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カテゴリ: トレーニング&筋トレ

コロナウイルスが原因で新年早々に加入したスポーツジムを解約した。平日2回筋トレして基礎筋力をアップしたいのにできない…のに加え、完全リモートワークなので運動不足がたたって微妙に上半身がムッチリしてきてしまった。 理想は週2回の筋トレと土日のサイクリングな ...
コロナウイルスが原因で新年早々に加入したスポーツジムを解約した。平日2回筋トレして基礎筋力をアップしたいのにできない…のに加え、完全リモートワークなので運動不足がたたって微妙に上半身がムッチリしてきてしまった。

理想は週2回の筋トレと土日のサイクリングなのだけど、今は軽めのソロライドがメイン。どんなに注意していても体重が増えやすい環境にある。

なるべく美味しいものを食べつつカロリーは抑えたいな~と身勝手なことを考えていた先日、トゥギャッターで『JR大阪駅構内のカフェに「オムッコリー」なる面妖なメニューがある→インパクト大だけど、生まれた理由がちゃんとあった』という記事を見つけた。





ひとことでいうと「オムライスの米をブロッコリーにする」といういわゆる低糖質食品だ。すき家に米の代わりに豆腐を使った牛丼ライトというメニューがあるが、それに似ている。そう思えばとくに珍しいことはないが、オムッコリーというネーミングが可愛らしい。
※ちなみに通常の牛丼(並)は732キロカロリーなのに対し、牛丼ライト(並)は424キロカロリーなのでざっと42%カットできる。

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※画像引用元はすき家

そうか!ブロッコリーがあったか。ブロッコリーはビタミンCはもちろん、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維が摂れる。野菜の中ではかなり栄養価が高い。

葉酸ってなんだ?って思ったので調べたら、水溶性ビタミンでビタミンB群に属するらしい。名前から想像できるとおり植物の葉に多く含まれている。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」と呼ばれることもある。細胞の分裂や成熟に影響するので、妊婦さんに特に重要な栄養素なんだとか。

夕飯には米や麺類を避けていたが完全ではなかったので、ここはひとつブロッコリーを駆使してみようと考えた。

ただ、ブロッコリーって茹でてマヨネーズでかじるか、サラダに入れる以外にレシピが思いつかない。毎回同じめメニューでは飽きる。そこで、ブロッコリーのレシピをクックパッドで検索してみて、個人的に「美味しそう」と思ったものだけを備忘録を兼ねて集めてみた。
※なお、クックパッドは「人気順のソート」はできない。人気順検索するには月額月280円の「プレミアムサービス」が必要。(無料版でもぜんぜん問題なし、です)

目次


さっと作れる簡単メニュー

ブロッコリーとじゃがいものツナマヨ

レンジでチンして、ツナ缶とマヨネーズで和えるだけ。簡単!

ウインナーブロッコリーしめじバター乗せ

サラダ油ではなくバターというのがポイント高し。

ブロッコリーの塩こんカッテージチーズ和え

カッテージチーズと塩昆布の組み合わせが斬新!

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※パプリカを混ぜてみた

オクサマが作ってくれたのだが、めちゃくちゃ美味しかった。ポイントは塩昆布!これを使うことでしょっぱさだけでなく、旨味成分も加わる。和えるだけなので簡単。糖質は摂取していない代わりに脂肪分はそこそこ食べてしまっている気はするが、チーズの量を調整すれば良いと思う。

タコとブロッコリーのアヒージョ

具材を入れてグツグツするだけ。簡単!

炒めもの

たけのことブロッコリーの塩昆布炒め

コリコリした食感がダブルで楽しめる。調味料は塩昆布とバターのみで簡単!

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※これにもパプリカを(オクサマはなんにでもパプリカを混ぜる習性がありますw)

これも試してみた。たけのこと組み合わせるなんて思いつかないが、美味しかった。オクサマのアドバイスとしては、炒めものを作るときは冷凍ではなく生を使ったほうが断然美味しく仕上がるとのこと。冷凍モノに火を通すと硬くなって食べにくいらしい。

ほたるいかとブロッコリーのさっと炒め

ほたるいかとニンニクの組み合わせ…良い…。

ホタルイカとブロッコリーのペペロンチーノ

ホタルイカといえば酢味噌和えが定番のところ、なんとイタリアンな味付けでいただく。ペペロンチーノではあるが、パスタは使わない。

エビとブロッコリーのガーリック炒め

ブロッコリーのコリコリ感とエビのプリプリ感(エビの代わりにマッシュルームとかしめじもアリかな)

豚肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

味付けはオイスターソースのみなので簡単。ピリッとさせたい方はお好みでブラックペッパーを。

いかゲソとブロッコリーの中華炒め

ゲソってなんとでも合うし、どう食べても旨い。イカって共演者を引き立てる名脇役だと思う。

ブロッコリーと豚のオニオンソース炒め

オニオンソースとは、「玉ねぎみじん切り+トマトケチャップ+しょうゆ+酒+酢」のこと。

豚肉とブロッコリーのオーロラソース炒め

オーロラソースってなんでオーロラなんだろう?(ずっと謎)

鶏肉とブロッコリーのたっぷりネギ中華炒め

ちょっと手のこんだ炒めもの。きくらげと生姜とニンニクか~、いいなあ。

サラダ

ブロッコリーと卵・ハムのマカロニサラダ

ド定番。お子さんも喜んで食べそう。マカロニに糖質があるけど…。

ブロッコリーと韓国のり明太マヨサラダ

韓国海苔と和えるだとっ…そんなコンビネーションがあったとは…(うまそう)。まあ、明太子とマヨネーズは何でも受け止めてしまうのだが…。

ブロッコリーのガーリックサラダ

麺つゆ+マヨネーズ+ニンニクというユニークな組み合わせが美味しそう!というか、この調味料で食べればどんな生野菜でもイケる気がする。

ブロッコリーと牡蠣の燻製のサラダ

牡蠣の燻製もってくるのずるいw!それ単体で美味しすぎるので反則だと思う(^^)

揚げ物

和風小えびのブロッコリー☆フライ

ブロッコリーを揚げるって、49年間生きてきて一度も想像したことなかった…すごくアリかも。あるいは素揚げするだけでもOK。

以下はパスタメニューなので糖質ありまくりだが、パスタを抜いておかずとして食べる方法もあると思ったので記載しておく。

桜海老とブロッコリーのペペロンチーノ コンソメと昆布茶が隠し味。
明太子とブロッコリーのパスタ あー、もう絶対美味しいに決まってるヤツ…。
ブロッコリーとツナとトマトのパスタ ブロッコリーは芯を食べやすい大きさに切り、上の部分は細かく刻むのが良いそうな。
スパムとブロッコリーのカルボナーラ オクサマが沖縄人なので喜びそう。

まとめ&学び

  • cookpad は意外性ある集合知の宝庫(マンネリ打破に最適)
  • 困ったらニンニク、塩昆布で味付けせよ(万能素材に頼ればどうにかなる)
  • オイスターソース、ごま油はなんとでも合う(調味料は偉大)


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2020年早々にジムに入会し、サイクリング以外に筋トレを習慣化している。で、筋トレをするようになると「タンパク質をちゃんと摂らねば」という意識が芽生えるもので、食事だけで補うのもいいけど、プロテインを活用するのもアリかも、と検討中。 ※コロナの影響でジムに行 ...
2020年早々にジムに入会し、サイクリング以外に筋トレを習慣化している。で、筋トレをするようになると「タンパク質をちゃんと摂らねば」という意識が芽生えるもので、食事だけで補うのもいいけど、プロテインを活用するのもアリかも、と検討中。
※コロナの影響でジムに行くのはお休み中

オクサマはエクササイズジムで4年ほどトレーナーをしていた経験があり、日常的にプロテインを摂取する生活を送っている。夫はまったく飲まず、妻は毎日飲む…というおかしな夫婦。いままで興味はなかったプロテインについて、オクサマに色々教えてもらったことをまとめてみた。 

目次


プロテインを飲み始めるようになったキッカケは?

13年前だね。筋トレを本格的に始めたのが36歳のときで、それまでは飲んだことはなかった。トレーナーの立場上、効果を知っておかなくちゃいけないし、お客さんに説明できないといけないからね。それ以来、トレーナーをやめた今でも飲む習慣が身についている。

プロテインって不味くない?すぐに習慣化できた?

私は問題なかった。トレーナー仲間に「僕のオススメ」と勧められたのを飲んだら美味しかった。それがグリコの「MAXLOAD WHEY PROTEIN」のチョコレート味。ヨーグルト、プレーン、ストロベリーってフレーバーがあるんだけど、一番口にあったのがチョコレート味だったね。

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チョコ味が好きってわかってからは、他のメーカーのチョコ味で比較したんだけど、ザバスは不味いね。味が薄い気がした。マイプロテインっていう海外のも飲んだ。それは濃すぎて、べたつく甘さがちょっと…となって両方ともすぐやめたね。メーカーによって同じフレーバーでも味はけっこう違うよ。ブラインドテストで味を見分けられるかって?間違いなく見分けられる自信はある。

プロテインの価格ってどれくらい?どうやって飲む?

高い順位並べると、「ザバス>グリコ>マイプロテイン」。マイプロテインはめっちゃ安かったな…。今飲んでいるグリコは3.5kgで7000円ちょい。海外製品で「ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出された」って報告もあったみたいだし、安すぎるものは要注意かも。

1回で20g 摂るんだけど、200ccの水分(か牛乳)で溶かす。濃いのが好きなら180ccにすればいいし、300ccで薄めるのが好きな人もいる。私はそれだとシャビシャビで美味しくなくって、200~220ccが好み。

プロテインを飲むタイミングはいつがいい?

筋トレ直後~30分以内のいわゆるゴールデンタイムがベスト。シャワー浴びる前に飲むといいよ。ジムには粉だけシェイカーに入れて持ってくる人が多くて、トレーニングが終わるやいなや飲むのが普通。牛乳で溶かす人は一度も見たことはないね。まあ、ジムに生物の牛乳を持参するのは現実的ではないからね。あと、細かいことを言うと、牛乳にもタンパク質があるから摂取量を計算しにくいってのはある。だから、真剣にやっている人は水で飲んでいるね。

1日に何回プロテインを飲む?

筋トレをガッツリやってた時期は…

  • 朝食前:20g
  • トレーニング後:20g
  • 就寝前:20g

の1日3回だった。

もともと肉が好きではないので、プロテインで補っていたってのはある。今は軽い筋トレとジョギングをするのみなんだけど、朝食前に20g摂るだけ。本当に疲れたときは1日2回かな。仕事がハードだった日とかロングライド後は帰宅後すぐに飲む。

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ちなみにボディビルダーレベルになると3~4時間ごとに飲んでいる。「もはや餌(笑)」って自虐的に笑っていたね。彼らは「筋肉落ちるから」って理由で有酸素運動をしない。筋肉を維持するためにプロテインを欠かさないし、燃焼運動を嫌う。なのでボディビルダーさんらって意外に持久力は低かったりする。

オクサマ流のプロテイン飲み方とかレシピってあるの?

私は「MAXLOAD WHEY PROTEIN:黒胡麻&黒豆きな粉:青汁(粉末)」を8:1:1の割合で混ぜている。青汁と聞くと不味いって想像するだろうけど、私は美味しいと感じる。

きな粉をプロテインに混ぜる理由は?

もともと大豆プロテインは飲んでいたことがある。大豆のイソフラボンを摂りたいからっていうのと、動物性と植物性の両方を摂取したいのね。あと、私は豆腐も納豆も苦手で、食事から植物性タンパク質を摂りづらい性格だからかな。

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青汁をプロテインに入れている理由は?

野菜不足にならないため。だったら野菜ジュースにすればいいじゃん?って思うかもだけど、市販のには糖分がけっこう入っているんだよね。それが嫌で青汁にしている。常温で混ぜるのが好きだけど、人それぞれかな。

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水で溶かすか?牛乳で溶かすか?

水が苦手な人は牛乳で飲むことが多い。そのほうがまろやかだし、味がごまかせる。でも私は水のほうがベタつきがなく、むしろ飲みやすい。あと、そもそも牛乳があまり好きじゃない(笑)。プロテインを牛乳で飲めない人は、きっと水でも飲めないんじゃないかな…?

あと、振ったときにできる泡を嫌がる人は多かった。じゃあスプーンで混ぜて泡が生じないようにしたら良いんじゃないかって思うかもだけど、それだと溶け切らずにザラザラ感が残るんだよね。やっぱり振るのがベスト。泡ができるのは仕方ない。その中でも、泡が少なく、溶けやすいのはグリコのMAXLOAD WHEY PROTEINだった。

アドバイスとしては、飲んだこともないプロテインを3キロ!とか買うんじゃなく、200gくらいのお試しセットをいくつか試すこと。口に合わなかったら捨てる羽目になるよ。大容量版を買うのは好みを見極めてからでOK。

無理なくプロテインを飲み続けるコツやレシピってある?

それに関してはいろいろ試したね。以下、私の遍歴を紹介すると…

  • ヨーグルトに混ぜる→まあまあいける
  • 卵、ベーキングパウダーを入れて焼く→膨らまないし、不味かった
  • ホットケーキミックスに混ぜる→味は問題ない(しかし、不要なものも摂取してしまう)
  • プロテインバーを作る→面倒で時間が掛かるわりに旨くない(市販を買えば良いという結論)

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※ヨーグルトにかけて食べてます

要するに、プロテイン以外のものを摂取したくないから、結局プロテインを水で飲む…に落ち着いた。

どうしてもプロテインが飲めない!って人はどうすれば?

水で飲むのがどうしても嫌!って人はヨーグルトに混ぜる…がいいかな。あるいは、市販のプロテインバーにするか。ただ、ビルダーさんは「あれは所詮お菓子」と口にしないけど。タンパク質以外に脂質や糖質も入っているから常用するものではないって考えだね。

牛乳が苦手ではないなら、プロテイン代わりに飲むのもOK。シニアなお客さんの中には、「いまさらプロテインって柄でもないし…」って理由で牛乳にこだわる人もいた。稀だけど。

プロテインって動物性タンパク質?それとも植物性タンパク質?

一般的なのは動物性だけど、大豆のプロテインも売られているよ。ただし、びっくりするほど不味い。私は無理だった。あと、大豆プロテインはもっぱら女性向けなので、ボディビルダーで飲む人は見たことなかった。

ビルダーさんの食生活ってどんなかんじ?

ひと言で表すとタンパク質中心。ゆで卵、チーズ、ささみ(脂肪が適度にある)、ブロッコリー、プチトマト、トマト、キャベツの繰り返し。詳しいことは忘れたけど、プチトマトのほうがふつうのトマトより栄養価が高いらしくて、そっちを好む人が多かった。あと、弁当箱の中で汁が染みないのも好まれる理由。ブロッコリーはビタミンC、葉酸、食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、カリウムが豊富で、キャベツにはビタミンC、食物繊維、カルシウムが含まれているよ。

ビルダーさんの弁当の中身はいつも同じで、それで欲求不満にならないの?大丈夫?って気がするんだけど、週1でチートデイを用意してコンビニスイーツとかラーメンとかでストレス発散するようにしてたっぽい。お酒は基本飲まないかな…。肝臓に負担がかかって疲れやすくなるから。

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私はアップルパイか菓子パンを週1回だけ食べるって決めてて、6個入りを全部平らげていた。あるいはチョコスティックパンを1袋食べていた(笑)。

サイクリストもプロテインを飲むべき?

サイクリング後は飲むことを勧める。ロングライドなら当然だし、50キロのライドでも勧めたい。それと関連して、サイクリストも筋トレしたはほうが良いと思う。体幹はサイクリストにも馴染みがあるだろうけど、普通の筋トレもして筋力維持してほしい。腕、肩、胸、腹筋、太もも、ハムストリングスはお馴染みの部位だけど、忘れないでほしいのは背筋。 背筋って、意識しないと鍛えられない部位なのよ。バランス良く鍛えている人かどうかは、背中を見れば一発でわかるよ。

背筋を鍛えるなら、ローイング(ボートを漕ぐ動き)かラットプル(頭の前か後ろかで鍛える場所が違う)かな。



懸垂(チンニング)も効果的。腕だけでなく、背中にも利くよ。逆手は腕を使えるからやりやすいけど、背中を使う順手は難しい。あと、手の幅を広げるほど背筋を使うことになって難易度が上がるよ。



余談だけど、ガチ勢は体全体をきれいに鍛えるけど、ついつい足がおろそかになりやすい。足の筋肉の仕上がり方にレベルが現れやすいとは思う。上半身は筋骨隆々でも足がひょろっとしていると「もったいない…アドバイスしたい…」って気持ちになる(笑)。

子供にプロテインを飲ませても良い?

小学生は不要。食事で摂取できるし、牛乳で十分。中高生はOK。部活学生は飲んでいる子が多かったし、チームの指導者から銘柄を指定されて飲んでいる子も少なくなかった。

プロテインを飲みすぎるとどうなる?悪影響は?

そもそも、タンパク質を一度にたくさん摂ってもすべて吸収されるわけではなくって、1日の目安の摂取量ってのがある。森永のサイトの記事が参考になるかも。

プロテインにデメリットはある?過剰摂取した際のデメリットを解説

適切な量は…
  • 瞬発的運動(筋力トレーニングなど):1.6~1.7g/kg体重/日
  • 持久的運動:1.2~1.4g/kg体重/日

つまり、体重70kg なら、

  • 瞬発的運動をした日は「112~119g」
  • 持久的運動をした日は「84g~98g」

あと、カロリーはそれなりになるから飲み過ぎは太るよ。何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

「ボディビルダーあるある」を教えて

プロテイン関係なくなっちゃってるけど…(笑)、私の身の回りのビルダーさんに限っての話と断った上で言うと…。

  • 有酸素運動はしない(筋肉が落ちてしまうから)
  • 日常生活でとにかく走らない(階段を駆け上がるとか、しない)
  • 常にカロリー計算している(食べ物を見た瞬間に計算している)
  • 薄着(基礎代謝高いから。筋肉を見せたいのもあるかも)
  • 米の摂取量が異常に少ない(穀物からでもとれるし、糖質過多を避けるため)
  • ジャンクフードは基本食べない
  • 飲み屋街で絡まれない(むしろ人が避けていく)
  • 風邪を引きやすく、治りにくい(常に追い込んでいるので免疫力が低い)
  • 弁当が小さくメニューがいつも同じ
  • 食事時間が短い(ダイエット中の女子高生のようなミニ弁当なので)
  • 食後に昼寝をする(回復のため15~20分くらい)
  • 飲み物は常温の水(お茶、コーヒーすら飲まない)
  • 体が硬い、柔軟性がない(筋肉が邪魔するのかもm)
  • ベンチプレスを上げられる重さでその人の凄さ(ヒエラルキー?)が決まる(自分の体重を持ち上げるのは当たり前。100kgを超えるとリスペクトの対象)

だね!


