サイクルガジェット ロードバイクが100倍楽しくなるブログ

ロードバイクとミニベロ、小径車について、徹底的にユーザー視点で初心者向けに解説するブログ。パーツのインプレッションや輪行のコツも取り上げます。

カテゴリ: 自転車テクニック

自転車の経験を積んでいくと、徐々に「もうちょい速く走れるようになりたい」と欲が出てくるものだ。サイクリングロードや峠で他の人にシュパーーーって抜かれると、そういった想いも強くなる。 で、そのために軽量化に凝ってみたり、筋トレに精を出してみたりするも、「 ...
自転車の経験を積んでいくと、徐々に「もうちょい速く走れるようになりたい」と欲が出てくるものだ。サイクリングロードや峠で他の人にシュパーーーって抜かれると、そういった想いも強くなる。

で、そのために軽量化に凝ってみたり、筋トレに精を出してみたりするも、「なかなか思うように結果が出ない…」と悩むこともあるかもしれない。

そんなときは、「もしかして、無意識のうちにスピードを殺すような走り方をしているかも?」と振り返ってみるのもムダではないだろう。

Global Cycling Network で「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising(知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因)」という動画がアップされており、なるほどなと感じたので翻訳してお届けしたい。



目次


ペーシング

非効率でムダの多いペダリング&ペース配分をしていないだろうか?たとえば登坂で筋力任せにゴリゴリとペダリングするかと思えば、頂上近くの緩やかな場所で足を止めたりしていたらペース配分がまずい証拠で改善のチャンス。

登坂ではむしろ抑えめにペースを守る。序盤ではなおさらそうだ。逆に坂が緩やかになってきたり、山頂に近づいてきたら登り切るところで休まず、勢いを保ったまま下りに入る。せっかくのスピードを殺してはもったいない。

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/はじめは淡々と\

チャリダー☆」の番組内で講師の誰かが言ってて(確か山の神こと森本誠さん)記憶に残っているアドバイスで、「ヒルクライムの途中、平坦に入ったとこで休んじゃダメ。ケイデンスは上げたまま走れ」ってのがあった。「えー、休んじゃダメなのー」って思ったが、タイムを狙いたいなら平坦路はむしろスピードアップする区間なんですって。

◇ 【CLIMB JAPAN レベル別攻略法/中級編】山の神 森本誠氏に訊くヒルクライム心得(FUNRIDE)

ブレーキング

下りの勢いを過剰なブレーキングで無駄に殺してはいないだろうか?スピードを意識したブレーキ操作をマスターするのは難しいが、速く走りたいなら重要なスキルのひとつ。ずっと握りっぱなしにするのではなく、必要なところで短く強めにかける。オンオフをつけるかんじですね。

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よく言われるのは、カーブに侵入する直前で減速しておき、カーブでのコーナリング中はブレーキをかけない(かけるとしても軽めに)。カーブ進入のギリギリまでスピードを維持したくなる気持ちはわからないではないが、コーナーでグリップを失って落車することもあるし、壁(ガードレール、側溝)→落車ってケースもある。
※ガードレールを乗り越えて崖から墜落って悲しい事故もたまにある。

じゃあ、最初からブレーキレバーを握りっぱなしで下れば安全じゃん

確かにそうなんだけど、握りっぱなしだと指と手首が疲れてしまい、しまいに「握れない…」という危険な状態になる。よって、ブレーキングにメリハリをつけつつ、手首の疲労を溜めないラインをキープしながら下る必要がある。あとは、ブラケットではなく「下ハンドル&ブレーキ」で下るとか。下ハンだと指先の力だけでブレーキングが可能なので疲れない。

いずれにせよ、握力がやばいと思ったら無理は禁物!躊躇せずに路肩で停まって小休止しましょう。「止まりたいのに(握力がないせいで)止まれん!」は一度経験すると骨身にしみてわかるが、マジで怖いっす。

正しく食べ、飲む

食べずに元気に動けるのはざっと90分。それを越えるとパフォーマンスががくっと落ちる。どんなに身体がフィットしていようが、燃料が空っぽでは意味がない。クルマにガソリンを入れずに走ることができないように、サイクリングも同じである。

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1時間のサイクリングで必要な炭水化物の目安はざっと「60グラム」。小分けされた(5個入り百円みたいな)アンパン1個くらいだろうか。さすがに1時間でメロンパン1個…とかは食べすぎ(笑)。数時間走ってドカンと食べるよりも、1時間ごとにちまちまかじるほうが胃にも優しくて効率的だ。

消化の良さを重視するならジェルとかスポーツ羊羹のようなものを選ぼう。自分は「歯ごたえがないと補給した気にならない」性格なので、あえて固形物にこだわっている。ちなみに好んで食べるのは「カロリーメイト(フルーツ味)」。

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/1時間で60~80g の炭水化物を\

が、最近はジェルタイプのアミノバイタルを背中にひとつ保険のつもりで入れている。食べた気にはならないが、確実&素早くエネルギー補給できるので、ロングライド終盤の疲れたときに重宝している。

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/塩タブレットも美味しくて効果的\

走るコースのマンネリ化

いつも同じコースばかり走っていないだろうか?身体が刺激に慣れてしまい、他のコースでは変化についていけなくてヘタってしまうという罠である。人間の体とは不思議なもので、ひとつのことを繰り返しているとそれに最適化してしまい、応用が利かなくなる。

いつものコースを逆回りしてしてみるだけでも斜度や強度が変わることもあるので、そこから始めてみてもOK。いつも平坦ばかりなら坂を取り入れるとか、とにかくバラエティ豊かなコースをせっていしよう。そのほうが体力がつくだけでなく、退屈しないというメリットもある。

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誰しも「慣れ親しんだ道」のほうが安心して走れるので、つい無意識のうちにいつものコースを選んでいるはず。道を開拓するつもりで、「いままで走ったことのないこの道を行ってみるか…」とプチ挑戦しながら走れば、地理にも詳しくなって一石二鳥である。


◇ ツーリングの行き先で迷ったとき「まだ行ったことのない場所に行く」と決めたら、わりと快適な件について

休憩のとり方のミス

サイクリングとカフェでの休憩は切っても切り離せない。というか、カフェでのひと時を味わうために自転車に乗るのだって人も多い(自分もそう)。

問題となるのが、いつカフェ休憩をするか。もしかして、あまり走っていない前半で休みすぎていないだろうか。休むタイミングを間違っている可能性もある。最初に休んでしまうと、それはそれで快適なので長居してしまい、「あんまり走らなかった…」ってなることもある。

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であれば、なるべくライドの終盤かもしくはライド終了後に設定するようにしよう。楽しみは後にとっておいたほうが頑張れる。

あと、これは自戒を込めて書くんだけど、走った距離や時間を言い訳に食べすぎている可能性も疑ってみよう。「いやー、今日は追い込んだからポテチとコーラで家でゴロゴロしてもバチは当たるまい…」ってノリでやらかしてしまうことが自分はよくある(笑)。ポテチは開けたら最後、ミニサイズだろうがお得ファミリーパックであろうが完食してしまう魔力があるので、どうしても食べたいならミニサイズの食べきりサイズで留めておこう。

速く走る云々とはちょっと離れているかもだけど、「走っても走っても体重がビクともしない」のなら、補給のしすぎの可能性大である。

服装の選択ミス

着すぎてしまうとモコモコして、それだけ風の抵抗を生みやすい。で、熱くなってジッパーを下ろすと、今度はパラシュートのように風を受けてしまって更にブレーキに…。余計な服はバックポケットに入れるか、そもそも着ない。
※サイクリング経験が浅いと「どれだけ着ればいいのかわからない」のでつい着込んでしまう。その辺は経験で取捨選択できるようになる。

そもそもジャージのサイズが大きすぎて風を受けてしまうこともある。店頭で試着したとき、ついふつうの服の感覚で多少のルーズさを求めてしまうのは初心者が陥りやすいミス。前傾姿勢をとって(両腕を前に出し、前かがみになってみる)みて、ピチッとフィットしたウェアを選ぼう。迷いがあるなら店員さんに確認すること。ベストサイズを選んでくれる。たいてい、思ってたのよりワンサイズ小さくなるものだ。

「ええっ!?ピチピチでなんか恥ずかしいんですけど」

大丈夫。サイクリングジャージはフィットしているほうが美しいし似合う。体型に自信ないし、ラインを隠したい…って気持ちでルーズなのを買うと後悔するので注意。

フィットした服だとバタつかず、空気を切り裂くような感覚で気持ちよく走れて気持ちいい。

あと、走行中に暑くなってジッパーを下ろすなら、中途半端におろさない。ガバッと下まで下ろし、垂れ下がったジャージの裾を背中にキュッとつめてしまうというハックが紹介されていた。

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見た目はカッコいいとは言えないが、風の抵抗を受けにくくはなるので覚えておいて損はないと思う。

メンテナンスをサボっている

定期的にチェーンの汚い油を落として新しいオイルを挿しているだろうか?タイヤのチェックはどうだろう?磨耗し切ってしまってはいないだろうか?

「たかがチェーンオイルでそんな差なんてでないでしょ」ってのはまあその通りで、目に見えるレベルでは変化を感じないとは思う。が、マイナスにしかなっていないのは間違いない。でも、キレイでコンディションの整ったマシンのほうが気持ちいいじゃないですか。

自分はおまじないのつもりで、ヒルクライム前は必ずチェーンとプーリーをきれいに掃除し、オイルを挿すようように習慣化している。滑らかでスムーズにペダリングできたほうが、ほんの少しかもしれないが速く走れる気がするので。


以上がGlobal Cycling Network の「7 Ways You’re Slowing Yourself Down Without Realising(知らず知らずのうちにスピードダウンさせているかもしれない7つの原因)」のご紹介でした。

で、蛇足ではあるが自分で心がけていることもあるのでついでにいくつか紹介したい。

前日の晩に十分な睡眠をとったか?

寝不足のライドほど疲れやすく、そして危険なものもない。しっかり寝ること。誰しも「自分は最低でも◯時間寝ないと調子が出ない」ってラインがあるはずで、それはなんとしても死守しよう。

飲み会で帰宅が遅くなったら、翌朝の出発時間を遅めにずらそう。集合時間が決められているライドなら、就寝時刻は逆算して導けるはず。早朝出発であれば飲み会は欠席する勇気を持つ。

自分の経験でいうと、昨年の真夏に残業で遅めに帰宅→睡眠時間4時間で眠い目をこすりながら早朝起床→新幹線輪行→猛暑の中ヒルクライム(しかも荷物をたくさん背負って)した結果、峠の中腹で足が止まってしまった。
※自分の要する睡眠時間は6時間。これだけは妥協しないようにしている。

頭に血が上り、意識が朦朧としかけたんだけど、あれは日射病の2歩くらい手前だった気がする。無理せず日陰に逃げ込んで20分くらいじっとして回復するのを待って事なきを得たものの、あれは怖かった…。(介抱してくれた仲間に感謝)

このときの話です…。

◇ 『グルッとまるごと栄村100キロサイクリング』に参加してきました(アクセス編)
 

睡眠不足は確実にツケとなって返ってくる。無理はぜったいに禁物。睡眠時間は最優先して確保しよう。逆に言うと、しっかり睡眠をとった翌朝のサイクリングは無茶苦茶快調だったりするもので、身体はつくづく正直なものである。

背負う必要のないリュックを背負っていないか?

ヒルクライムのときに顕著なのだが、やはり荷物は少ないほうがいいし、なるべくなら何も背負わずに走りたい。

輪行だと輪行バッグや付随するパーツを持って走らなくてはいけないが、背負わずにバイクに装着できるものならそうしたほうがいい。背中にリュックがあるだけで下に引っ張られてしまって邪魔である。夏場はリュックのせいで背中が濡れる&蒸れるで不快指数がアップする。背中に何もないほうが圧倒的に涼しい。

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最近では「バイクパッキング」って自転車本体に荷物を装着する手法もあるので、大容量のサドルバッグを導入するのもいいだろう。もしくは、駅のコインロッカーに不要な荷物は預けてしまうってのもひとつの手。コース設定で縛りが発生するデメリットはあるものの、肩の荷が降りて一気に快適になるメリットは捨てがたい。

ちなみに自分はバックポケットとトップチューブバッグに荷物を入れて走ることが多いんだけど、配置はこんなかんじ。

  • 右:chumsのミニ財布とカギ
  • 真ん中:目薬とか補給食
  • 左:OTTOLOCK(鍵)
  • トップチューブ:塩タブレット&スマホ用外付けバッテリー

◇ 全サイクリストへ朗報 軽量性・コンパクトさ・丈夫さ(堅牢性)の三拍子そろった「OTTOLOCK(オットーロック)」を使ってみた(インプレッション)


輪行時は、輪行バッグはボトルケージに挿し、シマノのリュック(9L)を背負って走っている。

バイクパッキングはまだ試していないが、そろそろ真剣に導入を検討中。


以上、ちょっぴりでも皆様の快適なスピードアップのお役に立てますように…。( ´ ▽ ` )


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人間、いくつになっても変われるものだなーと思ったことが今年あって、「人生で初めて歴史に興味を持つ」ようになった。これ、自分で自分が信じられないくらいの劇的変化で、張本人がイチバン衝撃受けてる。 学生時代は歴史が大嫌いで勉強から逃げまくってた自分が、まさ ...
人間、いくつになっても変われるものだなーと思ったことが今年あって、「人生で初めて歴史に興味を持つ」ようになった。これ、自分で自分が信じられないくらいの劇的変化で、張本人がイチバン衝撃受けてる。

学生時代は歴史が大嫌いで勉強から逃げまくってた自分が、まさか神社仏閣や城跡巡りするなんて…。ほんの二ヶ月前までは考えたこともなかったことだ。

キッカケは、OVEさんに招待いただいた「都内の武家屋敷や江戸城を見て回る」って散走イベントに参加したこと。これが抜群に面白くって、「知らなかった昔の時代のことをもっと学びたい!」と思うようになった。

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OVEの散走イベントで都内の武家屋敷をめぐった結果、日本史嫌いな自分が歴史に目覚めてしまった【PR】


物事ってなんでもそうだけど、「理解し始めると俄然面白くなる」ものじゃないですか。

自分もまさにこれでして、一つの史実を知ると、その理由が気になる。理由に気づくと、背景が知りたくなる。背景を知ると、その人間関係や愛憎入り混じる血筋に興味が湧く。血筋が明らかになると、天皇と都の力関係とか大名の勢力図を理解したくなる。力関係や勢力図を理解したことでそれぞれの思惑、戦や乱への流れが見えてくる。

…という具合に、知っても知っても底なし沼のように歴史に興味が湧いてしまって、この流れに歯止めがかけられない。


待てよ……この史実がなければ、現在の●●●●は起きてなかったということで、それはつまり現在の日本ではなかったはず…な、なんということだっーーーーーーーーー!


って具合に、ちょっと勉強してはいちいち驚いている。
※気づくのが遅すぎるのは百も承知している…(恥)


歴史に「もしも」と「たられば」はないけど、つい考えてしまうんですよね……信長が本能寺で討たれていなかったら、豊臣側が家康に滅ぼされなかったら、関ヶ原で石田三成側が勝っていれば、幕府が黒船を打ち負かして鎖国が解かれなかったら、徳川慶喜が大政奉還せずに幕府と倒幕の戦いが長期化していたら……どうなってたんだろう?って。

キリスト教が布教された当時に弾圧されず、すんなり受け入れられていたら隠れキリシタンって人々が存在することもなかったし、天草四郎の乱もなく、長崎の世界遺産はなかったかもしれないとか、いろいろ考えてしまう。

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/江戸城のミニチュア\


現代の当たり前は当たり前でもなんでもなく、目に見えない幾千、幾万もの細かな歴史の積み上げ、時代のうねり、数奇な巡り合わせの上に構築されているのかと想像するだけで、めまいがしてくるようだ。

ということで、今猛烈な勢いで読んでいるのが「まんがでわかる日本の歴史シリーズ」と「読むだけですっきりわかる日本史」あたり。「太平記(マンガ版)」も面白い。 

マンガって、何かを短期集中で一気に学ぶのにすごくいいツールですね。とっつきやすいので読むのが苦にならない。大まかな流れを掴んだら、書籍で各時代を掘り下げていこうと思っている。


……と、歴史に目覚めた経緯を長々と述べたが、その理由は他でもない。「歴史とロードバイクは両立できる(というかむっちゃ相性が良い!)」ことに気づいてしまったのだ。

そう、神社仏閣、城跡、景勝地巡りを自転車のツーリングに組み込んでしまえばいい。盆と正月が同時に来てしまったかのような愉しさとはまさにこのこと。

ということで、江ノ島から小田原城まで往復して来たのでレポートします。

目次


なぜに小田原城?

とくにどこから開始してもよかったのだが、江戸城はこないだ行ったし、春先には川越城も行ったし、今度は神奈川県かな?と思っただけ。

お城情報で便利な情報源が「攻城団」。お城好きな人がたくさん集まるサイトで、実際にそこを訪れた人たちの声&生きた情報が盛りだくさん。ということで、神奈川県にあって、ほどよい距離にあって、なおかつ観光もしやすそうなのが小田原城だったわけ。
※「攻城団」は前職の元上司が運営してたりする(^^)

攻城団 ツイッター


ちなみに小田原城の公式サイトウィキペディアをもとにかいつまんでまとめると…

  • 大森氏が小田原地方に進出した15世紀中ごろに建築されたと言われている
  • 戦国時代から江戸時代にかけての城
  • 北条氏の本拠地として有名
  • 江戸時代には小田原藩の藩庁があった
  • 主要部のすべてに石垣を用いた総石垣造りの城
  • 建築者は不明
  • 3代当主北条氏康の時代には「難攻不落、無敵の城」といわれた
  • 上杉謙信や武田信玄の攻撃に耐えた
  • 最大の特徴は、豊臣軍に対抗するために作られた広大な外郭
  • 小田原の町全体を総延長9キロメートルの土塁と空堀で取り囲んでいる
  • 江戸時代の寛永10年(1633年)と元禄16年(1703年)の2度も大地震に遭った
  • 天守が再建されたのは宝永3年(1706年)
  • 石垣は大正12年(1923)の関東大震災で崩壊
  • 明治3年に解体され、廃城となった

上野東京ラインで大船駅まで行く

埼玉県からのアクセスは上野東京ラインが便利。赤羽駅から乗り換えなしで一気に大船駅まで移動する。
※行こうと思えば熱海にも行ける

上野東京ラインの停車駅(77駅)の一覧はこちら

赤羽駅から大船駅まではジャスト1時間。読書していればあっという間の時間である。ちなみに、今回は大船駅から向かったが、アクセスの良さを考えると藤沢駅もアリである。

江ノ島にある「龍口寺」に立ち寄る

大船駅から江ノ島まで移動する途中で、偶然見かけたのが「龍口寺(りゅうこうじ)」。龍の口だって…?と思ってバイクを降りて立ち寄ってみたら、かなり由緒あるところのようだった。

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ここは刑場跡で、文永8年(1271年)9月12日に日蓮宗の開祖日蓮が処刑されそうになった場所(いろいろあって処刑は免れるが、その後島流しに)。日蓮といえば、鎌倉時代の仏教の僧で日蓮宗の宗祖ですね。

日蓮聖人が処刑までの間、一時的に入れられていた土牢もあったりする。現在は日蓮聖人の銅像が安置されているそうな。

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その後延元2年/建武4年(1337年)に日蓮の弟子、日法がこの地を「龍ノ口法難霊蹟」として敷皮堂という堂を建立し、自作の祖師像(日蓮像)と首敷皮を置いたのが龍口寺の始まりなんですって。

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日蓮宗はどんな人でも全て平等に「仏の心」(仏性)が備わっていると説いている。動物も植物も大地も、全ての生きとし生けるものに「仏の心」はあるとされ、仏に感謝して唱えるのお題目が、ご存知「南無妙法蓮華経」だ。
※「大地って生きてるの…?」という気もするが、とにかくそういうことらしい

龍口寺(りゅうこうじ)ウィキペディアはこちら

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/日蓮さん\

自分以外に誰も人はいなかったが、入り口には2体の仁王尊像もあって、なかなか雰囲気のあるお寺だった。

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鎌倉→小田原への道は信号が少ない&平坦基調で走りやすい

龍口寺から江ノ島へはすぐ。海岸ではヨットやサーフィン、ビーチバレーに興じる人がたくさんいて楽しそう。

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江ノ島から小田原までは、海岸沿いの134号線をひたすらまっすぐ走るのみ。ほとんど曲がらないので、道に迷うことはないだろう。

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海沿いということもあってアップダウンはほぼない。路面状態はキレイで気持ち良く走れて巡行スピードも高く保てる。その代わり、車やトラックの平均速度も速めなので、そこんとこはご注意を。ミニベロでのんびり走るよりは、ロードでシャカシャカ回すほうがマッチしている道だとは思う。

海風はやや注意が必要。当日は海側(つまり真横)から「ドン!」と強く押されるような圧を感じてなかなか厄介だった。遮蔽物のない橋の上はとくに気をつけよう。

ただ、湘南、茅ヶ崎エリアは防風林があるおかげで、かなりの区間を横風の影響を受けずに走ることができて助かった。

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江ノ島周辺はオシャンティなお店がたくさん

鎌倉~逗子のように、江ノ島周辺もお洒落なお店がたくさん。

MOSカフェって場所は初めて見た。こんな業態の店舗もモスフードは展開しているのか。いこうか迷ったけど、時間がなかったのでパスした。

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なんとなくの感覚だけど、上半身裸&水着の人が大勢そこらじゅうで歩いているので、サイクルジャージでお店に入るのも違和感がないような気がする。

