サイクルガジェット ロードバイクが100倍楽しくなるブログ

ロードバイクとミニベロ、小径車について、徹底的にユーザー視点で初心者向けに解説するブログ。パーツのインプレッションや輪行のコツも取り上げます。

カテゴリ: トレーニング&筋トレ

皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。 ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフ ...
皆様は、ロードバイク専門シムスタジオ…という場所が存在するのをご存知だろうか?「だろうか?」とかエラソーに言っておきながら、自分はつい数週間前まで知らなかった。

ローディを対象にしたジムスタジオとは一体どんなところかと言いますと、屋内で大人数で「ズイフト(ZWIFT)」ができる場所のこと。名前を「CITTECGALIBIER」という。

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/ 固定ローラーが整然と並ぶ \

好きな人は夢中でやっている。そうでもない人はてんで興味がない。わりと好き嫌いがはっきりしている器具のような印象だ。ちなみに自分は三本ローラー派(実走感が好き)なので、これまで固定ローラーに1ミリも興味がなく、今回のご縁がなかったら、ずっと手を出すことはなかっただろう。

そんな状態の自分が、ZWIFT を体験取材してきたお話です。ちょっと長いので、2回に分けて書きますね。

CITTECGALIBIERってどんな場所?誰が始めた?

オーナーはヨス・パークさん。背の高いオランダ人のおじさん。奥様の柴崎智美さんと二人三脚で運営されている。

元々書店だったビルを丸ごと使い、CITTECGALIBIERは1Fがジムスペース、2Fがカフェレストラン、3Fが更衣室&シャワースペース。各フロアがデカイ。この広さの物件を確保するため、都内を相当かけずり回って見つけたそうな。

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2Fのカフェは次回紹介して、今回は1Fと3Fを紹介しよう。

それにしても、なぜにジムスペース(しかもロードバイク専門の)とカフェを合体させることになったのか?

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/ 2Fはカフェレストラン \


以下、ヨスさんとのやりとり。


ヨスさん
自転車と食べることと飲むことが好きだったから(笑)

…あ、シンプルな理由なんですね(´∀`*)

これまで30年間、大企業に勤めてきたんだけど、じゃあこれからの仕事人生もそのままでいいのかなって考えて。やはり、”本当にしたいことを仕事にしたい”って結論になって、この事業を始めることにしたんです。

なるほど。”やりたいを仕事にした”わけか…。しかし、どうして東京で?しかも「固定ローラーのジム×カフェ」というまったく新しいジャンルで?

東京は自転車を楽しむのにベストの街ですよ。インフラ環境、道路や交通網、コンパクトにまとまった観光施設、ちょっと足を伸ばせば観光地も豊富。

僕は東京でサイクリストを増やしたいし、サイクリストが集える場を提供したい。究極的には、自転車ファンをもっと増やしたいんです。

手段こそ違えど、自分も同じなのでとても共感できる。自転車大国のオランダの人が東京をこうやって褒めてくれるのって、なんだかうれしい。

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/ 奥様の智美さんと、オーナーのヨスさん\
ローラーでトレーニングしたくてもできない人もいるし、日本人は仕事で平日は夜遅いでしょう?なかなか乗れないのが現実じゃないですか。なので、通勤前にひと汗流してから出勤するとか、仕事帰りに軽く「ひともがき」できる場所を用意したんです。


ちなみに、自宅(一軒家)に三本ローラーがあるので、自分はわりと自由なタイミングで回せる環境がある。それでも、平日乗れるのはせいぜい1回。2回できたらかなり良いほうだが、滅多にない。

うーむ、オランダの方なのに、完全に日本人労働者の生活パターンを把握していらっしゃいますね(苦笑)。

1Fのジムスペースには18台のローラーが並ぶ

ドアを開けるといきなりそこはトレーニングスペースで、18台もの固定ローラーが設置できる広さ。用意されるのは Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー と Tacx Neo Smart のローラー。どちらもブルートゥースでZWIFTに無線接続され、一人1台のディスプレイがバイクの前に設置される。と、それに加えて正面には大型ディスプレイも。
※取材時は開業前につき、18台は並んでいない

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三本ローラーは慣れと練習が必要だけど、固定ならば落車の心配もないので安心。 Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーと Tacx Neo Smart の両方で試走させてもらった。

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Wahoo と Tacx に乗ってみた感想

どちらも回した印象は大差ないが、静寂さでは Tacx Neo Smart が勝る。Wahoo Kickr Smart ターボトレーナー はローラーそのものの回転音がわずかに聞こえてくが、 Tacx Neo Smart はほぼ無音で、チェーンの回る音しかしない。これならマンション等の集合住宅内でも問題なく使えるはず。静かなのが欲しい人は、迷わず Tacx Neo Smart である。

固定ローラーを試してみるまでは、「いわゆるフィットネスジムにあるエアロバイク的な、しなりもたわみもない、ガッチガチなんだろうな…だったらやだな…」って不安だった。

ところが、実際はかなり柔軟性があって、ペダリングに合わせてフレームがしなってくれるので、固定物の上でもがいている…感はゼロ。まあ、カーボンフレームなので当然といえば当然なんですが。

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ちなみにCITTECGALIBIERでは、自分のバイクを持ち込んでセットして使うパターンを想定している。よって、ポジションで違和感を持つこともなく、いつもの感覚のままトレーニングできる。
※バイクのレンタルもあります

なお、カセットスプロケットは元々マシンに装着されたものを使ってもいいし、自分の後輪のものを外して装着することも可能。ギア比もフレームも私物を使えるのはありがたい。
※そのための工具も一式設置されています

固定ローラーにもZWIFTにも興味がなかった理由

固定ローラーに加え、実はずっとZWIFTにも興味はなかった。欲しいと思ったこともない。

ローディの間で話題になっているのは知っているし、周囲の評価も「楽しいよ」「未体験だけどやってみたい」という声ばかり。なので、自分ほど無関心なサイクリストは少数派だとは思う。

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ZWIFTに興味がわかないのは、決してプログラム(ソフトウェア)が悪いのではなくって、自分の”特異な生い立ち”が原因。初代ファミリーコンピュータとかゲームウォッチ(←これがわかる人は結構なおじさんのはず)世代なので、いわゆる家庭用ゲーム機が普及してきた幼少期を送っていた。

もちろんゲームには興味があったんだけど、親が「ゲームはダメ(勉強しなくなる→バカになる理論)」を信じており、買ってもらえなかった。

同級生らはほぼ全員ファミリーコンピュータを持っていて、放課後に「ソフトを持ち寄って誰々君の家で遊ぼう」と集まっているのは知っていた。が、自分には声がかからない。声がかかっても、肩越しにテレビ画面を見つめるしかなく、「楽しそうだなー…でも自分にはプレーの仕方すらわかんないし…」と蚊帳の外に置かれて、寂しかった記憶がある。

ゲームには接点のないまま成人した反動で、ゲームにどっぷりハマる…かと思いきや、それはなかった。10年くらいの間に一気に進化して、ルールも複雑化したため、コントローラーの操作もRPGの遊び方もわからない。完全に浦島太郎気分。

よって、デジタルゲームはいまも未経験。プレステ、スイッチ、ポケモンGO、ドラクエ、FF、スマホゲーム各種、どれも楽しみ方を知らない哀れなオッサンなのであります。我ながら、人生をかなり損していると思う。

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/ ZWIFT、すごく面白い… \

どうでもいい生い立ちをダラダラ書いてスミマセン。そんなわけで「ゲーム性のあるもの、画面を見て楽しむもの、バーチャルな体験」を無意識に拒絶する悪い癖がある。ZWIFTもそのひとつだったわけ。

そんな自分なので、「正直、楽しめるんだろうか…。5分で飽きてしまうんではないか…」という不安はあった。



ところが…



やってみたら…



これが面白いのなんの。画面に映った自分(アバター)が自分と連動して坂を上ったり下ったりする様子に引き込まれる。バーチャルとはいえ、漕いでいる人殿たちは皆ホンモノ。スピード、ケイデンス、ワット数、消費カロリー、斜度に合わせて変化するペダルの重さ…まるで本当にそのコースを走っている錯覚になる。

なるほど、たしかに映像は映画のCGほど緻密ではなく、かなり大味。だが、取り立てて問題でもない。映像のリアリティより、情報のリアリティのほうがよほど重要。

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ZWIFTは世界中のサイクリストがプレイしているので、コース内にはバーチャルだがホンモノの人々がワンサカいる。誰かを追い越せば「いまカナダ人抜いた、よしっ」ってなるし、抜かれれば「ぬぬっ、今のはアメリカ人か?くやしいっ」とムキになる(笑)。

固定ローラーなので落車の心配なくぶん回せるのと、ダウンヒルでどんなにスピードを出してもコースアウトやスリップ転倒もしえない。絶対に事故が起きない安心感のおかげで、「あいつに絶対追いついたるぅぅぅぐぉぉぉぉぉぉ」ってフルパワーでもがけるわけ。ちなみにダンシングもやり放題。何をどんだけやっても恐怖心ゼロだ。

三本ローラーでは(静止状態とはいえ、ホイールも高速回転しているし)フルスロットルで漕ぐのはちょっと憚られるのよね。

脳内リミッターが発動してしまう三本ローラーにはない楽しみ方ができる。それが固定ローラーの良さだと知った。

人が近くにいなくても、坂をクリアする時間のランキングが表示されるのでそれを目標にがんばることもできる。地図上にはドットで人に位置がわかるので、「もう少しペースをあげれば先頭に追いつけそうだ」とか「のんびりしてると後ろから追いつかれるぞ」って鼓舞することも可能。

このようにソロで走って周囲や過去のランキングと戦うもよいし、ジムスタジオで何人かと同じコースをせーので走り、互いに励ましあいながらツーリング気分でトレーニングするのもよい。一人でも複数人でも楽しめるのはいいですね。

ちなみに走行中は画面から音はほぼしない。鳥のさえずりがしたり、たまに雨が降ったりはするが、基本は無音。トレーニングアプリにありがちな「あともう少しですよ!頑張りましょう」とか「トレーニングは以上です。お疲れ様でした」とか話しかけては来ない。(話しかけられたらむしろ興ざめなので、このほうがいい)

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トレーニングし終えた後は、三本ローラーとは比べ物にならないほど疲れる。三本ローラーはどうしても”有酸素運動”の域を出ないんですよね。1時間は回さないと「やった感」が味わえない三本ローラーに対し、固定ローラー × ZWIFT ならば30分でも「ゼーハー状態」になれる。短時間で強度高めで鍛えるって目的であれば、こりゃ固定ローラーの圧勝でしょう。

ただ、Wahoo と Tacx はどっちもなかなかのお値段ではある。


Wahoo Kickr Smart ターボトレーナーで16~20万円の間、Tacx Neo Smart は20万円前後くらいはするようだ。衝動買いできるか?と聞かれると、「ちょっと欲しいと思いかけているけど、でも即決はできないわね…」のが正直なところ。

そういう意味では、CITTECGALIBIERにときどき通って使ってみることから始めるのはアリかも。

11月中旬〜下旬にかけてオープンするとのことなので、「ズイフト試してみたいな〜」って方は要注目である。


後編はこちら(*^^*)

>> ロードバイク専門トレーニングジム&カフェ、「CITTECGALIBIER」に突撃してきた(カフェスペース編)


店舗情報

公式サイト
〒116-0003 東京都荒川区南千住1-15-16
電話:03-6806-6860
ジム 6:00-22:00 (不定休) 
カフェ 11:30-22:00 (不定休)



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ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。 自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。な ...
ミノウラの三本ローラー「モッズローラー(MOZ-ROLLER)」を購入して丸3年。「雨の日も回せていいかなー」くらいの軽い気持ちで買ってみたら、想像以上に便利な機材でロードバイクライフが楽しくなった。

自分にとって、買ってよかった&コスパ最高なのが三本ローラー。なにしろ3年過ぎた今でも週1~2回は使っているほど。春夏秋冬、季節を問わず使いまくりのモッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングタームインプレッションを書いてみますね。

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くたびれ具合(経年劣化)

3年が経ったので、表面的にはけっこうボロボロ。しかし、使用に支障はぜんぜん無くて、快適に使えている。左足を乗せる台座がもともと備わっていただのが、なぜか行方不明になってしまってまだ見つからない。(屋内で紛失するってどういうことだ)

仕方ないので、細いフレームに直に足をついている(たまにズルッと滑って焦る)。それにしても、耐久性は大したものだと思う。さすがミノウラの品質は高く、よく回転する。フレームは踏みまくっているので塗装が剥がれてしまっているけど、使用の上の問題はゼロ。肝心のベアリングの回転性はまったく失われておらず、ノーメンテナンスで今に至る。

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三本ローラーのおかげで天候も季節も問わずに好きなタイミングでバイクを回せる。これ、地味にありがたい話でして、土日がどっちも雨の日ってすごく憂鬱じゃないですか。「1週間待たなくちゃいけないのか…」って暗澹たる気分になるじゃないですか。そんなとき、ストレスを三本ローラーにぶつけるだ。好きなバイクをぶん回すことで、スカッとなれる。

落車した回数

記憶しているのは3回。三本ローラーからの落車って印象が強いので、なかなか忘れないものです(笑)。

1回目はリビングでサッカーの試合を観戦しながら。今もはっきり覚えているのだが、右サイドをドリブルで切り込んだチェルシーのアザール(ベルギー代表)が倒れこみながらクロスを上げた瞬間、「そのタイミングだっ」と気持ちの入りすぎた自分もいっしょに右にバターン。

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/ 再現ドラマです \

2回目は発車すぐにローラーが空転して、右にバターン。前後のローラーをつなぐゴムバンドが引っかかっておらず、足になんの手応えもないな…って思った瞬間に倒れていた。ゴムのかけ忘れは後にも先にもこの一回のみである。

3回目は、車の事故動画をYouTubeで探していたときだった。高速道路を走る車の前方を走る大型トレーラーが横倒しになり、運転者(撮影者)が慌ててハンドルを右に切って路肩に突っ込んでいった。それに呼応するように自分もハンドルを右に切ってバターン。

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そういえば、自分は今まで公道でもローラーでも、右側にしか倒れたことがない。そういうクセなのかな…。倒れやすい方向というものが、人それぞれあるのかもしれない。

ちなみにケガはほぼなし。1回目の時はくるぶしに擦り傷を負いましたが、その程度。布団を敷いておくと、安心できるのでオススメ。フカフカなので落ちても痛くもかゆくもない。(この2年以上は寝室で回してます)

あと、落車のときはくれぐれも「腕を地面に伸ばして身体を支えようとしてはダメ!」です。ヘタすると骨折します。倒れるときはハンドルを持ったまま。肩、腕、腰全体の面でショックを分散するので、見た目ほど痛くはないです。

オススメの過ごし方は「Amazonプライム」

自分は「1時間回す」のが習慣。時間がないときは30〜40分で上がることもあるけど、なるべく1時間確保するようにする。(1時間以上回すのは精神的になかなかの苦行)

問題は「退屈をどう紛らわせるか」。ポッドキャストを聴くもよし、YouTubeを観るもよしだが、最近のオススメはAmazonプライム。専用の番組もあったりして、しかも地上波よりも過激な内容なので面白い。

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個人的にハマっているのが、今田耕司と東野幸治が司会を務める「カリギュラ」。人によっては眉をひそめる内容も放送しているので、好き嫌いはかなり分かれると思う。「地上波の予定調和で毒にも薬にもならん番組には飽きたなー」って方は、カリギュラは一見の価値あり。一本が30分ほどなので、三本ローラーに適している。

Amazonプライムは映画も豊富だが、実際試してみてわかったのは「ストーリーをしっかり追って、登場人物の人間関係をちゃんと把握する必要のあるドラマ」系の映画は三本ローラーに向かない。サスペンス系映画とか謎解き系とかも試してみたが、話がまったく頭に入ってこない(追い込んでいるので、考える余裕がない)。

軽めのバラエティ、思考力をさほど求められない短めの番組(孤独のグルメ)とかが三本ローラーにマッチしている。

Amazonプライムで観るものがなければ、海外の新車紹介&インプレッション動画を眺めていることが多い。買えもしないカイエンとか分不相応なレンジローバーなどの高級車インプレを観て、「へ~、カイエンの内装はこうなっているんだ~。革シートの座り心地が良さそうだな~」とか思いながらペダルを回すと、肉体的な辛さも若干薄れる。

ちなみに自分が注目しているのは、シトロエンのC3とC3 AirCross である。デザインが秀逸すぎる。シトロエンのデザイナーは天才なのだろうか。プロポーションがパンダに通づるものがあり、「次に買うならどっちかだな…」と妄想している。(買い替え予定は皆無でございますが…)



寒い季節にこそ、三本ローラーはオススメ

三本ローラーは滝のような汗を描く乗り物でして、真夏はマジで地獄。クーラーをガンガンにかけて、プラスで扇風機もまわさないと死にます。「人間って、こんなに汗かく生き物だったっけ!?」っビビるほどうけあい。ひっきりなしに汗が落ちる。

