むのではなく、股関節で回すイメージ
  • テコの原理で、上半身の背中(背筋)と腹筋も使う
  • あたかも、「脚がお尻で終わってるのではなく、背中までつながって伸びている」かのようなイメージで背筋を使う(斬新な発想だ…こんなふうに考えたことなかった)
  • ケイデンス90を回せればまずは十分だけど、冬の間にもっと上げられるように練習しよう
  • 14~16時だけ力を発揮し、16時で力を抜く
  • 11時の時点で踏み脚(14時)の踏み込み開始の準備をしておく
  • 15時で止めるイメージ(でも実際は16時まで踏んでしまうけど)
  • 16時以降は踏み込まず、力を抜いて回すだけ
  • 引き脚はほぼ考えなくてよい(意識して持ち上げようとしなくてOK)
  • カカトはあげない(アンクリングしない)ように注意

女性は男性よりペダリングが上手い説

  • 男性にくらべ、女性の方が筋力ないぶん、ペダリングうまくなる傾向がある(ペダリングでカバーしようという意識が働くので)
  • 昔の選手は、今の人よりもっとペダリングがうまかった
  • どれくらいうまかったかというと、ケイデンス120(←かなり速い)でずっとまわし続けられるくらい
  • なぜならバイク性能が低かった(&重かった)から
  • いまはバイクが進化しすぎて、ペダリングが下手でもそこそこ走らせてしまえる(ある意味弊害だ)から

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ロードバイクが進化しているのであれば、ペダリングがヘタでもかまわない?

  • 断固、NOである(上手いに越したことはない)
  • 試合で勝つには、ペダリング効率は上手くないといけない
  • 勝つことを目的にしていなくても、ロングライドを楽しむには効率よく回すことができないとまずい(効率的なペダリング=遠くまで疲れずに走れて、結果楽しい)

三本ローラーはペダリングトレーニングに使えるのか?

  • バランス、ペダリングスキルアップのためにオススメのマシン
  • インターバルトレーニングが効果的(20秒、鬼のように高速回転でもがき、30秒休む…を5セットとか)

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ペダリングの練習環境

  • 実際の道路で練習する際は、「やや下り坂」がやりやすい(クルクル回しやすいので)
  • 「ギアが軽すぎてチェーン(とお尻)が跳ねてしまう…」くらいのケイデンスで練習しよう
  • わざと走りにくいブロックパターンタイヤで舗装路を走るトレーニングをすることもある(唐見さんのトレーニング法)
  • 摩擦抵抗のせいで、しっかり踏まないと進まないため、踏み方のポイントの確認ができるそうな
  • 弱虫ペダルサイクリングチームでは、最低でも週1回は選手にはもがかせる(冬はもっぱらシクロクロスで)
  • ちなみに、普通のプロよりもずば抜けてバランス、テクニックが優れているのはサガン(変態レベルでうまい)


/良い子は絶対にマネしてはダメ…\


鬼フィジカル、バツグンのテクニック、そして天性のスピード……サガンをサッカー選手にたとえるなら、元ブラジル代表の”怪童ロナウド”だろうか。 


/ボールを持ってないディフェンダーが走って追いつけないってなんなの…\

シクロクロスでもペダリング技術は上がる

  • 不安定な場所を走ることで、バイクの重心をつかめる
  • オフロードは脚を止めるとバイクも止まるため、どのポイントで踏むか、力を抜くか、重心移動するか…などの身体の使い方を把握しやすい(舗装路を走るだけだと、おざなりになりやすい部分)
  • 高い強度で短時間という効率的なトレーニングができる
  • シクロクロスとロードバイクはジオメトリーは似て非なる
  • シクロクロスの方が(不安定でバランス失いやすい環境なので)安定志向で設計されている
  • 唐見さんのシクロクロスのポジションは、ロードのセッティングよりもハンドルは高めにし、サドルは1センチほど下げている(つまり、ややアップライトなポジション)

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実走でのトレーニング

  • めっちゃケイデンスを上げた状態(100〜120rpm)でトレインを組んで走ってみた(なかなかムズイ…)
  • 意識すると、けっこう回せるものだと実感した(が、長時間続けると心拍に来てシンドイ)
  • コーナーに侵入するときのコツとして、突っ込む前にシフトダウンしておき、コーナー抜けたあとケイデンスを上げて、スピードの戻りに合わせてシフトアップしていくとよい
  • 重いギアのままコーナーに入ってしまうと、コーナー抜けの立ち上がり時にペダルが重いままで、加速しにくい
  • 無理して集団についていこうとすると、ダンシングを強いれられ、体力を浪費することに
  • 自分は、なんとなく「重いギアのままコーナーに侵入する」ほうが重いギアをすぐに回せる=千切れにくい……と考えていたのだが、そうではない
  • 教わった通りにやってみたら、ぜんぜん違った!(スムーズに加速できるし、体力を使わずに済む)
  • いままでケイデンスを意識して走ることはあまりなかったが、今は公道でも三本ローラー上でも気にするようになった

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ということで、非常に学びの多いセミナーであった。

これまで何人もの専門家から実地で学んできた経験から断言できるのは、「DVDや雑誌で学ぶのもいいけど、プロに直に質問したり、自分の走り方にフィードバックいただけること以上の学びはない」ということ。(「学習の最短距離」を圧倒的スピードで走れる) 

カベにぶつかっている人、このままでいいのかなあ?と自問自答しつつも答えが見つからない人、我流でやってきて、自分の走りに自身が持てない人…は、体験型セミナーに出かけてみてはいかがでしょうか? (*^^*)

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明けましおめでとうございます。2018年もサイクルガジェットをどうぞよろしくお願いします。 さて、一発目は月刊サイクルガジェットです。 減量、ゆっくりですが確実に効果でてます 11月末に(減量生活初めて115日目にようやく)体重を測定しましたところ、69.5 キロで ...
明けましおめでとうございます。2018年もサイクルガジェットをどうぞよろしくお願いします。

さて、一発目は月刊サイクルガジェットです。

減量、ゆっくりですが確実に効果でてます

11月末に(減量生活初めて115日目にようやく)体重を測定しましたところ、69.5 キロでした。昨年の健康診断で74キロだったので、4キロ以上の減量に成功です。 (うれしい)

1ヶ月で1キロちょいのペースなので、ぜんぜん健康的なペースといえるのではないでしょうか。ストイックにやれば月に3キロ…とかも可能とは聞きますけど、オッサンがそこまで急激に身体をいじめるのもナンだし、試合を控えたボクサーでもないんだし、「マイペースで無理なくやろう」と決めた結果です。そういう意味では、予定通りのスピードで脂肪は燃えてます。

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/ 宇都宮の「幸楽」にて \

ダイエットとは要するに「食べるカロリー」より「消費するカロリー」が上回ればいいのです。よって、瞬間瞬間の食事ではなく、その日トータルで考えてます。(昼に食べすぎたから、夜は節制する、的な)


やってることはカンタンでして、こんなかんじ。

  • 朝:少なめ(グラノラ系コーンフレークとカフェオレ、たまに朝マック)
  • 昼:わりと自由(ラーメンやとんかつを食べることも)
  • 夜:炭水化物は基本食べない(or ごく少量)
※オヤツは昼間ならOKというルール(少量のせんべいとかチョコ)

夜さえしっかり締めれば、ゆっくりではありますが体重は落とせるとわかりました。ちなみにこの生活はぜんぜん苦しくないです。昼に自由を与えているので「食べたいのに食べれない・・・ぐぬぬ」というストレスもないです。

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仕事中に小腹がすいたらナッツ。いろんなミックスナッツを試した結果、自分はアーモンド好きと判明したので、今はミックスではなく、100%アーモンドにしています。3~4日で1袋消費する感じ。逆に、以前よく口にしていたスルメや貝ヒモなどの乾物は選ばなくなりました。

今後も継続し、2018年3月末には65キロを目指します。実現できたら山でかなり楽に登れるだろうなあ…と期待。

ひとつだけ注意しているのは、体重を落としたいがために必要な栄養素を摂らないでしまうこと。食べる量が少なすぎると、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので、それでは本末転倒。ロードバイクを満喫するために減量しているわけなので、タンパク質、野菜は不足しないよう心がけています。

娘氏、本格的にロードバイクを欲しがる

高校2年の愛娘が「ロード欲しい」と言っております。うれしい反面、「オレが全部負担するの…?」とガクブルしています。

半年前までは父の趣味を一切理解せず、「いいおっさんがチャリンコごときに夢中になりやがって…」と冷ややかだったのが、何度もサイクリング(オクサマのボードウォーク)でロングライドに連れ回しているうちに、楽しさに目覚めたようです。
※すでに秋と冬用のウェア類一式を買わされました…(ぜんぶwiggleで揃えた)

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荒川サイクリングロードを流していると、「我々を高速でぶち抜いていく、でかいタイヤを履いた自転車は何者だ…」と悔しがりはじめたのがキッカケでして、「ミニベロで走るだけでもすごく楽しいんだけど、あれ(ロードバイク)に乗れば私も今より速く走れるの?」と興味を示しました。

具体的に何を買うかはまだぜんぜん決まっていませんが、ほしいのはカレラかチネリあたりらしい。(どこでそのブランドを覚えてきた…?)

大学受験が終わってひと息ついたタイミング(2019年春)に買ってあげると約束しました(させられたと言った方がいいかも)

エントリーカーボンにアルテグラとゾンダの組み合わせくらいかなあ…どうやって予算を工面しよう…と思案しているところですが、「まてよ…これは自分にとっても千載一遇のチャンスかも」とプラスに考えています。


妄想半分ですが、閃いた案は…

  1. 娘にはフレーム単体を買う
  2. 自分のコンポーネント(アルテグラ 6800系)とシャマルミレをそっちに引っ越す
  3. 自分用にNEWホイールとNEWコンポーネントを新調する!

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「やれやれ…娘にホイールとコンポーネントを取られてしまったか…」

「ごめんなさい…お父さんの大切なホイールとコンポーネントを奪うみたいな形になってしまって…」

「いや、いいんだ、お前(娘)には良いものを使ってほしいからね。お父さんのバイクのことは心配しなくていいよ。適当(←大嘘)なパーツでなんとか埋め合わせるから…」

「お父さん……」


カンペキなプランが脳内で完成してしまいましたので、たぶんこれでいきます。コンポーネントはカンパニョーロのコーラス辺りを検討中。

ホイールは、実はシャマルミレは最高に気に入っている(見てよし、乗ってよし!でマイナスが見つからない)ので手放したくはないのですが、同じくカンパのBORA ONE のカーボンクリンチャー(リムハイト35ミリ)とかどうかしら…。

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/ コーラスです \

合算したらなんかすごい金額になりそうなので、実現性は薄いかなという気はしますが、いちおうそんな計画を温めておきます。 

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【堕落の世界へ導く】人をダメにする!「こたつって罪深いよな」と…8選
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以上、2018年もどうぞよろしくお願いいたします……( ・∇・)



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皆様は歯の定期診断をされていらっしゃるだろうか。歯は替えのきかない重要な人体パーツ。カセットスプロケットやリアディレイラーと違って、一度失ったら戻ってこないので、大切にしたいものだ。 アスリートやスポーツをする人にとって、歯をくいしばるシーンは多い。そ ...
皆様は歯の定期診断をされていらっしゃるだろうか。歯は替えのきかない重要な人体パーツ。カセットスプロケットやリアディレイラーと違って、一度失ったら戻ってこないので、大切にしたいものだ。

アスリートやスポーツをする人にとって、歯をくいしばるシーンは多い。それはサイクリストも同じである。

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自分は6ヶ月ごとに定期診断を入れており、自覚症状がないままおかしな症状が進まないよう注意している。

先日、年内最後の定期診断を終え、「どこも問題ナシ」とお墨付きをいただけた。その歯科医の先生と雑談したんだけど、「歯周病の怖さを知らない人が多い。知らず知らずのうちに進行するから注意が必要」って話をされていた。

以下、歯周病に関すること、一般人ができる対策&予防法について先生から教わったことのまとめです。

そもそも歯周病とは

細菌の感染によって引き起こされる「炎症性疾患」のこと。歯と歯肉の境目(歯肉溝)が汚れたままだと、その隙間に細菌がとどまり、歯肉の辺縁が「炎症」を帯びて腫れる。厄介なことに、痛みはほとんどない…。歯周病が進行すると、歯と歯肉の境目(歯周ポケット)が深くなり、歯を支える土台(歯槽骨)が溶けてグラグラになってしまう。

口内には300~500種類の細菌が住んでいるそうで、歯磨きを怠ると細菌がネバネバした物質(歯垢:プラーク)を作り出し、歯の表面にくっつくんですって。くわしくは日本臨床歯周病学会のサイトをどうぞ。

歯垢(プラーク)1mgの中には10億個の細菌が住みついていると言われ、むし歯や歯周病をひき起こします。その中でも歯周病をひき起こす細菌が特異的に存在していることが解明されています。

歯周病とは、この歯垢(プラーク)の中の細菌によって歯肉に炎症をひき起こし、やがては歯を支えている骨を溶かしていく病気のことで、結果的に歯を失う原因となります。

歯垢(プラーク)は取り除かなければ硬くなり、歯石と言われる物質に変化し歯の表面に強固に付着します。 これはブラッシングだけでは取り除くことができません。この歯石の中や周りに更に細菌が入り込み、歯周病を進行させる毒素を出し続けます。

歯周病に自覚症状は(ほぼ)ない

これ、怖いですよね…。徐々に知らない間に進行して、「なんか痛い」「歯がグラつく」ってなってからでは絶望的に遅いんですもの。

「なんか歯がグラグラするから、元に戻して」って平然とやって来る患者さんもいるらしいが、「残念ながら、元には戻せません…」とのこと。ダメになった神経も、グラグラになった歯も、ばい菌に侵されてからでは遅い。

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/ 美味しいモノも、健康な歯があってこそ \


ちなみに、歯周病のサインはいくつかある。

  • 歯茎が腫れている(赤くなっている)
  • 口内がネバネバしている
  • 歯茎から血が出る(歯磨きの後など)
  • 熱いもの、冷たいものがしみる
  • 歯がぐらついている
  • 歯茎が痩せてしまったせいで、歯が長く見える
  • 口臭が気になる
  • 歯が浮いている感覚がする