小田原駅すぐそばにある小田原城

小田原市に到着。箱根までは目と鼻の先だ。街からは富士山も見える。無料休憩所が設置されていたり、お茶や観光情報を提供してくれる無料休憩所があったり、 歴史を街全体で大切にしている空気を感じた。

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/無料休憩所の中の様子\

街がコンパクトにまとまっておて、小田原駅を中心に徒歩圏内で観光施設を回れそうなのも好印象。外国人の方の姿もチラホラ。

あと、マンションやオフィスビル等の高層物がまったく建っていない。お城の景観を守るための条例が敷かれているのだと想像する。そのおかげで空が広々としており、居心地がとてもよい街だった。小田原城からの景観も非常によろしい。

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ということで、中にはいる。

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有料(200円)だが、甲冑や刀が展示されている場所もあって、じつに興味深かった。 

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こんな重そうなモノを着込んで戦っていたのか…。軽量化の工夫はされていると説明にはあったけど、現代人が甲冑を着て走り回る&刀を振り回すなんて……絶対ムリな気がする。

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/タモリさん…?\


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/いい絵だ…\


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/小田原市を一望\


駅前で地魚の丼を食べてから、「北条氏政・氏照の墓所」にも寄ってみた。駅からすぐの細い小路にあって、気をつけていないと見落としそうなほどひっそりと佇んでいた。

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/小田原駅前の様子\

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北条氏政・氏照の墓所に行くには、中央の細い路地を入ります\


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/ちょっと高い場所にあります\

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北条氏政は北条氏第4代の領主。氏照は氏政の弟にあたる。天正18年(1590)に豊臣秀吉が北条氏を攻略したとき、城主だった氏直は高野山に追放された。で、父の氏政と弟の氏照は責任を負って切腹した。氏政は享年52歳。氏照は享年48歳。


画像向かって右にある「五輪塔」(大きいほう)は、北条氏政夫人の墓と伝えられているが、確証はないとのこと。

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もと来た道を走って大船駅へ

そのままピストン走行するかのように同じ道を走って大船駅まで戻り、同じく上野東京ラインで赤羽駅まで帰った。

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秦野を目指し、ヤビツ峠を越えて府中に行き、武蔵野線で帰る方法も一瞬考えたが、33度の猛暑日だったので、おとなしく平坦路を選んでおいた(笑)。往復ジャスト100キロで、やや走り足りない気もしたが、気温を考えると賢明な判断だったと思う。

それにしても、死ぬほど暑い日で、何リットルの水を飲んだであろうか…とにかく飲みまくった1日であった。


ということで、ロードバイクでのツーリングとお城巡りは相性バツグンです。


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センチュリーライドとか、100キロごえのヒルクライムライドのようなロング系イベントに一泊二日で仲間と参加するのは、控えめに言って最高に楽しい。 普段の生活では絶対に味わえない絶景の数々は、わざわざそれ目的で出かけるだけの価値がある。 ただ、走る距離が長く ...
センチュリーライドとか、100キロごえのヒルクライムライドのようなロング系イベントに一泊二日で仲間と参加するのは、控えめに言って最高に楽しい。

普段の生活では絶対に味わえない絶景の数々は、わざわざそれ目的で出かけるだけの価値がある。

ただ、走る距離が長く、そして険しくなるとどうしても仲間との体力差がはっきり露呈してしまうものでもある。

そんなとき、仲間としてどう励まし、助けてあげるのがよいか?Global Cycling Network で「Suffering? 6 Ways To Help Your Mates Survive A Tough Ride(厳しいライドで仲間を助ける6つの方法)」という動画が公開されていたので、翻訳紹介してみよう。



コミュニケーション

意思の疎通は基本中の基本。苦しんでいる相手には言葉でサポートしてあげるのがまず第一。ただ、あまりにも片方が元気すぎてハイテンションな様子を見せすぎてしまうと、相手は凹むし心が折れそうになる。あと、単純にうるさい(笑)。

自分の経験でいうと、両方向の会話をしようとせず、一方的な声かけのほうが効果的のように思う。なぜなら、苦しんでいる側は「声を出す余裕すらない」こともあるから。(走りながら喋るって、意外に体力を使うものだ)

返事を求めるような会話をするんじゃなくって、「いいよいいよー」とか「その調子だよ」とか声かけにとどめるのがよいかなと。(自分が嬉しかったのはそっちのほう)

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優しい、控えめなトーンでの励ましがもっとも効果的で、内容は基本的にはポジティブなものにしたい。

「あと500メートルで坂が終わるよ」
「エイドステーションまであと3キロだよ」

といったかんじ。抽象的な言葉よりは、数字で具体的に示してあげると励みになる。

ペーシング

スピードはあまり変えず、ペースを一定に保つ。長いイベントであればあるほど、序盤で飛ばしすぎないように。

体力でやや劣る仲間をアシストする場合、サポート側は相手がギリギリなんとか維持できるくらいのペースで牽いてあげるのがベスト。

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※こまめに後方確認

キツすぎても千切れるし、かといってゆるすぎてもアシストの意味がない。ほどほどのペースを見極めて、互いの間に距離が開かないように注意しつつ前を走るのって、じつは意外に難しい。これがうまい人だと、後ろは何も考えずにひたすら前の背中だけを無心に追いかければよい

この「何も考えずに」ってのがキモでして、それだけで時間を忘れられるし、精神的にすごく助かる。結果、「あ、苦しかった坂をいつの間にかクリアできた…!」ってなる。

補給食と水分補給

苦しいときは、食べる&飲むことを忘れてしまうことがある。食べない(&飲まない)とますます調子が狂い、さらに苦しい…という負のループになるものなので、サポート側はしっかりリマインドしてあげよう。

補給はちょっとづつこまめに取るのが基本。イベントのエイドステーションだけをアテにしてもいいのだが、食べたいときに都合よく現れてくれるものではない。普段以上の強度でもがいていると予想外にカロリーを消費し、やたら早く空腹感が襲ってくることも。

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※さすがに食べさせるまではしなくていいけど…

あと、エイドステーションは常に等間隔で設けられているわけではなく、あるポイントだけ1.5倍走らされる…ってことはままる。

ちょっとしたコツとして、最初のエイドステーションで提供されている飴とかチョコ、クラッカー、笹餅などを(お代わりが許されているなら)余計にもらい、バックポケットに入れておく、がある。(終盤できっと必要になる)

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ただ、やはり保険のつもりでジェル1個とカロリーメイト一箱くらいをあらかじめ用意しておくことをお勧めする。結果食べなければそれでよし。大した荷物にはならないはずだ。

おしっこをする

冗談のように聞こえるかもだが、わりとマジ。走ることにだけ集中しすぎていると、おしっこに行くことすら忘れてしまうことがある。

尿意を催さない=しっかり給水していない証拠でもあったりするわけで、2時間以上尿意を感じなければそれはそれで問題。

尿意を感じなくても、いったん路肩に停まっておしっこをしてみよう。エイドステーションであればまず間違いなく簡易トイレが用意されている。

無理にでもおしっこをひねり出すだけで体の緊張感は解けるものだし、精神的にもスッと楽になったりする。あと、単純に排泄したぶんだけ体も軽くなる。

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※男性は最終手段がありますが…

万が一エイドとエイドの間で尿意に襲われたら?

男性であればわりとカジュアルに草むらに駆け込むことができるが、女性だとそうもいかない。やはり、エイドステーションでは「べつに尿意はないけど」って場合でも、無理してトイレに立ち寄っておこう。

ストレッチ

ストレッチもリカバリーの有効な方法。劇的な変化があるわけでもないし、疲れが消えるわけでもないが、血流が良くなって一時的にはスッキリする。

走りながらやってもよいが、バランスを崩しやすいので、しっかり(あと安全に)やるのであれば路肩に停まっておこなおう。

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※上級者なら走りながらでもできちゃう

首、肩、腕、腰、太もも、ハムストリングス等を低めの負荷で伸ばしてあげよう。

背中のアシスト

いろいろやってもうまくいかない場合もある。そんなときの最終手段が、ボトルや補給食や荷物(ウインドブレーカー)を代わりに運んであげること。

イベントでは基本的に何も背負わず走ることができるが、保険の補給食とか下山時に着るつもりのウインドブレーカーとかが入っていて、それなりに重量になっていることもある。

サポートする側が代わりに持ってあげることで、数百グラムかうまくすると1キロほど軽くできるので、登りが楽になる。

あと、”背中を押してあげる”のも一つの方法だ。アシストする側が並走し、手のひらを相手の腰に添えてあげる。バランスをとるのが難しいので、ちょっと経験が必要ではある。

2018-07-08_19h01_22

このとき、力を入れて押す必要はない。手を添えてあげるだけでも十分に効果はある。

ただ、エマさんいわく、「手を添える方法は最終手段にしたほうがいい」とのこと。手でアシストを受けると、助けられている側のメンタルは二度と復活することはないそうな。精神的に相手に依存してしまうのだろう。

それはなんとなくわかる気がする。休み休みでも自力で走り切る(登り切る)のってすごく大事だし、本人の自信にもなるものだ。それが、ちょっとでも他人の体力を借りたとなるとチートしてもうた…感は残るし、厳密には自力で完走した気持ちになれないと思う。なので、できれば手を貸す以外のサポートでクリアできるように持っていきたい。


以上、Global Cycling Network の「Suffering? 6 Ways To Help Your Mates Survive A Tough Ride(厳しいライドで仲間を助ける6つの方法)」翻訳紹介でした。


経験者、体力に勝る人にサポートしてもらえるのは、うれしいし心強いものだ。ちょっとの声かけとか、横で並走してくれるだけでもすごく支えになる。

ヒルクライムに慣れていなかったころ、一番助かったのは、登る前にざっくりしたコースプロフィールを教えてくれる経験者の存在だった。


序盤はきついけど、最初の2キロをクリアしたらあとは一定の緩い坂が頂上まで続く。いきなり急坂が現れるからって、ビビる必要はないよ


と言われれば、「そうなんだ。じゃあがんばれそうだ」って思えるし、その逆で


延々と緩めの坂ばかりだけど、最後の3キロが一気に斜度が上がる。最初ラクだからといって飛ばしすぎないように。最後の一踏ん張りの余力を残しながら登ろう


と知らされれば、「じゃあペース配分を考えて走ろう」って気を引きしめられる。

2007-01-01 21.05.32

なんの情報もないまま登る坂ほど心が折れるものはない。経験者はそのことをよーくわかっているのだと知ってから、初めて登る仲間がいれば積極的に情報共有するようになった。


というわけで、皆様のお役に立てばこれ幸い…。( ◠‿◠ )


あと、こんなアンケートもやってます。今後の記事制作の指針にさせていただきたく、ご協力いただければ幸いです。※所要時間1~2分
アンケート

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サイクリング中の補給は大事だが、終わった後の補給も同じくらい重要。ロングライドやキツめのライドから帰ってきたあとは、なるべくタンパク質を多めに摂るように意識している。 ※焼き鳥もうまい そこで大事なのがどのように摂取するかなんですが、疲れているときはちゃ ...
サイクリング中の補給は大事だが、終わった後の補給も同じくらい重要。ロングライドやキツめのライドから帰ってきたあとは、なるべくタンパク質を多めに摂るように意識している。

2018-05-01 20.53.17
※焼き鳥もうまい

そこで大事なのがどのように摂取するかなんですが、疲れているときはちゃちゃっと用意できるメニューがありがたい。

あと、あまりこってりしたモノとかあ脂っこいモノだと胃が受け付けないので、あっさりしつつも美味しいものがのぞましい。


そこで、サイクリング後にオススメの高タンパクメニューを探してみた。

ポイントは、
・美味しそう
・短時間でカンタンに作れる
の2点。

完全に自分の好みで選んでみた。


まず、高タンパクといわれる食材は…
  • たまご
  • 鳥の胸肉
  • 豆腐(大豆)
  • ツナ缶
  • ヨーグルト
  • 牛もも肉
  • 豚もも肉
  • 納豆
  • 牛乳
  • 豆乳

…あたりだろうか。


この辺の食材を使ったメニューをいろいろ検索してみたのだが、思ったのは

美味しそうなレシピを見つけるのは楽勝。だが、手順が多くて手間暇かかるものが多すぎ

ってこと。

こちとら、食材を刻んだり、調味料を配合したりする時間があるなら、少しでも長くサドルにまたがっていたい。食事の用意のために何時間もかけたくない。そういう意味では、どれだけ美味しそうでも時間がかかるメニューは却下した。

そんな視点で、4つに絞り込んだ。

ゆで卵最強説

いきなりメニューですらないモノの紹介で恐縮だが、「これって何気に最強かもしれん」と思っているのはゆで卵。殻をむいて食べるだけなので超カンタン。タンパク質の塊。オクサマはいつもゆで卵を冷蔵庫にストックしているので、準備はゼロ秒だ。

そのまま食べてもいいし、サラダやカレーに乗せてもいい。さくっとタンパク質を摂取できる。あと、コンビニとか(生鮮を扱う)100円ショップでも買える。味玉子になっているのが大半なので、塩がなくても味はちゃんと付いていておいしい。

2018-06-27 18.36.29

自分は夜は食事をほぼ摂らない生活を続けているのだが、ひもじい時は帰宅途中にゆで卵だけ買って食べることがあるくらい。

外で素早くタンパク質が欲しくなったら、コンビニのゆで卵を食べよう。


鶏ささみと夏野菜の中華サラダ【低カロリー・タンパク質の多い料理】

これ、美味しそうだし、火をほぼ使わないメニュー。(ささみを茹でるためにちょっと火は使う)

<材料>
  • ささみ 200g
  • トマト 1個
  • きゅうり 2本
  • ねぎ 10cm
  • A.おろしにんにく 小さじ1
  • A.おろししょうが 小さじ1
  • A.しょうゆ 大さじ2
  • A.酢 大さじ1
  • A.砂糖 大さじ1
  • A.ごま油 大さじ1
  • A.豆板醤 小さじ1/2

Aの調味料を全部混ぜ、そこにみじん切りのネギを投入。

きゅうり・トマトは1~2cm角に切っておく。

ささみは茹でて粗熱をとった後、食べやすい大きさに割く。

きゅうり・トマト・ささみ・調味量を混ぜ合わせ、冷蔵庫で10分ほど冷やして完成

これは失敗のしようがないほどカンタンだ。もしもささみがなければ、豆腐で代用するのもアリ。豆腐であれば、火は一切使わないのでさらにカンタンである。おそらく、木綿より絹のほうがマッチするだろう。



夏バテ時のタンパク源♪豆腐のカプレーゼ【タンパク質の多い料理】

上記よりさらに単純なメニュー。しかも火を使わない

<材料>
  • トマト 1/4個
  • 絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩 適量
  • バジル お好み

トマトを5mm角に切る。

豆腐にトマトをのせ、オリーブオイル、塩、バジルをかけて完成

これもどんなに雑に作っても失敗しない。もしもトマトがなければ、オリーブオイルと塩だけでもぜんぜんうまい。刻みネギや韓国海苔を散らしてもOK。どんなに疲れていてもスルッと飲むように食べられるはずだ。



休み明けの何も作りたくない日は「焼鳥缶詰で混ぜご飯」なんてどうでしょう?【今週は冷凍ごはん活用術】

最後に紹介するのがこれ。焼き鳥の缶詰を利用して混ぜご飯をつくる方法。缶詰って味付けがすでにされているので、下味をつける必要がない。しかも一度火が通っているので、なんなら冷えたままでも食べられる。

端的に説明すると、ご飯に焼き鳥缶詰を乗せて混ぜて食うのみ。リンクでは「冷凍ご飯」で説明されているけど、べつに熱々のご飯に混ぜたってOK。

ご飯の量と焼き鳥の量によっては、タレが足りずに味が薄くなるそうなので、そんなときは「焼肉のタレ」をチョイ足ししてバランスを取ろう。あと、七味唐辛子をかければ甘辛なタレがとたんに大人の味になる。


さらに、これもリンク先で紹介されていた方法なのだが、

  • スライスした玉ねぎ
  • 濃縮めんつゆ
  • タレ付き焼き鳥缶詰

を鍋で軽く温め、

そこに溶き卵をぶっこみ、卵がちょっぴり固まる手前で火を止め、ご飯にかければ「親子丼」の完成だ。ひと手間増えるが、それでも十分にカンタンメニューと呼べるだろう。いやー、缶詰って優秀ですね。

同じ理屈で、サバ缶やサンマ缶で混ぜご飯をしてもうまいのは間違いない。


どれもこれも美味しそうなメニューだが、疲れすぎて上記のどれも作る気がしない!って場合、自分が食べるのはゼリータイプの「アミノバイタルのアミノショット」。BCAA配合でアミノ酸は3,600mgだ。

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運動後の疲れた筋肉への栄養補給を目的としたジェルで、「グレープフルーツ味」だそうだがべつに美味ではなく、なんだか濃縮したクスリっぽい味がする。が、これを飲んだ翌日の回復っぷりときたらヤバい。前日の晩はヘロヘロに疲れていたのに、起きたら身体がピンピンに元気で、「いつもだった休んでいたけど、すっかり元気になったから今日も走るか!」ってなり、連チャンでロングを走ることも多い。

ただ、これだけで食事を代用するものではないので、別途食事は取ったほうがいいだろう。

2018-05-26 18.44.26
※ランニングや登山にも使える

さすがに軽めのサイクリング程度でアミノショットを摂取する必要はないかなと(もったいない)。「あーーーー、今日はよく走ったなーーー、疲れたなーーーー」って感じた日にだけ飲めば良い。アミノ酸の補給は運動直後が望ましいので、自分はライドが終わったらすぐさま飲むようにしている。


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皆様は自転車ツーリングを満喫するために、どんなMyハックやノウハウをお持ちだろうか? 自分は季節を問わず、ロードバイクとミニベロを乗りまくる生活を2010年から続け、今に至る。 自転車以外の余暇の過ごし方をほぼしておらず、旅行するにせよ、Jリーグを観戦するに ...
皆様は自転車ツーリングを満喫するために、どんなMyハックやノウハウをお持ちだろうか?

自分は季節を問わず、ロードバイクとミニベロを乗りまくる生活を2010年から続け、今に至る。

2018-05-20 07.59.04

自転車以外の余暇の過ごし方をほぼしておらず、旅行するにせよ、Jリーグを観戦するにせよ、「自転車と組み合わせることができないか?」がまず念頭にきてしまうほどのおバカさん。

自転車でJリーグ観戦に行くのは現実的なのだろうか
安曇野を観光してきたんだけど、自転車乗りとしてパラダイスかもしれないと思った

ということで、それなりに色んなハックを試しつつ習慣化した6つのMyアイデアをご紹介したい。

目次


スイカにいつもより多めにチャージしとく

片手に自転車を抱えた姿で改札を通るのって何気に辛いので、ワンタッチでピッと通過したい。

交通系ICカードに2000円くらいチャージしておくと、輪行やキオスクなど、駅構内でのちょっとした買い物でいちいち財布を取り出さなくていいのでオススメ。

「●●時発のあの電車に乗らなくちゃ待ち合わせに遅れちゃう!」ってことは輪行だとよくあって、でもチャージしてないと切符売場に移動して、荷物を抱えながら切符を買う羽目になる。

なお、ICカードをどう運ぶかであるが、利き腕とは逆サイドのバックポケットがよい。右利き(右腕でバイクを右肩にかける場合)だと右手がふさがるので、左手で左側のバックポケットにアクセスした際にICカードがあると都合がよいわけ。

2018-05-12 09.22.31

そういえば、raphaからはブルベ愛好家に密かに人気の「ふとももにメッシュポケットがあるビブショーツ」が発売されており、これは便利だと思った。

写真を仲間と全員で共有する

複数人数でライドに出かけた場合、後日各自で撮影した画像を共有する。自分で自分の姿は撮れない(※自撮り除く)ので、互いに撮影し合えばいろんな写真を楽しむことができる。

人によって構図が違ったり、撮影したくなるアイテムや景色は異なるものなので、バラエティ豊かな写真を互いに持てるのだ。

「あ、料理の写真撮り忘れた…と思ったら、他の人が撮影しててくれた」

「こんな角度からバイクを撮影するのってやったことなかったけど、いい構図だなあ。自分もマネしてみよう」

ということがある。

2016-07-30 13.22.31

もちろん、SNSやブログで使う場合の顔出しNGとかもありえるので、その辺の合意は事前にとっておこう。

◇ 食べ物の撮影専用のカメラアプリ『Foodie』をすべてのサイクリストにオススメしたい

日焼け止めを小さなケースに小分けにする

サイクリストは日焼け止めを大量消費するので、徳用の大型ボトルを常備していると思う。これを出かける前に顔や手足にヌリヌリするわけだが、真夏で大量に汗をかくと落ちてしまう。

2018-05-23 06.25.53
※4個セットで100円とかです

出先で追加で塗りたいときに重宝するのが、100円ショップで売ってる小分け用のケース。100円で3個とか入っている。日焼け止め以外にも、ハンドクリームとかを入れるのに使ってもよい。あと、サプリメントや塩タブレット用に使うのもアリ。

消臭スプレーをミニボトルで携行する

上記と同じ理屈。汗まみれの状態でお店や電車に乗る場合、体臭が気になることもあるだろう。自分はもはや割り切ってて、いちいちそのためだけに消臭剤を持ち歩くことはしないけど、オクサマは気になるそうな。