でも、秋から冬にかけては扇風機もクーラーも不要。ちょっと窓を開けておくだけで快適に回せます(密室だと酸欠気味になるので、換気することをオススメします)。1時間回しても、ボトルの水が半分余るくらい(夏は一本では足りなくなることも)。とくに冬はTシャツ一枚&短パン一丁で回せるのが快適。汗だくになったらそのままシャワーにGO!できるので、風邪もひかない。

季節ごとの三本ローラーでの走行距離を測ったことはないが、たぶん秋冬は春夏の3倍くらい回しているような気がする。これからの季節、凍結や雪で乗れなくなることもあるので、そんあときは三本ローラーでストレス発散しようと思う。

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エンデューロ会場でも活躍する

自分はイベント会場に持って行ったことはないんだけど、エンデューロの待ち時間にウォーミングアップできるってことで、持ち込んでいるサイクリストさんはけっこういる。体を冷やさないのでかなり便利。

ただ、環境が変わるせいだろうか、ローラーから落ちる人もわりと見かけるのよね…。傾斜がついていたり、慣れ親しんだ場所ではないせいで、ちょっと感覚が狂うってのはあるような気がする。イベント会場の待ち時間にでケガしたら目も当てられないので、くれぐれも注意して、壁とか柵を確保して行いたいものだ。

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以上、モッズローラー(MOZ-ROLLER)のロングターム(3年)インプレッションでした。 これからも引き続き使いまくります。


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中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。 2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復して ...
中年になると、「身体の劣化に抗い、ジタバタもがくこと」が日常となる。

46年間の人生で、一度も肩こりに悩まされたことがなかった。しかし、今年の夏に初めて「これが肩こりというものか…」と思い知らされた。

2ヶ月前に発症し、あれこれ試行錯誤して今はかなり回復してきたので、その一部始終を書いてみる。肩こりに悩むサイクリストの方々の助けになればこれ幸い。

「寝違えたか?」と思ったのが間違いだった

最初に意識したのは7月上旬。左肩甲骨辺りに鈍い痛みがあった。左を向くと痛む。右は問題ない。真正面を向いていると問題ない。

「寝違えたかな」と思い、数日で解消するだろうと放っておいた。別に日常生活は送れるし、ロードバイクにも支障はなかったのだが、1週間経っても痛みが残っている。それどころか、痛みが増している気がする。

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/ 肩の痛みを堪えつつ、イベントに参加 \

「あれ?もっと何か別のことが原因か?これまで、こんなに長く肩の痛みに悩むことなかったよなあ」

と訝しみ、ストレッチ店のトレーナーさんに診ていただいたら、「肩、首、肩甲骨、鎖骨周り、全部ガッチガチに硬い」と言われた。ロードバイクで前傾姿勢になることも要因の一つだし、そもそもの加齢もある。

「そっかー、自転車に乗りすぎるのも考えものなのかなー」

と言ったら、

自転車よりも、デスクワーク中心の生活のほうが原因としては大きいかなと

と指摘された。

確かに仕事の方が自転車よりもやっている時間が長い。来る日も来る日もパソコンをいじる仕事なので、さぞかし肩の血行は悪くなっているのだろう。

1ヶ月後、痛みがピークに達するもヒルクライム出場

日増しに痛む肩甲骨周辺。ピークは「ぐるっとまるごと栄村100キロサイクリング」に出場した8月上旬。じっとしているだけで痛む。左に首をひねるのが辛い。

こんな状態で100キロヒルクライムロングライドに出れるか不安だったのだが、不思議とロードバイクに乗っている間だけは痛みがなかったので、「なんとかなるっしょ」と新幹線に乗った。

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/ 肩こり&重いメッセンジャーバッグというコンボがキツい \

初日の移動が終わり、宿に到着すると同時に痛みがぶり返す。右は問題がなく、左側だけが異様に張っている。なんだこれは。「肩甲骨をカナヅチでバシバシ叩いてやりたい」衝動に襲われる。

痛みは我慢して、そのまま大会には参加した、無事に走り終えた(走行中は不思議と痛みが消える)。しかし、走り終えると痛むし、それはずっと続くことになった。

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(当日イベント編)

>>『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(荷物の持ち運び編)

肩こり解消のためにやったことリスト

栄村~~8月中旬を過ぎるくらいの2週間がもっともきつかったように思う。立っていても、横になっても、車を運転していても、痛みと張りで左肩&肩甲骨がジワジワ蝕まれるかんじ。

緩和させたい一心であれこれトライしてみた。まずは効果がなかったものから。


効果なかったもの、その1:塗り薬

筋肉の炎症、コリ、痛みを和らげる塗り薬を試した。塗った直後はスッとするが、大して変化なし。「1日4回まで」と書いてあったのだが、無視して7〜8回塗布してたら、皮膚がボロボロに荒れてきた。

オクサマに「首と背中だけ皮膚が亀の甲羅みたいになっててヤバイよ。塗りすぎはよくないよ」と指摘され、回数を減らした。(軟膏を塗ったらすぐに皮膚は元に戻った)

2週間ほど毎日塗ったが、結果はかんばしくなかった。一時的な緩和には効果ありだが、根本原因の解決にはならないと悟った。

効果なかったもの、その2:湿布

湿布も同様に効果ナシ。塗り薬と併用してみたものの、貼って1時間で効果は消える。デスクに座っていると、背中が当たってすぐずれるし、就寝時にも役に立たない(寝相が悪いので)。1週間もしないうちに使用をやめた。

ちょっとした筋肉痛には効果があるのだと思うが、積年の習慣が引き起こしたしぶとい肩こりにには歯が立たないのだと諦めた。

効果なかったもの、その3:お風呂

「肩の血行を良くすれば疲労物質が抜けやすいだろうし、マッサージをすると効果倍増かも?」と思って、重点的に入浴も重ねた。

なるほど、血行は良くなるし、気分も優れる。しかし、これも一時的であった。24時間風呂に入り続けるわけにもいかないし、結局「やっている時だけ気持ちいい」部類の処方にしかならなかった。

肩こり解消に効果があったのは、ストレッチポール

薬もダメ、お風呂もダメ、ほとほと困ってストレッチのトレーナーさんに相談したら、自宅でできるセルフストレッチを教えてもらった。それを試したらわずか数日で、「マジか!これまでの苦しみはなんだったんだ!?」ってくらい効果てきめん。

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使ったのはストレッチポール。数年前から我が家にあって、オクサマがよく使っていたんだけど、自分は「こんな棒の上に寝転がって、何の意味あるのかしら?」くらいに思ってて、滅多に使うことはなかった。

ただ、トレーナーさんは、「すごく効果的だし、毎日寝っ転がってもいい。ひんぱんにロードバイクに乗る中山さんはむしろ積極的にやるべき」 と強く勧めてくれた。

背骨に沿って寝転ぶだけでもいいんですが、こっている肩甲骨にグリグリ回し当てるとさらに効果的」とも教わったので、やってみたら、これが本当にその通り。

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールを横向きに置き、仰向けに寝っ転がり、ローラーよろしく肩甲骨全体を舐めるように転がす。肩甲骨に圧がかかると、ビキビキビキ…と筋肉が刺激され、半ば強引にコリを引き剥がしてくれるよう。かなり痛気持ちいい。

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/ 3年前にやってた写真があった(みっともない写真でスミマセン…) \

左右の肩甲骨を1分づつバキバキして、真ん中の僧帽筋もグリグリし、正味3分で終了。たったのこれだけ。「カンタンすぎるぞ…これで効果あるんか?」と訝しんだが、翌日いきなり肩が軽い。

「もしや、効果出てる??」と、俄然うれしくなり、3日ほど繰り返してたら綺麗さっぱり痛みが飛んで消えた。朝に3分、夜寝る前に3分のストレッチだけで、2ヶ月近く続いた頭痛の種がなくなった。狐につままれた気分とはまさにこのこと。

すっかり嬉しくなりまして、いまではストレッチポールに乗るのが日課になってしまいました。

ムック本も併用してます

肩こり解消系の本も買って、書かれているエクササイズをやってます。500円と安いわりに、有益。書店の健康コーナーにいったら、「肩こり系の書籍とムック本だけで、こんなにあるの?」ってビックリした。それだけ、肩こりに悩む人が多いってことなんでしょうね…。


肩こりは、「なってから対処する」ではなく、ならないような生活習慣を身につけておくことが大事だと実感。

そのための日々のストレッチ、欠かさないようにします。身体の不調で大好きなロードバイクに乗れなくなるのはイヤですからね。


以下、ツイッターで見つけた参考になりそうなストレッチ情報も掲載しておきますね。






トゥギャッターのまとめも参考になった→なぜこんなに肩が凝るのか・・・ 【慢性肩こり対処法】 30秒でできる対処療法と、1週間で劇的変化の根本療法



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8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。 「オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!」 つまりダイエットです。マジで取り組むと決 ...
8月6日に長野栄村で開催された「グルッとまるごと栄村100キロサイクリング」に参加してきました。レポートは後日アップするとして、栄村で固く誓ったことがあります。

オレ、減量してもっと楽に坂を登れるようになる…!

つまりダイエットです。マジで取り組むと決意しましたので、退路断つためにもここに高らかに表明いたします。(なにしろお腹周りの脂肪が憎たらしくって…)

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※自分と同じ「チャリにゃんジャージ」を着ている人を3名ほど見かけた

美味しいものを食べて、楽しく走れればいいと思ってた

もともとの性格が、(自分で言うのもナンですが)温厚なほうで、「人を踏み倒してでも勝つ」ってタイプではない。ロードバイクに乗る目的はあくまで楽しむため。競技ではなく旅行とかドライブの延長。帰宅して、「あー、楽しい1日だった」ってなるために乗っている。

最高速度がどうとか、FTPがなんだとか、白石峠を何分で登頂できるとか、ぜんぜん興味なかった。パワーメーターは今も使ってないし、脈拍もとったことがない。それよりは「ランチをどこで食べようか」とか「あのカフェに行ってみよう」がモチベーションである。

典型的なおっさんホビーライダーですね。ただ、楽しく走るにはそこそこの体力が必要。自分の目安は、(ヒルクライムを含まない、平地と緩斜面メインの)100キロを走り終えてバタンキューにならないレベル。走り終えてシャワー浴びて、その晩に軽く仕事できるくらいの余力が残った状態であればOKとしていた。

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それはできていたので、「まあ、いいんじゃない?たぶん、平均同年代の人よりはフィットネスはあるほうだと思うし」と己を甘やかしていた。 

月間600〜700キロ走っているけど、体重がビクとも動かない

サイクリングを始めた最初の年の年間走行距離は、ざっと3,000キロほど。1年で1,000キロ伸びて、今は年8,000キロペース。月にならすと600〜700キロ走っている計算になる。
※三本ローラー含む

初心者は「多い」と感じるかもだけど、中級者からすれば「ふつうじゃね?」だし、上級者が見たら、「三本ローラーは月間走行距離に含ませちゃダメだろ」とご指摘が入るかもしれない。
※面倒なので一緒くたにしている

毎週末に150キロ走れば×4週で600キロ。平日にローラーも回したら月で300キロになるので、ちょっとがんばれば月間1,000キロもそんなに無茶な数字ではない。そこそこサイクリングにハマっている人なら、月間1,000キロはザラだと思う。

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まあまあ乗ってはいるにもかかわらず、体重がぜんぜん減らない。悪い意味で見事に体型が維持できてしまっている。理由ははっきりしていて、消費したぶんキッチリ食べて回収しているから。


「けっこう走ったからこれくらいいいよね…」

「サイクリストたるもの、食べることをおろそかにしてはならない(キリッ)」

「ハンガーノックになったら大変だし」


とかなんとか都合の良い言い訳を盾に、わりと好きなものを好きなように食べてきた気がする。平日は外食メインになるし、そうなると嫌でも炭水化物&脂肪過多になる。小腹が空いてふらっとコンビニでお菓子…も2日に1回はやっていた。これでは、いくら走っても減量できるわけがない。

銭湯での己の醜態を見て反吐が出そう

日常生活では、「ややゆったりめのシャツを着ることでお腹周りの脂肪を隠す」ことに成功しているが、1枚めくったら目も当てられない醜態。己の裸体を姿鏡で見るときの辛さは結構デカイ。

それを痛感するのが銭湯に行ったときで、鏡に映るムチムチのだらしない腹回りを直視して、「ダサい…気持ち悪い…自分で自分を見たくない…」と凹む。

あと、オクサマからも「その腹、みっともないわー。若い頃はシュッとしてたのに…」と蔑まれる。

ただ、希望はまだある。


J( 'ー`)し 「腹回り以外は悪くないよ。むしろ、いい脚の筋肉をしている

(´・ω・`) 「マジで?ずっとやってたサッカーのおかげかな?」

J( 'ー`)し 「サイクリングする前からだから確実にそう。尻もキュッと上を向いていて、40代とは思えない下半身だね。いわゆるプリケツをしてる

(´・ω・`) 「ちょっと勇気が出てきた…」

J( 'ー`)し 「自転車で走っている姿を後ろから見ると、上腕筋も背筋もしっかり付いていて、脂肪は見当たらないよ。ただ、悲しいかな、腹回りだけが見るに耐えない

(´・ω・`) 「サーセン…マジで脂肪を落とします」

J( 'ー`)し 「おう


自分で自分の背中は見れないので、なんか嬉しかった。筋肉は体内にあると信じ、それを覆う脂肪を取り払うことで細マッチョを目指せるかもしれない。

栄村で決心を固めた

減量の最大のキッカケは、「栄村での自分の遅さを痛感した」から。スリムな体型の青年&おじさんに登坂でスイスイ抜かれ、華奢な女性が自分の横を楽々と追い越していくと、「人は人」とは思いつつも、やはり悲しい。

筋力と持久力は、短期間で劇的な変化をもたらせられない。しかし、体重を減らせば一気に登りが楽になる。つまり、出力パワーはそのままで、パワーウェイトレシオ(のウェイトのみ)を見直すことで数値の改善を図ろうというわけ。

まずは2ヶ月で5キロ減が目標。1ヶ月で健康的に減らしてよい体重は2キロからせいぜい3キロまでと聞くので、それにならって「2ヶ月で5キロ減」と設定した。

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※子の権現坂を克服したい(前回は足ついてしまった)

5キロって大した数字に思えないけど、5キロの米袋って相当重いでしょう?生まれたばかりの体重2,500グラムの双子赤ちゃんを背中に背負ったら、けっこうズッシリくるでしょう?5キロ減量できたら、それだけで目に見える変化があると思う。
※筋肉は落とさないよう、たんぱく質をしっかり取りつつ、野菜も欠かさないようにせねばならないが…

先輩ローディのアドバイス

先輩ローディに助言を減量のアドバイスを求めたところ、

1 食生活を変える
2 つべこべ言わずやりきる

の2つを指摘された。食生活に関しては炭水化物過多をとにかく注意し、たんぱく質と野菜をしっかり食べる…という、至極まっとうなことを言われた。

2つ目の「やりきる」とはどういうことかというと、「減量で失敗する人は、バランスを重視するがあまり誘惑にカンタンになびいてしまう」のだそうな。

「これだけ●●●●したから▲▲▲▲を食べていいよね」 とか 「たまには■■■■も摂取しないと身体に悪いから、あえて食べておこう」 とか甘えは無視すべし。要するに、「何も成し遂げていないくせに、バランスとかヌルいこと言ってんじゃねえ。そういうことはやりきってから言え」とのこと。肝に銘じます。

すべては自己満のために

ということで、当ブログでも定期的に進捗と結果をご報告いたします。見事落ちたら「よかったね」と褒めてください。 (ツイッターでも減量日記を毎日書いてます)

減量開始が8月7日なので、10月6日をまずは当面の目標として据え、『やり抜く力 GRIT(グリット)』を読みながら、脇目も振らずに取り組む所存です。生暖かく見守ってくださいませ…。


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サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。 もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも ...
サイクリストは大きく、「ヒルクライム好き派」と「ヒルクライム好きじゃない派」の2種類に分かれるもの。

もともと坂が好きな人はそうはおらず、たいていは後天的に好きになる。自分がヒルクライムに初めて挑戦したのは、最初のバイクを買ったちょうど3年後だった。それも、人に誘われてしぶしぶ…だったことを告白しておく。こんなキッカケがない限り、自発的に峠に行くことはなかなかない。

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※笑顔ではなく、苦悶の表情です

それまでは、「坂をわざわざ登るなんて、なんとまあ物好きというか、体力が有り余ったお方たちなのだろう…」と思い、ひたすら平地専門だった。自分が峠を好きになるなんて、1ミリも想像できなかった。ところが今ではある程度の勾配がないと楽しめなくなってしまっていて、人間って変わるもんですね…。

GCNで、「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」が紹介されていたので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムは心の持ちよう

いきなり身もふたもない精神論だけど、メンタルの充実は大事。心身共に整っていないのであれば、峠は登らない方がいいと思う。とくに寝不足で山に行くのは自殺行為でしかない。

まあ、充実していても坂は苦しくて辛い。引き返したくなることはしょっちゅう(引き返したことはないけど)で、「ちきしょうめ…」と斜度を呪いながら無心で漕ぐ。どのみち坂はしんどいし、その事実は変わらないので、ならばいっそ受け止めてしまおう。苦しいかな、つらいかな…と心配するのはムダ。だってどうせ苦しくて辛いのだから。

ちなみに、「体力が付けば苦しさが紛れるのではないか。楽に走れるのではないか」と考えるかもしれないが、甘い。そうはならない、ただ「速く登れるようになる」だけだ。何をどうあがいても、体力がいくらつこうとも、ヒルクライムは苦しいものなんだと受け止めてしまえば、辛さも薄まる。心拍、乳酸、痛み、すべてを当然のものとしてしまおう。

ギアの選択を侮らない

精神力がある程度大事とは言え、ギアの選択も大事。根性だけで峠は越せない。プロは最近では軽めのスプロケットを使うことも多く、だったらアマチュアやホリデーライダーが使わない理由はない。

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アルテグラの11-28Tを使ってます

ゴリッ…ゴリ…としかペダリングできてないとしたら、それはギアが重すぎ。体力に自信がないならチェーンリングはコンパクト(50T)にして、スプロケットには最大32Tがあるものを選べば、ゆっくりではあるが激坂を足をつかずに登り切ることができるだろう。

自分は1年ほど前には25Tだったスプロケットをアルテグラの11-28Tに交換したことで、脚力をセーブしながら登ることができるようになった。

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ロードバイク編)

>> シチュエーションに合わせてスプロケットを交換するという楽しみ方(ミニベロ編)


25Tしかなかったころは、「こ、このギアでクリアするしかないのか…軽いギアはもう残されていないのか…」と絶望し、激坂が怖かった。

シッティングか?ダンシングか?