あと、喫煙とかストレス、糖尿病、骨粗鬆症、ホルモン異常等も影響するとのこと。

歯周病は、一気に全部の歯に広がる…のではなく、部分的に発症する

歯周病はてっきり「口内で全ての歯茎が同時に発症する」って思っていたんだけどそうではない。部分的に、徐々に進行するらしい。

見た目だけではなかなか見抜けないし、(歯の奥や裏側など)見えにくい部分が発症することもあるので、一般人では発見しにくい。早期発見や予兆を見つけるには、やはり定期的な診断がベスト。めんどくさくても、心をを鬼にして予約してしまいましょう。(いったん予約を入れてしまえば、観念して行くものです)

歯と歯茎に負荷をかける行為は良くない

具合的には睡眠中の歯ぎしり。かなりの圧力でしかも長時間歯を圧着させるわけなので、歯と歯茎へのダメージが猛烈に大きいそうな。

「歯ぎしりする人がかどうかを歯医者が見抜けるのか?」という質問には、「見抜けないと思った方がいい。歯ぎしりの結果、歯が磨耗して悪化したのはわかる。しかし、今歯ぎしりをしている人がどうかを、健康な状態の歯からは判断のしようがない」とのこと。

(オクサマに改まって確認したところ)自分は歯ぎしりしないと判明したのだが、歯ぎしりしない方法とか対策ってあるんですかね…。

あと、硬い食べ物(スルメや乾物)の食べすぎも歯と歯茎には良くないんですって。歯ぎしりほどではないらしいが、高負荷がかかるのでほどほどにした方がよいとのこと。

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飲兵衛の方で乾物好きな場合はご注意ください。 

歯間ブラシは1日1回が理想

歯間ブラシは歯科医的にもオススメだそうで、「できれば1日1回やりましょう。せめて数日に1回は心がけましょう」とのこと。自分は長年歯間ブラシ(50本セットみたいなの)を常備してて、最低2日に1回は夜にやる。

いっくらしっかり歯磨きしたつもりでも、歯間ブラシをすると「あら…!あんなに念入りに磨いたのに、歯と歯の間にカスって紛れ込んでしまうのね…」って実感する。「歯間ブラシを使わない限り、このカスはずっと歯の間に溜まり続けていたのか…」って考えると、使わない理由はない。目に見える歯の表面に目が奪われがちだが、歯の間のお掃除も大事である。

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/ いまも減量中につき、間食はこんな感じ \

大人になっても歯医者は怖い。歯医者に行くのが好きなんて人は世界に一人もいないだろう。だが、無意識に避けてしまうとあとでツケが倍返しでやってくる。なにはともあれ予約を入れてしまい、定期イベント化してしまおう。

定期診断すると、同時に歯石も除去してくれるので、ピカピカ&スッキリになって気持ち良いですよ。


以上、サイクリストは歯の定期診断をルーチン化しておくべきというお話でした。


>> 全サイクリストに伝えたい、歯医者で教わった“虫歯にならないための心がけ”

>> 自転車屋さんでの定期点検と歯医者さんの診断予約は似ている


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ダイエットする人、運動をがんばる人は多いわりに、柔軟性を高める(もしくは維持する)ことを意識して取り組んでいる人は少ない気がするんですがどうでしょう。 柔軟性がないよりはあったほうがいい…というのはなんとなく常識としてはある。スポーツをするなら当然だし ...
ダイエットする人、運動をがんばる人は多いわりに、柔軟性を高める(もしくは維持する)ことを意識して取り組んでいる人は少ない気がするんですがどうでしょう。

柔軟性がないよりはあったほうがいい…というのはなんとなく常識としてはある。スポーツをするなら当然だし、そうでなくても筋肉が固かったり、関節可動域が狭くて得することは何もない。

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/ ハムストリングを伸ばす図 \

ただですね、柔軟性って、日常生活ではあんまり求められないというか、なくても支障はないんですよね…。自覚症状も薄く、見た目で良し悪しも判断できないのも相まって、なおざりにされがち。

自分は2017年7~8月に原因不明の強烈な肩こりに1ヶ月も悩まされた。手当たり次第に色んな方法(風呂、塗り薬、湿布、マッサージ)を試してどれもダメで、最終的に解消してくれたのがストレッチだった。あと、併用したストレッチポールの効果も絶大だった。

>> 肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ)


で、今はストレッチを日課にしてまして、毎朝仕事前に上下半身伸ばしている。大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、ふくらはぎ周囲の筋肉群、アキレス腱、肩甲骨、僧帽筋、股関節…が中心。目に見えて効果は現れており、「おお、自分史上初の柔らかさ!」って日々喜んでいる。

前置きが長くなったが、totalwomenscyclingで紹介されていた「Do Cyclists Need to be Flexible?Does increased flexibility help with your cycling performance?(サイクリストに体の柔軟性は必要なのか?柔軟性が上がればパフォーマンスも向上するのか?)」という記事は思わず読んでしまった。

ということで、自分の体験談を織り交ぜつつ、翻訳してご紹介しますね。

junji_nakayama
/ リッチー・ポートはリカバリーに水泳を取り入れている\

>> BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

結論から言うと、「サイクリストも柔軟であるに越したことはない」。理由は大きくふたつ。

エアロダイナミックなポジションを取りやすい

空気抵抗を最小化するには、上体はなるべく低く、小さく縮こまるようにする。柔軟であるほどその姿勢が取りやすく、維持もしやすい。

ドロップの下ハンドルを持つとわかるが、体が硬い人は「その姿勢を維持するのすら苦しい」はず。心拍がきついとか、筋力がもたないのではなく、背筋とハムストリリングスが突っ張る感覚があるのではないかなと。

べつにスピードは求めてないから、エアロダイナミクスなんて必要ないもーん

というホビーサイクリストの方もいるとは思うけど、強い向かい風や長時間のダウンヒルでブラケットを握り続けられない…というとき、下ハンドルは重宝する。せっかくロードバイクには備わっている機能だし、たまには使ってあげたいじゃないですか。

色んなポジションを取れれば取れるほど、サイクリングは疲れにくいし、快適に走れる。

筋肉の疲労回復が早く、ケガをしにくい

身体が柔らかい人ほど、筋肉や関節への負荷を逃せられるので、ケガをしにくい。柔軟性を維持するためにも、サイクリング後のストレッチはとくに有用。

ペダリング運動は全く同じ可動域での運動でしかない。それが延々と続く。上体のポジションは多少変わるとはいっても、基本的にはほぼ同じ姿勢が続く。よって、筋肉は固まっていく。つまり、サイクリングはやればやるほど筋肉が萎縮しやすいって宿命を持っている。

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ハムストリリングスとは、太ももの裏側の筋肉ことでして、多くのサイクリストが「柔軟性のないハムストリリングス」に悩まされているそうな。それが骨盤位置と腰にも影響し、苦しいポジションを強いることになる。

ハムストリリングスが硬い人は男女、年齢関係なくまんべんなく多い印象。スリムでスタイル抜群の若い女性が、「マジで!?」って驚愕するくらい身体が固かったり(前屈しても指がスネまでしか届かないとか)するので、柔軟性は見た目ではわからない。かと思えば、オクサマは気持ち悪いくらい柔軟性があって、180度開脚して上半身が床にぺターンと付く。

「自分のハムストリリングスって柔らかいのか、固いのかよくわからん」って方は、まっすぐ立った姿勢から(ヒザを曲げずに)前屈し、どこまで指先が届くか確認してほしい。
※反動つけたらダメ。ゆっくり指を伸ばして行き、3秒維持できる位置を探る

手のひらが床にペタンとつけば問題なし。そーとーに柔らかい。指が5本床に触れたら、悪くはない(自分はココ)。中指がギリ地面に触れる…だとハムストリリングスは固め。地面に触れることができなければかなーり固いと思うべし。

ハムストリリングスの柔軟性が高いと、エアロなポジションを取りやすい

ふくらはぎの柔軟性があるとなお良くって、パワーをペダルにかけやすい。つまり、柔軟性が上がるだけで、筋力は同じままでこれまでより速く走れる…ということになる。これはサイクリストには朗報。

ペダリング運動は全く同じ動作を続けるので、使われる筋肉はメッッチャ使う代わりに、使われない筋肉(と稼働しない関節)もある。

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もし「サイクリングばかりしてて、他のスポーツは全然しない」というタイプなら、使う筋肉と使わない筋肉がくっきり分かれることを意味する。

であれば、なおさらストレッチは行いたい。使われていない筋肉が固まることを防ぎ、血行を良くし、自転車に乗っていない間のケガの予防にもつながるわけ。

身体が固いのにプレーは柔らかく、怪我しないパターンも

ただ、ストレッチの重要性とか身体の柔軟性の研究に関しては諸説あるのは事実。アスリートでもストレッチをあまり重視しない選手とか、「ガッチガチに体が固いくせにプレーは恐ろしく柔軟…」って選手もいて、元読売ベルディ&サッカー元日本代表(ドーハ時代ね)のラモス瑠偉がそう。(元同僚の都並が言ってた)

余談だが、2005年くらいにラモス瑠偉と元プロが組んだ即席チームと、当時の地域リーグ(東海リーグ)チームが練習試合するのを目の前で観たことがある。

「50手前のおっさん(当時)だし、いくら元日本代表とはいえ、若者のフィジカルとスピードにはついていけんやろ、テクニックでそこそこやるかもしれんけど…」

って予想してたけど、ふたを開けたら完全なワンサイドゲーム。キック、トラップ、パス、動き出し、細かなフェイク、マークの外し方、ボディバランス…全てが別次元で開いた口が塞がらなかった。(スピードは普通なんだけど、テクが群を抜きすぎ) 

ラモスは当時48歳位くらいだったはずだが、大学生&20代前半の選手らがどんだけ食らいついてもボールが取れない。

というか、完全にオモチャにされて、赤子の手をひねるように一方的に押し込み、要するにフルボッコしてた。しかもぜんぜん本気出さずに。相手だってアマチュアとはいえ、県より上のカテゴリで戦っているチームだったのだが、レベルが違いすぎた。

とっくに現役を退いたラモスだったが、技術の高さは圧巻で、「あれが日本代表に登りつめる技術か…」って大興奮したね。


あ、柔軟性の話から脱線してしまった。閑話休題。

柔軟性はサイクリストにとって大して重要ではなく、低いポジションが取れる以上のメリットは無いという人もいるにはいる。まあ、だからと言って硬い筋肉と関節が素晴らしい!とは言わないと思うけど。

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一般的には柔軟性が高いほど良いとされてはいる。ストレッチを生活に取り入れることは、運動する、しないに関係なく良いことだ。ノウハウを体系的&手っ取り早くに仕入れたいなら、ストレッチ関連の書籍が近道だろう。


以上、totalwomenscyclingの「Do Cyclists Need to be Flexible?Does increased flexibility help with your cycling performance?(サイクリストに体の柔軟性は必要なのか?柔軟性が上がればパフォーマンスも向上するのか?)」の翻訳紹介でした。
ヽ(=´▽`=)ノ


最後に、ストレッチのやりすぎにはどうかご注意を。すでに柔らかい身体を持っているならそれでよし。「もっと柔軟性を高めよう」と無理すると傷めてしまう。これは硬い人にも同じで、一気に結果を求めてしまうとケガをする。

柔軟性は一日にして成らず。焦らず、毎日少しづつ。習慣化と継続が大事です。


>> 新年早々だけど、サイクリスト向けのハムストリングのストレッチ方法をいくつか紹介するYO


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季節の変わり目になると、周囲で体調を崩す人が増える。秋から冬にかけては特にそうで、今年は「残暑が続くかなー」と思いきや、秋をすっ飛ばして一気に冬の足音が聞こえてきた。 ということで、本日は風邪予防のコツのご紹介です。Totalwomenscycling.comで「6 Top Tips ...
季節の変わり目になると、周囲で体調を崩す人が増える。秋から冬にかけては特にそうで、今年は「残暑が続くかなー」と思いきや、秋をすっ飛ばして一気に冬の足音が聞こえてきた。

ということで、本日は風邪予防のコツのご紹介です。Totalwomenscycling.comで「6 Top Tips for Avoiding a Cold(風邪予防の6つのコツ)」という記事が紹介されていたので翻訳しつつ、個人的なコツ(2個)も加えて紹介しますね。

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コツを紹介してくれたのは、Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんというクロスカントリー系MTBの女性プロ選手。

>> Lea Davisonさんのツイッターインスタグラム


プロアスリートは身体が資本なので病気にはかなり敏感になるもので、御多分に洩れず彼女もそう。

プロサイクリストの風邪予防その1:ニンニク

ポピュラーな食べ方は「焼いて食べる」。焼肉屋よろしくバラしたのをアルミホイルで包んで加熱するのはカンタンだが、Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは違う。

焼くよりは生で摂るようにしているわ。その方がニンニクのパワーが強いと思うの。刻んで塩とオリーブオイルに混ぜてパンに乗せて食べるのが私のスタイルよ。

友達には嫌われるかもしれないけど(笑)、少なくとも風邪の予防にはなるわ。

刻みニンニクをダイレクトにパンはちょっと……という方は、おろしニンニクにしてはいかがだろうか。(匂いのきつさはあまり変わらないかもしれないが)

プロサイクリストの風邪予防その2:生姜

生姜は定番中の定番。Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは生姜を潰して汁をストレートで飲む…のだが、「アルコールを直に喉に流し込むのと同じくらい胃袋がきつい(笑)」らしいので、さすがにこれはマネしづらかろう。ただし、効果はある。

リンゴサイダーと混ぜると飲みやすいわよ。でも、風邪を引きそうなときはぜひとも生でイっちゃって!その方が効果があるわ。

えー…生ですか…。りんごサイダーとならありかも…。覚えておきます。

まあ、生姜をおいしく食べることに関しては日本のレシピは世界屈指だと思うので、クックパッドあたりで「生姜 風邪予防」とか「生姜 レシピ」で検索するのが手っ取り早いだろう。

プロサイクリストの風邪予防その3.ザイカム(点鼻薬)