(´・ω・`) 「ねえねえ、あたし汗臭くない?自分で自分がむっちゃ臭うんだけど」

( ´ー`) 「自分で臭えるレベルなら、もはや人に確認するまでもないのでは」

(´・ω・`) 「この状態でレストランに入るの申し訳ないなぁ…」


というやりとりはよくする。

2018-05-23 06.23.00

そこで、大きめのボトルのファブリース的なモノと空のミニスプレーボトルを100円ショップでゲットした。これに詰め替えてライドに持っていくことにした。

ライド後にタンパク質を欲したら「しゃぶしゃぶ」

ハードなライドでヘトヘトになると、身体が無性に「タンパク質」を欲する。要するに肉を食べたくなるのだが、「余計な脂分はなるべくカットしたいし、ライド後に焼肉やステーキは重い」ときにベストだと思うのがしゃぶしゃぶ。(完全に個人の好みですが)

自分が子供の頃(1980年代)はしゃぶしゃぶは高級料理であり、よほどのハレの日かお祝い事でない限り食べることができないものだった。(というか、子供時代に連れて行ったもらった記憶がない。法事とかで1、2回あったか…程度)

しかし、今はリーズナブルな食べ放題メニューが当たり前。ファミレスに行く感覚で気楽にしゃぶしゃぶが楽しめる。よい時代になったものだ…。

子供の頃に行けなかった反動で、今はキツめのライド後はしゃぶしゃぶを食べるのが習慣化している。これは自分だけかと思ったら意外に周囲のサイクリストの共感を得たので、みんな密かにやっているのかも。

あと、肉と同時に野菜やキノコもたくさん摂取できるのも評価ポイントで、なかなかヘルシーなのだ。

ちなみに「肉はあんまし好きじゃないんだよねー」なオクサマもライド後のしゃぶしゃぶだけは別だそうで、二人で夕飯をするとしたらまず近場でしゃぶしゃぶチェーンがないか探す。それくらいしゃぶしゃぶマニア(字面が期せずして怖いがw)と化している。

ひとつ、しゃぶしゃぶ店に頻繁に行くようになって学んだことは、「寿司付きの高いメニューは不要」だということ。しゃぶしゃぶだけのプランで十分である。寿司までついてくると豪勢に感じられるのだが、米でお腹いっぱいになってしまって肝心のお肉をじゅうぶん食べられない弊害がある。

以下、主なしゃぶしゃぶチェーンのリンクを掲載しておく。

しゃぶ葉 
どん亭
温野菜
かごの屋
ゆず庵

輪行にはベルクロバンドを持っとく

これも100円ショップで手に入る。輪行バッグに入ったロードバイクは大抵自立するけど、電車の揺れには弱くて倒れそうになる。それを取手などにくくりつける際に便利なのだ。

2018-05-23 06.23.16

ホイールをフレームに固定するのに使うサイクリストも多い。ベルクロバンドは輪行バッグセットに数本入れておいて損はない。ちなみに自分はちょっぴり伸縮性のあるタイプを使っている。(こっちのほうが固定しやすく、しっかりホールドできるので)


以上、6個のコツを紹介してみましたが、他にもありましたらコメント欄でお知らせいただけますとこれ幸い…。(^^)


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人によって得てと不得手がはっきり分かれる自転車テクニックといえば、「ダンシング」だと思う。 ちなみに英語では「 Out Of The Saddle 」と書く。踊りのほうのdancingではないようだ。 で、なぜ苦手とする人がそこそこいるかというと、浮いた上体を体幹で支えなくて ...
人によって得てと不得手がはっきり分かれる自転車テクニックといえば、「ダンシング」だと思う。

ちなみに英語では「 Out Of The Saddle 」と書く。踊りのほうのdancingではないようだ。

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で、なぜ苦手とする人がそこそこいるかというと、浮いた上体を体幹で支えなくてはいけないし、不安定だし、「やればやるほど疲れるやん!」ってなるからではないかなと。

個人的な感覚では、初心者女性サイクリストに多い印象。オクサマも苦手にしており、「やるとコケそうで怖い」とトライしない。だからどんな急勾配でもシッティングのみで登る。(それもある意味すごいが)

しかし、Global Cycling Network のエマさんによれば、「ダンシングは誰でもコツを掴めばできるわよ。テクニックが90%、努力50%だしね!」らしい。計算が合わないが、とにかくそういうことだ。

ということで、Global Cycling Network で紹介されていた「How To Climb Out Of The Saddle(ダンシングの上手なやり方)」という動画を翻訳紹介してみる。



目次


ダンシングをやる意味とメリット

そもそもなぜダンシングで走るのか? そのメリットは

  1. 体重を利用してトルクをかけられる
  2. 背筋や腕力も動員できる
  3. シッティングでは出せない強い力を出せる

の3つ。

ゴール前でのスプリントでも使えるが、そういうレベルの人はこの動画を見る必要はないだろう。「ヒルクライムで使う」ほうのダンシングに特化して書く。

副次的なメリットとして、立ち上がることで「お尻にかかる圧から開放される」もある。血流が良くなってリフレッシュできるのと、シッティングとは違う筋肉を使うことになるので、ちょっとした休憩にもなる。

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ちなみにエマさんは元プロ選手だが、「フラットの長距離レースが好きじゃなかった」と振り返っている。理由は長時間ずっとサドルに座ったままだとお尻と腰が痛くなってくるから。

いつダンシングするのが効果的なの?

ダンシングはシッティングより力が出せるんなら、ずっとやっていればいいじゃん」と思うかもしれないけど、そうもいかない。

なぜなら、自重を支えなくてはいけないし、使う筋肉が多いぶん疲れやすくもあるから。よって大半のサイクリストは、ダンシング中は心拍数が上がる。よって、タイミングはきちんと見極めよう。

ちょっとシッティングで同じ筋肉ばっかり使って疲労がたまってきたら、30~60秒くらいの短時間だけ立ち上がって漕ぐ……で、シッティングに戻る…を繰り返す。ヒルクライムの最初から最後までダンシングで通す…のは不可能だと思った方がいい。
※ダンシング縛りで数キロ走るトレーニングはあるがそれはそれ

注意点として、ダンシング中に補給はできない。給水とか何かを食べようとは試みないように。ダンシング中はそれだけに集中しましょう。
※プロレベルだと片手でダンシングできたりして、「なんつう体幹とバランス力だ…」って感心するが、一般人はマネないほうがよい

あと、路面状況には気をつけたい。濡れていたり、砂地や砂利が散らばったり、苔が生えたような路面(交通量の少ない、日陰の山間部だとある)ではダンシングを控えること。

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急坂だとどうしても体重が前輪にかかりやすくなり、しかも踏み込む力が高くなるので、後輪が空転しやすい状況になるからだ。どうしても登らざるをえなければ、”体重は後輪に乗せ、トラクションを失わないよう”慎重に回してほしい。


あと、すごく危険なのが「マンホール」とか「グレーチング」などの金属類。乾燥した平坦路ではあまり問題にならないが、濡れているときは超危険で、トルクを掛けた状態で乗るとものの見事にリアホイールがツルン!と半回転ほど滑る(むっちゃ焦る)。

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登ることにばかり気を取られていると、一瞬何が起きたのかわからず、バイクが推進力を失なって一瞬静止→コテンと落車もある。序盤で体力があるうちだと咄嗟に反応して立て直せるけど、疲れていると反射も遅れてくる。金属物はなるべく踏まないように路面状況にも気を配ろう。
※道路の横一線に伸びたグレーチングは避けようがないが…やばいと思ったら、一旦降りてもOK

Kick Back をしないように

グループで走っているときに重要になるのが、周囲に迷惑をかけない&落車原因を作らないこと。ライン取りだったり、ブレーキングもそうだけど、ダンシングも当てはまりまして、立ち上がっる前には前後左右の状況に気を配ること。

左右の人に触れないようにまっすぐ立ち上がるのはもちろん、トルクをかけすぎることで急にスピードが上がり、前走者の後輪に接触(&落車)しないように。

さらに、無意識にやってしまっているのが「キックバック」。「後ろに向けてペダルを蹴るように立ち上がる」のがそれ。蹴った力を推進力にしたい心理が働いているのだが、これをすると一瞬だけ後輪が後ろに動き、後続車の前輪に接触してしまう(=下手すると落車)させてしまう。

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※動画で確認してほしい(3分5秒~)

やっている本人に自覚はないので、気づいたら互いに指摘し合いましょう。


集団の中でダンシングを開始するときは、
  • スピードは維持したまま
  • すっくと自然に真上に立ち上がる

ように行うべし。 (まずは一人で練習しておくと安心)

あと、日本で通用するかどうかやや疑問だが、ダンシングを開始する前に、「お尻のあたりで軽く手を振る」と後ろの人に「いまからダンシングを始めます」というサインになって安全だそうな。

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ギアの選択も大事

(やる必要も意味もないが)ハイケイデンスでダンシングはしなくてOK。ほどほどにゆっくり回せればよし。「ペダルに体重かけると、軽すぎて脚が落ちてしまう」のなら、2,3個ほどギアを重くして調整する。

脚がスコンと下に落ちてしまわず、ちょうど疲れない重すぎでも軽すぎでもない良い塩梅のギアを選択しよう(勾配と脚力次第なので、組み合わせはひとそれぞれ)。

音で表現すると、

・スコッ…スコッ…→軽すぎ
・ギリギリ…ギリギリ…→重すぎ
・グッ…グッ…→ちょうど良し

なかんじ。

むっちゃキツイ坂だと、ギアを重くする必要がないこともある。なぜなら、ダンシングしてようやく回せるのが軽いギアになってくるから。

やがて、「もうこれ以上軽くできない!一番軽くして、しかもダンシングまでしているのにペダルが重い!」という状態になる。

一番軽いギア(フロント:インナーギア、リア:ローギア)の組み合わせでも脚を回せない…(or 疲れやすい、足が売り切れる)のであれば、カセットスプロケットの交換を検討する時期かも。28Tか30T以上のギアがあると山でも安心だ。

体重のかけかた

体重をどこに置くかだが、なるべく中心〜サドル側にかける(つまり後輪に体重が乗る)ように。 前かがみでハンドルバーに体重を乗せるようにすると後輪がトラクションを失いやすく、ウェット面とかグラベルでスキッドしやすくなる。

あと、ペダルにも体重を乗せにくく、非効率な走りになってしまう。 

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上体の位置と振り方

バイクを左右に振るのはアリだが、身体は振らないように。バイクのほうが軽いので、振るのであればそっちを振る。

ダンシングに慣れていないサイクリストは、(疲れてくるととくに)肩と頭を激しく左右に振ってしまうことがあるが、ただの体力の消耗にしかなっていない。筋力を効果的に推進力に変えるには、体の軸は振らず、頭の位置も一定にしたまま体重をペダルにかけることに意識する。

2018-07-02_20h58_41

あと、バイクもまっすぐ走らせるように意識したい。フロントホイールがS字(スラローム)を描くようになっていたら、身体がグラグラになっている証拠。

それでもうまくダンシングができないなら、体幹トレーニングに取り組んでみてはいかがだろうか。もしかすると、技術を発揮する基礎体力が不足しているのかもしれない。強い体幹があると、ラクに身体を維持しやすいものだ。

この辺の記事が参考になるかと。

キッツイけど効果てきめん!ヒルクライマー向けの体幹トレーニング5選

サイクリストは「筋肉の柔軟性」があるほうが良いのは常識だとして、パフォーマンスも向上するのか?


自分もロードバイクを買った初期はダンシングに苦手意識があった。たしかにパワーは出るが、10秒も続けると疲労が溜まって、逆にしんどくなってしまってた。

経験者はどうして延々とダンシングを平気で続けられるんだろう?体重の掛け方、ポジション設定、使う筋肉が違うのかなあ?

と悩んだ結果、2016年の暮れに宮ヶ瀬湖で開催された3RUNさん主催のヒルクライムセミナーに参加したのだが、これを境に一気に改善した。 (プロの実地講習はやはりわかりやすい…)

実走セミナーでプロに指導を受けたら、ダンシングと体重移動が劇的に変化した


ダンシングをうまく使えば

  • 使う筋力を分散できる
  • よって疲れにくい
  • だから坂でも楽&速く走れる

といいことずくめ。 

ダンシングの苦手意識がなくなると、不思議とヒルクライムが楽しくなってくるものです。


2017-08-06 11.19.27
※だからといって、苦しさから開放されるわけではないですが…(笑)


以上、Global Cycling Network で紹介されていた「How To Climb Out Of The Saddle(ダンシングの上手なやり方)」という動画の翻訳紹介でした。


このへんもどうぞ( ^^) _U~~

ヒルクライムでライバルを上手に蹴落とすための、プロの(ある意味汚い)技いろいろ

体力を一切アップしなくても、ヒルクライムが速くなる5つの方法



筧五郎のヒルクライム強化書


日向涼子のヒルクライムナビ



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デイリーポータルZで最近グッと来た記事で、「椅子さえあればどこでも酒場「チェアリング」とは!?」というのがある。 BBQで使うような折りたたみ式の椅子を持って公園や河原に徒歩ででかけ、景色の良い適当なところで座って酒を飲む…のがチェアリングだそうな。もちろん ...
デイリーポータルZで最近グッと来た記事で、「椅子さえあればどこでも酒場「チェアリング」とは!?」というのがある。

BBQで使うような折りたたみ式の椅子を持って公園や河原に徒歩ででかけ、景色の良い適当なところで座って酒を飲む…のがチェアリングだそうな。もちろん、記事作者の造語。※すごくいい記事なので、特に酒好きには読んでほしい。

「チェアリング」とは、ホームセンターなどで安く手に入るアウトドア用の折りたたみ椅子ひとつを持って外に出て、好きな場所に置き、そこで酒を飲むという行為。

「だったらそのへんのベンチでいいじゃん」と思われるかもしれませんが、自らが選んだ場所、空間を椅子によって切り取り、ひとときパーソナルスペースとする喜びは、やってみるとわかりますが、ベンチに座って酒を飲むのとはぜんぜん違います。

あと、単純に座り心地も段違い!

だそうです。

2017-05-27 12.31.50

好きなだけひとつの場所にいてもいいし、飽きたら移動してもいい。どんな酒やツマミを楽しもうが自由、(人様に迷惑をかけない限り)どこに座ってもいい。自分は酒はまったく飲めないのだが、にもかかわらず「やってみたい!これはいい!」と感激した。

あと、ルールというか取り決め的にはこんなのがある。

・チェアリングとは、椅子を持って外へ出て、好きな場所に置いて酒を飲む、もしくは好きなようにすごす行為。

・装備が多すぎるとキャンプ/アウトドアに近づいてしまうので、なるべく手軽に。酒やつまみも現地調達が望ましい。

・なので、コンビニやトイレが近くにあると便利。

・その気軽さゆえ、気分次第で次々場所を変えてゆけるのも魅力。

・騒がない、汚さないはもちろん、街には酒を飲んでいる人間を見るのが嫌な人もいる。「市井の人々に威圧感を与えない」をモットーとした場所選びを。

堅苦しいこと言わず、基本はフリーダムだよって姿勢が好ましい。

ただ、ロードバイクでBBQ用のチェアを背負って運ぶのはちょいと無理があるし、そもそも飲酒運転になってしまうのでNG。「なにか代替案はないものか…」と思案して閃いたのが、


椅子の替わりに、音楽を持って行こう!


というアイデア。河川敷とか公園で休憩するとき、音楽を流せばいつもとは違ったリラックス効果を得られるのではないかと考えたわけ。

というわけで、ふだん家か車の中でしか使わない「Anker SoundCore ポータブル Bluetooth4.0 スピーカー」をメッセンジャーバッグに詰めて荒川サイクリングロードに出かけてみた。

2018-05-27 16.07.31
※メッセンジャーバッグに入れてきました(バックポケットはやや厳しい)

ツマミと飲み物を調達

いきなり河川敷に行っても仕方ないので、まず60キロほど走って軽く疲れた状態にしてからセブンイレブンで5枚入りマカダミアナッツクッキーを買う。んで荒川に向かい、自販機で缶コーヒーをゲット。

2018-05-27 15.53.12

飲み物をコンビニで買わないのは、移動中にぬるくなってしまうのがイヤだから。そのまま河川敷の草むらに座り込んで曲をかけながらモグモグ食べる。


おぉ……なんかピクニック気分で悪くない…。


2018-05-27 16.02.58

誰にも邪魔されず、一人でのんびり景色を眺めながら食べるクッキーとコーヒーはうまくないわけがない。無音状態も悪くないが、音楽があると手持ち無沙汰にならず長居できる。いつのまにか手足にアリが乗っかってたりして、それもまた良し。

いつもなら、ばくばくっと食べて飲み干して「さあ、行くか」ってなるところだが、リラックス目的であえてゆっくり食べつつのんびりと過ごしてみるのも乙なもんですな。「地面に直に座るんじゃなく、椅子があったらなぁ」と思わないでもないが、贅沢は言わない。

音楽を聴きつつ、Kindleリーダーに入れたままで積ん読状態だった本を読み進めてみる。じゃっかん日差しが眩しいっちゃ眩しいが、アイウェアを掛ければ問題なし。

サイクリング×音楽ってなかなか楽しいぞ。

2018-05-27 12.15.33
※テラス席で使うのも(状況によっちゃ)アリ@お台場のタコベルにて

サイクリングは『大人の遠足』 タコベルのためにお台場まで走り、豚まんのために中華街まで足を伸ばし、餃子のために宇都宮まで遠征するススメ

河原や河川敷で聴くのに適した音楽とは

アマゾンミュージックに加入しているので、ほとんどすべてここでまかなっている。自分は70〜90年代の洋楽ロックで育った世代でして、入れているのはだいたいそのへん。

2018-05-29 07.16.47

お気に入りはU2、レッチリ、エアロスミス、イーグルス、ヴァン・ヘイレン、オアシス、グリーンデイ、ニューオーダー、レディオヘッド、プライマルスクリーム、ザ・ローリング・ストーンズ、ジャーニーあたりなのだが、河川敷でまったり聴くには激しすぎ&忙(せわ)しすぎだろうということで、もうちょいバラード寄りでゆったり系に振ってみた。

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選んだのは、バニー・マニロウ、シャーデー、スティーリー・ダン、マルーン5、ドナルド・フェイゲン、シンプリーレッド、ビリー・ジョエル、チャック・マンジョーニ、ハーブ・アルパート。

テストしてみた結果、あれ?日常で聴くぶんには十分にスローモーだけど、河川敷だとこれですらノイズになるのもあるなぁと感じるのもあった。河原で流れる時間の速さと曲のそれがシンクロしないかんじ。

個人的にはマルーン5(Maroon 5)の「Sunday Morning」とビリー・ジョエル(Billy Joel)の「Stranger」なんてサイコーだろって自信があったのに、それですら「速すぎる&ボーカルが耳障り」だった。どんなにお気に入りでも、場所によって心の状態も違うわけで、ひいては曲の感じ方も変わるんですね。

意外にもベストマッチだったのが、シャーデー(Sade)の「Sweetest Taboo」、「By your side」。チャック・マンジョーニ(Chuck Mangione)の「Feels so good」もキレイにハマる。

通勤電車とか街中で聴くと「かったるい」「ゆったりすぎて調子が狂う」と感じる曲は、河川敷で聴くとちょうどいいリズムでしっとり感が味わえる。これは発見であった。

まだ試していないが、ノラ・ジョーンズ(Norah Jones)の「Don't know why」とかボズ・スキャッグス(Boz Scaggs)の「We are all alone」は完全に河川敷にフィットすると予想している。

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河川敷でまったりしたいときに合う(であろう)洋楽を勝手にセレクト

結論としては、かなりスロー&メローテンポで、かつ言葉がいっぱい詰まっていない伸びやかな曲が屋外での休憩時には合う。具体的なジャンルでいうとAORだろうか。

AOR(Adult-oriented Rock)とは、70年代半ばから80年代前半にかけて登場した、R&BをベースとしつつJAZZやラテン音楽の要素も取り入れたメロディアスで洗練されたロックのことですね。

日本ではAORという言葉が、70年代半ばから80年代前半にかけて、音楽用語としてよく使用された。さらに後の1988年にボビー・コールドウェルの大ヒット曲「Heart of Mine」が紹介される際に、「Adult-oriented Rock」の略語として「大人向けのロック」と独自解釈され、1990年のボビーのジャパン・ツアーに際しては、日本の広告代理店が「AORの代表」と称した。

以前から「Adult-oriented Rock」のジャンルにおいては、TOTOとボズ・スキャッグスがその代表であるとされていたが、さらにその印象が強められた。米国では、このジャンルは「Adult Contemporary(AC)」と呼ばれ、ノラ・ジョーンズなどが解りやすい例と言える。ACは近年では更にHot、Soft、Light、Urbanなどと分類されている。
ウィキペディア


試した曲、試してない曲混じっているが、河川敷で流すとさぞかしピッタリくると思う曲をAOR以外も含めて(備忘録を兼ねて)並べてみる。※順不同

ボビー・コールドウェル(Bobby Caldwell)

What You Won't Do for Love


クリストファー・クロス(Christopher Cross)

Arthur's Theme


TOTO

I'll Be Over You


ボズ・スキャッグス( Boz Scaggs )

Jojo


クリス・レア(Chris Rea)

On The Beach


ドゥービー・ブラザーズ(Doobie Brothers)

What A fool Believes


スターシップ(Starship)

Sara


ビリー・ジョエル(Billy Joel)

Just the Way You Are



アース・ウィンド・アンド・ファイア(Earth, Wind & Fire)

After The Love Has Gone


エブリシング・バット・ザ・ガール(Everything But The Girl)

Driving


イーグルス(Eagles)

I Can't Tell You Why


スウィングアウト・シスター(Swing Out Sister)

Now You're Not Here


ダブル(Double)

The Captain Of Her Heart


アラン・パーソンズ・プロジェクト(The Alan Parsons Project)

Eye in the Sky


アンブロージア(Ambrosia)

How Much I Feel


10cc

I'm not in Love



完全な個人的好みだが、どれも生涯にわたって聴き続けたい名曲である…。


なお、冒頭で紹介したデイリーポータルZのチェアリング記事は文字数が軽く1万を超えてむちゃくちゃスクロールせねばならない。スマホだと「どんだけ長いねん!」ってツッコミたくなるが、軽妙なトークで構成されているので読むのが苦にならない。あと、記事そのものも良いが、差し込まれている写真にも味がある。ぜひ読んでほしい。キャンピング用チェアを買いたくなること間違いなし。

たまにはサイクリングから離れて、チェアリングするためだけに郊外や川に出かけてみるのも悪くないかもしれない…と本気で思ってる。

まずは今度クルマで輪行するとき、「Anker SoundCore ポータブル Bluetooth4.0 スピーカー」といっしょにBBQ用チェアも積んでいき、現地の良さげな場所でチェアリングを楽しんでみるつもりである。もちろん音楽持参で。


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長期シリーズ化するつもりがなかった「自転車事故の紹介」だが、悲しいことに事故はなくならないので、検索するたびに新しいのが見つかってしまう。 事故は誰にも等しく起こりえる。事故予防のためのお役に立てばこれ幸いということで、5本の動画を共有しますね。 トレ ...
長期シリーズ化するつもりがなかった「自転車事故の紹介」だが、悲しいことに事故はなくならないので、検索するたびに新しいのが見つかってしまう。

事故は誰にも等しく起こりえる。事故予防のためのお役に立てばこれ幸いということで、5本の動画を共有しますね。

トレーラーが自転車を巻き込む事故



事故発生時間: 13秒

車道には大型トレーラー、歩道には自転車。ちょうど両者のスピードがシンクロするかのように並走している。これを見ただけで、大半のサイクリストは「イヤな予感しかしない…」と胸騒ぎがするのではなかろうか。

青信号でトレーラーは左折し、自転車は横断歩道を直進。そして、自転車はトレーラーの側面に追突してしまう。これ、自転車が一歩遅かったせいで側面追突で済んだけど、順序が逆だったら轢かれていた。

歩道と車道の事故図

しかも、側面衝突直後にトレーラーはすぐ止まれず、軽く自転車を巻き込んでいる。動画では確認できなかったが、最悪の事態を招いていないといいのだが…。

この場合、どうすれば事故が防げたか?