どちらが良いかの絶対的な回答はない。なぜなら、その人の体力、コースレイアウト(斜度&距離)、走り方の好みに左右されるからだ。

一般論として言えば、「95%はシッティングで、残りの5%を意識してダンシングするとよい」とのこと。自分の感覚でも同意できる。お尻周りの血流がよくなるし、シッティング時には使えていなかった、違う筋肉を利用できるのでリフレッシュ効果も得られる。


でも、ダンシングって余計にパワーを消費して、結果的に疲労を早めるのでは?


自分もそう考えていた時期があって、その頃はなるべくダンシングしないよう心がけていた。が、「休むダンシング」もある。シッティングしっぱなしで疲労したハムストリングを休ませたいので、わざと立ち上がって回すこともする。


その方法は、ウォークライドの須田さんに実走セミナーで学ばせていただいた。

>> 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

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※実演して講義してくださる須田さん


ギアを2段ほど重くして、体重を利用して漕ぐ。足の筋力で踏み降ろすのではなく、ペダルに自重を乗っけるイメージ。10秒ダンシングしてはシッティングに戻り、ちょっと疲れがたまってきたなと感じたらまた立ち上がる・・・を繰り返す。

身体でコレを知れたのは大きかった。 今も登りで必ず意識している。

ヒルクライム上達の近道は「痩せる」こと

ぐうの音も出ない正論だが、ほんとこれ。「軽さは正義」はロードバイク本体だけでなく、体重にも当てはまる。山でもがいているときほど、己の腹の脂肪を呪うことはない。

Global Cycling Network でも過去に実験してたんだけど、荷物なしで登るのと、5キロのバックパックを背負って登ってかかったタイムを比較したら大きな差があった。

ハードなトレーニングですでに低い体脂肪率を実現できている方でない限り、大抵の現代人は痩せる余地があるはず。数キロ落とすことができれば、パワーは同じであれば、確実に速く登れる。 もしくは同じスピードでラクに走れるようになる。高価な軽量パーツを買う必要もなく、コスパは非常に高い。

仮に2キロ体重を落とすだけでもぜんぜん違う。「たかが2キロか」と思うかもしれないが、牛乳パック2本ぶんだ。ジャージのバックポケットに2本牛乳パックを突っ込んで2キロ増し登るの、ぜったい嫌でしょう?体の脂肪がそれだけ減ったら、走りやすくないわけがないのである。

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ペーシング

ヒルクライムレースに初参加した人あるあるは、序盤に張り切り過ぎて、後半にヘタること。アドレナリンが出まくって、ついつい調子に乗ってしまいやすい。

他の速い人に惑わされず、マイペースで回す。人にバンバン抜かれても気にしない。マイペースがどれくらいかわからなければ、「ちょっと楽すぎるかな?」と感じる程度と覚えておくといい。体力は後半半分に温存させておこう。

あと、スタートラインに立つ前まではなるべく体力を温存しておきたいので、スタート会場まで自走で行くのであれば、あまり追い込まないように。時間に余裕を持ってのんびり行けるスケジュールを組みましょう。

視聴者からのアイデア

以上が「体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法(5 Tips To Climb Faster Without Being Fitter | GCN 's Pro Tips)」の翻訳紹介でした。

上記以外にも、動画のコメント欄で視聴者が各々のアイデアをシェアしていたので、それも添えておきますね。

軽いバイク(A lighter bike)


定番の対策。高いバイクを買えなくても、ライトを外す、軽量タイヤを使う、ボトルは1本、アウターのチェーンリングを外してインナーだで走る…のも可能。

適切な空気圧(good tire pressure)


何が適切なのか断定は難しいところなんだけど、やや高めにした方がトラクションはかかりやすい。が!山頂は気圧が上がってタイヤがバーストしてしまうこともある。上級者は山頂に到着するやいなや、バルブをチョンチョンと触って少し空気を抜くのだそうな。(自分はやったことない)

自分は山に行くときもそうでないときも空気圧は一定に保っていて、フロント7.0BAR、リア7.3BARにしております。これで問題が起きたことは一度もない。

よく寝る(sleep well)


言わずもがなですね。最低でも6時間を切ってはダメだと思う。できれば7時間。理想は8時間の睡眠。

バイクの整備(maintain bike)


これも当然。山でのトラブルは季節によっては命に関わるし、仲間にも迷惑がかかる。パンク修理キット、予備チューブ、小型ポンプ等は万全に整えておきましょう。

適切な食事(eat with care)


疎かにしやすいですが、当然ですね。

ドラフティング(draft)


斜度が緩い場所では、ヒルクライムであってもドラフティング効果が得られます。

トイレをレース前に済ませる(go to the toilet before you start)


何気に大事。膀胱を軽くするという意味もあるし、尿意を抱えたまま走るのは大きなストレスだから。大きいほうは、なるべく前日にひねり出しておきましょう。


あとは、財力に物を言わせて、電動アシスト付きのロードバイクを投入するのもアリかも(笑)。 

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(機材紹介編)

>> ヤマハの電動ロードバイク、「YPJ-R」に試乗してみた(ヒルクライム@檜原村)

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※激坂を実業団選手のスピードで登れます(^o^)


自分は目下、アンジェラ・ダックワース氏著の「やり抜く力 GRIT(グリット)」を読みつつ、減量に励んでおります。


以上、皆様の楽しいヒルクライムのお役に立てば幸いです(^o^)


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二輪で走る自転車は、バランスがキモ。勢いに乗った走行中は慣性のおかげでスイーっと走ってくれるが、それなりに乗り込み、距離もスピードも上がってくると、バランスの重要性がクローズアップされる。 「自分がバランスがあるかないか」はなかなか自覚できないもので、 ...
二輪で走る自転車は、バランスがキモ。勢いに乗った走行中は慣性のおかげでスイーっと走ってくれるが、それなりに乗り込み、距離もスピードも上がってくると、バランスの重要性がクローズアップされる。

「自分がバランスがあるかないか」はなかなか自覚できないもので、自のバランススキルの乏しさを痛感させられたのが昨年秋に「秩父滝沢サイクルパーク」に訪問し、BMXを体験させてもらったときだった。

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※ここはトップレベルの選手用コース

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(前編)

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(中編)

>> 秩父滝沢サイクルパークBMXコースの見学させてもらったよ(後編)


BMXでダートを走るのが、こんなにも難しいのか…って衝撃受けたもんね。見た目はなんてことない小さなバンクが、BMXで突っ込むととたんに怖くなる。狙い通りのラインで走れずに、オーバーランしてしまう…という、散々な有様だった。

ってなわけで、バイクの種類に関係なく、サイクリストはすべからくバランススキルを持っておくべきだと思う。そこで、Global Cycling Network の「自転車のバランス感覚を鍛える方法(How To Improve Your Balance On A Bike)」という動画を翻訳してみた。



視線は道路に置く

前方視界を確保しながら走るのって、カンタンなようで意外に難しい。バランスを保とうとすればするほど、足元を見たくなる心理が発動してしまうのである。

ロードバイクに不慣れなころは、目線がついフロントタイヤに行ってしまう。集中して走らねばと考えるあまり、視界が狭くなってしまう。

視線は道路、進行方向に置く。いきなりは難しいだろうから、まずは数メートル先に意識して目をやるとか、「タイヤばかり見つめていないか?」とときどき自問自答しながら遠くを見る習慣を身につけていただきたい。

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※進行方向に視線を送る

後ろを振り返る練習

真っ直ぐなラインで走りつつ、後ろを振り返ることはできるだろうか?こいつも何気に難しくって、ハンドルがふらついたり、ラインが乱れてしまうことがあるかもしれない。

たかが後ろを振り返ることが、そんなに重要なの?

むちゃくちゃ重要です。イベントなどで不特定多数のライダーが前後左右にいるときは、これができないと死活問題。


集団で走るレースイベントに出ない人は関係ないでしょ?

いえ、むしろ日常で必須なスキルでして、交通量が多い狭い一車線を走るとき、正しく後方確認ができないと接触事故のリスクが増してしまう。自分を守るために必要な技術なのです。

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ポイントは、「首と目線を利用し、なるべく体の軸を回転させない」こと。胸、腰、腕は前方に向けたまま、首を回して振り返る。それだけでも(車が近づいていないか、後続はちゃんとついてきているか、千切れていないかの)後方確認は充分にできる。

広い視野を確保して振り返りたい場合、前方の安全を確認した上で、片手を離して体の軸を半回転させる。片手でのハンドル操作になるので、ふらつきやすくはなる。

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ブレーキ操作が遅れる姿勢でもあるので、くれぐれも周囲の安全確認を怠らないようにしてほしい。なお、ダウンヒルではくれぐれも行わないように。(ダウンヒル中の振り返りは相当に危険)

余談だが、スムーズな後方確認には首、肩、肩甲骨周りの柔軟性が大事。自分は暇さえあれば、ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐすようにしている。

ものすごーくゆっくり走るトレーニング

自転車で綱渡りをする感覚でゆっくり、まっすぐに走ってみるのもよいトレーニングだ。短時間かつ場所を選ばないので、いつでもどこでもできる。ライド前の待ち時間にやるとか、いいかもしれない。

ただ、慣れない間は立ちゴケのリスクがあるので、最初はスニーカーで試すのもよいだろう。もちろん、ノロノロではあっても、まっすぐなラインを保持するように。

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ゆっくり走りながらバランスを保つのって、日常で役立つシーンがすごく多い。

車と路肩の間をゆっくり通過するとき、細い道で対向する自転車とすれ違うとき、歩行者が突然車道に飛び出してきて、急ブレーキをかけた直後などなど、こちらの意思に関係なくスローダウンさせられるシーンってふつうにあるじゃないですか。そんなときにでもバランスを保てると、自信を持って公道を走ることができる。

ポジションを確認してみる

上記以外のそもそも論になってしまうが、「バランスが取りにくい=じつはポジションがズレている」…可能性も。

たとえば、もしもハンドルが遠すぎると、上体が必要以上に前に伸ばされることになり、そんな姿勢ではまともにバイクをコントロールするどころではない。

近すぎるハンドル位置も窮屈なものだが、少々アップライトなポジションにするほうがまだバランスは取りやすい。よって、ハンドル位置で悩んだら、遠くするよりは近づける方がよろしいかと。 ステムを短くするとか、ブラケットの角度をつけるなどして、ラクなポジションから最適な位置を探るのがよい
※ポジションはケースバイケースなので、自己判断できなければプロショップで診断してもらいましょう。遠回りのようで、結局は近道です)

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これまた余談ですが、こないだロードで走ってたら、「なんかサドル位置が後ろにズレてる気がする。サドルの場所をいじった記憶がないのにナゼだ…?」ってなりまして、1時間ほどは、「気のせいだろう」とガマンしてた。

が、やはりどーにもおかしいと思ってバイクを降り、サドル位置を確認したら、なんと2ミリほど後退してた。道理でバイクコントロールしにくいと感じたわけだ。ササっと元の位置に戻し、増し締めをして事なきを得た。こういうこともたまにあります。
※サドルの前後位置、シートポストの高さはEvernoteに写真で保管しており、迷ったらいつでも確認できるようにしてる。メンテの時間が格段に短縮されるのでマジでオススメ。

体幹トレーニング

身体を支える体幹を鍛えるのもグッド。体幹が強ければ、ロングライドの終盤でも疲れを感じにくいし、乗ってて純粋に楽しい。筋肉は裏切らないとはよく言ったものである。

まんべんなく鍛えたい、理論からキチンとおさえたいのなら体幹トレーニング系書籍を利用しよう。「とりあえずできればいいや」なノリなら、ウェブで十分。検索すれば紹介動画はいくらでもヒットする。

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多種多様なメニューを覚える必要はなくって、ベーシックなのをいくつか繰り返すだけでも大丈夫。

個人的にやっている体幹メニューの紹介とか、関連記事も下記に置いておきますね。 ちなみにリッチー・ポートは水泳を積極的にトレーニングとリカバリーに活用しているんですって。

>> 【体幹トレーニングが続かない人に朗報】 スキマ時間を活用すると習慣化できるよ

>> 全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー

>> オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(前編:上半身トレーニング)

>> オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)

>> BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選

個人的なオススメは三本ローラー

動画内では触れられていなかったが、三本ローラーはバランススキルを鍛えるのにとても有効。ペダリングも上手になるし、高いケイデンスで回す練習にもなる。

やってみるとわかるが、三本ローラー上で後方を振り返るのは何気に難度が高い。大きくふらつくとフロントが泳いで脱輪しそうになり、「うぉぉぉぉぉっ、危ネェェェ!」って冷や汗をかいたことは何度かある。

2年半以上、ミノウラのモッズローラーを愛用していて、ノーメンテナンスでまったく問題なく使えている。雨で走れない日、早く帰宅できた平日の晩など、だいたい週に2~3回のペースで回している。有酸素運動とストレス解消の一石二鳥。

クーラーをかけ、扇風機を当てながら三本ローラーを回していると、「なんか自分、プロっぽい!ストイックなオレ、かっこいい!」という気分にさせてくれる効果もあります(笑)。

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以上、Global Cycling Network の「自転車のバランス感覚を鍛える方法(How To Improve Your Balance On A Bike)」をお届けしました。


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自転車で山に登る…。サイクリスト以外には苦行以外のナニモノでもなく映る行為だ。いや、サイクリストの中にも平地専門な人は多いし、「山は行かない」って決めている人もいる。 でもね…ヒルクライムでないと味わえない快感というものが存在するんですよ。山に行くと自 ...
自転車で山に登る…。サイクリスト以外には苦行以外のナニモノでもなく映る行為だ。いや、サイクリストの中にも平地専門な人は多いし、「山は行かない」って決めている人もいる。

でもね…ヒルクライムでないと味わえない快感というものが存在するんですよ。山に行くと自分の体力の限界をこれでもかっほどハッキリと思い知らされる。これは、体力がある人もそうでもない人も同じ。 

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そして思うのだ。「もうちょっとラクに登れたらな…」と。自分のようなまったりヒルクライマーからすれば、鬼レベルの人には「あんた、もう十分すぎるほど速いでしょ。それ以上速く走る理由なんてないじゃないすか」と言いたくあるが、それは無粋というもの。

己の限界を超えたいと思う気持ちは年齢、性別、レベルを問わない。ということで、Global Cycling Network の「ヒルクライムをもっとラクにするコツ(Climbing Made Easy)」という動画を翻訳して紹介しよう。



ペースを守る

出だしは体力があるのでガッとねじ伏せてやりたい気持ちになるだろうが、落ち着こう。しゃかりになってはダメ。イベント参加でのあるあるなのだが、アドレナリンが出まくっているのと、他の参加者に引張らえてしまい、ハイペースで走ってバテることがある。