点鼻薬の一種。Lea Davison(リー・ディヴィソン)さんは常にZicam を常備しており、「体調がちょっと危ないかも?」と感じたら頻繁に飲んでいるそうな。

症状が消えるまで4時間に1錠飲むのがルールだけど、私は一度に2錠採るもともあるわ。

薬は用法・用量を正しく守って採りましょう。マネしない方がよさげ。

あと、ザイカムに関しては、匂いを感じなくなる「嗅覚障害」という症状のために販売中止になった、というニュースもネットにあった。

さらに、アメリカ食品医薬品局(Food and Drug Administration:通称FDA)は2009年に、亜鉛を含む鼻腔内に使用するOTC3製品について、嗅覚脱出(anosmia)や嗅覚消失(loss of sense of smell)を引き起こす可能性があるとして、消費者に使用しないよう呼びかけたこともある。

ここで伝えたいのは、バイキンやウイルスの入り口はたいてい「喉」か「鼻」と相場が決まっているので、そこをしっかり管理しておきましょうってお話ですね。

プロサイクリストの風邪予防その4:プロバイオティクス(Probiotics)

プロバイオティクス(Probiotics)とは、人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)、または、それらを含む製品、食品のこと。 「十分な量を投与された際、宿主に健康上の利益を与える生きた微生物」のことらしいです。身近な製品ではヨーグルトがある。

ちなみにすべてのヨーグルトがプロバイオティクスではなくって、一般的にはブルガリア菌とサーモフィラス菌なんですって。

なので、購入の際はパッケージをよく確認しましょう。

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プロサイクリストの風邪予防その5:湿気(&加湿)

風邪の引き始めかな?って思ったら、加湿器を顔に浴びせて喉と鼻の通りをよくして、Olbas oilオイルを塗ることもあるわ。サウナに入ってひと汗流すのも良いって聞いたことがあるわよ。
※Olbas oilオイルとはアロマテラピー的なものらしい

サウナが風邪のひき始めに効果があるのかどうか・・・は諸説ありそうだが、検索するとこんな記事が見つかったのでご参考にどうぞ。

>> “ひきはじめの風邪はサウナで治る”は本当か?(@DIME)
※サウナ入ってよく寝たら完調したらしい

>> サウナで風邪は治るのか?自分で体験してみた (Oak Journal)
※風邪のひき始めのサウナは即効性はないけれど風邪の治りが早くなる可能性はあるとは言えそう…と結論づけていた(完治はしてない)

プロサイクリストの風邪予防その6:休憩&睡眠

もうこれが一番大事。上記のことが全部カンペキでも、睡眠時間が不足してたら無意味。

ちょっと元気が残っていたら軽く回してから寝ることもあるけど、大人しくそのままベッドに向かった方がいいわね。

昔は、「3日も休んじゃった!ヤバイ!」って焦ったりもしたけど、お尻の手術を受けて4ヶ月バイクに乗れなかった時期があって、その経験で学んだことは、「数日休んだくらいで大した変化なんてないんだから、さっさと休め」ってこと。

病気になったってことは、身体が「休め」ってサインを出してるって意味なのよ。

おっしゃる通りでござます…。


以下、個人的な心掛け

7.うがい&手洗い

帰宅時のうがいと手洗いは欠かさないようにしている。30秒で終わるので、習慣にするのにたいした労力は不要だ。

何かのテレビバラエティで高学歴お笑い芸人のロザンが「受験生はマジでうがいと手洗いしろよ!っセンター試験や受験前に風邪で倒れたら、それまでの努力がパーだぞ」って話していたのを今も覚えている。

社会人は1日休んでも努力がパーにはなりはしないが、多数の方々に迷惑をかけると信用に関わるので、学生よりもシビアだったりしますよね(笑)。

ただ水だけでのうがいでも十分に効果的だが、うがい薬を使えばなお良しだ。

8.通勤時のマスク

通勤に限らず、電車やバス等の公共の場、人が大勢いる場所に出向くときはマスクをする。ずっとしていると息で湿ってくるので、午後に1回交換する。最近は顔の形にフィットするよう工夫されているので、予防策としてはかなり効果的。

我が家では、大容量タイプのマスクを買い置きして家族全員でガンガン使っている。風邪で倒れたときに失う時間を考えれば、安い投資である。


以上、Totalwomenscycling.comの「6 Top Tips for Avoiding a Cold(風邪予防の6つのコツ)」を翻訳してお届けしました。


いろいろ書いたが、この中で一番大事なのは「睡眠&栄養」だと思う。健康は規則正しい生活からってことですね。当たり前すぎて面白くもなんともないが、どんなことでも基礎がちゃんとしてないと、枝葉を取り繕っても意味がない(睡眠不足をエナジードリンクでカバーする、とか)。

睡眠時間でいうと、自分は「最低でも6時間」寝ないとダメ。その日の活力が落ち、何をやってもろくな結果にならない。色んな人に訊いてみたが、ほとんどが「最低6時間、7時間がベスト」って答える。ショートスリーパー体質でない限り、これが普通なのではないかなと。

もともと自分は「寝たいのに眠れない」って悩みを持ったことがない。人生常にちゃんと眠れる有り難い体質。サイクリングにハマってからはさらに輪をかけて良い睡眠ができてまして、やはり適度な疲労に勝る睡眠導入剤はないのかな、と思う。

睡眠でお悩みの方は、快眠を助ける書籍や風邪薬に頼るのもいいけど、まずは「あー、ヘトヘトに疲れた〜」ってなるくらい運動しまくってみてはいかがでしょうか。


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皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。 ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフ ...
皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。

ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフト(ZWIFT)」ができる場所のこと。名前を「CITTECGALIBIER」という。

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/ 固定ローラーが整然と並ぶ \

好きな人は夢中でやっている。そうでもない人はてんで興味がない。わりと好き嫌いがはっきりしている器具のような印象だ。ちなみに自分は三本ローラー派(実走感が好き)なので、これまで固定ローラーに1ミリも興味がなく、今回のご縁がなかったら、ずっと手を出すことはなかっただろう。

そんな状態の自分が、ZWIFT を体験取材してきたお話です。ちょっと長いので、2回に分けて書きますね。

CITTECGALIBIERってどんな場所?誰が始めた?

オーナーはヨス・パークさん。背の高いオランダ人のおじさん。奥様の柴崎智美さんと二人三脚で運営されている。

元々書店だったビルを丸ごと使い、CITTECGALIBIERは1Fがジムスペース、2Fがカフェレストラン、3Fが更衣室&シャワースペース。各フロアがデカイ。この広さの物件を確保するため、都内を相当かけずり回って見つけたそうな。

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2Fのカフェは次回紹介して、今回は1Fと3Fを紹介しよう。

それにしても、なぜにジムスペース(しかもロードバイク専門の)とカフェを合体させることになったのか?

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/ 2Fはカフェレストラン \


以下、ヨスさんとのやりとり。


ヨスさん
自転車と食べることと飲むことが好きだったから(笑)

…あ、シンプルな理由なんですね(´∀`*)

これまで30年間、大企業に勤めてきたんだけど、じゃあこれからの仕事人生もそのままでいいのかなって考えて。やはり、”本当にしたいことを仕事にしたい”って結論になって、この事業を始めることにしたんです。

なるほど。”やりたいを仕事にした”わけか…。しかし、どうして東京で?しかも「固定ローラーのジム×カフェ」というまったく新しいジャンルで?

東京は自転車を楽しむのにベストの街ですよ。インフラ環境、道路や交通網、コンパクトにまとまった観光施設、ちょっと足を伸ばせば観光地も豊富。

僕は東京でサイクリストを増やしたいし、サイクリストが集える場を提供したい。究極的には、自転車ファンをもっと増やしたいんです。

手段こそ違えど、自分も同じなのでとても共感できる。自転車大国のオランダの人が東京をこうやって褒めてくれるのって、なんだかうれしい。

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/ 奥様の智美さんと、オーナーのヨスさん\
ローラーでトレーニングしたくてもできない人もいるし、日本人は仕事で平日は夜遅いでしょう?なかなか乗れないのが現実じゃないですか。なので、通勤前にひと汗流してから出勤するとか、仕事帰りに軽く「ひともがき」できる場所を用意したんです。


ちなみに、自宅(一軒家)に三本ローラーがあるので、自分はわりと自由なタイミングで回せる環境がある。それでも、平日乗れるのはせいぜい1回。2回できたらかなり良いほうだが、滅多にない。

うーむ、オランダの方なのに、完全に日本人労働者の生活パターンを把握していらっしゃいますね(苦笑)。

1Fのジムスペースには18台のローラーが並ぶ

ドアを開けるといきなりそこはトレーニングスペースで、18台もの固定ローラーが設置できる広さ。用意されるのは Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー と Tacx Neo Smart のローラー。どちらもブルートゥースでZWIFTに無線接続され、一人1台のディスプレイがバイクの前に設置される。と、それに加えて正面には大型ディスプレイも。
※取材時は開業前につき、18台は並んでいない

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三本ローラーは慣れと練習が必要だけど、固定ならば落車の心配もないので安心。 Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーと Tacx Neo Smart の両方で試走させてもらった。

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Wahoo と Tacx に乗ってみた感想

どちらも回した印象は大差ないが、静寂さでは Tacx Neo Smart が勝る。Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー はローラーそのものの回転音がわずかに聞こえてくが、 Tacx Neo Smart はほぼ無音で、チェーンの回る音しかしない。これならマンション等の集合住宅内でも問題なく使えるはず。静かなのが欲しい人は、迷わず Tacx Neo Smart である。

固定ローラーを試してみるまでは、「いわゆるフィットネスジムにあるエアロバイク的な、しなりもたわみもない、ガッチガチなんだろうな…だったらやだな…」って不安だった。

ところが、実際はかなり柔軟性があって、ペダリングに合わせてフレームがしなってくれるので、固定物の上でもがいている…感はゼロ。まあ、カーボンフレームなので当然といえば当然なんですが。

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ちなみにCITTECGALIBIERでは、自分のバイクを持ち込んでセットして使うパターンを想定している。よって、ポジションで違和感を持つこともなく、いつもの感覚のままトレーニングできる。
※バイクのレンタルもあります

なお、カセットスプロケットは元々マシンに装着されたものを使ってもいいし、自分の後輪のものを外して装着することも可能。ギア比もフレームも私物を使えるのはありがたい。
※そのための工具も一式設置されています

固定ローラーにもZWIFTにも興味がなかった理由

固定ローラーに加え、実はずっとZWIFTにも興味はなかった。欲しいと思ったこともない。

ローディの間で話題になっているのは知っているし、周囲の評価も「楽しいよ」「未体験だけどやってみたい」という声ばかり。なので、自分ほど無関心なサイクリストは少数派だとは思う。

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ZWIFTに興味がわかないのは、決してプログラム(ソフトウェア)が悪いのではなくって、自分の”特異な生い立ち”が原因。初代ファミリーコンピュータとかゲームウォッチ(←これがわかる人は結構なおじさんのはず)世代なので、いわゆる家庭用ゲーム機が普及してきた幼少期を送っていた。

もちろんゲームには興味があったんだけど、親が「ゲームはダメ(勉強しなくなる→バカになる理論)」を信じており、買ってもらえなかった。

同級生らはほぼ全員ファミリーコンピュータを持っていて、放課後に「ソフトを持ち寄って誰々君の家で遊ぼう」と集まっているのは知っていた。が、自分には声がかからない。声がかかっても、肩越しにテレビ画面を見つめるしかなく、「楽しそうだなー…でも自分にはプレーの仕方すらわかんないし…」と蚊帳の外に置かれて、寂しかった記憶がある。

ゲームには接点のないまま成人した反動で、ゲームにどっぷりハマる…かと思いきや、それはなかった。10年くらいの間に一気に進化して、ルールも複雑化したため、コントローラーの操作もRPGの遊び方もわからない。完全に浦島太郎気分。

よって、デジタルゲームはいまも未経験。プレステ、スイッチ、ポケモンGO、ドラクエ、FF、スマホゲーム各種、どれも楽しみ方を知らない哀れなオッサンなのであります。我ながら、人生をかなり損していると思う。

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/ ZWIFT、すごく面白い… \

どうでもいい生い立ちをダラダラ書いてスミマセン。そんなわけで「ゲーム性のあるもの、画面を見て楽しむもの、バーチャルな体験」を無意識に拒絶する悪い癖がある。ZWIFTもそのひとつだったわけ。

そんな自分なので、「正直、楽しめるんだろうか…。5分で飽きてしまうんではないか…」という不安はあった。



ところが…



やってみたら…



これが面白いのなんの。画面に映った自分(アバター)が自分と連動して坂を上ったり下ったりする様子に引き込まれる。バーチャルとはいえ、漕いでいる人殿たちは皆ホンモノ。スピード、ケイデンス、ワット数、消費カロリー、斜度に合わせて変化するペダルの重さ…まるで本当にそのコースを走っている錯覚になる。

なるほど、たしかに映像は映画のCGほど緻密ではなく、かなり大味。だが、取り立てて問題でもない。映像のリアリティより、情報のリアリティのほうがよほど重要。

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ZWIFTは世界中のサイクリストがプレイしているので、コース内にはバーチャルだがホンモノの人々がワンサカいる。誰かを追い越せば「いまカナダ人抜いた、よしっ」ってなるし、抜かれれば「ぬぬっ、今のはアメリカ人か?くやしいっ」とムキになる(笑)。

固定ローラーなので落車の心配なくぶん回せるのと、ダウンヒルでどんなにスピードを出してもコースアウトやスリップ転倒もしえない。絶対に事故が起きない安心感のおかげで、「あいつに絶対追いついたるぅぅぅぐぉぉぉぉぉぉ」ってフルパワーでもがけるわけ。ちなみにダンシングもやり放題。何をどんだけやっても恐怖心ゼロだ。

三本ローラーでは(静止状態とはいえ、ホイールも高速回転しているし)フルスロットルで漕ぐのはちょっと憚られるのよね。

脳内リミッターが発動してしまう三本ローラーにはない楽しみ方ができる。それが固定ローラーの良さだと知った。

人が近くにいなくても、坂をクリアする時間のランキングが表示されるのでそれを目標にがんばることもできる。地図上にはドットで人に位置がわかるので、「もう少しペースをあげれば先頭に追いつけそうだ」とか「のんびりしてると後ろから追いつかれるぞ」って鼓舞することも可能。

このようにソロで走って周囲や過去のランキングと戦うもよいし、ジムスタジオで何人かと同じコースをせーので走り、互いに励ましあいながらツーリング気分でトレーニングするのもよい。一人でも複数人でも楽しめるのはいいですね。