まずはサイクリストがスピードダウンして、運転手が自分に気づいているか確認したほうがよかった。 運悪く生け垣と街路樹があるせいで、トレーラー運転手は歩道にだれかいるか確認しにくかったことも考えられる。あと、バックミラー、サイドミラーのちょうど死角に入ってしまってもいるようだ。

自転車と車の併走はじつに危険で、自転車側は「真横にいるんだぞ。こっちに気づかんわけないだろ」ってかんじだろうが、 自転車からは車がよく見えても、その逆はさにあらず。クルマの運転経験がない人だと、「死角の感覚」がわかりにくいかもしれない。

車の死角
※意外に死角ってあるものです

あと、自転車(&歩行者)は横断歩道に侵入する際には、「自分に優先権がある」のは百も承知のうえで、「それでも右左折したクルマが突っ込んでくるかも」の精神で首振り確認はすべし。もうゼッタイに習慣にしておくべし。轢かれて痛いのは生身の人間のほう。

タクシーと自転車の事故です。決定的瞬間!



事故発生時間: 1分15秒

これも自転車とクルマ(タクシー)の並走がひき起こした事故。おそらく客が「あ、ここで停まって」とか急に要求したのかと。で、ウインカーも出さずにタクシーが路肩に寄せて急停車。並走していたクロスバイクの男性が弾き飛ばされて、前転するかのように落車。そして頭部も地面に打ったように見える。画像が荒いので確証はないが、どうやらヘルメットはしていないようだ。

解せないのは、もともとクロスバイクが先を走っており、タクシーは追い抜いてから左折しているという点。つまり、自転車の存在に気がついていないわけはない。にもかかわらず、自転車を無視するかのような乱暴な急停車。

もしかすると、ドライバーはせっかちなお客とのやりとりに気を取られて、注意散漫になっていたのかもしれない。

客が乗車していれば注文に振り回されるし、客がいなけりゃいないで路肩で手を挙げている人を探そうとするのがタクシーなので、つまり常に危険要素がある。

タクシーはとにかく動きが予想不能で危険でしかない。個人的には、タクシーには意識して近づかないようにしていて、どうしても接近する場面でもなるべくマージンを広く取っておくように心がけている。

死亡事故寸前~自転車が一旦停止無視で飛び出した



事故発生時間: 12秒

歩道のない細い道路を走るママチャリが、太い道路に左右確認せずにノーブレーキで侵入。あわやクルマに轢かれるところだった。ギリギリでかわせたか、ほんの少し接触したか、動画では確認できなかったが、ほんの少し接触したように見える。モロにぶつかってたら、タダでは済まないスピードだった。

細い道から太い道をなんの疑いもなく横断できる自転車側の神経がわからないが、身の危険を感じないのだろうか…。「なにか来るかもしれない」と本能的に身構えるはずだと思うが、そうではない人もいるということか。

それにしても、「ドライバーさん、よく停車できたな…」と妙に感心。紙一重で追突を避けることができ、互いにさぞかし肝を冷やしたことだろう。

【ドラレコ】逆走・信号無視の自転車乗りに悲劇が…【車載動画】



事故発生時間: 1分25秒

車道を逆走する自転車が、きちんと左側走行する自転車にぶつかりそうになる。避けた際に逆走自転車が側溝に前輪から落ちてしまう。かなり深めの側溝だったようで、ズコン!と落ちるも、スピードが出ていない状況だったので、大怪我はなさそう(すぐに立ち上がった様子)。

左側走行する自転車に否はないが、逆走バイクが落車したのを確認して立ち去っているようなので、「助けてあげたらいいのに…」とは感じた。

雑草が生い茂る田舎道とか、側溝の存在を見落としがちなので(逆走云々とは別次元で)、左側走行しているときも気をつけるに越したことはない。あと、怖いのが夜の田舎道。街頭もガードレールもなく、己のフロントライトのみしか光がない道では、側溝に突っ込んでしまうこともあり得る。

危険箇所では反射板が設置されていることもあるが、光源となるライトがないと意味をなさない。なので、郊外を走ることが多いサイクリストさんは照射力強めのライトを装備するのはマストだと思う。

プロのスタントマンが自転車事故を再現する交通安全教室



学校での交通教室のデモンストレーションの様子。車に轢かれたり、フルスピードで走る自転車同士が正面衝突するのが見れる。学校でのイベントなのでもっとほのぼのしているのかと思いきや、かなり激しくてちょっとびっくり。

うまく衝撃を吸収して受け身ができているのは、スタントマンだから。くれぐれも良い子はゼッタイにマネしないように…。

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過去記事リンクも載せておきますね。

自転車事故コンピレーションその13(日本での事故)

【事故動画から学ぶ】自転車事故コンピレーション その12

【事故動画から学ぶ】 自転車事故動画コンピレーション その11

【安全運転マジ大事】 自転車事故動画コンピレーション その10

【注意一秒ケガ一生、ヘタしたら命落とす】 自転車事故コンピレーション その9

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その8

【事故動画を見て学ぶ】 ロードバイクの事故コンピレーション7

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その6

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その5

【事故動画から学ぼう】 自転車事故コンピレーション その4

【対岸の火事ではない】 自転車事故動画コンピレーション その3

【注意一秒、ケガ一生】 海外の自転車の事故動画コンピレーション その2

【明日は我が身かもよ?】 ロードバイクの事故動画コンピレーション


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体幹トレーニングがロードバイク乗りにとって有効…というのは周知の事実。しかし、やる・やらないでいうと圧倒的にやらない派が多い。だって、キツくて面倒ですからね。 自分もやったりやらなかったりで、習慣にしているときは続くが、ふとしたキッカケでプツッと途切れ ...
体幹トレーニングがロードバイク乗りにとって有効…というのは周知の事実。しかし、やる・やらないでいうと圧倒的にやらない派が多い。だって、キツくて面倒ですからね。

自分もやったりやらなかったりで、習慣にしているときは続くが、ふとしたキッカケでプツッと途切れる。そして再開するまでに時間がかかる。(で、チャリダー★観て、筧さんとか、猪野学さんの懸命な姿に刺激されて「再開しなくちゃ!」ってなる。この繰り返し)

ある程度ルーティンに落とし込めていると身体が勝手に動くというか、考えなくてもできるんだけど、「今日はどうしよう…やってやらなくもないけど休みたいっちゃ休みたい…ううむ…まあ帰宅してから時間があればやるか…」とか悩んでいるとやらずじまい。つまり、習慣化できてるかどうかの差なんですよね。

今回は Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists(ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング)」を取り上げる。暖かいシーズンになり、山に行く方々も増えると思うので、参考にしていただきたい。ちなみに紹介してくださる女性(エマさん)は、かなり実績のある元プロのイングランド人。



所要時間は15分。週2回でじゅうぶん効果を発揮する。週2回でいいって聞くと、「自分でもできそうだな」という気がしてくるのではないだろうか。

ふつう、体幹トレーニングには道具が必要ないが、今回のはややタフなやつ。バランスボール、ベンチ(なければソファとか)、あとチンアップバー(懸垂ができるやつ)を使う。

目次


1.バランスボール・プランク

ただでさえきついプランクを、バランスボールの上でおこなう。足と肘の位置をなるべく平行にしておこう。背中はまっすぐにキープ。楽をしようとするとお腹が落ちたり上がったりする。

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さらにキツくするには、膝を曲げて片足づつ胸に近づける。20回づつ(左右で40回)やってみよう。これすらもやってのけられるようになったら、肘を前後、左右にブルブルと動かしてみる。筋肉が広範囲に刺激され、ただのプランクより劇的に効果が高くなる(そのぶん苦しさは増すわけだが)

2.バランスボール・ローリングブリッジ

腕はまっすぐでつま先をバランスボールに乗せてじっと姿勢をキープ。このときも、背中と脚が一直線になるように。姿勢に自信がなければ家の人に見てもらおう。

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これができたら、両膝を曲げてボールを胸に近づける動作(20回ほど)を加える。このとき、お尻が上に上がりすぎないように注意。さらに足首を左右に捻って体幹を刺激してやるのもよい。

ちなみにこの動作、カンタンに見えるがエマさんいわく

動きをマスターするのに1週間かかったわ。慣れるまではちょっとむずかしいかもよ。
とのこと。

バリエーションとして、ダンベルを縦方向に持ってやるのも良い。

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なぜなら、これは「ハンドルバー(ブラケット)を握るポジション」なので、実際にロードバイクに乗っているときに使われる筋肉を、ダイレクトに鍛えることができるからである。なるほど。

なお、映像のダンベルは転がりにくい6角形のモノだが、球体形状のを使っても構わない。「転がらないように姿勢維持しなくちゃいけないから、むしろトレーニングになるわよ、フフ」とエマさんも語っている。

3.ベント・ニー・バックエクステンション

足の裏を壁に当てて固定し、膝はバランスボールに。背中をまっすぐ維持したまま腰を曲げてゆっくり前屈し、ゆっくり戻る。これを10回。

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それがカンタンにできるようになったら、両腕を頭上に伸ばして重しにしてやってみる。それさえこなせるようになったら、1~2キロ前後のウェイトを持ってやるとさらにハードになる。

ただ、腰痛持ちの人とか、腰や背中に不安のある人には負荷が高すぎるとは思うので、そこだけ注意をば。

4.バランスボール・ディップス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。上腕三頭筋ってサイクリングに必要なの?という問いへの回答は「YES」。とくにダンシングで坂を登るときには腕の引きの力も必要になる。

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ふつうの腕立て伏せでもよいのだが、不安定なバランスボールを使うと周辺の筋肉も刺激される。来る日も来る日もまったく同じトレーニングしかしないと”特定の筋肉しか”鍛えられないという弊害もあるので、「今日は腕立て伏せ、明後日はこれ」といった具合に、日によって変化させるのはアリだろう。

5.ウィンドスクリーン・ワイパー

エマさんは「このトレーニングがもっともタフよ…」と言ってるが、見るからにきつそう。チンナップバーを持って肘を軽く曲げ、膝を地面に水平にまで持ってきて30秒間キープ。それができるようになったら、膝を左右にゆっくり振る動作を加える。

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※これ、めっちゃキツイです

ウィンドスクリーン・ワイパーができるようになると、ダンシングがとってもラクになるわ。あたしができるのはまだ10回なんだけど、もっとできるようになるよう鍛えているところよ、フフフ…。
ですって。

元プロのエマさんですら10回なので、ふつうの人がこれだけできたら大したものだと思う。


以上、Global Cycling Network が紹介する「Emma's Top 5 Core Exercises For Cyclists(ヒルクライムにとくに効果的な5種類の体幹トレーニング)」による、ややハード目の体幹トレーニングのご紹介でした。


1回15分で週に2回なら大したことはなく、誰でもそれくらいの時間は作れるはず。

エマさんも、「仕事や家庭の事情もあると思うし、そもそもサイクリングは時間を消費するスポーツだから、体幹トレーニングの時間をひねり出せないって人もいると思うわ。でも、これくらいの時間ならなんとかできるはず、やる気があればね。ハードに走らないサイクリストにも体幹トレーニングは有効よ。自分の弱い部分を見つけるのは大事だし、サイクリングが辛くなるときは弱い部分が原因になるものだから」と語っていて完全に同意。

ところで、しばらく休んでいた体幹トレーニングを再開&継続できている。やる時間を固定したことがうまくいってる理由で、「寝る前にやる」のが自分には合っていると判明。朝の寝起きはダルいし、出勤前は慌ただしい。日中は仕事場なので難しい。

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※外でやるのもいいかもしれない

となると帰宅後になるのだが、風呂の前でも後でもなく、まさに布団に入る直前におこなう。具体的には歯を磨く前。こうすることで「いつやろうかな、今やろうかな、もうちょい後にしようかな…」って悩むことがなくなる。ちなみに頻度は隔日。がっつり走った日はやらない。

トレーニングしないと眠れないって脳内設定しておくことで、自然と身体が動く。多少汗ばむので風呂入ったのがややムダになる気はしないでもないが、少し疲れて布団に入ることで寝付きもよい。トレーニングの後に活動や仕事が控えてないのは気が楽というのもあって、自分にはこの時間帯が向いている。

個人的なコツは、「トレーニングする場所と時間を固定」すること。自重でやるからどこでもかまわないのだが、たとえばリビングでやる!と決めておくことで意思決定をひとつ減らす。

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※勤務先になぜか設置してあるので使ってる

物事を習慣化するには、脳みそに決断・意思決定させない環境作りがキモ。小さなストレスを取り除いていくと身体が自然に動くものだ。


いきなりマジモードのメニューはちょっと…なら、このへんから始めてはいかがでしょう?

全サイクリストにオススメしたい、5つの体幹トレーニング・メニュー
葛西紀明選手に学ぶ!40代で「疲れない体」に変わる5習慣
BMC・レーシング所属のリッチー・ポートがお勧めする、サイクリスト向けの水泳トレーニング4選
オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(前編:上半身トレーニング)
オクサマが伝授!エクササイズバンドを使った筋トレ&ストレッチ方法(後編:下半身トレーニング)


ということで、体幹トレーニングをサボりがち…な方々の参考になれば幸いです。 ( ◠‿◠ )


筧五郎のヒルクライム強化書


日向涼子のヒルクライムナビ



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無目的にあてどなく走るロングライドも楽しいが、なにがしかの目的がある方ががんばれるモノだし、走行距離も伸びやすい。 シンプルに「●●●を食べに行こう」ってだけ決めて走り出すのも悪くなかったりする。どのコースを走るかで迷ったら、「なにを食べたいか」と胃袋 ...
無目的にあてどなく走るロングライドも楽しいが、なにがしかの目的がある方ががんばれるモノだし、走行距離も伸びやすい。

シンプルに「●●●を食べに行こう」ってだけ決めて走り出すのも悪くなかったりする。どのコースを走るかで迷ったら、「なにを食べたいか」と胃袋に訊いてみるのはどうだろうか。

ということで、自転車で楽しむ「大人の遠足」について書いてみたい。

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目次


家から100キロのとこに名物はあるか?

自分がよくやるのは宇都宮餃子ライド。自宅から宇都宮までちょうど100キロと走りやすい距離というのもあってよくやっている。

「餃子のためだけに川口市から宇都宮まで100キロ走るって?…バカなの?」

と非サイクリストの知人には笑われるが、そういったムダこそが大人の遠足の醍醐味。趣味って総じてムダを楽しむものではないでしょうか(笑)。

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鎌倉までが80キロとこれもちょうどいい距離感。鎌倉に名物があるかどうかは知らないのだが、観光地に来たって非日常感が味わえるのとお洒落なお店も多いのがGOOD。鎌倉でなら、なにを食べても美味しく感じられるものだ。

鶴岡八幡宮から海岸側に向かって行くと、海岸から150メートルくらいのところにクアアイナ鎌倉店がある。これをテイクアウトして公園とか浜辺で食べるのもなかなかオツ。

海岸沿いで食べてたら、トンビにフライドポテトを奪われかけたことがある。羽根でほっぺたをモロにぶん殴られたときは痛かった…。しかも死角から襲ってきやがるし・・・。
※なので頭上にご注意ください。ちなみにポテトは死守しました。

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※ずっと頭上に注意しながらモシモシ食べる


田舎とか郊外にあるカフェを目的地にしてもいい。南関東のサイクリストにお馴染みの相模湖近くにあるゼブラカフェ(津久井本店)もとてもいい場所だった。

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◇ 相模原市にあるカフェ、「ゼブラコーヒー」に行ってみようと思う


帰りを輪行と決めておけば、現地で温泉に寄ったりもできる。サイクリングと観光を同時に味わえるのがこのスタイル。

片道50キロのところに目標物を設定する

100キロ走って帰りは輪行…ではなく、自走で行って帰るスタイルがいいなら、片道50キロ前後に設定するのもよい。

ただ、片道50キロだとすでに見知った土地ということもあって、観光っぽさも味わえないし、「名物らしいものがなんもない」ってこともあるだろう。

そういうときは、普段は行かないけど、たまにならいいかな?って感じのレアなファストフードでもOK。マクドナルドやバーガーキングのような、そこら中に店舗があるヤツじゃないのがいい。

自分が好んでやっているのは「タコベル(Taco Bell)まで走って、タコスを雑に食べてそのまま戻ってくる」ってライド。もちろん、こんなライドに付き合ってくれる人はいないのでソロで。

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※渋谷の道玄坂店です


「え、タコベルって日本にあるんだ?」


あるんですそれが。

タコベルをご存じない方のために軽く説明しますと、1962年にカリフォルニアで創業されたタコスチェーン。

アメリカ留学中にしょっちゅう行ってた場所で、タコベルとクリスタル(南部のハンバーガーチェーン)にはむちゃくちゃお世話になった。ソウルフードとまでいうと大げさだけど、もっとも愛着のあるジャンクフードなのである。

現在は世界で6,000店舗にまで拡がっているが、日本には8店舗しかない。うち、7店舗は東京都内でもう一つは大阪の道頓堀。以下、日本国内の店舗一覧。


タコベル 渋谷道玄坂店
〒150-0043 東京都渋谷区道玄坂2丁目25−14
10:00-23:00 年中無休

タコベル 日テレプラザ店
〒105-0021 東京都港区東新橋1丁目6 東新橋1丁目6−1 日本 テレビ タワー B2
平日 7:30~22:00 / 土日祝 9:00~21:00

タコベル 青山骨董通り店
〒107-0062 東京都港区南青山5丁目10−1 H2青山ビル
平日 10:00~22:00 / 土日祝 10:00~21:00

タコベル アクアシティお台場店
〒135-0091 東京都港区台場1丁目1−7−1
11:00-22:00 年中無休

タコベル 道頓堀店
〒542-0071 大阪府大阪市中央区道頓堀1丁目9 1-9-1 ベルスードビル 2F
10:00-22:00 年中無休

タコベル 神保町
〒101-0051 東京都 千代田区神田神保町1丁目8−5
平日 10:00~21:00 / 土日祝 10:00~20:00

タコベル 東京ドーム店
〒112-0004 東京都 文京区後楽 Unnamed Road, 1丁目-3
11:00~20:00 年中無休

タコベル 渋谷公園通り店
〒150-0042 東京都渋谷区宇田川町3−7
11:00~22:00 年中無休


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自宅から30キロのところがお台場なので、タコスだけを目的にして走り、テラス席でボケーーーっとしながら食べる。カロリーが高い割に腹に溜まりにくいので、足りなければ追加する。食べすぎたら、ちょいと大回りに自走すればカロリーを使い切ったころに帰宅できる。

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片道30キロだと、わざわざロードバイクで行かなくてもいい距離なのでミニベロで繰り出してもいいですね。ダホンのEEZZ D3 でポタリング気分で走るのに絶妙の距離である。

ただ、日本のタコベルってかなり割高なんだよね…。ハードシェルのタコス2個、ポテト少々、ドリンクのセットで900円はあかん。しかも、ぜんぜんお腹が膨れない量なので、結局ナチョスを追加注文することになる。結果、金額だけで言えばかなり豪勢なランチ代になってしまう。まあ、週末の「大人の遠足だから」って割り切ってますが。


先日は、自宅からちょうど50キロのところにあるみなとみらいに照準を定め、中華街で美味しい中華を食べようと思って行ってみた。 

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そしたら、週末でとんでもない人手だったのと、ロードバイクを停めておける場所が全くない環境だったので入店を諦めて、代わりにバカでかい豚まんを立ち食いして帰ってきた。

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目的は達成できなかったのだが、久しぶりに中華街を歩けたし、みなとみらいの景色は綺麗だったので大満足。JEEPやフィアットの車も見れたし、十分に日帰り旅行感を満喫できた。

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このように、50キロ前後に目標物となる飲食物を定めるのもオススメだ。

タコベルや餃子の例からも分かる通り、目標物は高価である必要はないし、グルメでなくても全然構わない。なんならコーヒー一杯だっていい。

あと、カロリーを消費するので多少ジャンキーな食べ物だったり、糖分が多めであっても罪悪感もないのがよろしい。これが車の移動だと、すごく胃袋が重くなってしまい、「あぁ、ダイエットの神様、私の悪行をお許しください…」ってブルーな気分になってしまう。

◇ サイクリングでいったいどれくらいのカロリーを消費するものなのか?