スタート直後にみんなが一斉に飛び出して、おいてけぼりを食らいかけると、「乗るしかねぇ!このビッグウェーブにっ!」って衝動に襲われる。

しかし、惑わされてはいけない。序盤は意識してゆっくり、リズムを守って軽めにペダリングすること。息が整い、リズムが安定してきたら、徐々にスピードアップしよう。

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小さな坂が連続して現れるコースプロファイルの場合、ペースを上げてアタックし、下りで回復するもよし。ただし、筋肉系の疲労は心肺機能よりも回復しにくく、パワー任せに走ると後半にタレる可能性が大。丘レベルの小さい山を複数上り下りするコースであっても、ペースを守ることが大事。

シッティングか、ダンシングか

どっちが正しいのか、どっちが効率的か、けっこう意見が分かれる部分。ハッキリ言ってしまうと、どっちも悪くない。

好き嫌いがあるし、骨格や筋力の差もあるし、得手不得手があるもの。ダンシングを多用して登るのが好きな人もいるけど、傾向としてはシッティングを好む人の割合が高い。

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ただ、ときどきダンシングを織り交ぜることで、お尻の血行をよくしたり、足のストレッチをしたり、シッティングでは使わない筋肉を使うことで、シッティングで疲れた筋肉を休ませることができる。

ダンシングはオラオラと力任せに踏み込むイメージがあるけど、「休むシッティング」もあって、それができるとヒルクライムはグッとラクになる。

以前参加した講習会@宮ヶ瀬湖で学んだので、その時の記事もどうぞ

実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した


あと、斜度が瞬間的にきつくなったときは、あえてダンシングで出力を上げて、サクッとクリアするのもよい。

>> ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウ


ギアの選択

どの斜度であれば、フロントはこれでリアはこれ…といった法則はない。人によりけり、体力やレベルや疲労度はみんなバラバラ。

注意したいのは、初心者サイクリストは重めのギアでゆっくり回す傾向が高いこと。でも、それではすぐに疲れてしまう。

目安としては、ケイデンス80(1分間のクランクの回転数)が初心者でも走りやすく、かつペダリング効率もよい。それ以上のケイデンスで回すには、慣れと練習が必要で、初心者にはちょっとキツイだろう。

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「ケイデンス80とか90とか、いちいち数えられんし、それが計れるサイクルコンピュータもない。自分のケイデンスってどうやって知るの?」

…という方は、ハイテンポな音楽を脳内再生してみよう。童謡の「おさるのかごや」の、エーサッエーサッエッサホイノサッサ、お猿のかごやだホイサッサ…のリズムに合わせて漕げれば、少なくとも低すぎるケイデンスにはならない。 (高めのケイデンスで回そうとすれば、お猿のかごやさえゆっくりに聞こえてしまうが…)

余談だが、「ケイデンスが高い=効率が高いとは科学的には証明できていない」そうな。(へぇー)

練習あるのみ

ヒルクライムに慣れるには、楽に走れるようになるには、それはもう場数を積むしかない。

平地で負荷を高めれば、それでもヒルクライムの練習になるでしょ?

たしかにその通りで、やらないよりはずっと良い。こないだ「坂がない地域に住んでいる人向けのヒルクライムトレーニング法」という記事にもしたくらいである。

しかし、登りで使う筋肉と平地でのそれはちょっとばかし異なるそうで、となると、やはり山でトレーニングするのが手っ取り早いし確実。

要するに、「効率的で効果的なヒルクライムとは何なのか…」と脳内でいくら考えても答えは出ない。「考えすぎて行動できないんじゃ意味がない。まずはやってみること」が大事。

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1960年代末に結成したファンクバンド、『ファンカデリック(Funkadelic)』は、こんなセリフを残している。

Free your mind, and you ass will follow(心を解放しろ。そうすりゃケツはついてくるものさ)

つべこべ言わずに走る。そして登る。Just Do It の精神だ。



なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。 自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好 ...
なぜサイクリストの中には、一定数の割合で坂バカが存在するのか。 坂の魅力とはなんなのか。

自分がヒルクライムというものに初めて挑戦したのは、2013年の秋。ダホンのMuを買ってちょうど3年後のことだった。それまでは、ヒルクライムする人を、「わざわざ辛い峠に好き好んで出かけて、苦しんで登るなんて…いったいどういう脳みその構造をしているのだろうか。自転車は平坦路を走るのが当たり前だろうに」と首を傾げていたものだった。

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定峰峠、白石峠等の秩父方面の坂に先輩サイクリスト達から誘われ、「えー、どうせつまんないじゃん…なんでわざわざ苦しみに行くのよ…。でも、まあ何事も経験だから1回だけ付き合おう。何か発見があるかもしれない」って割り切って出かけたのだが…。


「むっちゃ面白い!また行きたい!」


ってなった。まず景色が美しい。大自然に囲まれるヒーリング効果。ただただ無心になれるひととき。なによりでかいのが達成感。これが病み付きなのだ。(ヒルクライムをがつまらないと決めつけていたことを、諸先輩方にジャンピング土下座でお詫びしたいキモチ)

で、一度ヒルクライムの魅力に取り憑かれると、今度は「もっと体力をつけたい。あの苦しかった坂をラクラクとねじ伏せたい」という情熱がこみ上げてくる。しかし、あいにく自分が住む埼玉県南部(川口市)には坂がまっったくない。

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※埼玉県南部は基本フラットしかない

周辺の蕨市、戸田市、越谷市、さいたま市、草加市、東京都内、、、ぜんぜん練習できる場所がない。物見山もいいけど、本格的なトレーニングには物足りない。秩父は地味な遠いし、たいていの山は冬は登れないし…。

そんなときに観たのが、Global Cycling Network の「坂が近くにない地域に住んでいるサイクリストはどうやってヒルクライムの練習をすればいいの?(How To Train For Climbs When You Live Nowhere Near Them)」という動画。まさに知りたかったことなので、翻訳してご紹介しよう。



ヒルクライムに求められる力

ヒルクライムとはシンプルな作業の繰り返し。「ハードにペダリングする + 長時間休まず続ける」以上である。

よって、これに似た状況を作ればよい。サーキットを延々と回る、渋滞や信号のない道路で走る、下りやコーナーなど、ペダリングを止める要因をつぶすのだ。

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※頂きが途方もない先になると、心が折れそうになるけどね…

逆時計回りに走る

元プロサイクリストのダンさんは、現役時のトレーニングとして、「1周10キロの周回コースを、”逆時計回り”に走る」ように心がけていた。そうすることで、片方の交差点にだけ注意すればよい状況が作れる。イギリスは日本と同じ左側通行なのでこの方法が当てはまる。アメリカなど、右側通行の地域であれば、時計回りに走ればOK。

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これ、自分も物見山でやっている。交差点での信号に引っかかる回数が少なくて済むので、よりトレーニング効果が高いのだ。

逆時計回り

グラベル(砂利道)を走る

ダンさんが現役時代を振り返って後悔していることがあって、こう語っている。

家の近所にグラベル(未舗装路の砂利道)があったのに、そこをトレーニングに使わなかったんだ。今思うと、現役のころのトレーニングに使えたからもったいなかったね。

信号はないし、交通量も少ないし、さらに、砂利道を走るには舗装路以上のパワーが求められる。山を登るときに求められるパワーに似た状況が作りやすいんだ。

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平坦な田舎に住んでいるサイクリストには参考になるかも。ただ、パンクリスクが高いので、ふつうの23cタイヤのロードバイクでゴリゴリ走るのはオススメしない。パンク耐性が強いタイヤを履かせたシクロクロスとかグラベルロードなら大丈夫。

屋内でのトレーニング

てっとり早く、高い負荷を休みなくかけたいのであれば、屋内トレーニングがベスト。誰にも邪魔されず、一心不乱にもがくことができる。事故の心配はなく、天気も時刻も気にせずできるのもメリット(近所迷惑にならなれればだが)。

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三本ローラーではたいした負荷はかけられないが、それでもギアを重めにしてケイデンスを上げ、スピードを落とさないように維持すれば心肺は鍛えられる。(筋力トレーニングにはあんましならない)

自分がやってるのはこれ。自分はスピードを追求しないまったりヒルクライマーなので、欲しいのは豪脚ではなく、淡々と、しかし確実に大きな峠を越えられる心肺能力。三本ローラーは心肺を鍛えるにはちょうどよい器具である。

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さらに、負荷を変えられるタイプの固定ローラーやZwift とスマートトレーナーを組み合わせれば、勾配を再現してくれるので、実際に山を登っているかのような状況を人工的に作り出せる。

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※さすがに一般家庭にこれを置くのは無理だが…

予算と本気度があるサイクリストは検討してはいかがだろうか。

プラスアルファで負荷を生み出す

平坦路であっても負荷は追加で生み出せる。ブレーキをかけながら走ることでも負荷は生めるが、当然ながらオススメしない。ではどうするか?



向かい風を利用するのである!


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サイクリストに最も嫌われる気体、、、それが向かい風。とくに冬の北風は寒いわ、強いわ、メリットゼロ。しかし、物は考えようで、向かい風に突っ込んでいけば負荷が作れる。

河川敷サイクリングロード等、風を遮る場所で使えそうな方法ではある。

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※ただし、サイクリスト以外の人たちとも共有する場所であることを忘れずに

ただ、これだと自然現象任せになってしまうので、もっと賢い方法はないものか?ということで生まれたのが「AIRhub」というデバイス。プロもトレーニングに取り入れているらしい。

カンタンにいうと、わざと回転性が悪く設計されたハブを使うのだ。スピードを上げなくても、平坦路でも、比較的安全に高負荷のトレーニングができる。 自分は使いたくはない(笑)。

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※サイクリングの楽しさをすべて奪い去る製品なので、そこは覚悟してほしい(^_^;)

理想の負荷とは

科学的に攻めるなら、FTP(functional threshold power = 機能的作業閾値パワー)を意識したトレーニングも導入しよう。

FTPとは、選手が疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値です。もう少し分かりやすく言うと、1時間自転車を漕ぎ続け、ゴールした途端、倒れ込んで起き上がれないくらい追い込んだ時に、サイクルコンピューターに記録されている平均出力、それがFTPなのです。

引用元: パワトレの始まり「FTPテスト」 そして目標設定、4カ月後の私は…これだけ強くなる!(産経サイクリスト)


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自身のFTPに対し、83~97%でのトレーニングが最も効果が高いそうな。そこがスイートスポットとなる。FTPが250ワットだとすると、204~240ワットを維持するのがよい。 

トレーニングを続けることでFTPが上がってゆく。これがトレーニングの最大の目的。同じ体重でFTPがアップすれば、より速く登れるという理屈ね。

しかも、ヒルクライムをしているときって、自分自身のスイートスポットのゾーンで走ることになるので、まさにFTPのを意識したトレーニングはヒルクライムにもってこいというわけ。


以上、Global Cycling Network による「坂がない地域に住んでいる人向けのヒルクライムトレーニング法」でした。

仕事で達成感を味わうのって、何気に難しいよね

ちょっと考えてほしいんだけど、仕事で(リアルに)ガッツポーズする機会なんて、数年に1回あるかないか。ひとりだけで完結できる仕事ってなかなかないし、チームワークが必要。 そのぶん、結果が出ても「まあ、自分だけの手柄じゃねーし」って、心の底から喜べないものなのよね。(嬉しくないわけじゃないけど)

かといって独りでできる仕事は限られており、スーパーマンでもない限りでっかいことを単独で達成するのも難しい。

プロアスリートが勝負に勝ってガッツポーズしたり、得点を決めて狂喜乱舞するのを見ると、「あー、オレは仕事であんなガッツポーズしたことないなー、うらやましいなー」って思う。

それが、(レベルは違うけど)ヒルクライムなら数時間で達成感を味わえる。「己の脚力(&精神力)だけで頂きまで登りつめたぞ!」って何かに対してドヤ顔できる。それと、ヒルクライムのよいところは、スピードは関係ないところ。タイムトライアル的に速さを競って登るのもひとつの方法だが、そうではなく、マイペースでいくら時間がかかってもよいから、誰の力も借りずに登りきる。それだけで達成感に包まれる。

スピードを競うレースと異なり、誰でも必ず達成感を味わえる。それがヒルクライムの素晴らしさ。

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※次は足をつかずに子の権現坂を登ったる…


ということで、そろそろ春がやってきます。ヒルクライムに行かれる際はくれぐれも事故のないようお気をつけてお出かけくだされ。



サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも) ただ、1時間でどれくらい ...
サイクリングは想像以上にカロリーを消費するスポーツ。なにしろ、競技中に食事(補給)しなくちゃいけない。食べないとやってられない、そんなスポーツ、自転車以外になかなかない。(登山とか、トライアスロン、トレイルランニングも同様かも)

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ただ、1時間でどれくらいのカロリーを消費するのか、諸説あってどれが正しいのかわからない。

たとえば、METS法と呼ばれるカロリー計算法がある。運動で消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを、係数でもって試算するのだ。公式は以下の通り。

↓↓↓↓↓↓

体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)

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ちなみに、時速20キロのサイクリングは『8METS』に相当する。体重69キロの自分が平均時速20キロで1時間サイクリングすると、

「69(㎏)×8(METS)×1(時間)=550キロカロリー」

となる。4時間で80キロ走ったらざっと2,000キロカロリーなわけだが、個人的な感覚からすると、たかが4時間で2,000キロカロリーも消費しないだろ…な気がする。運動強度だって、人によって異なるわけで、一律で「強度8です」って言われても、違うと思うのだ。

しかも、時速20キロって、ロードバイクでは相当にゆっくりペース。ミニベロでさえ、時速25~30キロで走るのがふつうなので、「そんな軽い運動強度でカロリー消費できてたら、とっくに痩せてるわ!」とも思う(心の叫び)。

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そこで、Global Cycling Network で見つけたのが「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画。

よっぽど納得できる内容だったので、翻訳してご紹介しよう。



自転車で出せる動力の数値であるワット数から消費カロリーは導き出せるそうで、概算で「1ワットで1時間=4キロカロリー」らしい。

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参考までに、ワットの目安を示しておくと、こんなかんじ。

  • 100ワット: 一般人でも長時間出力できるパワー
  • 200ワット: それなりのサイクリング経験者が出せるパワー
  • 350~400ワット: プロのサイクリストが出せるパワー
  • 400ワット~: グランツールに出場するトップレベルのプロ

ワット数と消費カロリーの目安

時速16キロで1時間走ると、「40ワット=140キロカロリー」ほど。
時速24キロで1時間走ると、「100ワット=350キロカロリー」となる。
時速32キロで1時間走れれば、「210ワット=700キロカロリー」だ。

時速16キロと24キロでは、同じ1時間でも消費カロリーが倍以上開くし、時速24キロと32キロでも同様に2倍開くのが面白い。より多く消費したいのであれば、運動強度を上げれば良いことがわかる。

ただし、上記数値は平坦路を走った場合であり、下りが多ければ消費カロリーは少なくて済むし、上りが多いとその逆となる。加えて、追い風&向かい風といった気象条件も影響するので、あくまで基準値と捉えてほしい。

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パワーメーターあるとより正確に計れるけど、高い投資になるし、ゴリゴリにトレーニングする目的がないエンジョイ系サイクリストは買う気にならないだろう。(自分もそう)

元プロのダンさんの場合の消費カロリー

  • 年齢:36歳
  • 体重:70キロ
  • 時速32キロで1時間走行
  • BPM:140

※BPM=beat per minute(1分間の脈拍数)

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そこから算出される消費カロリー数は、777キロカロリー(1時間あたり)だ。時速32キロで1時間走るのは、まあまあキツい。風のない三本ローラー上であれば自分でも回せるけど、風圧を受けながら時速32キロを1時間維持するのは…自分ではできないかな…。どっかで一時休憩が必要になりそう。1時間維持できるのは、せいぜい時速30キロくらいかなと。

ただ、カロリー計測の方法論はいくつもあって、完璧に正確に測る方法はない。そもそも、安静時の脈拍数にも個人差があるし、外的環境にも左右される。しかも、脈拍数にその人の体力がそのまま反映されるかというと、そうでもない。まったくもって、曖昧な世界。

あくまで目安、参考値として考えていただきたい。

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ダンさんからのアドバイスとして、「90分以上走るのなら、補給が必要。たとえ体重を落とすことが目的であっても、食べるべき。でないと、ハンガーノックの危険がある」とのことだ。

90分という時間は、個人的にも完全に同意。ストップアンドゴーの多い町中であれば、距離にしておおよそ25キロ。河川敷など、走り続けられる状況であれば、35キロ前後にはなるだろう。

自分は週末にライドで出るとき、空きっ腹のまま水だけで40キロほど走ってから朝食をとる…のだが、40キロを越えてしまうと、自覚できるレベルで力が出なくなる。本来であれば、もうちょっと早めにエネルギー補給したほうがよさそうだ。

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以上、Global Cycling Network の「How Many Calories Do You Burn When Cycling?(サイクリングでどれくらいカロリー消費できるの?)」という動画の翻訳紹介でした。