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プロスポーツの世界は一般人はなかなか覗き見ることができない。ロードレースも同じ。ワールドチームならなおさらだろう。 Global Cycling NetworkのOliver Bridgewood(通称Ollie)さんがAG2R La Mondialeのチームのスペインキャンプに密着し、トレーニングもいっしょに ...
プロスポーツの世界は一般人はなかなか覗き見ることができない。ロードレースも同じ。ワールドチームならなおさらだろう。

Global Cycling NetworkのOliver Bridgewood(通称Ollie)さんがAG2R La Mondialeのチームのスペインキャンプに密着し、トレーニングもいっしょにやってみた動画を視聴してみたが、なかなか興味深かった。

A Day In The Life Of A Pro Cyclist with AG2R La Mondiale



AG2R・ラ・モンディアル(アージェードゥーゼル・ラ・モンディアル(AG2R La Mondiale)はフランスに本拠地を置くUCIワールドチームで、バイクはエディ・メルクス。

チームジャージは「集団の中で簡単に認識でき、ファンから好かれている」という理由で2019シーズンと同じデザイン。たしかにぱっと見で認識しやすい気がする。

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AG2R La Mondiale選手一覧
公式サイト(フランス語)
・公式ツイッター (フランス語) @AG2RLMCyclisme ※フォロワーは10万ちょい
公式インスタグラム ※フォロワーは15万弱

7時:ストレッチと軽い筋トレ、ヨガ

起床直後に朝飯…ではなく、身体に刺激を与えるのが先。ストレッチやヨガをメインに軽めの筋トレをこなす。

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8時:朝食

ホテルのビュッフェを利用するのだが、バター油脂の多いパン類ではなく、オートミールで炭水化物を摂り、ドライフルーツ、ミューズリー、ナッツとを混ぜたヨーグルト、オムレツ(焼いたトマトも)、コーヒー、果物……といったいったメニュー。グルテン、炭水化物をたくさん摂取し、脂肪分をほぼとらないそうな。

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※オートミール

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※焼いたトマト、美味しそう

9時半:チームのブリーフィング

トレーニングの内容、指示を受ける時間。この日は5時間のトレーニングライドである。プロのスピードにはたしてOllieさんがついていけるのか?というか、そもそもついていけるとは思ってないっぽい(当然だが)。

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Ollieさんに、スポンサーであるマビックがPINARELLOを貸してくれた(ドグマのF12)。ホイールはマビックのコズミックアルティメット(チューブラー)でカーボンスポークのリムハイト40ミリ。かなり硬めのホイールで重さは1200gほど。

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AG2R・ラ・モンディアルのバイクはチームバイクであるエディ・メルクス(Eddy Merckx)に乗る。余談だが、AG2R La Mondialeの選手は9割のステージで40ミリハイトのホイールを使い、フラットステージでは60ミリを使うそうだ。なお、タイヤはビットリアのコルサ。 

10時20分:トレーニング出発

トレーニングコースは160キロ(獲得標高は4000メートル以上)。これを5時間で走るのか…。途中で休憩を入れていたので、仮に20分だったとすると、2時間20分で80キロ走ることになる。つまり、70分で40キロ。時速換算すると平均34~35キロペースで走ることになる。フラットではなく、山岳コースでこれをこなすとは、化け物以外の何者でもない…。

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スタートはスペイン東部の altea(アルテア)からColl de Ratesを目指すのだが、この湾岸エリアはプロチームが好んでキャンプ地に選ぶヒルクライム場所である。



トレーニング内容は日によって変わるが、この日は「ケイデンス低めでパワー系」。選手にとってはリズムよく登るだけでもOllieさんはフルパワーでないとついていけない様子。序盤からめちゃくちゃきつそう。

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3時間まではなんとか遅れながらもついていけたものの、3時間半経過した時点で完全にちぎれてしまったので、ホテルに車で帰る結果に…。お疲れ様でした……自分だったら10分もついていけなかったはず。

15時 トレーニング終了&ランチ

10時20分出発で15時00分ランチだと4時間40分なのだが、どれだけの時間で160キロ走り切ったのかについては触れられていなかった。

再びホテルのビュッフェで何でもえらべるが、選手らが食べるのは主にタンパク質(肉と魚)、炭水化物もたくさん食べる(米が人気)。

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1回のトレーニングで3500~4000キロカロリー消費するので、しっかり栄養源を補給しないといけない。野菜ももちろんたくさん摂る。

ケーキやプリンが置かれてはいるが、選手らはそれは口にせず、代わりに選手用に設けられたデザートゾーンがある。内容は「プロテイン入りの無脂肪ヨーグルト、ドライフルーツ、ナッツ類」とやや寂しい。

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※一般客用のデザート

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※選手用のデザート(格差よ…)

17時 マッサージとリラックスタイム

選手らが休憩する間にメカニックがバイクの整備をする。その合間を利用して、オリバー・ナーセン(Oliver Naesen)選手へのインタビュー。

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  • 生年月日:1990年9月16日 (29歳)
  • 国籍:ベルギー
  • 身長と体重:72 kg&1.84 m

ちなみに、彼は2019ツール・ド・フランス最終日にEddy MerckxのMyCorsa プロジェクトのステンレスバイク で走っていたので、記憶している人も多いかも。

Q:「5~6時間のトレーニングライドはまあまあヘビーなほう?それともノーマル?」

「まあまあキツいトレーニングだね。冬の期間のトレーニングは1週間で20~30時間しか走らないので1日5時間は多いほう」


Q:「トレーニング終盤にスクーターの後ろについてスピードを上げて走っていたけどどうして?」

「チームが2台レンタルしてて、毎回2名が選ばれてそれをするんだ」


Q:「それはなんの目的で、どんな効果があるの?」

「登りばかりのトレーニングだと、ケイデンス低めでパワーしか出さないよね?そういうときはあえてケイデンスを上げて脚をまわしておきたくなるんだ。トレーニングにはバラエティが重要で、もちろん何が正解なんて言えないけど、登り、スプリント…一つのことしかしないのはトレーニングとして相応しくない」


Q:「君はクラシックレースのスペシャリストだけど、他の選手となにか違うメニューをすることはあるの?」

「持久力も必要だし、パンチャーの要素も必要。スプリンターとステージレーサーの間のかんじ。強度高めのトレーニングもするし、持久力系のもする。クラシックスペシャリストはスプリンターとクライマーのハイブリッドのようなものかな」


Q:「今日のようなややハードな練習の後はどれくらい寝る?」

「部屋をシェアするルームメイトが誰かにもよるけど(笑)、9~10時間は寝るようにしているね」


Q:「休憩時間はなにをして過ごす?」

「チームでのトレーニング期間中はもっぱらマッサージとか整骨とか受けるけど、ソロトレーニングだとすごく暇なのでラップトップでGlobal Cycling Networkを見るくらいかな(笑)」


朝7時にストレッチ&筋トレセッションがあると考えると、9時間の睡眠時間を確保するには21時半に就寝、6時半に起床ってかんじになるかなと。10時間寝るなら夕飯終了直後にベッドに入らねばならない。わりと慌ただしそうだ。かなり早い就寝時間だが、それくらい寝ないと体が持たないのだろう。

20時 夕飯&リカバリー

ランチとほぼ同じメニュー。翌日のトレーニングに備えてしっかりエネルギーを貯め、回復に備える。

フランスチームの特徴として、文化的な要因だと思うが夕飯がわりと遅め。他の国だと18時くらいのことが多いそうだ。

調べたところ、フランスは残業が少なく、18時には仕事を終えて帰宅するお国柄らしい。じゃあすぐ夕飯にすればいいじゃないかと思ってしまうが、彼らには「食前酒」という文化があり、まずお酒を楽しむそうな。その後に夕飯の準備を始めるので、自ずと20時以からの夕飯になる。

選手は酒は飲まない代わりに、夕方から夜にかけてしっかりとリカバリーの時間に充てているのだろう。

プロ選手は華やかな世界に見えるが、それは表面上のもので、大半の時間をハードなトレーニング、回復、どちらかというと味気ない食事…のルーティンを回し続けるタフな生活として送る。決してロックンロール(好き勝手に楽しむ)な人生の過ごし方ではないことがよくわかった。レース観戦よりも、個人的にはこういうBehind the scene 的な動画が好きなのでとても興味深いコンテンツだった。


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ロードバイクを趣味にしているとなんとなく、「運動はめっちゃしてるし、脂肪も落ちて心肺機能も高まって、さぞかし健康体に違いない!」って確信してしまう。事実、健康診断の結果はこの5年ほどはオールAだし、あながち間違ってはいないと思う。 ただ、サイクリストは骨 ...
ロードバイクを趣味にしているとなんとなく、「運動はめっちゃしてるし、脂肪も落ちて心肺機能も高まって、さぞかし健康体に違いない!」って確信してしまう。事実、健康診断の結果はこの5年ほどはオールAだし、あながち間違ってはいないと思う。

ただ、サイクリストは骨粗鬆症になりやすいという話も書籍やウェブ記事で見聞きするので、そこだけは気になっている。健康診断では骨の健康度までは検査してくれないので、予備軍であったとしても自覚がない可能性が高い。

ということで、自転車と骨粗鬆症の関係性を調べて、分かる範囲でまとめてみた。
※ソースは記事下に記載

2014-12-17 07.39.05

目次


骨粗鬆症とは

  • 運動不足や生活習慣のせいで骨の量が減ってスカスカになり、折れやすくなっている状態のこと
  • 骨粗鬆症は女性に多くみられる病気(もともと骨が細い&閉経によって骨を女性ホルモンの分泌が減るから)ではある
  • 日本国内の患者数は約1000万人
  • 人間の骨は18歳をピークに、年をとるごとに減っていく(老化現象なので完全に食い止めることはできない)
  • 骨粗鬆症になっても痛みはない
  • 骨折しやすい部位は、背骨(脊椎の圧迫骨折)、手首(橈骨遠位端骨折)、太ももの付け根(大腿骨頚部骨折)の3箇所
  • 一度骨折すると、二度目の骨折発生リスクが数倍高くなる

【管理人コメント】
患者数が1,000万人って…10人に1人もいるの…?さすがにそれは大げさな気がするが…。予備軍も含めての数字かなと。痛みなどの自覚症状がないってのは怖い。

骨粗鬆症になる原因

  • カルシウムの減少が直接の原因(生活習慣・食習慣・遺伝要素もあり)
  • 生活習慣としては、「偏食・運動不足・アルコール・ コーヒー・喫煙・日光照射不足」がある
  • ちなみに、寝たきりの原因の第1位が脳卒中、第2位が老衰、第3位が骨粗鬆症
  • 骨は細胞であり、「骨代謝(骨形成と骨吸収)」という新陳代謝を絶えずしている(古い骨を壊し、新しい骨に作り変える必要がある)
  • カルシウム摂取が不足したり、老化によって骨をつくるホルモンが不足すると「つくる量 < 壊す量」という不均衡が起きる
  • 「胃切除・糖尿病・甲状腺機能亢進症・高カルシウム尿症・ステロイド剤投与・原発性副甲状腺機能亢進症・腎不全」等の病気に関係する要因もある

【管理人コメント】
運動不足と偏った食生活は万病の元だが、骨粗鬆症も例外ではない。自分は酒と煙草は一切しないのでその点は心配はないが、コーヒーは1日5~6杯は飲むのでちょっとは気にしたほうが良いかもしれない。

骨粗鬆症とサイクリストの関係

  • 骨粗鬆症なりやすい問題はもっぱら自転車競技選手の話であり、一般人の通勤や週末ライドなら心配はほとんどないそうな
  • ひたすらペダルを回し、それ以外は食べて、寝て、マッサージを受ける生活を年間で10カ月くらい続けるようなガチ選手が対象となる
  • プロサイクリストを対象としたとある精密検査の結果、ベテラン選手ほど骨密度が異常に低く、若年性骨粗鬆症にかかっている選手も多いことが明らかになった
  • 骨密度が2割ほど低くなって、高齢者並にスカスカな選手もいたんだとか
  • レースシーズンを終えたばかりの選手を調べたところ、背骨や腰骨の骨密度が低く、他種目の運動選手と比べて骨折事故が多くなっていた
  • ちなみにトライアスロン選手の骨密度はあまり低くなかった(ランもあるからと思われる)
  • 自転車競技は滑らかな舗装道を走ることが多く、骨への衝撃が少ないため、運動量と消費カロリーは高くても骨は鍛えられにくい
  • ただ、「アマチュアサイクリストは安心だ」と胸をなでおろすのは早計
  • ミズーリ大学がおこなった「週に6時間以上ランニング or 自転車に乗る20~50代の男性の骨量を調査」によると、「骨粗鬆症症予備群」の割合が、ランナーが19%だったのに対し、サイクリストでは63%にもなった
  • 調査したヒントン博士は「自転車に乗っているだけでは、骨量を増やすために必要な"衝撃"が骨に伝わらない」と説明
  • 自転車は心肺機能を高める効果は高いが、骨量を増やすという点ではプラスに働きにくい
  • 骨を増やすための”ある一定の衝撃”を与えるには、「自転車・水泳」より「ウオーキング」や「ジョギング」がお勧めとのこと(膝の弱い人は「水中ウオーキング・ヨガ・ストレッチ」でもOK)
  • 骨粗鬆症は自覚がないまま進行する病で、高齢者の病気という思い込みはしないこと
  • ちなみに、宇宙飛行士が無重量状態で4カ月半滞在した場合、骨の強度は10%、密度は7%ほど減るそうな

【管理人コメント】
調べていてちょっと怖くなった……。数年前までは日常的にフットサルをしていたので骨への新道や衝撃は足りていたと思うが、完全に離れてしまってからは「脚で走る」行為をほぼしなくなっている。じつは、JOYFIT24で筋トレを再開したのは、筋肉を鍛えるのためだけではなく、骨粗鬆症の予防の意味合いもある。

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骨を強くする方法や食事改善など

  • 骨を強くするためには、目安としては散歩なら1日30分間、2キロメートル
  • ウェイトリフティング等の負荷の大きい運動ほど有効だが、無理は禁物
  • カルシウムと同時に「カルシウムの吸収を助けるビタミンD(脂溶性ビタミン)」を含む食品を摂るべし
  • 太陽の紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されるので、“太陽のビタミン” とも呼ばれる(が、日光浴だけで生成するのは非効率&非現実的)
  • ビタミンDの摂取にオススメの食材は「牛乳・ヨーグルト・卵・サーモン・メカジキ・ウナギ・サンマ・ニシン・ツナ・牛のレバー・きのこ類」
  • 厚生労働省の栄養調査によれば、日本人は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン・ミネラルのすべての栄養素は十分に摂取しているが、カルシウムだけは必要量に未達とのこと
  • カルシウムを多く含む食品は「乳製品・大豆製品・小魚・緑黄野菜・海草」等
  • ビタミンK(納豆・緑色野菜・果物・野菜)、リン、マグネシウムも予防に有効

【管理人コメント】
走る以外にもウェイトリフティングが効果的と知って、上半身&下半身まんべんなく身体をいじめるように心がけている。カルシウム、ビタミンKとDが大事ってのはよく分かるが、骨を意識して特別な食事をする必要はなく、日頃からバランスよく野菜、肉、大豆類を口にするのが肝要のようだ。

ということで、自転車好きとしてはできれば四六時中サドルに跨っていたいものだが末永くサイクリングを趣味にするには、骨粗鬆症のことも脳裏の片隅に置いておくのが良いかもしれない。

参考情報源

骨粗鬆症財団 
自転車についてのお話|新潟市医師会報より
骨粗しょう症には"自転車"より"ランニング"!?
ビタミンD摂取のために、積極的に食べたい13の食べ物
骨粗鬆症とは|日本整形外科学会
骨粗しょう症について|せぼねと健康.com


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ホイール交換とかアップグレードを検討するとき、誰しも一度は「ディープリムホイールはどうなんだろう?」と考えるはず。 なんて言っても、見た目が一気にかっこよくなる。もっとも手っ取り早くおしゃれしたいなら、ディープリムはひとつの手である。 自分もカンパニ ...
ホイール交換とかアップグレードを検討するとき、誰しも一度は「ディープリムホイールはどうなんだろう?」と考えるはず。

なんて言っても、見た目が一気にかっこよくなる。もっとも手っ取り早くおしゃれしたいなら、ディープリムはひとつの手である。

自分もカンパニョーロの「BORA ONE」は検討中でして。35mmか50mmか?クリンチャーかチューブラーか?でまだ迷っているが、近い将来に買ってしまうことになりそうな気がする。

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※このチューブラーホイールは我が家に眠っている…

ちなみにオクサマの承認をどう得るのか?という難関は突破できていない。いくらメカに疎いオクサマとはいえ、さすがにシャマルミレが50mmのBORA ONEにある日突然変わっていたら気づかれるのは間違いない。

さて、自分のようなディープリムホイールを買いたい人にとって、「横風は大丈夫なんだろうか?」「日常用のホイールとして様々なコンディションで使えるのだろうか?」という2点が最大の懸念だと思うが、そんな不安を解消してくれるGlobal Cycling Networkの動画がこれである。

Can You Ride Aero Wheels In Crosswinds?(横風でもエアロホイールで走れるか?)



ZIPPのスポンサード動画なのでそこは割り引いて見るにしても、ちゃんとデメリットにも触れてくれる良い動画だったので、翻訳してご紹介したい。

目次


デュープリムホイールのメリットとデメリット

デュープリムは前からの空流をスムーズに後ろに流してくれるので、ローハイトのに比べて同じパワーでより速く走れるようになる。このメリットは大きい。

しかし、前からの風にはめっぽう強いが、斜めになると大きなリムが災いして空気がぶつかり、リム周りに乱気流を発生させ、後ろに引っ張る作用が働いてしまう。さらに真横からの風を広い面で受けてしまうので、どうしてもハンドルが持っていかれやすくなる(とくにフロントホイールは)。

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ディープリムホイールを躊躇している人は、このことを知っている。ふらつくだけならまだしも、それが原因で車道側に押し出されようものなら命に関わる。自分もタイレルのCSI(451の20インチホイール)に50mmのバトンホイールを履かせているが、冬の強い北風とかが真横から当たると「うおっ」ってなることはたまにだけどあるっちゃある。700c のホイールならミニベロよりはマシだとは思うが、使ったことがないので感覚としてどの程度のものかがつかめていない。

プレゼンターのOllie さんのタイムトライアルの経験でいうと、フロントホイールがふらつくと、恐怖のせいでハンドルの荷重を抜いて上体を上げ、結果として前からの空気抵抗を受けてしまうということが起きていた。風が強い日はこれを繰り返すはめになり、ペダリングを止めてしまってタイムが伸びなかったと話していた。ちなみにOllie さんは自転車ジャーナリストでもあり、有機化学の博士号もお持ちだそうな。

ママチャリにしか乗らない人にはイメージしにくいかもだけど、実際に700cのロードバイクに乗ってて風で飛ばされ、土手にコケるってことはふつうにある。利根川のような吹きさらしの場所で強い横風が吹く日とかだと、ディープリムホイールを履いてなくても吹き飛ばされて土手に突っ込む……のは珍しくない。

2018年のツール・ド・フランス王者のゲラント・トーマス(チームスカイ)も、2015年のGent-Wevelgem(ヘント〜ウェヴェルヘム) で側道に吹き飛ばされてしまったことがある。まあ、その後レースに復帰して3位の表彰台に上がっているのはすごいと思うが…(笑)。

暴風雨のヘント〜ウェヴェルヘム 過酷なサバイバルをパオリーニが制する

コンディションによっては、デュープリムホイールが逆に災いしてしまうこともある。最悪のシチュエーションは、ゲラント・トーマスのようにバイクもろともふっとばされて落車してしまうことだが、まあめったに起きることではないのも事実。

使い勝手の良いリムハイトは何ミリなのか?

扱いに若干気を使わねばならないデュープリムホイールだが、悪いことばかりではない。Ollieさんは通年で40~60mmのデュープリムホイールを履いていて、理由は「どんな状況でも、なるべくエアロ効果を得たいから」とのこと。

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つまり、50mm前後であれば常用しても問題なさそうだ。自分は35mmハイトで考えていたけど、これを聞いて50mmも真剣に検討し始めている。

あと、最近のデュープリムホイールはかつてのようなV字形状ではなく、乱気流をおこさないよ「U字加工」が施されているので、横風に以前ほどシビアにならなくても済むようになった。

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通常の世界では風はあらゆる方向から吹くし、角度も強度も常に変わる。V字形状のデュープリムホイールは真正面からの風に対しては強かったが、角度がつくとふらつきやすいという弱点があったわけ。

そんな問題を解決すべく、ホイールデザインも最適化されてきた。それがU字デザイン。

昔:V shape(V字形状)
今:Toroidal shape(U字型の環状体:イメージはドーナツ)

Toroidal shapeのほうが横風に強い。強いというか、スムーズに受け流してくれる。1996年時点でToroidal shape のパテントをHeadとZippが持っていたが、それを開放したおかげで他社もToroidal shapeを作るようになったそうな。

さらに新世代エアロホイールが登場する

たとえばZippのSawtoothリムデザインがそれで、ノコギリの歯のようなギザギザの波型リムが目を引く。

ホイールが回転すると自ら細かな気流を生み出し、乱流の発生を抑えるとのこと。大きな乱気流が発生する前に、わざと小さな乱気流を細かく発生させ、大きくさせないでおく…というメカニズムらしい。

ZIPP公式サイトの内容を引用しよう。

開発にあたってエンジニアたちが注目したのは、ザトウクジラの水中での素早く優雅な動きでした。彼らの持つヒレ部分の特殊な形状とサメ肌の様な質感が、水中での滑る様な動きを実現していたことに着目し、4年間に及ぶ開発の末、過去最高のエアロバランスを持つ53/58mm高のノコギリ形状のリムが生みだされました。

まさか座頭鯨がホイールデザインに一役買っていたとは…。

Sawtoothというリムに加え、HexFin ABLCディンプルというゴルフボールのようなイボイボ加工がリムの内径に沿って空気の流れを生みだし、従来のホイールでは不可能だった後ろ方向へのドラッグの低減と、色んなヨー角での横風抵抗を低減させている。とにかく色んな技術が詰まったホイールらしい。

見た目の好みが分かれそうだが、空流に徹底的にこだわるなら、ZIPPの454シリーズを検討されてはいかがだろうか。ちなみにお値段は前後セットで50万円以上するが…。

日常的にディープリムを楽しみたいなら、40〜50mmハイトまでっぽい

横風に最適化されてきている昨今のディープリムホイールではあるものの、ローハイトホイールのほうが横風に関してはベターなのは間違いない。なので、そこが心配ならディープに手を出す必要はないともOllie さんも言っている。

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※さすがにこれはディープすぎるかな…

自分も完全に同意で、見た目のインパクトとかカッコよさはディープリムに劣るかもだが、カンパニョーロのシャマルミレでも十分すぎるくらいカッコいいと思う。ディープでなくてもオシャレなカスタマイズはぜんぜん可能。

シャマルミレはリム面にプラズマ電解酸化処理が施されていて、そのせいでタイヤの黒と一体化して、べつにリムハイとは高くないのになんだか高く見えてしまうって錯覚効果もあってGOOD。フルクラムのレーシング ゼロ NITE(ナイト)も同様。余談だが、プラズマ電解酸化処理とは「金属を酸化させて三層構造の結晶を作る」ことで表面硬度と磨耗の耐久性を高め、ドライ&ウエット両方のコンディションでも制動距離を減少させる仕組み。

Ollieさんのおすすめは、

  • タイムトライアルするなら:超ディープな70〜80mm
  • 日常で使うなら:ミッドハイトの40~50mm


と語ってて、経験上、50mmハイトまでがあらゆるコンディションで多目的に使うのにちょうどいいそうな。ZIPPの858はめちゃくちゃ性能は高いけど、用途がやや限定されてしまう。