サイクリングは行き帰りの道中(プロセス)を楽しむものなので、なにをどうしたって楽しいものなのだ。むしろ道中を愉しむがために、あえて目標物を用意することでサドルに強制的にまたがろうとしている……のかも。

ということで、大人の遠足の楽しみ方が伝われば幸いです。


関連記事の、【サイクリングとは基本的に孤独なスポーツ】 ぼっちライドは超楽しいのでみんなやるべき…というお話しもオススメです。


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4月の新学期(&新年度)を迎えたタイミングで「サイクリング満喫するぞ!」と購入された方も多いかと思うが、その後の愉しみ方はいかがだろうか。ちゃんと乗り続けていらっしゃるだろうか。 ※我が家は全開バリバリです サイクリングを始めて気づくのは、「自転車本体を買 ...
4月の新学期(&新年度)を迎えたタイミングで「サイクリング満喫するぞ!」と購入された方も多いかと思うが、その後の愉しみ方はいかがだろうか。ちゃんと乗り続けていらっしゃるだろうか。

2018-04-28 09.02.30
※我が家は全開バリバリです

サイクリングを始めて気づくのは、「自転車本体を買ったら終わりかって思ってたけど、それ以外にも細々した出費があるのね……」ってことではなかろうか。ハマればハマるほどお金がかかる。クルマのように車検や税金はなく、自転車保険も微々たるものなのだけど、とはいえゼロというわけにはいかない。


「何をどこまで買い揃えればいいのか?」

「どのアイテムにいくらの費用を投じるのがベストな塩梅なのか?」

「安物買いの銭失いはしたくないが、過剰に高いものに投資はしたくない」


…と迷っている人も少なくないはず。

ということで、「サイクリングを本気の趣味にするかどうかはまだわかんないけど、クロスバイク(or ロードバイク、ミニベロ)を買ったことだし、徐々に投資しながら楽しんでみるか~」という方々に向けて、今後何を買うべきで、何は買う必要がないかをまとめてみた。

目次


サイクルジャージ

結論からいうと不要。1万円前後するシャツを買うのは抵抗あるだろうし、ピチピチシャツもいきなりは恥ずかしいと思う。(下に合わせるパンツも迷うだろうし)

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まずはただのTシャツでOK。というか、普段着から始めたらよい。ただ、綿100パーセントだと汗が乾きにくいので、ポリエステル素材のスポーツタイプがオススメ。あと、さすがにジーンズはストレッチ性がなくて足を回しにくいので避けておこう。

都合の良いシャツがなければ、押入れで眠っているサッカーのユニフォームとかレプリカシャツでもいい。裾や袖が風でバタバタするけど、スピードを追求するわけでもないのでどうってことはない。

サイクルパンツ

これもまずは不要である。ストレッチ性のないジーンズやチノパンは窮屈でサイクリングには適さないけど、登山&アウトドア系のハーフパンツとレギンスの組み合わせとかでもオシャレ。ノースフェイスとかパタゴニアとか。(アウトドア&マウンテン系アパレルは街乗りによく似合う)

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ハードに使いすぎるとサドル(お尻)の部分が擦れて破れることはある(サイクリング用のパンツはお尻に布が当たって補強されてるものも)ので、ちょっと注意は必要かも。

あと、チェーンやチェーンリングは右足首に触れやすく、油断すると黒い線がつく。しかも、洗濯しても完全には汚れが落ちない。お気に入りのパンツでこれが起きるとかなりショックなので、まずは汚れてもいい古着(or ハーフパンツ)で始めたほうがいい。

なお、サッカーの短パンみたいな膝上タイプは漕ぐたびに風がパンツの中に入ってきてバタバタするのでやや不快である。できればひざ下(七分丈)くらいがサイクリングには適している。

サイクルキャップ

これもわざわざ買う必要はない。どうしても被りたいなら野球帽でもいいが、風圧で飛ばされやすいのでご注意を。

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サイクルキャップは単独で使うよりも、ヘルメット購入時に合わせて…でも良いと思う。サイクルキャップって使う意味がなさそうに思えるかもだけど、日差しが目に入るのを抑えてくれたり、頭とヘルメットがきゅっと密着させやすいので個人的には超オススメ。

まあ、1,000~2,500円と安いモノなので、このへんから徐々に買いそろえてみるのもいいだろう。

サイクルソックス

フラットペダル × スニーカーで乗るのであれば、まったくもって不要。ビンディングシューズを履くようになると、足首にシュータンが当たってチクチクするのでくるぶしの上までくるサイクルソックスの長さがちょうどいいのは事実。

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あと、サイクリングソックスは足が疲れにくいよう立体裁断が施されていて、なるほどたしかによくフィットして漕ぎやすい。が、ポタリングならそこまでしなくてOK。3足900円とかのユニクロのソックスで大丈夫。

インナーパッド付きパンツ

初心者サイクリストが必ず通る道に「お尻が痛くなる問題」がある。経験者の「慣れと気合だ(笑)」は真実ではあるが、初心者にはなんの慰めにもならない。

緩和にはパッド付きショーツ(かビブショーツ)がベストソリューションなのだが、サイクリング以外に使い道がないし、6,000円前後するので躊躇するかも。

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なので「お尻が痛くなってきてから考える」ってスタンスでかまわない。まれに「いくら乗っても全然痛くならん」って人もいて個人差が激しい。 パッド付きショーツの購入を考えるタイミングとしては、往復50キロ以上走るようになってから…かなと。

アイウェア

これは必要。無しでも走れるが、じきに欲しくなるはず。目が乾燥するし、眩しいし、紫外線予防もしたいし、ゴミや虫が目に当たるからだ。コンタクトレンズしていれば、なおさら必要だと思う。

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いきなりロードバイク専用でなくてもいいので、UV対策されている安めのサングラスから始めてみよう。眼鏡をしている人だと、眼鏡のフレームにアタッチメント的につけるタイプのもあるし、予算があれば度付きアイウェアを作ってもいいかも。あるいは、メガネのZoffには「Zoff ATHLETE(ゾフ・アスリート)」とか「Zoff SMART Sporty(ゾフ・スマート スポーティ)」ってのがあってかなりリーズナブル。

グローブ

「グローブなんていらないでしょー」と思うかもだが、 あると無いとでは雲泥の差。振動吸収にびっくりするくらい効果があるのでオススメ。

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指切りタイプなら高くない(4,000~5,000円程度)ので、できれば買うことを勧めたいが、安上がりに済ませたいなら家の物置きに眠っている作業用のグローブで始めても構わない。ホームセンターにある作業用手袋でも代用可能。暖かい季節なら防寒性も必要ないので、なんとかなる。

ただし、軍手は滑りやすいのでやめておこう(衝撃で手がハンドルから滑っては危険なので)。

ヘルメット

激しくオススメする。個人的に「ぜっっったいに買ってほしいアイテム」である。腕や足のケガはまだなんとかなるが、頭部のケガはシャレにならない。何は無くともヘルメットには投資すべき。

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「エイリアン的なルックスがちょっと…」

「髪型が崩れるのがイヤ…」(女性に多い)


という気持ちはよーーくわかる。しかし命がいちばん大事。近距離のポタリングメインだしってことでヘルメットを不要だと考える人もいるが、事故なんて走行距離関係なく万人に等しく起こり得る。

どうしてもヘルメットが苦手なら、せめてカスクをかぶっていただきたい。街中での私服に似合う、エイリアンちっくではないカジュアルなヘルメットも豊富に出ている。

ちなみに、ヘルメットは安全テストをパスしている物なら安全性は確保されている(そして、ちゃんとしたお店ならぜんぶクリアしている)ので、どれを選んでも大丈夫。3万円の高級ヘルメットと9,000円のヘルメットは安全性に限っては同等。価格差はデザインとか軽量化によるものである。最初に買うなら1万円以下のもので十分だろう。

ビンディングシューズ&ペダル

当然ながら不要。検討するのは、ビンディングにしたいと思ってからでOK。まずはスニーカーでかまわないが、靴ひもがチェーンに巻き込まれないよう、しっかり結んでおきたい。できれば、靴ひもを固定できるゴムバンドとかを使うと巻き込み防止になってよい。

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靴底(ソール)の素材は硬めの方が力が踏み込みやすい。ジョギング用シューズだとクッションのせいでフワフワして漕ぎにくい。

ライト

「日没までに必ず帰宅する自信がある」ならなくてよし。でも、予定通りにいかないのがサイクリングで、ちょっと想定外のハプニングがあるとすぐ1~2時間は消費してしまう。

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それに、昼間であってもトンネルを通過しなくてはいけない場合もあるので、やはり持っておくに越したことはない。

百均ショップにも置いてあるので、最終手段として外で調達もできるが、コンビニと違ってそうそう見つからない。やはり、事前に用意しておきたい。

あと、百均のライトは防水対策がほぼされておらず、雨天を走ったら一発で壊れる。使い捨てだと心得るべし。

オススメはKnog、レザイン、キャットアイあたりのブランド。それなりの性能(明るさと電池持ち時間)を期待するなら最低でも3,000円台のを。5,000円台のであればかなり安心だ。

ライトは「USBタイプ」か「乾電池タイプ」の2種類あるが、最近は断然USB方式が主流。軽くてどこでも充電できて、繰り返し使えるので経済的だ。

サイクルコンピューター

走行距離やスピードがわかるのって、自分の頑張りが可視化されたようで気分がいい。サイクリングに慣れて距離が伸びてきたら欲しくなるかもだが、開始直後は無くても問題なし。

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「コンピューター」という物々しい名前が付いているが、ぶっちゃけコンピューターと呼ぶには大げさな気もする。まあ、ガーミンのような多機能(地図、ケイデンス、高低差、斜度、心拍)のものになるとコンピューター感があるが、安いものはただのメーターだと思えばよし。

余談だが、一般的なサイクルコンピューターはボタン電池で動く(1年ちょいはもつ)。表示文字がかすれてきたり、ホイールの回転に反応しなくなったら電池交換の交換時期なんだけど、サイクルコンピューター本体だけでなく、フォーク側のセンサーにもボタン電池が必要。

つまり、本体とフォーク側で2個電池を使うのだが、自分はこのことを知らず、本体の電池だけ交換して「動かない!なぜだ!壊れた!?」と自転車屋に駆け込んで赤っ恥をかいたことがある。


私「えっ、センサー側にもボタン電池が入っているんですか?」

店員さん「は、はい…」


今思い出しても顔が赤くなる。


サイクルコンピューターってスマホアプリにもあるよね。それでよくね?

そう、無料のスマホアプリもあるのでそれを試してみてもいい。なかにはエゲツないスピードでバッテリーを消費していくのもあるものの、最近はかなり優秀になってきたとも聞く。

個人的にはスマホのバッテリーを使わせず、スタンドアローンで動作させたい派なのでサイクルコンピューターを使っている。安いものなら3,000~5,000円で手に入り、それでスピード、走行距離、消費カロリー(目安程度だが)はわかる。

サイクルコンピューターがあると距離がわかるので、タイヤの消耗具合とかメンテナンスの目安時期がざっくり掴めるというメリットもある。

バックパック&メッセンジャーバッグ&サコッシュ

荷物をどのように運ぶかは悩みどころだろう。短距離のライドでもスマホや鍵(自宅&ワイヤー)ロック、財布、ハンカチ…さすがにポケットに入れて走るのはうざったいので、何かしら入れ物が欲しい。

使いやすいのは小さめのリュック。デカいのは手に余るし、背中が汗だくになる。ナイロン製のものでよくって、間違っても革製の高級品は使わないように。汗で濡れたら劣化してしまう。

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ショルダーバッグならどうか?走っているうちにずれてブランブランして邪魔になる。荷物の少ないポタリングならサコッシュが便利(肩紐をしばれば身体に密着させられる)。安いし、日常生活でも使えるシーンが多いのでひとつ持っておいてソンはない。


「メッセンジャーバッグは走ることにかけては最強」説もある通り、ひじょーにサイクリングにマッチする。

バッグ本体を体に固定できるサブのストラップがあるタイプなら問題なし。自転車用に最適化されていない街歩き用のなんちゃって系だと体にフィットしなかったり、走っているうちにズレてきてイライラさせられる。

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間違いなくオススメできるのはミッションワークショップ、TIMBUK2、Chromeあたりの専門メーカー。

注意点として、メッセンジャーバッグは荷物がたくさん入って便利なのだが、調子に乗ってあれもこれもと詰め込みすぎると走っている途中で肩が痛むので、最初のバッグにはきもーち小さめを選ぶと良いと思う。

カギ

安物でよいのでひとつ持っておきたい。トイレにも行くし、コンビニにも立ち寄るし、バイクから目を離さざるを得ない状況もある。ソロライドならなおさら。

安いものは1,000円前後で買えるが、安心料も込みで3,000円くらい投資してもバチは当たらないだろう。

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地球ロックできるよう、そこそこの長さがあるほうが汎用性が高くて便利(目安は70センチ以上)。150センチあると、ホイールとフレームに通して保護できる。(フレームはカギで保護してたので無事だったが、無防備だったホイールが前後輪盗られた…という知人なら何人か知っている。

タオル

汗をかいたときのために持っているといいのではと考えがちだが…じつは不要。ハンカチは荷物にならないしあってもよいけど、タオルはけっこうなカサがあるため、扱いに困ることが多かった。

あと、これを言うと身も蓋もないのだが、サイクリングでかく汗はタオルでどうこうできるレベルではない。それよりは着替えのシャツかインナーが1枚あるほうがよっぽどいい。

ちなみに、サイクリングウェアの人がハードに走っても汗だくに見えないが、速乾性素材だから。汗をかくスピードと乾くスピードがシンクロしているといえばわかりやすいだろうか。どんどん気化していくので汗をかいているように見えないのである。ただ、かなりの水分を失ってはいるので水分補給はこまめに。

ボトル&ボトルケージ

これは絶対に付けておこう。なぜなら季節を問わずとても喉が渇くから。サイクリングではガブガブ水を飲むことはなく、10~15分毎にひとくち口に含む…を繰り返す。よって、乗り始めてわりとすぐに水が欲しくなる。

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サイクリング用ボトルを固定できるものが一般的だが、 ペットボトルを差し込めるタイプも出回っている。お好きなほうをどうぞ。

ボトルはリュックに入れてもいいけど、いちいち取り出すんがめんどう。あと、水滴で中の荷物が濡れるのが嫌。フレームに装着して、手を伸ばせばいつでも飲める状態にしておくほうが都合が良い。

輪行バッグ

いきなり買わなくて大丈夫。走行距離が伸び、自宅周辺だけを走るのに飽きてきたら電車で足を延ばすことを考えよう。

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オーストリッチ(OSTRICH)とかモンベル、タイオガ(TIOGA)とかが定番で、5,000~6,000円前後で買える。ミニベロであれば、ギザプロダクツ(GIZA Products)のでもいい。20インチと16インチ用の2種類を作ってて、なんとたったの1,500円ほど(※ミニベロ愛好家の津田圭さんに教えてもらって、自分もEEZZ D3用に買った)

サドルバッグ&パンク修理キット一式

パンクトラブルに欠かせない予備チューブや三本レバー、パッチを入れておくために必要。「自分でパンク修理できないし…」という人でも持っておこう。装備があれば誰かに助けを求めることはできるが、予備チューブがないと手も足も出ない。
※ちなみにですが、予備チューブは裸でサドルバッグに入れないように。摩擦でこすれて経年劣化し、穴が開いて使い物にならなくなることがある。サランラップで2~3重に巻いて養生しておきましょう。

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とくに(乗っている人が少ない)16インチとか20インチのミニベロであればなおさら対策しておくべき。もっとも普及している23c のロードバイクのタイヤであれば、もしかすると親切な人が自分の予備チューブを差し出してくれる可能性もゼロではない。ミニベロではそれはまず起こらない。

あと、アーレンキーやドライバーがコンパクトにまとまったマルチツールも1個あると安心。どこのネジがいつ緩むか、わからないので。


まとめると…


必要だと思うモノ
  • アイウェア
  • グローブ
  • ヘルメット
  • ライト
  • バッグ類
  • カギ
  • ボトル(&ケージ)
  • サドルバッグ(&パンク修理キット一式)


とりあえず不要(後で買い足せばよい)なモノ
  • サイクルジャージ
  • サイクルパンツ
  • サイクルキャップ
  • サイクルソックス
  • インナーパッド付きショーツ
  • ビンディングシューズ
  • サイクルコンピューター
  • タオル
  • 輪行バッグ

となる。


さらに、上記以外であると助かるのがこちら。

外付けバッテリー

写真を撮りまくるし、地図を見まくるので消費が激しい。あと、スマホだけでなく、USB ライトの充電もできる(※USBケーブルも忘れずに)

目薬

なにげに目が乾くので。ゴミが入って目が痛くなることもあったりして、そんなときの痛みの緩和に役立つ。

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お小遣いは有限なので、最低限の装備から始めればOK。イッキにそろえるのではなく、必要性を感じたらちょっとづつ買い足せばよいのである。 \(^o^)/


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ヒルクライムのコツについては、わりと散々当ブログでも書いてきた。 そのへんはGlobal Cycling Network も同じのようで、似ている(&ときに内容が被ってて「あれ?デジャヴ?」ってなることも)情報を繰り返し発信している。それだけヒルクライムのコツとか秘訣を知りた ...
ヒルクライムのコツについては、わりと散々当ブログでも書いてきた。

そのへんはGlobal Cycling Network も同じのようで、似ている(&ときに内容が被ってて「あれ?デジャヴ?」ってなることも)情報を繰り返し発信している。それだけヒルクライムのコツとか秘訣を知りたい人が多い証拠なのだろう。

こういう情報はいくらあっても役にたつというか、どこかに欲している方々がいらっしゃると信じて自分も書き続けようと思う。

ということで、Global Cycling Network の「6 Climbing Mistakes To Avoid When Cycling(ヒルクライムでやってしまいがちな6つの典型的なミス)」に自分の経験を足して7つお届けする。



目次


1.レッドゾーンに入ってしまう

ヒルクライムはジョギングのようなもの。斜度にもよるが、ジョギングより負荷は高い。よって、ペースを一定に守るのがカギとなる。

初心者サイクリストが最初にやりがちなのが、序盤で張り切りてしまうパターン。「ぜんぜん元気だし~、ひゃっは~!」ってやってしまうと、後半もしくは中盤に差し掛かる前に脚が売り切れてタレてしまう。部活で鍛えられて体力が有り余っている若者ならまだしも、フツーの社会人が坂道で自分の体力を過信したら、100%後悔する。

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とくにイベントとかレースなど、高揚感が煽られやすい状況下でアドレナリンがドバッと出て、周囲のペースに引っ張られるときに起きやすいので、マイペースを守りましょう。

とはいえ、「そもそも自分のマイペースがわかんない」って場合は、何度か試しに登って練習する。そのうちに「あ、自分はこの強度だと1時間持たないけど、これくらいに落とすとイケるんだな」ということが感覚でわかってくる。体力がついたり、体重が落ちてくるとこのへんの感覚も変化するので、定期的に登っておくのは大事。

とにかく、がんばりすぎないこと。序盤はややペースを落とし気味…でちょうどよい。

以下、マットさんのライムの効いたセリフで締めていく。

Don't blow, and end up slow.
「張り切りすぎるな。後でタレるぞ」

2.ギアを軽くしすぎてしまう

登りにおいては「ギアを早めに落として軽いギア&ハイケイデンスで」が定石…なのは間違いないのだが、これも程度問題でして、軽すぎるギアだとやたらペダルは回る代わりに「ぜんぜん進まん…」となる。

せっかくのパワーが浪費されて非効率だし、見た目もやや不格好。これもペースを維持すると同じで、自分が苦しくない(1時間程度続けられる)ケイデンスとトルクのバランスをつかむこと。