サイクリングの素晴らしさは、なんといっても「何を食べても罪悪感がない!」ということ。サイクリングって、走行そのものの楽しさもさることながら、道中のスイーツやライド後のガッツリ飯が楽しみなのよね。あとは、人をダメにするリカバリー入浴法もお気に入り。



あ、いくら走っても痩せない理由はこれか・・・。


20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。 理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生 ...
20代の若いサイクリストは、自分の寿命とか死期なんて考えたこともないと思うのだが、40代も半ばになると、「オレ(あたし)はいつ死ぬのかな~、何歳まで活きるのかな~」ということを年に数回ほど真剣に考えるものだ。

理由はよくわからないけど、たぶん、「40歳が人生の折り返し地点だから」だと思う。そして、つい先日に「3.11を迎えたから」だとも思う。

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※左端の赤ん坊がオクサマ(よって、抱いている女性が義理の母。その隣が義理の父)

平均寿命はただの平均に過ぎず、長生きできる人もいれば、そうではない人もいる。病気や不慮の事故、確率は低いが災害や犯罪の犠牲になることだって考えられる。誰も正確に自分の寿命を予測できない。

年に数回はやってしまう、「自分はいつまで生きるのだろうか」という答えの出ない堂々巡りをしていたある日、cyclingtips に「Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」という、かなりシェアされている記事を見つけた。

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ブラジルのサンパウロ在住の女性ジャーナリスト、Erika Sallum(エリカ・サラム)さんがガンを患い、そこから復活する熱い物語である。エリカさんがガンを発見したのはたった39歳のとき。

以下、彼女のリアルな言葉である。

自転車に乗れなくなる。いったいどれくらい乗れないのだろう」…これが、ドクターからガン宣告をされた瞬間にまず思い浮かべたことだったわ。その次にchemo(化学療法:キモセラピー)とか、副作用による頭髪の抜けとか吐き気のことを考えたの。

chemoとはchemotherapyの略称。化学療法のことである。化学物質の選択毒性を利用して、疾患原因の微生物や癌細胞の増殖を阻害し、体内から駆逐することを目的とする医学的な治療法である。


治療の間、自転車に乗ってもいいですか?って主治医に訊いたわ。彼は「もちろんだよ。それはとても良いことだ」って笑顔で答えてくれた。

大好きな自転車を諦めずに済んでのは、大きかっただろう。きっと胸をなでおろしたに違いない。

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※化学療法したら頭髪が抜けると聞き、「だったら切ったる」と抜ける前から切ったエリカさん

私はそれまでいたって健康だったし、フィットネスもしっかりしていたわ。タバコは吸わないし、お酒は付き合い程度しか飲まない。13年間たくさんサイクリングもした。

シャワー浴びていたとき、左胸にしこりを感じたんだけど、それが腫瘍だなんて思ってもみなかった。 それに私はまだ39歳よ?でも、ガンは年齢に関係なく起きるのね。mucinous carcinoma(粘液がん) って呼ばれる、65歳以上の女性にしか見られない珍しいケースだったのよ。

mucinous carcinoma(粘液がん)で検索したら、「一部の内臓の内面を覆い、ムチン(粘液の主要な成分)を生産する細胞から発生するがんの一種」だとわかった。 そんなガンがあるなんて、知らなかった…。

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ガンが見つかったのが2016年1月。私はサンパウロにいた。手術が行われたのは2月。すべてが猛スピードで回っていったわ…まるでロードバイクのホイールのようにね。


そして化学療法が3月から始まった。

ニュージーランド人の彼氏は4月に出ていってしまったわ。「化学療法は”僕”の健康にとても良くないってことをインターネットで読んだんだ」って言い残して。それを聞いただけで、髪の毛が抜け落ちるかと思ったわ。なんてイヤな奴。

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7月に、雑誌の仕事で女性のツール・ド・フランスの取材に招待されたの。禿頭&ガリガリに痩せた状態だったけど、行ったわ。あと、ついでにRapha’s Women 100 にも出場して来たわ、化学療法の途中だったけどね!

8月にはコルチゾンのせいで体中が膨れ上がったわね。そのせいで1キロ以上体重が増えたわ。で、9月に化学療法は終わった。私の新しい人生は10月から始まった。11月に弟といっしょにイランに行って、治療終了のお祝いをしたわ。

ガンの治療中もサイクリングは続けていたの。。サイクリングのおかげで正気を保って入られたし、ヘロヘロでペダリングもろくにできない時期に、友人のタリタは「あんたは最強の女だよ!」って山を登りながら励ましてくれた。涙が止まらなかったけど、漕ぐのは止めなかったわ。生き続けられたのはサイクリングがあったおかげ。

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手術の数日前、世界チャンピオンのピーターサガンがブラジルに来たの。ほんの数分だけいっしょに走ることができたんだけど、その瞬間は悪夢だった治療の苦しみを忘れることができたわ。

その日、写真家で友人であるディエゴから「元気かい?」と声をかけられたんだけど、「あたし、ガンなの」って躊躇せずに伝えたわ。その数日後、パーティでディエゴにまた会って、彼から「君の闘病生活をドキュメンタリーにしてもいいか?」って頼まれたの。

彼は手術のときも、治療のときも、吐き気に襲われたときも、髪を切り落としたときも、辛くて泣いたときも、いっしょにいてくれた。

手術から1年が過ぎて、当時の写真を感謝の気持ちで見ることができるわ。治療の間励まし続けてくれて、サポートしてくれた友人らには本当に感謝している。

私のバイクはいつも私のそばにいる。月並みな表現に聞こえるかもしれないけど、本当のことだから言うわね。私は、私が思っているより強い人間なんだって自転車が教えてくれた。サイクリングは本当のにすばらしいものなの。

人生は続く。自転車のペダルが延々と回るようにね。坂はあっても乗り越えられるし、苦しんだ後には楽しい下りだってある。まだ治療経過を見ている段階だけど、ガンから私は生還できた。元の体型を取り戻すために努力もしているところよ。私は歩み続ける。何があろうとも。

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※復活したエリカさん

(経過観察中とはいえ)いまはガンから復帰されて何より。一度は三途の川を渡りかけたエリカさんは、ガンを発症する前と後では人生の考え方、過ごし方も変わってしまったと思う。

Cycling was the force that kept me alive(サイクリングが私の生きる力となってくれた)」のサイトには他にもエリカさんの写真があるので、ぜひ見ていただきたい。


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※赤ん坊時代のオクサマw


 

ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。 三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラ ...
ミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)を使い始めてすでに2年ちょい。すっかり日常の有酸素運動マシーンとしてなくてはならないトレーニング機器となっている。

三本ローラーを使っていると言うと、「コケない?危なくない?」と訊ねられる。こける心配のない固定ローラーよりは危険はあるけど、そうそう滅多に落車することはない。

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これまで自分が三本ローラーから落ちたのは3回だけ。2年4ヶ月で3回。これを多いと見るかはよくわからないが、ケガは一度もないし、バイクも傷ついていない。

>> ロードバイクで三本ローラーをウルトラ快適に走るスマートな方法

>> 【マネるな危険!】 交通事故動画を見ながら三本ローラーを回したら、落車してしまった

>> 三本ローラー初心者必読 「ケガをしない、安全な三本ローラーの乗り方」

>> まさかの原因で三本ローラーから二度目の落車したYO! /(^o^)\


屋内でケガのしにくい三本ローラーではあるが、一歩間違えばケガの可能性はある。そこで、導入前を検討中の方々の参考になればと思い、海外の三本ローラー事故動画を集めてみた。


Cycle roller crashes


海外の動画で、様々な落車のまとめ。「あー、三本ローラーから落車するとこんなかんじなんだー」というのがわかってもらえる。ふつうの落車よりも、三本ローラーの高さがある分、恐怖感は増すね。

左右のどちらかに壁とかソファがあると、バランスを崩したときに支えにできるので大落車にはなりにくいが、そうではないとわりと派手にコケる。

ただ、公道のようなコンクリートむき出しではないので、大きなケガにはなっていないっぽい。

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※畳に落ちたときはちょっとだけ痛かったです

bike rollers fail



こちらも海外の動画。右側に壁があり、安全性は確保している。危なくは見えないのだが、ひとこぎしただけであっけなく左にバターンと倒れた。

原因は、「ペダリングを続けなかった」ことにある。脚を踏み下ろしただけで動きを止めてしまった。三本ローラー上では、タイヤを回し続けないとバランスを維持できない。(不安であっても)動きを止めてはダメなのだ。

不思議なのが、撮影していた男性は、落車してからバイクを倒したままで画面から消えてしまったこと。ふつう、真っ先にバイクに傷がついていないか確認するものだと思うのだが…。腕をテーブルにぶつけたので、きっと痛かったのだろう…。お気の毒である。

Roller Bike Accident



何語を話しているのかわからないが、とにかく外国の動画。ロードバイクではなく、ピストバイクを回している。バランスもよく、いい感じに走らせているのだが、途中でケイデンスとスピードを上げはじめる。すると、勢いに押された前輪がローラーから外れ、床に落ち、後ろに持っていかれるようにバイクが弾かれる。ローラーと接触し、巻き込むように落車。

ケガはなかったようである。これはピストバイクのホイールベースと、三本ローラーのローラー設置位置が合っていなかった可能性がある。

ふつう、この程度のケイデンスで前輪が落ちたりはしない。前と後ろでローラーが、バイクに対してやや長くとりすぎていたと思う。バイクと三本ローラーをちゃんとセッティングすれば、防げた事故だった。


How To Cycle On The Rollers - Indoor Bike Training With Rochelle Gilmore



Global Cycling Network に、三本ローラー乗りこなしのコツという動画があった。ポイントをまとめると、、、

  • 三本ローラーはフラットで水平な場所に設置する(当然ですね)
  • ギア数は軽すぎず、重すぎず(真ん中くらいが回しやすい。個人的には6~7速から開始)
  • 1~2メートル先に視線を送る(ハンドル、前輪を見つめないこと)
  • 手のひら、腕はリラックスさせる(力むとバランスを失いやすい)
  • 転けそうで怖いと本能的に足を止めてしまいたくなるが、逆にトルクを掛けて回す(そのほうがバランスが取りやすい)


なお、ペダリング時は太ももの前(大腿四頭筋)ではなく、ハムストリングスと臀筋(お尻)の筋肉で回すように意識しよう。疲れにくく、バランスも維持しやすい。

むっちゃ練習を積めば、こんなことができるようになるかも?
※自己責任でどうぞ…




過去に3~4回ほどミノウラのモッズローラー(MOZ-ROLLER)から落車したことはあるけど、ケガをしたことはないし、バイクも無傷。なぜなら、左が襖で、右はマットレス(寝床)だからである。このコンビネーションは最強だと思う。オススメ。

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安心してコケることができます(笑)


 

ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。 人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。 人をダメにするリカバリー入浴法 1 ...
ロングライドで疲れた身体を癒やすには、お風呂が最適。とくに寒い季節は、サイクリング後に湯船に浸かるのは至福の極み。

人をダメにするソファではないが、自分が実践している『人をダメにするリカバリー入浴法』をご紹介したい。

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人をダメにするリカバリー入浴法

1 風呂を洗います

疲れているでしょうから、適当で構いません。2分で終わらせましょう。

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2 風呂を沸かします

沸くまでの時間を使って、お菓子と飲み物を買ってきましょう

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3 買ってきたお菓子と炭酸ジュースを湯船にセットします

フタを使って、湯船の三分の一を覆い、その上に無造作に置きます

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※ハイカロリーなものでも構いません。サイクリング後は何を食べても許されるのですから

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4 iPadを防水カバーに入れます

濡れた手を拭くためのハンドタオルも持って湯船に入ります

5 ダラダラお菓子を食べつつ、水分を取りつつ、過ごします

お菓子をポリポリ食べながら、ユーチューブとかプライムビデオを視聴します。疲れた状態で「文字を読む」のはけっこう難しいです。なにも考えず、受身で居られるライトな内容の動画がよいでしょう。

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ポテトチップス
問題ありません。湯気で湿気る危険性がありますが、湿気る前に完食できます。

せんべい
よいでしょう。ダラダラするには、せんべいよりは「柿の種」のようなひとつひとつが小ぶりなアラレのほうが適してるかとは思います。湯船に落とした柿の種は、もちろん食べます。3秒ルールを適用するのが流儀だからです。

チョコレート
湯船で食べるには不向き。甘いものが欲しいなら、溶けないもの。クッキー、ビスケット、芋けんぴ、ポッキー(チョココーティングしてないタイプ)あたりにしておくとよいでしょう。

6. お風呂に適したコンテンツは動画

サイクリストの方への個人的なオススメは、、、Global Cycling Network はとても有益なコンテンツをつくる素晴らしいチャネルですが、英語を翻訳するのに脳内エネルギーをどうしても消費させられるので、疲労困憊状態ではややキツイです。

個人的なオススメは、「けんたさん」と「こちょ動画」のふたつ。けんたさんはほんわかした物腰と、人当たりの良い雰囲気を醸す若い男性サイクリストユーチューバー。ネットをするサイクリストには有名な方です。最近、Ternのミニベロを購入されたそう。



オフ会レポート、製品レビュー、オススメはクロスバイク紹介、などなど、幅広いテーマをカバーしてくれます。動画の雰囲気の良さは一度視聴すればわかるはず。

もう1人のユーチューバーは「こちょ動画」オーナーのこちょさん。チャンアサさんという名の女性(おそらく彼女さん)とツーリングに行ったり、立ち寄った食事内容をアップしているんですが、この人のセンスはやばいです。けんたさんとはぜんぜん雰囲気が違います。



動物キャラ(アルパカ)が登場してはちょいちょいツッコミを入れてくるんですが、これがジワジワくるのです。自分でボケで、自分でツッコミを入れるこのセンス。効果音や音楽もマッチしていて病みつきになります。

四の五の言わずに、実際に見ていただきたい。言葉で魅力の説明するのが難しい。なんというか…ペヤングソース焼きそばのような、得体のしれない麻薬感があります。

初めて「こちょ動画」見たときは、「な、なんじゃこりゃ!?」と思ったんですが、今は新作がアップされるのを心待ちにしてしまう、、、才能豊かな方です。 自分の出身地の愛知県在住っぽいのも、親近感を覚える理由のひとつ。

それにしても、著名なユーチューバーさんって、漏れなく効果音の使い方が上手だなあ…。


ポテチで指が油まみれになっても大丈夫。湯船で洗いましょう。頭に乗せたタオルで手を拭き、再びダラダラと過ごします。

ロングライド後であれば、相当なカロリーを消費しているので、何を食べても罪悪感がありません。罪悪感なくお菓子とジュースが飲める、、、幸せなひと時です。

7. 水分摂取も忘れずに

湯船で1時間以上入っていると、汗で脱水状態になりやすいので、飲み物を必ず持ち込むこと。その際、注意点として割れる可能性のある入れ物は避けましょう。ガラスコップ、湯のみはNG。万が一落として割れたらケガします。ペットボトルかプラスチックのコップにしてください。

大きめのコップに氷をたっぶり入れるのがオススメ。浴室の気温で飲み物が温まりやすいので、氷を余計に用意しておくのです。

無題

あと、アルコールは避けておきましょう。自分はお酒が飲めないのですが、湯船でアルコールが体によくないのは常識ですもんね。

8. 湯温はぬるめで

湯あたりの危険性があるので、ぬるめのお湯で入りましょう。また、首までお湯に浸かるのではなく、半身浴(心臓にかかるかかからないくらい)だと塩梅がよいです。

酸欠になりかねないので、換気扇をONにして、窓は数センチ開けておくことも忘れずに。

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以上、『人をダメにするリカバリー入浴法』のご紹介でした。

これをやるときは家族の了承を得てください。1時間半ほど浴室を独占することになるので、その間、他の家族がシャワーを浴びれないからです。

あと、お菓子のカスとかはキレイに流しておきましょう。後から入るオクサマにブチ切れられたことが何度かある私からの忠告です。

真面目にトレーニングに取り組んでいるサイクリストの方々からは、「リカバリーになってねぇぇぇぇ!」とお叱りを受けそうです。が、少なくとも私は気持ちよく過ごせています(笑)。

なお、風呂上がりにはストレッチを欠かしません。以前、アスレティックトレーナーさんに体を診ていただいたら、「ハムストリングスがやや硬いね」と言われた。ストレッチ関連の書籍を参考にしつつ、地道に伸ばしております・・・。




プロロード選手のリッチー・ポートは、トレーニングやクールダウン、ケガからのリハビリにスイミングを取り入れているらしい。子供の頃から水泳が好きだったせいか、自然にそういうスタイルを生活に取り入れているとのこと。 ちなみにリッチー・ポートは、オーストラリア ...
プロロード選手のリッチー・ポートは、トレーニングやクールダウン、ケガからのリハビリにスイミングを取り入れているらしい。子供の頃から水泳が好きだったせいか、自然にそういうスタイルを生活に取り入れているとのこと。