ちなみに走行中は画面から音はほぼしない。鳥のさえずりがしたり、たまに雨が降ったりはするが、基本は無音。トレーニングアプリにありがちな「あともう少しですよ!頑張りましょう」とか「トレーニングは以上です。お疲れ様でした」とか話しかけては来ない。(話しかけられたらむしろ興ざめなので、このほうがいい)

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トレーニングし終えた後は、三本ローラーとは比べ物にならないほど疲れる。三本ローラーはどうしても”有酸素運動”の域を出ないんですよね。1時間は回さないと「やった感」が味わえない三本ローラーに対し、固定ローラー × ZWIFT ならば30分でも「ゼーハー状態」になれる。短時間で強度高めで鍛えるって目的であれば、こりゃ固定ローラーの圧勝でしょう。

ただ、Wahoo と Tacx はどっちもなかなかのお値段ではある。


Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーで16~20万円の間、Tacx Neo Smart は20万円前後くらいはするようだ。衝動買いできるか?と聞かれると、「ちょっと欲しいと思いかけているけど、でも即決はできないわね…」のが正直なところ。

そういう意味では、CITTECGALIBIERにときどき通って使ってみることから始めるのはアリかも。

11月中旬〜下旬にかけてオープンするとのことなので、「ズイフト試してみたいな〜」って方は要注目である。


後編はこちら(*^^*)

>> ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(カフェスペース編)


店舗情報

公式サイト
〒116-0003 東京都荒川区南千住1-15-16
電話:03-6806-6860
ジム 6:00-22:00 (不定休) 
カフェ 11:30-22:00 (不定休)



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ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。 自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。な ...
ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。

自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。なにしろ3年過ぎた今でも週1~2回は使っているほど。春夏秋冬、季節を問わず使いまくりのモッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングタームインプレッションを書いてみますね。

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くたびれ具合(経年劣化)

3年が経ったので、表面的にはけっこうボロボロ。しかし、使用に支障はぜんぜん無くて、快適に使えている。左足を乗せる台座がもともと備わっていただのが、なぜか行方不明になってしまってまだ見つからない。(屋内で紛失するってどういうことだ)

仕方ないので、細いフレームに直に足をついている(たまにズルッと滑って焦る)。それにしても、耐久性は大したものだと思う。さすがミノウラの品質は高く、よく回転する。フレームは踏みまくっているので塗装が剥がれてしまっているけど、使用の上の問題はゼロ。肝心のベアリングの回転性はまったく失われておらず、ノーメンテナンスで今に至る。

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三本ローラーのおかげで天候も季節も問わずに好きなタイミングでバイクを回せる。これ、地味にありがたい話でして、土日がどっちも雨の日ってすごく憂鬱じゃないですか。「1週間待たなくちゃいけないのか…」って暗澹たる気分になるじゃないですか。そんなとき、ストレスを三本ローラーにぶつけるだ。好きなバイクをぶん回すことで、スカッとなれる。

落車した回数

記憶しているのは3回。三本ローラーからの落車って印象が強いので、なかなか忘れないものです(笑)。

1回目はリビングでサッカーの試合を観戦しながら。今もはっきり覚えているのだが、右サイドをドリブルで切り込んだチェルシーのアザール(ベルギー代表)が倒れこみながらクロスを上げた瞬間、「そのタイミングだっ」と気持ちの入りすぎた自分もいっしょに右にバターン。

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/ 再現ドラマです \

2回目は発車すぐにローラーが空転して、右にバターン。前後のローラーをつなぐゴムバンドが引っかかっておらず、足になんの手応えもないな…って思った瞬間に倒れていた。ゴムのかけ忘れは後にも先にもこの一回のみである。

3回目は、車の事故動画をYouTubeで探していたときだった。高速道路を走る車の前方を走る大型トレーラーが横倒しになり、運転者(撮影者)が慌ててハンドルを右に切って路肩に突っ込んでいった。それに呼応するように自分もハンドルを右に切ってバターン。

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そういえば、自分は今まで公道でもローラーでも、右側にしか倒れたことがない。そういうクセなのかな…。倒れやすい方向というものが、人それぞれあるのかもしれない。

ちなみにケガはほぼなし。1回目の時はくるぶしに擦り傷を負いましたが、その程度。布団を敷いておくと、安心できるのでオススメ。フカフカなので落ちても痛くもかゆくもない。(この2年以上は寝室で回してます)

あと、落車のときはくれぐれも「腕を地面に伸ばして身体を支えようとしてはダメ!」です。ヘタすると骨折します。倒れるときはハンドルを持ったまま。肩、腕、腰全体の面でショックを分散するので、見た目ほど痛くはないです。

オススメの過ごし方は「Amazonプライム」

自分は「1時間回す」のが習慣。時間がないときは30〜40分で上がることもあるけど、なるべく1時間確保するようにする。(1時間以上回すのは精神的になかなかの苦行)

問題は「退屈をどう紛らわせるか」。ポッドキャストを聴くもよし、YouTubeを観るもよしだが、最近のオススメはAmazonプライム。専用の番組もあったりして、しかも地上波よりも過激な内容なので面白い。

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個人的にハマっているのが、今田耕司と東野幸治が司会を務める「カリギュラ」。人によっては眉をひそめる内容も放送しているので、好き嫌いはかなり分かれると思う。「地上波の予定調和で毒にも薬にもならん番組には飽きたなー」って方は、カリギュラは一見の価値あり。一本が30分ほどなので、三本ローラーに適している。

Amazonプライムは映画も豊富だが、実際試してみてわかったのは「ストーリーをしっかり追って、登場人物の人間関係をちゃんと把握する必要のあるドラマ」系の映画は三本ローラーに向かない。サスペンス系映画とか謎解き系とかも試してみたが、話がまったく頭に入ってこない(追い込んでいるので、考える余裕がない)。

軽めのバラエティ、思考力をさほど求められない短めの番組(孤独のグルメ)とかが三本ローラーにマッチしている。

Amazonプライムで観るものがなければ、海外の新車紹介&インプレッション動画を眺めていることが多い。買えもしないカイエンとか分不相応なレンジローバーなどの高級車インプレを観て、「へ~、カイエンの内装はこうなっているんだ~。革シートの座り心地が良さそうだな~」とか思いながらペダルを回すと、肉体的な辛さも若干薄れる。

ちなみに自分が注目しているのは、シトロエンのC3とC3 AirCross である。デザインが秀逸すぎる。シトロエンのデザイナーは天才なのだろうか。プロポーションがパンダに通づるものがあり、「次に買うならどっちかだな…」と妄想している。(買い替え予定は皆無でございますが…)



寒い季節にこそ、三本ローラーはオススメ

三本ローラーは滝のような汗を描く乗り物でして、真夏はマジで地獄。クーラーをガンガンにかけて、プラスで扇風機もまわさないと死にます。「人間って、こんなに汗かく生き物だったっけ!?」っビビるほどうけあい。ひっきりなしに汗が落ちる。

でも、秋から冬にかけては扇風機もクーラーも不要。ちょっと窓を開けておくだけで快適に回せます(密室だと酸欠気味になるので、換気することをオススメします)。1時間回しても、ボトルの水が半分余るくらい(夏は一本では足りなくなることも)。とくに冬はTシャツ一枚&短パン一丁で回せるのが快適。汗だくになったらそのままシャワーにGO!できるので、風邪もひかない。

季節ごとの三本ローラーでの走行距離を測ったことはないが、たぶん秋冬は春夏の3倍くらい回しているような気がする。これからの季節、凍結や雪で乗れなくなることもあるので、そんあときは三本ローラーでストレス発散しようと思う。

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エンデューロ会場でも活躍する

自分はイベント会場に持って行ったことはないんだけど、エンデューロの待ち時間にウォーミングアップできるってことで、持ち込んでいるサイクリストさんはけっこういる。体を冷やさないのでかなり便利。

ただ、環境が変わるせいだろうか、ローラーから落ちる人もわりと見かけるのよね…。傾斜がついていたり、慣れ親しんだ場所ではないせいで、ちょっと感覚が狂うってのはあるような気がする。イベント会場の待ち時間にでケガしたら目も当てられないので、くれぐれも注意して、壁とか柵を確保して行いたいものだ。

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以上、モッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングターム(3年)インプレッションでした。 これからも引き続き使いまくります。


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中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。 2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復して ...
中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。

46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。

2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復してきたので、その一部始終を書いてみる。肩こりに悩むサイクリストの方々の助けになればこれ幸い。

「寝違えたか?」と思ったのが間違いだった

最初に意識したのは7月上旬。左肩甲骨辺りに鈍い痛みがあった。左を向くと痛む。右は問題ない。真正面を向いていると問題ない。

「寝違えたかな」と思い、数日で解消するだろうと放っておいた。別に日常生活は送れるし、ロードバイクにも支障はなかったのだが、1週間経っても痛みが残っている。それどころか、痛みが増している気がする。

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/ 肩の痛みを堪えつつ、イベントに参加 \

「あれ?もっと何か別のことが原因か?これまで、こんなに長く肩の痛みに悩むことなかったよなあ」

と訝しみ、ストレッチ店のトレーナーさんに診ていただいたら、「肩、首、肩甲骨、鎖骨周り、全部ガッチガチに硬い」と言われた。ロードバイクで前傾姿勢になることも要因の一つだし、そもそもの加齢もある。

「そっかー、自転車に乗りすぎるのも考えものなのかなー」

と言ったら、

自転車よりも、デスクワーク中心の生活のほうが原因としては大きいかなと

と指摘された。

確かに仕事の方が自転車よりもやっている時間が長い。来る日も来る日もパソコンをいじる仕事なので、さぞかし肩の血行は悪くなっているのだろう。

1ヶ月後、痛みがピークに達するもヒルクライム出場

日増しに痛む肩甲骨周辺。ピークは「ぐるっとまるごと栄村100キロサイクリング」に出場した8月上旬。じっとしているだけで痛む。左に首をひねるのが辛い。

こんな状態で100キロヒルクライムロングライドに出れるか不安だったのだが、不思議とロードバイクに乗っている間だけは痛みがなかったので、「なんとかなるっしょ」と新幹線に乗った。

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/ 肩こり&重いメッセンジャーバッグというコンボがキツい \

初日の移動が終わり、宿に到着すると同時に痛みがぶり返す。右は問題がなく、左側だけが異様に張っている。なんだこれは。「肩甲骨をカナヅチでバシバシ叩いてやりたい」衝動に襲われる。

痛みは我慢して、そのまま大会には参加した、無事に走り終えた(走行中は不思議と痛みが消える)。しかし、走り終えると痛むし、それはずっと続くことになった。

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(当日イベント編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(荷物の持ち運び編)

肩こり解消のためにやったことリスト

栄村~~8月中旬を過ぎるくらいの2週間がもっともきつかったように思う。立っていても、横になっても、車を運転していても、痛みと張りで左肩&肩甲骨がジワジワ蝕まれるかんじ。

緩和させたい一心であれこれトライしてみた。まずは効果がなかったものから。


効果なかったもの、その1:塗り薬

筋肉の炎症、コリ、痛みを和らげる塗り薬を試した。塗った直後はスッとするが、大して変化なし。「1日4回まで」と書いてあったのだが、無視して7〜8回塗布してたら、皮膚がボロボロに荒れてきた。

オクサマに「首と背中だけ皮膚が亀の甲羅みたいになっててヤバイよ。塗りすぎはよくないよ」と指摘され、回数を減らした。(軟膏を塗ったらすぐに皮膚は元に戻った)

2週間ほど毎日塗ったが、結果はかんばしくなかった。一時的な緩和には効果ありだが、根本原因の解決にはならないと悟った。

効果なかったもの、その2:湿布

湿布も同様に効果ナシ。塗り薬と併用してみたものの、貼って1時間で効果は消える。デスクに座っていると、背中が当たってすぐずれるし、就寝時にも役に立たない(寝相が悪いので)。1週間もしないうちに使用をやめた。

ちょっとした筋肉痛には効果があるのだと思うが、積年の習慣が引き起こしたしぶとい肩こりにには歯が立たないのだと諦めた。

効果なかったもの、その3:お風呂

「肩の血行を良くすれば疲労物質が抜けやすいだろうし、マッサージをすると効果倍増かも?」と思って、重点的に入浴も重ねた。

なるほど、血行は良くなるし、気分も優れる。しかし、これも一時的であった。24時間風呂に入り続けるわけにもいかないし、結局「やっている時だけ気持ちいい」部類の処方にしかならなかった。

肩こり解消に効果があったのは、ストレッチポール

薬もダメ、お風呂もダメ、ほとほと困ってストレッチのトレーナーさんに相談したら、自宅でできるセルフストレッチを教えてもらった。それを試したらわずか数日で、「マジか!これまでの苦しみはなんだったんだ!?」ってくらい効果てきめん。

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使ったのはストレッチポール。数年前から我が家にあって、オクサマがよく使っていたんだけど、自分は「こんな棒の上に寝転がって、何の意味あるのかしら?」くらいに思ってて、滅多に使うことはなかった。

ただ、トレーナーさんは、「すごく効果的だし、毎日寝っ転がってもいい。ひんぱんにロードバイクに乗る中山さんはむしろ積極的にやるべき」 と強く勧めてくれた。

背骨に沿って寝転ぶだけでもいいんですが、こっている肩甲骨にグリグリ回し当てるとさらに効果的」とも教わったので、やってみたら、これが本当にその通り。

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールを横向きに置き、仰向けに寝っ転がり、ローラーよろしく肩甲骨全体を舐めるように転がす。肩甲骨に圧がかかると、ビキビキビキ…と筋肉が刺激され、半ば強引にコリを引き剥がしてくれるよう。かなり痛気持ちいい。

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/ 3年前にやってた写真があった(みっともない写真でスミマセン…) \

左右の肩甲骨を1分づつバキバキして、真ん中の僧帽筋もグリグリし、正味3分で終了。たったのこれだけ。「カンタンすぎるぞ…これで効果あるんか?」と訝しんだが、翌日いきなり肩が軽い。

「もしや、効果出てる??」と、俄然うれしくなり、3日ほど繰り返してたら綺麗さっぱり痛みが飛んで消えた。朝に3分、夜寝る前に3分のストレッチだけで、2ヶ月近く続いた頭痛の種がなくなった。狐につままれた気分とはまさにこのこと。

すっかり嬉しくなりまして、いまではストレッチポールに乗るのが日課になってしまいました。

ムック本も併用してます

肩こり解消系の本も買って、書かれているエクササイズをやってます。500円と安いわりに、有益。書店の健康コーナーにいったら、「肩こり系の書籍とムック本だけで、こんなにあるの?」ってビックリした。それだけ、肩こりに悩む人が多いってことなんでしょうね…。


肩こりは、「なってから対処する」ではなく、ならないような生活習慣を身につけておくことが大事だと実感。

そのための日々のストレッチ、欠かさないようにします。身体の不調で大好きなロードバイクに乗れなくなるのはイヤですからね。


以下、ツイッターで見つけた参考になりそうなストレッチ情報も掲載しておきますね。






トゥギャッターのまとめも参考になった→なぜこんなに肩が凝るのか・・・ 【慢性肩こり対処法】 30秒でできる対処療法と、1週間で劇的変化の根本療法



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8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。 「オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!」 つまりダイエットです。マジで取り組むと決 ...
8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。

オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!