ミッドハイトのホイールで走りにくいと感じるような日は、そもそも走らないようにしている」とも。

ただ、ひとつ注意点があって、身体の小さい人、体重が軽い人はディープリムホイールは避けたほうが良いかも。とくにフロントホイールの風の影響を受けやすいので走りづらくなるらしい。

ということで、BORA ONE買うかーーーー買っちゃうかーーーーという心境であります。う〜む、オクサマにどう話をもって行こうか…。タイレルのCSI買ったときのように、プレゼン資料作ろうかな…。ホイールを買い換えるべき正当な理由も論理的な説得もできる自信はないけれど。


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2020年1月にジムに入った。ちゃんとした筋トレに戻るのは4年ぶり……ジムに通っていたのはサッカー(&フットサル)をしていた44歳頃まで。体幹とか瞬発力とかどうしても必要だったので、持久力もそうだけど筋肉そのものを鍛えておきたかったというのがある。あと、怪我の予 ...
2020年1月にジムに入った。ちゃんとした筋トレに戻るのは4年ぶり……ジムに通っていたのはサッカー(&フットサル)をしていた44歳頃まで。体幹とか瞬発力とかどうしても必要だったので、持久力もそうだけど筋肉そのものを鍛えておきたかったというのがある。あと、怪我の予防。対人プレーなのでどうしてもリスクはある。

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※地元の川口店

が、サッカーから完全に離れてからは「筋トレも必要あるまい」って判断して、ジム通いをやめてしまった。で、今に至る。

もうすぐ人生の節目の49歳になるし、今後のQOLを高めていくためにも基礎体力は落とさないほうがいいかな……ということで、JOYFIT24に加入した。

「サイクリングしているなら、筋肉つけ過ぎてはあかんでしょ〜」とか「サイクリングの筋肉はサイクリングだけで鍛えればいいのでは?」という声も耳にするけど、やっぱ自転車だけでは不十分な気がするのだ。

目次


筋トレを再開した3つの理由

筋力の全体的な低下を実感

ここ2年くらいで筋力が全体的に落ちてきた気がする。具体的にどこがどうってことではなく、すべてにおいての平均値がちょっぴりダウンしたかんじ。

どんな時に実感するかというと、自転車で走っている間は疲れを感じにくいのに、駅の階段をポンポンとリズミカルに駆け登るとハアハアしてしまうときとか。姪っ子を抱っこして歩いていると腕が痺れるとか(姪っ子が大きくなっているだけの可能性もあるが)。

あと、決定的だったのが、昨年の夏に姪っ子とプールに行って25mプールを自分のペースで平泳ぎで8往復してみたとき。距離にしてたったの400m。自転車ならあっという間に通過する距離だがこれがなかなかの負荷で、その日は肩と背中の疲労感がジーンと残った。自転車ではけっして味わうことのできない疲れだった。

こういう「なんとなく落ちている気がする」って実感がある段階ですでに確実に筋力が落ちているはずで、普通なら自覚すらないはず。サイクリングしかしない生活を続けていると、何かしらの偏りが生じる確信めいたものを感じた。

自転車だけだと自転車で使う筋肉しか鍛えられない

ここ数年は「自転車に必要な筋肉は乗っている間に自然に鍛えられるだろ」って安易に考えていた。有酸素運動としては確かに優れているし、心肺機能は人並み以上にある気はするが、所詮ペダリングがメインで上半身はあまり鍛えられない。自転車に限らず、特定の筋肉ばかり使っていると、そうでない箇所は衰えていく…ということが起きる。

自宅の体幹トレーニングでは限界がある

時々思い出したように自宅で体幹トレーニングはしていたが、家だと緊張感がなくて怠けてしまうのよね…。5kgのバーベルもあるけど、重さとして全然負荷が足りない。かといって、本格的なトレーニングマシンを自宅に置く余裕もない。自宅でかけられる負荷はどうしても軽過ぎて、エクササイズ以上、トレーニング未満になってしまうことにも限界を感じた。

どーすっかなー、どーすっかなーと考えている間に2020年を迎えてしまった。で、新年でいいタイミングだし!ということで加入する決意を固めたのだ。

JOYFIT24を選んだ7つの理由

JOYFIT24は24時間営業で365日営業しており、マシンエクササイズ機器のみに特化したジム。全国250店舗を自由に使えるのも良い。 YOGAができるJOYFOT YOGA、レッスンもあるJOYFIT というのもある。

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プールやジャグジーは不要

なぜなら泳がないし、ゆっくりする場所ではないから。終わったらさっさと帰りたい。無駄に豪華にされて会費がかさむのはゴメンである。筋トレマシンとトレッドミルとかエアロバイク等の有酸素機器があればOK。最低限の更衣室とシャワーがあれば十分。

さらにスタッフ常駐時間が決まっていて、朝早くと夜遅くの時間帯はいない。個人的には閑散としているほうが集中できるし、人件費削減にもなる。コスト削減を徹底して会費を抑えてくれるのはうれしい。

時間と場所に縛られない

契約した場所しか使えないとか、時間帯を気にしなければならないのも嫌だった。以前通っていたジムは23時閉館なので、22時40分に終えてダッシュでシャワーして髪が濡れたままそそくさと出る…ってことが多くて、「今日は遅いし、やめとこ…」ってなっていた。それが24時間運営だと時間に縛られない。夜中行くのか?って気もするが、お尻の時間を気にしなくて良いってのはデカくて、安心してトレーニングに打ち込める。

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※ウェブサイトで3Dで館内を見れます

勤務先に近い

移動時間をいかに縮められるか?はジム選びの大きな要素。距離があるだけで足が遠のくものだ。幸い、勤務先(赤坂)には2店舗あり、めちゃくちゃ近い。仕事の前後にサクッと行ける……これが最終的な決め手になった。

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※有料(月1,500円)のレンタルロッカー

それとチェーン方式なので全国の店舗で利用できるのもありがたい。幸い、地元の川口市周辺にも店舗があるので週末にちょっと行ってくるっていうのもできる。全国展開しているので、出張先でも可能っちゃ可能だが…荷物が増えるのがイヤだったのと、出張した日の夜くらいゆっくりしたいのでたぶん行かないと思う(笑)。

荷物の持ち運びを最低限にできる

普通、トレーニングに必要な道具はTシャツ、短パン、タオル、シューズ。ここで最大の難関がシューズである。職場近くのジムに通うってことは通勤時にシューズを持ち歩くことになるわけで、重いし、嵩張るし…それは絶対に避けたかった。別途有料のロッカー(1500円)を借りてもいいが、それもなんだかなーって思っていた。

そしたら!なんとJOYFIT24は土足のままトレーニングがOK。つまりシューズの持ち運びも保管も不要。ウェアとタオルだけなら重く無いので通勤に持っていくのも苦にならない。これはいい意味で驚きだった。
※履き替えなければならない店舗も例外的には存在する

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※スニーカーのまま使えるのは超うれしかった

電源付きのWi-Fiカウンターがある

これは店舗によるのだが、マクドナルドのようなカウンターに電源とWi-Fiが用意されていて、トレーニングの前後に仕事ができる。24時間運営なのでまだオフィスが閉まっている早朝に来て、軽く作業をするスペースとしても使える。いつ来てもOKって安心感はかなりデカくって、まるでコンビニに行く感覚でジムに行けるのはありがたい。
※もちろん、24時間だからといって中で寝るとか、寝床代わりに使うのはご法度

シャワーだけの利用もOK

スタッフさんに聞いたら、実際そういう使い方をするお客さんもそこそこいるそうな。夏場ならシャワーで汗を流しに立ち寄る…こともあるかもしれない。

有酸素運動しながらYouTubeも視聴可能

これも店舗によるが、赤坂店のトレッドミルとエアロバイクはネット接続されているので時間を持て余さない。ほぼTVを見ない自分にとって、運動中に面白いなあって思える番組に出会う可能性はほぼゼロ。なのでTVがあっても意味ねえなあ…って思っていたのだが、YouTubeが観れるのは素晴らしい。もっぱら自分が見ているのはサッカーかフットサルの試合とダイジェスト。退屈しないのですごく助かる。

ジム通いのための時間確保の方法

これがマジ大事。加入はしたものの、ちゃんと行くのか?三日坊主になってしまわないか?という不安はあったので、事前に時間配分のシミュレーションは練っておいた。

自分の場合は「昼休み(軽め)」と「仕事後(ガッツリ)」の2つでして、昼休みは筋トレか有酸素運動のどちらかにしてチャチャっと済ませる。ランチはデスクで仕事しながら摂ることで時間を確保。仕事後は時間を気にせず筋トレと有酸素運動の両方する。それを仕事の合間に差し込んでいくかんじ。

昼は人がまばらなのでシャワーが混むこともなく、マシンも自由に使えるのもグッド。まあ、これまでどの時間帯でもジム内が渋滞していたことはないけど。

職場から近いと、昼休みにサクッと利用できる。夜は会合とかでなかなか思うように時間が取れなかったりするが、ランチタイムは唯一自由にひとりで使える時間なので、ここが有効活用できるのは大きい。

筋トレを再開はしたものの、べつにガチムチは目指していない。あくまで目的は「快適なサイクリング生活を生涯維持するのに必要な基礎体力と筋力」である。

自転車上で効果を実感するのはまさちょっと先になりそうだけど、ロングタームで心身の変化をレポートしていこうと思う。


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ロードバイクで100キロを普通に走れるようになると、それでは飽き足らず、「センチュリーライド(160キロ)を走りきりたい」と考えるようになる…のはサイクリストの性(さが)。登山やマラソンなどのスポーツもそうだけど、人間は己の限界を知りたいし、限界をストレッチさ ...
ロードバイクで100キロを普通に走れるようになると、それでは飽き足らず、「センチュリーライド(160キロ)を走りきりたい」と考えるようになる…のはサイクリストの性(さが)。登山やマラソンなどのスポーツもそうだけど、人間は己の限界を知りたいし、限界をストレッチさせたがる生き物なのだと思う。

さて、Global Cycling Networkで「How To Ride 100 Miles On Your Bike When You Haven't Done The Training(トレーニングなしでも160キロ走れるようになる方法)」という動画があって、体力に不安を抱えたままイベントを迎えてしまった人向けのアドバイスを紹介していた。

内容はとても参考になるものだったけど、できればトレーニング無しのまま、ぶっつけ本番で160kmライドに挑戦するのではなく、なにかしら事前に練習してから臨みたいはず。まあ、120キロ走れる体力があれば160kmは大丈夫とか、150km走れるなら200kmも行けるって話はあるんだけど、やはり目標距離を1回でも完走したことがあるって事実があると大きな自信になるはずなので。

ということで、160kmを予行演習として走ってみる場合のコツを(Global Cycling Networkの内容と一緒に)挙げてみたい。



目次


1.バイクのメンテナンスと準備

まあ、これは当たり前。油の切れたチェーン、汚れの付いたスプロケットやチェーンリング等は抵抗を生むし、快適に走れない。オイルを挿すとか、掃除をしておくとか、ブレーキシューやワイヤーに劣化はないかの確認はマストである。

ただでさえ体力勝負の1日になるはずだし、長距離なので時間的な余裕もないので、体力以外の不安要素は潰しておきたい。途中でトラブルあるかもって考えながらのライドは楽しくないし。

あと、Di2などの電動コンポーネントなら充電もしておこう。朝晩の暗い時間帯に走ることを想定して、ライトの充電も言わずもがな。余談だが、リアのライトをバイク本体とヘルメと(後頭部)の2箇所に装着してから心理的な安心感が増えた。夜間走行が多めの人にはダブルリアライトはオススメ。

2.栄養と補給

サイクリング専用のジェルはハイカロリーだが、食べ慣れていないと胃がびっくりする。あと、ぶっちゃけ美味しくはない…超濃厚な蜂蜜を飲んでるようで個人的には苦手。食欲を満たすと言うよりは養分を摂取するって行為に近いので、空腹を満たすかんじではない。やはり、歯ごたえのある固形の食べ物(せめてエナジーバー、あるいはサンドイッチやおにぎり)を基本としたほうが良い。もちろん、保険としてジェルを1本携行しておくのは良い判断。

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※クリフバーは1回だけ食べたことがある(高いので続かなかった)

山間部を通過するルートであればある程度は持っておくほうがベターだが、それなりに街中を走行するのならコンビニがあるのでどっさり背負う必要はない。逆にいうと、コンビニにいつでも行ける…くらいのコースで設定したほうが安全ではある。

3.服装

適した服装をするのも当たり前。160km以上のロングに行く人はすでにサイクリングウェアを持っていて、かつ着用のコツを押さえているだろうからそこは心配はないかなと。肌寒い季節ならウィンドブレーカーかジレ(袖のないウィンドブレーカー)を1枚持っておくと心強い。

ちなみに自分は8年ほどウィンドブレーカーを愛用し続けていたが、2019年末からジレに切り替えた。理由は袖がなくても十分に暖かいから。しかも袖がないぶん小さく畳めるのでバックポケットに入れやすい。最近は450ml のツール缶に入れて運んでいる。バックポケットを埋めないので背中がスッキリする。なお、ウィンドブレーカー(男性Mサイズ)だとギリギリ450ml には入り切らない。

4.シャミークリーム

自分はお尻の痛さで悩んだことがない。どんなサドルでもそこそこ合うのでメーカーやモデルのこだわりもなし。ただ、自分はレアケースだと思ってて、体感的には8割の人がサドルに思い入れやこだわりがあるものだ。ただ、自分の周りには使っている人はほぼいない。パッド付きのパンツかビブショーツで事足りている様子。

ただし、ブルベ経験者から「股擦れは超ロングライドの敵なのでシャミークリームはよく使われている」と聞かされたこともあるので、未知の領域に踏み込むときは必要になるかもしれないとは思っている。保険として塗っておくのは一つの手だろう。股間がこすれて痛くなってしまったら、体力がいくら余っていてもジ・エンドとなる。

なお、シャミークリームの塗り方だが、お尻にダイレクトに…ではなく、パッド側に刷り込むように行うそうな。

5.仲間と走る

互いに風よけをしあって助け合えるって直接的メリットはもちろん、メンタル的に仲間がいると頑張れる。これはもう疑いのない事実。登山でもマラソンでもどんなスポーツでも同じですよね。いや、スポーツだけでなく、会社組織とか夫婦関係などの人間関係でも当てはまる気がする。

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あと、パンクとかマシントラブルが起きても、協力し合えば早く復帰しやすい。

6.コンサバ志向で走る

これはイベント当日のアドバイスになるが、自分より明らかにペースの高い人がいても頑張ってついていこうとしないこと。とくに序盤は張り切りやすく、テンションも上がっているので踏んでしまいやすい。周囲に惑わされず、自分の快適なペースを意識的に守ること。ちょっと心配性なくらいで丁度いいと思う。

ロングライドは瞬発力的な筋力のパワー勝負っていうよりは、ガソリンタンクの容量勝負みたいな面があって、容量が残っている限り走り続けられるが、切れたらおしまい…ってかんじ。人によって持っているガソリンの量は違う。これが差となって現れる。

ロングライドの経験が増えてくるにつれて、

  • 自分のタンクの容量がどれくらいなのか?
  • 省エネで燃費良く走るにはどんな走り方をすればいいか?
  • 適度にガソリン補充するベストな補給食の内容&タイミングは?

ということが体感でわかってくると思う。

7.160キロを四分割する

160km を4で割ると40km。40km を4回繰り返すって考える方が160km の1本よりも気持ち的にラクなのだ。40km なら走れそうだし、クリアするごとにプチ達成感を味わえる。バカバカしく聞こえるけど、これってメンタルにすごく優しい。なお100km を4で割ってもいいし、150km を3で分割しても構わない。

で、クリアのタイミングで休憩を取っても構わないが、時間は短めに(5分以内が望ましい)。トイレに行って素早く補給して出発…くらいの感覚。イートインがあっても座らない。それをすると一気に20分は過ぎてしまう。

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※真夏は体を冷やすために休むけど…

ちなみに自分はなぜか「35~60km間が異常に長く感じてしまう」性分である。理由はわからない。60km を超えるまでは何度もサイコンを見ては「まだ45km か…」とか考えてしまう。でも、70キロを超えると体が慣れるのか、何かが吹っ切れるのか、あっという間に100kmに到達する。「えっ、もう?」ってかんじで驚く。さらに100kmを超えると疲れを感じにくくなり、120km も150km ももはや誤差レベルとなり、淡々と走れてしまう。疲れのピークが訪れるタイミングって人それぞれなので、自分の特性を知っておくと良いと思う。


あと、もうふたつ、Global Cycling Networkでは紹介していなかったけど、個人的に付け加えたいのが下記ふたつ。

8.走りやすいコースを設定する

未経験の距離に挑むなら、坂道は避けておくのが賢明。平坦路メインの道で、なおかつ知っている道を選びたい。知っている道であれば路面状況、路面状態、交通量はそれなりに頭に入っているはず。交通量の多い場所は混んでいない早朝に抜けるなどの工夫をし、とにかく精神的負荷を低くできる工夫はなんでもやろう。あと、帰宅時間が夜になる可能性は高いので、「夜間走行しても安全な道か?」ということもルート選びの際は考えておきたい。

理想を言うと「中止したければいつでも中止できるコース」であればなおよし。足が売り切れたとか、マシントラブルで立ち往生したって場合を想定し、輪行で戻ってくる手段を残しておく。よって輪行バッグを持参しておく。荷物は増えるが仕方ない。

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輪行バッグをリュックで背負うか、大型サドルバッグに入れるか…だが、個人的には自転車につけちゃうほうが体力的にラクなので後者を選ぶ。

TOPEAKのBackloader(バックローダー) 6L でバイクパッキング!ロードバイク&ミニベロの両方で試してみたのでインプレッションします

9.いつもより1時間長く睡眠をとり、出発時間を早める

いつもより1時間多めに寝る。出発時間を早朝に設定しているならそこから逆算して就寝時間を設定すること。早く出発するほど陽の出ている時間に戻れる可能性が高まるので、夜明け1時間くらい前に家を出るのがオススメ。なお、自分は時間節約のため朝飯は食べずに出発し、1~2時間走ってからコンビニで食べるのが習慣化している。

あと、朝日が出てくるのを見ながら走るのって、気分が上がって気持ちの良い。20代の若い頃にスキーに行くとき、金曜の晩に家を出て、徹夜で深夜の高速道路を走るってことをやっていたんだけど、6時とかに朝日が差して徐々に明るくなってくる……って光景がすごく好きだった。そのぶん早起きをしなくてはならないけど、やって絶対損はしないのでオススメです。

ということで、自分は200km が未経験なので、「勝手にセルフブルベ」と称して近日中にトライしてみるつもりです。


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どーもー、アヤです。ロードバイクで出かける回数も増えてきまして、独特のポジションにもけっこう慣れてきました。グッズもちょっとづつ買い揃え、ウェア、グローブ、ヘルメット、キャップ、アームカバーなどを次々と手に入れ、そしてその次に考えることは… 「イベントに ...
どーもー、アヤです。

ロードバイクで出かける回数も増えてきまして、独特のポジションにもけっこう慣れてきました。グッズもちょっとづつ買い揃え、ウェア、グローブ、ヘルメット、キャップ、アームカバーなどを次々と手に入れ、そしてその次に考えることは…


「イベントに参加したい……」


で間違いありません。

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イベントといっても色々と種類があって、グルメライドやら、ヒルクライムやら、ロングライドやら。何に挑戦するにせよ、マストな存在として浮き上がってくるのが、身体の強さ。つまり「体幹」です。


「うーーん、トレーニングか。面倒くさいし疲れるし。そもそもどんなトレーニングをやればいいのか分からん」


気は進まないですが、かといって、やらない選択肢は残されていません。だって、しっかり走れる身体にしたいし。

やるからには三日坊主にはしたくない。

三日坊主になる人のだいたいの言い訳が、「トレーニング内容がキツすぎて、自分には合っていない」とか「時間に余裕がなくって、、」とか「今日は気分乗らないから、明日、今日の分も頑張る」とか、そんなところでしょう。

であれば、キツすぎず、短時間のトレーニングであれば、誰でも継続できるという結論に達します。気分はその人次第なので、これは何とも言えませんが。

「ちょっと待って。きつくもなく、短時間のトレーニングなんて意味なくない? 」

そんな意見もあるかもなので、今回は「私が(ほぼ)毎日やっている体幹トレーニング9種類」をご紹介します。

所要時間は10分~15分程度なので、そこまでキツくはないはず。まあ、最初のほうは私はしっかりと筋肉痛になりましたが…(笑)。継続すれば身体が慣れてきます。一日のうちのたった10分の時間を作るだけなので、きっとできるはず!