ちなみにリッチー・ポートは、オーストラリア、タスマニア州ローンセストン出身の自転車競技選手。ロードレース好きな人であれば、まず知らない人はいないであろう。BMC・レーシングの前はチーム・スカイに所属していた。

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※左がリッチー・ポートです(すげえスリム…)

ジムに通っている方であれば、プールが併設されている場所も多いだろう。気になる方は、リッチー・ポートの水泳トレーニングを試されてはいかがだろうか? 「Four Swimming Sessions For Cyclists With Richie Porte」という動画がGlobal Cycling Network で紹介されていたので、翻訳してみよう。



Threshold(しきい値)セッション

時間を決めて、その間を全力で泳ぐトレーニング。リッチー・ポートは父親と競争することがあるそうだが、だいたい30分と設定しているらしい。一人で泳ぐよりも、誰かと競うい合うほうが限界まで力を振り絞れるものなので、あえて競争式にしているらしい。

力の出し具合は、瞬間的に出すのではなく、タイムトライアル的な取り組みがいいそうだ。決められた時間内を、なるべく一定のパワーで泳ぎ、オールアウトする感じ。
※Threshold (スレッショルド)とは、閾値(しきい値)と呼ばれる。

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※丁寧に説明するリッチー・ポートに好感

リッチー・ポートのウォーミングアップ

  • 100メートル自由形 × 2本
  • 50メートル背泳ぎ × 2本

リッチー・ポートのメインセッション

  • 100メートル自由形 × 4本
  • 50メートル自由形 × 4本

ちなみにリッチー・ポートは100メートルを90秒で泳ぎ続けるそうな。

エンデュランス・セッション

雨でトレーニングができない時は、彼はプールで泳ぐ。時間は1時間で4キロほどをノンストップで泳ぐとのこと。

ただ、これは一般人がマネるのはちょっと無謀。リッチー・ポートのアドバイスは、、、

まずは自分のスキルと経験に相談して始めよう。最初は500メートルからでもいい。トレーニングを重ねていくうちに、2キロは泳げるようになるはずだよ。


トレーニングの目安

ウォーミングアップ
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルを足を閉じて泳ぐ(つまり腕だけで) × 2本

メインセッション
  • 200メートル自由形 × 1本
  • 50メートルのキックボード × 2本
  • 200メートル(足を閉じて) × 1本
  • 50メートルの平泳ぎ × 2本
  • 200メートル自由形 × 1本
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本

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※Pullbuoyという道具を足に挟んで、腕の力だけで泳ぐ

持久力トレーニングなので、長時間ずっと同じ力を出し続けることがポイント。慣れるに連れて、同じ時間で徐々に距離を伸ばしていけるようになる。

リカバリーセッション

レース本番の翌日とか、ハードなトレーニングをした後に、リッチー・ポートはプールに行くらしい。で、そこでリカバリーセッションをする。

僕が好きなセッションなんだけど、ざぶんとプールに飛び込んで、気の向くままに軽く泳ぐんだ。クロールでも平泳ぎでもなんでもいい。楽しく泳ごう。


リッチー・ポートのリカバリーセッション例

ウォーミングアップ
  • 200メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルのキックボード × 2本


メインセッション
  • 50メートルの自由形 × 3本
  • 75メートルの自由形 × 1本
  • 75メートルの自由形 × 1本


ウォームダウン
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本
  • 100メートルの平泳ぎ × 1本

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療養セッション

リッチー・ポート本人も、肺とか肩甲骨の骨折からの復帰のために、療養スイミングセッションを取り入れたらしい。

ケガからの復帰にスイミングを取り入れるには、事前にお医者さんに相談の上で決めてほしいんだけど、一般的に水泳はリハビリに適している。体重がかからないので関節や筋肉に優しいからね。

リッチー・ポートの療養セッション例

ウォーミングアップ
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 50メートルの背泳ぎ × 2本

メインセッション
  • 50メートルのキックボード × 2本
  • 100メートルの自由形 × 1本
  • 100メートルの平泳ぎ × 1本

ウォームダウン
  • 100メートルの背泳ぎ × 1本
  • 100メートルの自由形 × 1本

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※ビート板を使うのもアリ


以上、リッチー・ポートの紹介する、「サイクリスト向けの水泳トレーニング4選」でした。自分はトレーニングジムには通っていないが、これを見てちょっとやってみたい気分になった。

ただ、スイミングって準備してプールまで行くのが億劫なのよね…(^_^;)


4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング



この本が気になる。水泳で体幹が鍛えられるとは知らなかった。(Amazonレビューも上々)



 

ロードバイクで坂を早く登るには、体力の有無が当然ながらモノを言う。しかし、体力だけがすべてではない。体を正しく動かし、エネルギーをムダにせず、なるべく少ない力で長距離登る方法がないわけではない。 坂を登るのがめっぽう遅い自分だが、旅行気分と非日常感が同時 ...
ロードバイクで坂を早く登るには、体力の有無が当然ながらモノを言う。しかし、体力だけがすべてではない。体を正しく動かし、エネルギーをムダにせず、なるべく少ない力で長距離登る方法がないわけではない。

坂を登るのがめっぽう遅い自分だが、旅行気分と非日常感が同時に味わえるので山は大好き。ちょっとでも速く登れるようにはなりたいので、勉強は続けている。

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Global Cycling Network で「ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウ」という動画があったので、翻訳してお届けしよう。

How To Ride Steep Climbs Faster


シッティングで登るか、ダンシングで駆け上がるか

ライダーの体力、坂の斜度と長さ、好みに左右されるので正解はないのだが、マットさんが言うには、「自分のやりやすい方法でOK」とのこと。

それぞれにメリット・デメリットはあって、シッティングは軽めのギアを長い時間漕げるので、筋肉へのダメージは少ない。それと、シッティングのほうがリアタイヤに体重をかけやすいので、トラクションを生むのもGOOD。
※前のめりなダンシングをしてしまうと、激坂ではリアホイールが空転することもあって危険。

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ただ、シッティングをするには(自分にとって)軽いギアが必要で、それがないとダンシングで登るしか無いのが辛いところ。 ダンシングのメリットは、よりパワーをかけることができ、速いスピードで登ることができること。そのかわり、出力が高いぶん、ガス欠になるのも早い。ダンシングだけで何時間もヒルクライムを登りきるのは現実的ではない。

ペース維持はシッティングで、きつい激坂や休みたい場合にダンシング…といった使い分けがよいだろう。 こういったバイクスキルは、実走をともなうセミナーのほうがはるかに身につきやすい。宮ヶ瀬湖で受けたセミナーでは、目からウロコの学びがいくつもあって、じつに有意義だった。

>> 実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した

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正しいギアの選択をする

言うまでもなく、脚力&坂に合わせたギアの選択はむちゃんこ重要。心がけてほしいのが、「ペダリングがキツくなる前に、早め早めの変速をする」こと。

重いギアから軽いギアにするときはなおさら。とくに、フロントギアを、アウター(大きいほう)からインナー(小さいほう)に落とすとき。負荷をかけた状態でのギアチェンジは、パーツに優しくない。

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「脚力に自信ないんだけど、具体的にどれくらいのギアを選ぶべきなの?」という質問に対しては、「フロントはコンパクトクランク(50-34T)、リアは32Tを持つスプロケットがあれば、さほど体力がない人でも快適に坂を登ることができる」とコメントしていた。

ちなみに、自分は以前は25Tまでしかないスプロケットを使っていて、激坂にいくたびに死にそうになったので、28Tまであるスプロケットに2016年の夏に交換した。それからは、ほぼほぼどんな坂でも問題はない。
※フロントはコンパクトクランク(50-34T)です。

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ペース配分を間違えない

街中の短い坂であれば、きつい斜度でも「うらぁぁぁぁぁぁ」ってもがいてクリアできるけど、終わりの見えない、もしくは峠を超えなければならないようなヒルクライムでは、力任せの走りをしていたら、どんな人でも必ずバテる。

しかも、たいていの峠は「序盤は緩やか、後半にかけて斜度が上がる」ものだ。その逆はあまりない。もしくは、美ヶ原高原のように、最初からいきなり激坂で、それが延々と続くこともある(笑)。

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最初に張り切りすぎるとガス欠になってしまう。よって、脚だけではなく、頭も使ったペース配分が大事になるのだ。緩やかな序盤はペースを控えめにして体力をセーブして、後半に備えよう。

ポジティブな精神状態を保つ

「精神力で登れたら、苦労などしないわ!」と思わないでほしい。メンタルコンディションが整っていると、いないのとでは、ヒルクライムではとてつもない差を生む。これ、どんなスポーツでも同じですよね。

坂を登っているときって、それはそれは心が折れそうになる瞬間が何度も訪れるものでして、頂上がどこにあるのか、あと何キロ走ればこの苦しみから開放されるのか、わからないままで走るのはキツい。そういう意味では、コースプロファイルを事前に頭に叩き込んでおくのはすっごくオススメ。

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※苦悶の表情を浮かべるサイモンさん

速さを競うレースではなく、ふつうのサイクリングとしてのヒルクライムでも、心を強く維持するための工夫はしておいたほうがいいです。

ウェイトを軽減する

体重とバイクのどちらか、もしくは両方を軽量化すれば、登りは楽になる。てっとり早いのは、コンポーネントでいうと105ならアルテグラに、アルテグラならデュラエースにアップグレードする。

もっと効果が大きいのがホイールの軽量化。自分はカンパニョーロのゾンダから同じくカンパニョーロのシャマルミレに交換して1年半になるんだけど、シャマルミレのほうが登りやすくなった。シャマルミレはものすごく気に入っているので、他のホイールに浮気しようとは思わない。

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※悶絶するカッコよさ

>> カンパニョーロのアルミクリンチャー、「シャマルミレ」で2,000キロ走ったインプレッション

>> シャマルミレ(Shamal Mille)で100キロ走ってきたので、インプレッションするよ(シェイクダウン編)

機会があれば、BORAウルトラ的なカーボンチューブラーホイールを試してみたい気もするなぁ」と考えないわけではないけど、予算もないし、そもそもシャマルミレで満足しているので、交換の予定はまったくない。

あとはシンプルに体重を落とすことですね。こっちのほうが、フレームやホイール交換よりも効果はでかい。お金もかからないし、スタイルはかっこよくなる。自分もお腹周りの脂肪の軽量化に取り組んで入るのですが、ぜんぜん落ちてくれないです…。

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※漕いでも漕いでも痩せんとです…

ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウのまとめ

  • シッティングとダンシングの使い分け
  • 正しいギアのチョイス
  • ペース配分
  • バイクの身体の軽量化

以上、ロードバイクで激坂を上手に走るノウハウをお届けしました。

年末年始とクリスマスの暴飲暴食で予定外のウェイトアップをしてしまった皆様、春に向けて己の軽量化に励みましょう。私もがんばります・・・。

 

11月に「正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングやポジションの基本」セミナーに参加させていただいたとき、講師の須田さんから「サイクリストは筋肉の柔軟性がキモですよ!とくに臀筋とハムストリングが硬いとデメリットしかないですよ」と教わった。 己のハム ...
11月に「正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングやポジションの基本」セミナーに参加させていただいたとき、講師の須田さんから「サイクリストは筋肉の柔軟性がキモですよ!とくに臀筋とハムストリングが硬いとデメリットしかないですよ」と教わった。

己のハムストリングの硬さに驚いて、毎日ヒマを見つけてはストレッチに勤しんでいる。朝晩はもちろん、昼間にも職場でもやっている。少しづつではあるが、前屈が深くできるようになって、筋肉がほぐれてきていると実感できている。これからも継続するつもり。

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ウォークライドの須田さんに教わった臀筋のストレッチに取り組む図

ハムストリングってなに?なんで重要なの?

ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)は、カンタンにいうと太ももの裏側。骨盤(お尻)から太ももの裏を通り、両膝で左右に分かれて膝裏付近に付く筋肉のこと。

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ハムストリングって、本人の目に見えない場所にあって見落とやすい。意識しないと鍛えられないし、ついつい大腿四頭筋(太ももの表)の強化に気を奪われてしまいがち。

膝を曲げる動作のためにはもちろん、走る、跳ぶ、蹴るなど下半身の動作と推進力に使われる筋肉である。つまり、自転車においても大切な部位。ちなみに、トップレベルの陸上選手は大腿四頭筋と同じくらい、ハムストリングがムチャクチャ発達しているそうな。

ハムストリングの具体的なトレーニング法は、多数出回っている書籍やDVDに譲るとして、須田さんに教わったストレッチに加え、ネットで「他にも臀筋とハムストリングを伸ばすストレッチ方法はないかしら」と探してみた。

以下、いい感じのハムストリングのストレッチ方法を写真と動画で紹介しますね。

股関節とハムストリングのストレッチ by Dr.ストレッチ



短い動画に2つのストレッチが紹介されている。難しい動作ではないので、誰でもすぐマネできるはず。ちなみにDr.ストレッチはストレッチ専門のお店。店舗一覧はこちら。(行ったことはないけど、都内でときどきお店を見かける)

プロアスリートのボディメンテナンスもしているそうで、サッカー元日本代表の玉田選手とか、元浦和レッズの鈴木啓太選手をスポンサードしているようだ。  

無料体験
も用意されている…。今度、行ってみようかな。

ハムストリングスのストレッチ法 初級編 筋肉痛・肉離れの方にオススメ!和歌山の整体「廣井整体院」



和歌山県の整体師さんが紹介する動画。足を伸ばして上体を前屈するシンプルな動き。

前屈しようとすると、「遠くに指を伸ばそう」とムキになり、つい背筋が曲がってしまうが、背筋は伸ばしたままおこなう。 動画下に書かれたテキストによるインストラクションもあるので、わかりやすい。

ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ



こちらも整体師さんの動画。 ハムストリングが硬いと、巡り巡って腰痛の原因になる。サイクリングのためにハムストリングをやわらかくすることも大事だが、日常生活の延長線上での腰痛予防にも意味がある。ハムストリングが硬くて得することはひとつもない。

テレビで紹介されていたハムストリングのストレッチ

たまたま、「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」の再放送を先日見て、これはいい!と思ったストレッチ方法。番組名は、「10秒ストレッチで劇的解消! 治らなかった腰痛の新原因 徹底解明スペシャル」。

以下、その手順です。

椅子に浅めに腰掛ける

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かかとを少し手前に寄せて、親指をヒザの真下に来るように置く

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※かかとがヒザより後ろに来ているのが分かるでしょうか

両手で足首を「後ろから」つかむ

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胸を太ももにくっつけて、頭を下げる

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※頭をヒザの間に入れるイメージで

立ち上がってハムストリングを伸ばす

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なるべくヒザは伸ばした方がいいが、無理はしない。痛気持ちいいあたりで10秒キープ。それを2セット。胸と頭がヒザから離れそうになるので、しっかりくっつけたままハムストリングを伸ばしましょう。

なお、番組内では、身体の硬い一般の方々が朝晩2回繰り返しただけで、1週間後に劇的に改善した(前屈できるようになった)と紹介していた。

ストレッチって、意識して生活に取り込まないと「あ、忘れてた」ってなってしまいやすい。なので、自分は「朝起きてから&夜に寝る前の2回は必ずやる!」って決めている。時間で決めちゃうのってけっこう有効で、すでに3週間ほど継続できている。

教わったストレッチ以外にも学んで、全体的な柔軟性を高めたいので、ストレッチ関連の書籍あたりを読んで、勉強しようかとも計画中。

今では、平日のランチタイムの休憩時間を利用して1日に3度実践中。最後に紹介した足首をつかむストレッチは、自席でやるとマヌケなので、トイレの中にこもってやってます(笑)。



3RUNさんの主催するロードバイク・セミナーに参加してきた。今回は座学ではなく、実際にロードバイクを走らせながらの実地形式である。 運動ってなんでもそうだけど、座学とか、雑誌(書籍)、動画視聴だけでは限界がありますよね。床の上で水泳の練習をいくら積んでも泳げ ...
3RUNさんの主催するロードバイク・セミナーに参加してきた。今回は座学ではなく、実際にロードバイクを走らせながらの実地形式である。

運動ってなんでもそうだけど、座学とか、雑誌(書籍)、動画視聴だけでは限界がありますよね。床の上で水泳の練習をいくら積んでも泳げるようにならない理屈で、体を動かして学ばないと身につかない。

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講師はウォークライドの須田晋太郎さん。テーマは「実装でレベルアップ!宮ヶ瀬湖畔・様々なコースを課題を持って走ろう!」なのだが、字面だけではいったい何が行われるのか、よくわからない。レベルアップと書かれている以上、チンタラ走ることはありえないことだけはわかる。