つまりダイエットです。マジで取り組むと決意しましたので、退路断つためにもここに高らかに表明いたします。(なにしろお腹周りの脂肪が憎たらしくって…)

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※自分と同じ「チャリにゃんジャージ」を着ている人を3名ほど見かけた

美味しいものを食べて、楽しく走れればいいと思ってた

もともとの性格が、(自分で言うのもナンですが)温厚なほうで、「人を踏み倒してでも勝つ」ってタイプではない。ロードバイクに乗る目的はあくまで楽しむため。競技ではなく旅行とかドライブの延長。帰宅して、「あー、楽しい1日だった」ってなるために乗っている。

最高速度がどうとか、FTPがなんだとか、白石峠を何分で登頂できるとか、ぜんぜん興味なかった。パワーメーターは今も使ってないし、脈拍もとったことがない。それよりは「ランチをどこで食べようか」とか「あのカフェに行ってみよう」がモチベーションである。

典型的なおっさんホビーライダーですね。ただ、楽しく走るにはそこそこの体力が必要。自分の目安は、(ヒルクライムを含まない、平地と緩斜面メインの)100キロを走り終えてバタンキューにならないレベル。走り終えてシャワー浴びて、その晩に軽く仕事できるくらいの余力が残った状態であればOKとしていた。

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それはできていたので、「まあ、いいんじゃない?たぶん、平均同年代の人よりはフィットネスはあるほうだと思うし」と己を甘やかしていた。 

月間600〜700キロ走っているけど、体重がビクとも動かない

サイクリングを始めた最初の年の年間走行距離は、ざっと3,000キロほど。1年で1,000キロ伸びて、今は年8,000キロペース。月にならすと600〜700キロ走っている計算になる。
※三本ローラー含む

初心者は「多い」と感じるかもだけど、中級者からすれば「ふつうじゃね?」だし、上級者が見たら、「三本ローラーは月間走行距離に含ませちゃダメだろ」とご指摘が入るかもしれない。
※面倒なので一緒くたにしている

毎週末に150キロ走れば×4週で600キロ。平日にローラーも回したら月で300キロになるので、ちょっとがんばれば月間1,000キロもそんなに無茶な数字ではない。そこそこサイクリングにハマっている人なら、月間1,000キロはザラだと思う。

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まあまあ乗ってはいるにもかかわらず、体重がぜんぜん減らない。悪い意味で見事に体型が維持できてしまっている。理由ははっきりしていて、消費したぶんキッチリ食べて回収しているから。


「けっこう走ったからこれくらいいいよね…」

「サイクリストたるもの、食べることをおろそかにしてはならない(キリッ)」

「ハンガーノックになったら大変だし」


とかなんとか都合の良い言い訳を盾に、わりと好きなものを好きなように食べてきた気がする。平日は外食メインになるし、そうなると嫌でも炭水化物&脂肪過多になる。小腹が空いてふらっとコンビニでお菓子…も2日に1回はやっていた。これでは、いくら走っても減量できるわけがない。

銭湯での己の醜態を見て反吐が出そう

日常生活では、「ややゆったりめのシャツを着ることでお腹周りの脂肪を隠す」ことに成功しているが、1枚めくったら目も当てられない醜態。己の裸体を姿鏡で見るときの辛さは結構デカイ。

それを痛感するのが銭湯に行ったときで、鏡に映るムチムチのだらしない腹回りを直視して、「ダサい…気持ち悪い…自分で自分を見たくない…」と凹む。

あと、オクサマからも「その腹、みっともないわー。若い頃はシュッとしてたのに…」と蔑まれる。

ただ、希望はまだある。


J( 'ー`)し 「腹回り以外は悪くないよ。むしろ、いい脚の筋肉をしている

(´・ω・`) 「マジで?ずっとやってたサッカーのおかげかな?」

J( 'ー`)し 「サイクリングする前からだから確実にそう。尻もキュッと上を向いていて、40代とは思えない下半身だね。いわゆるプリケツをしてる

(´・ω・`) 「ちょっと勇気が出てきた…」

J( 'ー`)し 「自転車で走っている姿を後ろから見ると、上腕筋も背筋もしっかり付いていて、脂肪は見当たらないよ。ただ、悲しいかな、腹回りだけが見るに耐えない

(´・ω・`) 「サーセン…マジで脂肪を落とします」

J( 'ー`)し 「おう


自分で自分の背中は見れないので、なんか嬉しかった。筋肉は体内にあると信じ、それを覆う脂肪を取り払うことで細マッチョを目指せるかもしれない。

栄村で決心を固めた

減量の最大のキッカケは、「栄村での自分の遅さを痛感した」から。スリムな体型の青年&おじさんに登坂でスイスイ抜かれ、華奢な女性が自分の横を楽々と追い越していくと、「人は人」とは思いつつも、やはり悲しい。

筋力と持久力は、短期間で劇的な変化をもたらせられない。しかし、体重を減らせば一気に登りが楽になる。つまり、出力パワーはそのままで、パワーウェイトレシオ(のウェイトのみ)を見直すことで数値の改善を図ろうというわけ。

まずは2ヶ月で5キロ減が目標。1ヶ月で健康的に減らしてよい体重は2キロからせいぜい3キロまでと聞くので、それにならって「2ヶ月で5キロ減」と設定した。

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※子の権現坂を克服したい(前回は足ついてしまった)

5キロって大した数字に思えないけど、5キロの米袋って相当重いでしょう?生まれたばかりの体重2,500グラムの双子赤ちゃんを背中に背負ったら、けっこうズッシリくるでしょう?5キロ減量できたら、それだけで目に見える変化があると思う。
※筋肉は落とさないよう、たんぱく質をしっかり取りつつ、野菜も欠かさないようにせねばならないが…

先輩ローディのアドバイス

先輩ローディに助言を減量のアドバイスを求めたところ、

1 食生活を変える
2 つべこべ言わずやりきる

の2つを指摘された。食生活に関しては炭水化物過多をとにかく注意し、たんぱく質と野菜をしっかり食べる…という、至極まっとうなことを言われた。

2つ目の「やりきる」とはどういうことかというと、「減量で失敗する人は、バランスを重視するがあまり誘惑にカンタンになびいてしまう」のだそうな。

「これだけ●●●●したから▲▲▲▲を食べていいよね」 とか 「たまには■■■■も摂取しないと身体に悪いから、あえて食べておこう」 とか甘えは無視すべし。要するに、「何も成し遂げていないくせに、バランスとかヌルいこと言ってんじゃねえ。そういうことはやりきってから言え」とのこと。肝に銘じます。

すべては自己満のために

ということで、当ブログでも定期的に進捗と結果をご報告いたします。見事落ちたら「よかったね」と褒めてください。 (ツイッターでも減量日記を毎日書いてます)

減量開始が8月7日なので、10月6日をまずは当面の目標として据え、『やり抜く力 GRIT(グリット)』を読みながら、脇目も振らずに取り組む所存です。生暖かく見守ってくださいませ…。


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サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。 もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも ...
サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。

もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも、人に誘われてしぶしぶ…だったことを告白しておく。こんなキッカケがない限り、自発的に峠に行くことはなかなかない。

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※笑顔ではなく、苦悶の表情です

それまでは、「坂をわざわざ登るなんて、なんとまあ物好きというか、体力が有り余ったお方たちなのだろう…」と思い、ひたすら平地専門だった。自分が峠を好きになるなんて、1ミリも想像できなかった。ところが今ではある程度の勾配がないと楽しめなくなってしまっていて、人間って変わるもんですね…。

GCNで、「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」が紹介されていたので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムは心の持ちよう

いきなり身もふたもない精神論だけど、メンタルの充実は大事。心身共に整っていないのであれば、峠は登らない方がいいと思う。とくに寝不足で山に行くのは自殺行為でしかない。

まあ、充実していても坂は苦しくて辛い。引き返したくなることはしょっちゅう(引き返したことはないけど)で、「ちきしょうめ…」と斜度を呪いながら無心で漕ぐ。どのみち坂はしんどいし、その事実は変わらないので、ならばいっそ受け止めてしまおう。苦しいかな、つらいかな…と心配するのはムダ。だってどうせ苦しくて辛いのだから。

ちなみに、「体力が付けば苦しさが紛れるのではないか。楽に走れるのではないか」と考えるかもしれないが、甘い。そうはならない、ただ「速く登れるようになる」だけだ。何をどうあがいても、体力がいくらつこうとも、ヒルクライムは苦しいものなんだと受け止めてしまえば、辛さも薄まる。心拍、乳酸、痛み、すべてを当然のものとしてしまおう。

ギアの選択を侮らない

精神力がある程度大事とは言え、ギアの選択も大事。根性だけで峠は越せない。プロは最近では軽めのスプロケットを使うことも多く、だったらアマチュアやホリデーライダーが使わない理由はない。

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アルテグラの11-28Tを使ってます

ゴリッ…ゴリ…としかペダリングできてないとしたら、それはギアが重すぎ。体力に自信がないならチェーンリングはコンパクト(50T)にして、スプロケットには最大32Tがあるものを選べば、ゆっくりではあるが激坂を足をつかずに登り切ることができるだろう。

自分は1年ほど前には25Tだったスプロケットをアルテグラの11-28Tに交換したことで、脚力をセーブしながら登ることができるようになった。

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ロードバイク編)

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ミニベロ編)


25Tしかなかったころは、「こ、このギアでクリアするしかないのか…軽いギアはもう残されていないのか…」と絶望し、激坂が怖かった。

シッティングか?ダンシングか?

どちらが良いかの絶対的な回答はない。なぜなら、その人の体力、コースレイアウト(斜度&距離)、走り方の好みに左右されるからだ。

一般論として言えば、「95%はシッティングで、残りの5%を意識してダンシングするとよい」とのこと。自分の感覚でも同意できる。お尻周りの血流がよくなるし、シッティング時には使えていなかった、違う筋肉を利用できるのでリフレッシュ効果も得られる。


でも、ダンシングって余計にパワーを消費して、結果的に疲労を早めるのでは?


自分もそう考えていた時期があって、その頃はなるべくダンシングしないよう心がけていた。が、「休むダンシング」もある。シッティングしっぱなしで疲労したハムストリングを休ませたいので、わざと立ち上がって回すこともする。


その方法は、ウォークライドの須田さんに実走セミナーで学ばせていただいた。

>> 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

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※実演して講義してくださる須田さん


ギアを2段ほど重くして、体重を利用して漕ぐ。足の筋力で踏み降ろすのではなく、ペダルに自重を乗っけるイメージ。10秒ダンシングしてはシッティングに戻り、ちょっと疲れがたまってきたなと感じたらまた立ち上がる・・・を繰り返す。

身体でコレを知れたのは大きかった。 今も登りで必ず意識している。

ヒルクライム上達の近道は「痩せる」こと

ぐうの音も出ない正論だが、ほんとこれ。「軽さは正義」はロードバイク本体だけでなく、体重にも当てはまる。山でもがいているときほど、己の腹の脂肪を呪うことはない。

Global Cycling Network でも過去に実験してたんだけど、荷物なしで登るのと、5キロのバックパックを背負って登ってかかったタイムを比較したら大きな差があった。

ハードなトレーニングですでに低い体脂肪率を実現できている方でない限り、大抵の現代人は痩せる余地があるはず。数キロ落とすことができれば、パワーは同じであれば、確実に速く登れる。 もしくは同じスピードでラクに走れるようになる。高価な軽量パーツを買う必要もなく、コスパは非常に高い。

仮に2キロ体重を落とすだけでもぜんぜん違う。「たかが2キロか」と思うかもしれないが、牛乳パック2本ぶんだ。ジャージのバックポケットに2本牛乳パックを突っ込んで2キロ増し登るの、ぜったい嫌でしょう?体の脂肪がそれだけ減ったら、走りやすくないわけがないのである。

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ペーシング

ヒルクライムレースに初参加した人あるあるは、序盤に張り切り過ぎて、後半にヘタること。アドレナリンが出まくって、ついつい調子に乗ってしまいやすい。

他の速い人に惑わされず、マイペースで回す。人にバンバン抜かれても気にしない。マイペースがどれくらいかわからなければ、「ちょっと楽すぎるかな?」と感じる程度と覚えておくといい。体力は後半半分に温存させておこう。

あと、スタートラインに立つ前まではなるべく体力を温存しておきたいので、スタート会場まで自走で行くのであれば、あまり追い込まないように。時間に余裕を持ってのんびり行けるスケジュールを組みましょう。

視聴者からのアイデア

以上が「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」の翻訳紹介でした。

上記以外にも、動画のコメント欄で視聴者が各々のアイデアをシェアしていたので、それも添えておきますね。

軽いバイク(A lighter bike)


定番の対策。高いバイクを買えなくても、ライトを外す、軽量タイヤを使う、ボトルは1本、アウターのチェーンリングを外してインナーだで走る…のも可能。

適切な空気圧(good tire pressure)


何が適切なのか断定は難しいところなんだけど、やや高めにした方がトラクションはかかりやすい。が!山頂は気圧が上がってタイヤがバーストしてしまうこともある。上級者は山頂に到着するやいなや、バルブをチョンチョンと触って少し空気を抜くのだそうな。(自分はやったことない)