クリス・フルームは「肘を外側にグワッと広げて鬼のようなハイケイデンスで走る」ことで有名だが彼は例外中の例外でホビーライダーは真似しなくてよし。

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※こういうやつです

ちなみに彼の走り方は「洗濯スタイル(ウォッシングマシーンスタイル)」と呼ばれるらしい。たしかに、洗濯桶で衣服をゴシゴシ洗っているように見えなくもない。

Go too low, you'll only end up slow.
「ギアを軽くしすぎると、結局遅いスピードしかでないぞ」

3.逆にギアを重くしすぎてしまう

重いギアのままで「行けるだけ行く」のはゼッタイに避けよう。初心者サイクリストがやりがちで、軽すぎるギアより悪手だ。

自分もそうだったが、ケイデンスを上げる意味も効果も分からなかった頃は、「なんでそんなにせわしなくペダルを回すんですか…疲れるでしょうに…」と首を傾げていたものだったが、そうではないと後に知ることになる。

重いギアのままで回し続けると膝と筋肉を痛めてしまうし、メカにも優しくない。身体にもマシンにも良いことはないので、早め早めのシフトチェンジを心がけよう。べつにギアを落とすことは恥ずかしいことではない。

Feel the burn, but let those pedals turn.
「気合を出すより、ペダルを回転させることを意識せよ」

4.負荷がかかった状態で変速操作をする

上記にも関連するが、適切なタイミングで変速できるようになろう。斜度がきつめの坂でトルクをペダルに掛けている状態で変速はしないほうがいい。

メカに負荷をかけることになってダメージになるし、最悪チェーンがジャムることもある。「えいやえいや」とペダルを踏んでいる状況で急にチェーンがジャムると、勢いを維持したまま踏みつけたぶんBBの根元とかにがっつりハマったり、フロントメカに絡んで外しにくくなることもある。
※このせいでフレームに傷が付くと、自業自得とはいえ泣ける…(やったことないけど)

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負荷をかけた状態でフロントのギアを大→小に落とすのはさらによろしくない(チェーンが落ちやすい)。坂に差し掛かったらさっさとインナーに落としておこう。

shift smooth, don't lose your groove.
「変速はスムーズに。グルーヴを維持してな」

5.(ハンドルの)フラット部分を持ってダンシングしない

そんなことする人、いるか?と思ったんだが、マットさんによれば「って思うだろうけど、何度も目撃したことあるんだよ」ですって。

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やってみると分かるが、トップを握ってのダンシングはやたらバランスが取りにくく、バイクが左右にフラフラする。最悪、隣を走る人に接触して落車を巻き起こす可能性もあるので、控えましょう。

それに、見た目がPlonker(お馬鹿さん)っぽいとのこと。まあ、そこまでカッコ悪い走り方だとは自分は思わないが、走りにくい方法でわざわざ登る必要もない。ダンシング時はブラケットが基本だと思っておきましょう。
※ Plonker = お馬鹿さん(イギリス俗語だそうな)

Don't climb on the tops, it's better ton the drops or hoods.
「フラット部分を持ってダンシングするな。下ハンかブラケットを握れ」

6.坂道で補給食を食べない

キツい登坂で食べ物を口に入れないように。呼吸がしにくくなるだけでなく、呼吸しようとして食べ物を喉につまらせたり、吐き出してしまうから。
※飲み込むタイプのジェルであれば、登りながらでもいけそうな気はする

補給食の摂取は坂に差し掛かる前。もしくは斜度が緩くなって呼吸と咀嚼が同時にできそうになってからにしよう。

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なお、動画ではダンさんが「バナナの皮を剥いてを食べる」シーンがチラッと登場するが、これは誇張しているだけの演出であり、普段からそうしているわけではない。
※食べ終わった皮の置き場所に困るし(笑)

Give yourself time to chew, that way you won't hurl or spew.
「咀嚼する時間は坂以外で確保せよ。そうすれば吐いたりすることもない」

7.何キロ登るのか事前に把握していない

「どこそこの峠を登るぞ」と決めて出発するのなら、事前にどんな坂かはできる範囲で調べておきたい。

最低でも「距離(獲得標高ではない)」だけは知っておく。あと何キロ残っているかわからないまま続けるヒルクライムはわりと残酷かつ過酷。

「このコーナーを過ぎたらきっと山頂が待っているんだ…」って望みを抱いては打ち砕かれる。これが5~6回も続くと心が折れ、「もうダメ…この無間地獄からは永遠に抜け出せないのだ…」って絶望してしまう。

それを避けるベストの方法が「残りの距離を知っている」こと。「ここがゴールだよ」と線を引かれればたいていの人間はがんばれる。

ということで、サイクルコンピューターは必須ですね。距離とスピードと時計機能なら廉価版でも備わっているので、3,000円台かそこらのモノで十分。1万円台の高いモノは追い追いでよい。

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さらにお高いガーミンとかだとケイデンスとか斜度とか地図機能がある。自分はそこまでのハイテクは不要なので、もっとも安いクラスのサイクルコンピューターで十分満足している。

なお、ここでいう距離とは「獲得標高」ではない。どれだけの標高を上がったかなんて走っている間はわからない。そうではなく、純粋に何メートル進むか(走行距離)を知っておくこと。

ちなみに登り5キロは「なんだ、たったそれだけか」って思うかもだけど、平地の5キロとは似ても似つかないので舐めないように(笑)。時速10キロで登って30分かかるわけで、30分間それなりの負荷のかかったペダルを休みなく踏み続けるのはそこそこの体力が求められる。


以上、Global Cycling Network の6 Climbing Mistakes To Avoid When Cycling(ヒルクライムでやってしまいがちな6つの典型的なミス)に自分の案をくっつけて、7つのコツとしてご紹介しました。
\(^o^)/

やれば誰でもその魅力に取り憑かれてしまうヒルクライム。以前は「わざわざ苦しむために坂を登るなんて、なんてお馬鹿さんなのかしら…」と鼻で夫を笑っていたオクサマも、いまでは「平地だけじゃ満足できん…斜度…斜度をくれ…」と申しております。

ちなみに、オクサマが最も好きな坂は宇都宮→日光でして、理由は「美しい景色、森林浴、適度な斜度が病みつきになるから」だそうな。

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PS:
ダホンのEEZZ D3 でヤビツ峠を登ろうか迷っているところだが、周囲からは「バカも休み休み言え」と言われている。でもやってみたい…。

ダホンの16インチミニベロ 『 EEZZ D3 』のインプレッション ~納車したので50キロほど都内を走り回ってみた結果~

Jリーグ観戦の移動に使える! 機動力そこそこでコンパクトに折りたためるダホンのEEZZ D3を予約しました



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ロードバイクでのダウンヒルは実に気持ちが良いものである。が、相当なハイスピードが難なく出せてしまうので、事故ったときのダメージは計り知れない。(ヘタをすると命にかかわる) Global Cycling Network で「5 Cycling Descending Mistakes To Avoid(ダウンヒル時に ...
ロードバイクでのダウンヒルは実に気持ちが良いものである。が、相当なハイスピードが難なく出せてしまうので、事故ったときのダメージは計り知れない。(ヘタをすると命にかかわる)

Global Cycling Network で「5 Cycling Descending Mistakes To Avoid(ダウンヒル時に避けたい5つの典型ミス)」という動画が紹介されていて、非常に役に立つので翻訳してご紹介したい。



ダウンヒルでのミスその1: 下を向いてしまう

高速移動していると、つい足元に目線が行ってしまう。恐怖心がそうさせているのだが、これが曲者で、近距離を見ていれば安全かというとそうではない。むしろ頭を上げて視界を広げ、次に何が来るかの情報を常に仕入れておかねばならない。

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/視線は進む方向へ\

下を向くのと同じ心理で、 ガードレールや岩壁等にぶつかりたくないという恐怖心は逆に目線をそちらに向けてしまう。人は見ているものの方に近づいてしまう習性があるので、障害物はなるべく直視せず(もちろん視界に入れて)、視線は先へ先へと送るように。

ダウンヒルでのミスその2: 急ブレーキをかける

スピードを出したままコーナーに侵入し、曲がりきれずにあわててブレーキをハードにかけてしまう・・・のは典型的なダウンヒルのミスあるある。ブレーキは「コーナーに入る前」にかけ、十分に減速した状態でコーナーを曲がるのがコツ。

ブレーキングの際は、「前輪60%、後輪40%」くらいの意識で。前輪のほうがストッピングパワーが大きいのと、後輪はロックしやすいのがその理由。フロントをやや強めにかける意識で。

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コーナーに入る前にブレーキをかけるとスピードが落ちて、なんとなく「もったいない」気持ちになるかも知れないが、ダウンヒルにもったいないもへったくれもなく、安全に下ることが最優先だ。それに、コーナリングしつつ強くブレーキをかけると後輪がロックしやすくなり、バイクのコントロールを失いやすい。

とくに初めて下る道であれば、カーブの角度もわからないし、路面状況も未知なので、無理は禁物である。パニックブレーキをかけずに済むよう、やや慎重過ぎるくらいの気持ちでちょうどいいと思う。

ダウンヒルでのミスその3: ハンドルから手を放す

ハイスピードで片手運転をするのはひじょーーーに危険。ちょっとのバランスの乱れが落車につながる。ダウンヒル時は常に両手でしっかりとハンドルを握り、いつでもブレーキが引ける状態にしておくこと。

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よって、ダウンヒル時は無理してハンドサインを出さなくて良い。意思の疎通は声で行うようにしよう。

ブラケットをしっかり握らず(手を乗せているだけ) に走るのも同様に危険。ちょっとの段差で手のひらが弾かれ、あっさり落車…という話は何度も聞いたことがある。薬指と小指も曲げてブラケットを握りましょう。

ダウンヒルでのミスその4: 前の走者に近づきすぎる

ダウンヒル時に、トレインを組むかのようバイクを寄せ合って走る人はめったに見かけないが、たまに目撃すると、「前がブレーキ引いたら速攻クラッシュだぞ…」と不安しかない。

止まるのに距離を要するダウンヒル時は、平地よりも安全マージンが必要。路面状況やスピード、斜度などにもよるけど、せめてバイク3台分はスペースを確保しておきたい。

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/イメージとしてはこれくらい\


制動力が落ちるウェットコンディションはなおさらで、4~6台分開けておくのが賢明。やってみるとわかるが、路面が濡れていると「えっ!?乾燥路と全然違って止まりにくい!」ことがわかる。前走者がどんな動きをしても自信を持って対応できる距離感で下るようにしよう。

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自分は「ダウンヒル時はチキンでいるくらいでちょうどいいい」という考え方でして、慎重過ぎるくらいのマインドで下る。スピードを競うとか、人より速く下ろうなんて気持ちは微塵もない。仲間が自分より速くても、「スキル差があるから仕方ないわな」と考えて、追いかけはしない。待たせてゴメンとは思うが、五体満足の状態で帰宅することを最優先にしている。

余談だが、峠を登りきって「さあこれからダウンヒル」・・・のタイミングで「家族の顔を思い浮かべる」のが自分の習慣になっている。なんなら、下っている間もそうしてる。そうすることで安全運転に身が入り、無茶な走行を控えることができるから。

ダウンヒルでのミスその5: レースライン(アウト - イン - アウト)で走る

車の少ない峠の下りを走っていると、 アウト - イン - アウトで走る誘惑に駆られることがあるはずだ。そのほうがスピードを落とさずに下れて気持ち良いのは間違いないのだが、公道ではゼッタイにやってはいけない走り方である。理由は…言うまでもない。

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/このライン取りは命取り\

自分の車線を守り、そのために減速が必要なら甘んじて減速するべし。


以上がGlobal Cycling Network で紹介されていたダウンヒル時にやってはいけない5つのミスなのだが、個人的にひとつ付け加えたいのが、「ダウンヒルでのミスその6: 後ろを振り返る」こと。

ダウンヒル時に第一に考えるべきは己の安全で、ぶっちゃけ他人に気をかけている余裕はない。己の安全は各々で守るべきで、前走者が後続をいちいち気にしていたら身が持たない。よって、いちいち「ちゃんとついてきているかな…」と考えて後ろを振り向かないくてよし。

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千切れてしまったと感じたなら、前走者は下った先の安全な場所で待てば良いだけ。振り返ったせいで前方不注意になるほうがよほど危険だ。路面のほんのわずかな段差やクラック、枯れ葉、枝、砂、小石も、ダウンヒル時には凶器に変わる。

振り向いた瞬間にそれらにタイヤを取られたら…想像するだけで身の毛がよだつ。視線は何が何でも常に前に向けましょう。


ということで、Global Cycling Network の「5 Cycling Descending Mistakes To Avoid(ダウンヒル時に避けたい5つの典型ミス)」をもとに、5+1の合計6個のダウンヒル時に起きやすいミスあるあるをご紹介しました。 \(^o^)/

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ロードバイクに乗っていて一時停止(左足のクリートを外す)とき、クランクのどの位置(12時とか15時とか)で外すって決めてたりするだろうか? たぶん、サイクリストそれぞれで「好きな角度」があると思うし、自分もそうなんだけど、とくに「これが正解」ってのはない。 ...
ロードバイクに乗っていて一時停止(左足のクリートを外す)とき、クランクのどの位置(12時とか15時とか)で外すって決めてたりするだろうか?

たぶん、サイクリストそれぞれで「好きな角度」があると思うし、自分もそうなんだけど、とくに「これが正解」ってのはない。

「俺は12時で外すのがクセになってるなあ」
「僕はなんとなくこの場所がいい気がするんだけどなあ」

ってかんじで、経験者同士でも意見が分かれて面白かったりする。

自分はずっとこれが謎で納得できる回答に出会ったことがなかった。よって、ビンディングシューズを使い始めてから最近まで我流で続けてきたのだが、ついにナットクできた アンサーに巡りあったのでぜひ共有したい。

10-1

その前に、自分のやり方はこれまで一定していなくって、いろんな人の意見を聴きながら微調整を重ねてきた。

以下、その変遷である。

ビンディングシューズ初期(2012〜2015年)

位置:「左足が6時」で外していた。

理由:膝が伸びた状態のほうが、少ない力でかかとを外に向けやすいように感じたため。

辞めた理由:6時ってことはペダルが地面に最も近い状態なわけで、道路の段差や障害物に当たると危険ではないかと思ったため (実際問題、路肩に触れたこともひやっとした経験もないのだが、悪癖として身についてしまうのは好ましくないと思った)。

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ビンディングシューズ中期(2015〜2016年)

位置:上記とは真逆の「左足が12時」で外すように変更した 。

理由:周囲の先輩ローディがそうしているのをみたので、180度変更してみた。最初は膝が曲がった状態でクリートを捻るのが「窮屈でやりにくい」と感じたが、すぐに慣れた。

辞めた理由:もっとベターな方法をサイクリング雑誌(どの雑誌だったか忘れた)で読んだため。

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ビンディングシューズ後期(2017年〜現在)

いまは「8時~9時」あたりで外している。
※クランク側から見て、です(つまり左足はやや後ろにある状態)。 

17-1

読んだ瞬間は「なんでこの角度?どんな意味が?」って思ったのだが、いろいろ理にかなっている。6時と12時、両方のデメリットを解消してくれるのだ。

前述のとおり、6時で外すデメリットとして、「ペダルが路肩に接触する」リスクがある。12時のデメリットは、右足を6時まで踏み切ってしまっているので、それ以上ペダルが踏み込めず、「ちょっとバイクを前進させたい場合に都合が悪い」(外した左足で踏み込まねばならなくなる) 。

よって、中間点となる8~9時で外すのがちょうどいいワケ。

左足が8~9時にある瞬間、右足は14時~15時にあるわけで、踏み込もうと思えば踏みこめるわけ。クリートを外したものの、バランスを取るためにもう数メートル前に徐行したいとか、ちょっと早く外しすぎたのでクランクをもう1回転させたいってとき、あるじゃないですか。そういうときに右足に踏み込み余地があると便利なのだ。あと、落車防止にもなる。

・・・と、雑誌には書かれていたので、「なるほど!」と膝を打ち、それ以来8~9時で外すようにしている。

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/必要に応じて右足を踏み込むことができる\

外しにくさもなく、いいかんじなのでよろしければ皆さんのサイクリング生活に取り入れてはいかがでしょうか。

まあ、ビンディングシューズ使い始めの時期は好きな角度、快適に脱着できる角度からスタートすればいいと思う。12時だと力が入れにくいとか、足をひねりにくいってこともあるものなので。

不思議なもので、サイクリストは足のかかとを外側に捻ることになんの違和感もなく、自然と身体が動いてしまうものだが、よくよく考えてみると、日常生活で行う動作ではない。慣れるまでは「なんじゃこの動き・・・」と感じるかもしれない。 


余談だが、同じ職場の同僚女性サイクリストは、「カカトを外側ではなく、内側(フレーム側)にひねって脱着する癖」がある

カカトを内側に向けるわけなので、ややガニ股になるイメージ。ためしに自分もやってみたらたしかに脱着は可能ではあるが、気持ち悪さしかない。あと、カカトがリアホイールに巻き込まれるのではないかと気が気でならない。

(´・ω・`) 「それはさすがに危険なのでは・・・。カカトがリアスポークに接触しそうで後ろから見ててハラハラする」

と伝え、正しい方法を勧めているのだが、

(´;ω;`) 「カカトを外に捻ろうとすると力が出ない…。もはや私はこの方法が身についてしまっているので矯正できないの…」

らしい(んなことあるんか?)。

人の骨格というか、筋肉の動かしかたの向き不向きは本当に人それぞれである…。ただ、カカトを内側に捻る脱着方法は危険だし、メーカーも当然推奨していないので、マネはしないように(笑)。
 

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これまで11回にわたってお届けしている海外の自転車事故動画。悲しいことに、いつ何時検索しても新しい事故動画が見つかってしまう。しかもそれらは全体のほんの氷山の一角にすぎない。 自転車事故は万人に平等に起こり得るので、他人事と思わず、学びを得たいものである ...
これまで11回にわたってお届けしている海外の自転車事故動画。悲しいことに、いつ何時検索しても新しい事故動画が見つかってしまう。しかもそれらは全体のほんの氷山の一角にすぎない。

自転車事故は万人に平等に起こり得るので、他人事と思わず、学びを得たいものである。

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ということで、第12回目のまとめです。

Van and Cyclist Crash



事故発生時間:2分13秒

歩道を走るクロスバイクの女性が、横断歩道を直進で渡ろうとしたところにタイミング悪く左折してきた 商用バンに弾き飛ばされる。車のスピードが遅かったおかげで、サイクリストはほぼケガはなさそう。

この状況、当然ながら車側に非はあるんだが、サイクリストが無実かというとそんなことはない。女性は「青信号を渡ってんのよ、アンタなにやってんのよ?」と怒りをあらわにしているが、バン側だって「いや、こっちも青なんですけど」と主張するだろう。

サイクリストが轢かれた大きな原因は、歩道から横断歩道にノンストップでつっこんだこと。車が止まってくれると思っていたのだろうが、車のサイドミラーから歩道までは広く見渡せない。自転車が車道を走っていたのであれば、サイドミラーの確認でおそらく発見されたとは思う。

あと、商用バンは車体の後方と両面が白く塗られており、なおさら視界が悪い。こういう車からはサイクリストは視認されにくいと思ったほうがよく、なるべく近づかないほうが良い。

自分が同じ状況だったら、「車から自分は確実に視認されていない」と考え、横断歩道侵入時には徐行(いつでも止まれるくらいノロノロ)でドライバーとアイコンタクトする。このアイコンタクトがひじょーに大事で、ドライバーと眼が合えば「おっと、どうぞ」、「どうもありがとうございます」と無言の意思疎通ができるものだ。(アイコンタクトできなかったら、「こっちに気づいてねえな」と判断してストップし、先に曲がってもらうようにする)

Crash with a cyclist



事故発生時間:19秒

直線の道からナナメに曲がったところで、歩行者用横断歩道を直進してきた別のサイクリストに接触し横転。(コメント欄によると)接触したのは右の手首だったそうな。事故原因となった黒人男性サイクリストは助けようとせずにそのまま逃げてしまった。激しく転倒したものの、自力で立ち上がってなんとか復帰できたもよう。

信号は青だったわけで被害にあったサイクリストは非はないっていえば非はないし、コメント欄でも擁護する言葉が並んでいた。が、黒人男性のほうも青信号だったわけで(歩行者信号があるかどうか、動画からは確認しにくい、「こっちだって青信号を直進してたんだよ」という言い分はあると思う。

あと、交通量が多くて狭い道のわりにスピードはやや出し過ぎだったかな…とも感じた。横断歩道に差し掛かる手前でちょっとスピードを落とし、左右から人が来ないかな…という意識があれば防げたと思う。

ただ、事故原因を作ったサイクリストが介助しないのはマズかった。倒れたサイクリストは「待てや、ごるぁ!」と叫んでもそのまま逃走。警察もしくは救急車を呼ぶべきだった。

動画投稿者によれば、「お尻と左右の腕を擦りむいただけで大ケガはなかったよ。バイクもちょっとキズがついただけで済んだ」とのこと。

Cyclist Hits Pedestrian



事故発生時間:30秒

街中の工事現場的な状況。仮設の一方通行の道を数台の自転車が走っていて、道を横断する歩行者群に差し掛かるも、そのまま歩行者の間をぬうように通過しようとした一人が女性歩行者に接触。追突ではなかったのでケガも転倒もなく、大ごとにはならなかった。

歩行者用信号は設置されていたが、まだ利用できていないよう。が、歩行者は気にせず大勢横断している中にサイクリストが突っ込んでいったわけで、ここはサイクリストは止まるべき状況。