須田さんにしごかれるのだろうか・・・、激坂で「もっと踏め!踏まんか~~!追い込め追い込め~~!」とか怒鳴られるのだろうか…脱落してしまわないだろうか…そんな一抹の不安を抱えながら、相模原市にある宮ヶ瀬湖に行ってきました。

結論から言うと、むちゃくちゃ勉強になった。走り方が変わった。参加して本当によかった。これまでのペダリング、ダンシング、体重移動の概念が大きく揺さぶられたのだ。あと、須田さんにしごかれるどころか、わかり易く丁寧にご指導いただけた。

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今回は、宮ヶ瀬湖での実走セミナーの様子をレポートします。

冬は体力が落ちやすいので、意識して鍛えよう

いきなり道に出るのではなく、まずは会議室で「冬のトレーニングの重要性と具体的な方法」を解説いただく。

まずびっくりしたのが、ホリデーライダーこそ冬のトレーニングは頑張るべき、というご指摘。プロにとってはシーズンオフなので休む期間だけど、時間の限られたホリデーライダーは、冬に休むと体力が落ちてしまう。むしろ、しっかり鍛えて春に備えましょうとのこと。

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※まずは座学で基本情報をレクチャーいただく

プロのコンディショニングの方法とペースの上げ方は、「あくまでプロ向け」のものなので、アマチュアは鵜呑みしないように注意した方がいいそうな。

須田さんからは、「参加者の皆さんの課題やテーマに沿ったレクチャーをしたい」とおっしゃっていただけたので、参加者の要望を汲み取って、「登坂でのダンシング(シッティング)のやり方、体重移動のコツを学びたい」に設定。

自分も登りがヘタなので、このテーマ設定はありがたかった。 余談だが、「ヒルクライム速くなる方法はありますか?」という質問に対し、「極端にシンプルに言うと、20分インターバルで全力でもがく→休む→20分インターバルで全力でもがく…を繰り返す」とのこと。

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これを三ヶ月続ければ、劇的にフィジカルが向上して登りが速くなるそうだが、「三ヶ月続けられればの話ですが…。ただし、たいてい心が折れます(笑)」とおっしゃっていた。自分もこれを聞いて、「三月どころか、三日と続けられる気がしない…」と絶望した。

休むダンシングのコツ

宮ヶ瀬湖近くの坂道にバイクとともに移動し、実走レクチャーが始まる。

「1.5キロの坂を、ダンシング縛りで登りましょう。まずは思い思いに自分のふだんのダンシングで走ってください」

の指示に従い、登る。序盤は緩やかで、最後の200メートル位がキツい斜度になっている坂を参加者全員でひーこら登る。

ダンシングで1キロ以上も漕ぐなんて、したことない。ペース配分がまったくわからないまま1.5キロ上り切り、そこで初めて言葉でのフォローがある。

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なるほど、事前にあれこれ説明を受けるより、一度走ってからのほうが、「あ、それは自分はできてなかった」、「重心はそうやって置くのか…考えて漕いでなかったな…」と反省が生まれやすいし、言葉が腹に落ちる。

休むダンシング』って言葉があるのはずっと前から知っていたけど、具体的になにをどうすれば休めるのか、イマイチよくわかっていなかった。

「休むも何も、疲れるじゃん。体重をうまい具合にペダルに乗せて、筋肉を疲労させないって理屈は分かるし、ええ感じのギア比で踏んでいるつもりなのに、なぜか疲れちゃうんだよな~」

という悩みがずっとあった。

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誰にも相談できなくて、悶々としていたのだが、須田さんの説明とデモンストレーションでスコーン!と理解できた。重心の高さ、腕の使い方、ペダリング時の股関節の動かし方、引き足の意識のかけ具合い、重心の位置…

こうやって書くと、同時にいくつもの要素を与えられ、脳みそが混乱しそうになるけど、一つ一つを噛んで含めるように説明してもらえたので、参加者全員が「なるほど…そーだったのか…」と理解できた。

一番の驚きは「重心の高さ&位置」。ほんの数センチの差だと思うが、ちょっとの意識改革で、劇的な変化があるのだと知った。ペダリングの奥深さを思い知らされた。

講師の方と、会話のキャッチボールをしながら疑問を解消できるのが、リアルでの講習のメリット。

「それってこういう意味ですか?」
「こういうシチュエーションでも気にした方がいいですか?」
「僕はいつもこう体を動かしているんですけど、間違ってますか?」
「指示通りにしようとすると、この辺に違和感があるんですけど、それって正常ですか?」

って具合いに、納得できるまで質問できるのがありがたい。

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※眼の前で何度もデモンストレーションしてくださる須田さん

須田さんも、

「僕がやっている例で言うと~・・・」
「諸説ありますけど、最近では~・・・」
「ほとんどのシチュエーションで当てはまりますが、ただ例外として~・・・」

といったかんじで、こぼれ話を交えながら、踏み込んだ解説をしてくれる。検索してもHITしない貴重なコンテンツである。

あと、何気に他の参加者の質問も勉強になるのだ。「あ、それ訊きたかった!自分も感じたことあるけど、言葉として意識したことはなかったな」って新たな気づきを与えられる。複数名で学ぶほうが、1対1よりよいのでは…と思ったほどだ。

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2 回めは8割の力で登れた

指導を受けてから、もと来た坂を下り、もう一度同じコースを登る。やはりダンシング縛りで、だ。 指導されたとおり、「腰の高さ」、「体重をペダルに乗せる角度、体重のかけかた」を意識して漕ぐ。すると、なんと8割の力で登れた。

上りきったときの疲労度が違う。もしかして楽だったかも?ではなく、ハッキリと違う。プラシーボ効果とかでは断じてない、明確な差を感じれた。

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「自分がこれまで正しいと信じていたダンシングに、致命的なミスがあったんだな…」と痛感した。脳みそでは休むダンシングを理解できていたつもりでも、実践できなかった理由がわかった。

ただし、断っておくと、「速く登れるようになった」わけではない。あくまで、8割の出力で登れるようになっただけ。しかし、ヒルクライムではスピードよりもいかに力を温存できるかがカギなので、自分にとっては好都合。

須田さんによれば、
「休むダンシングができる人は、そのスキルだけで坂をゆっくり登れて、しかも体力を温存できます。

休むダンシングを身につけるには、1キロとか2キロとか、ふつうはやらない長距離をゆっくり続けること。それができれば休むダンシングができるようになった証拠。

途中で疲れてシッティングになってしまうなら、まだ改善余地がある証拠」
とのことだ。
「自分より上りが遅い人のスピードに合わせて、自分は休むダンシングでゆっくり、ゆっくり登ると、よい練習になりますよ」
とも付け加えてくださった。なるほど。

ダウンヒルのコツ

登りのトレーニングをすると、同時にダウンヒルのトレーニングもセットでできるのがうれしいところ。 自分は、下りも苦手。コーナーでもし滑ったらどうしよう、スピード出し過ぎでバランスを崩したら落車だ、ヘアピンカーブを曲がりきれずに対向車線に飛び出したらクルマに轢かれる・・・等、いろんな恐怖心が芽生えて、ゆっくりしか下ることができなかった。

須田さんからは、「重心の置き方、位置、そのための身体のポジショニング」を教わった。参加者を一人一人、実際に(静止状態の)バイクにまたがらせて、須田さんが後ろからバイクを支えながら、身体の位置取りを体感させてくれた。

「想像していたよりもはるかに後ろに体重をもっていくのか…」
「そのときの手のブラケットにかける体重は、これくらいなのね…」

こういった、「体で覚える」のって大事。やってみないとわからないことだらけ。

さらに、コーナリング時のペダルの置き方、ペダルを踏む力、(前後&左右の)体重移動、前荷重にならないための腕と手の使い方…をひとつひとつ丁寧に教えていただく。自分の中の既知の情報と未知の情報がシンクロし、疑問を解いてくれるので、よーく腑に落ちる。

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コーナーリングのコツとして、コーナー進入前に減速、コーナリング中はブレーキリリース…はわりと良く聞くセオリー。その際のスピードコントロールは、おもにリアのブレーキをチョンチョン触るかんじで行うとよいそうな。

余談だが、須田さんが下る様子を後ろから見ていたら、かなりのスピードを出しながらふつーにハンドサインを出していて、「え、あのスピードで下りながら出せるの?」ってビックリした。

バランス失うのが怖くて、自分はなかなかできないスキルだ。さすがのボディバランスだな~と感心した。

シッティングでの股関節の使い方に衝撃

ダンシング、ダウンヒルとこれだけでもお腹いっぱいの有意義な講習になったんだけど、じつはもうひとつ「まじで!!!」って衝撃を受けたことがある。

それはシッティングのスキル。ダンシングはペダルの上に立ってこぐので、「なんとなく、スキルの上手い下手はあるんだろうな」ってことは想像してもらえると思う。 でも、「シッティングに上手いも下手もないだろ?」って舐めている方もいるのではなだろうか?(←自分がそうだった)

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※シッティングにコツもへったくれもないと思いこんでいたあの頃…@秩父にて

で、ですね。須田さんの指導通りに登ってみたら……なんと…稲妻が頭を撃ち抜くような驚きがあった。股関節と筋肉の動きをデモンストレーションしてくれたんだが、目からウロコだったの。

急に速くなるわけじゃない(そりゃそうだ)が、より楽に効率よく登れるのだ。これまでのペダリングが、その一言だけで格段にしやすくなった。

心のなかで、

「マジか~~~。体幹ってそうやって意識するのか~~股関節の動かし方って、こういうことやったんか~~。これだけで走りって変わるんだな~~~。オレって6年間も何をやってたんや~~。もっと早くリアル講習会で学ぶべきだったわ~~~。今日教わったペダリングと、昨日までやってたペダリングを比べてみよう…うわっ、以前の方法はむっちゃ疲れやすいやんけ!」

ってブツブツ独り言を言いながら走ってたもんね。

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※もっと早く知っていたら…悔やまれる

昨日までの自分とは違う!新たな走りをできるようになった!と、自信を深めて講習を終えることができた。じつに有意義な学びであった。

一人で20キロほど宮ヶ瀬湖の回りを走ってきた

せっかく宮ヶ瀬湖まで来て、セミナーだけで帰るのはもったいなかったので、教わったことを復習するため20キロほどをソロで走ってみた。

ダム周辺だけあってひんぱんに起伏が現れるので、復習するにはもってこい。「なるほど、なるほど~~!こういうことか!そうだったのか!よっしゃよっしゃ、以前よりダンシングもシッティングも楽にできるぞ!圧倒的じゃないか、我が体力は!フハハハ」と納得しながら笑顔で走った。

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それにしても、「知っている」と「知らない」の差の大きさを今日ほど実感したことはない。

『ドラゴン桜』というマンガで、講師役の人物(桜木建二)が東大を目指す生徒に「知っていることの差」を説くシーンがある。
「知るか」「知らないか」、たったこれだけの違いで、有利か不利かの差がでるんだ。
情報を知っている者と知らない者の間には、目には見えないけれど越えられない差が生まれる。知るだけで成長できるし、一歩リードできる。まさにそれを見せつけられた気がした。

ロードバイク系のトレーニングDVD
も入手したので、合わせて勉強してみる予定。

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※たこ焼きうまし

ということで、宮ヶ瀬湖のセミナーはかつてないほど驚きと発見に満ちた、すばらしい学びの場となった。須田さん、ありがとうございました! m(_ _)m


>> ウォークライドの公式サイトはこちら 

>> 須田さんのプロフィール

>> 目指せ自己記録更新!座学&実走トレーニング(全8回セミナー)

 

快適に三本ローラーを回す&ロードバイクを汗で錆びさせないための方法を紹介したい。 ミノウラの三本ローラー「モッズローラー」を使い始めて丸2年が経過した。 何のトラブルもなく、一度も不調をきたすことなく、ノーメンテナンスで使い続けている。多少汚れがついてはき ...
快適に三本ローラーを回す&ロードバイクを汗で錆びさせないための方法を紹介したい。

ミノウラの三本ローラー「モッズローラー」を使い始めて丸2年が経過した。

何のトラブルもなく、一度も不調をきたすことなく、ノーメンテナンスで使い続けている。多少汚れがついてはきたものの、機能的には問題ない。時間帯も季節も外気温も関係なしで、気の向いたときにペダルを回せる環境があるのはとてもよい。
※2回落車したが、それはただの自己責任(^_^;)

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>> 【マネるな危険!】 交通事故動画を見ながら三本ローラーを回したら、落車してしまった

>> まさかの原因で三本ローラーから二度目の落車したYO! /(^o^)\

平日はなかなか回す時間がないのだが、土日のどちらかは外を走り、もう片方の日はローラー…といった生活が続いている。

こないだ関東では11月に降雪したけど、一度雪が降ると、溶けて路面が乾くまでになんだかんだで4~5日かかることがあるのよね…。そのせいで、週末のサイクリングをキャンセルしなくてはいけないことも。そんなフラストレーションを解消してくれるのもモッズローラー

汗がロードバイクにダメージを与える

三本ローラーをやってまず驚愕するのが、かく汗の量。たとえるなら、、、ちょっとしたサウナ。首、腕、顔、頭からおびただしい汗が吹き出して床にボタボタと落ちる。比喩ではなく、本当に。

夏場は冷房をかけながらでないと、熱中症で死んでしまうのではないかと思うほど。冬なら暖房は止めて、なんなら体を冷やすために窓を少し開けて換気しながら回す。それくらい熱い。

よって、汗対策をしておかないとヘッドのネジから汗が浸透して、錆びてしまう。

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これまで、バイクの上にタオルをかぶせて対策していたが、ただ乗せただけでは振動でズレたり、落ちてしまうことがあって気になっていた。「なにかいい方法は無いものか」と思案していたところ、知人からコペルニクス的な方法を伝授された。

洗濯バサミで、タオルを固定すればいいじゃない

そうなのだ。洗濯バサミで固定すれば解決してしまう。なぜこのことに気づけなかったのか・・・。1個はトップチューブに、もう1個はハンドルポスト(or ステム)に。これでおしまい。しかもかかるコストはゼロ。(物干し竿から2個拝借した)

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ちょうどよい固定力なので激しくぶん回してもタオルは落下しないし、フレームに傷はつかないし、こいつはいい。これからこの方法でいくことにした。

ちなみに、頭にタオルは1枚頭にも巻いておくといいです。汗の8割は顔と頭からくるので、タオルを巻いておくだけで、したたり量が半減される。ときどき足を止めて、腕や首を拭くためにも、あると便利。

もうひとつ、見落としがちだが、夏用のグローブも装着することをオススメしたい。「家の中だし、せいぜい1時間しか走らないんだから、グローブなんて不要じゃん」って思っていたんだけど、手のひらからの汗の量って意外に多くって、ブラケットを持つ手が汗で滑る…なんてことが起きた。

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無風状態で走ると、身体のいたるところから汗が出るのだなと実感。夏用の指切りタイプが使いやすいです。

2016年初夏にオーバーホールをして、内部の錆に震撼

2014年1月にBOMA の Refale を買い、2年半後の今年の夏にオーバーホールをしたんだけど、内部の錆がすごかった。メカニックさんが、「なんですか、この汚れは!シクロクロスでもやったんですかっ??」って目を丸くしたほど。(もちろんやってない)

原因は、「三本ローラーでのずさんな汗対策」と「雨天でエンデューロを走ってケアを怠った」の2点。それ以外、雨天時に走ることはしないので、それしか原因が考えられない。

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オーバーホールは2年毎にしていこうとは決めていて、こういった早期発見でトラブルを未然に防いでいこうと思っている。

とはいえ、「だからバイクをおろそかに扱って良い」ことにはならないし、交換パーツ代金だってバカにならない。 お財布のためにも、愛車のためにも、汗対策はしっかりやっておきましょう。

退屈防止法はスマホを使う

YouTubeのながら視聴

公道でのイヤホンは違反だけど、三本ローラーでなら音楽も動画も事故の危険なく好きなだけ楽しめる。もっぱら視聴しているのは、Global Cycling Network、海外の自動車レビューチャンネル。(こことかこことか)

生涯縁のない高価なメルセデスEクラスとか、ポルシェのマカンとか、パナメーラとか、ランドローバーのエヴォークとか、アウディのQ5とか、レクサスのNXとか、「ほほ~、内装はこうなっているのか~むちゃくちゃ豪華だな~、プラスチックだらけのパンダとはえらい違いだな~、こんなので高速道を走ったらさぞかし速いのだろうな~」と感心しながらペダリングしてます。

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日本では未発売のクルマの動画を見れるのも、海外チャンネルの利点。シトロエンC4カクタスとか、C3 とか。

とくに2017年モデルのC3 のデザインには完全に惚れた。ぶっちぎりで素晴らしいエクステリアだと信じているんですが、いかがでしょうか。(センターコンソールのショボさが殘念だが…)

なお、トピークのアイフォンホルダーで固定しています。安心の固定力。

Amazonプライムに加入した

知人から「Amazonプライムはいいよ。送料が無料になるから、よく買い物をするなら年会費(3,900円)を楽勝でペイできるし、それ以上のメリットがあるよ」と教わったので、加入した。