自分は山に行くときもそうでないときも空気圧は一定に保っていて、フロント7.0BAR、リア7.3BARにしております。これで問題が起きたことは一度もない。

よく寝る(sleep well)


言わずもがなですね。最低でも6時間を切ってはダメだと思う。できれば7時間。理想は8時間の睡眠。

バイクの整備(maintain bike)


これも当然。山でのトラブルは季節によっては命に関わるし、仲間にも迷惑がかかる。パンク修理キット、予備チューブ、小型ポンプ等は万全に整えておきましょう。

適切な食事(eat with care)


疎かにしやすいですが、当然ですね。

ドラフティング(draft)


斜度が緩い場所では、ヒルクライムであってもドラフティング効果が得られます。

トイレをレース前に済ませる(go to the toilet before you start)


何気に大事。膀胱を軽くするという意味もあるし、尿意を抱えたまま走るのは大きなストレスだから。大きいほうは、なるべく前日にひねり出しておきましょう。


あとは、財力に物を言わせて、電動アシスト付きのロードバイクを投入するのもアリかも(笑)。 

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(機材紹介編)

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(ヒルクライム@檜原村)

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※激坂を実業団選手のスピードで登れます(^o^)


自分は目下、アンジェラ・ダックワース氏著の「やり抜く力 GRIT(グリット)」を読みつつ、減量に励んでおります。


以上、皆様の楽しいヒルクライムのお役に立てば幸いです(^o^)


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二輪で走る自転車は、バランスがキモ。勢いに乗った走行中は慣性のおかげでスイーっと走ってくれるが、それなりに乗り込み、距離もスピードも上がってくると、バランスの重要性がクローズアップされる。 「自分がバランスがあるかないか」はなかなか自覚できないもので、 ...
二輪で走る自転車は、バランスがキモ。勢いに乗った走行中は慣性のおかげでスイーっと走ってくれるが、それなりに乗り込み、距離もスピードも上がってくると、バランスの重要性がクローズアップされる。

「自分がバランスがあるかないか」はなかなか自覚できないもので、自のバランススキルの乏しさを痛感させられたのが昨年秋に「秩父滝沢サイクルパーク」に訪問し、BMXを体験させてもらったときだった。

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※ここはトップレベルの選手用コース

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(前編)

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(中編)

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(後編)


BMXでダートを走るのが、こんなにも難しいのか…って衝撃受けたもんね。見た目はなんてことない小さなバンクが、BMXで突っ込むととたんに怖くなる。狙い通りのラインで走れずに、オーバーランしてしまう…という、散々な有様だった。

ってなわけで、バイクの種類に関係なく、サイクリストはすべからくバランススキルを持っておくべきだと思う。そこで、Global Cycling Network の「自転車のバランス感覚を鍛える方法(How To Improve Your Balance On A Bike)」という動画を翻訳してみた。



視線は道路に置く

前方視界を確保しながら走るのって、カンタンなようで意外に難しい。バランスを保とうとすればするほど、足元を見たくなる心理が発動してしまうのである。

ロードバイクに不慣れなころは、目線がついフロントタイヤに行ってしまう。集中して走らねばと考えるあまり、視界が狭くなってしまう。

視線は道路、進行方向に置く。いきなりは難しいだろうから、まずは数メートル先に意識して目をやるとか、「タイヤばかり見つめていないか?」とときどき自問自答しながら遠くを見る習慣を身につけていただきたい。

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※進行方向に視線を送る

後ろを振り返る練習

真っ直ぐなラインで走りつつ、後ろを振り返ることはできるだろうか?こいつも何気に難しくって、ハンドルがふらついたり、ラインが乱れてしまうことがあるかもしれない。

たかが後ろを振り返ることが、そんなに重要なの?

むちゃくちゃ重要です。イベントなどで不特定多数のライダーが前後左右にいるときは、これができないと死活問題。


集団で走るレースイベントに出ない人は関係ないでしょ?

いえ、むしろ日常で必須なスキルでして、交通量が多い狭い一車線を走るとき、正しく後方確認ができないと接触事故のリスクが増してしまう。自分を守るために必要な技術なのです。

無題4

ポイントは、「首と目線を利用し、なるべく体の軸を回転させない」こと。胸、腰、腕は前方に向けたまま、首を回して振り返る。それだけでも(車が近づいていないか、後続はちゃんとついてきているか、千切れていないかの)後方確認は充分にできる。

広い視野を確保して振り返りたい場合、前方の安全を確認した上で、片手を離して体の軸を半回転させる。片手でのハンドル操作になるので、ふらつきやすくはなる。

無題5

ブレーキ操作が遅れる姿勢でもあるので、くれぐれも周囲の安全確認を怠らないようにしてほしい。なお、ダウンヒルではくれぐれも行わないように。(ダウンヒル中の振り返りは相当に危険)

余談だが、スムーズな後方確認には首、肩、肩甲骨周りの柔軟性が大事。自分は暇さえあれば、ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐすようにしている。

ものすごーくゆっくり走るトレーニング

自転車で綱渡りをする感覚でゆっくり、まっすぐに走ってみるのもよいトレーニングだ。短時間かつ場所を選ばないので、いつでもどこでもできる。ライド前の待ち時間にやるとか、いいかもしれない。

ただ、慣れない間は立ちゴケのリスクがあるので、最初はスニーカーで試すのもよいだろう。もちろん、ノロノロではあっても、まっすぐなラインを保持するように。

無題7

ゆっくり走りながらバランスを保つのって、日常で役立つシーンがすごく多い。

車と路肩の間をゆっくり通過するとき、細い道で対向する自転車とすれ違うとき、歩行者が突然車道に飛び出してきて、急ブレーキをかけた直後などなど、こちらの意思に関係なくスローダウンさせられるシーンってふつうにあるじゃないですか。そんなときにでもバランスを保てると、自信を持って公道を走ることができる。

ポジションを確認してみる

上記以外のそもそも論になってしまうが、「バランスが取りにくい=じつはポジションがズレている」…可能性も。

たとえば、もしもハンドルが遠すぎると、上体が必要以上に前に伸ばされることになり、そんな姿勢ではまともにバイクをコントロールするどころではない。

近すぎるハンドル位置も窮屈なものだが、少々アップライトなポジションにするほうがまだバランスは取りやすい。よって、ハンドル位置で悩んだら、遠くするよりは近づける方がよろしいかと。 ステムを短くするとか、ブラケットの角度をつけるなどして、ラクなポジションから最適な位置を探るのがよい
※ポジションはケースバイケースなので、自己判断できなければプロショップで診断してもらいましょう。遠回りのようで、結局は近道です)

無題8

これまた余談ですが、こないだロードで走ってたら、「なんかサドル位置が後ろにズレてる気がする。サドルの場所をいじった記憶がないのにナゼだ…?」ってなりまして、1時間ほどは、「気のせいだろう」とガマンしてた。

が、やはりどーにもおかしいと思ってバイクを降り、サドル位置を確認したら、なんと2ミリほど後退してた。道理でバイクコントロールしにくいと感じたわけだ。ササっと元の位置に戻し、増し締めをして事なきを得た。こういうこともたまにあります。
※サドルの前後位置、シートポストの高さはEvernoteに写真で保管しており、迷ったらいつでも確認できるようにしてる。メンテの時間が格段に短縮されるのでマジでオススメ。

体幹トレーニング

身体を支える体幹を鍛えるのもグッド。体幹が強ければ、ロングライドの終盤でも疲れを感じにくいし、乗ってて純粋に楽しい。筋肉は裏切らないとはよく言ったものである。

まんべんなく鍛えたい、理論からキチンとおさえたいのなら体幹トレーニング系書籍を利用しよう。「とりあえずできればいいや」なノリなら、ウェブで十分。検索すれば紹介動画はいくらでもヒットする。

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多種多様なメニューを覚える必要はなくって、ベーシックなのをいくつか繰り返すだけでも大丈夫。

個人的にやっている体幹メニューの紹介とか、関連記事も下記に置いておきますね。 ちなみにリッチー・ポートは水泳を積極的にトレーニングとリカバリーに活用しているんですって。

>> 【体幹トレーニングが続かない人に朗報】 スキマ時間を活用すると習慣化できるよ

>> 全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー

>> オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(前編:上半身トレーニング)

>> オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)

>> BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

個人的なオススメは三本ローラー

動画内では触れられていなかったが、三本ローラーはバランススキルを鍛えるのにとても有効。ペダリングも上手になるし、高いケイデンスで回す練習にもなる。

やってみるとわかるが、三本ローラー上で後方を振り返るのは何気に難度が高い。大きくふらつくとフロントが泳いで脱輪しそうになり、「うぉぉぉぉぉっ、危ネェェェ!」って冷や汗をかいたことは何度かある。

2年半以上、ミノウラのモッズローラーを愛用していて、ノーメンテナンスでまったく問題なく使えている。雨で走れない日、早く帰宅できた平日の晩など、だいたい週に2~3回のペースで回している。有酸素運動とストレス解消の一石二鳥。

クーラーをかけ、扇風機を当てながら三本ローラーを回していると、「なんか自分、プロっぽい!ストイックなオレ、かっこいい!」という気分にさせてくれる効果もあります(笑)。

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以上、Global Cycling Network の「自転車のバランス感覚を鍛える方法(How To Improve Your Balance On A Bike)」をお届けしました。


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自転車で山に登る…。サイクリスト以外には苦行以外のナニモノでもなく映る行為だ。いや、サイクリストの中にも平地専門な人は多いし、「山は行かない」って決めている人もいる。 でもね…ヒルクライムでないと味わえない快感というものが存在するんですよ。山に行くと自 ...
自転車で山に登る…。サイクリスト以外には苦行以外のナニモノでもなく映る行為だ。いや、サイクリストの中にも平地専門な人は多いし、「山は行かない」って決めている人もいる。

でもね…ヒルクライムでないと味わえない快感というものが存在するんですよ。山に行くと自分の体力の限界をこれでもかっほどハッキリと思い知らされる。これは、体力がある人もそうでもない人も同じ。 

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そして思うのだ。「もうちょっとラクに登れたらな…」と。自分のようなまったりヒルクライマーからすれば、鬼レベルの人には「あんた、もう十分すぎるほど速いでしょ。それ以上速く走る理由なんてないじゃないすか」と言いたくあるが、それは無粋というもの。

己の限界を超えたいと思う気持ちは年齢、性別、レベルを問わない。ということで、Global Cycling Network の「ヒルクライムをもっとラクにするコツ(Climbing Made Easy)」という動画を翻訳して紹介しよう。



ペースを守る

出だしは体力があるのでガッとねじ伏せてやりたい気持ちになるだろうが、落ち着こう。しゃかりになってはダメ。イベント参加でのあるあるなのだが、アドレナリンが出まくっているのと、他の参加者に引張らえてしまい、ハイペースで走ってバテることがある。

スタート直後にみんなが一斉に飛び出して、おいてけぼりを食らいかけると、「乗るしかねぇ!このビッグウェーブにっ!」って衝動に襲われる。

しかし、惑わされてはいけない。序盤は意識してゆっくり、リズムを守って軽めにペダリングすること。息が整い、リズムが安定してきたら、徐々にスピードアップしよう。

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小さな坂が連続して現れるコースプロファイルの場合、ペースを上げてアタックし、下りで回復するもよし。ただし、筋肉系の疲労は心肺機能よりも回復しにくく、パワー任せに走ると後半にタレる可能性が大。丘レベルの小さい山を複数上り下りするコースであっても、ペースを守ることが大事。

シッティングか、ダンシングか

どっちが正しいのか、どっちが効率的か、けっこう意見が分かれる部分。ハッキリ言ってしまうと、どっちも悪くない。

好き嫌いがあるし、骨格や筋力の差もあるし、得手不得手があるもの。ダンシングを多用して登るのが好きな人もいるけど、傾向としてはシッティングを好む人の割合が高い。

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ただ、ときどきダンシングを織り交ぜることで、お尻の血行をよくしたり、足のストレッチをしたり、シッティングでは使わない筋肉を使うことで、シッティングで疲れた筋肉を休ませることができる。

ダンシングはオラオラと力任せに踏み込むイメージがあるけど、「休むシッティング」もあって、それができるとヒルクライムはグッとラクになる。

以前参加した講習会@宮ヶ瀬湖で学んだので、その時の記事もどうぞ

実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した


あと、斜度が瞬間的にきつくなったときは、あえてダンシングで出力を上げて、サクッとクリアするのもよい。

>> ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウ


ギアの選択

どの斜度であれば、フロントはこれでリアはこれ…といった法則はない。人によりけり、体力やレベルや疲労度はみんなバラバラ。

注意したいのは、初心者サイクリストは重めのギアでゆっくり回す傾向が高いこと。でも、それではすぐに疲れてしまう。

目安としては、ケイデンス80(1分間のクランクの回転数)が初心者でも走りやすく、かつペダリング効率もよい。それ以上のケイデンスで回すには、慣れと練習が必要で、初心者にはちょっとキツイだろう。

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「ケイデンス80とか90とか、いちいち数えられんし、それが計れるサイクルコンピュータもない。自分のケイデンスってどうやって知るの?」

…という方は、ハイテンポな音楽を脳内再生してみよう。童謡の「おさるのかごや」の、エーサッエーサッエッサホイノサッサ、お猿のかごやだホイサッサ…のリズムに合わせて漕げれば、少なくとも低すぎるケイデンスにはならない。 (高めのケイデンスで回そうとすれば、お猿のかごやさえゆっくりに聞こえてしまうが…)

余談だが、「ケイデンスが高い=効率が高いとは科学的には証明できていない」そうな。(へぇー)

練習あるのみ

ヒルクライムに慣れるには、楽に走れるようになるには、それはもう場数を積むしかない。

平地で負荷を高めれば、それでもヒルクライムの練習になるでしょ?