目次


体幹トレーニングその1.ハーフスクワット

いわゆるお馴染みのスクワット。肩幅くらいに両足の開き、ヒザを曲げて重心を落とし、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻す。これを繰り返す。

2019-10-25_06h20_13

目安:10回

ハーフスクワットの注意点

  • しゃがむときは膝が内側に入らないようにする
  • 膝はつま先よりも前に出さない(やや外側に向けると良い)
  • 腰は反らしすぎず、猫背も避ける

体幹トレーニングその2.プランク

肘を90度に曲げた状態で床につく。足は揃えてつま先を床につけ、肩から足首までが一直線になるように浮かす。
※鏡で自分のフォームを確認するか、人にチェックしてもらいながらやると正しくできる。

2019-10-25_06h20_28

目安:1分キープ



プランクの注意点

  • 骨盤を下げない
  • お尻はあげない
  • 顎を上げない

プランクは、体幹の基本と言われる基本のトレーニング。楽に見えて地味にキツイ。

苦しい人は膝を付けてやるのもOK。余談ですが、プランクだけ、父と勝負をしており、私の最高記録は3分10秒です。じっと耐えるのがしんどいならば、音楽をかけるのもアリ。「曲が終わるまで耐えてみせる!」といい感じの目標にもなります。

体幹トレーニングその3.サイドプランク

右/左のわき腹を下にして寝そべり、肘を肩の真下について体を支える。肩からかかとまで一直線に保つ。(両足を前後に少しずらすとバランスがとりやすくなる)

2019-10-25_06h20_41

目安:(片側)30秒キープ

サイドプランクの注意点

  • 腰は下げない
  • 疲れても腰はあげない

肘に負荷がかかって痛いのならマットを敷くなど、工夫することで不快感は和らぎます。

体幹トレーニングその4.アームレッグクロスレイズ

四つん這いの姿勢になって、対角にある手と足を持ち上げてキープさせる。倒れないようバランスを維持することで筋肉が鍛えられる。

2019-10-25_06h20_52

目安:(片側)30秒キープ

アームレッグクロスレイズの注意点

  • 背中を反らしすぎず、丸めすぎない
  • 手足ともに下げすぎない

膝が痛い方はマットなどを敷いてもOKです。

体幹トレーニングその5.プッシュアップ(腕立て伏せ)

肘を曲げてカラダを下ろすとき、しっかりと肘を曲げ、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとより効果がある。

2019-10-25_06h21_01

目安:10回

プッシュアップの注意点

  • 上半身だけちょこちょこ動かさない
  • 肘を浅く曲げない
  • 腰を浮かせない

苦しい方は膝をついてもOK。体幹トレーニングというよりは胸部と腕&肩の筋トレに近い気もしますが、同時に体幹も鍛えられるので加えました。

体幹トレーニングその6.Vの字腹筋

  両手両足を伸ばした状態で仰向けになる。息を吐きながら上体を起こし、同時に両脚も持ち上げる。横から見て体がV字になることを意識する。これを繰り返す。
※通常の腹筋よりも筋肉にかかる負荷は大きく効果もある

2019-10-25_06h21_14

目安:10回

Vの字腹筋の注意点

  • 膝を曲げすぎない(きつい場合は軽く曲げていいが、曲げすぎると効果が薄れる)
  • 勢い(反動)でごまかさない
  • 息を止めない

体幹トレーニングその7.ヒップリフト

仰向けに寝転がり、両足を上にあげ、腰は真上にあげることを意識して、股関節を伸展させていく。

2019-10-25_06h21_27

目安:10回

ヒップリフトの注意点

  • 勢い(反動)は使わない
  • なるべく膝はまっすぐ

この体勢がキツイ方は仰向けに横になって、足は地面につけたままで膝を曲げ、お尻だけを上げる方法でもOK!

体幹トレーニングその8.脚上げ

  仰向けの状態から片足は上半身と垂直になる位置まで上げ、もう片方は床ギリギリまで下げる(地面に触れないように)。両足を交互に動かし、これを繰り返す。

2019-10-25_06h21_36

目安:左右それぞれ10回

脚上げの注意点

  • 動作はゆっくり(早くやるとあまり筋肉が使われない)
  • 片足を下すときはなるべく床ギリギリまで下げる
  • 反動は使わない
  • 膝はなるべく曲げない
  • 顔はなるべく上げる(足元を見るようにすると腹筋も鍛えられる)

体幹トレーニングその9.開脚上げ

8の脚上げと同じ姿勢。足は空中で開脚をし、閉じる、を繰り返す。顔を上げ時自分のお腹を見るようにすると腹筋も鍛えられる。(7、8にも当てはまる)

2019-10-25_06h21_47

目安:左右それぞれ30回

開脚上げの注意点

  • 反動は使わない
  • 膝はなるべく曲げない

8、9は頭に手を添えるやり方でも大丈夫!その方が頭にかかる負担も少なくやりやすいかも。


この9種類のトレーニングは、ぜんぶやっても15分もあればできます。きつい方は回数を減らす、物足りなければ2セットやるとか、ご自由にアレンジしてみてください。

ここで重要なことは、初日から張り切りすぎてしまわないこと。追い込みすぎると、翌日「今日は休もう…」ってなっちゃいますから。心地よい疲れて終わるのが長続きさせるコツ。無理は禁物です。

では私も頑張るぞ〜 オオーーーー!


速くなる体幹トレーニング BCT



【イラスト付き】 柔軟性ストレッチでロードバイクを楽しく乗りこなそう!毎日の日課にしている11種類のストレッチメニューを紹介します


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アヤです。 2019年のGW連休に、プロのトレーナーさんから「柔軟性がほしいなら毎日欠かさずストレッチしなさい」と言われ、それ以来父と娘で毎日欠かさずストレッチをしています。 ※GW中は安曇野市でパターゴルフをしてました やる時間は固定したほうが習慣化しやすい ...
アヤです。

2019年のGW連休に、プロのトレーナーさんから「柔軟性がほしいなら毎日欠かさずストレッチしなさい」と言われ、それ以来父と娘で毎日欠かさずストレッチをしています。

2019-04-30 13.10.10
※GW中は安曇野市でパターゴルフをしてました

やる時間は固定したほうが習慣化しやすいというのもあって、就寝前と決めています。かけている時間は15分ほど。

終わらないと布団に入れない」的なマイルールをつくることで、無理なく続けられている印象。2ヶ月やってはっきり感じていることは、「前まで届かなかったとこに指が届く!」こと。これ、素直に嬉しいです。

ストレッチには近道はないですが、逆に言うと遠回りもなくって、やったぶんだけちゃんと返ってくる手応えがあります。が、やめるともとに戻るので、やり続けなくてはいけません。柔らかい体は「一度ゲットしたらおしまい」ではなく、維持するために努力の継続が欠かせないということですね。

ということで、せっかくなので我々がやっているストレッチメニュー11個をぜんぶ紹介します。

目次


1.開脚&前屈

開脚1
<やり方>
  • 両足をできるだけ開く(普通の人は90度くらい)
  • 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
  • 上体を前に向かって骨盤から倒していく
  • その状態で30秒キープ

<注意点>
  • 背中を丸めない
  • 顔は下を向く
  • 息は吐きながら&呼吸は止めない

これ、かなりきついです。普通の人だと「ぜんぜん前に倒れない!」とショックを受けること間違いなし。苦しいわりにほぼ上体が動かず悲しいですが、これが現実。一人だと負荷をかけにくいので、背中を押してくれるパートナーがいるといいでしょう。

2.片方開脚

片足開脚1
<やり方>
  • 上のと基本は同じ(それの片足バージョン)
  • 片足だけなのでこっちのほうが体の硬い人にはとっつきやすい
  • 膝は伸ばし、つま先は上を向くように立てる
  • 上体を前に向かって骨盤から倒していく
  • その状態で30秒キープ
  • 左右で行う

<注意点>
  • 背中を丸めない
  • 顔は下を向く
  • 息は吐きながら&呼吸は止めない

1番目よりは前屈できるはず。これを一人だとやりにくいのでどなたかに背中を押してもらうと伸ばしやすいです。

3.前屈

前屈1
<やり方>
  • 両足をくっつけて膝を伸ばす
  • つま先は上を向くように立てる
  • 上体を前に向かって骨盤から倒していく
  • その状態で30秒キープ

<注意点>
  • 背中を丸めない
  • 腿裏(ハムストリングス)を伸ばす意識で
  • 顔は下を向く
  • 息は吐きながら&呼吸は止めない

足の指に触れらなかったら「やや硬い」レベルでしょうか。スネで止まったら「かなり硬い」信号かと。

2ヶ月継続してもっとも変化を感じるのかこれでして、もともと「なんとか頑張って足の指を触ることができた」のが、いまでは「手のひらでグワシッと足の指を包むように握ることができる」ようになりました。これも背中を押すパートナーがいると負荷をかけやすいです。

4.足曲げ片足掛け

ごろん1
<やり方>
  • 右かかとを逆足の膝の上に乗せる
  • 両腕で左足を上半身に近づけるように持ってくる
  • その状態で30秒キープ
  • 左右で行う

<注意点>
  • そもそも膝にかかとを乗せられない!ってことでしたら無理しない
  • 代わりに6番がオススメ

お尻の筋肉を伸ばすことができます。

以前、父が株式会社ウォークライドの須田晋太郎さんにストレッチ指導を受けたときのものと原理は一緒。そっちのリンクも紹介しておきますね。

正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(前編)

正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(後編)

5.後ろ倒れ

後ろ倒れ1
<やり方>
  • 両足を伸ばした状態で仰向けに寝る
  • 右足を太ももに沿うように曲げる
  • その状態で30秒キープ
  • 左右で行う

<注意点>
  • 腰を浮かさないように
  • きつければ立って行う(手で足を持って)
  • 寝ると強制的に体重がかかって筋肉を痛める恐れがあるので

これ、私と父は余裕なんですが母はかなりしんどいんだそう。かかとと太ももが触れられれればまあまあ柔らかいほうだそうな。

6.足クロス

足クロス1
<やり方>
  • あぐらをかいて座る(左足を前、右足を後ろに)
  • 骨盤を倒すように上体を前に持っていく
  • イケる人は肘を地面にくっつける or オデコを地面につけてもOK
  • その状態で30秒キープ
  • 足を組み替えて左右で行う

<注意点>
  • 1番のがきつい人はこれから始めるとよさげ
  • 1番だとぜんぜん倒れない!って方でも6番ならけっこう倒れるはず
  • 前に倒すとき、体の硬さに引っ張られて斜めに倒れてしまうことがある
  • 意識して真正面に倒れるように

私はこれはかなり余裕で両肘が地面につきます。1番はひいひい言ってるのに。これもいいかんじに臀筋が伸びて気持ち良いです。

7.アキレス腱

アキレス腱1
<やり方>
  • いわゆるお馴染みのアキレス腱伸ばし
  • 左足を後ろに出して、右膝(と重心を)を前に倒していく
  • その状態で30秒キープ
  • 足を組み替えて左右で行う

<注意点>
  • 慣れてないとバランスを崩しやすいかもなので、壁に手を添えてもOK
  • 壁を使ったほうが負荷をかけやすい
  • 伸ばしている方のかかとが浮きやすいので、意識して地面にくっつける

走ることを伴うスポーツをやったことがある人なら、間違いなく慣れ親しんだストレッチのはず。たまに「アキレス腱を切ってしまった」って声を周囲で聞きます。経験者によれば、ちょっと歩き出した瞬間とか、負荷をかけていない状態でバチン!と音を立てて切れることが多いそうな。予兆もないのでまさか?とか感じるそう。

8.猫

猫1
<やり方>
  • 両肘を顔の前でくっつけて、地面に当てる
  • 両腕を間に顔を持っていく(腕の隙間に顔を入れるイメージ)
  • 腰を後ろに突き出し、背中を反るように伸ばす
  • 顔は地面に当ててOK
  • その状態で30秒キープ

<注意点>
  • 両肘がくっつかない!のならいけるとこまででOK
  • 負荷をかけすぎるのが怖い場合は、立った状態でやってもOK

肩甲骨が伸びて気持ち良いです。フローリングでやると硬くて肘が痛いので、私は布団の上でやるようにしています。

9.後ろ腕

後ろ腕1
<やり方>
  • あぐらをかいて座る
  • シンプルに背中で両手の指同士を引っ掛ける
  • その状態で30秒キープ
  • 腕を組み替えて左右で行う

<注意点>
  • そもそも指同士が触れることすらできない!なら無理しない
  • 別に立った状態でやってもOK

イラストにはしていませんが、「腰(背中)で両方の手のひらを合わせる」ってのをやってもいいかも。※「ご飯をいただきます」のときに手のひらを合わせますよね?あれを背中側でやるイメージです。

10.上向き

上向き1
<やり方>
  • あぐらをかいて座る
  • 手のひらを合わせて祈るようなポーズを取る
  • 親指で顎の下を持ち上げる
  • 首筋を伸ばすイメージ
  • その状態で30秒キープ

<注意点>
  • 見た目がヤバイ宗教の祈りの姿に見えてしまう(笑)
  • 人に見られたら「何してんの?」と言われそう

11番と組み合わせると、前後の首筋が伸びてスッキリします。

11.下向き

下向き1
<やり方>
  • あぐらをかいて座る
  • 両手で後頭部を抱える
  • 首を前に倒す
  • その状態で30秒キープ

<注意点>
  • 無理しない範囲の力で

真正面に倒すだけでなく、角度を変えて左右でやるのもオススメ。10番とセットで行うとかなりスッキリします。オフィスでの休憩にもいいかも。

ストレッチが続くかどうかは「習慣化できるかどうか」にかかっています。なんでもそうですが、無意識にできるようになるまでは2~3週間はかかるとはよく言われますよね。なので最初の数週間はカレンダーでリマインド(スマホのアラームでもOK)をかけると忘れることがないでしょう。


我々親子はどちらからともなく


(´・ω・`) 「もうストレッチやった?」

( ´ー`) 「まだ。フロア上がりにやる」

(´・ω・`) 「じゃあ一緒にやろう」


って感じで声をかけあって、就寝前に行っています。

寝る時間が合わないとか、片方の帰宅が遅いときは各自でやる、としています。個人的には寝る直前がベストかなと。起床時は体が硬いし、そもそもギリギリまで寝ていたい!ですからね(笑)。

以上、皆さんのストレッチ生活のお役に立てば嬉しいです。
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日本ではイヤホンをしながら公道で自転車を走らせることは基本的にNGだが、屋内ローラーなどのトレーナーマシンでは使っている人も多いだろう。 Global Cycling Network に「Can Music Make You Cycle Faster?(音楽はロードバイクのパフォーマンスに影響するのか?)」と ...
日本ではイヤホンをしながら公道で自転車を走らせることは基本的にNGだが、屋内ローラーなどのトレーナーマシンでは使っている人も多いだろう。

Global Cycling Network に「Can Music Make You Cycle Faster?(音楽はロードバイクのパフォーマンスに影響するのか?)」と題した動画があって、ゆったりした曲、リズミカルな曲、無音の条件でもがいてみたらどれくらい違いが出るのかを実験していた。



結論を先に書くと、「リズミカルな曲>無音>ゆったりした曲」の順番に高パフォーマンスが発揮され、まあそうだよねってかんじではあったんだけどそれはそれとして興味深く見させてもらった。

以下、動画の翻訳です。

2019-06-01_08h29_27
/プレゼンターはChris Opie(クリス・オーピエ)さん\

過去にJohn Moores University(ジョン・ムーア大学@リバプール) で同様の検証は行われたそうで、そこでの結果によれば(ビートの速い)リズミカルな曲は高いケイデンスと高いパワーを生みだし、同じ時間でより長い距離を走った。ゆったりな曲だとその反対の結果となった。 (予想通りって言えば予想通り)

それを踏まえてのGlobal Cycling Network による公道でのテストは「7分間、全力でもがく」というもので、合計21分…なかなか長い。出演していたChris Opie(クリス・オーピエ)さんも「どうして7分に設定してしまったのか…2分でもいいんじゃないって提案したんだけど、いつのまにか時間が伸ばされてしまった…しかも撮影に付き合ってくれる人を募ったのに誰もこないし…」とぼやいていた(笑)。

余談だが、Chris Opie(クリス・オーピエ)さんは1987年生まれの31歳。Bike Channel–CanyonとかONE Pro Cyclingのコンチネンタルチームに所属していた元プロ選手である。俳優のジョン・トラボルタに似ているので、トラボルタさんというアダ名で呼ばれることが多い。

2019-06-13_06h13_09
/たしかに若かりし頃のジョン・トラボルタに似てる\

さて、「そもそも公道でイヤホンして走っていいの?交通違反じゃないの?」って思った人も多いと思うが、UKではなんと合法。ロンドンの喧騒と人混みの中をイヤホンしながら走っても構わないわけだ(やるかどうかはさておき)。だから事故が多いんじゃないかと心配になるが…。

もちろん、危険だという意見もあって、サイクリストの中には「左耳(歩道側)だけつける」という人もいるそうな。(それでも危険だけど)

2019-06-01_08h35_16

ちなみに、ヘルメットのストラップにイヤホンを一周させると外れにくいというコツは(日本では関係ないが)覚えておいていいかもしれない。まあ、AirPodsとかワイヤレス全盛なのであまり関係ないかもしれないが。


本題に戻ろう。

まず、wahoo(サイコンですね)は取り外す。心拍、スピード、ケイデンス、速度、あらゆるデータをシャットアウトして走る。

2019-06-01_08h37_31


Chris Opie(クリス・オーピエ)さんの感想は…

◇ テスト1: 無音 まずこれで基本となるデータを取る

◇ テスト2: ゆっくりな曲
  • 音が運動の邪魔をしてくる
  • リズムに釣られて呼吸も遅くなってしまう
  • でも不思議なことに走っている間は速く走れていると感じた

◇ テスト3: リズミカルな曲
  • 高強度で走りやすい
  • 「現役の頃はレース前にローラーでウォームアップ中にお気に入りのプレイリストをよく聞いたが、その感覚が蘇ってきた」とのこと

テストしてみての発見は?

結果は以下の通り。

2019-06-01_08h29_01

予想通りというか、パフォーマンスはリズミカルな曲>無音>ゆったりな曲の順番となった。

Chris Opie(クリス・オーピエ)さんは「ゆったりな曲のときがもっとも違和感があって、音楽に気を取られてしまってパワーが出しにくい」とコメントしていた。

リズミカルな曲が脳を興奮させ、パフォーマンスを引き出すのは当然で「現役の頃、レース前にやる気を高めるために音楽を使っていたので効果はよくわかっていた」とも。

2019-06-01_08h37_14

あくまで一人のテストなので、データとしては不十分ではあるが、屋内トレーニングでは音楽を積極的に活用してみて損はないのではなかろうか。

ちなみに、自分が3本ローラーに乗る時間は45~60分と決めているんだけど、その時間を無音で過ごすのは退屈すぎて発狂しそうになるので、音楽を聴くかYouTubeを見る。そうすると時間経過が早く感じられて一石二鳥。(ローラートレーニングで音楽も何も使わないって人はむしろ珍しいような気もする)

各国の視聴者からのコメント欄がおもしろい

Global Cycling Network は世界中にファンがいるので、コメント欄も賑やかだ。

以下、いくつか抜粋してみると…

  • 静かな道でだけイヤホンをしているわ
  • 骨伝導イヤホンを使っているけど、音は悪くないし、周囲の音もちゃんと聞こえるぜ
  • 最近は危険なドライバーも多いから、あえて危険を犯そうとは思わないかなー
  • ポータブルスピーカーをボトルケージに挿しているよ
  • ゆっくり走るときは聞くが、速いテンポのときは邪魔になるからオフにしている
  • 長距離を走るときは音楽が疲労感を薄めてくれる実感があります
  • Rage Against the Machine(レイジ・アゲインスト・ザ・マシーン)がお勧めだぜ!
  • ※映画マトリックスでも使われていた「Wake up」は名曲  
  • ユーロビートもいいよ~
  • コロラドの山をDoors(ドアーズ)の「The End」を聞きながら登ってたんだけど、とつぜん上空に5機の軍ヘリコプターが現れたときは、1979年公開の映画『地獄の黙示録』を思い出したよ(※なんちゅー曲を聴きながら走っているんだ…w) 
  • 僕自身は音楽家なんだけど、音楽を聞くのは家だけで、ロードバイクでは聞かない。無音を走るのが僕の癒やしなんでね
  • Trekz Titaniumって骨伝導イヤホンを愛用している。耳に差し込むタイプはとても危険だよ。車を想像してみればいい。運転しながらイヤホンしたら周囲の音が聞こえないけど、ステレオなら大丈夫だろう?骨伝導イヤホンはそれに似ている
  • オーストラリアの道路は危険だから、僕はゼッタイ音楽は聞かないぞ
  • インドのムンバイ在住なんだが、ここは危険なのでイヤホンはしないほうがいい
  • ロッキーのサントラに2つおすすめの曲がある、Hearts on FireGonna fly nowだ!※Hearts on Fire: Rocky IV 、Gonna fly nowは言わずとしれたロッキーのテーマ 
  • Prodigy と Clashがいいよ!※個人的にはProdigyの「Firestarter」、「Breathe」が好き

関係ないが、Prodigyのフロントマン、Keith Flintが2019年3月4日に自殺してた…享年49歳。お悔やみ申し上げます…。


蛇足だが、トレーニング時に使う個人的に好きなリストも挙げておく。

◇ The Chemical Brothers (90~2000年代のダンス系)
・Star Guitar


・Hey Boy Hey Girl

※リピートかけていると時間を忘れる

◇ RUN DMC(80~90年代のヒップホップ系)
・It's like that [Remix RUN DMC vs Jason Nevis ]
※高めのケイデンスにとてもマッチして良い

◇ Fatboy Slim(90年代を代表するテクノ、ハウス系)
・Right Here, Right Now


・Rockafeller Skank

※バンド名がイカしてるし曲も良い


以上、Global Cycling Network の「Can Music Make You Cycle Faster?(音楽はロードバイクのパフォーマンスに影響するのか?)」の翻訳でした。


【自転車がさらに楽しくなるHack】 ポータブルスピーカーをサイクリングに持っていく

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たまにひどい肩こりに悩まされることがある。 典型的な中年オッサンあるあるなのでべつに驚きもしないのだけど、地味に辛い。起きている時間ずっ~~と気になるだけでなく、横になっても辛さから開放されることがない。これが数日続くとQuality of Life にも影響してくる ...
たまにひどい肩こりに悩まされることがある。