「プライム・ビデオ」で映画や国内外のドラマ、アニメ、バラエティ等が視聴できるので、ラインナップがぐっと増える。テレビ、パソコン、モバイル端末、ゲームコンソール等のデバイスで楽しめてしまう。Kindle Fireがあれば、ビデオを持ってお出かけも可能。

三本ローラーとは関係ないが、「プライム・フォト」でカメラ・携帯で撮った写真を何枚でも保存できてしまう。何枚でも・・・だ。Amazon Photo無料アプリをダウンロードすると、自動保存したり、撮ったその場でFacebook, Twitter, LINEで共有することも可能。

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※ここに汗が滴り落ちないように注意しましょう

さらに「Prime Music」では100万曲以上が聴き放題(マジか)。調べれば調べるほど、「年間で3,900円(←月額ではない!)って安すぎだろ…」と開いた口が塞がらない。

Amazonプライムのおかげで、今年の冬は三本ローラーがますます楽しくなりそうだ。これまでは、1時間が限界だった(それ以上だと退屈に耐えられない)のだが、今後は長時間トレーニングが楽しめそうである。


いろいろ脱線したが、三本ローラーの汗対策はタオルと洗濯バサミ2個だけであっという間にできてしまいますよ、というご紹介でした。

冬は三本ローラーが楽しいですよ!(共感してくれるひと、あまりいないけど…)



Active Winner さんから頂戴した、輪っか状のゴムでできた「エクササイズバンド」。手足にはめて伸ばすことで、筋トレができるという商品である。 5つのバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さが「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれ ...
Active Winner さんから頂戴した、輪っか状のゴムでできた「エクササイズバンド」。手足にはめて伸ばすことで、筋トレができるという商品である。

5つのバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さが「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

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※これはバンドなしでスタティックな状態で体幹筋トレしている様子

前回は上半身のエクササイズ中心にお伝えしたので、後半の今回は下半身。

>> 前編はこちら

何年か前まで、オクサマはスポーツジムでトレーナーを務めていたこともあって、やたらと筋トレ全般の知識が豊富。聞いたこともない人体の部位名とか、珍しい筋肉名をスラスラと言える。

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※すげー本を読んでいるな、嫁は…

どのようにオクサマが、エクササイズバンドを使って下半身トレーニングをしているかを、自分がモデルとなって図解説明してみよう。

中殿筋を鍛える

とくにこれといったエクササイズ名称はないらしい(笑)。両足首を輪の中に入れるようにして立つ。片足立ちになり、浮かせたの方の脚を横にゆっくり上げて、戻す。

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※この状態から・・・

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※真横にゆっくりと

このとき、

1.動作はゆっくりと
2.かかとを先に外に出す意識

でやること。理由はそのほうがキツくて、運動効果が高いから。中殿筋はもちろん、大殿筋を鍛える効果もある。 左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

ヒップリフト

上記と同じ要領で、両足にエクササイズバンドをはめて立つ。

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※真後ろに引っ張る

脚を真後ろに引いていく。大殿筋とハムストリングスを負荷がかかるのがわかるだろう。 このとき、足首は90度を保つようにしよう。つま先を伸ばすようにしつつ引き上げると、効果が薄まってしまう。(つまりラクにできちゃう)

あと、胸を張って、前を見るような姿勢をキープすること。

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これも、左右10回を3セットほど繰り返しましょう。

股関節回し

エクササイズバンドを両膝の上に位置させる。

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片足立ちをして、浮かせた方の脚を持ち上げ、ヒザで円を描くように回して元の位置に戻る。股関節のストレッチにもなり、周囲の筋肉を鍛える効果もある。

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※前に持ち上げて…

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円を描くように回す

このエクササイズ、もしも「バンドをはめたままではキツいな」、「動作をしにくいな」って感じたら、エクササイズバンド無しでやってもOK。  

エクササイズバンド無しでやる場合、脚は横に開きつつ、太ももを地面から水平まで持っていく。この状態からスタートする。 股関節を軸にして、脚は持ち上げたまま、ヒザで円を描くように回す。

自重だけでやるので負荷は大したことはないけど、10回を5セット繰り返すと終盤はけっこうキツくなる。
※長友の体幹トレーニング本で学んだ

アダクター

両膝の上にエクササイズバンドを装着し、椅子に座る。

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かかとを付けた状態でヒザを開いたり、閉じたりする。

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かかとを付けて行うと、中殿筋が鍛えられ、かかとを離すと太ももの外側とかハムストリングスに効く。 ただ、このエクササイズはやってて物足りなかったのと、「ぜんぜんキツくないんだけど…」って思ったので、自分は1回試しただけでやってはいない。

自分が好んでやっている下半身のエクササイズバンドを使ったトレーニングは、最初に紹介したふたつである。オクサマはここに紹介した以外のトレーニングもしているらしい。かなりの筋トレマニアである。

オクサマの体幹力が確実に力強さを増している

余談であるが、そんな彼女のトレーニングが功を奏しているのか、体幹力は確実についてきており、ロングライド中に体の痛みとか違和感を口にすることがピタリと止んだ。80キロ前後のライドでは「あんまり疲れないし、物足りないね」とまで言い放つくらいになった。(この変化はでかい…)

先日は自宅(川口市)から荒川CR経由で葛西臨海公園まで走り、さらに都内(江戸川区~日本橋~東京~青山~千駄ヶ谷~赤坂~大手町~お茶の水~赤羽~川口)の90キロをタイレル(Tyrell)のCSI とボードウォークで走ったのだが、オクサマは「なんか物足りないな…。まだまだ行けるね」と大口をたたいていた。

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平地メインだったこと、北風の追い風基調だったことも幸いしているとは思うけど、かなりの進歩である。

今度は三浦半島行こう!鎌倉とか葉山の風景も見てみたい」と言っている。冬の三浦半島は行ったことがないので分からないが、海風がすごい気がするのだが…。


体幹トレーニングはいくらやっても体形に大きな変化をもたらさないので、「やってて意味あんのか?」、「ムダじゃねーのか?」って疑問を持つかもしれない。でも、やっていれば確実に走りを改善するし、日常生活の様々なシーンで恩恵をうけることができる。

力こぶを鍛えるだけが筋トレではないのだ。


ということで、Active Winner さん、エクササイズンバンドのご提供、ありがとうございました! これからも体幹トレーニングはずーーっと続けます。
\(^o^)/





エクササイズ用品を扱っていらっしゃる Active Winner さんから、これまでにヨガマットをご提供いただいたり、プッシュアップバーを頂戴してきた。 ヨガマットは、もっぱら自宅での体幹トレーニングに使わせていただいている。畳が汗まみれにならないので清潔だし、肘や膝も ...
エクササイズ用品を扱っていらっしゃる Active Winner さんから、これまでにヨガマットをご提供いただいたり、プッシュアップバーを頂戴してきた。

ヨガマットは、もっぱら自宅での体幹トレーニングに使わせていただいている。畳が汗まみれにならないので清潔だし、肘や膝も痛まないのでトレーニングに集中できる。

プッシュアップバーは自分以外の家族に人気で、オクサマと息子が交互に使っている。自分は腕や肩の筋肉をつけるよりは、体幹や足腰を強化したいので、ヨガマットを中心に使わせてもらい、良い住み分けができているかんじだ。

今回、 Active Winner さんから新たに頂戴したのは、「エクササイズバンド」。輪っか状になったゴムバンドを手足にはめて伸ばすことで筋トレができるという商品である。

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5本のバンドで1セットになっていて、それぞれのゴムの強さ「X-heavy > heavy > medium > light > X-light」の5段階に分かれているのが特徴で、部位や自分の筋肉量に合わせた最適の負荷をかけることができる。

これまで、エクササイズバンドは1本持っていたものの、ゴムの強度(硬度?)は変えることができず、「もうちょっと負荷をかけたいんだけどな…」という不満を感じてしまい、結局使わなくなってしまった過去がある。

そういう意味では、エクササイズ毎にゴムを交換できるのはありがたい。 で、具体的にどのように使っているかだが、(以前、スポーツジムでトレーナーを務めていたこともある)オクサマは体幹トレーニングを含めた筋トレ全般の知識が豊富。

ということで、どのようにオクサマが使っているかを、(自分がモデルになって)図解で説明してみよう。

一番負荷が軽い「X-light」を使ったエクササイズ

ラットプル

両手にバンドを握ってバンザイし、肘を90度に曲げたまま、背中の方に両腕を持っていき、腰までおろす。このときに意識するのは両方の肩甲骨を寄せること。肩周りのストレッチになり、肩こり予防に効くそうだ。

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※この状態から…

筋肉を鍛えるよりも、ストレッチの意味合いが強い。10回ワンセットで2回繰り返す。なお、オクサマいわく、このストレッチは「成長ホルモンの分泌を促してくれるよ」とのことである。(本当かしら…?)

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※こうやって持っていきます

大した負荷はかからない。肩の回りの筋肉がほぐれて気持ち良い。

フレンチプレス

二の腕(三頭筋)引き締め高価があるのがコレ。くわえて肩こり予防&改善効果も見込める。やり方は、背中に向けて片手を上から、もう片手を下からもっていき、こんな状態からスタートする。 でもって、上の腕をまっすぐに伸ばす。

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※これがスタートポジション

このとき、漫然と行うと肘が開きがちになるが、肘は耳にくっつける気持ちで。そのほうが負荷がかかって効果が高くなる。10回ワンセットで2回繰り返す。

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※ラクに見えるが、二の腕が熱くなってくる…

アームカール

二頭筋(いわゆる力こぶ)の鍛えるメニュー。右足でバンドを踏み、右手で握って持ち上げるように負荷をかける。左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。

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単純な動きなので特に注意点はないが、オクサマによれば、「よくあるミスとして、魅せる筋肉をつけたいがために、二頭筋ばかり鍛えて、その裏側にある三頭筋を鍛えることをおろそかにする人がいる。とくに男性に多い」のだそうだ。
※ジムで働いていたときの経験談

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※バンドの強さで負荷を変えられる

同じ系統のミスとして、「上半身ばかり鍛えて下半身はさっぱり」とか、「太ももの表(大腿四頭筋)ばかりレッグカールで鍛えて、裏側の大腿二頭筋(ハムストリングスですね)をサボる」とか、「腹筋はシックスパックなのに、背筋がみすぼらしい」がある。

結果、いびつな筋肉の鍛え方をしてしまい、全体のプロポーションがアンバランスになってしまう。何事もバランスが大事である。

ワンハンドロー

これもアームカール同様に片足でバンドを踏んで押さえつけ、上半身を前傾させる。背筋は曲げずにまっすぐに。今度は二頭筋ではなく、背筋を意識してバンドを持ち上げる。脊柱起立筋と広背筋に負荷がかかるらしい。

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よって、これは腕のトレーニングというよりも、背中のトレーニングになる。 バンドを引っ張るときの注意点として、肘が開いたり、身体から離れてしまわないようにすること。疲れてくると、腕の力だけでむりやり持ち上げようとしがちだが、あくまで背筋で引くイメージ。

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※なるべく後ろまでしっかりと引っ張る

肘は身体にくっつけたままで行おう。 左右の腕で、10回ワンセットを2回繰り返す。

おまけ:オクサマお薦めの体幹トレーニング書籍

オクサマのオススメの筋トレ書籍を教えてもらった。木場克己さんの『体幹力チューブトレーニング』。初心者の方から、しっかり鍛えたい人まで幅広く使えるとのこと。

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木場さんはサッカー日本代表の長友選手を指導していることでも有名だが、サンフレッチェ広島のユースでも育成コンディショニングアドバイザーを務めていらっしゃるそうな。

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後編では、 エクササイズバンドを使った下半身トレーニングを紹介します!
\(^o^)/
 

エクササイズ器具のActive Winner さんとい会社から、プッシュアップバーというエクササイズ器具をご提供いただいた。体幹トレーニング、筋トレに一家で励む我が家にとって、じつにタイムリーな器具であるのでありがたく頂戴し、インプレッションさせていただくことに。 プ ...
エクササイズ器具のActive Winner さんとい会社から、プッシュアップバーというエクササイズ器具をご提供いただいた。体幹トレーニング、筋トレに一家で励む我が家にとって、じつにタイムリーな器具であるのでありがたく頂戴し、インプレッションさせていただくことに。

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プッシュアップバーとは、こんな器具。ヒトコトで説明すると、腕立て伏せをより効果的に行うための補助器具である。ポリプロピレン製なので拍子抜けするほど軽いのだが、強度は問題ないそうな。なお、制限体重は100キロである。

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※むちゃくちゃ軽い

これを握った状態で腕立て伏せをする。通常の腕立て伏せは、手のひらをパーにして地面につけて行うが、プッシュアップバーを使うとこんなかんじになる。

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さて、プッシュアップバー(&類似商品)を使ったことのない方は一目見てこう思うはずだ。

(^_^;) ふつうの腕立て伏せと、何が違うの?
(´・ω・`) わざわざ機材を使う意味がわからない

実は自分もそう思っていた一人。体幹筋トレは行なっているが、機材を使わない自重のみで行うエクササイズばかり。べつに筋骨隆々になりたいわけではないので、バーベルとか鉄アレイを持ち上げるトレーニングはしない。目的はサイクリングのため。

よって、プッシュアップバーを受け取ったときも、「本当に意味があるのだろうか…」と懐疑的な気持ちが5%くらいあったことを告白しておく。 しかし、夫婦と息子で試した結果、「思わぬ効果があった!」ことに気づかされた。

前置きが長くなったが、以下に感想をまとめますね。

鍛えたい部位を鍛え、故障させたくない手首を守る

ふつうの腕立てと比べて腕の可動域が広がる。手のひらをついての腕立て伏せはどうしても手首の可動域が限界を作ってしまうんだけど、プッシュアップバーで行うと、手を置く位置を「狭く <<<===>>> 広く」取ることができる。

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※ふつうの腕立て伏せとは比べ物にならないほど苦しい

よって、より効率的に胸筋を刺激することができるのだ。しかも、プッシュアップバーを使用することで、手首への負担が軽減される。ふつうの腕立て伏せと比較してみたが、たしかに手首にかかる負担が格段に少ない。っていうか、腕立て伏せって手首に負担がかかるってことを初めて知った。

つまり、プッシュアップバーがあればより回数をこなすことができる。腕と胸筋はしっかり鍛えつつ、故障させたくない手首のケガのリスクが回避できる。

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Active Winner さんいわく、「バーを握ることによって、上半身全体に力が入りより効果的にトレーニングができます」とのこと。これも文字だけでは伝わりにくいが、やってみると効果てきめん。「おぉ、ふつうの腕立て伏せとぜんぜん違うぞ」と実感できる。

ふつうの腕立て伏せより、2倍キツい

「手首に負担がかからない=1回1回の動作がラクなのかな?」と思ったら大間違い。むしろ、プッシュアップバーでのほうがはるかにキツい。体感で1.7倍は苦しい(笑)。

なぜ苦しいかというと、すごーく深く腕を曲げることができるから。プッシュアップバーを持っていると、上半身が通常より10センチほど浮いている状態になる。ふつうの腕立て伏せだと腕が90度曲がるあたりで止まってしまうが、プッシュアップバーがあればもう一段階地面に近づくことができる。

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※モデルは愚息です

さらにさらに、手首の可動域に左右されないため、腕を広げての腕立て伏せまでできてしまう。これも胸筋がキッツい。腕、胸、肩をいじめるという意味では、ふつうの腕立て伏せよりはるかに効果的だ(笑)。

あと、天井を向いてこうやって行うと、上腕三頭筋(トライイセップス)を鍛えるトレーニングになる。これも甚だしく辛いです。 この形式のトレーニングは機材がないとなかなかできなくって、オクサマは「これまではソファーの端っこを使って苦し紛れにやってきたけど、プッシュアップバーのおかげで床で快適にできるのがウレシイ」と話していた。

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ロードバイクのブラケットを握るポジションに似ている

プッシュアップバーでトレーニングをやっていて、「あ、ブラケットを握っている感覚い近いぞ」って思った。ローディならわかってもらえると思うんだけど、手のひらを水平にしてフラットバーを握るより、縦方向のブラケットのほうが脇が閉まって体が支えやすくなり、身体全体に力を加えやすいじゃないですか。プッシュアップバーもまさにそれで、上半身全体の筋肉を意識しながら鍛えることができる。

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ふつうの腕立て伏せがいかに部分的なトレーニングだったかを思い知らされた次第。 筋トレ好きなオクサマと息子に奪われてしまい、もっぱら二人が独占状態で使っているけど、ときどき奪い返して自分の体感トレーニングのメニューに加えさせていただくことにした。


Active Winner さん、ご提供ありがとうございました。
プッシュアップバー、大切に使わせていただきます!
m(_ _)m