運が悪かったのは、別の歩行者のせいで自転車が死角になっていたこと。まあ、スピードが出ていなかったので互いに悪態をひとつ言い合うだけで済んだのは良かった。

よく、青の横断歩道で歩行者が歩いているにもかかわらず、信号無視して歩行者をすり抜けていく自転車を目撃する。こういうことは起きるので、歩行者の側もせめて横断歩道ではスマホ歩きはしないほうがいい。

Black cab u-turn Cycle crash



事故発生時間:22秒

ロンドンでの事故。信号のない場所でタクシーが右ウインカーを出してUターンしようとしたところを、車の右側、つまり道の中央から通過しようとしたサイクリストに接触&転倒。

サイクリストは「タクシーが停車するようだ。では外側から抜こう」と思ったはず。ところが、進路を塞ぐように曲がってきたので反応できなかった。タクシーは後方確認せずにUターンしようとしたのはマズかったが、サイクリストも「車はどんな挙動をするかわからない。ウインカーを出さずに右左折するかもだし、ハザードを出さずに急停車することもある」くらいに思っておいたほうがいい。

びっくりしたのは警察の反応。たまたま通りかかったであろうパトカーのバンが急停車し、ワラワラと警察官が出てきて介助に入った。

Cyclist hit by London Taxi



事故発生時間:13秒

これもロンドン。(なんか、事故動画ってたいていロンドンばっか見つかるなぁ…)

ゆっくり交差点に差し掛かったサイクリストが、左折しようとするタクシーに接触して転倒。スピードは出ていなかったのでケガはなし。バイクにもダメージはほぼなかったようだ。

最初は互いに

サイクリスト 「何やってんだよ~オレの進路を塞ぐなよ~」
ドライバー 「こっちが左折しようとしてんのに、なんで突っ込んでくるんだよ~」

的なことを言い合っている様子だったが、最後は双方が「いやいや、オレも悪かったよ。ごめんね!」と握手してわれている。事故動画ではほぼお目にかからないホッコリムードで終わってとても後味はよかった。

この状況、個人的にはドライバーに同情してしまう。曲がろうとしている車の前を塞ぐように通過しちゃダメだ。轢いてくださいと言っているような危険な行為でしかない。

車から自分はしっかり認識されており、自分の動きに合わせて車は止まるべき」って盲目的に信じているサイクリストにときどきお目にかかるが、その身勝手な思考がいつか身を滅ぼすよ…と思ってしまう。

まあ、自転車は停止すると再発進で体力が奪われるので、なるべく勢いをキープして走り続けたいって心理があるのは(同じサイクリストとして)わかる。クリートをいちいち外すのもめんどくさいしね。でも、車や歩行者は知ったこっちゃないし、「サイクリストって、なんでそんな横着をするの?ほんの数秒すら待てないの?動き続けないと死んじゃう生き物なの?」って思われることもあるだろう。


そろそろ春になり、お出かけする人も増えるし、新学期で新しい道に慣れていない学生さんらも多い時期だ。いつも以上に安全運転を心がけるべき季節である。

注意一秒ケガ一生という標語を心に刻み、安全運転でサイクリングをお楽しみくださいませ…。


過去のリンク一覧も掲載しときますね。

【事故動画から学ぶ】 自転車事故動画コンピレーション その11

【安全運転マジ大事】 自転車事故動画コンピレーション その10

【注意一秒ケガ一生、ヘタしたら命落とす】 自転車事故コンピレーション その9

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その8

【事故動画を見て学ぶ】 ロードバイクの事故コンピレーション7

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その6

【事故動画を見て学ぶ】 自転車事故コンピレーション その5

【事故動画から学ぼう】 自転車事故コンピレーション その4

【対岸の火事ではない】 自転車事故動画コンピレーション その3

【注意一秒、ケガ一生】 海外の自転車の事故動画コンピレーション その2

【明日は我が身かもよ?】 ロードバイクの事故動画コンピレーション


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サイクリスト歴が長くなると、「自宅半径50キロでもはや走るコースがない!」とか、「いいかげん地元飽きた」となってしまう。典型的サイクリストあるあるですね。 そういう人間同士でグループライドに行こうとなったとき、日程だけは押さえたものの前日になっても「で、ど ...
サイクリスト歴が長くなると、「自宅半径50キロでもはや走るコースがない!」とか、「いいかげん地元飽きた」となってしまう。典型的サイクリストあるあるですね。

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そういう人間同士でグループライドに行こうとなったとき、日程だけは押さえたものの前日になっても「で、どこ行くよ?」と目的地が決まらないことも多いのではないだろうか。で、結局いつもの走り慣れた道になんとなく落ち着く…となってしまう。

訪れたことのない土地で新しいコースを開拓し、見たことのない景色を愛でるのってサイクリングの醍醐味でして、せっかくの休日を使うわけなので、やはり満喫したいじゃないですか。

そこで、「コースが決まらん!どうしよう?」ってときに役立つコース設定思考法を伝授したい。ダラダラ話し合うことなく、さくっと決まること請け合いである。

「〇〇〇を見たい」と宣言する

海でもスカイツリーでも富士山でも紅葉でもいい。明確な理由すら不要で、「行ったことがないから」、「ただなんとなく」でかまわない。

具体的な目標地が思い浮かばなくても対象物があるだけで、「海かなるほどね」となってコースを逆算していける。関東でいえば江の島(湘南)、三浦半島、横須賀、横浜、葛西臨海公園…などと絞り込んでいける。

なにかしら目標物がないと、サイクリストはがんばれない生き物でして、ざっくりで構わないからアバウトな目標地を定めよう。

「海を見たい気分かも」
「海か、いいね。最近走ってないしな」
「このへんだと…江ノ島とかどうよ?」
「江ノ島はしらす丼で有名だよ」
「じゃあ江ノ島しらす丼ライドにしよっか」
「賛成~」

といった具合。

11

「〇〇〇を食べたい」と言う

サイクリストはたいてい常に腹を空かせているので食べ物は超重要。上でも触れたが、食事を軸に絞り込むのも一興だ。

◯◯を食べたい→それはどこで食べられる?→候補は◇◇と△△だ→◇◇のほうが走りやすそう→じゃそっちで

といった具合。

もしくは「どこそこ(具体的な店名)で昼飯を食べたい」という曖昧なリクエストでもよくって、十分に会話の取っ掛かりになる。

「いつか行ってみたいと思ってた定食屋があるんだ」
「どこにあるの?」
「江ノ島にあって、ここから50キロの距離」
「ちょうどいい距離じゃん」
「近くにはちょっとした峠もあって、カロリー消費できちゃうよ」
「じゃあそこで~。復路がめんどくなったら輪行しよか~」

といった具合。

店を決める際、「メガ盛りで有名」とか「味はふつうだが道中の景色が一見の価値あり」とかネタに振るのも一興だ。

09

方角(東西南北)を示す

むちゃくちゃ雑だけど、誰からもアイデアが出なければ方角をキッカケにしてしまうのもアリだ。

「(寒いから)なんとなく南に行きたい」

とか

「その日は南風だから(追い風利用して)北を目指さない?」

と東西南北から絞り込む方法。

さすがにこれだけでは曖昧すぎなので、上記の条件と組み合わせて検討すると良いだろう。

「◯◯◯は遠慮したい」と頼む

上記は「リクエスト」だが、これは「逆リクエスト」。

消去法で選ぶやり方でして、

「峠はちょっと遠慮したい」→平坦基調を希望
「街中の混雑は避けたい」→郊外を希望

といった具合。

食事にグループで行くとき、食べたいものを聞くよりは食べたくないもの(あるいは前の日に食べた物)をリストアップし、それを選択肢から除外していくのってやりますよね?同じ考え方です。

時間軸を共有する

その日は丸一日空いているのか、それとも他の予定があって何時までに帰宅せねばならない事情があるのか、それはメンバーで共有しておく。
※事前に自己申告するのがグループに対する礼儀でもある

「何時までに●●●にいなければならない」って条件の人がいたら、その人に合わせて設定する。

「〇〇時には●●●に戻っていたい」

「そのためには●●駅から輪行できればオーケー」

「ならば●●駅を何時までに通過できるコースにしよう」

「だとすると、集合時間を7時ではなく6時に前倒しする必要がある」

「ランチは自ずとこの街になるかな」

「駅で別れたあとは、走れる人はこのコースで自走して帰ろう」

といった具合。
※日没の時刻前に終了できているのが望ましい

03 HDR
/全員に余裕があればついでに観光するもよし\

身体にかけたい負荷

体力というか、テンションというか、曖昧な基準なんだが「どの程度の負荷をかけたいか?」も共有しておいてソンはない。

「追い込みたい」
「のんびりポタリたい」
「チンタラ走るだけでオケ」

とかですね。

まあ、 ポタリングの定義が人によってバラバラなのと、人は自分の体力を過少申告するのでまったくアテにならなかったりするのだが(笑)。

「この距離でこんなに標高を獲得しといて、何がポタリングじゃ~バカも休み休み言えや~」

とか

「貴様の底なしの体力を基準にコースを引くんじゃね~アホンダラ~」

と毒づきたくなるときもあるだろうが、それはそれ。人はこうしてダブルスタンダードを学び、大人になる。

44-1


上記は半分冗談として、主催者(もしくは経験豊かな人)は「グループ内の体力差」は把握しておいたほうがよい。初心者さんや普段とくに運動してない女性がいるなら、その人がもっとも快適に過ごせるコースを考えるべし。

ぶっちゃけ、サイクリングはどこを走ってもそれなりに楽しく、「ハズレ」なんてものはないんだけど、やはり目標があるとか、全員の希望が反映されているほうがより良いに決まってる。


もしくは、Amazonで「サイクリングの書籍」で検索するとガイドブックはいっぱいヒットするのでそれを参考にするもよし。 ということで、コース設定で迷ったときの参考になればうれしいです。
( ´∀`)



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ロードバイクで集団走行するときは、守るべきルールとエチケットがある。高速走行する乗り物ゆえ、事故のダメージは計り知れない。 一人の不注意のために集団全員が事故に巻き込まれる…となっては残念すぎるので、全員知っておきましょうというお話しである。 Totalwo ...
ロードバイクで集団走行するときは、守るべきルールとエチケットがある。高速走行する乗り物ゆえ、事故のダメージは計り知れない。

一人の不注意のために集団全員が事故に巻き込まれる…となっては残念すぎるので、全員知っておきましょうというお話しである。

Totalwomencycling.com の「Road Cycling Etiquette for Riding in a Pack(集団走行する際に守るべきエチケット)」という記事が勉強になったので、翻訳してご紹介しますね。

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わざわざ集団走行する理由=そのほうが速いから

いわずもがなですが、トレインを組むほうが空気抵抗を分散(ドラフティング効果)できて楽に速く走れるから、ですね。

先頭が風を受ける間、後続は少ないエネルギーで巡航できる。先頭を順番に交代することで、全員がそのメリットを享受できるというわけ。

そういえば、平昌オリンピックでのスピードスケートもまさに同じで、空気抵抗を避けるためにトレインで走る姿はカッコよかった。 自転車並の速度なのでそりゃあトレインも必要になるなと思った。

ただ、ドラフティング効果を発揮するには、集団がなるべくくっつく必要がある。(離れてしまうと隙間に空気が入り込むので)

そのために、全員が共通ルールを守り、意思疎通をはかるわけである。

どのフォーメーションを組むかの合意と共通認識

グループ全体で「どうやって走るのか」、「どんな用語やボディランゲージをどのタイミングで使うのか」は事前に決めておくとよい。一人でも不安を抱えた状態でスタートするのは危険。

レースの仲間であれば、阿吽の呼吸で問題なかろうが、レベルが異なる人が混じった場合とか、初対面同士であれば欠かせない。

レースとかエンデューロで見知らぬもの同士でトレインを組むとか、集団の後ろに着く場合はことさらに注意が必要。


「身勝手な走行をする(ラインを勝手に変える等)」
「前後左右のライダーのことを考えていない」
「ラインがフラフラしてて動きの予想がつかない」


といった、明らかにルールをわかってないライダーには近づかないようにしよう。口頭で注意を促してもいいが、瞬時に学んでくれるかどうかも怪しいし、意図が伝わるかどうかもわからない。

それに、走行中にしゃべることで自分が注意散漫&前方不注意になる可能性もある。危なっかしい人からはさっさと距離を置くほうがよいだろう。

トレイン(Paceline)

もっとも単純でわかりやすいフォーメーションがこれ。グループが一直線になる、お馴染みのトレインですね。

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先頭は10〜30秒くらいの間隔で交代していく。体力があるライダーがなるべく長く先頭を牽き、そうではないライダーは短めに…がよいだろう。(この辺も意思疎通をしておくのがオススメ。レベルが違いすぎる者同士のトレインならなおさら)

肘を横に突き出すのが後続への「先頭替わるよ」のサイン(わかりやすければなんでもいいが)で、横にズレる前には軽く後方確認もすること。

先頭が横にズレたら気持ちペースを下げ、2番手が先頭に押し上げるのを待とう。

チェーン・ギャング(Chain gang)

トレインよりはやや複雑なフォーメーション。が、覚えてしまえばなんてことはない。上から見るとこんな感じ。あたかもチェーンがグルグル回るかのようにライダーが回りながら風を避ける。

2

チェーン・ギャングのメリットは、二列なので直線状のトレインよりフォーメーションを短くできること。人数が多めのときは都合が良い。

このフォーメーションではライダーがわりとコンスタントに動き続ける。先頭交代のやり方はトレインと基本は同じで、先頭が「替わるよ」のサインを出し、後方確認し、横に移動し、ペダリングを緩め、二番手の上がりを待つ。で、自分は徐々に後ろに下がっていく。

で、このとき気になるのが「自分がいつ殿(しんがり: いちばん後ろ)になるか?」でして、ボケっとしてると、いつのまにか自分の後ろに誰もいない状況になる。

あらヤダ!あたしが最後尾だったわ!前の人に追い付かなくちゃ

と余計なパワーを浪費させられることがあってもったいない。

それを避けるためのコミュニケーションが、殿のライダーが速いほうのラインに移動すると同時に「(私が)ラストです!」と声を出すこと。この一声で、次に殿になるライダーが「あ、私がラストになるのね。では次に速いほうのラインに移動しなくては」とわかる。

先頭に役割があるように、最後尾にも役割があるということ。

この一声がないと、「まだあたしの後ろに誰かいるのかなー。いるかもしれないからもうちょい待つか…」と判断が遅れ、「ゲッ、誰もおらんやん!回さな!追い付かな!」となってしまう。フォーメーションは崩れるし、ムダなペースアップも強いられてしまう。ラストの選手の一声だけで予防できるので、ぜひ覚えておいていただきたい。

エシュロン(Echelon)

斜めからの風をグループ全体でカバーするフォーメーションがエシュロン。対角線のラインを作る。

3


集団走行時の厳禁行為

ホイールをハスらせ(オーバーラップさせ)ない

前後のバイク同士でホイールをかぶらせないのは超大事。 こういう状態がそれで、前のライダーがラインを変えて後のライダーの前輪に触れると、後続のほうがカンタンに吹っ飛び落車する。

4

集団走行だろうが、2人だろうが、鉄則である。 自分がそれをしないのはもちろん、集団のなかでそれをしているライダーがいたら教えてあげよう。集団走行では、一人のミス&不注意が全員に影響する。

ペースを一定に維持する

先頭交代で走るとき、やりがちなミスは「先頭に出たとたん、無意識に頑張ってしまってペースを上げてしまう」こと。集団を引っ張らねばという責任感がそうさせてしまうのだと思うが、張り切りすぎると自分も集団も疲弊させてしまう。

もちろん、先頭は空気圧を一身に受けることになるため、スピードを維持するのにプラスアルファの力を使わねばならない。が、スピードは同じまま・・・が理想である。

仲間とのツーリング等、レースではない状況であれば、


「体力に自信がないので、先頭は早めに交代させてほしい」
「時速⚫⚫キロ以上での巡航は正直キツい」


・・・と、グループ内で体力差が明白なら事前にその事実を伝えておくのが望ましい。

動く前に周囲を見て確認&意思表示はハッキリと

「急」な動きは集団内ではご法度。さきほどの「ホイール同士をハスらせてはダメ」にもつながるが、急な動きをされると周囲は対応できない。仲間との接触にもつながるし、不必要に驚かしてしまう。

動く(ラインを変える、ペースを上げる&下げる、誰かを追い越す)前に周囲を観察し、自分が何をしようとしているのか仲間に伝えること。声でもいいし、ハンドサインでもいい。

37 HDR

ただ、個人的には集団走行中のハンドサインはあまり現実的ではないというか、片手運転になって不安定だし、サインを出しているタイミングでブレーキをかけなければならなくなったら対応できないので、なるべく最低限にし、「声のコミュニケーション」を積極的に使うのはがベターだと思う。

別のライダーを追い越す場合、「右から抜きます」と一声あるだけで前走者は安心できるし、「オッケー、では自分はラインを替えないようにするね」となるので事故予防にもなる。声はどんどん使っていこう。

なお、声は”風にかき消される”ことを計算して、 「ちょっとでかすぎるかな?」くらいシャウト気味の発声でちょうどいい。

ラインをキープする

ラインキープも集団内の鉄則。 こういう走り方ですね。
↓ ↓ ↓

5

コーナーでアウトーインーアウトな走り方をするのは極めて危険。
↓ ↓ ↓
6

だが、これをする人はエンデューロ等で必ず目撃する。で、事故原因を作っている。

これまで10回ほどエンデューロに参加したが、目撃した落車の多くが「ラインを守らなかった一人が接触を起こし、周囲が巻き添えを食らう」パターンだった。 つまり人災。


これなんか、最悪。事故る原因が走っているようなもの。
↓ ↓ ↓
7

対応策としては、


1 君子危うきに近寄らずで、ルールを知らないライダーからは離れる

2 「ラインキープ!」と怒鳴って、変な動きをさせないよう警告する のどちらかだろうか。


エンデューロで集団がコーナーに突っ込むとき、ラインを替えようとする輩に対して、「ラインキープしろや!」と罵声を浴びせる諸先輩方がいらっしゃるが、べつに憎くてそうしているわけではない。むしろ優しさである。

事故予防のためにそうしているだけなので、「何よ、あの人…ちょっとライン替えようとしただけで怒鳴ってきて…失礼しちゃうわ」とは思わず、「警告してくれてありがとう!」と感謝しましょう。(「ちょっとライン替えようと思った・・・」が大事故の引き金になるものなので)



以上、Totalwomencycling.com の「Road Cycling Etiquette for Riding in a Pack(集団走行する際に守るべきエチケット)」 のご紹介&体験談でした。

集団走行で味わう高速巡航は気持ちがいいものだけど、一歩間違うと大惨事になるので、どうか慎重にご走行くださいませ…。



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自分はヒルクライムは好きだが、好きなのはあくまで「マイペースで仲間たちと楽しく登る」ほう。 順位を競う系とかタイムアタック系のガチヒルクラレースはあまり興味がない。 /観戦は楽しい\ そんな自分には「レース中に敵を千切るテクニック」とか「心理的に追い詰 ...
自分はヒルクライムは好きだが、好きなのはあくまで「マイペースで仲間たちと楽しく登る」ほう。

順位を競う系とかタイムアタック系のガチヒルクラレースはあまり興味がない。

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/観戦は楽しい\

そんな自分には「レース中に敵を千切るテクニック」とか「心理的に追い詰めて蹴落とすノウハウ」は必要ないんだけど、個人的に興味はある。

Global Cycling Network でエマ・プーリーさんという元プロ女子選手が「ヒルクライムで敵を上手に蹴落とすためのテクニック(How To Climb Like A Pro: Emma Pooley's Guide To 'Climbing Nasty')」を披露していて、とても興味深く視聴させてもらった。

ヒルクライムレースをする人は知っておいて損のない情報なので、翻訳してご紹介しますね。



エマ・プーリー(Emma Pooley、1982年10月3日 - )さんは、イングランド、グレーターロンドンのワンズワース出身の女子自転車競技(ロードレース)選手。

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/中央がエマさん\

ヒルクライムレースは単純なパワーウェイトレシオの勝負ではない

理屈だけで言えば、ヒルクライムの速さは「パワーウェイトレシオ」で決まる。体重が軽い方が有利だが、痩せているだけでパワーがなければ意味はない。

その逆で、筋肉モリモリでも体重が重いとレシオ的に相殺されてしまう。要はバランスである。(が、痩せ型で体重が軽い方が総じて有利なのは事実)

ただ、これがレースになってくると勝敗は単純な「パワーウェイトレシオ」だけでは決まらず、別の要素も入ってくる。

なぜなら、レースは一人ではなく複数で走るわけで、敵がいれば揺さぶり、心理戦、駆け引きが存在するから。これはどんなスポーツでも同じだし、醍醐味でもある。

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ウェイトリフティングのように完全な個人戦で他人からの邪魔が入らない競技であれば、純粋なフィジカル勝負になりやすいけど、それでもプレッシャーの掛け合いとか心理戦はあると思う。

つまり、競技の世界ではパワーウェイトレシオだけを突き詰めても勝てない。心理戦で揺さぶる、相手を苛立たせたり焦らす、負荷をかけて消耗させるテクニックを織り交ぜることで弱者が強者を打ち負かすこともある。

Full Gas(全力でもがく)

相手より長時間もがき続けることができる確信があればこれで千切れる。

まあ、それはその通りなのだが、汚いテクか?というと別にそうでもない。

あと、己の力量とペース配分を把握していないと墓穴を掘るだけになるので、繰り返しトレーニングして見極める必要がある。

Armpit Stalking(敵の脇腹にくっつく)