典型的な中年オッサンあるあるなのでべつに驚きもしないのだけど、地味に辛い。起きている時間ずっ~~と気になるだけでなく、横になっても辛さから開放されることがない。これが数日続くとQuality of Life にも影響してくる。

40代を超えてつくづく感じるのは、「筋力が衰えないよう刺激を与えて鍛えるのも大事だが、それと同じくらいメンテナンスにも気を使うべき」ってこと。つまり回復と休息ですね。

数年前までは緩めの肩こりに慢性的に悩まされていたのが、ストレッチポールを活用し始めて一発で解消したので、自分の使い方を紹介してみよう。同じ悩みを持つ方々の参考になればと。

目次


背筋に沿って寝そべるように使うのが基本

自分はてっきり、「背筋に沿うように寝て使うしか方法がない」と思ってた。ストレッチポール公式サイトを見てもそうだし、画像検索してもそう。

2019-02-15_05h51_51

こんなかんじに寝そべって、腕を上げ下げしたり、胸筋を開いてやる。あとは、横に小刻みにゴロゴロと動いて、背骨周辺の筋肉に刺激を与える。


2019-02-15_05h52_49
※部活選手やプロスポーツ選手も使ってます

なのでこればかりを繰り返していたんだけど、徐々に「なんか物足りない」と思うようになった。たしかに気持ちは良い。背筋が伸びて開放感は得られる。しかし筋肉に与えられる刺激が少なすぎる気がした。

そんな状態のママ、肩こりは解消せずに数年が過ぎる。

真横にして使ってもいいと知って目からウロコが落ちる

キッカケはパーソナルストレッチでトレーナーさんから言われたヒトコトで、「肩こり解消するにはストレッチポールが有効」とのこと。

(´・ω・`) 「ええ、すでに使ってはいるんですよ。でも、ストレッチポールって背骨周りをグリグリするだけじゃ、本格的な肩こりの根本解決にはならないんですよ」

(`・ω・´) 「それだとたしかにそうでしょうね。だから、ポールを背中に対して横にして使うんですよ

(´・ω・`) 「え!その使い方アリなの?」

(`・ω・´) 「もちろん!かけられる圧がぜんぜん違いますよ。っていうか、知らなかったんですか・・・

恥ずかしながら、真横にして使うという発想がなかった。んで、言われたとおりにやってみたら、誇張でも何でもなく一発で肩こりが解消して目からウロコが落ちた。本当に一発で。それまで揉んでも、薬を塗っても、叩いても、伸ばしても、まったく改善しなかった、あの憎き肩こりが雲散霧消したのだ。思わず万歳三唱してしまった。


以下、やり方。

まずはまっすぐ上を見て、僧帽筋に沿うように上下にグリグリと動かす。スピードは付けずにゆっくりと刺激してやろう。

2018-12-26 12.20.48


腰を浮かして体重をかけることでポールが固まった筋肉をほぐしてくれる。ついでに腰もほぐしてしまってもよし。

2018-12-26 12.21.03


中心部分をやったら今度は左右の肩甲骨をば。これが自分の場合はすっごく効果あった。やり方は同じで、片方の肩を持ち上げてもう一方の肩甲骨に圧をかける

2018-12-26 12.20.09

肩甲骨周辺の筋肉が、「グキッ、グキグキッ」と鈍い音をたてるであろう。「うぉぉ・・・き、効いているっ・・・!」となること請け合い。

肩甲骨周辺の筋肉って、ストレッチではなかなか伸ばせないし、自分で揉むこともできないのでずっと手の打ちようがなかったんだけど、ストレッチポールがあれば心ゆくまで「これでもかっ」と揉みほぐせる。


あと、肩こりには直接関係ないかもだが、こういうのも教えてもらった。上半身を真横にして、脇とその下の筋肉をほぐす方法である。

2018-12-26 12.21.16

やり方は上記と同じでゆっくりと上下させるのみ。脇の下よりもさらに下に行こうとすると、あばら骨に触れて痛い。その一歩手前で止めるのが無難。僧帽筋、腰、肩甲骨、脇の下……までガッツリやれば、見違えるような開放感が得られるはず。両サイド入念にやっても所要時間は5分くらい。

筋トレと違って辛い運動ではないので、毎日でも続けられる。寝る前とかお風呂上がりがよいかなと。自分は就寝前の日課にしている。あと、ロングライドで疲れて帰ってきたときはいつもより長めにおこなっている。 冬場は特に身体が固まっているので、やるとやらないのでは回復がかなり違う印象。

学生の部活やプロアスリートなど活用シーンは多い

ロードバイクは前傾姿勢を維持するので、腰~背中がエビのように曲がる。よって、むしろ積極的に伸ばしてあげるのが良い。「エンネ スポーツマッサージ治療院」を運営するトレーナーの中野喜文さんもそうおっしゃっていた。
※渋谷区千駄ヶ谷にあります

ティンコフサクソのマッサー、中野喜文さんのトークショーに行ってきた@RAPHA CYCLE CLUB TOKYO

ストレッチポールはプロアスリート、医療・介護、ヨガ・ピラティス、学生、子ども、高齢者など・・・様々なシーンで活用されていて、たとえば部活、水泳選手、Jリーグチームも導入しているようだ。

ストレッチポールの公式サイトでは横浜F・マリノスのチーフトレーナー、日暮さんが事例で登場していた。以下、引用させていただくと・・・

サッカーという競技で起こりやすい腰痛や鼠蹊部痛、その他傷害の予防、リハビリに、コアの働きは欠かせません。なぜなら、リハビリや予防だけでなく、パフォーマンス向上も得られるからです。コアへのアプローチは、リハビリメニューとしてのみではなく、それ自体が優秀なエクササイズになります。

また、怪我をするとどうしても身体がアンバランスになりやすいです。そのため、全身を均等に使うことが非常に大切です。ストレッチポールを使った、手足の重さを感じるような動きは左右対称性を作る上でも適しています。怪我した部位をかばうことで別の部位の故障に繋がるケースも多いですが、ストレッチポールを用いてコアにアプローチすることでそのような故障の予防にもつながっています。

リバビリ解消としてだけでなく、トラブルが起きる前に予防策としても使っているそうな。柔軟性があればあるほど、怪我はしにくいし、筋肉も関節も傷めにくい。

(ストレッチポールは)多様なメニューに用いられるのでとても重宝しています。かなり長い期間使っていますが、滅多に買い換えることはありません。非常に耐久性に優れています。また、これ一本でリラクゼーション以外にも、筋膜リリースや、コアトレなど多様なメニューに用いることができるので、欠かせないツールです。

そうなのだ。ストレッチポールはぜんぜん劣化しない。オクサマが買ったのはたぶん10年以上とか前なんだけど、半永久的に使えるんじゃないのか・・・?とすら思う。

体重が三桁ある力士とかプロレスラーだと自重で押しつぶしてしまうのかもしれないが、一般人であれば心配無用。滅多なことでは買い換える必要はない。1本あれば家族全員で共有できて費用対効果だってすこぶる高い。

ストレッチポールの公式ブログにあった「肩こりカテゴリのリンク」も参考になったので置いておきますね。

おまけ:肩甲骨周りの柔軟運動

肩こりが解消されてからは、こんな動作もできるようになった。両腕を背中で対角線になるようにクロスさせる。人の助けを借りずに両手の指を引っ掛けることができれば合格。 交互でやりましょう。片方はできるけど、もう片方がムリって人も少なくない。

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※汗だくですみません・・・ローラー回した直後だったので

もうひとつ、腰に両手を回し、手のひらを拝むように合わせるのも。手のひらが合わせられれば合格。腰を前に出さずに背筋は伸ばしたままでおこないましょう。

ということで、肩こりにお悩みの方はストレッチポールを騙されたと思って使ってみていただきたい。


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富士通スタジアム川崎で行われた、3RUNさん主催の講習会に参加した。 /アメフトのピッチが広い!\ これまで3RUNさんのイベントや講習会には何度か参加させてもらっていて、参加するたびに大きな学びを得ている。 ◇ ロードバイクセミナー参加レポート 『非力でも勝て ...
富士通スタジアム川崎で行われた、3RUNさん主催の講習会に参加した。

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/アメフトのピッチが広い!\

これまで3RUNさんのイベントや講習会には何度か参加させてもらっていて、参加するたびに大きな学びを得ている。

ロードバイクセミナー参加レポート 『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』

MAXのパフォーマンスを引き出すには、どの機材でカスタマイズすべき? ヒルクライム、エンデューロ、ロングライド別に解説いただいた

正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(前編)

正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本をロードバイクセミナはでみっちり学んできた(後編)

実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

今回のイベントは座学と実践をミックスした内容で、なんと富士通スタジアム川崎を貸し切って行われる。それもトラックを周回するのではなく、人工芝の上をロードバイクで縦横無尽に走りまくる。人工芝をロードで走るとどんな感じなのだろう? 

ちなみに、このスタジアムは5年前にソサイチの大会に参加したときにきたことがあるので、今回で2回目。まさか、ここをロードで走る機会に恵まれようとは・・・。

以下、当日の様子をレポートします。

まずは座学で走り方の基礎を学ぶ

講師はウォークライドの須田晋太郎さん。国内トップカテゴリーでロード選手活動を行い、競技引退後はカイロプラクター、バイクフィッターとして国内ツアーに帯同しプロ選手のコンディショニング、フィッティングに関わる方だ。宮ヶ瀬湖でのヒルクライム講習でも指導を受けたが、須田さんの説明はすごくわかりやすい。

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お持ちの資格とか肩書はこんな感じ。

  • (財)日本体育協会公認自転車競技コーチ
  • IMBA(国際マウンテンバイク協会) ICP LV2 MTBインストラクター
  • JAM(日本マウンテンバイク協会)公認マウンテンバイクインストラクター
  • バイクフィット社公認プロバイクフィッター
  • カイロプラクティック師
  • 国民体育大会神奈川県代表監督
  • 元湘南ベルマーレコーチ

選手の経歴はもちろん、メカにも詳しい。しかも本職がカイロプラティック師なので、体の使い方や部位の動きや役割を熟知されている。よって内容が理にかなっているし、言われた通りに体を動かすと「そういうことか」とストンと腹に落ちる。

バランスとり方、前後の体重移動、重心の置き方、コーナリングのありがちなミスとその対策…を教わった上で実践に移る。

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ひとつ「なるほど!」と膝を打ったのが、ゆるいコーナーでの両足の置き場所。きつめのコーナーでは逆足(外側のほう)をぐっと踏ん張るのがセオリー。しっかり体重をかけてグリップを失わないようにするわけなのだが、緩いカーブだとそこまでする必要がなく足を水平にすると思う。

そのときって、右足と左足、どっちを前(&後)に置くのが正しいのか?「べつにどちらでもやりやすい方でかまわないのでは?」と一瞬迷ったんだけど、これにもセオリーがあって、左カーブなら左足が前、右カーブなら右足が前がよい。なぜなら、フロントタイヤと足のつま先が接触するリスクがあるから。

下の写真を見ると一目瞭然。

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/左にハンドルを切ると、前に出した右つま先が当たりそう\

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/自分の場合、1センチの隙間が生じるので当たらないが、これは人次第\


足の大きさ、フレームのサイズ、タイヤの角度によってはつま先がタイヤに当たるポイントがあるのだ。考えようによっては何気に怖い。コーナリング途中でつま先とタイヤが接触したら…落車リスクがかなり高そうだ。
※ちなみにミニベロは(タイヤ径が小さいので)問題なし

このように、ほんのちょっとのことだけど走りにすごく影響するコツとか対策を知れるのって「すごく学びになる!」って思える。これが自分的には座学でのハイライト。

人工芝にマーカーを置いて走るだけなのに、地味に難しい

人工芝にマーカーを置き、8の字を描いたり、蛇行したり、ハイスピードでダッシュしてからの急ブレーキをしたり…と、須田さんの指示に従って走るセッション。

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都度、重心の置き場所や体重移動の仕方、視線の置き方、腕の角度、ペダリングの注意点をフィードバックいただきながら繰り返す。須田さんの模範を見るぶんには「そんなん、超カンタンちゃいます?」って思うんだけど……やってみると大違いで「あれ?あれれ?」ってバランスを保つのが何気に難しく、スムーズにできなくて不甲斐ない気持ちに(笑)。

人工芝のせいでスピードを出しにくいのも影響しているとは思うが、もっと根本的な部分でスキルが身についていないんだなと痛感する。アスファルトの上だとごまかせてしまうのが、不安定な場所だととたんに馬脚を現してしまうわけか…。

ロードバイクを何年か乗っていると、なんとなく「いや、ゆーても自分はその辺の初心者よりは全然うまいはずやろ」って考えてしまうもので、自分も「そこそこできとるんちゃう?」って根拠のない自信があったんだが、思い切りダメ出しを食らった気分になってしまった。反省。

秩父でBMXの取材をした際にダートを走らせてもらったとき、自分を嫌悪したくなるほど走れなかった苦い思い出が蘇った。凸凹のダートを狙ったライン取りしながら走るの、すんごい難しいです。人工芝の比ではないです。その様子は3回にわけて書いた。

秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(前編)

秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(中編)

秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(後編)


※登場するプロライダーの高山さんに教わった。彼はこともなげに走っているが、これがもうめっちゃむずい。というか、普通の人は真似したらダメ。



上は全日本選手権の準決勝と決勝の様子。こんなんできるなんて、超人的なバイクコントロールスキルとバランス感覚があってこそ。初心者BMXコースをゆっくり走るのすら危うかった自分には、これをやってのける人間がもはや宇宙人にしか思えない。

「あー、自分はまだまだなんだなー、学ぶことが山のようにあるなー、たぶん一生学び続けるんだろうなー」と思った。こうやってできない自分を認識し、課題を自覚することが実践型セミナーで得られる一番の成果なのだ。

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ちなみに、ペットボトル2本立てて8の字を描くようにスムーズに走る練習をするだけでも「かなりバランス感覚とバイクコントロールが身につきますよ」とのことだった。慣れてきたら徐々にペットボトルの間隔を狭めていけばいい。これなら家の前で練習できそうだ。

集団走行を実践で学ぶ

基本スキルを学んだお次は、人工芝ピッチ全体を使って走る。レースやイベントは他人との集団走行になるので、事故の危険は常に隣り合わせだ。

自分が事故の原因を作ってはならないし、マナーを守らない&危険な走行を無自覚にする人の巻き添えを喰らわないようにする知恵が必要。典型的なのがアウトインアウトで走る人。人とシェアして走っていることを忘れてはいけない。

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順位を競わないイベントだろうが、タイムで争うレースだろうが、社会人として最優先すべきは「事故らない、怪我しない、人様に迷惑をかけない」の3つ。タイムや順位なんて二の次。安全に帰宅することが一番大事だ。

想像してみてほしい。

骨折で1週間入院→松葉杖生活で家と病院を何度も往復→痛いけどやらないと関節が固まるのでリハビリ繰り返す→落ちた筋肉を戻すための筋トレ→1年後にボルトを抜くための手術→再び入院→傷口が閉じるまで悶々とする(あと、麻酔が抜けた後は痛い)。

その間、仕事に集中できないし、周囲に多大な迷惑をかけてしまうのは必至。まっとうに働いている社会人であれば、「それはいやあぁぁぁぁぁぁ!」ってなるはずだ。
※29歳のときにサッカーで骨折(危険なタックルのせい)してまさにこれをやって、二度とやりたくないと思った。

かっこよく走る、人より速く坂道を下る、レースで勝負に勝つ…のは自分はまったく目指してない。欲しいのは、

「安全に走るためのバイクコントロール&バランス、ペダリングスキル」

「いつまでも健康で楽しく乗り続けられる体力と気力の維持」

「危険な行為やシチュエーションを避けられる察知能力と回避能力」

である。それが講習会に参加してプロに学ぶモチベーションとなっている。

まとめ

実地形式の講習会に参加したことのない人、ポジショニングや走り方に自信のない人、スキルを向上させたい人であれば、ぜひ試してほしい。

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技術に自信がない方はもちろん、中級以上の経験者でそこそこ「できてる」と自認している人も損はないはず。「とんだ誤解だった…」「まだまだやな…」って自分自身を振り返られると思う。

考えてみれば、ロードバイクって書籍やウェブからが情報源のメインじゃないですか。つまりそれって独学なので、習熟度には差があるし、誤解していても誰も指摘してくれる人がいないと、それがおかしな癖になって身についてしまう。

講習会は有料であることが大半だが、参加するたび「十分元を取ったどころか、とんでもないボリュームの学びがあった。参加して本当に良かった」、「もし今日学んだことを知らないまま過ごしていたら、きっと後悔しただろう」って実感する。

自転車は誰でもそれなりに乗れてしまうからこそ、専門家に基礎を教わるには能動的に行動を起こすしかなかったりする。行くまでは「めんどーだなー」ってなるし、「周囲についていけなかったら恥ずかしいなー」って躊躇したくなる気持ちもよくわかる。(自分もそうです)

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が!自分は今後も積極的に学びの場を見つけては参加してくるつもりなので、引き続きレポートしていきますね。


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自転車の経験を積んでいくと、徐々に「もうちょい速く走れるようになりたい」と欲が出てくるものだ。サイクリングロードや峠で他の人にシュパーーーって抜かれると、そういった想いも強くなる。 で、そのために軽量化に凝ってみたり、筋トレに精を出してみたりするも、「 ...
自転車の経験を積んでいくと、徐々に「もうちょい速く走れるようになりたい」と欲が出てくるものだ。サイクリングロードや峠で他の人にシュパーーーって抜かれると、そういった想いも強くなる。

で、そのために軽量化に凝ってみたり、筋トレに精を出してみたりするも、「なかなか思うように結果が出ない…」と悩むこともあるかもしれない。

そんなときは、「もしかして、無意識のうちにスピードを殺すような走り方をしているかも?」と振り返ってみるのもムダではないだろう。

Global Cycling Network で「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising(知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因)」という動画がアップされており、なるほどなと感じたので翻訳してお届けしたい。



目次


ペーシング

非効率でムダの多いペダリング&ペース配分をしていないだろうか?たとえば登坂で筋力任せにゴリゴリとペダリングするかと思えば、頂上近くの緩やかな場所で足を止めたりしていたらペース配分がまずい証拠で改善のチャンス。

登坂ではむしろ抑えめにペースを守る。序盤ではなおさらそうだ。逆に坂が緩やかになってきたり、山頂に近づいてきたら登り切るところで休まず、勢いを保ったまま下りに入る。せっかくのスピードを殺してはもったいない。

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/はじめは淡々と\

チャリダー☆」の番組内で講師の誰かが言ってて(確か山の神こと森本誠さん)記憶に残っているアドバイスで、「ヒルクライムの途中、平坦に入ったとこで休んじゃダメ。ケイデンスは上げたまま走れ」ってのがあった。「えー、休んじゃダメなのー」って思ったが、タイムを狙いたいなら平坦路はむしろスピードアップする区間なんですって。

◇ 【CLIMB JAPAN レベル別攻略法/中級編】山の神 森本誠氏に訊くヒルクライム心得(FUNRIDE)

ブレーキング

下りの勢いを過剰なブレーキングで無駄に殺してはいないだろうか?スピードを意識したブレーキ操作をマスターするのは難しいが、速く走りたいなら重要なスキルのひとつ。ずっと握りっぱなしにするのではなく、必要なところで短く強めにかける。オンオフをつけるかんじですね。

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よく言われるのは、カーブに侵入する直前で減速しておき、カーブでのコーナリング中はブレーキをかけない(かけるとしても軽めに)。カーブ進入のギリギリまでスピードを維持したくなる気持ちはわからないではないが、コーナーでグリップを失って落車することもあるし、壁(ガードレール、側溝)→落車ってケースもある。
※ガードレールを乗り越えて崖から墜落って悲しい事故もたまにある。

じゃあ、最初からブレーキレバーを握りっぱなしで下れば安全じゃん

確かにそうなんだけど、握りっぱなしだと指と手首が疲れてしまい、しまいに「握れない…」という危険な状態になる。よって、ブレーキングにメリハリをつけつつ、手首の疲労を溜めないラインをキープしながら下る必要がある。あとは、ブラケットではなく「下ハンドル&ブレーキ」で下るとか。下ハンだと指先の力だけでブレーキングが可能なので疲れない。

いずれにせよ、握力がやばいと思ったら無理は禁物!躊躇せずに路肩で停まって小休止しましょう。「止まりたいのに(握力がないせいで)止まれん!」は一度経験すると骨身にしみてわかるが、マジで怖いっす。

正しく食べ、飲む

食べずに元気に動けるのはざっと90分。それを越えるとパフォーマンスががくっと落ちる。どんなに身体がフィットしていようが、燃料が空っぽでは意味がない。クルマにガソリンを入れずに走ることができないように、サイクリングも同じである。

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1時間のサイクリングで必要な炭水化物の目安はざっと「60グラム」。小分けされた(5個入り百円みたいな)アンパン1個くらいだろうか。さすがに1時間でメロンパン1個…とかは食べすぎ(笑)。数時間走ってドカンと食べるよりも、1時間ごとにちまちまかじるほうが胃にも優しくて効率的だ。