たしかにその通りで、やらないよりはずっと良い。こないだ「坂がない地域に住んでいる人向けのヒルクライムトレーニング法」という記事にもしたくらいである。

しかし、登りで使う筋肉と平地でのそれはちょっとばかし異なるそうで、となると、やはり山でトレーニングするのが手っ取り早いし確実。

要するに、「効率的で効果的なヒルクライムとは何なのか…」と脳内でいくら考えても答えは出ない。「考えすぎて行動できないんじゃ意味がない。まずはやってみること」が大事。

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1960年代末に結成したファンクバンド、『ファンカデリック(Funkadelic)』は、こんなセリフを残している。

Free your mind, and you ass will follow(心を解放しろ。そうすりゃケツはついてくるものさ)

つべこべ言わずに走る。そして登る。Just Do It の精神だ。



なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。 自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好 ...
なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。

自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好んで出かけて、苦しんで登るなんて…いったいどういう脳みその構造をしているのだろうか。自転車は平坦路を走るのが当たり前だろうに」と首を傾げていたものだった。

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定峰峠、白石峠等の秩父方面の坂に先輩サイクリスト達から誘われ、「えー、どうせつまんないじゃん…なんでわざわざ苦しみに行くのよ…。でも、まあ何事も経験だから1回だけ付き合おう。何か発見があるかもしれない」って割り切って出かけたのだが…。


「むっちゃ面白い!また行きたい!」


ってなった。まず景色が美しい。大自然に囲まれるヒーリング効果。ただただ無心になれるひととき。なによりでかいのが達成感。これが病み付きなのだ。(ヒルクライムをがつまらないと決めつけていたことを、諸先輩方にジャンピング土下座でお詫びしたいキモチ)

で、一度ヒルクライムの魅力に取り憑かれると、今度は「もっと体力をつけたい。あの苦しかった坂をラクラクとねじ伏せたい」という情熱がこみ上げてくる。しかし、あいにく自分が住む埼玉県南部(川口市)には坂がまっったくない。

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※埼玉県南部は基本フラットしかない

周辺の蕨市、戸田市、越谷市、さいたま市、草加市、東京都内、、、ぜんぜん練習できる場所がない。物見山もいいけど、本格的なトレーニングには物足りない。秩父は地味な遠いし、たいていの山は冬は登れないし…。

そんなときに観たのが、Global Cycling Network の「坂が近くにない地域に住んでいるサイクリストはどうやってヒルクライムの練習をすればいいの?(How To Train For Climbs When You Live Nowhere Near Them)」という動画。まさに知りたかったことなので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムに求められる力

ヒルクライムとはシンプルな作業の繰り返し。「ハードにペダリングする + 長時間休まず続ける」以上である。

よって、これに似た状況を作ればよい。サーキットを延々と回る、渋滞や信号のない道路で走る、下りやコーナーなど、ペダリングを止める要因をつぶすのだ。

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※頂きが途方もない先になると、心が折れそうになるけどね…

逆時計回りに走る

元プロサイクリストのダンさんは、現役時のトレーニングとして、「1周10キロの周回コースを、”逆時計回り”に走る」ように心がけていた。そうすることで、片方の交差点にだけ注意すればよい状況が作れる。イギリスは日本と同じ左側通行なのでこの方法が当てはまる。アメリカなど、右側通行の地域であれば、時計回りに走ればOK。

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これ、自分も物見山でやっている。交差点での信号に引っかかる回数が少なくて済むので、よりトレーニング効果が高いのだ。

逆時計回り

グラベル(砂利道)を走る

ダンさんが現役時代を振り返って後悔していることがあって、こう語っている。

家の近所にグラベル(未舗装路の砂利道)があったのに、そこをトレーニングに使わなかったんだ。今思うと、現役のころのトレーニングに使えたからもったいなかったね。

信号はないし、交通量も少ないし、さらに、砂利道を走るには舗装路以上のパワーが求められる。山を登るときに求められるパワーに似た状況が作りやすいんだ。

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平坦な田舎に住んでいるサイクリストには参考になるかも。ただ、パンクリスクが高いので、ふつうの23cタイヤのロードバイクでゴリゴリ走るのはオススメしない。パンク耐性が強いタイヤを履かせたシクロクロスとかグラベルロードなら大丈夫。

屋内でのトレーニング

てっとり早く、高い負荷を休みなくかけたいのであれば、屋内トレーニングがベスト。誰にも邪魔されず、一心不乱にもがくことができる。事故の心配はなく、天気も時刻も気にせずできるのもメリット(近所迷惑にならなれればだが)。

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三本ローラーではたいした負荷はかけられないが、それでもギアを重めにしてケイデンスを上げ、スピードを落とさないように維持すれば心肺は鍛えられる。(筋力トレーニングにはあんましならない)

自分がやってるのはこれ。自分はスピードを追求しないまったりヒルクライマーなので、欲しいのは豪脚ではなく、淡々と、しかし確実に大きな峠を越えられる心肺能力。三本ローラーは心肺を鍛えるにはちょうどよい器具である。

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さらに、負荷を変えられるタイプの固定ローラーやZwift とスマートトレーナーを組み合わせれば、勾配を再現してくれるので、実際に山を登っているかのような状況を人工的に作り出せる。

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※さすがに一般家庭にこれを置くのは無理だが…

予算と本気度があるサイクリストは検討してはいかがだろうか。

プラスアルファで負荷を生み出す

平坦路であっても負荷は追加で生み出せる。ブレーキをかけながら走ることでも負荷は生めるが、当然ながらオススメしない。ではどうするか?



向かい風を利用するのである!


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サイクリストに最も嫌われる気体、、、それが向かい風。とくに冬の北風は寒いわ、強いわ、メリットゼロ。しかし、物は考えようで、向かい風に突っ込んでいけば負荷が作れる。

河川敷サイクリングロード等、風を遮る場所で使えそうな方法ではある。

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※ただし、サイクリスト以外の人たちとも共有する場所であることを忘れずに

ただ、これだと自然現象任せになってしまうので、もっと賢い方法はないものか?ということで生まれたのが「AIRhub」というデバイス。プロもトレーニングに取り入れているらしい。

カンタンにいうと、わざと回転性が悪く設計されたハブを使うのだ。スピードを上げなくても、平坦路でも、比較的安全に高負荷のトレーニングができる。 自分は使いたくはない(笑)。

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※サイクリングの楽しさをすべて奪い去る製品なので、そこは覚悟してほしい(^_^;)

理想の負荷とは

科学的に攻めるなら、FTP(functional threshold power = 機能的作業閾値パワー)を意識したトレーニングも導入しよう。

FTPとは、選手が疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値です。もう少し分かりやすく言うと、1時間自転車を漕ぎ続け、ゴールした途端、倒れ込んで起き上がれないくらい追い込んだ時に、サイクルコンピューターに記録されている平均出力、それがFTPなのです。

引用元: パワトレの始まり「FTPテスト」 そして目標設定、4カ月後の私は…これだけ強くなる!(産経サイクリスト)


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自身のFTPに対し、83~97%でのトレーニングが最も効果が高いそうな。そこがスイートスポットとなる。FTPが250ワットだとすると、204~240ワットを維持するのがよい。 

トレーニングを続けることでFTPが上がってゆく。これがトレーニングの最大の目的。同じ体重でFTPがアップすれば、より速く登れるという理屈ね。

しかも、ヒルクライムをしているときって、自分自身のスイートスポットのゾーンで走ることになるので、まさにFTPのを意識したトレーニングはヒルクライムにもってこいというわけ。


以上、Global Cycling Network による「坂がない地域に住んでいる人向けのヒルクライムトレーニング法」でした。

仕事で達成感を味わうのって、何気に難しいよね

ちょっと考えてほしいんだけど、仕事で(リアルに)ガッツポーズする機会なんて、数年に1回あるかないか。ひとりだけで完結できる仕事ってなかなかないし、チームワークが必要。 そのぶん、結果が出ても「まあ、自分だけの手柄じゃねーし」って、心の底から喜べないものなのよね。(嬉しくないわけじゃないけど)

かといって独りでできる仕事は限られており、スーパーマンでもない限りでっかいことを単独で達成するのも難しい。

プロアスリートが勝負に勝ってガッツポーズしたり、得点を決めて狂喜乱舞するのを見ると、「あー、オレは仕事であんなガッツポーズしたことないなー、うらやましいなー」って思う。

それが、(レベルは違うけど)ヒルクライムなら数時間で達成感を味わえる。「己の脚力(&精神力)だけで頂きまで登りつめたぞ!」って何かに対してドヤ顔できる。それと、ヒルクライムのよいところは、スピードは関係ないところ。タイムトライアル的に速さを競って登るのもひとつの方法だが、そうではなく、マイペースでいくら時間がかかってもよいから、誰の力も借りずに登りきる。それだけで達成感に包まれる。

スピードを競うレースと異なり、誰でも必ず達成感を味わえる。それがヒルクライムの素晴らしさ。

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※次は足をつかずに子の権現坂を登ったる…


ということで、そろそろ春がやってきます。ヒルクライムに行かれる際はくれぐれも事故のないようお気をつけてお出かけくだされ。



サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも) ただ、1時間でどれくらい ...
サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも)

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ただ、1時間でどれくらいのカロリーを消費するのか、諸説あってどれが正しいのかわからない。

たとえば、METS法と呼ばれるカロリー計算法がある。運動で消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを、係数でもって試算するのだ。公式は以下の通り。

↓↓↓↓↓↓

体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)

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ちなみに、時速20キロのサイクリングは『8METS』に相当する。体重69キロの自分が平均時速20キロで1時間サイクリングすると、

「69(㎏)×8(METS)×1(時間)=550キロカロリー」

となる。4時間で80キロ走ったらざっと2,000キロカロリーなわけだが、個人的な感覚からすると、たかが4時間で2,000キロカロリーも消費しないだろ…な気がする。運動強度だって、人によって異なるわけで、一律で「強度8です」って言われても、違うと思うのだ。

しかも、時速20キロって、ロードバイクでは相当にゆっくりペース。ミニベロでさえ、時速25~30キロで走るのがふつうなので、「そんな軽い運動強度でカロリー消費できてたら、とっくに痩せてるわ!」とも思う(心の叫び)。

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そこで、Global Cycling Network で見つけたのが「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画。

よっぽど納得できる内容だったので、翻訳してご紹介しよう。



自転車で出せる動力の数値であるワット数から消費カロリーは導き出せるそうで、概算で「1ワットで1時間=4キロカロリー」らしい。

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参考までに、ワットの目安を示しておくと、こんなかんじ。

  • 100ワット: 一般人でも長時間出力できるパワー
  • 200ワット: それなりのサイクリング経験者が出せるパワー
  • 350~400ワット: プロのサイクリストが出せるパワー
  • 400ワット~: グランツールに出場するトップレベルのプロ

ワット数と消費カロリーの目安

時速16キロで1時間走ると、「40ワット=140キロカロリー」ほど。
時速24キロで1時間走ると、「100ワット=350キロカロリー」となる。
時速32キロで1時間走れれば、「210ワット=700キロカロリー」だ。

時速16キロと24キロでは、同じ1時間でも消費カロリーが倍以上開くし、時速24キロと32キロでも同様に2倍開くのが面白い。より多く消費したいのであれば、運動強度を上げれば良いことがわかる。

ただし、上記数値は平坦路を走った場合であり、下りが多ければ消費カロリーは少なくて済むし、上りが多いとその逆となる。加えて、追い風&向かい風といった気象条件も影響するので、あくまで基準値と捉えてほしい。

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パワーメーターあるとより正確に計れるけど、高い投資になるし、ゴリゴリにトレーニングする目的がないエンジョイ系サイクリストは買う気にならないだろう。(自分もそう)

元プロのダンさんの場合の消費カロリー

  • 年齢:36歳
  • 体重:70キロ
  • 時速32キロで1時間走行
  • BPM:140

※BPM=beat per minute(1分間の脈拍数)

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そこから算出される消費カロリー数は、777キロカロリー(1時間あたり)だ。時速32キロで1時間走るのは、まあまあキツい。風のない三本ローラー上であれば自分でも回せるけど、風圧を受けながら時速32キロを1時間維持するのは…自分ではできないかな…。どっかで一時休憩が必要になりそう。1時間維持できるのは、せいぜい時速30キロくらいかなと。

ただ、カロリー計測の方法論はいくつもあって、完璧に正確に測る方法はない。そもそも、安静時の脈拍数にも個人差があるし、外的環境にも左右される。しかも、脈拍数にその人の体力がそのまま反映されるかというと、そうでもない。まったくもって、曖昧な世界。

あくまで目安、参考値として考えていただきたい。

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ダンさんからのアドバイスとして、「90分以上走るのなら、補給が必要。たとえ体重を落とすことが目的であっても、食べるべき。でないと、ハンガーノックの危険がある」とのことだ。

90分という時間は、個人的にも完全に同意。ストップアンドゴーの多い町中であれば、距離にしておおよそ25キロ。河川敷など、走り続けられる状況であれば、35キロ前後にはなるだろう。

自分は週末にライドで出るとき、空きっ腹のまま水だけで40キロほど走ってから朝食をとる…のだが、40キロを越えてしまうと、自覚できるレベルで力が出なくなる。本来であれば、もうちょっと早めにエネルギー補給したほうがよさそうだ。

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以上、Global Cycling Network の「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画の翻訳紹介でした。


サイクリングの素晴らしさは、なんといっても「何を食べても罪悪感がない!」ということ。サイクリングって、走行そのものの楽しさもさることながら、道中のスイーツやライド後のガッツリ飯が楽しみなのよね。あとは、人をダメにするリカバリー入浴法もお気に入り。



あ、いくら走っても痩せない理由はこれか・・・。


20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。 理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生 ...
20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。

理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生の折り返し地点だから」だと思う。そして、つい先日に「3.11を迎えたから」だとも思う。

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※左端の赤ん坊がオクサマ(よって、抱いている女性が義理の母。その隣が義理の父)

平均寿命はただの平均に過ぎず、長生きできる人もいれば、そうではない人もいる。病気や不慮の事故、確率は低いが災害や犯罪の犠牲になることだって考えられる。誰も正確に自分の寿命を予測できない。

年に数回はやってしまう、「自分はいつまで生きるのだろうか」という答えの出ない堂々巡りをしていたある日、cyclingtips に「Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」という、かなりシェアされている記事を見つけた。

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ブラジルのサンパウロ在住の女性ジャーナリスト、Erika Sallum(エリカ・サラム)さんがガンを患い、そこから復活する熱い物語である。エリカさんがガンを発見したのはたった39歳のとき。