敵よりほんの少し後ろを走るテク。前にも出ず、並走もしない。あえて1メートルほど下がった位置をキープする。敵の周辺視界に入ることで目障りになれるし、こっちはペースがつかみやすい。

あと、敵の息遣いも聞きやすく、ボディランゲージも観察しやすいので、消耗度と疲労具合が推し量れる。ひいては、アタックをかけるタイミングも見極めやすい。

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/右側のエマさんが仕掛けている\

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/ライバルにとって目障りで気になる存在に\

なるほど、この付かず離れず感はたしかにうっとうしいかも。

そういえば、山の神の森本誠さんも雑誌がテレビで「敵の呼吸を聴いて観察し、披露具合を把握すると良い」と話していた。なぜなら、「呼吸はごまかしがきかないから」らしい。

後ろを走るだけでは、呼吸音は聞こえないので、斜め後ろってのがポイントである。

Fartlek Approach(一定ペースで走りつつじわじわ引き離すワザ)

Fartlekはスウェーデン語で「地形の変化に関係なく長い距離を一定ペースで走るトレーニング」を指す言葉らしい。

そこからエマさんが偶然発見した戦術なのだが、「いつの間にかじわじわとペースアップし、相手を追い込んで蹴落とす」のが有効らしい。

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たとえば、自分が集団先頭で、後ろに数人が付いてきている状況だとしよう。

このとき、エマさんはしきい値(threshold)よりちょい低めのややきつめのペースをキープして走る。で、徐々にペースを上げていくのだが、ポイントは「ダンシングを使わず、シッティングのまま」でいること。そうすることで、後続には先頭がペースアップしていると悟られないようにするわけ。

仕掛けていることを敵に勘付かれないように、「自分は全然ペースアップしていませんよ?同じペースで走ってますよ?だから苦しくもなんともないですよ?」というフリはしなければならない。

後続の敵は「おかしいな……前の奴は同じペースで走っているはずなのに、こっちは苦しくなってきてる。自分の調子が悪いのだろうか…」という感情を芽生えさせることができる。

現役の頃によく使ってて、かなり有効だった」と振り返るエマさんだが、

ただ、これを使うなら事前のトレーニングが欠かせないわ。かなりの負荷が自分にもかかるわけで、どれくらいのペースで何分続けられるかも見極めておく必要があるからね。さもないと、自分の脚が先に売り切れてしまうハメになるわよ。

と忠告している。

「15秒アタック→2分のペース走」の繰り返し

昔からある伝統的なアタックテクニックがこれ。

「15秒間全力でもがく → 2分ペース走」……一旦仕掛けたら、ゴールするまでひたすら繰り返す。聞いただけで吐きそうな気分になる戦い方だ。

2018-03-23_06h44_02

これも悪くない方法だが、エマ・プーリーさんは

私はシッティングでアタックするトレーニングを積んで、実戦で使えるようにしたわ。シッティングでアタックをかけられるのってとても効果的よ。

と力説されていた。

誰でもすぐマネできる心理攻撃

さきほどのArmpit Stalking(敵の脇腹にくっつく)とか、並走してるときに使う技。

2018-03-23_06h43_09

敵の息遣いを観察し、「疲れてきているな」と思ったらわざと会話を仕掛ける。中身はなんでも良くて、どうでもいい雑談を振るのだ。


「あら、ステキな色のバーテープね」

「今日の天気、ちょっと曇りだけどむしろレース向きでよかったね」

「ほら見て、あの景色いいわねー」

「このレース終わったら、コーヒー飲もうと思ってるの」

「ねえ、今日何時に起きた?」


ヒルクライムをしたことのある人ならわかるだろうが、心拍が上がってキッツイときに喋るのはダブルで苦しいし、消耗が激しい。歯を食いしばっている状況で口を開いて言葉を発するのは、疲労が加速する。

まあ、それを悪用するわけである(笑)。

2018-03-23_06h42_31

仕掛ける側は当然余力がある状態でやる。リラックスしており、会話がぜんぜん苦にならないよ(つまり疲れてませんよ)アピールにもなり、与えるダメージは計り知れない。ただし、多用すると嫌われるのでご注意をば。

プロでもこういう細かいテクニックを使うのかと驚いた。

現役時代にもっとも効果的だったテクはどれ?

ダンさんとサイモンさんが、「現役時代にもっとも多用したテクは?どれがうまくいった?」と質問しており、それに対してエマさんは、

シッティングのままアタック」がいちばん効果的だったわね。アタックしていることが敵に悟られにくいから、意表を突くことができるし、アタックが成功しやすかったわ。

と語っていた。うーむ、勉強になる。


以上、Global Cycling Network でエマ・プーリーさんが紹介されていた「ヒルクライムで敵を上手に蹴落とすためのテクニック(How To Climb Like A Pro: Emma Pooley's Guide To 'Climbing Nasty')」の翻訳でした。


余談だが、実業団選手選手といっしょに山を走ったとき、自分の後ろを走っていたその人が「あ、中山さんはジュニアスプロケットを使っているんですね」とことも無げに言い当てて驚いた。

回転しているスプロケットを一目見て、どのタイプのスプロケットを使っているかはふつうにわかるようだ。

まあ、自分のような素人ですら「ローが28Tだな」とか「32Tか34Tっぽいな」くらいは目視でわかるので、実業団クラスの選手が正確に言い当てられるのは驚きでもなんでもない気はする。

そういう意味でも、敵のちょっと後ろを走っているとき、息遣いだけでなく「どんなスプロケットを使っているか」も観察すると良いかもしれない。


最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング


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サイクルガジェットストア そろそろ品切れに差し掛かってきました…

自転車に2010年にハマるまではずっとサッカー(&フットサル)をしていたのだが、今はプレーは完全に辞めて観戦のみ。 テレビは楽でいいんだけど、やはりスタジアムの臨場感と選手同士がバチバチぶつかり合うリアルさは生観戦に限る。あと、全体の布陣を俯瞰でき、守備ブ ...
自転車に2010年にハマるまではずっとサッカー(&フットサル)をしていたのだが、今はプレーは完全に辞めて観戦のみ。

テレビは楽でいいんだけど、やはりスタジアムの臨場感と選手同士がバチバチぶつかり合うリアルさは生観戦に限る。あと、全体の布陣を俯瞰でき、守備ブロックの作り方とか連動したプレスのかけ方がわかるのもスタジアムの醍醐味。

なので、サイクリングするコンディションが整ってない隙間を見計らって、スタジアム観戦を楽しんでおります。

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/大宮アルディージャホームのNAC5スタジアム\

ただ、スタジアムまで出かけるとなるとなかなかおっくうでして、電車とバスを乗り継いで、駅からかなり歩かされて…みたいなこともよくある。まあ、器がでかいのでどうしても郊外になるわけ。

「2時間の試合のために往復3時間かけて移動しているって、それだけでがっつり半日消費しているわけで、休日の使い方としてややもったいないなぁ」

と感じていた。

仕上げ中の原稿を書いたり、積ん読で溜まった本を読んだりして時間は有効活用しているけど、移動時間が楽しめないのは致命的。
※移動そのものが娯楽のサイクリングを知ると、ただ移動するだけの行為が猛烈につまらなく感じてしまう(サイクリストあるあるです)


自転車でスタジアムに行ってみるか

とは何度も考えたが、実行したことはない。自転車置き場が用意されているかどうかわからなかったし、あったとしても大切なロードバイクを数時間放置するのが怖すぎる。

いや、まてよ。たくさんのお客が押し寄せるJ1ではなく、J2、J3であれば観客動員数は大したことはない。(せいぜい数千人レベル)

段階的に攻めていくのはありかもしれないので、まずはJ3で確かめてみた。

FC東京U23(J3)の場合

電話したのは 味の素フィールド西が丘 (旧名:西が丘サッカー場)。赤羽駅の西にある古いスタジアムですね。往年のサッカーファンは一度は足を運んだことがあるのではないでしょうか。

候補にあげたのはFC東京U23対富山の試合。
以下、管理事務所に電話したことをまとめると…

  • 駐輪場の有無はわからない
  • なぜなら、試合日はホームの主催チームに管理運営を任せているから
  • よって、競技場の管理事務所は関知しない
  • 駐輪場が設置されるかどうかは、ホームのFC東京に電話して確認してほしい

とのこと。味の素フィールド西が丘はそういうシステムなんだ…。味の素スタジアムならまだしも、FC東京の本来のホームスタジアムではないわけで、ある意味当然か。

過去の試合運営ではどうだったか、駐輪場が設置されるのはふつうなのか、それとも異例なので期待しないほうがいいのか?とか色々質問したが「わからない。主催者に聞いて」で押し切られた。


(´・ω・`) 「じゃあ、FC東京さんに電話してみます」

とお礼を言って電話を切ろうとすると、

( ´ー`) 「あ、まだ電話しないほうがいいです。FC東京と我々競技場サイドでその試合の打ち合わせをしていないから。その場で駐輪場を設置するかどうか決めるので」

(´・ω・`) 「あ、そうなんですか…。ちなみに駐輪場が設置されるかどうかの情報って、FC東京さんか味の素フィールド西が丘さんのウェブサイトで告知されたりするんですかね」

( ´ー`) 「いえ、しませんね」

(´・ω・`) 「自転車で来る観戦客はどうすれば…」

( ´ー`) 「うーん、試合開催数日前にFC東京に直接電話確認するしかないかと」


ということで、ラチがあかないまま電話終了。代替案とか新しい情報もなく、ややお役所的な対応が残念であった。たぶん、自転車で観戦に来る客は圧倒的少数派で、自分の問い合わせがイレギュラーだったのだろうと言い聞かせてみる。

J3はいったん諦め、J2を確認してみよう。

大宮アルディージャの場合

埼玉県にはJ1(浦和レッズ)とJ2(大宮アルディージャ)の2チームがある。大宮は昨年降格したので2018シーズンはJ2で戦うことになる。

大宮ホームのNAC5スタジアムに電話してみたところ、「ありますよ!」とのこと。なんでも、スタジアムの裏(東側)に専用駐輪場があるそうな。

敷地内にも駐輪場があり、それでも収容しきれない場合は(だいたいキャパを超えるそうだ)大宮公園内の敷地に自由に駐めてOKとのこと。

アルディージャの試合日はそうして良いって公園側と合意が取れているので、問題ないですよー」ですって。これは大変ありがたい。

味の素フィールド西が丘とは打って変わった懇切丁寧な対応に驚いた。ファン対応がしっかりしていて好印象。さすが先シーズンまでJ1で戦ってきたチームだ。

ということで、実際に観戦に行ってきた。カードは「大宮VS徳島」。

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ただ、駐輪スペースが確保されているとはいえ、いきなりロードバイクで行くのは不安しかないので、今回は偵察を兼ねて電車移動である。

大宮駅からNAC5スタジアムまでのアクセス

大宮駅からの距離は1.7キロ。徒歩で20分くらいなのでサッカー競技場としてはまずます駅近に入る。商店街を抜けて武蔵一宮氷川神社を目指すと建物が見えてくる。

途中にはたくさん飲食店とかコンビニもあるので腹ごしらえは問題ない。飲み屋もいっぱいある。ちょっと時間があったら高島屋やLOFTでお買い物するもよし。

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/相手チーム&サポを歓迎する姿勢、すごく好印象\


管理事務所に電話して確認した「スタジアム内駐輪場」は、アウェー側のバックスタンド(東側)の真下にあって、前輪を突っ込んで駐めるタイプ。

カウントしたら36台で、観客数に対してまったく不足してる。

16-1
/試合翌日に撮影\

これだけで対処できるはずもないのはスタジアム側も百も承知で、同じくスタジアム東側にある駐輪スペースがある。ドーンとだだっ広い場所があり、まあまあの台数が置けそう。(ただ、その場所はスタジアム側から案内されなかったので、野球場とか用の敷地なのかもしれない)

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それでも足りない場合は大宮公園の敷地に移動しよう。反対側のホーム側(西側)バックスタンド裏にある池の周りと管理事務所の周辺に駐輪すればよい。

実際に見てみたら、大量のママチャリ、クロスバイク、ミニベロが所狭しと並んでいた。

観客と思しき人たちが次々に現れては自転車を置いていく。とくに線が引かれているわけでも、コーンやロープが設置されているわけでもなく、阿吽の呼吸でだいたいこの辺…的な合意形成がされているようだ。

29 HDR

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33-1

公園敷地内はまだ余裕があったので、自転車観客のキャパ的にはこれで十分だと思う。停めるところを探して右往左往している人はいなかった。

ということで、大宮アルディージャの試合を自転車で観戦に行くのはぜんぜんアリ!である。これは大きな発見であった。自宅からバス→電車→徒歩で行くのと、チャリでダイレクトに乗り付けるのでは、時間差はほぼない。ならば運賃のかからないチャリがベター。

NAC5スタジアムの10キロ圏内にお住いの方であれば、ママチャリで試合観戦に行けますよ。

ロードバイクでNAC5スタジアムに行くか?→NO

大宮公園とスタジアム周辺の駐輪場を観察して、BOMAかタイレルのCSIをここに停めておくか?と言われたら「しない」と即答する。

試合時間もろもろ最低でも2時間はスタジアムに滞在するわけで、そんな長時間放置しておくのはすごく心配(盗難はもちろん、他の自転車にぶつけられるリスクもある)。

オートバイ用の極太のロック(直径4センチほど)を持っているので、それをたすき掛けしてスタジアムに行く…こともできるが…。たぶんしないだろうなあ。

ただ、量販店にあるような廉価版ミニベロはたくさん見かけたし、スタンド付きのクロスバイクもチラホラ目撃した。

ママチャリより機動力があって、最悪盗まれてもギリ許せるくらいの自転車が1台あると、サッカー観戦に使えそうだなと思った。

機動力ほどほど&ゲタとして使い倒せる自転車がほしい

具体的にはダホンでいえば最も安いroute。もしくは中古のクロスバイクでもいいかも。新車である必要はない。

ためしにメルカリで検索したら、ミニベロよりもクロスバイクのほうが充実してた。価格も安いものは1万円台、3ー4万円台が中心レンジで、高くても6万円くらい(6万はやや高いな)。

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中古のクロスバイクを買ってみるか…と思いかけたが、置き場所をどうするか問題がある(家の中にはもうスペースがない)。

最廉価クラスのダホンかTernを買って、車のトランクに常駐させておくか?これなら家族の不満は出ないので、現実味がある。やはり、ミニベロだな…。うむ、そうしよう。

サイクリングとサッカー観戦という夢のコラボ

複数の大好きなものを同時に楽しむことをずっと諦めていたが、ぜんぜんそんなことはないと気づけたのが今回の収穫。

輪行バッグを使えば移動距離も増えるので、地元の駒場スタジアム、NAC5スタジアム、埼玉スタジアム2002以外であっても大丈夫。味の素スタジアム、横浜スタジアム、等々力陸上競技場、ニッパツ三ツ沢球技場だって射程距離内に入る。いや、栃木や群馬、千葉、山梨だって行けるぞ。

行きは自転車で向かい、観戦後は電車で帰る…かなり魅力的な終末の過ごし方のように思えて来た。

ということで、2台目のミニベロ購入を真剣に検討中です(笑)。


ちなみに試合結果ですが、徳島が1-0で勝利。サクッと大宮が勝つと思ってたけど、徳島のほうがぜんぜんいいサッカーやっててビックリ。

岐阜FCから加入した中盤のシシーニョ、上背はないけど上手いなあ。さすが元U21スペイン代表だけはある。鹿島アントラーズから期限付き移籍中の右サイドバック、ブエノも安定してて90分で1回くらいしか突破を許さなかった。

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大宮は中盤でタメを作れる選手がおらず、攻撃が単発。マテウスのスピードと突破力は目を見張るが、ひとりでこじ開けようとして二人掛かりで潰されるのが多かった。

あと、シモビッチはデカい。とにかくデカい。浮き玉の競り合いはJなら無双できそう。足元のトラップは柔らかく、ポストプレーやワンツーも上手い。

17

ただ、運動量が少なく、守備もほぼしない。そのせいか、前線からのプレスがハマらず、徳島の4バックは常に余裕を持って前線にフィードできてた。(相棒の大前のチェイスがムダ走りに…)

この試合でバックスタンド指定席5,200円はやや高い印象だったが、サッカー観戦は楽しいのでたぶんまた行くと思う。


折りたたみ自転車&スモールバイクカタログ2018


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サイクリストならみなさんご存知、ハンドサイン。お使いですよね。 そのハンドサインって人によって少しづつやり方が違うので、「なるほど、このタイミングか」とか、「そういう出し方があるんだな」と勉強になる。 と同時に、「ハンドサインって、本来はバラエティが ...
サイクリストならみなさんご存知、ハンドサイン。お使いですよね。

そのハンドサインって人によって少しづつやり方が違うので、「なるほど、このタイミングか」とか、「そういう出し方があるんだな」と勉強になる。

と同時に、「ハンドサインって、本来はバラエティが豊かであってはいけないよな…。だって交通表記の一種なのだから、ちゃんと全国一律で整備&統一されているべきだし」とも思う。

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使用頻度が高いわりに、バラバラだと感じるのが「止まれ」サイン。自転車雑誌やTV番組、Web記事では、「止まれ」は、

  1. 手のひらを広げて
  2. ひじを曲げて手のひらを背中に持っていき
  3. 背中(or 腰)に当てる
が一般的だと思うし、そうする人がもっとも多い印象だ。

サイクリストの常識、非サイクリストの非常識

ただ、ねとらぼの「自転車の停止サイン「背中でパー」は通じない? 警視庁と自転車競技連盟に聞いてみた」を読むと、ちょっと不安になってくる。



というのも、サイクリストには常識の「背中(腰)でパー=停止」は、日本自転車競技連盟によれば、自転車競技では周りの選手に伝えるハンドサインとして世界中で通じるものだそうなのだが、道路交通法で定められている手信号の停止サイン「右手を斜め下方向に伸ばす」とは異なるため、一般的にはNGなんですって。

2018-02-19_07h43_05
※引用元(神奈川県警察自転車のルールとマナー


つまり、手を腰のハンドサインは禁止行為ではないけれど、通用する相手はサイクリストの仲間内だけですよ…。車や他の人には通じないと思ってね…ということ。

警視庁に確認すると、「集団で自転車を楽しむ際などの仲間内の合図として使用してほしい」とのこと。ううむ、「手のひらを腰に」はユニバーサルなサインではなかってことね…。

この停止サイン、自分はここ数年ずっと「腰に当てるべき」か「腰の右横にするか(腕を斜めに伸ばすか)」で迷っていた。周囲のサイクリストを見ていると、腰に当てるサイクリストが圧倒的に多くて9割くらい。

よって、「やっぱり、腰(背中)にもってくるのがスタンダードなのかなぁ、それに倣おうかなぁ」と思いつつも、同時に「右斜め下に差し出すほうが、後方からの視認性が高く、手もすばやくハンドルに戻せて安全なのでは」と感じていたため、マイノリティだとわかった上であえて斜め下に出ししていた。
(道交法的にはこれで正解なので結果敵に良かったことになる)

元アテネ五輪代表の宮澤さんの指摘で疑念が解消

そんなあるとき、いつも観てるNHKの「チャリダー☆」の南アルプスロングライドの回で、元アテネ五輪代表の宮澤さんが「停止のハンドサインは「背中に当てるのではなく、斜め下に差し出すがベターだ」と話してて、ようやく長年の疑問が解消した。

背中でパーも間違ってはいないんだけど、手をそこに持っていくまでの時間がタイムラグを生み、後方に伝わるのに時間がかかってしまう

とのご指摘。 

だから、腰に当てるのではなく、右下に伸ばすようにして示せばいい。意図がスピーディに後方に伝わるだけでなく、トレインからの視認性もいいからね

なるほど、理にかなっている。道交法的な点については指摘されていなかったが、とにかくそういうことである。これを見て、「そうか、それでいいのか!」とヒザを5回くらい叩いた。

自分の考え方がズレていないこともわかったので、今後は「手のひらは腰ではなく、斜め下に」と積極的に布教していこうと思う。

34


なお、ハンドサインを出すのは余裕があるときだけでOK。片手運転自体が危険運転になるので、小学生や高齢者などは無理しなくても大丈夫。

おバカなオクサマは、さらに細心の注意でもって導かねばならない

ぜんぜん話は変わりますが、ハンドサインネタということで…。

Y字路で右左折する場合、地味に考えません?「T字路と同じく、腕を左右に伸ばす…で問題ないのかなあ?」と。

いや、通常のサイクリスト仲間とのライドであればそれで確実に伝わるんですが、初心者というか・・・アホというか…ノータリンな人(オクサマのことです)はそれだと通じないことがあってですね…。

どういうことかというと、

Y字路の左のほうに行きますよ…というつもりで出したハンドサインを、その手前の小道だと解釈して曲がってしまうから。

いやいやいや、そんな細い路地に入るわけ無いでしょ!道なりに走ろうよ!っていうか、オレについてくればいいでしょう!ってなるんだけど、「だってそっちにサインを出したから」ってだけで何も考えずに出された方角に進路を取ってしまう(スーパーおバカ)なのです。

今は、ウェーブを描くように腕を動かして「ナナメ左行きますよ。直角じゃないですよ」と伝達するようにした。そこまでやってようやくオクサマのミスが減ったので、いまはこれで定着しました。

とにもかくにも、停止サインは「背中で手のひらをパー」よりも「手のひらでパーを右下斜めに突き出す」ほうが良いという話でした。


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