消化の良さを重視するならジェルとかスポーツ羊羹のようなものを選ぼう。自分は「歯ごたえがないと補給した気にならない」性格なので、あえて固形物にこだわっている。ちなみに好んで食べるのは「カロリーメイト(フルーツ味)」。

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/1時間で60~80g の炭水化物を\

が、最近はジェルタイプのアミノバイタルを背中にひとつ保険のつもりで入れている。食べた気にはならないが、確実&素早くエネルギー補給できるので、ロングライド終盤の疲れたときに重宝している。

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/塩タブレットも美味しくて効果的\

走るコースのマンネリ化

いつも同じコースばかり走っていないだろうか?身体が刺激に慣れてしまい、他のコースでは変化についていけなくてヘタってしまうという罠である。人間の体とは不思議なもので、ひとつのことを繰り返しているとそれに最適化してしまい、応用が利かなくなる。

いつものコースを逆回りしてしてみるだけでも斜度や強度が変わることもあるので、そこから始めてみてもOK。いつも平坦ばかりなら坂を取り入れるとか、とにかくバラエティ豊かなコースをせっていしよう。そのほうが体力がつくだけでなく、退屈しないというメリットもある。

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誰しも「慣れ親しんだ道」のほうが安心して走れるので、つい無意識のうちにいつものコースを選んでいるはず。道を開拓するつもりで、「いままで走ったことのないこの道を行ってみるか…」とプチ挑戦しながら走れば、地理にも詳しくなって一石二鳥である。


◇ ツーリングの行き先で迷ったとき「まだ行ったことのない場所に行く」と決めたら、わりと快適な件について

休憩のとり方のミス

サイクリングとカフェでの休憩は切っても切り離せない。というか、カフェでのひと時を味わうために自転車に乗るのだって人も多い(自分もそう)。

問題となるのが、いつカフェ休憩をするか。もしかして、あまり走っていない前半で休みすぎていないだろうか。休むタイミングを間違っている可能性もある。最初に休んでしまうと、それはそれで快適なので長居してしまい、「あんまり走らなかった…」ってなることもある。

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であれば、なるべくライドの終盤かもしくはライド終了後に設定するようにしよう。楽しみは後にとっておいたほうが頑張れる。

あと、これは自戒を込めて書くんだけど、走った距離や時間を言い訳に食べすぎている可能性も疑ってみよう。「いやー、今日は追い込んだからポテチとコーラで家でゴロゴロしてもバチは当たるまい…」ってノリでやらかしてしまうことが自分はよくある(笑)。ポテチは開けたら最後、ミニサイズだろうがお得ファミリーパックであろうが完食してしまう魔力があるので、どうしても食べたいならミニサイズの食べきりサイズで留めておこう。

速く走る云々とはちょっと離れているかもだけど、「走っても走っても体重がビクともしない」のなら、補給のしすぎの可能性大である。

服装の選択ミス

着すぎてしまうとモコモコして、それだけ風の抵抗を生みやすい。で、熱くなってジッパーを下ろすと、今度はパラシュートのように風を受けてしまって更にブレーキに…。余計な服はバックポケットに入れるか、そもそも着ない。
※サイクリング経験が浅いと「どれだけ着ればいいのかわからない」のでつい着込んでしまう。その辺は経験で取捨選択できるようになる。

そもそもジャージのサイズが大きすぎて風を受けてしまうこともある。店頭で試着したとき、ついふつうの服の感覚で多少のルーズさを求めてしまうのは初心者が陥りやすいミス。前傾姿勢をとって(両腕を前に出し、前かがみになってみる)みて、ピチッとフィットしたウェアを選ぼう。迷いがあるなら店員さんに確認すること。ベストサイズを選んでくれる。たいてい、思ってたのよりワンサイズ小さくなるものだ。

「ええっ!?ピチピチでなんか恥ずかしいんですけど」

大丈夫。サイクリングジャージはフィットしているほうが美しいし似合う。体型に自信ないし、ラインを隠したい…って気持ちでルーズなのを買うと後悔するので注意。

フィットした服だとバタつかず、空気を切り裂くような感覚で気持ちよく走れて気持ちいい。

あと、走行中に暑くなってジッパーを下ろすなら、中途半端におろさない。ガバッと下まで下ろし、垂れ下がったジャージの裾を背中にキュッとつめてしまうというハックが紹介されていた。

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見た目はカッコいいとは言えないが、風の抵抗を受けにくくはなるので覚えておいて損はないと思う。

メンテナンスをサボっている

定期的にチェーンの汚い油を落として新しいオイルを挿しているだろうか?タイヤのチェックはどうだろう?磨耗し切ってしまってはいないだろうか?

「たかがチェーンオイルでそんな差なんてでないでしょ」ってのはまあその通りで、目に見えるレベルでは変化を感じないとは思う。が、マイナスにしかなっていないのは間違いない。でも、キレイでコンディションの整ったマシンのほうが気持ちいいじゃないですか。

自分はおまじないのつもりで、ヒルクライム前は必ずチェーンとプーリーをきれいに掃除し、オイルを挿すようように習慣化している。滑らかでスムーズにペダリングできたほうが、ほんの少しかもしれないが速く走れる気がするので。


以上がGlobal Cycling Network の「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising(知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因)」のご紹介でした。

で、蛇足ではあるが自分で心がけていることもあるのでついでにいくつか紹介したい。

前日の晩に十分な睡眠をとったか?

寝不足のライドほど疲れやすく、そして危険なものもない。しっかり寝ること。誰しも「自分は最低でも◯時間寝ないと調子が出ない」ってラインがあるはずで、それはなんとしても死守しよう。

飲み会で帰宅が遅くなったら、翌朝の出発時間を遅めにずらそう。集合時間が決められているライドなら、就寝時刻は逆算して導けるはず。早朝出発であれば飲み会は欠席する勇気を持つ。

自分の経験でいうと、昨年の真夏に残業で遅めに帰宅→睡眠時間4時間で眠い目をこすりながら早朝起床→新幹線輪行→猛暑の中ヒルクライム(しかも荷物をたくさん背負って)した結果、峠の中腹で足が止まってしまった。
※自分の要する睡眠時間は6時間。これだけは妥協しないようにしている。

頭に血が上り、意識が朦朧としかけたんだけど、あれは日射病の2歩くらい手前だった気がする。無理せず日陰に逃げ込んで20分くらいじっとして回復するのを待って事なきを得たものの、あれは怖かった…。(介抱してくれた仲間に感謝)

このときの話です…。

◇ 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)
 

睡眠不足は確実にツケとなって返ってくる。無理はぜったいに禁物。睡眠時間は最優先して確保しよう。逆に言うと、しっかり睡眠をとった翌朝のサイクリングは無茶苦茶快調だったりするもので、身体はつくづく正直なものである。

背負う必要のないリュックを背負っていないか?

ヒルクライムのときに顕著なのだが、やはり荷物は少ないほうがいいし、なるべくなら何も背負わずに走りたい。

輪行だと輪行バッグや付随するパーツを持って走らなくてはいけないが、背負わずにバイクに装着できるものならそうしたほうがいい。背中にリュックがあるだけで下に引っ張られてしまって邪魔である。夏場はリュックのせいで背中が濡れる&蒸れるで不快指数がアップする。背中に何もないほうが圧倒的に涼しい。

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最近では「バイクパッキング」って自転車本体に荷物を装着する手法もあるので、大容量のサドルバッグを導入するのもいいだろう。もしくは、駅のコインロッカーに不要な荷物は預けてしまうってのもひとつの手。コース設定で縛りが発生するデメリットはあるものの、肩の荷が降りて一気に快適になるメリットは捨てがたい。

ちなみに自分はバックポケットとトップチューブバッグに荷物を入れて走ることが多いんだけど、配置はこんなかんじ。

  • 右:chumsのミニ財布とカギ
  • 真ん中:目薬とか補給食
  • 左:OTTOLOCK(鍵)
  • トップチューブ:塩タブレット&スマホ用外付けバッテリー

◇ 全サイクリストへ朗報 軽量性・コンパクトさ・丈夫さ(堅牢性)の三拍子そろった「OTTOLOCK(オットーロック)」を使ってみた(インプレッション)


輪行時は、輪行バッグはボトルケージに挿し、シマノのリュック(9L)を背負って走っている。

バイクパッキングはまだ試していないが、そろそろ真剣に導入を検討中。


以上、ちょっぴりでも皆様の快適なスピードアップのお役に立てますように…。( ´ ▽ ` )


◇ 【僕らは皆、かつてロードバイク初心者だった】初心者がやらかしがちな失敗&その回避法を全力でお伝えしたい


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体幹トレーニングがロードバイク乗りにとって有効…というのは周知の事実。しかし、やる・やらないでいうと圧倒的にやらない派が多い。だって、キツくて面倒ですからね。 自分もやったりやらなかったりで、習慣にしているときは続くが、ふとしたキッカケでプツッと途切れ ...
体幹トレーニングがロードバイク乗りにとって有効…というのは周知の事実。しかし、やる・やらないでいうと圧倒的にやらない派が多い。だって、キツくて面倒ですからね。

自分もやったりやらなかったりで、習慣にしているときは続くが、ふとしたキッカケでプツッと途切れる。そして再開するまでに時間がかかる。(で、チャリダー★観て、筧さんとか、猪野学さんの懸命な姿に刺激されて「再開しなくちゃ!」ってなる。この繰り返し)

ある程度ルーティンに落とし込めていると身体が勝手に動くというか、考えなくてもできるんだけど、「今日はどうしよう…やってやらなくもないけど休みたいっちゃ休みたい…ううむ…まあ帰宅してから時間があればやるか…」とか悩んでいるとやらずじまい。つまり、習慣化できてるかどうかの差なんですよね。

今回は Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists(ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング)」を取り上げる。暖かいシーズンになり、山に行く方々も増えると思うので、参考にしていただきたい。ちなみに紹介してくださる女性(エマさん)は、かなり実績のある元プロのイングランド人。



所要時間は15分。週2回でじゅうぶん効果を発揮する。週2回でいいって聞くと、「自分でもできそうだな」という気がしてくるのではないだろうか。

ふつう、体幹トレーニングには道具が必要ないが、今回のはややタフなやつ。バランスボール、ベンチ(なければソファとか)、あとチンアップバー(懸垂ができるやつ)を使う。

目次


1.バランスボール・プランク

ただでさえきついプランクを、バランスボールの上でおこなう。足と肘の位置をなるべく平行にしておこう。背中はまっすぐにキープ。楽をしようとするとお腹が落ちたり上がったりする。

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さらにキツくするには、膝を曲げて片足づつ胸に近づける。20回づつ(左右で40回)やってみよう。これすらもやってのけられるようになったら、肘を前後、左右にブルブルと動かしてみる。筋肉が広範囲に刺激され、ただのプランクより劇的に効果が高くなる(そのぶん苦しさは増すわけだが)

2.バランスボール・ローリングブリッジ

腕はまっすぐでつま先をバランスボールに乗せてじっと姿勢をキープ。このときも、背中と脚が一直線になるように。姿勢に自信がなければ家の人に見てもらおう。

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これができたら、両膝を曲げてボールを胸に近づける動作(20回ほど)を加える。このとき、お尻が上に上がりすぎないように注意。さらに足首を左右に捻って体幹を刺激してやるのもよい。

ちなみにこの動作、カンタンに見えるがエマさんいわく

動きをマスターするのに1週間かかったわ。慣れるまではちょっとむずかしいかもよ。
とのこと。

バリエーションとして、ダンベルを縦方向に持ってやるのも良い。

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なぜなら、これは「ハンドルバー(ブラケット)を握るポジション」なので、実際にロードバイクに乗っているときに使われる筋肉を、ダイレクトに鍛えることができるからである。なるほど。

なお、映像のダンベルは転がりにくい6角形のモノだが、球体形状のを使っても構わない。「転がらないように姿勢維持しなくちゃいけないから、むしろトレーニングになるわよ、フフ」とエマさんも語っている。

3.ベント・ニー・バックエクステンション

足の裏を壁に当てて固定し、膝はバランスボールに。背中をまっすぐ維持したまま腰を曲げてゆっくり前屈し、ゆっくり戻る。これを10回。

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それがカンタンにできるようになったら、両腕を頭上に伸ばして重しにしてやってみる。それさえこなせるようになったら、1~2キロ前後のウェイトを持ってやるとさらにハードになる。

ただ、腰痛持ちの人とか、腰や背中に不安のある人には負荷が高すぎるとは思うので、そこだけ注意をば。

4.バランスボール・ディップス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。上腕三頭筋ってサイクリングに必要なの?という問いへの回答は「YES」。とくにダンシングで坂を登るときには腕の引きの力も必要になる。

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ふつうの腕立て伏せでもよいのだが、不安定なバランスボールを使うと周辺の筋肉も刺激される。来る日も来る日もまったく同じトレーニングしかしないと”特定の筋肉しか”鍛えられないという弊害もあるので、「今日は腕立て伏せ、明後日はこれ」といった具合に、日によって変化させるのはアリだろう。

5.ウィンドスクリーン・ワイパー

エマさんは「このトレーニングがもっともタフよ…」と言ってるが、見るからにきつそう。チンナップバーを持って肘を軽く曲げ、膝を地面に水平にまで持ってきて30秒間キープ。それができるようになったら、膝を左右にゆっくり振る動作を加える。

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※これ、めっちゃキツイです

ウィンドスクリーン・ワイパーができるようになると、ダンシングがとってもラクになるわ。あたしができるのはまだ10回なんだけど、もっとできるようになるよう鍛えているところよ、フフフ…。
ですって。

元プロのエマさんですら10回なので、ふつうの人がこれだけできたら大したものだと思う。


以上、Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists(ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング)」による、ややハード目の体幹トレーニングのご紹介でした。


1回15分で週に2回なら大したことはなく、誰でもそれくらいの時間は作れるはず。

エマさんも、「仕事や家庭の事情もあると思うし、そもそもサイクリングは時間を消費するスポーツだから、体幹トレーニングの時間をひねり出せないって人もいると思うわ。でも、これくらいの時間ならなんとかできるはず、やる気があればね。ハードに走らないサイクリストにも体幹トレーニングは有効よ。自分の弱い部分を見つけるのは大事だし、サイクリングが辛くなるときは弱い部分が原因になるものだから」と語っていて完全に同意。

ところで、しばらく休んでいた体幹トレーニングを再開&継続できている。やる時間を固定したことがうまくいってる理由で、「寝る前にやる」のが自分には合っていると判明。朝の寝起きはダルいし、出勤前は慌ただしい。日中は仕事場なので難しい。

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※外でやるのもいいかもしれない

となると帰宅後になるのだが、風呂の前でも後でもなく、まさに布団に入る直前におこなう。具体的には歯を磨く前。こうすることで「いつやろうかな、今やろうかな、もうちょい後にしようかな…」って悩むことがなくなる。ちなみに頻度は隔日。がっつり走った日はやらない。

トレーニングしないと眠れないって脳内設定しておくことで、自然と身体が動く。多少汗ばむので風呂入ったのがややムダになる気はしないでもないが、少し疲れて布団に入ることで寝付きもよい。トレーニングの後に活動や仕事が控えてないのは気が楽というのもあって、自分にはこの時間帯が向いている。

個人的なコツは、「トレーニングする場所と時間を固定」すること。自重でやるからどこでもかまわないのだが、たとえばリビングでやる!と決めておくことで意思決定をひとつ減らす。

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※勤務先になぜか設置してあるので使ってる

物事を習慣化するには、脳みそに決断・意思決定させない環境作りがキモ。小さなストレスを取り除いていくと身体が自然に動くものだ。


こんな動画もどうぞ。




いきなりマジモードのメニューはちょっと…なら、このへんから始めてはいかがでしょう?

全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー
葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣
BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選
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オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)


ということで、体幹トレーニングをサボりがち…な方々の参考になれば幸いです。 ( ◠‿◠ )


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プロの自転車選手はレース前にどんな食事をしているのか気になっていた。 まあ、試合前なので健康的な食事内容に決まっていて、突拍子も無いメニューではないはずだけど、参考にはしてみたい。 そこで視聴してみたのがGlobal Cycling Network の「GCN Asks The Pros | ...
プロの自転車選手はレース前にどんな食事をしているのか気になっていた。

まあ、試合前なので健康的な食事内容に決まっていて、突拍子も無いメニューではないはずだけど、参考にはしてみたい。

そこで視聴してみたのがGlobal Cycling Network の「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?(朝ごはん、何食べた?)」という動画。ただの日常ではなく、試合前のメニューなので我々ホビーサイクリストにも取り入れられるヒントがあるかもしれない。

ただ、海外の選手だし「どうせオートミールとスクランブルエッグでしょ…?」って思い込んでいたのは事実。そしたら、とんでもないツワモノがいて腰を抜かした。

以下、Giro d'Italia(ジロ・デ・イタリア)2018に出場した総勢16人の選手の声である。



Ryan Gibbons

  • Team Dimention Data
  • オムレツ
  • オーツ
  • バナナ
2018-06-15_06h46_50

Kilian Frankiny

  • Team BMC
  • ポリッジ(Porridge)
  • オムレツ
  • パン(&はちみつ)
2018-06-15_06h47_26

Adam Hansen

  • Team Lotto Soudal
  • オーツ
  • ポリッジ(Porridge)
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Natnael Berhane

  • Team Dimention Data
  • ポリッジ(Porridge)
  • オムレツ
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ここまでは予想通りの内容ばかり。パンやバナナがエネルギー源といったところか。ちなみにポリッジ(Porridge)とはオートミールなどをいれてドロドロにしたもののこと。栄養価はすさまじく高く、欧米では定番の朝食メニュー。

余談だが、自分は5年間の留学生活で一度もうまいと思ったことがなかった。今でも忘れないが、留学初日の朝飯で寮長に「おいしいよ」と差し出されたのを喜び勇んで頬張ったら、「グェッ」ってなった。以来、ずっと乾燥したシリアルしか食べていない。

Simon Yates

Michelton Scott
毎日「Weetabix(ウィータビックス )!」
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Weetabix(ウィータビックス )とは、イギリスで最も人気の朝食シリアル。英国王室御用達品目(!)として英国ロイヤルファミリーにも親しまれているとのこと。 Weetabix(ウィータビックス )のルーツは1920年代英国領オーストラリアから食べられてきた、“Weet bix”(小麦ビスケット)だそうな。んで、豪州、南アフリカを経由してイギリスに1932年に持ち込まれたとのこと。
参照元はこちら

Jack Haig

  • Michelson Scott
  • 白米
  • ラズベリー
  • オーツ
  • スクランブルエッグ(卵2個)
  • 小さめのライスケーキ(3個)
2018-06-15_06h48_38

Thomas Scully

  • EF Education First
  • パスタ(チーズとオリーブオイルのみ)
  • パン
  • オムレツ
2018-06-15_06h48_59

Wout Poels

  • Team SKY
  • オムレツ(卵3個)
  • ポリッジ(Porridge)
2018-06-15_06h49_08

オムレツの人気がハンパない。炭水化物がメインではあるものの、たんぱく質もしっかり摂取している。

日本人のイメージするオムレツはお皿にドーン!と乗っかった「米を抜いたオムライス」的なやつだが、海外だと手のひらサイズのこじんまりしたものであることが多い。

Ben O’connor

Team Dimention Data
フライパンにアーモンドバターを広げてからクレープを焼く。で、その上にグラノーラ、クランベリー、イチゴ、はちみつを乗せて完成だ。クレープの原材料の小麦はグルテンフリーであろうがなかろうが構わないんだけど、朝食はクレープでないとダメなんだ。

これ、すごく美味しそう。クレープとグラノーラの組み合わせって初めて知った。ホットケーキを薄く焼いて、上のものをトッピングしても美味しそう。

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David De La Cruz

Team SKY
スペイン人なのでトマトは欠かせないね!トマトとオムレツ(卵3個)、オーツ、あとはコーヒーさ。
2018-06-15_06h49_48

Zdenek Stybar

  • Quick-Step Alpecin
  • オムレツ(卵3個)
  • オートミール
2018-06-15_06h50_01

Alex Dowsett

  • Katusha Alpecin
  • Bircher(※なんのことだろう…)
  • ミューズリー
  • オムレツ
2018-06-15_06h50_07

Michael Woods

EF Education First
朝食は1日の中でもっとも大切だよ!ただ、栄養士が今日のステージプロファイルから判断して軽めのメニューにされちゃってね…。米、ヨーグルト、パン、卵2個だけさ……じつにつまらない朝食だったよ。

ほとんど味がねぇぇぇぇぇ。ご愁傷様です…。

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Chris Hamilton

Team Sunweb
パン(2枚)とオムレツなんだけど、潰したバナナとはちみつを上に乗せて食べた。甘い朝ごはんが好きなんだ。

えぇぇぇぇぇぇぇ……オムレツにどーゆートッピングしてんのよ……。これって海外の人にはフツーなの?(後述するが、かなり異様であると判明)

2018-06-15_06h50_58

Matej Mohoric

  • Bahrain Merida
  • ポリッジ(Porridge)
  • パスタ
  • アボカド
  • プロシュート(ハムですね)
  • オムレツ
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Nicolas Poche

Team BMC
オムレツ(卵2個)とポリージ、あとマーマレードを添えたトーストさ。え?オムレツの中にポリージとトーストを混ぜるかって?をいをい、んなことするわけないだろ。え?クリス・ハミルトンはオムレツに潰したバナナとはちみつを混ぜて食うだと?そいつはキモい。