以下、彼女のリアルな言葉である。

自転車に乗れなくなる。いったいどれくらい乗れないのだろう」…これが、ドクターからガン宣告をされた瞬間にまず思い浮かべたことだったわ。その次にchemo(化学療法:キモセラピー)とか、副作用による頭髪の抜けとか吐き気のことを考えたの。

chemoとはchemotherapyの略称。化学療法のことである。化学物質の選択毒性を利用して、疾患原因の微生物や癌細胞の増殖を阻害し、体内から駆逐することを目的とする医学的な治療法である。


治療の間、自転車に乗ってもいいですか?って主治医に訊いたわ。彼は「もちろんだよ。それはとても良いことだ」って笑顔で答えてくれた。

大好きな自転車を諦めずに済んでのは、大きかっただろう。きっと胸をなでおろしたに違いない。

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※化学療法したら頭髪が抜けると聞き、「だったら切ったる」と抜ける前から切ったエリカさん

私はそれまでいたって健康だったし、フィットネスもしっかりしていたわ。タバコは吸わないし、お酒は付き合い程度しか飲まない。13年間たくさんサイクリングもした。

シャワー浴びていたとき、左胸にしこりを感じたんだけど、それが腫瘍だなんて思ってもみなかった。 それに私はまだ39歳よ?でも、ガンは年齢に関係なく起きるのね。mucinous carcinoma(粘液がん) って呼ばれる、65歳以上の女性にしか見られない珍しいケースだったのよ。

mucinous carcinoma(粘液がん)で検索したら、「一部の内臓の内面を覆い、ムチン(粘液の主要な成分)を生産する細胞から発生するがんの一種」だとわかった。 そんなガンがあるなんて、知らなかった…。

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ガンが見つかったのが2016年1月。私はサンパウロにいた。手術が行われたのは2月。すべてが猛スピードで回っていったわ…まるでロードバイクのホイールのようにね。


そして化学療法が3月から始まった。

ニュージーランド人の彼氏は4月に出ていってしまったわ。「化学療法は”僕”の健康にとても良くないってことをインターネットで読んだんだ」って言い残して。それを聞いただけで、髪の毛が抜け落ちるかと思ったわ。なんてイヤな奴。

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7月に、雑誌の仕事で女性のツール・ド・フランスの取材に招待されたの。禿頭&ガリガリに痩せた状態だったけど、行ったわ。あと、ついでにRapha’s Women 100 にも出場して来たわ、化学療法の途中だったけどね!

8月にはコルチゾンのせいで体中が膨れ上がったわね。そのせいで1キロ以上体重が増えたわ。で、9月に化学療法は終わった。私の新しい人生は10月から始まった。11月に弟といっしょにイランに行って、治療終了のお祝いをしたわ。

ガンの治療中もサイクリングは続けていたの。。サイクリングのおかげで正気を保って入られたし、ヘロヘロでペダリングもろくにできない時期に、友人のタリタは「あんたは最強の女だよ!」って山を登りながら励ましてくれた。涙が止まらなかったけど、漕ぐのは止めなかったわ。生き続けられたのはサイクリングがあったおかげ。

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手術の数日前、世界チャンピオンのピーターサガンがブラジルに来たの。ほんの数分だけいっしょに走ることができたんだけど、その瞬間は悪夢だった治療の苦しみを忘れることができたわ。

その日、写真家で友人であるディエゴから「元気かい?」と声をかけられたんだけど、「あたし、ガンなの」って躊躇せずに伝えたわ。その数日後、パーティでディエゴにまた会って、彼から「君の闘病生活をドキュメンタリーにしてもいいか?」って頼まれたの。

彼は手術のときも、治療のときも、吐き気に襲われたときも、髪を切り落としたときも、辛くて泣いたときも、いっしょにいてくれた。

手術から1年が過ぎて、当時の写真を感謝の気持ちで見ることができるわ。治療の間励まし続けてくれて、サポートしてくれた友人らには本当に感謝している。

私のバイクはいつも私のそばにいる。月並みな表現に聞こえるかもしれないけど、本当のことだから言うわね。私は、私が思っているより強い人間なんだって自転車が教えてくれた。サイクリングは本当のにすばらしいものなの。

人生は続く。自転車のペダルが延々と回るようにね。坂はあっても乗り越えられるし、苦しんだ後には楽しい下りだってある。まだ治療経過を見ている段階だけど、ガンから私は生還できた。元の体型を取り戻すために努力もしているところよ。私は歩み続ける。何があろうとも。

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※復活したエリカさん

(経過観察中とはいえ)いまはガンから復帰されて何より。一度は三途の川を渡りかけたエリカさんは、ガンを発症する前と後では人生の考え方、過ごし方も変わってしまったと思う。

Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」のサイトには他にもエリカさんの写真があるので、ぜひ見ていただきたい。


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※赤ん坊時代のオクサマw


 

ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。 三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラ ...
ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。

三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラーよりは危険はあるけど、そうそう滅多に落車することはない。

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これまで自分が三本ローラーから落ちたのは3回だけ。2年4ヶ月で3回。これを多いと見るかはよくわからないが、ケガは一度もないし、バイクも傷ついていない。

>> ロードバイクで三本ローラーをウルトラ快適に走るスマートな方法

>> 【マネるな危険!】 交通事故動画を見ながら三本ローラーを回したら、落車してしまった

>> 三本ローラー初心者必読 「ケガをしない、安全な三本ローラーの乗り方」

>> まさかの原因で三本ローラーから二度目の落車したYO! /(^o^)\


屋内でケガのしにくい三本ローラーではあるが、一歩間違えばケガの可能性はある。そこで、導入前を検討中の方々の参考になればと思い、海外の三本ローラー事故動画を集めてみた。


Cycle roller crashes


海外の動画で、様々な落車のまとめ。「あー、三本ローラーから落車するとこんなかんじなんだー」というのがわかってもらえる。ふつうの落車よりも、三本ローラーの高さがある分、恐怖感は増すね。

左右のどちらかに壁とかソファがあると、バランスを崩したときに支えにできるので大落車にはなりにくいが、そうではないとわりと派手にコケる。

ただ、公道のようなコンクリートむき出しではないので、大きなケガにはなっていないっぽい。

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※畳に落ちたときはちょっとだけ痛かったです

bike rollers fail



こちらも海外の動画。右側に壁があり、安全性は確保している。危なくは見えないのだが、ひとこぎしただけであっけなく左にバターンと倒れた。

原因は、「ペダリングを続けなかった」ことにある。脚を踏み下ろしただけで動きを止めてしまった。三本ローラー上では、タイヤを回し続けないとバランスを維持できない。(不安であっても)動きを止めてはダメなのだ。

不思議なのが、撮影していた男性は、落車してからバイクを倒したままで画面から消えてしまったこと。ふつう、真っ先にバイクに傷がついていないか確認するものだと思うのだが…。腕をテーブルにぶつけたので、きっと痛かったのだろう…。お気の毒である。

Roller Bike Accident



何語を話しているのかわからないが、とにかく外国の動画。ロードバイクではなく、ピストバイクを回している。バランスもよく、いい感じに走らせているのだが、途中でケイデンスとスピードを上げはじめる。すると、勢いに押された前輪がローラーから外れ、床に落ち、後ろに持っていかれるようにバイクが弾かれる。ローラーと接触し、巻き込むように落車。

ケガはなかったようである。これはピストバイクのホイールベースと、三本ローラーのローラー設置位置が合っていなかった可能性がある。

ふつう、この程度のケイデンスで前輪が落ちたりはしない。前と後ろでローラーが、バイクに対してやや長くとりすぎていたと思う。バイクと三本ローラーをちゃんとセッティングすれば、防げた事故だった。


How To Cycle On The Rollers - Indoor Bike Training With Rochelle Gilmore



Global Cycling Network に、三本ローラー乗りこなしのコツという動画があった。ポイントをまとめると、、、

  • 三本ローラーはフラットで水平な場所に設置する(当然ですね)
  • ギア数は軽すぎず、重すぎず(真ん中くらいが回しやすい。個人的には6~7速から開始)
  • 1~2メートル先に視線を送る(ハンドル、前輪を見つめないこと)
  • 手のひら、腕はリラックスさせる(力むとバランスを失いやすい)
  • 転けそうで怖いと本能的に足を止めてしまいたくなるが、逆にトルクを掛けて回す(そのほうがバランスが取りやすい)


なお、ペダリング時は太ももの前(大腿四頭筋)ではなく、ハムストリングスと臀筋(お尻)の筋肉で回すように意識しよう。疲れにくく、バランスも維持しやすい。

むっちゃ練習を積めば、こんなことができるようになるかも?
※自己責任でどうぞ…




過去に3~4回ほどミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)から落車したことはあるけど、ケガをしたことはないし、バイクも無傷。なぜなら、左が襖で、右はマットレス(寝床)だからである。このコンビネーションは最強だと思う。オススメ。

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安心してコケることができます(笑)


 

ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。 人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。 人をダメにするリカバリー入浴法 1 ...
ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。

人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。

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人をダメにするリカバリー入浴法

1 風呂を洗います

疲れているでしょうから、適当で構いません。2分で終わらせましょう。

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2 風呂を沸かします

沸くまでの時間を使って、お菓子と飲み物を買ってきましょう

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3 買ってきたお菓子と炭酸ジュースを湯船にセットします

フタを使って、湯船の三分の一を覆い、その上に無造作に置きます

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※ハイカロリーなものでも構いません。サイクリング後は何を食べても許されるのですから

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4 iPadを防水カバーに入れます

濡れた手を拭くためのハンドタオルも持って湯船に入ります

5 ダラダラお菓子を食べつつ、水分を取りつつ、過ごします

お菓子をポリポリ食べながら、ユーチューブとかプライムビデオを視聴します。疲れた状態で「文字を読む」のはけっこう難しいです。なにも考えず、受身で居られるライトな内容の動画がよいでしょう。

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ポテトチップス
問題ありません。湯気で湿気る危険性がありますが、湿気る前に完食できます。

せんべい
よいでしょう。ダラダラするには、せんべいよりは「柿の種」のようなひとつひとつが小ぶりなアラレのほうが適してるかとは思います。湯船に落とした柿の種は、もちろん食べます。3秒ルールを適用するのが流儀だからです。

チョコレート
湯船で食べるには不向き。甘いものが欲しいなら、溶けないもの。クッキー、ビスケット、芋けんぴ、ポッキー(チョココーティングしてないタイプ)あたりにしておくとよいでしょう。

6. お風呂に適したコンテンツは動画

サイクリストの方への個人的なオススメは、、、Global Cycling Network はとても有益なコンテンツをつくる素晴らしいチャネルですが、英語を翻訳するのに脳内エネルギーをどうしても消費させられるので、疲労困憊状態ではややキツイです。

個人的なオススメは、「けんたさん」と「こちょ動画」のふたつ。けんたさんはほんわかした物腰と、人当たりの良い雰囲気を醸す若い男性サイクリストユーチューバー。ネットをするサイクリストには有名な方です。最近、Ternのミニベロを購入されたそう。



オフ会レポート、製品レビュー、オススメはクロスバイク紹介、などなど、幅広いテーマをカバーしてくれます。動画の雰囲気の良さは一度視聴すればわかるはず。

もう1人のユーチューバーは「こちょ動画」オーナーのこちょさん。チャンアサさんという名の女性(おそらく彼女さん)とツーリングに行ったり、立ち寄った食事内容をアップしているんですが、この人のセンスはやばいです。けんたさんとはぜんぜん雰囲気が違います。



動物キャラ(アルパカ)が登場してはちょいちょいツッコミを入れてくるんですが、これがジワジワくるのです。自分でボケで、自分でツッコミを入れるこのセンス。効果音や音楽もマッチしていて病みつきになります。

四の五の言わずに、実際に見ていただきたい。言葉で魅力の説明するのが難しい。なんというか…ペヤングソース焼きそばのような、得体のしれない麻薬感があります。

初めて「こちょ動画」見たときは、「な、なんじゃこりゃ!?」と思ったんですが、今は新作がアップされるのを心待ちにしてしまう、、、才能豊かな方です。 自分の出身地の愛知県在住っぽいのも、親近感を覚える理由のひとつ。

それにしても、著名なユーチューバーさんって、漏れなく効果音の使い方が上手だなあ…。


ポテチで指が油まみれになっても大丈夫。湯船で洗いましょう。頭に乗せたタオルで手を拭き、再びダラダラと過ごします。

ロングライド後であれば、相当なカロリーを消費しているので、何を食べても罪悪感がありません。罪悪感なくお菓子とジュースが飲める、、、幸せなひと時です。

7. 水分摂取も忘れずに

湯船で1時間以上入っていると、汗で脱水状態になりやすいので、飲み物を必ず持ち込むこと。その際、注意点として割れる可能性のある入れ物は避けましょう。ガラスコップ、湯のみはNG。万が一落として割れたらケガします。ペットボトルかプラスチックのコップにしてください。

大きめのコップに氷をたっぶり入れるのがオススメ。浴室の気温で飲み物が温まりやすいので、氷を余計に用意しておくのです。

無題

あと、アルコールは避けておきましょう。自分はお酒が飲めないのですが、湯船でアルコールが体によくないのは常識ですもんね。

8. 湯温はぬるめで

湯あたりの危険性があるので、ぬるめのお湯で入りましょう。また、首までお湯に浸かるのではなく、半身浴(心臓にかかるかかからないくらい)だと塩梅がよいです。

酸欠になりかねないので、換気扇をONにして、窓は数センチ開けておくことも忘れずに。

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以上、『人をダメにするリカバリー入浴法』のご紹介でした。

これをやるときは家族の了承を得てください。1時間半ほど浴室を独占することになるので、その間、他の家族がシャワーを浴びれないからです。

あと、お菓子のカスとかはキレイに流しておきましょう。後から入るオクサマにブチ切れられたことが何度かある私からの忠告です。

真面目にトレーニングに取り組んでいるサイクリストの方々からは、「リカバリーになってねぇぇぇぇ!」とお叱りを受けそうです。が、少なくとも私は気持ちよく過ごせています(笑)。

なお、風呂上がりにはストレッチを欠かしません。以前、アスレティックトレーナーさんに体を診ていただいたら、「ハムストリングスがやや硬いね」と言われた。ストレッチ関連の書籍を参考にしつつ、地道に伸ばしております・・・。