と語っていたので、少なくともポピュラーなメニューではなさそうだ。

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ちなみにさらに余談だが、留学時代に大好きだった朝食は「Pop-tarts(ポップ・ターツ)」。2枚の薄いクラストで果物とかチョコのペーストを閉じたもの。

トースターで軽く焼いてもいいし、そのままでも食べられる。1964年に登場したケロッグ社のロングセラーでアメリカでは大人気だ。冷凍保存する必要なく、常温で置いておけるので、冷蔵庫のない寮の自室でも食べることができた。

毎日食べるのは財布にやさしくなかったので、週末とかちょっと特別感の欲しいときに大切に食べていたのは良い思い出。まあ、半分お菓子みたいなものなので、プロサイクリストが食べるものではないけれど。

フレーバーのバリエーションがむちゃくちゃ多いのが特徴。今はキャラメルアップルとかパンプキン、チョコレートファッジもあるようだ。(カロリーがえげつなさそう…)


以上、「GCN Asks The Pros | What Do You Eat For Breakfast?(朝ごはん、何食べた?)」の翻訳紹介でした。


ということでロングライドに出かける前は、プロサイクリストのマネをして栄養価の高い朝食を摂られてはいかがだろうか。 クリス・ハミルトンのメニュー(とポリッジ)だけは個人的に遠慮しておきたいが…。


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ついこないだの5月20日にオープンした、「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」をご存知だろうか。そう、巷というか…男性サイクリスト諸氏の間で話題激アツの”日本初のロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバー”である。 産経サイクリストさんも記事にしてお ...
ついこないだの5月20日にオープンした、「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」をご存知だろうか。そう、巷というか…男性サイクリスト諸氏の間で話題激アツの”日本初のロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバー”である。

産経サイクリストさんも記事にしており、「あそこね〜」とピンときた人も多いはず。コスプレイヤーさんがウインクして微笑む看板アイコンが強烈に印象に残る。

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乗って、飲んで、話せるサイクルフィットネスバー「サイクルホリック」 東京・神田に5月20日オープン
※いいね!数も1,800を超えている(6月6日時点)

トレーニングもできる自転車コンセプトバー「CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)」が神田・秋葉原エリアにオープン

自転車ジム&バー「CYCLE:HOLIC」5月20日グランドオープン!オープン前夜には有名コスプレイヤー来店のパーティーを開催

若くて綺麗な女性が接客してくれるバーであり、同時にロードバイク専門トレーニング施設でもある。健全でしかない場所だとはわかっているのだが色々考えてしまい、「取材したいけど、どうしようかなー」と二の足を踏んでいたところ、ひょんなご縁でオーナーさんとつながることができ、取材をさせていただけることに。

というわけで、写真多めでレポートをお届けするっ。
※いつもより、ややテンション高めなのはご容赦ください…

目次


CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)ってどこにあるの

駅でいうと神田駅とか小川町駅が近い。どっちからでも駅から徒歩数分なので、会社の帰りにサクッと立ち寄れる。ビルの6階にあるのだが、ビル前に例のコスプレイヤーさんの看板があるので「ここだ」とすぐわかる。

2018-06-02 13.50.59

今回は自走で来たので、バイクをエレベーターに乗せて上に。ちなみにエレベーターにはバイク1台しか入らないので、大人数だとピストン移動をすることになる。

2018-06-02 13.42.18
※高まる期待

6階でエレベーターのドアが開くと、すぐ目の前にバーのドアが。ガラス張りなので中の様子が見える。「おお…バースペースだ…。女性の声も聞こえてくる…」。いやが上にも高まる期待…。

6階は広々したバースペース

6階はドアを開けたら、いきなりバースペース。想像以上に広い。バイクラックもいくつかあり、BOMAの愛車を立て掛けさせてもらう。

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※座っているのは同僚


「ウェブサイトの画像よりぜんぜん広々してて開放感あるじゃないですか~」


「ウェブサイトのはオープン前のイメージでして、実際はこんななんですよ(^^)」

と、オーナーさん。


L字型の真っ白なカウンターが眩しい。13席あるのでそこそこの人数でもわいわい飲めるだろう。

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事前にウェブサイトでメニューを見ていたが、アルコール飲み放題、ソフトドリンク飲み放題、そしてプロテイン飲み放題がある。(プロテインってそんなに何倍も飲めるのか…というツッコミはさておき)

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トレーニングする人とか、自走で来る人には当然アルコールは提供されないが、備え付けのバイクを借りれば徒歩帰宅できるわけで、トレーニングを終えてからアルコールで乾杯…はOK。あるいは、トレーニングせずに単純にバーとしての利用のみももちろん大丈夫。バイクメーカーにちなんだカクテルも面白い。

ピザやパスタ、カレー、バーニャカウダ的なおつまみも用意されている。

2018-06-02 14.17.44

ピザカッターが面白い…。これ、そのまま部屋のインテリアに欲しいくらいだ。

ただのガールズバーじゃないの?って思うかもだが、そうではない。その理由は…

ちょっとうがった見方をすると、「ガールズバーとオンラインシミュレーター(ZWIFT)をガッチャンコしただけじゃないの?」って思うかもしれないが(自分もそう思ってた)、そうではない。

何が違うかというと、働いている女の子たちは「サイクリスト」なのだ(※)。もちろん、レベル感とかサイクリスト歴はさまざまだが、ロードバイクを愛するという点ではお客さんとひとつ大きな共通点がある。で、接客してくれる女性陣がサイクリストだと何がいいって、自転車の話題で盛り上がれるのだ。
(※完全に全員ではないそうですが)

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ほら、大抵のロード沼住人は経験済みだろうけど、日常生活で自転車ネタを振っても付いて来てくれる人ってレアじゃないですか…。男性でも怪訝な目で見て来るのに、それが女性だとなおさら。

「どこそこ峠の坂がー」
「どれそれのコンポーネントに変えようか迷っているんだけどー」
「●●に行くならオススメのランチの場所があるんだよー」 

って話で女性と盛り上がれる場所、ありそうでなかなかないと思いません?サイクルホリックだとそれができるわけ。これはオーナーさんのこだわった部分でもあるそうな。(ご自身もサイクリストなので、その辺の心理はわかるとのこと。なるほど)

今回、職場の同僚が「行きたい、行きたい、取材に同行したい~~!」としつこくせがむので一緒に連れてきたのだが、ちょっと目を離した隙にこれである…。

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※楽しそうだなヲイ

7階のトレーニングルームへGO

トレーニングルームは上の7階にある。6~7階の間にエレベーターはないので、愛車で漕ぐなら持って上がる必要がある。

6階ほど広くはないが、3台のバイクがTacxトレーナーに装着されていて、3名まで同時にZWIFTトレーニングが可能だ。なぜかバイクはすべてリドレー。理由を聞いたら、「僕の趣味です。リドレーが好きなんで(笑)」ですって。

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シャワーと更衣室もあり、シューズ、ウェアのレンタルもできるので、手ぶらでの来店でもOK。

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「自分のバイクを持って来るお客さんと、備え付けのリドレーでトレーニングする人、どっちが多いです?」

「圧倒的に備え付けバイク派が多いですね」 (オーナーさん)


考えてみればまあ当然で、平日の仕事帰りに愛車で来れる人はそうそういない。お酒も飲みたいだろうし……となると、結果的にリドレーとなるわけだ。

ちなみにバイクは体格に合わせて複数台数用意されており、体のサイズにあったバイクを選べるのでご安心を。

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で、同僚と自分とで軽くZWIFTを体験する。大画面&扇風機付き&エアコンがんがん状態なので思う存分にぶんまわせるのだが、まあこれがキツイ。斜度3パーセントでも、実際の3パーセントよりぜんぜん重いんですけど…。

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しかも、ただ苦しいだけでなく、途中でタイムトライアルが始まって強制的に巻き込まれたり、同時にプレーしている各国のサイクリストを抜いたり抜かれたりしていると、ぜんぜん休めない!

頑張り続けないといけない仕組みはトレーニング効果大でけっこうなことだが、やってる側は「力の抜きどころがねぇ…」となる。まあ、これをまじめに取り組めば相当強くなれるでしょう。

ちなみに、自分が昨年にCITTEC カフェガリビエさんで体験した様子はこちら

◇ ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(ジムスペース編)

◇  ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(カフェスペース編)

「FTP計測テスト」にチャレンジするも撃沈

バースペースでひと休みした後、同僚がFTP計測テストをさせてもらうことに。45分と75分の2コースあって、正確な数値を出すには75分が理想なのだが、「この時間を本気で回しきれる人が(一般サイクリストだと)なかなかいない」そうな。

テスト終了前にバテては意味がないので、ショート版の45分コースが生まれたとのこと。ということで、人並の体力の方は「45分コース」を選んだほうがいいです。

2018-06-02 15.59.29 HDR


で、その45分コースが始まる。

序盤は指定のワット数に従って回すだけで、かなりラク。同僚も「こんな(低くて)でいいの?ぜんぜん負荷かかってないけど…」と余裕の表情で回していたが、時間が進むごとに笑顔が消えていく。

2018-06-02 16.03.33-1

徐々にワット数が上がり、ラスト20分は指定が解除されて、力の限り本気でぶん回さねばならない。”終わった瞬間にオールアウトする”のがFTPテストのミソで、20分の鬼漕ぎがどれくらいキツイか、サイクリストならすぐわかるだろう…。永遠にも感じられる長さである。

横で見ているのが気の毒になるほど苦悶の表情でゼーハーを繰り返し、ついに灰になった同僚…。なお、結果を弾き出す計算式は下をご覧ください。

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2018-06-02 16.23.32-1

これ、単純にパワーがあればいいってわけでもないし、体が軽ければ有利なわけでもない。パワーとフィジカルをバランスよく備えていないと高い数値を出すのは厳しい。


自己診断ではもっと高い数値を出せると思っていたのに…。こ、この結果が今の自分の実力なのかっ…


と同僚は落ち込んでいた。

本人の希望により、FTP数値の公開はやめてほしいそうで、武士の情けで伏せておいてあげることにしよう(笑)。

それにしても、このトライアングルチャートはレベルが高すぎやしないだろうか。

オーナーさんも、

たいていのホビーサイクリストは貧脚です。ちょっと乗ってる人でもせいぜい低脚。「並」って書いてありますが、この並ですら出すにはかなりの脚が必要です。

と話していた。


同僚には、それがせめてもの救いだったかもしれない。「再びテストを受けて、今度こそレベルアップを図る…!」とリベンジを誓っていた。自分も45分コースでFTPテストをしてみようと思う。

CYCLE:HOLIC(サイクルホリック)取材まとめ

思ってたより、ぜんぜん明るくて楽しい空気

誤解を招かないように言っておくと、もともといかがわしい場所ではない。なんせ、ロードバイク専用トレーニングジム併設コンセプトバーなのだから。にもかかわらずいろいろ妄想を膨らませてしまったのは、完全にこっちの勝手である(笑)。

2018-06-02 17.04.41

あくまでトレーニング施設なので、いくら汗をかいても(汗臭さを)気にする必要がないし、終わったあとに「先輩お疲れ様ですっ」(※)ってタオルを渡してもらえるのは……純粋に楽しいです、はい。「こういう青春を送りたい人生だった…」と学生時代を思い出してしまった。
※女子は「後輩(マネージャー?)」でお客は「先輩」という部活設定なのです。

来る前と来た後とではガラッと印象が変わった(いい意味で)。その辺が気になってまだ足を踏み入れていないのなら、心配は無用である。

とりあえず競合不在

ZWIFTトレーニングとカフェレストランという組み合わせは、2017年秋にオープンしたCITTEC カフェガリビエがあるが、コンセプトはまったく違う。つまり実質的に競合不在。CITTEC カフェガリビエは大人数でのトレーニングライド、ヨーロピアンテイストのカフェでの食事やお酒なのに対し、サイクルホリックはガールズバーっぽいお色気の味付けがあり、店内の雰囲気もぜんぜん異なる。

サイクリング仲間や女子と自転車について気兼ねなく語り尽くせる夜の場所ってなかなかないものなので、そういう意味でも貴重だ。

今後はイベント、講習会、貸切パーティなども企画していくそうな

10名前後で貸しきればちょうどいいパーティスペースになりそうな気がした。「そういったリクエストにも対応できますよ」とのこと。フードがややパーティ感不足だが、その辺はケータリングを使うなどして柔軟に対応可とのこと。勤務先のfreee自転車部で、打ち上げとかに利用させてもらおうかと考えちゅうである。


お店情報はこちらですっ!

店舗情報

  • サイクルフィットネスバー CYCLE:HOLIC
  • 所在地:東京都千代田区神田司町2-17 あけぼのビル6F
  • 営業時間:平日 17:00~22:30(LO.22:00) 土日祝 13:00~22:30(LO.22:00)
  • 定休日:年中無休
  • 公式サイト
  • Twitter


というわけで、すっかり満喫させていただいた同僚と自分は、満面の笑みで帰路に着いたのであった。


【関連記事】
LOVE CYCLISTさんとイマオさんもサイクルホリックに取材してきたようなので、合わせてリンク載せておきますね。

LOVE CYCLISTさん:Zwiftの新境地、CYCLE:HOLICへ遊びに行こう。

イマオさん:東京でロードバイク女子が待っている!?自転車バーでドキドキ、ワクワク体験


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えっ、もう5月?って感じですが月日の流れは矢のごとし。 ロシアワールドカップ(サッカー)開幕まであと1ヶ月ちょい。自分はぶっちゃけツール・ド・フランスよりもサッカー日本代表のほうが気になっております。 サイクリストとしてそれもどうかなと思うのですが、そ ...
えっ、もう5月?って感じですが月日の流れは矢のごとし。

ロシアワールドカップ(サッカー)開幕まであと1ヶ月ちょい。自分はぶっちゃけツール・ド・フランスよりもサッカー日本代表のほうが気になっております。

サイクリストとしてそれもどうかなと思うのですが、それはそれとして月刊サイクルガジェット2018年5月号をお届けします。

減量報告

4月末時点で68キロジャストです。2018年に入ってから1キロほどしか落ちていません。 徐々に体重の落ち方が鈍化しておりまして、もう1段階真剣に取り組まないとさらなる減量は厳しい気がしています。

原因はたぶん仕事の合間につまんでいるお菓子。スナック菓子とかラムネとか。「昼間だから脂肪にならないし~、エネルギー源だし~」と言い訳していますが、これをカットしないと目標の65キロは達成できないのではないかなと。

そうそう、ヤビツ峠を登ってきまして、以前よりはキツさが緩和された印象です。体形もまあまあ絞れてきたもよう。

2

減量を開始した2017年8月から丸1年経つ今年の8月には、恒例行事であるツールド妻有に参加する予定(8/26開催)です。今回も120キロコースに申し込みまして、このときまでには65キロになっていたい。(3カ月ちょいで3キロ減はぜんぜん妥当な目標値)
※2017年は栄村のほうのイベントに参加しました

>> 【イベントレポート】 ツールド妻有2016に張り切って参戦してきたよ(前編)

>> 【イベントレポート】 ツールド妻有2016に張り切って参戦してきたよ(後編)

>> 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)

>> 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(当日イベント編)


そういえば、昨年8月には重度の肩こりに悩まされましたが、ストレッチポールで肩甲骨周りの筋肉、僧帽筋をゴリゴリとマッサージするのを日課にしてからは完全に消えました。ストレッチポール効果、マジですごい。

>> 肩こり解消のためにやって効果があったモノ、なかったモノ(まとめ) 

やはり身体の柔軟性は大事ですよ…。オッサン年代にはとくに。

【sotoshiru(ソトシル)】公式提携メディアになりました

アウトドア情報に特化した情報アプリ「sotoshiru(ソトシル)」 さんからお声掛けいただき、サイクルガジェットが公式掲載メディアになりました。

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sotoshiru(ソトシル)は、アウトドア領域に関連した約80以上の公式メディアから正式許諾を受けてコンテンツを配信していて、カバー領域は「キャンプ、登山、釣り、ランニング、サーフィン、自転車、自動車など」と幅広い。

ちなみに運営元は、キャンプメディア「CAMP HACK」や登山メディア「YAMA HACK」などアウトドア領域に特化した事業を展開している株式会社スペースキーさんです。

>> 公式メディア一覧

知ってる顔もチラホラ……(´∀`)

ダホンのEEZZ D3が家族の一員になりました

ダホンのEEZZ D3 を購入しました。2014年1月にタイレル(Tyrell)のCSI を買って以来で約2年半ぶりの新車購入。

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所有車はロードバイク1台(BOMAのリファール)、ミニベロ2台(タイレルのCSIとEEZZ D3)の合計3台です。 EEZZ D3 はのんびり街乗り&サッカー観戦専用機として使う予定。かなりコンパクトにも折りたためるので、輪行でもフル活用してみたいです。

>> 下駄用の折りたたみミニベロをダホンで検討して、候補を絞り込みました

>> Jリーグ観戦の移動に使える! 機動力そこそこでコンパクトに折りたためるダホンのEEZZ D3を予約しました

CSIでは、(フレームとホイールに傷をつけたくないので)一度も輪行したことがなく、輪行は常にロードバイクだけでした。ロードバイクで輪行し、ミニベロでは頑なにしないという矛盾(笑)。

自転車は2台あれば十分で、それ以上増やすことはないだろう…と考えていたのですが、こんなことになろうとは…。この新しいバイクをどう使いこなすか。ポテンシャルを引き出すかは自分のアイデア次第。これまでとはひと味違うサイクルライフに役立つ予感しかしていません。楽しみすぎる。

山頂で飲むコーヒーは格別と知る

「世界にひとつだけのミニベロ」オーナーの津田圭さんと千葉の鹿野山に登ったとき、彼が大型サドルバッグにバーナーやなべ、カップ、コーヒー豆一式を積んできてくれまして、念願の山頂コーヒーを味わうことができました。

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一度やってみたかったのでうれしかったです。登山家はよくやるアレですが、サイクリストでも可能なんですね。憧れはあったんですが、「めんどくさそう…」が先に来て行動せず…でした。
※途中、彼のミニベロの前輪スポークが折れるという災難はありましたが…(^_^;)

ただ、荷物はかさばるので大型サドルバッグが必要にはなるかなと。バックパックに詰めるのはあまりオススメできないかなと。ひとつあれば一泊ツーリングにも使えるし、外せばリュックのように背中に背負えるタイプもあるらしいので、ひとつ持っておくとツーリングの可能性が広がるアイテムではあります。

>> ツーリングの行き先で迷ったとき「まだ行ったことのない場所に行く」と決めたら、わりと快適な件について

パンダのタイヤ点検を受けました

2014年5月末に買って丸4年になろうとするフィアット・パンダ君ですが、 走行距離が42,000キロを越えて、そろそろタイヤ交換が必要と診断されました。あと、(フロントの)ブレーキパッドとローターもそうとう摩耗しており、合わせての交換となります。
※リアはドラムブレーキで、長持ちタイプなので部品交換はナシ。

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タイヤはとくにフロントの摩耗が激しく、スリップサインにまではまだちょっと余裕があるものの、サイドウォールが削れ始めているのと、細かなひび割れも見えてきました。劣化&硬化のサインなので、まあ交換かなと。

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次はピレリのエコタイヤ、「チンチュラート」というのにしました。1ヶ月後の1年点検でまるっと替える予定。満4年って1回目の消耗部品交換の時期でもあるので、他にも劣化が見つかるかも。そこそこの出費になるのは覚悟しています(笑)。

が、4年の付き合いになるパンダにはぜんぜん飽きないですね…。愛着は増す一方でして、ぶっ壊れるまで乗り続けるつもり。

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注目の「プレイアトレ土浦」がオープン 駅発着の楽々・霞ヶ浦サイクリングを体験 ※気にはなっているけど、利用イメージがまだ浮かばない。 プレイアトレ土浦公式サイトは(こちら

プレイアトレ土浦のPVはこれ。イメージ訴求に特化しすぎてるのと、土浦の景色ばかりがフォーカスされてて、肝心の施設がよくわからないよぉ…(´・ω・`)



乗って、飲んで、話せるサイクルフィットネスバー「サイクルホリック」 東京・神田に5月20日オープン
※賛否両論のようですが…どうなんでしょ。「サイクルジャージ女子が応援してくれる」そうで…鼻の下伸ばして行ってみようかな…という気もする。

アクティブに旅を楽しむ!浜松「365BASE アウトドアホステル」
※記事を読んだ瞬間に「行ってみたい!」と思った。東海地方在住の方、ぜひ。

“自転車施錠”条例を知って! 東京・足立区でパレード
※パレードもいいが、21世紀だしもっと効果的な周知方法はあるのではないかしら。

メルカリの自転車シェアサービスはわずか7ヵ月間で完成した
※福岡市でローンチ・・・個人的にはうまく定着してほしい。


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こないだ、スキージャンプの葛西選手の健康法を紹介した記事を書いた。葛西選手はサウナを日常生活に取り入れていると知り、自分も倣うことにした。 葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣 それまでは自分は、どちらかというとサウナを敬遠していた。 ...
こないだ、スキージャンプの葛西選手の健康法を紹介した記事を書いた。葛西選手はサウナを日常生活に取り入れていると知り、自分も倣うことにした。

葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣

それまでは自分は、どちらかというとサウナを敬遠していた。

汗をかくのはいいとして、でも脱水症状になりそうだし、いたずらに心臓に負担をかけて血圧を上げるだけなんじゃ…?」と考えていたのだが、上手に使えば健康増進になるはず、と考えを改めたのだ。

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ただ、サウナの正しい入り方って…なんだっけ?正直、よくわからない。

わからないまま我流でやってると知らず知らずのうちに間違ったことをしてしまうかもしれないので、いくつかのソース(ココとか)を読み込んで、サウナの正しい入り方を調べてみました。

サウナに入る前

・軽く水分補給しておく(脱水予防)

・いきなりサウナに直行ではなく、身体をしっかり洗う(エチケットでもあり、毛穴の老廃物を出やすくさせるためでもある)

・一度湯船に浸かって身体を温めておく(発汗しやすくなる)

・サウナ室に入る前に、体についた水分はよくふき取る

・体についた水滴の蒸発熱で身体が冷やされ、発汗しにくくなる

※注意事項
  • 食後のサウナはNG
  • 血液が消化器系に集中するべきなのに、サウナのせいで分散してしまう
  • 飲酒後はぜったいダメ(アルコールの利尿作用で身体は水分不足の状態)
  • あまりにも疲れている状態で入るのもオススメできない

サウナに入ったら

・空いていれば横になると心臓がラク(不衛生なので自分はちと遠慮したいが)

・横になるのが無理なら、足をお尻と同じ高さに持ってきて伸ばすのもよい(血液が循環しやすい)

・サウナ室にいる時間はMax10分まで(慣れないうちは5分でOK)

・下段の気温が低いところに長時間いるよりも、上段の気温が高いところに短時間いるほうが心臓への負担が少ない(のだそうです)

・冷水で濡らしたタオルを頭に巻くと、のぼせにくく、長時間入りやすい

※注意事項
  • 我慢比べでは無いので、自分の体調と感覚を最優先しましょう

サウナを出たら

・(心臓から遠い)足や手の先から水を掛け、身体と頭から水をかぶって汗を落とす

水風呂に1分前後、肩まで浸かる(寒気を感じるまで入る必要はない)

・身体が冷えたら再びサウナに戻る(3回ほど繰り返すのがノーマル)

※注意事項
  • 水風呂では潜らないほうが良い(循環殺菌消毒濾過しているとはいえ、衛生的な水ではないので)
  • サウナを出てから湯船に浸かるのは心臓への負担が大きいのでやめておきましょう

サウナ終了後

・休むときはなるべく座る(横になれるデッキチェアが理想)

・水分補給をする

・サウナに入りながら水を飲む人がいるが、オススメできない(そうなんだ~)

・入浴中に給水すると、胃腸に吸収されてすぐ血液に溶け込んで発汗してしまうから 

・そのせいで、腎臓などの臓器から老廃物が排出されにくくなってしまう

・サウナ直後は身体が火照っているので、服を着るのはしばらく休んでから

※注意事項
  • サウナ後のビールはさらに喉の渇きを増すので、まずは水にしておこう


以上が上手なサウナの入り方である。


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ツーリングに行ってかなり疲れた日の晩、スーパー銭湯で上記の通り実践してみたらいいかんじ。疲労物質がきれいに抜けてくれたようで、起床時もさわやか。でもって、連チャンで走りに行けた。

とくに「これはいい!」と思ったのが、冷水でひんやりさせたタオルを頭に巻く…というハック。身体は熱いけど頭が冷えるのでのぼせにくく、気持ちよく長時間いることができた。(5分もするとタオルはホッカホカになりますが…)

冷水に浸したタオルは絞り過ぎないのがコツ。軽く水を含ませた状態の方が冷たさが持続しやすい。

頭がボーッとして気分が悪くなることが多かったのもこれまでサウナを敬遠していた理由なんだけど、冷水タオルでかなり解消すると思った次第。

サウナが苦手な人にはぜひ「冷水タオルの頭巻きながら」をオススメしたい。


40も半ばを過ぎたオッサンになりますと、「土日は片方ではなく、なるべく両日走りたい。それができる体力と疲労回復法を身につけておきたい」と切に願うものなのです。

土曜に走って翌日満身創痍…になるのではなく、土日両方ともサイクリングを満喫したいじゃないですか。するしないはともかく、連チャンで走ろうと思えばできる気力と体力は持っておきたいもの。

ということで、今後は葛西選手の教えの通り、積極的にサウナを活用して疲労回復に勤めようと思う。


ちなみに、こんな記事もありました(*^^*)

サウナブームは絶滅寸前の「銭湯」を救えるか (アイティメディアビジネスオンライン)

サウナ検索サイトもあります(*^^*)

サウナイキタイ(お気に入りのサウナ施設が見つかる日本最大のサウナ検索サイト)

サ道~マンガで読むサウナ道~」という名のサウナマンガもあるようで読んでみるつもり。


サ道~マンガで読むサウナ道~


ということで、体調にじゅうぶんご注意の上、サウナをお楽しみくださいませ。


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ロードバイクに乗るまではどうでも良かったのに、ひとたびハマってしまうと気になって仕方のないものに「ペダリング」がある。 大抵の大人は自転車に乗れるので、ペダルをこいで動かすことはできる。なかなか外からは上手い下手が見えにくいが、ペダリング技術はかなり個 ...
ロードバイクに乗るまではどうでも良かったのに、ひとたびハマってしまうと気になって仕方のないものに「ペダリング」がある。

大抵の大人は自転車に乗れるので、ペダルをこいで動かすことはできる。なかなか外からは上手い下手が見えにくいが、ペダリング技術はかなり個人差があって、上手い人ほど効率的でムダのない(=楽に長距離走れる)走りができる。

サイクリング系の書籍や雑誌で散々語られ尽くした感のある「ペダリング」ではあるものの、奥が深い世界だと思う。

05-1
/唐見さんのセミナーにて\

つくばで3RUNさん主催のペダリングセミナーに参加して、チーム弱虫ペダルの唐見さんにペダリングのコツを根掘り葉掘り質問しまくり、自分なりに「なるほど、こういうことか」と腑に落ちた。

それ以来、唐見さんの言いつけを守りながら走っているのだが、以前よりも(速くなったわけではないが)同じスピードで楽に巡航できるようになったと感じる。そして、ムダな出力が減ったぶん、疲れがたまりにくい。やっぱ、ペダリングって大事なんだなーと実感している。

そこで、上記セミナーで学んだこや、過去に読んだ書籍等で得たコツを全部ガッチャンコして、自分なりにたどり着いた(現時点)のペダリングのやり方を記録しておこうと思う。

ペダリングのコツ: 12~15時で踏み込む

クランクを時計の針に見立てるとわかりやすい。力を出すのは「12~15時」だけ。それも、筋肉の力だけで踏み込むのではなく、足の重さ(足だけでもけっこうな重量がある)も利用しよう。そうすることで体力を温存できる。極端なことを言うと、足の重みで生じる重力だけで漕げば、ぜんぜん力を使わずに走ることができる。

無題2


15~18時も踏み込む方がより大きなパワーを発揮できそうな気もするが、じつはそんなことはなく、せっかくの頑張りは推進力には変換されず、力の出し損になってしまう。

あと、15時で止めているつもりでも足が実際に踏み込みを止めるのは一瞬遅れての16時。なので、16時で止めようと考えるのではなく、一瞬早めの15時で止めるのがいい塩梅のようだ。

12時から踏み込むって、真下に踏み込めないじゃん」と思うかもだが、足は上下運動ではなく、円を描くように動いている。なので、12~15時の踏み込みは下に向かって踏みつけるのではなく、ハムストリングス(太ももの裏)を伸ばして、やや前方に足を持っていくイメージで。

あと、大腿四頭筋(いわゆる太ももの前の筋肉)ばかり使うと疲労が溜まるので、太ももの前も後ろも両方動員しよう。

実際、平坦路の巡航時はほぼ力を使わなくても、クルクル回転させているだけでロードバイクは進んでくれる。

ペダリングのコツ: 16~18時は惰性で回すのみ

16時以降は踏み込まず、惰性で回す。ここで踏んでも意味はなく、力の出し損だ。初心者サイクリストに多いのが、12時から18時まで180度グイグイ押し込むように登るスタイル。百害あって一利なしなので、力を発揮するのは15時(実際は16時)までにしておこう。

ただし、ヒルクライムでは15時で止めるだけでは登りきれない斜度もある。ついつい18時まで踏み込む方がよいような気がするかもしれまないけど、せいぜい16時で止めるイメージで。

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ペダリングのコツ: 18~23時は引き脚を意識しない

ここは諸説あって、人によって意見が食い違うところ。引き足を使ったほうがいいって人もいれば、引き脚はあまり意識しなくていいって人もいる。

自分は後者の考えで、18〜21時は足の重量がペダルに乗らない(逆足の踏み込みの邪魔をしない)程度に軽く意識するのみ。よいしょと引き上げるのではなく、ペダルにドッカと乗らない程度に浮かすだけで充分。

09-1

「足裏に付いた泥をこそげ落とすイメージで引く※」という表現を聞くが、自分はそれすら意識しない。ただし、アンクリング(かかとをつま先より落としてしまう漕ぎ方)にならないようにだけ注意している。
※ちなみにこの言葉はグレッグ・レモンによるものらしい

なお、ほんの少し意識するこの引き脚だが、真上に上げようとすると円運動の妨げになるので、21〜0時はかかとをハンドルに近づける意識で回してみよう。すると、ちょうどいい動きをトレースことができる。

ペダリングのコツ: 23~0時で次のダウンストロークの準備

12時から再び力を加えられるよう、準備するポイント。23時から意識すれば、力は0時から発揮される。ケイデンスを上げていくとわかるが、0時から踏もうと考えても、タイムラグのせいで実際は13時になってしまうものなのです。


要約すると、

  1. 23時から踏み込みを意識し始め
  2. 0〜15時で踏み込み
  3. 16時以降は力を抜き
  4. 18時以降は、逆足のペダリングの邪魔にならないように脚の重量を抜く

となる。

まあ、しょせんホビーサイクリストの独学なんで、本格的にやっている人には遠く及ばないとは思う。それでも、これを意識するだけで何が違うって、とにかく「疲れにくい」に尽きる。自分が一番実感してるのがこれ。

ペダリングが上手くなっているかどうかを自力で判断する手っ取り早くて確実な方法は、「ロングライドに出かけて疲労度を確認する」だ。最初のうちは、「100キロ走るともうヘトヘト…」なのが、「まだ余裕あるな…」にかわり、やがて「100キロではやや物足りない」となる。

もちろん、ペダリング以外にも「単純に体力がついた」とか、「脂肪が落ちて体が軽くなった」ってことも要因にはなりえるので、一概には言えないのだが、ひとつの目安にはなると思う。

逆に、他のスポーツを元々やっててフィットネスレベルが高いにも関わらず、自転車だと疲れやすい(&距離が伸びない)のであれば、それは非効率なペダリングがブレーキとなっている可能性が高い。

おまけ: Rotor社の楕円リングだと、真円とは異なるペダリングを意識しているの?

ダイアテックさんにご提供いただいたRotorの楕円リングを使ってもうすぐ3年になるが、ペダリングは真円と同じように回している。楕円形状がさほど激しくないので、ぜんぜん気にならないし、「楕円リングに乗ってる」ことすら普段は忘れているくらい。 

04-1

なので、「楕円だからことさらこうすべし」ってことはない。あくまで元々のペダリングをしやすくする(&効率化のヘルプとなる)ためのものであり、楕円リングに身体を合わせていくものではない…というのが自分の理解。

>> ROTORの楕円リング、「Q-RINGS」を継続インプレッションさせていただいています


…とまあ、偉そうなことを書いたけど、自分がちゃんとできているかどうかはわからない。一度、パワーメーターで科学的に分析してもらいたいと思っているので、機会があれば有償セミナーとかに参加してみようと思う。講師の方に「あんたのペダリング、ぜんぜんダメだよ」って一刀両断される可能性もなきにしもあらずなので(笑)。


最後に、自転車のテクニックやポジショニングに関して自分が全力でお伝えしたい言葉はひとつで、「プロからのダメ出しは早いうちにされたほうがいい!」である。

5年も10年も乗ってからあれこれ指摘されて、「マジで!?今までの苦労はなんだったのか…」ってなるのは大いなる人生のムダですからね。


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集団でのツーリングに慣れて、さらにロングライドイベントなんかにも出場して集団走行が当たり前になってくると、「ドラフティング(風除け)ができるようになりたい」という気持ちになるものだ。 非サイクリストにはイメージがしにくいのと同じで、初心者サイクリストか ...
集団でのツーリングに慣れて、さらにロングライドイベントなんかにも出場して集団走行が当たり前になってくると、「ドラフティング(風除け)ができるようになりたい」という気持ちになるものだ。

非サイクリストにはイメージがしにくいのと同じで、初心者サイクリストからも

たかが人の後ろを走るだけで空気抵抗が減って楽に走れるなんて、ウソでしょー、プラシーボ効果じゃないの?

と言われることがあるが、ぜんぜんそうではない。

前に走者がいるおかげで後続は楽に走れるのだ。プラシーボとか思い込みとか希望的観測とかそういうチャチなレベルではなく、圧倒的な差を味わえる。



ただ、ドラフティング走行の効果を発揮するには、はライダー同士がそれなりに接近する必要があるので、走行のコツとかノウハウはある。

ということで、Totalwomencycling.comの「10 Things You Need to Know About Drafting(ドラフティングについて知っておくべき10の事実)」で紹介されていた10個のコツを翻訳紹介しつつ、自分の経験談を合わせた形でお届けしたい。

何だかんだ、ドラフティングの効果は絶大

「で、ドラフティング走行で後ろの人は何パーセントくらい楽に走れるの?」の問いに対する答えは、「ざっと20~40パーセント少ないパワーで同じスピードで走れる」である。
※2番手よりは3番手、3番手よりは4番手…と、後ろに行けば行くほど楽

「先頭は風を一手に引き受けているわけで、損しているだけなのか」というと、まあそうなのだが、厳密にいうと単独で走るより集団の先頭を牽くほうがじつはちょっぴりトクがある。

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先頭が受けた風が巻き起こす乱気流は、単独走行よりも集団走行時のほうが起きにくく、空気がキレイにふたつにスパッと切れていく。結果的に集団といたほうが先頭も(多少は)エアロダイナミクス的に走りやすい…というメカニズムだ。
※前面からの空気抵抗をモロに受けるのは変わりない(笑)

空気が渦巻き、流れが淀むスポットがある

渦巻きのことを英語で「Vortex」という。エアポケット的な空間のことで、これが生じる場所を利用して空気抵抗を減らすというわけ。

ライダー同士が近ければ近いほど効果的

単純なことで、風除け効果をもっとも得るには、遮蔽物のそばにいるのがよい。前走者の後輪に自分の前輪を近づけていくわけだけど、これ、慣れないとけっこう怖い。

(雑誌やウェブ記事では)ホイールの距離を20センチ前後まで近づけると最大効果が得られると書いてあるが、いきなりはそこまでしなくていいし、なんなら1メートルくらい離れていてもドラフティング効果は感じられる。

走行スピード、集団の熟練度、メンバー同士の呼吸とか相性、走行環境(サーキットか公道か)にもよるので「これくらい近くのが正解」とは断言できないが、不安を感じるようであればそれは良くないサインなので、無理しないでおきましょう。

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/理想はこれくらいの距離感\

あと、ホイールをハスらせる(ホイール同士が被った状態)のは厳禁!この状態で前走者が走行ラインを変えたりすると、後続のフロントホイールが弾かれ、一発で落車事故になる。体勢を立て直すとか、そういうレベルの話ではない。

くれぐれもハスらせないように注意を。そして、周囲があなたに対してハスらせてきたり、他の人にハスらせていたのを目撃したら、事故予防のためにその危険性を伝えてあげよう。

頭を上げ、常に視線は前方に

路面、前走者の後輪を眺めていてはいけない。視線は常に前に。頭も常に上げておく。

慣れないうちは「自分のフロントホイールが接触するのではないか」不安になるので、視線を落としたくなるのはわかる。そして、ときどきチェックするのはもちろん良い。(ただ、そのときも頭を下げるのではなく、眼球を動かして視線移動させるほうがベター)

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あと、距離感は目視だけでなく、「自分と前走者の背中の距離感」で測るのがオススメ。第6感的な…というと大げさだけど、相手とこれくらい離れていれば、ホイール同士はこれくらい距離が開いている…と(頭ではなく)肌感で知っておく。

そうすることで、しょちゅう目線を下げてチェックする必要がなくなり、走りに集中できる。

急がつく操作はなるべく控え、スムーズに走る

頻繁にブレーキをかけたり、ペダリングを止めたりすれば、スピードに乗せるために余計なエネルギーを使わねばならず、せっかくのドラフティング効果がなくなってしまう。

そのためには前走者の動きを見る、コースの起伏やカーブを同時に視界に入れて予測しながら走る…といったことが必要になる。

まあ、やりすぎは思い込みにつながり、予想外のアクションをされたときに反応しにくくなるので、過信は禁物なあのであるが。

最大の効果を得られるのは後ろから2番目のライダー

二人以上で走る場合、後ろになればなるほどドラフティン効果を得ることができる。たとえば五人で走っているとして、もっとも楽に走れるのは5番手の最後尾。

ただ、集団がそれ以上(6~8名)とかになると、最後尾ではなく、”その一つ前”がエアロダイナミクス的にベストだそうな。そういえば、ツールドフランスのようなプロレースでも、エースは「一番後ろではなく、後ろから2番目」に位置どりしていることが多い気がする。
※最後尾はエースを守る&トラブルにいち早く気づいて対処するための殿(しんがり)的な役割も担っているとは思うが。

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先頭を走るにもスキルと経験が必要

ドラフティング走行のとき、先頭はただ好きなようにペダルを回しているわけではない。後続を安全に牽く責任があるので、実は責任重大。

集団の目となって危険には対処しなければいけないし、声やハンドサインも出さねばいけないし、急ブレーキをなるべくかけずスムーに進路変更したり、ペースを上げすぎもせず、かといって遅すぎもしないスピードで引っ張らねばならない。いろいろとやることは多い。

先頭は交代するものなので、先頭を牽くスキル、後ろを走るスキル、両方が必要である。

先頭交代は怖そうに見える

ハイスピードで先頭交代するのは側から見ると怖そうだが、やってみるとさほどでもなく、なんとかなってしまう。

先頭は後方を確認し、後続に「横にズレるよ」とサインを送り、スピードを少し緩める。そして2番手がスピードを維持したまま先頭位置に入る。

(左側通行の日本を例にとると)先頭がズレる方向は上から見て左。つま。反時計回りに交代していくのが正しい流れとなる。

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さっきの繰り返しになるが、当然ながら2番手はホイールをハスらせたりはしないように。

>> ロードバイクセミナー参加レポート 『非力でも勝てる!効率的なペダリングでライバルに差をつける&女性でもスピードは出せる!』


練習はまずは3人以内で

まずは少人数で練習を。2人か3人が適当だろう。いきなり4人は多すぎかと。

仲の良い、気心の知れた同士で見通しの良い安全な場所で練習すれば、「あぁ、こういう感覚なのか」とわかると思う。

スポーツでは、理屈ではなく感覚で「そういうことね」ってわかることが重要。サイクリングに限ったことではなく、なんでもそうですね。

サイクリストの用語や単語や話し方に慣れる

べつにドラフティング走行時に限らないが、サイクリストはハンドサインを駆使してコミュニケーションを取るものだ。なので、共通言語は知っておかねばならない。

>> 知っているとドヤ顔できる、濃ゆいサイクリスト専門用語の解説(英語編)

ドラフティング走行のように時間的に余裕のない状況下ではなおさらで、ほんのわずかな意思疎通のズレが判断を遅らせ、事故の原因になることもしばしば。

あと、緊急時はハンドサインでは間に合わないので、そんな時は「大声で怒鳴る」しかない。気づいた人が率先して叫ぶ。躊躇なくシャウトする。恥ずかしいとか地声が低いとか女子だからとかいってる場合ではなく、マジで危ないときとかは「ストップ!!」とか「停止!!!」と腹の底から叫びましょう。

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以下、自分がドラフティング走行の際に意識していることを箇条書きで…

下りではドラフティング走行しない
>> 危険すぎるので

他の人に無理強いしない
>> 慣れてない人への押し付けになるかもなので、する・しないは本人の意思を尊重する

エンデューロ(サーキット)では多用する
>> 他人を利用させてもらうぶん、他の人が自分を利用しても「どうぞ、お互いさまですね」という気持ち

ただし、フラフラと定まらない走り方をする人(もしくは明らかな初心者)の後ろには付かない
>> 後ろに人がいると想像すらしない(できない)人もいるので、そういう人からはむしろ離れる

エンデューロであっても女性の後ろは付かない
>> 男として情けないとゆーか、胸を張れる行為ではない気がするのでマイルールにしてる。あと、「いやらしいわね…私のお尻をジロジロ見て…」と思われるのも心外なので (汗)

指は常にレバーにかけた状態で
>> 言わずもがなですが、いちおう

おまけ

ドラフティング走行は互いに近いことに越したことはないが、じつは5メートル、10メートル離れているても効果はあるというGlobal Cycling Network による検証実験もあるので、合わせて参考にしていただきたい。

>> モト(オートバイ)は選手に風よけとして使われることがあるが、本当に効果があるのか?→衝撃の結果に

>> プロサイクリストのようにドラフティングする技術の身につけ方


最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング


以上、Totalwomencycling.comの「10 Things You Need to Know About Drafting(ドラフティングについて知っておくべき10の事実)」のご紹介でした。皆様の安全で楽しいドラフティング走行のお役に立てれば幸いです。


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